Ⅶ. 부 록 의 령 군 북 산 종 합 개 발 계 획 7.1 산림욕 Ⅲ

의 령 군 북 산 종 합 개 발 계 획 수 립 7. 부록 1. 삼림욕(산림체험) 가. 삼림욕의 정의 삼림욕은 동서고금으로부터 신체수양의 대상으로 등장했으며, 산림 이 주는 공익적 기능과 함께 산림내에 인체에 유익한 피톤치드가 있어 이것이 산림을 찾게 하는 상승작용을 하고 있다. 삼림욕이란 산림이 발산하는 물질의 인체보건적 효과와 수목의 약리작용을 이 용하여 피톤치드(Phytoncide) 등 방향성물질을 호흡하므로서 산림 내에서 인체건강을 유지하려는 새로운 건강증진요법이라 할 수 있 다. 피톤치드는 Phyton(파이톤:식물)과 cide(사이드:죽이다)의 러시 아어(어원은 라틴어)로 소련 레닌그라드 대학의 B.P 토킹박사가 이야기한 것으로 식물이 자라는 과정에서 상처부위에 침입하는 각 종 박테리아로부터 자기 자신을 보호하기 위하여 끊임없이 발산하 는 방향물질인 테르펜의 일종이다. 현재 숲이 가진 약리 작용이 밝혀지면서 숲은 치료와 건강을 위해 찾는 곳이라는 적극적인 의미로 바뀌게 되었으며 결국 삼림욕은 숲 이 내뿜는 향기 물질을 쏘여서 몸과 마음을 정화하고 건강을 도모 한다는 뜻이다. 삼림욕의 역사는 인간이 숲과 더불어 살면서 시작되었으며, 1840년 독일에서 기후요법이 행해졌고 1865년대에는 과학자들이 산림지형 요법이라는 것을 주장하였는데 이것은 숲이 울창한 경사진 산림지 역을 보행하는 건강법으로 이는 더욱 발전하여 1880년대에 자연건 강조양법으로 전개되었다. 우리나라에서 삼림욕이란 말이 처음 등장한 것은 1983년도로 광릉 수목원에 삼림욕장이 처음으로 개설되면서 등장하였으며 삼림욕의 목적이 초기에는 숲속의 특이한 공기로 병을 치유하고자 하는 것 이 였는데 차츰 숲이 국민의 여가활동의 주요대상이 되면서 부터는 건 강과 휴양이라는 목적을 동시에 갖게 되었다. 삼림욕을 이야기할 때 피톤치드(Phytoncide) 라는 말이 자주 등장 하며 이 용어는 식물이라는 Phyton과 죽이다라는 뜻의 cide를 합 쳐 만든 말로서 식물이 분비하는 살균물질 이란 뜻으로 식물이 자라 는 과정에서 상처부위에 침입하는 각종 박테리아로부터 자기 자신을 보호하기 위하여 끊임없이 발산하는 방향물질인 테르펜의 일종을 일 Ⅶ 부록 129

컫는 말이며 이말은 1943년 러시아 태생의 미국 세균학자 왁스만(S. A. Waksman)이 처음 만듬. 그는 스트렙토마이신을 발견해 결핵을 퇴 치한 공로로 1952년 노벨 의학상을 받기도 했으며 같은 해 레닌그라 드대학(현재 상트 페테르부르크대학)의 토킨(B. T. Tokin) 교수는 피 톤치드를 주제로 한 글을 발표하여 그는 숲 속에 들어가면 시원한 산 림향이 풍기는 것은 피톤치드 때문이며 이것은 수목이 주위의 포도상 구균, 연쇄상 구균, 디프테리아 따위의 미생물을 죽이는 휘발성 물질 이다 하는 결론을 내렸다. 나. 삼림욕의 뿌리 유난히 산이 많은 곳에 살았던 한국인들은 늘 삼림욕을 하면서 살 아온 셈이다. 따라서 우리 민족의 역사가 삼림욕의 역사다. 집이 바 로 숲 자락에 있었고 모든 일상생활이 숲 과 관련되어 있었다. 우리 나라에서는 오래 전부터 음력 6월의 세시풍속으로 약수마시기가 유 행했는데 삼복중에 계곡이나 산간의 약수터를 찾아 더위를 피하고 건강을 증진했다. 지금도 전군에는 유명한 약수터들이 많이 남아있 다. 이것도 일종의 삼림욕이라고 볼 수 있다. 또 탁족이라고 해서 계 곡물에 발 담그는 풍속이 지금까지도 널리 행해지고 있다. 다. 산림의 발산물질 1) 테르펜(Terpen)의 정의 테르펜은 수목이 뿜어내는 피톤치드의 주성분으로서 가연성의 불 포화탄화수소이며, 미독성의 액체이다. 테르펜에는 정유, 수지, 카로 틴, 스테롤, 라텍스, 고무 등 약 140여개의 불포화탄화수소가 분포 되어있다. 피톤치드가 주로 식물이 미생물에 대항하기 위한 항균물 질인 반면, 테르펜은 피톤치드의 역할도 하면서 식물 자신을 위한 활성물질인 동시에 곤충을 유인하거나 억제하고 다른 식물의 생장을 방해는 등의 복합적인 작용을 한다. 이것은 신체에 흡수되면 피부를 자극해서 신체의 활성을 높이고 피를 잘 돌게 하며 심리가 안정되 며 살균작용도 겸할 수 있다. 따라서 우리는 피톤치드만을 호흡하기 위해 삼림욕을 하는것이 아니라 바로 테르펜의 다양한 약리작용을 얻기 위해 삼림욕을 한다. 보다 중요한 것은 숲은 우리의 오감 즉 눈, 코, 입, 귀, 피부를 만족시키기 때문에 정서적으로도 삼림욕이 좋다고 하는 것이다. 테르펜은 인체에 흡수되면 신체를 활성화시키 고 마음을 안정시키며 살균, 살충작용도 겸할 수 있기 때문에 우리 가 일정량을 취했을때 우리몸의 생리활성을 촉진할 수 있다. 130

의 령 군 북 산 종 합 개 발 계 획 수 립 2) 삼림욕과 의학적 고찰 가) 식물의 살균작용 우리 생활주변에는 음식물을 식물의 잎으로 싸는 습관이 있다. 향기 를 머금게 하여 음식물을 오래가게 하는 효과가 있다고 생각하였기 때문에 그러한 관습이 생활속에 젖어들게 되었는데 사실 이들의 잎 에는 엷은 살리실산(의약, 방부제 등에 쓰는 백색의 결정)이 포함되어 있어서 일정한 살균작용이 이루어지고 있는 것이며 시골농가에서는 소나무림 부근에 지렁이가 살지 못하기 때문에 퇴비장을 만들지 않 으며 편백나무로 집을 지으면 3년간은 벌레가 먹지 않는다는 말도 식 물마다 각자 특이한 발산물질이 있어 미생물을 죽이기 때문이다. 식물 은 끊임없이 미생물의 표적이 되어 조금이라도 약해지면 곧 미생물에 게 공격을 당하여 곰팡이가 생기거나 썩게 된다. 따라서 식물이 살아 남기 위해서는 그들 미생물에 대하여 저항하지 않으면 안되기 때문에 피톤치드라는 저항물질을 만들어낸다고 보고 있다. 숲속에 발을 들여 놓게 되면 은은하고 상쾌한 향기가 숲속 가득히 감도는데 이들 물질 은 식물이 주위의 미생물로부터 자기를 보호하기 위하여 발산하고 있 다. 이 방향물질을 피톤치드라 부르고 있다. 그중에는 휘발성이 높은 테르펜물질이 많이 있음이 알려졌다. 나) 테르펜(Terpene)물질의 약리작용 테르펜은 나무의 향기 또는 수액에 많이 함유되어 있다. 테르펜은 C10 H16의 화학식을 갖는 불포화탄화수소의 일군으로 많은 식물로 부터 얻어지는 정유에 포함되어있다. 테르펜은 모노테르펜, 세스키테 르펜, 디테르펜 등이 있으며 생물학적 성질로 강장, 진통, 구충, 항생, 항히스타민, 항종양성, 담즙분비촉진, 이뇨, 거담성, 혈압강하, 살충, 생장호르몬, 변통완화, 진정 등의 성질이 있는 것으로 알려지고 있다. 약효는 피부자극제, 소염제, 소독제로 이용되고 복합효과로서는 정신 안정, 해방감, 축적성 정신피로의 해소 등을 들 수 있다. 다) 자연요법으로서의 삼림욕 삼림욕에서의 피톤치드의 효과와 관련시키고 있는 것은 의학분야에 있어서는 우선자연요법으로서의 위치를 부여하는것이다. 자연요법에 대한 기본적인 생각은 병원균이 모여 조직이 파괴된 부분, 즉 직접적 으로 외과적 처치를 하거나 내과적으로 적합한 약을 투여하는 것이 아니라 본래 인간이 갖고있는 자연치유력에 의거하여 그것을 지원하 는 것이다. 예를 들면 기압, 온도, 습도, 태양광선, 바람, 안개 등 인간 Ⅶ 부록 131

에 직접적으로 관련되는 기후조건을 이용하거나 물치료법, 전기요법 등과 같이 물리적인힘, 온도, 자극, 압력 등을 수단으로 하고 있다. 삼 림욕을 통한 건강증진은 오늘날 의료의 문제점으로 제기되고있는 항생 물질의 이용 등에 의해서 직접적으로 균을 죽이는 약물치료가 아니라 시간이 걸리지만 확실하고도 무리가 없는 속도로서 효과를 얻고자 하 는 자연요법에 속한다. 라) 항생물질과 피톤치드 항생물질은 죽이려고 하는 균을 죽이는 위력을 갖고 있는 반면 몸에 필요하고 이로운 균도 함께 죽이기 때문에 항생물질의 해에 대한 반 성과 더불어 자연요법을 재인식하고 있다. 피톤치드 효과의 장점은 개 개의 수목이 갖고있는 특성으로부터 어떠한 균을 죽일것인가에 대한 범위를 선택하는 것이며, 본래 인간의 몸에 무리없이 부드럽게 흡수되 는 물질로서 화학합성물질이 아니라는 것이다. 항생물질은 강력한 살 균력에 의하여 미생물을 변화시켜서 내성이 있는 새로운 병을 발생시 키는 것에 반해 피톤치드는 단순한 미생물의 살인자에 불과하다. 즉 인간에게 기생하는 것의 활동을 억제하여 인간이 갖고 있는 방위력을 촉진시키는 것이다. 삼림욕에는 미생물을 죽이는 효과뿐 아니라 오히 려 다양한 연령층의 건강한 사람이나 질환을 갖고있는 사람들에게도 인간이 갖는 방위력의 촉진효과가 있는 것이다. 삼림욕의 방법에 있어 숲속이라면 어느곳이든 다좋은가하면 그것은 아니다. 숲의 깊이, 수 령, 온도, 기압, 표고, 습도 등 산림기후 지배의 정도, 또한 서두르지 않고 몸에 무리 없이 느긋한 기분으로 숲에 들어가는 휴양의식의 준 비, 또는 산림에 심신을 맡기는 조건 및 몸의 건강상태, 3일 이상의 체재 등 종합적인 조건에 만족 하는가 등이 삼림욕을 보다 효과적으 로 하기 위한 중요한 전제조건이 될 것이다. 마) 피톤치드의 발산 조건 삼림욕을 실천함에 있어 피톤치드의 발산량, 즉 테르펜계 물질이 어 떠한 조건하에서 수목으로부터 활발히 발산되는가의 메카니즘을 알아 두는 것이 중요하다. 구소련 레닌그라드대학의 B P토킹박사가 실험 으로부터 명확하게 밝히고 있는 활성조건을 보면 다음과 같다. 측정에 의하면 낮보다 온도가 낮아서 공기가 침강하는 밤에 발산량 이 많다. 경험적으로 수목의 옆에서 향기를 느끼는 것은 낮보다 조용한 밤이 다. 132

의 령 군 북 산 종 합 개 발 계 획 수 립 온도상승에 의해 휘발량이 증가한다.(삼나무) 습도와의 관계는 적다. 온도와 테르펜 양과는 관계가 확실하지 않다. - 실록의 계절인 6~8월에는 환경온도가 최고일 때와 해뜰 무렵인 6 시경에 테르펜의 발산량이 가장 많다. 겨울철은 6~8월에 비하면 1/5정도 감소하게 된다. 수목종류별 약리작용 수목명 참나무과 자작나무 과 낙우송과 소나무과 너도밤나무 밤나무 졸참나무 자작 오리나무 삼나 무 금 송 메타세쿼이아 솔송나무 독일가문비 눈잣나무 낙엽 송 소나 무 해 송 가 문 비 나 무 분비나무 전나무 성분 및 약리작용 건류하여 만든 타르는 크레오소오트(소독제), 바닐라의 성분인 비닐린의 원료가 됨 탄닌산 외 잎에 탄닌을 함유하여 혈관수축작용, 가려움 증 및 진무름 방지작용이 있다고함(탄닌에는 혈관을 유연 하게 하고 고혈압을 치료하는 효과가 있음) 탄닌외 졸참나무의 건피는 탄닌을 다량 함유하여 혈관 수축작용이 있다.(밤나무와 같음) 자작나무과 식물 다수는 정유성분이 있어 류머티스, 중 풍에 효과가 있음 크리프트-피머르산, 알파피넨, 가디넨외 수간으로부터 채취하는 삼나무 수지는 송지 대용으로 사용 소나무로부터 채취하는 송 알파피넨, 카운센, 세란로 지냄새 성분에는 동맥경화 -렌, 보르닐아세데이트, 디 및 천식의 발작을 방지하는 팬딘, 가디넨 외 효과도 있다고 한다. 소나 알파피넨, 간펜, 보르닐아 세테이트 외 무림의 공기는 소나무로부 터 발산되는 성분에 의해 살균되어있다고도 말하여진 다. 소나무과 식물의 정유 성분인 테프펜유는 송지(테 르펜틴)로부터 만들어져 합 성장뇌(갬퍼 중추 흥분작용 이 있다)의 원료가 된다. 가 문비나무잎의 휘발성분은 디프테리아, 백일해의 균을 순식간에 죽인다. 전나무잎 을 잘게 썰어 나온 엑기스 는 원생동물을 0.1초에 죽 인다. Ⅶ 부록 133

3) 삼림욕과 주변과학 가) 온천휴양 시스템 연구 온천 산림 등의 자연환경 생기상학 산림내 산책로에서의 운동 보양식의 5종류를 5종류의 기본적인 소재의 구성을 휴양온천 시스템 (Badeort System)이라한다. 고령화 사회의 도래는 의학을 중심으로 모든 보건과학에서 생명이 나 생활의 원리적이고 기초적인 학문의 영역을 벗어나 생활에 응용 할 수있는 구체적인 대응을 준비하여 국민에게 제시해야할 필요가 있다. 연구실이 아닌 야외에서의 지도 보급 연구 등이 필요하다. 이웃 일본의 경우 고령화 사회 속에서 휴양을 어떻게 할 것인가를 생각하여 재단법인인 일본건강개발재단을 설립하여 운영하고 있다. 나) 산림내 기후와 생기상학 산림내 기후의 지원이 있다. 산림이 풍요롭게 성장하기 위한 식생활 환경과 입지환경, 그리고 그것이 인간과 어떠한 관계를 갖고 있는가 하는 생기상학의 분야는 중요하다. 생기상학은 생체에 있어 어떠한 기상상태가 바람직한가, 혹은 불리한가, 또는 분리한 상태는 어떻게 하면 그 영향으로부터 벗어날 수 있는가 등을 얻고자 하고 있다. 생 기상학은 대기의 물리적 화학적 환경조건이 생체에 미치는 직접 간접의 영향을 연구하는 학문 이라고 정의하고 있다. 생체에 대하여 기상요소는 어떠한 생리적 영향을 미치고 있는가를 생각해보면 첫째, 생체에 직접적인 영향을 주는 것, 둘째, 간접적인 영향을 주는 것 등 이 있다. 다) 삼림욕의 운동생리학 산림욕의 신체운동상에서 보는 주요한 측면은 보행운동이다. 삼림욕장에서 건강코스는 건강증진을 위할 목적으로 보행로를 개설 하고 있으며 신체에 미치는 지표를 정리, 평가하여 그 기본자료를 근 거로 해서 바람직한 보행루트를 프로그램화하는 방법 등을 검토할 수 있다. 라. 산림욕 프로그램 만들기 1) 알맞은 속도 삼림욕에서는 (숲을 산보한다.) 즉 지루하게 걷는 것이 아니라 약 간 빠른 듯한 걸음으로 걷는 것이 기본이다. 평지보행의 경우에 있 어서 보생속도(m/분)는 젊은 사람에게 남자 90m, 여자 70m 중년에 134

의 령 군 북 산 종 합 개 발 계 획 수 립 서 남자 80m, 여자 60m 고령자에게서 남자 70m, 여자 50m 이다. 이범위 내라면 적당하다고 보나 이것은 평지보행의 경우이므로 경사 도가 있으면 당연히 속도는 다르게 된다. 2) 보행거리 코스의 거리는 연령층별로 각각 설정하는 것이 아니라 고령자에 적 응하는 거리를 기초로 하여 설정하고 적당한 곳에 휴식장소를 계획 하여야 한다. 다음 표는 오르막 코스를 예로 한 것으로 경사도 및 오 르막 내리막길을 고려하여 설정한다. 평균 경사도는 최대 17도까지 가 좋다. 또한 루트는 경사를 가미해서 입체적으로 그리면 걷는 사람 의 흥미도 북돋아 주고 루트의 상황을 파악하기 쉬울 것이다. 평지보행의 경우에 연령층별 알맞은 속도 연령층별 남(m/sec) 여(m/sec) 젊은사람 120~130 90~100 중 년 100~110 80~90 고 령 자 80~90 60~70 보행거리와 경사도 연령층별 1번(최초) 코스(평지) 2번코스 (평균경사도) 3번코스 (평균경사도) 4번코스 (평균경사도) 젊은사람 2km 1.5km(2.5도) 5km(12.5도) 10km(12.5도) 중 년 2km 1.5km(2.5도) 5km(7.5도) 고 령 자 2km 1.5km(2.5도) 3) 경사지의 보행 경사도가 10%이상이 되면 에너지 소비량도 급격히 증가하기 때문에 삼림욕에서는 급경사로를 많이 계획하는 것은 바람직하지 않다. Ⅶ 부록 135

보행운동에 대한 에너지 소비량 구분 0% 5% 10% 15% 20% 30% 10m/분 - - - - 2.6 3.3 20m/분 - 2.3 2.7 3.1 3.6 4.5 30m/분 2.2 2.8 3.3 3.9 4.6 6.1 40m/분 2.5 3.3 4.0 4.7 5.7 7.8 50m/분 2.7 3.8 4.7 5.6 6.9 9.7 60m/분 3.0 4.4 5.5 6.7 8.2 12.0 70m/분 3.3 5.0 6.4 7.8 9.6-80m/분 3.7 5.7 7.4 9.1 11.5-90m/분 4.1 6.5 8.5 10.5 - - 100m/분 4.7 7.4 9.7 12.2 - - 110m/분 5.6 8.6 11.1 - - - 120m/분 6.6 9.9 12.7 - - - 130m/분 8.2 11.4 - - - - 140m/분 10.6 - - - - - 1. 단위 : kcal/분(체중 60kg의 사람인 경우의 1분치이다.) 2. 위 표는 마르가리아의 자료에 의해 일본에서 추정한 결과임 4) 보행코스와 휴식지점의 설정 보행코스의 설정은 각각의 연령층 및 건강도에 따라 다양한 프로그 램을 작성하기 쉬운 것이 바람직하다. 아래 그림과 같이 A, B, C, D 와 각각의 코스가 방사상으로 연결되는 것이 좋다. 고령자나 스트레스 해소를 위한 사람은 휴식지점만을 중점적으로 이용하는 것도 효과적 이다. 어떤 이상이 있는 경우에도 연락하기 쉬운 이점이 있기 때문이 다. 보행코스의 설정 독일의 (바-드 엘스타(Bad Elster)) 코스와 그곳에서 행해지고 있는 지형요법을 보면 중앙이 바-드 엘스타 이고 중앙에서 각각 방사상으 136

의 령 군 북 산 종 합 개 발 계 획 수 립 로 산림보행로를 두고있다. 평균길이 2~3km로서 외곽보행로와 연결 된다. 그 접점에 루트의 명칭이있으며, 의사는 바-드 엘스타 로부터 처방(프로그램)을 만든다. 코스는 외곽도 25km, 표고차 480m로서 설 정되어 있다. 산림보행의 지목별 설정은 산림부분이 66.4%, 평원과 초원이 25.7%, 기타 7.9%이다. 독일 코스의 예 5) 건강도 연령별 프로그램의 기본 산림욕에서는 프로그램을 자세히 규정하거나, 무엇을 약속하여 결정 하는 것은 아니다. 중요한 부분을 이해하고 기타는 자유롭게 선택하 면 좋다. 가) 건강증진 코스 체력에는 행동체력과 방위체력이 있다. 건강증진 코스는 연령층에 관계없이 신체기능에 활성화를 주고, 건강한 사람에게는 계속적인 건 강을 유지하게 하기 위한 것이다. 목적은 행동체력의 강화에 중점을 두고 있다. 체력의 요소 신체적 력 체력 정신적 력 체력 형태 체격-체형 자세 능 근 력 협응성 행동체력 좁은 의미의 체력 기능 민첩성 지구성 체력테스트의 내용 평형성 유연성 방위체력 형태 기관 조직의 구조 기능 체온조절 면역 적응 능 행동체력 의지 판단 의욕 방위체력 정신적 스트레스에 대한 적응력 행동체력 몸을 움직이고 통제하는 활동능력 방위체력 병이나 스트레스에 견디는 방위능력 Ⅶ 부록 137

나) 비만해소 코스 비만은 모든 성인병과 깊은 관계를 갖고 있기도 하다. 영양이 풍부하 고 균형 잡힌 식사와 그것에 어울리는 운동을 하면 문제는 없지만, 운 동부족이 되면 건강의 균형을 잃게 된다. 운동부족은 단지 운동의 기회가 없는 것이 아니라, 스트레스나 정서 불안정 등에 의해 운동할 기력을 잃어버린 경우에도 발생한다. 비만해 소를 위한 삼림욕에서는 가볍고 지구성( 地 久 性 )이 높은 보행운동이 초 점이 된다. 다) 스트레스 해소 기분전환 코스 기관 및 조직에 활성화와 균형 잡힌 조화를 가져오는 피톤치드의 작 용이 초점이 된다. 6) 휴식지점의 이용법 휴식지점에서 즐겁게 보내는 것은 산림욕을 더욱더 편안히 할 수 게 하는 것이다. - 산림욕에 대한 연구가 활발한 일본의 경우 여가 활동에서는 어떤 것이 있는가를 보면 1 영화(2933만인) 2 원예 정원손질 3 편 물, 수예 4 스포츠 관람(TV제외) 5 옷 재단 6 과자 술등의 음 식 만들기 7 음악감상 8 연극관람 9 미술감상 10 악기 연주가 베스트 10이다. - 여가의 형태로 보아 우리와는 다소 다른 점이 있지만 이 조사를 참 고로 휴식지점에서 즐길 수 있는 것을 선정하면 다음과 같다. - <스포츠> 낚시, 수영, 배드민턴, 양궁, 배구, 부메랑, 테니스, 미용 체조, 스키(여행) - 여가활동 편물, 수예, 악기연주, 조각, 문예창작, 무용, 바둑, 장기, 민요, 트럼프, 이외에도 녹음교실, 산림음악회 등을 들 수 있다. - 종합적으로 일반 건강증진 코스의 프로그램을 표로서 나타내면 표 7-8.과 같다. 이것은 어디까지나 하나의 모델이므로 휴식지점의 이용 방법 등을 약간 연구하면 여러 가지 다양성이 있는 코스를 계획할 수 있다. 마. 산림욕 보행로 만들기 1) 보행에 대한 배려 우리들 주변에서 통하는 길을 보면 우선 즐겁게 놀고 즐기기 위한 보도는 보이지 않는다. - 숲 속으로의 길은 연료를 운반하거나 버섯 및 산채를 얻기 위하여 138

의 령 군 북 산 종 합 개 발 계 획 수 립 일과 직결된 생활의 길인 것이다. 그 대부분이 목적지점과 족적지점을 직결하는 유용한 길이며, 또한 급경사의 길이기도 하다. 지형적 배려, 수림을 전망하기 좋은 입지 나 늪 및 계류를 연결하는 즐거움이 있는 길은 그다지 만들어져 있 지 않으므로, 일반인이 좀처럼 친숙해질 수 없는 하나의 이유이기도 하였다. 산림내의 보행에서는 보도의 위치에 따라서 숲이나 산의 느낌이 급변한다고 한다. 스위스, 오스트리아, 서독 등의 휴양지에 있는 산 림보행로는 즐겁게 걸을 수 있도록 설정되어 있다. 처음 대할 때는 별로 색다른 것이 없는 길이지만, 실제로는 많은 연구의 성과로부터 완성된 것을 알고 감탄하기도 하며, 걷는 사람들을 위한 세심한 배 려에 놀라기도 한다. 2) 바람직한 보행로의 조건 1 즐거운 보행이 가능할 것 2 피로하지 않은 보행이 가능할 것 3 정신적인 편안함을 얻을 수 있을 것 4 상쾌한 유산소 운동이 가능할 것 5 참가자가 자유로이 조정할 수 있을 것 6 건강도 및 연령층에 따른 다양한 루트의 선택이 가능할 것 7 이용자가 항상 보행을 중지하고 휴식할 수 있을 것 8 사전에 코스의 보행강도가 측정되어 모델화가 되어 있을 것 9 그 산림의 특성을 살릴 것 3) 계획상의 포인트 가) 직선이 아닌 곡선으로 계획 한다 평지의 숲은 단조로움 그 자체이다. 그와 같은 숲에서는 특히 코스 에 다양성을 주는 것이 중요하다. 원시림이건 천연림이건 수목의 종 류, 수령에 따라 숲의 전망은 크게 변화한다. 특히 구부러진 길을 적당히 설정하는 것이 효과적이다. 많은 산림은 작은 구릉과 작은 산을 갖고 있는 지형이다. 보행로를 산중턱에서 옆 으로 만드는 경우도 곡선로를 만드는 것이 필요하다. 나) 완만한 경기, 급경사, 평지를 잘 조화시킨다 즐겁고 변화가 많은 코스를 위해서는 직선적이며, 오르막길이나 혹 은 내리막길뿐만이 아니라, 오르막길에도 완급의 경사도를 주거나 중 간에 내리막길을 만들거나 하는 것이 중요하다. Ⅶ 부록 139

다) 강한 바람과 일광은 피한다 산림 내에서는 보통 바람도 약하고 일광은 수관에 거의 흡수된다. - 산림보행로는 산림 내에서만 국한되는 것이 아니라, 때로는 산림 을 벗어나는 것도 좋은데, 이 경우에도 강한 바람이나 일광이 갑자 기 닿는 코스는 바람직하지 않다. 역시 부드러운 바람, 나뭇잎 사 이로 비치는 햇빛 정도는 기대하고 싶다. 라) 명암, 고저의 변화를 준다 임상이 깊은 수림, 유령림이라도 숲을 어둡게 허고 있는 조엽수림 ( 照 葉 樹 林 : 동백, 감탕나무, 비쭈기나무 등)에서부터 밝은 침엽수림 이든가, 참나무, 칠엽수, 너도밤나무 등의 활엽수림과 명암을 섞음 으로써 보행로는 훨씬 즐겁게 된다. 명암은 주위의 경관 그 자체를 변화시켜 버린다. 또한 낮은 습지의 길, 높고 작은 구릉, 산림의 작은 기복 등, 지형변 화를 살리는 것이 중요하다. 마) 호수, 연못, 늪, 습지, 시냇물과의 만남 호수, 연못, 늪, 습지, 개울은 수림과는 다른 매력을 갖고 있다. 물가 의 식생 및 소동물도 숲과는 다른 평온함의 대상이 된다. 슾지 및 개 울의 여울물 소리는 숲 속의 음악연주회와 같은 것으로 흐름에 따라 음미 다른 것도 재미있어 이들의 입지를 충분히 고려하는 것이 좋다. 인공연못도 주변에 자연연못 및 호수 등이 없을 경우에는 필요한 것 이다. 바) 남쪽사면과, 북쪽사면 고온에서 태양의 빛이 강하면 피톤치드 효과가 있는 휘발성의 식물 체 분비량이 커진다는 것은 神 山 박사의 실험에서도 증명되어 있다. 특히 겨울철의 북쪽사면의 불리함을 잘 알 수 있다. 이 자료에서도 알 수 있듯이 남쪽경사면에 보행로를 중점적으로 만드는 것은 당연 한 것이라고 생각되어 진다. 단, 공기욕과 같이 한량을 요소로 하는 트레이닝의 경우 북쪽사면을 코스로 할 때는 보행로가 질퍽하기 때 문에 배수를 충분히 고려할 필요가 있다. 4) 임상과 보행로의 조건 가) 저림( 低 林 ), 고림( 高 林 )에 대한 배려 조림되어 있는 인공림은 바둑판 모양으로 언제 보아도 비정상적인 수림 풍경이다. 140

의 령 군 북 산 종 합 개 발 계 획 수 립 유명공원이나 자연휴양림의 수령 3,4백년을 넘는 참나무 등 원시 림은 보는 것만으로도 가슴이 두근거린다. 수림이 자연스럽게 식생 하는 모습은 역시 보는 것만으로도 쉽게 친근감이 든다. 같은 높이 뿐만 아니라, 낮은 나무의 숲도 또한 변화가 있어서 싫증나지 않는다. 나) 수림이 갖는 성격, 모습, 아름다움의 배분 기존의 산림식생을 이용하여 설정하는 경우, 수림의 특성을 살려서 아름다움과 즐거움을 주는 것이 필요하다. 잘 정리된 침엽수림 및 상 록수림에서는 장엄, 고전적, 직선적, 균일 등의 서양식 건축의 아름 다움이 있고, 활엽수림, 낙엽수림, 죽림 등의 혼효림에는 낭만적 이 어서 정감적, 온화함, 곡선적 등의 동양적 아름다움의 특징이 있음을 알 수 있다. 같은 산림에서도 수림의 종류에 따라서 느낌이 상당히 달라지는 것이다. 예컨대 너도밤나무림이나 편백림 같이 식생구분에 의해서 수림에 개성을 줄 수 있다. 수림의 차이는 수목의 높이, 밀생도 등과도 관계 가 깊기 때문에 코스에 변화를 줄 수 있다. 비교적 테르폔계 식물체의 분비량이 많은 침엽수림을 충분히 배려 해서 설정하는 것도 효과적일 것이다. 이외에도 꽃이 피는 것, 과실 을 맺는 것, 그리고 단풍 등의 수목을 적절히 배려하여 보행로에 즐 거운 액센트를 주는 것이 필요하다. 5) 전망에 효과적인 시점 산림이 연결되어 있는 경우, 수림을 전망할 수 있는 장소 및 산등성 이에 있는 지점 등은 마치 문장의 구두점과 같이 잠시 멈추어 숨을 돌리는 곳으로 효과적이다. 이와 같이 멀리 보이는 장소, 주변의 수 림을 멀리 전망하는 것이 가능한 곳, 아래쪽의촌락 및 냇가, 시냇물 을 바라볼 수 있는 장소 등을 잠시 휴식하는 지점으로 확보해두는 것이 중요하다. 6) 삼림욕의 완성 - 휴식지점과 입지 삼림욕과 골프는 닮은 점이 있다. 긴 코스, 중간정도의 코스, 짧은 코스가 산지, 고원, 전원, 등의 지형에 따라서 있다. 골프에서는 코스 마다 몇 회 쳐서 그린에 있는 구멍에 볼을 넣는가의 스트록(친횟수) 으로써 우열이 정해진다. 삼림욕에서는 각 코스별로 몇 개의 코스가 합류한 <휴식지점>이 있다. 마치 골프의 그린으로 생각해도 좋을 것 이다. 골프에서의 그린은 최고의 긴장을 요하는 곳이지만, 삼림욕에 Ⅶ 부록 141

서의 휴식지점은 피톤치드를 충분히 몸에 받아들이는 장소이다. 보행 로가 선( 線 )이면, 여기는 면( 面 )의 공간이 바람직하다. 휴식 지점은 작 은 집회 및 음악회를 할 수 있는 넓고, 안락하게 누울 수 있는 삼림욕 의자 등을 갖추면 효과적이다. 피톤치드 효과를 배려하여 주위의 수 관, 수목의 종류, 풍향, 임내의 온도 등을 측정하여 바람직한 조건을 구하여 설치한다. 중심이 되는 중앙 휴식지점외에 수백미터나 수킬로 미터 단위로 방사상에 중 소규모의 휴식지점을 만든다. 골프의 클럽 하우스(Ciub House)에 해당되는 것이 <산림욕 홀>(Rest Hall)로써, 이것은 산림의 입구에 위치하면 좋다. 7) 화장실의 배치 산림지대는 대분의 경우, 표고 200~1,000m정도에 위치하고 있다. 여름에도 기압, 기온이 낮고, 생체자극도 비교적 강하고 크다고 말할 수 있다. 그곳에서 산림욕을 행하는 것이다. 공기욕의 원리를 이용하여 보행으 로 조금이라도몸이 따뜻하게 되면, 될 수 있는 한 상반신을 엷은 옷으 로 하고, 중 고령자는 땀을 흘리지 않을 정도의 속도로서 피부를 외 기( 外 氣 )에 접촉시키는 것이다. 그런데, 인간의 요량( 尿 量 ), 요소( 尿 素 )의 배설상태와 온도의 관계를 보면, 섭씨20~30도의 임내 온도에서는 평상시와 거의 같고, 14~20도 가 되면 요소는 현저하게 증가하는 것이다. 따라서 화장실의 설치에 충분한 배려가 필요하다. 또한 한겨울의 산림욕도 눈( 雪 )의 염려가 없 다면 효과적이다. 8) 보행노면은 자연 그대로 산림보행 뿐만 아니라 산책로나 산보도 에서도 마찬가지로, 걸어서 기분 좋고 피곤하지 않은 길은 포장되지 않은 자연 그대로의 길이다. 국립공원이나 관광지의 산책로 등이 포장되어 있는 예를 많이 볼 수 가 있다. 미끄러지지 않고 발이 걸려 넘어지지 않으며, 안심하고 걸을 수 있도록 하는 배려는 이해할 수 있다. 그러나 건강증진을 위한 산책 로의 경우, 노면이 울퉁불퉁한 것에 주위를 기울여서 걷는 것도 운동 의 하나이다. 포장은 오히려 쓸데없는 배려이다. 단, 지형상 산림내의 습기가 많다거나, 노면이 항상 습하든가, 물에 잠겨있는 경우에만 간 이포장이 필요하다. 142

의 령 군 북 산 종 합 개 발 계 획 수 립 습지나 시냇물을 통하는 코스의 설정은 필요하나 설계 시에는 습기 와 배수 등을 감안하여 결정해야 한다. 산림내 보도로서는 단지 노면 확보만이 아니라 자갈이나 모래를 까는 것도 좋다. 시설명 시 설 역 할 (연령층별, 건강도별의 지도 및 안내를 위한 표식) 1. 건강회관 앞의 전 코스를 설명 (코스지도, 거리, 임상, 코스종류, 휴식 지점 명, 프로그램별 코스설명, 보행시간 등) 2. 출발점에서 종점까지의 각 코스 지점 (각각의 지점의 위치, 다음 지점 까 표식과 지의 거리 및 중간의 위험장소의 안내 등) 지도의 3. 휴식지점의 안내 (휴식지점에서의 주의점, 호흡법의 요점, 유연 체조와 놀 안내판 이목의 사용법, 휴식시간 등) 4. 야생조류 관찰의 설명 5. 코스 분기점의 설명 6. 전망지점의 설명 1. 각 휴식지점에 이용인원 규모에 따른 모래사장을 만들어, 자유로이 몸을 지면에 붙여, 복근체조 및 배근체조가 가능한 공간을 확보한다. 모 래 2. 모래사장은 더러움을 막아, 마음껏 체조를 할 수 있고, 잡초가 생기기 어려 사 장 우며, 보기에도 아름답다. 3. 어린이의 자유로운 놀이장소, 소그룹의 미팅장소로서도 이용 특 수 1. 휴식지점, 혹은 건강회관 부근에 설치한다. 주변에는 휴식용의 벤치를 설치 지 척 욕 한다. ( 枝 滌 2. 장치속의 통로를 빠져나가기도 하고, 주변의 벤치에서 쉬며, 지척욕을 즐기 浴 ) 고, 마이너스 이온에 의한 정신안정 효과를 얻는다. (이 장치는 코스의 설계단 계에서부터 계획함이 바람직하다.) 야 생 조 류 소 1. 야생조류관찰 테라스로부터 거리를 두고 설치하여, 먹이이( 給 餌 所 )를 약간 동물 먼 곳으로부터 바라보게 한다. 을 위한 급이소 바. 산림욕의 실제 최근 각 휴양림이나 산림욕장마다 산을 찾아 건강을 증진하는 인구 가 꾸준하게 늘어나고 있는 추세이다. 이렇게 늘어나는 산림욕의 저변 인구를 위한 체계적인 산림욕방안을 마련하는 것이 필요하다 보아 사 례와 방법들을 제시하고자 한다. 1) 온천을 경유한 이벤트행사로써의 산림욕 Ⅶ 부록 143

자연과 온천휴양이 앞선 일본의 경우를 보면 온천을 경유한 이벤트 행사로 국유림내의 산림욕과 야생조수 먹이주기를 실행하여 성공하 고 있으며, 아침 5시에 산정상까지 (4km) 산림욕을 해보시지 않겠습니까? 의 캐치프레이즈로 이른 아침산림욕 행사는 전국의 여행업자 및 여행애호가에게 잘 알려진 아침의 이벤트로서 4월부터 10월말까지 매일 아침 200인 이상의 관광객 및 휴양객이 참가하고 있다. 2) 신체장애자 등의 사회복귀를 위한 훈련장으로서의 산림욕 Rehabilitation(신체장애자 등의 사회복귀를 위한 직업지도나 심리학 적 훈련)전문 병원을 중심으로 하여 병원을 둘러싸고 있는 숲속에 산책로를 만들어 곳곳에 체크장소를 두고 있다. 사람들은 의사의 조 언을 받아 자신의 체력에 따라 적당한 코스를 선택하여 각 체크 장 소에 있는 <기념스템프관>을 체크 역할로 하여 전체적으로 회복하여 가는 것이 이 코스의 목적이다. 3) 운동생리학 분야로서 정착한 산림욕 일본 북해도의 경우 도민이여! 숲에 들어가 숲을 호흡하자 라는 운동으로 매회 지속적이고 적극적으로 전개시켜나가고 있다. 참가자 는 일반참가자 220명, 도청, 시청의 지자체 관계자, 관련기관, 야생 조류회원을 합하여 약 300명 정도가 숲에 들어간다. 일본 건강 개발 재단에서도 캠페인의 기획과 지도의 일부를 담당하고 있다. 4) 예시 : 숲의 낙원 북해도의 안내 스케줄 10:00~10:30 주최자의 인사, 참가자에 대한 주의사항 당부 10:30~11:30 산림욕장의 해당코스 산림욕 보행 11:30~12:30 산림욕 교실 - 유명인사(의사또는 전문가)에 의한 산림욕 강습 산림욕과 건강증진, 입욕방법과 마음자세 등 유 명인사 (대학교수) 자연환경과 건강 12:30~13:00 식사, 휴식 13:00~13:30 보건강사의 산림욕 체조와 호흡법, 건강도 테스 트 등 강의 13:30~15:00 영림서 직원의 강의 조류관찰과 수목의 설명 15:00~ 현지해산(참가 기념품 증정) 144

의 령 군 북 산 종 합 개 발 계 획 수 립 5) 산림욕 선진국 독일의 경우 바데오르트 시스템(Badeort System) 독일에서는 산림욕을 바데오르트 시스템(Badeort System:온천 휴양 지 체재 시스템)중에 산림체재의 일부로 하고 있고 연구 면에서도 이미 100년 이상의 임상 실적을 가지고 있다. 중, 고령층을 위한 건 강의료의 중요한 골격 속에는 이 온천휴양시스템이 들어있고 이것은 사회보험제도를 통하여 실천되고 있다. 현재, 온천의학의 성과를 토 대로 하여 산림지형요법(Terrain Kur), 기후요법(Klima Kur), 대기 요법(Kneipseher Kur)등이 유럽의 대표적인 휴양시스템으로 체계화 되고 있다. 산림욕은 그 일부에 속한다. 바덴바덴의 요양병원의 경우 사회보험을 이용하여 3주간의 건강관리 온천휴양을 하는 사람들을 위한 지형요법 을 보면 3주 동안에 각각 코스의 다른 루트를 보행시 키려고 하는 것으로 지형 요법에 세밀한 처방전은 없다. 기본은 보행 로의 길이, 보행로의 경사도, 기분 좋게 걸을 수 있는 루트의 선택, 전체적인 코스 속에 깊은 산림 코스가 들어있는지의 여부이다. 슈발츠발트의 바덴바덴 사유림에 있는 멜쿠아지구의 코스를 보면 다 음과 같다. (A) 지형요법 Ⅰ : 거리 3.1km, 평균경사도 3%, 아이헨, 표고 379m(왕복로) (B) 지형요법 Ⅱ : 거리 5.4km, 평균경사도 4%, 빈젠바-센 산정, 표고 517m(순화코스) (C) 지형요법 Ⅲ : 거리 3.7km, 평균경사도 17%, 멜쿠아 산정, 표 고 668m(왕복로) 6) 3 浴 의 건강법( 健 康 法 ) 일본에서는 수욕( 水 浴 ), 일광욕( 日 光 浴 ), 대기욕( 大 氣 浴 )을 건강 3욕 이라고 하며 이중대기욕은 다시 바다의 기후, 산의 기후, 그리고 산 림의 기후에 잠기는 삼림욕( 山 林 浴 )을 포함하고 있다. 지형요법과 공기요법으로부터 산림욕의 기본이 되는 방법을 보면 다음과 같다. - 지형요법 : 1878년 독일의 엘텔이 고안한 것으로 숲의 경사도를 이 용한 운동요법이다. 1885년에는 그 성과가 보고되어 임 상학에 응용 채택 되었다. 이것은 허약자 및 회복기 환 자에게 조용한 산림의 경사지역을 골라서 거기에 적당한 곡선로를 포함시켜 즐겁고 쾌감을 맛보면서 가벼운 정도 Ⅶ 부록 145

의 운동을 실행시키는 방법이다. - 공기욕 : 산림내의 피톤치드를 폐에 들이마시는 호흡법과 가벼운 운동으로부터 한랭자극 및 피부호흡을 촉진하는 공기욕 과의 두 가지 포인트에 의하여 성립된다. 즉, 공기의 한랭 자극은 물에 비해 매우 약하다. 이 사실을 염두에 두고 공 기욕을 이용한 요법을 산림욕에 응용한다. - 벗은 몸이나 반나체 또는 가능한 엷은 옷차림으로 산림내의 공기를 쏘이며 보행운동을 한다. - 한랭시기에는 보행에 의해 몸이 더워짐에 따라서 점차 엷은 옷으로 바꾸어 피부를 한랭에 접촉시킨다. - 온도가 높고 추운 날에는 자극이 크게 된다. - 노인에게는 땀나기 전까지의 운동이 바람직하고 피로를 가져와서는 안 된다. 공기욕은 10~20분간의 반나체에 의한 한랭자극 하에서의 운동이라 는 원칙이 있으나 산림욕에서는 엷은 옷차림은 하지만 반드시 벗은 몸이나 반나체를 원하지 않으며 또한 시간적으로 가능하다면 3시간정 도는 산림에 들어가서 안정할 것을 바라는 점에서 차이가 있다. 공기욕을 응용한 이들 방법의 의학상의 장점은 임내에서의 한랭자극 을 중심으로 모든 기후자극이 작용하여 심심, 체질의 재생 및 개선을 촉진시키는 것이다. 즉 피부자극 및 체온조절에 의한 반사작용 및 정 신작용이 신경을 흥분시켜 혈액의 순환을 좋게 하고 호르몬의 분비를 촉진시킴과 동시에 운동에 의해 말초혈관이 단련되어 심장기능을 왕 성하게 하고 신진대사를 활발하게 하며 호흡기능을 조정 활성화시켜 주는 것이다. 사. 산림보행 1) 보행의 과학적 고찰 보행할 때 신장, 체중, 운동단련의 정도, 연령, 등에 따라 다소의 차 이는 있지만 에너지 소비량이 가장 적은 보행속도를 알맞은 속도라 고 한다. 2) 보행속도, 운동시간과 강도 약간 서두르는 발걸음의 의 보행은 운동강도가 최대능력의 50%, 서두르는 발걸음 은 60%, 약간 서두르는 발걸음 의 보행에서는 약 30분정도에 가벼운 운동상태로 된다. 그런데 서두르는 발걸음의 보 146

의 령 군 북 산 종 합 개 발 계 획 수 립 행일 경우, 1시간이 지나면 강한 정도의 운동상태로 접어든다. 이러한 데이터로부터 젊은 사람과 중 고령층에 알맞은 보행속도와 운동시 간을 선택해가는 것이 중요하다. 3) 보폭 보폭이 커지면 상하 움직임이 커진다. 보폭은 짧은듯하게 몸의 상하 움직임을 적게 하는 것을 기본으로 한다. 산림 보행 시 진창이나 나무 뿌리 등 길의 장애물 때문에 몸의 안정을 유지하기 위해 보폭은 짧은 편이 좋다. 4) 산림보행은 지치지 않는다. 다양한 지형의 변화로 무의식적으로 몸을 이완 상태로 유리하게 되 는 것이 지치지 않는다는 심리적 효과를 낳고 있다고 볼 수 있고 경 치 및 나무들의 푸르름이 일련의 심리적 효과가 있기 때문에 지치지 않는다고 볼 수 있다. 5) 산림보행은 피로를 풀기 쉽다. 숲 속의 기후는 산림 밖보다 낮고, 바람의 영향이 있으며 햇빛이 적 고, 오르막 내리막의 지형변화가 있다. 높은 산악의 숲에서는 기압의 영향을 받는다는 등 보행운동에 직접, 간접적으로 관련을 가지고 있 다. 피톤치드 효과는 더욱이 그것들의 좋은 조건을 만족시켜주고 있 다. 6) 보행운동의 효과 - 최대 산소 섭취량이 증가한다. - 폐의 호흡효율을 높인다. - 방출량을 늘려 온몸에 대한 혈액의 흐름을 좋게 한다. - 혈관을 젊게 하고 혈압을 저하시킨다. - 근육을 젊게 하고 강하게 한다. - 방어력을 기른다. 7) 삼림욕에서의 건강관리 삼림욕을 함에 있어 호흡이 괴로워지거나, 심장의 고동이 빨라지고 두통 현기증 구역질이 나거나, 발 허리 손의 근육이 아파온다거 나, 발목이 휘청거리고, 식은땀이 날 경우에는 삼림욕을 중단하여야 한다. 또, 동행하는 사람이 보았을 때, 얼굴색이 창백해지거나, 호흡이 괴로 Ⅶ 부록 147

워 보이고 어깨로 숨을 쉬는 것 같고, 발목이 휘청거려 쓰러질 것 같 으며, 입술이 보랏빛으로 보이고, 갑자기 입을 다물고 괴로워한다거 나, 얼굴표정이 분명치 않고 멍해지는 외견상 증상이 있는 경우에도 운동을 중지해야 한다. 8) 삼림욕 복장 1 신발은 걷기 쉽고 발에 무리가 없어야 하며 구두 안의 발놀림부분 이 적당한지 여부가 포인트이고 신발의 바닥은 들쭉날쭉한 두꺼운 고무창을 댄 것이 적합하고 구두끈으로 발과 구두를 조정 할 수 있 는 것이 바람직하다. 2 양말은 두터운 울(Wool)이 가장 좋다. 비에 젖어도 건조가 빠르고 발을 차지 않게 해야 한다. 재질은 울, 면, 합성섬유의 순으로 이용 에 적합하다. 양말은 반드시 여벌로 준비를 해야 하고, 발목이 긴 양 말(Knicker Hoos)이 비가 올 때나 갑작스런 추위에 적합하다. 3 모자는 삼림욕에서 없어서는 안 되는 중요한 조건중의 하나이다. 위 로부터 떨어지는 나뭇가지, 벌레 등에 대비해야 하며 머리에서 목으 로 흐르는 빗물을 막을 수 있기 때문이다. 모자는 테두리가 있는 것 이 보다 적합하다. 9) 삼림욕을 위한 준비체조 몸을 움직이기 전 준비체조가 필요하다. 준비체조는 몸을 순조롭게 운동의 상태로 이끌어 갈 수 있다. 체조방법 예시를 보면 다음과 같 다. 가) 맨손체조 1 목을 전후좌우로 돌린다 2 팔을 크게 돌린다 3 다리를 들어올렸다 내렸다, 들었다 반복한다 4 엉덩이가 발뒤꿈치에 닿 도록 무릎을 구부렸다 펼쳤다한다 5 상체를 크게 젖힌다 6 손을 위로 모으고 몸을 좌우로 흔든다 7 가슴을 펴고 버틴다 8 몸을 뒤튼다 9 다리를 크게 치켜올린다 10 어깨에 힘을 빼고 제자리 뛰기를 한다. 나) 기구를 이용한 체조 1 혈액순환을 좋게 하는 체조 : 허리높이의 한 짝의 평행봉형을 두 손으로 잡고 앉았다 일어섰다 하는 다리굽혀펴기 힘을 빼고 점 프하기 앞으로 굽히기 발뒤꿈치 들었다 내리기 뒤로 젖히기 148

의 령 군 북 산 종 합 개 발 계 획 수 립 2 넓적다리 관절의 근력 : 한 손으로 기구를 지탱하고 다리를 전후좌 우로 들어올린다. 3 유연성 운동 : 기구에 양손을 잡고 등을 펼친다. 어깨, 허리를 늘 어뜨린다. 4 등 부분 근력 : 통나무에 다리를 지탱하여 등을 젖힌다. 배를 중심 으로 상체와 다리를 위로 젖힌다. 5 배의 근육을 강화한다. 6 팔의 근력 : 다리를 굽혀 일어나기, 물구나무서기 7 기타자유운동 기구에 허리를 대고 윗몸을 뒤로 젖힌다. 등을 펼쳐 앞으로 굽히기, 다리들어올리기, 통나무 건너기, 통나무타기 및 밑으로 빠져나가 기, 통나무 잡아당기며 몸을 옆으로 젖히기, 밀며 몸을 옆으로 젖히 기, 봉 타고 오르기, 물구나무서기, 원형식 평행봉, 매달리기, 수평 다리 매달려 건너기, 팔굽혀펴기, 통나무를 이용한 팔굽혀펴기, 윗 몸일으키기, 윗몸 뒤로 젖히기 등 Ⅶ 부록 149