생활습관이건강에영향을미치는요인을이해하고, 생활습관을관리하여 건강수준을향상시킬수있는방안을마련한다. 1. 생활습관병을일으키는원인을이해한다. 2. 자신의생활습관을평가하는방법을안다. 3. 생활습관병을개선하고관리하기위한방법을안다.

Module 형교재 2010-M-137 생활습관과건강 Ⅱ ( 평가와관리 )

생활습관이건강에영향을미치는요인을이해하고, 생활습관을관리하여 건강수준을향상시킬수있는방안을마련한다. 1. 생활습관병을일으키는원인을이해한다. 2. 자신의생활습관을평가하는방법을안다. 3. 생활습관병을개선하고관리하기위한방법을안다.

Module 형교재 2010 137 contents 제 1 장 기억해야할포인트 4 제 2 장 기억해야할포인트 13 제 3 장 기억해야할포인트 18 24

제 1 장 생활습관병을일으키는원인에대해알아본다. 01 흡연 흡연은생활습관과관련된위험요인들가운데가장분명하고강력한것이다. 담배의연기에는 2,600 여종의발암물질이포함되어있을뿐아니라폐질환, 심장질환은물론이고, 태아에도악영향을미치고있다. 통계청자료에의하면 2008년만20세이상성인의흡연율은남자 40.8%, 여자 3.7% 로조사되었다. 흡연율이우리나라보다훨씬낮은미국의경우전체암사망의 35% 가흡연으로인한것으로보고하고있다. 다시말하면전체국민이담배를피우지않으면암으로인한사망을 35% 줄일수있다는것이다. (1) 흡연에의한유해 위험물담배의독성물질흡연시약 4,000여종의화학적성분이담배에서생산되어인체로흡입된다. 인체에유해한주요성분으로는일산화탄소, 이산화탄소, 니트로사민, 질소화합물, 시안 4 생활습관과건강 Ⅱ( 평가와관리 )

Module 형교재 137 화수소, 암모니아, 니코틴, 타르, 석탄산, 포로늄 210 ( 방사선물질 ), 비소, 크레졸, 싸이나, 벤조피렌, 아크롤레인등이있다. < 표 1-1> 담배속의주요유해물질과그물질의사용용도 유해물질비소암모니아부탄카드뮴청산칼리포름알데히드메탄올 용도개미살충제세척제불붙이는점화액재충전배터리쥐약시체방부제제트기연료 특히인체에가장큰피해를주는 3가지유해물질은니코틴, 타르, 일산화탄소이다. 니코틴은독성이강한중독성물질이다. 니코틴은모세및말초혈관수축, 혈압상승, 심박동항진, 신경자극, 위산분비증가, 혈청지질의변화, 혈소판응집력증가, 혈관벽에손상을일으켜동맥경화를촉진시킨다. 무엇보다도습관성을일으켜담배를계속피우게하는주범이다. 담배를피우면필터가검게되는것이바로타르때문이다. 타르는 200종이상의화합물이혼합된물질로서기관지나폐로들어가폐암을일으킨다. 일산화탄소는산소부족증상을일으켜중추신경계의기능을둔화시키고기억력을감퇴시킨다. 담배를다량흡입하면두통이오고현기증, 권태, 눈이아물아물하고오심구토감이오며심장이뛰고가슴에중압감을느낄수있고심하면호흡곤란과허탈상태를수반한다. 아주심하면무의식상태로서사망에이른다. 일산화탄소가동맥의세포를파괴하여뇌혈관장애를일으키기때문이다. (2) 흡연의피해흡연은암뿐만아니라각종혈관에동맥경화증을유발하여심혈관질환및뇌혈관질환을유발하는것으로알려져있다. 미국의경우심근경색증등관상동맥질환으로인한사망의 17%~23% 가흡연때문이고, 특히 65세미만의경우에는 45% 가흡연으로인한관상동맥질환으로사망하고있다. 연구자들에따라차이가있지만흡연자는비흡연자에비 1 장 _ 생활습관병의원인 5

제 1 장 생활습관병의원인 해뇌졸중 ( 중풍 ) 등뇌혈관질환이발생할위험이최고 22배높다고보고하고있다. 흡연자는만성폐쇄성폐질환에걸릴위험이비흡연자에비해 6배높으며, 일반인들은거의관계없는것으로생각하고있는위궤양이나십이지궤양에걸릴위험은 1.5 2.5배높다. 습관적인흡연자가하루에담배를한갑이상씩 65세까지피우면같은나이의비흡연자에비해사망률이 2배가되며, 폐암에걸리는위험은 10배이상높아진다. (3) 간접흡연의피해간접흡연은흡연으로인한모든질병을동일하게유발할수있어서, 비흡연자에게피할수없는건강위험요인이되고있다. 특히가정에서흡연할경우그자녀들은감기이외에폐렴과같은질환에걸릴위험이 3.5배높으며, 발육상태도나쁜것으로알려져있다. 그래서간접흡연이더욱심각하다고할수있다. (4) 경제적손실 위와같은건강문제뿐아니라담배로인한경제적인손실도막대하다. 미국의경우 1 년 간흡연으로인한경제적손실은 520 억달러, 우리돈으로 62 조원에달하는것으로추 정되고있다. 흡연율이미국의 2 배이상인우리나라의경우에도이에못지않은막대한 경제적손실이있을것으로생각된다. 출처 : 한국금연운동협의회 [ 성인흡연실태조사 ] 1993, 1997년도는조사미실시 < 표 1-2> 연도별우리나라흡연율 2000 2001 2002 2003 2004 2005 2006 2007 2008 남성 67.6 61.8 60.5 56.7 57.8 50.3 44.1 42.0 40.8 여성 3.0 3.1 6.0 3.5 4.8 3.1 2.3 4.6 3.7 ( 단위 :%) < 표 1-3> 성인남성의흡연율국제비교 (2006 년기준 ) 한국 미국 일본 호주 프랑스 캐나다 영국 52.3 19.0 46.9 18.9 28.0 17.0 26.0 ( 단위 :%) 6 생활습관과건강 Ⅱ( 평가와관리 )

Module 형교재 137 02 음주 술은뇌의기능을둔화시키고혈관확장, 이뇨작용, 저혈당증세나성기능의감소를일으킬 수있으며칼로리는높지만영양적인가치는거의없어비만증과영양결핍을초래한다. 습관 적인음주자는뇌기능장애, 간경변증을포함한간질환, 심장질환, 위장질환등을갖기쉽다. 통계청자료에의하면 2008 년현재 19 세이상인구의음주율 ( 월 1 회이상음주하는사람의비율 ) 은남자 74.8%, 여자 42.9% 로대부분의성인남성들이술을마시고있는것으로조사되었다. 이와같이음주와관련된사고및이와동반된의료문제뿐아니라많은건강장해가발생하 고있다. 과다한알코올섭취는신체의거의모든부분에영향을미쳐서간질환, 위염, 췌장 염, 고혈압, 중풍, 식도염, 당뇨병그리고심장병등많은질환을일으키는것으로보고되고 있다. 만성과음자의대다수가알코올성간질환, 알코올성간경화, 알코올성지방간, 알코올성심 근증, 알코올성위염등으로사망할확률이크다. 미국의조사에따르면병으로인한사망자 중알코올로인한사망은식도암의 75%, 만성췌장염의 60%, 구강인두후두암과간경변등 의 50%, 급성췌장염의 42% 를차지하고있다. 우리나라알코올중독자가병에걸릴확률은남자 45.6%, 여자 2.2% 로특히남자가매우높다. < 표 1-3> 성인남녀의연도별음주율 구분 성인음주율 전체 남성 여성 1998 45.9 70.4 30.6 2001 45.8 68.6 27.7 2005 54.6 73.3 36.3 2008 58.7 74.8 42.9 출처 : 보건복지가족부. 국민건강영양조사 - 1998, 2001년의경우 20 세이상성인중 자주마심 혹은 가끔마심 이라고응답한사람의비율 - 2005, 2008년의경우 19세이상국민의월간음주율 ( 최근 1년동안월 1회이상음주하는사람의비율 ) ( 단위 : %) 1 장 _ 생활습관병의원인 7

제 1 장 생활습관병의원인 출처 : 통계청 (2007) < 표 1-4> 1 인당알콜음료소비량 ( 세계비교 ) 구분 2000 2001 2002 2003 2004 2006 2007 한국 8.9 7.9 8.5 8.6 8.3 8.0 8.0 일본 7.6 7.6 7.6 7.6 7.7 7.9 7.7 캐나다 7.7 7.8 7.8 7.9 7.9 8.1 - 미국 8.3 8.3 8.3 8.4 8.4 8.6 - 핀란드 8.6 9 9.2 9.3 9.9 10.1 10.5 프랑스 14 14.2 13.9 13.4 13 13.0 - 독일 10.5 10.4 10.4 10.2 10.1 10.1 9.9 이탈리아 9 8.7 8.6 8.1 - - - 노르웨이 5.7 5.5 5.9 6 6.2 6.5 6.6 슬로바키아 8.9 8.7 8.8 7.4 9.4 8.6 8.9 스웨덴 6.2 6.5 6.9 7 6.5 6.9 6.9 스위스 11.2 11.1 10.8 10.8 10.7 10.2 10.4 영국 10.4 10.7 11 11.2 11.5 11.0 11.2 ( 단위 : l ) 03 식습관 2008년에실시한국민건강통계에따르면전체식품중동물성식품이차지하는비율이 1976년 5.6% 에서 2008년 19.5% 로약 4배나증가하였다. 이사실은우리나라의질병양상이외국의양상과유사하게나타나는것과깊은관계가있다. 서구화된식단의대표로생각되는고지방 저섬유성식사는대장암의원인으로생각되고있으며, 고지방식사가유방암및전립선암의발생위험을증가시키는것으로알려져있다. 반면과일과야채의충분한섭취는소화기나호흡기암을줄여준다. 육류의과도한섭취는 LDL-콜레스테롤을증가시켜동맥경화를일으키고, 지방과열량이많은서구형식사는당뇨병을발생시키는데밀접한관련이있다. 우리나라국민의식습관중음식을짜게먹는것도매우큰문제중의하나이다. 우리나라국민의 1인당소금섭취량은 1일평균 15-20g 정도로일본의 12g, 미국의 10g에비해짜게먹는편이다. 소금의주성분인나트륨의과잉섭취는고혈압발생을높이고고혈압은동맥경 8 생활습관과건강 Ⅱ( 평가와관리 )

Module 형교재 137 화증, 울혈성심부전등심장혈관계질환의원인이된다. 한국인에게많은위암발생도소금에절인음식이주요요인으로지적되고있으며, 나트륨의과잉섭취는간경색증, 심장질환, 임신중독증의위험인자로지적되고있다. 식사와관련된또다른관심은각종암과의관련성이다. 짠음식, 절인생선, 구운음식등은위암과관련이있는것으로알려져있고, 고지방 저식이식품및맥주는대장암과관련이있다. 곰팡이독, 인공감미료, 술, 커피등은간암과관련이있고, 뜨거운음식, 술, 무기질이낮은음식등은식도암과관련이있는것으로보고되어있다. 04 운동 바쁜생활에쫓기는현대인은운동할시간이없다. 특히사무실에서일하는직장인은운동이부족하게마련이다. 그런데이운동부족이심근경색증과같은관상동맥질환을유발할위험을 2배나증가시키고있다. 또다른연구는운동부족인사람의관상동맥질환발생위험이중등도흡연자나고지혈증인사람과맞먹는다는것이다. 운동은혈압을낮추고심장을보호해주는고밀도콜레스테롤을증가시키며, 에너지를소비해체중을조절해주는효과가있고, 당뇨병예방과스트레스해소에도움이된다. 그뿐만아니라근육의힘, 지구력, 관절기능, 심폐기능을향상시켜작업능력을증대시키고, 신체적, 정신적인안정을증가시켜준다. 운동은너무무리하지않는범위에서산보나조깅, 줄넘기등에어로빅운동을하루에 20-30분씩, 약간힘들다고느낄정도로일주일에 3-5회꾸준히하는것이적당하다. 규칙적인운동의긍정적인효과는다음과같다. 1 체지방과체중이감소하여고혈압을낮출수있음 2 체중감소및인슐린의효과증진으로당뇨병에긍정적인영향을미침 3 체지방은감소시키고, 근육은증가시킴으로써체중을줄여주는효과가있음 4 뼈와뼈의구성성분의퇴화를감소시키고특히달리기등의운동은골다공증예방에효과가있음 1 장 _ 생활습관병의원인 9

제 1 장 생활습관병의원인 5 복근과요추부위근육을강화시켜요통의발생위험을감소시킴 6 불안과우울증을감소시키고자신감을심어주는한편스트레스에잘대처하게해주고, 정신적으로도안정감있게해줌 05 스트레스 스트레스를받았다고해서무조건병이생기는것은아니다. 스스로조절할수만있다면스트레스는오히려업무의능률을향상시키는원동력이되기도한다. 즉그것을좋은방향으로이용할수만있다면우리가가진역량을최대한으로발휘할수있는동기부여의요인이될수있다. 하지만스트레스에장기간노출되면신체질환이나정신질환의요인이될수있으므로여러가지부작용을초래하는스트레스는그때그때마다해소하는것이필요하다. 특히스트레스와관계가깊은것으로보이는신체질환으로는관상동맥질환, 고혈압, 위십이지장궤양, 불임등의부인과질환등이있으며, 이중위십이지장궤양은장기간의스트레스에노출되어이를잘견디지못하는우리나라사람들에게서많이나타나는질환이라고할수있다. 그밖에불안장애, 우울증, 수면장애등의정신질환과도관계가있으므로스스로조절하는능력을길러환경의영향으로부터초래된심리적, 생리적불균형을회복하고자노력하는것이중요하다. 06 피로 피로란일상활동이나작업을할때평소보다곤란을느끼고많은노력을하여도의도대로 좋은성과를올리지못하는상태이다. 피로는다양한신체적, 심리적이상을나타내는것뿐 만아니라이런현상으로인해개인이휴식할필요가있음을알려주는정상적이고기본적인 10 생활습관과건강 Ⅱ( 평가와관리 )

Module 형교재 137 신체의반응이기도하다 (Hart 등, 1990). 직장인들이느끼는피로는정신적, 육체적노동부하에반응하는생체의반응으로, 과도한 피로는근로자의항상성을깨뜨리고질병을유발할수있으므로매우주의해야한다. 피로회복을위해서는영양의섭취, 수면, 안정, 적당한운동, 마사지등으로혈액순환을촉 진할수있으며, 각조직의산소및영양공급, 대사물질의배출과촉진등이피로회복에도 움을준다. 무엇보다도신선한공기, 쾌적한환경, 정서적안정등이피로회복에중요한요 소이다. 피로를예방하기위해서는충분한수면과휴식을취하는것이필요하다. 하루 7-8 시간의수 면을취하는사람은하루 4 시간이하또는하루 10 시간이상잠을자는사람보다사망률이 현저히감소된다고한다. : 주요원인, : 가능원인 < 표 1-5> 생활습관과질병과의관계 흡연 음주 운동 영양 비만 스트레스 뇌혈관질환 심장질환 고혈압 간질환 위암, 소화성궤양 관절염, 기타근골격계질환 1 장 _ 생활습관병의원인 11

제 1 장 이장에서꼭기억해야할포인트 p o int - 담배연기에는 2,600여종의발암물질이포함되어있을뿐아니라폐질환, 심장질환은물론이고, 태아에도악영향을미친다. - 술은뇌의기능을둔화시키고혈관확장, 이뇨작용, 저혈당증세나성기능의감소를일으킬수있으며, 비만과영양결핍을초래한다. 습관적인음주자는뇌기능장애, 간경변증을포함한간질환, 심장질환, 위장질환등을갖기쉽다. - 고지방 저섬유성식사는대장암, 유방암및전립선암의발생위험을증가시킨다. 과도한육류의섭취는동맥경화를일으키고, 지방과열량이많은서구형식사는당뇨병을발생시킨다. - 운동부족은심근경색증과같은관상동맥질환을유발한다. - 스트레스는관상동맥질환, 고혈압, 위십이지장궤양, 불임등의부인과질환등신체질환및불안장애, 우울증, 수면장애등의정신질환과도관계가있다. - 과도한피로는신체의항상성을깨뜨리고질병을유발할수있다.

제 2 장 자신의생활습관을평가하는방법을알아본다. 01 생활습관평가의목적 생활습관을평가하는목적은현재자신의건강생활습관이어느정도인지를확인하고, 생활양식에서개선되어야할점을파악함으로써, 건강생활을이루어가기위한방법을찾기위한것이다. 생활습관을평가하는방법으로널리활용되고있는것이건강위험평가 (HRA : Health risk appraisal) 이다. 건강위험평가의목적은조기사망의위험을감소시킬수있도록생활행동양식의변화를자극촉진하기위하여개인에게정보를제공하는것이다. 1 개인에게자신의위험요인들을알게함 2 위험요인의변화가조기사망의위험을변화시킬수있다는것을알게함 3 사망위험이부분적으로는각개인의조절에달려있다는자세를갖게함 4 위험요인을감소시킬수있는방향으로행동을변화하도록함 5 조기사망의위험을감소시킴 6 행동변화의촉진에의해건강을증진하고수명을연장하여건강상태를향상시킴 2 장 _ 생활습관평가 13

제 2 장 생활습관평가 02 건강위험평가의장점 건강위험평가는개인의건강에관계되는위험요인을파악하여이들원인에의한집단의사망통계및역학적자료를바탕으로 10년간의사망확률과적절한행동변화로줄일수있는위험률을추정하는것으로개인의건강행태에대해평가하고이들의변화를위한교육및상담의기초자료로활용된다. 건강위험평가활동에대한사업장의비용-편익분석결과건강증진프로그램실시 5년후보건관리에소요되는비용이시행전에비하여감소하였고의료비용역시 24% 나감소하였음을보여주었다. 03 건강위험평가도구 (1) 외국의건강위험평가도구외국의건강위험평가의경우만성병관련평가문항을크게유전적인위험요인, 건강관련습관, 환경적인요인으로구분하고있다. 1 유전적인요인의조사항목인종, 질병의가족력유무, 과거력등 2 건강습관관련조사항목흡연, 음주, 아침식사여부, 운전주행거리등 3 환경적요인조사항목거주지, 주택형태등 Robbins과 Hall이개발한건강위험평가도구는연령 / 성별로짝지은대상에대한주요한사망원인으로부터사망의위험요소를이끌어내기위해개인건강행위, 습관, 생활양식, 과거병력및가족력을평가하기위한설문지를사용한다. 이것은위험요인의규명과예방할수있는의학적조치를신속하게내릴수있도록하기위하여개발되었다. 14 생활습관과건강 Ⅱ( 평가와관리 )

Module 형교재 137 이러한위험추정치를통해개개인이통제할수있는위험요소 ( 금연, 안전벨트착용, 저콜 레스테롤등 ) 를순조롭게변화시킨다면개인의수명을연장하고건강을유지할수있다. (2) 우리나라의건강위험평가도구 1 우리나라에서는국민건강보험공단에서건강과관련된생활습관, 가족력, 환경요인등을기초로하여개인의사망위험도를평가하기위하여국민건강보험공단홈페이지에서건강위험평가를할수있는메뉴를만들어제공하고있다. 2 건강위험평가웹서비스제공목적은건강개선자료를제공하여건강한삶을유지하기위한생활습관의변화를유도하기위한것으로연령이 20세이상, 75 세이하인자가사용할수있다. 3 국민건강보험공단에서제공하는건강위험평가 (HRA) 는한국인의평균사망률을토대로하여만들어진평가도구이다. 즉질환별개인건강위험확률을한국인평균해당연령의평균사망위험질환과비교하여건강위험도를평가한것으로, 예를들어뇌혈관질환이 +33% 이면뇌혈관질환으로인해 10년이내에사망할확률이평균사망확률보다 33% 가높다는것을의미한다. 4 건강위험도평가를제공하고있는질환은허혈성심장질환, 뇌혈관질환, 운수사고, 간암, 유방암, 간경변, 위암, 폐암등이다. (3) 한국산업안전보건공단의뇌심혈관계질환발병위험도평가한국산업안전공단에서는근로자의작업관련뇌 심혈관질환예방을위한발병위험도를평가하고사후관리에대하여사업주와근로자및담당의사가지켜야할사항을정하기위하여 2008년 직장에서의뇌 심혈관질환예방을위한실무형발병위험도평가및사후관리지침 에관한 KOSHA CODE (H-46-2008) 를제정하여공포하였다. 뇌심혈관계질환발병위험인자는대부분생활습관과관련된요인으로다음과같다. 1 1도 ~3도고혈압 (SBP 140 이상또는 DBP 90 이상일때 ) 2 연령 ( 남자 55세이상, 여자 65세이상 ) 3흡연 4 총콜레스테롤치가 240보다높을때 2 장 _ 생활습관평가 15

제 2 장 생활습관평가 5 직계가족의심혈관질환조기발병 (50 세이전 ) 6 비만 (BMI 30 이상 ), 신체활동부족 7 심방세동 ( 뇌졸중에한해위험인자 ) (4) 나의건강나이계산 다음문항에서자신에게해당하는것을골라모든점수를계산한다. 최종점수를 6 으로 나누어자신의나이에더하면자신의건강나이가된다. 문항 점수 담배를피운적이없다 (-2), 10년전부터금연 (0), 1년이내에금연 (+2), 하루 흡연습관 0개비이하 (+6), 하루 20개비이하 (+12), 하루 40개비이하 (+16), 하루 40개 비이상 (+20) 생활만족도 만족한다 (-4), 보통이다 (+3), 불만족이다 (+5) 육류섭취 하루 1회이상 (+6), 1주에 4-5 회 (+4), 1주에 4회이하또는생선섭취 (-3) 과일, 채소섭취 하루 2회 (-4), 하루 1회 (-3), 하루한가지 1회 (-1), 1주 5회이하 (+1), 1주 1회이하 (+2) 수면 항상부족 (+3), 종종부족 (+2), 항상숙면 (-2) 음주 1일맥주 1병또는소주반병이상 (+5), 1주맥주 5병또는소주 2병반 (+3), 1 주맥주 2병반이하 (-1) 혈압 45 세이하에서고혈압 (+4), 45세이상에서고혈압 (+3), 60세이상에서고혈압 (+2), 정상 (0) 당뇨병 있다 (+5), 없다 (0) 운동 1주 3회 30분 (-10), 1주 2회 (-5), 가볍게매일 (-4), 1주 1회이하 (+2), 거의안함 (+10) 감기 지난 1년동안세번이상감기걸림 (+3), 지난 1년동안 1~3 번감기걸림 (+1), 감기앓지않았음 (-2) 화 줄서거나시간낭비할때화가남 (+5), 내색하지않음 (+2), 속을태우지않음 (0), 금방수그러짐 (-3) 최종점수가긴장 + 로나와서나이가늘어난나름대로경우는긴장해소실제나이보다방법더늙은사용것이 (-5), 되고자연히, 최종점수가풀리기를 -로나와서기다림나이가(+5) 줄어든경우는그만큼 건강관리를잘하고있다는의미 16 생활습관과건강 Ⅱ( 평가와관리 )

제 2 장 이장에서꼭기억해야할포인트 p o int - 개인에게자신의위험요인들을알게한다. - 위험요인의변화가조기사망의위험을변화시킬수있다는것을알게한다. - 사망위험이부분적으로는각개인의조절에달려있다는자세를갖게한다. - 위험요인을감소시킬수있는방향으로행동을변화하도록한다. - 조기사망의위험을감소시킨다. - 행동변화의촉진에의해건강을증진하고수명을연장하여건강상태를향상시킨다.

제 3 장 생활습관병을개선하고관리하기위한방법을알아본다. 01 생활습관개선을위한준비 - 나의행동변화단계알기 건강습관이우리의건강증진이나안녕에도움이된다는것은누구나알고있는사실이지만이를실천하지않던사람이새로운습관을시작하려면매우어려운일이다. 생활양식을변화시키는것은많은노력이필요하기때문이다. 그러나자신의현재위치를파악하고그에따른적정한지식과기술을습득한다면매우효율적이고효과적으로성취할수있다. 생활양식을변화시키기위해가장먼저해야할노력은지금현재의내위치를파악하는것이며나아가야할방향을파악하는것이다. 대부분의사람들이생활양식의변화를유도할때거치게되는 5단계가있다. 생활양식을변화시키는데있어다른사람에게는효과적인방법이나자신에게는효과적이지않은경우를발견할수있다. 이는그사람과나는가각다른변화의단계에있기때문에어느한단계에있는사람에게는효과적인방법이되지않을수있음을얘기하고있는것이다. 규칙적인생활습관을위한과정을나타내는행동변화단계를살펴보면다음과같다. 18 생활습관과건강 Ⅱ( 평가와관리 )

Module 형교재 137 규칙적인생활습관을시작한지 6개월유지단계 (Maintenance stage) 이상되었다. 규칙적인생활습관을시작하였으나아직 6개월이행동단계 (Action stage) 되지않았다. 1 개월이내에규칙적인생활습관을시작할생각이있다. 6 개월이내에규칙적인생활습관을시작할생각이있다. 규칙적인생활습관을시작할준비가되어있지않다. 준비단계 (Preparation stage) 계획단계 (Contemplation stage) 계획이전단계 (Precontemplation stage) [ 그림 3-1] 생활습관개선을위한행동변화단계 새로운단계로이행한후에는새로습득한행동에익숙해지기위해서어느정도의시간이필요하다. 또한다음단계로이행하기위해서일정량의노력이필요하다. 즉각단계에서다음단계로이행할준비가되어있어야만다음단계로이행하게된다. 그러나항상주의해야할사항은앞단계로전진만을하는것은아니라는점이다. 어느단계에서든지이전의단계로역행이항상가능하다. 이것이새로운생활습관을습득하는원리이다. 준비가되어야만앞단계로진행을하게되는것이다. 02 올바른건강생활습관 우리의생명을위협하는질병이근원은주로우리자신에게있다. 건강에대한무관심과태만, 무절제, 과신그리고위험요인을피할수있는방법에대한지식의부족등이질병을초래한다. 올바른건강습관을몸에익혀건강한생활을영위하는것이필요하다. 일평생동안건강한생활습관을길들이기위해노력해야한다. (1) 좋은식습관 1 가공식품, 염장식품, 탄음식의섭취를줄인다. 2 다양한과일과야채를하루 5번이상먹고, 곡물섭취를늘린다. 3 우유는저지방우유를먹도록하고, 콩과생선섭취를늘리고, 기름기가적은고기를선택한다. 3 장 _ 생활습관의개선과관리 19

제 3 장 생활습관의개선과관리 4 포화지방, 콜레스테롤, 알코올섭취를줄이고적당히견과류를섭취한다. 5 튀긴음식의섭취를줄인다. (2) 올바른운동방법 1 오랫동안운동을하지않았던사람은심폐기능이나순환기계통의기능이저하되어있는경우가많으므로갑자기격렬한운동을하면몸에무리가올수있다. 맨손체조부터시작하여운동강도와운동시간을늘려나간다. 2 당뇨병, 고혈압, 고지혈증의질병을갖고있는경우는웨이트트레이닝같은무산소운동은순간적인힘을필요로하여오히려해를줄수있다. 3 운동중수분섭취는체온상승을막아주고, 운동효과를증진시킨다. 그러나당분이함유된운동은체력을떨어뜨린다. 스포츠이온음료는운동직후마시는것이좋다. 4 운동은규칙적으로하는것이좋으며, 1회운동시 20분이상은계속해야운동의효과가있고, 운동과운동사이의간격이 48시간을넘지않도록 1주 3회이상, 1회 30분이상운동을한다. 5 적절한휴식없이운동을계속하면운동중연소된노폐물이외부로배출되지못하므로몸에축적되어신체에나쁜영향을줄수있으므로운동한다음날에충분한휴식을취한다. (3) 금연방법 1 담배, 재떨이, 라이터등을모두치운다. 2 금연으로인한이득을생각한다. 3 주변사람들에게금연을선언한다. 4 금연이생활화되기전까지는회식이나술자리를피한다. 5 흡연욕구가생길때반응을지연시킨다. 몇분만지나가면욕구가사라질것이다. 6 식사후바로양치질을하거나물로입을깨끗이씻는다. 7 자신의일에몰두한다든지취미활동을한다. 8 금연하는이유와목적을기록하고, 흡연의유혹이있을때이기록을읽는다. 9 담배대신당근, 오이, 미역이나다시마줄기, 호박씨, 무가당껌, 은단등을씹는다. 20 생활습관과건강 Ⅱ( 평가와관리 )

Module 형교재 137 10 근육이완체조를한다. 11 샤워나목욕을자주하고, 스트레스가쌓이지않게한다. (4) 건강한음주법 1 술은즐거운분위기에서마신다. 화를풀거나스트레스를해소하기위해음주를할경우과음할수있다. 2 술마시는것을원하지않을때에는마시지않겠다는의사를확실히표현한다. 3 안주와함께술을즐긴다. 안주와함께마셔야위도보호하고덜취한다. 짠안주는먹지않는다. 4 술자리는 1차에서끝낸다. 2차를피할수없는상황이라면중간중간에 1시간이상비알코올성음료를마시며쉬는시간을갖는다. 5 음주량은 2-3잔을넘기지않는다. 맥주, 소주, 위스키모두마찬가지다. 6 술을매일마시지않는다. 특히과음한후에는 2-3일간휴식을취한다. 7 독한술은희석해마신다. 술마시는중간에음료수를같이마신다. 8 많이이야기하고자주움직인다. 술은가능하면천천히마신다. 9 진통제나수면제, 당뇨병관련약물과함께음주하지않는다. (5) 직무스트레스관리 1 스트레스의원인을찾는다. 2 짧은산책도긴장된기분을가라앉힐수있으므로가벼운마음으로운동을한다. 3 건전한식사는매일매일의스트레스에대처할수있는에너지를공급한다. 4 자신이할수있는일의한계를정한다. 5 웃음은긴장을푸는데효과가크다. 6 여유시간을활용한다. 좋은책을읽거나영화를감상한다. 7 휴식은평온한마음을가져온다. 마음을가라앉힐수있는취미활동을갖는다. 명상, 기도, 깊고느린심호흡도도움이된다. 8 긍정적으로생각한다. 9 필요하면도움을청한다. 스트레스로일이제대로안되고사는게힘들어질때정신 3 장 _ 생활습관의개선과관리 21

제 3 장 생활습관의개선과관리 건강전문가를찾아도움을청하는것이좋다. 도움을얻는것은나약함의표시가아 니다. 도움은올바른판단을내리는데힘이된다. 22 생활습관과건강 Ⅱ( 평가와관리 )

제 3 장 이장에서꼭기억해야할포인트 p o int - 과일과야채를충분히섭취하고가공식품과고지방음식의섭취를줄인다. - 1주 3회이상, 1회 30 분이상규칙적으로운동한다. - 담배는건강에가장위험한인자이다. 간접흡연의유해성도크므로꼭금연한다. - 지나친음주를피하고, 건전한음주법을생활화한다. 1회음주량은 2~3 잔을넘기지않는다. - 긍정적인사고, 충분한휴식, 취미생활등으로스트레스를해소한다.

연습문제 Exercises 1. 생활습관병을일으키는원인을설명하시오. 2. 생활습관을평가하는목적을설명하시오. 3. 건강을위하여생활습관을개선하고관리하기위한방법을설명하시오. 24 생활습관과건강 Ⅱ( 평가와관리 )

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이교재를한국산업안전보건공단의허락없이부분또는전부를복사, 복제, 전제하는것은저작권법에저촉됩니다. 생활습관과건강 Ⅱ ( 평가와관리 ) H-S-W05-04 집필자 : 정혜선 ( 가톨릭대학교 ) 편 초 집 : 교육미디어실 판 :2007 년 11 월 개정판 :2010년 3월발행인 : 노민기발행처 : 한국산업안전보건공단인천광역시부평구구산동 34-4 TEL (032)5100-500 FAX (032)512-8311 제작 : 신생커뮤니케이션 TEL (02)2268-5396 고객불편신고대표전화 전화번호 :1644-4544 팩스번호 :1644-4549

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