좋은식습관은 아이의미래를밝게한다

좋은식습관은 아이의미래를밝게한다

좋은식습관은아이의미래를밝게한다 아침밥먹으면왜좋을까? 발행일발행인편집인기획편집발행처 초판 2002년 8월 1판 2쇄 2009년 9월 1판 3쇄 2010년 12월개정판 2016년 11월농촌진흥청국립농업과학원장이진모농촌진흥청국립농업과학원농식품자원부장김행란김영, 황영, 이상은, 박영희, 유선미, 최정숙농촌진흥청국립농업과학원농식품자원부전라북도완주군이서면농생명로 166 063-238-3574 제작편집디자인그림 소헌브랜딩정은주박소희프래그매틱스 발간등록번호 ISBN 978-89-480-4216-0 (93520)

발간사 우리말에 밥이보약 이라는말이있듯이, 건강을지키는데밥을잘먹는것이무엇보다중요합니다. 그중에서도우리조상들은하루를시작하는아침밥의중요성을강조하였고, 이는과학적으로매우의의있는주장이었습니다. 아침식사는취침시간동안음식을섭취할수없었던인체에 영양을공급해줍니다. 특히포도당의공급은두뇌활동을원활하게 하여학생들의학습능력을향상시키는것으로알려졌습니다.

농촌진흥청에서는아침식사와학업능력과의관련성을조사한결과, 아침식사를규칙적으로하는것이수능성적과내신등급에좋은영향을준다는사실을확인하였습니다. 또한수험생을위한건강한식단으로도시락을제시하였습니다. 최근불규칙적인식사습관, 서구형식문화에따른국민영양및건강문제와더불어쌀의소비촉진이국가적이슈로대두되고있습니다. 이책이우리전통식문화의계승발전과대한민국가정의건강에도움이되는자료로서활용될수있기를기대합니다. 2016 년 11 월 농촌진흥청국립농업과학원장이진모

차례 PRologue 09 PART Ⅰ 아침밥먹고학습능력쑥, 수능성적쑥 01 아침밥의의미 13 02 아침밥과성적의관련성조사 14 03 우리나라청소년아침식사결식률 16 04 아침밥은꼭먹어야하나 17 05 국내외연구결과 19 PART Ⅱ 우리아이들무엇을어떻게먹고있나요? 01 엄마도모르는아이들의식탁 27 02 우리아이는비만아가아닌건강아? 28 03 5 분만더 에마음약해지는엄마들 30

PART Ⅲ 엄마사랑담긴아침식단어떻게짤까요? 01 한국형식단은이렇게 35 02 아침식단의예 38 03 힘나는아침밥 40 04 간편한건강식사 42 PART Ⅳ 수험생체력증진과두뇌활동을돕는수능식단 01 수험생을위한식사지침 47 02 수험생을위한식단작성요령 50 03 수험생을위한 수능도시락 식단 52 04 수험생을위한간식 55 epilogue 56

Prologue 9

PART Ⅰ 아침밥먹고학습능력쑥, 수능성적쑥

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01 아침밥의의미 아침밥먹는학생이수능점수가좋다고? 아침밥챙겨먹으면공부를잘한다고? 일리는있지만정말그럴까? 우리모두에게, 특히자녀를키우는부모에게의구심을갖게하는문구이다. 하지만의외로간단한논리이다. 인체는잠을자는동안음식을섭취할수없으므로아침에일어나면뇌의집중력향상을위해서가장먼저포도당을필요로한다. 따라서아침을먹는수험생은식사를통한포도당섭취로두뇌활동이원활해져집중력이향상되므로공부를잘하게되는것이다. 이것은수험생에게만국한된이야기는아니다. 아침밥은우리가족모두의건강과밝은미래를만들어가는출발점이라는것에서중요한의미를지닌다. 13

02 아침밥과성적의관련성조사 전체응답자 3,612명중매일아침식사를했다고응답한 1,198명의수능성적평균점수는 294점 (400점만점 ) 으로, 일주일에 2일이하로아침밥을먹은수험생 1,370명의평균점수 275점보다 20여점이나높은것으로나타났다. 아침식사횟수가일주일에 5~6일이라고응답한 455명의수능성적평균점수는 284점, 일주일에 3~4일이라고응답한수험생 589명의평균점수는 281점으로나타났다. 또한수능성적뿐만아니라내신등급에서도매일아침식사를한수험생은그렇지못한학생보다우수한것으로나타났다. 아침식사가두뇌활동에큰도움을주고있다는사실은이미많은연구결과를통해입증되어왔고, 본조사를통해서다시한번검증된셈이다. 14

아침밥과성적의관련성조사조사기간 : 2002년 6월 21일 ~6월 23일 (3일간) 조사매체 : 인터넷포털사이트다음 (Daum) 조사대상 : 2002학년도대학 1~2학생네티즌 3,612명조사내용 : 고등학교 2~3학년때아침식사여부및수능성적과내신등급 수능점수 300 290 294 점 280 270 284 점 281 점 275 점 260 매일먹는다주 5~6 일주 3~4 일주 2 일이하 15

03 우리나라청소년아침식사결식률 전국규모식생활조사인국민건강영양조사 (2005~2014년) 에따르면, 우리나라청소년의아침식사결식률은 2005년약 24% 에서 2013년에는약 33%, 2014년약 31% 로점차증가하고있는추세를보인다. 같은기간동안 6~11세아동의결식률 ( 약 15% 미만 ) 과비교해봤을때두배이상높은것으로확인된다. 즉우리나라중고등학교학생들의아침식사결식률이매우심각하다는사실을알수있다. 우리나라청소년아침식사결식률 (%) 40 35 30 남아전체여아 25 20 2005 2007 2008 2009 2010 2011 2012 2013 2014 전체 (12~18세) 23.8 30.3 27 29.1 29 30.3 29.5 33.1 31.0 남아 (12~18세) 24.7 26.2 24.2 30.8 27.5 31.9 28.4 30.5 33.2 여아 (12~18세) 24.7 26.2 24.2 27.2 30.8 28.5 30.9 35.9 28.6 16

04 아침밥은꼭먹어야하나 뇌의활력소인산소와포도당공급원아침식사는잠을자는동안음식을섭취할수없었던인체에영양을공급해주는데, 특히포도당은뇌의활동을, 철분은혈액중헤모글로빈의구성성분으로서산소를뇌로운반하는역할을맡는다. 철분이부족하면뇌의활력이떨어진다. 미국소아과학회는철분이부족하면학업성적, 특히수학점수가떨어진다는로체스터대학의연구결과를소개하였다. 질병예방밥, 국, 반찬으로구성된아침식단은탄수화물과섬유소가많이들어있다. 섬유소가많은식품을먹으면, 섬유소의작용으로콜레스테롤등이빨리배설되어장내부패가일어나기어려우므로발암물질을포함하는 2차생산물이많이생기지않게된다. 따라서대장암예방효과를가진다. 특히현미는비피더스균의활동에최적의환경을제공하여대장암을예방할수있다. 사랑과격려의식탁 아침식사를누구와하는가? 에대하여조사한자료에따르면, 온가 족이함께먹는청소년이 28%, 나머지 72% 가혼자밥을먹거나형 17

제또는부모중한사람과밥을먹는다고한다. 가족이란가장큰후원자이며지지자이다. 최근혼밥, 혼술이라는말이나올정도로혼자밥먹는사람들이많아지고있다고는하지만, 혼자만의쓸쓸한식탁 이아닌 사랑과격려의식탁 으로만들어보는것이어떨까? 부모가일하는경우자녀에게 아침밥꼭챙겨먹고가거라 사랑한다 등의메모를남기거나전화를걸어자녀의식탁이쓸쓸해지지않도록배려하면어떨까? 18

05 국내외연구결과 아침밥을먹으면공부를더잘할수있다? 아침밥을먹으면공부를더잘할수있을까? 국내외에서수행된여러연구를통해아침식사와학습수행능력간의상관성이있음이과학적으로입증되었다. 즉아침식사가두뇌활동에큰도움을준다는것이다. 아침식사를거를경우영양불량을초래하여아동들의사고능력이저하될수있고, 아침식사를할경우실제로학업성적 이상당히향상되었다는연구결과가있다 (Simeon, 1989; Dunlop, 1986). 아침밥과수학점수아침밥먹기의긍정적효과는최근연구결과에서도찾아볼수있다. 미국에서 8~11세아동을대상으로아침식사가정신기능 (mental function) 에미치는영향을연구한결과, 아침식사를하면결식했을때보다수학적정보를처리하는뇌신경의연계활동이강화되었고, 수학문제정답률이높은것으로나타났다 (Pivik, 2012). 마찬가지로미국뉴욕에서실시한아침급식프로그램에참여하였던중학교학생들의수학과목점수가향상된것으로나타났다 (Cocoran, 2016). 19

아침밥과집중력 스웨덴보건연구소의연구 (Wyon, 1995) 에서도아침밥을먹는아이들이학교에서학습활동이우수한것으로나타났다. 이연구에서 10 세아동이있는가정에다양한식단의아침식사를제공한뒤학교에서학습활동을살펴본결과, 아침식사를먹지않은아동보다신체적인내력, 작업의정확성, 창조적사고능력, 단어기억력, 읽기능력, 문법적유추능력, 나눗셈등에서더우수한결과를보였다. 특히신체적인내력, 직업의정확성과창조적사고능력면에서는유의미하게우수한것으로나타났다. 그밖에도 1950년부터 2008년까지미국, 영국, 중국, 스웨덴, 독일등여러나라에서수행된 41개연구논문결과를종합하여아동 청소년들의인지기능에서아침식사효과를연구하였다 (Hoyland, 2009). 그결과아침식사를하면기억력과학습활동면에서긍정적효과가있는것으로밝혀졌다. 또한아침식사가오전시간대의집중력과순간기억력을상승시킨다는사실도밝혀진바있다 (Wenes, 2003; Benton & Jarvis, 2006). 아침밥과건강한학교생활우리나라초 중 고등학생을대상으로한연구 ( 김숙희, 1999; 김순기, 2000; 정진연, 2014; 강양화, 2016) 에서도아침식사를규칙적으로하는것이학습능력, 학습태도, 정신건강에도움이되었다고보고한바있다. 이들연구에따르면아침식사를하는학생들이일반적으로높은수학점수를얻었다고한다. 또한의기소침하거나불안해하지않았고, 비정상적으로과민한행동도보이지않았으며, 수업에적응 20

을잘한다고밝혔다. 이렇게거의모든과목의성적이높았던반면아침식사를결식한학생들은자주아프다고호소하고책상에엎드려자는빈도가많았다. 이러한수업태도는수업진도를따라가는것을어렵게만들어결국에는전반적인학교생활과성적에부정적영향을미칠수있는것으로나타났다. 최근우리나라고등학생을대상으로아침식사제공프로그램을실시한결과식생활과주의력결핍과다행동장애 (ADHD) 예방효과, 그리고학교생활개선효과가보고되었다 ( 양승주 2015). 이렇듯아침식사는수학성적등학습능력뿐아니라지각및결석율감소등과같이전반적인학교생활태도향상에도긍적적인효과를가져온다 (Murphy, 2007). 다양한연구결과들을통해아침식사가단순히전날저녁부터아침까지의공복상태에서오는배고픔을해결하는것이아니라, 학생들에게는학업성적과정서적안정을높일수있다는사실을알수있다. 아침밥과비만위험몇몇학자는청소년기에서성인기로넘어가는동안아침식사결식증가와비만증가가서로관련성이있다고보고하였다 (Nermer, 2006). 그러므로만성질환의원인이되는비만을줄이기위해서는청소년기의아침식사결식을줄이는방안등의마련이시급하다고주장하였다. 21

아침결식과체질량지수 홍콩에서 2년동안 11만3,457명의아동을추적관찰한연구 (Tin, 2011) 에서는아침식사를결식할경우 BMI( 체질량지수 ) 가아침을먹는아동들에비해크게증가한것으로나타났다. 피지에사는 523 명의여자청소년을대상으로한연구에서도아침식사를자주결식할수록과체중과비만위험이증가하는것으로나타났다. 즉아침식사결식을오랜기간할수록나중에비만위험이높아질확률이높다는것이다. 아침결식과잦은간식우리나라초 중 고등학생의아침식사질을평가한연구 ( 여윤재, 2009; 배윤정, 2013) 에서는하루에섭취한총에너지 ( 칼로리 ) 중아침식사로부터섭취한에너지가적은집단일수록간식으로에너지섭취율이증가했고, 아침식사를하지않을경우라면, 탄산음료, 아이스크림등가공식품섭취빈도가증가했다고보고하였다. 또한아침식사를한학생들은아침식사를하지않은학생들보다하룻동안더다양한식품을섭취하는것으로나타났다. 연구결과에서나타나듯이건강하고활기찬청소년기를보내고미래에도건강한삶을살기위해규칙적인아침식사는반드시, 그리고당연히지켜져야할일이다. 22

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PART Ⅱ 우리아이들무엇을어떻게먹고있나요?

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01 엄마도모르는아이들의식탁 아이들에게는엄마의따뜻함이필요하다최근 집밥 에열광하는사람이많아지고있다. 2016 대한민국트랜 드 에의하면 10명중 8명이평소생활하면서집밥이그립다고생각해본것으로조사되었다. 특히젊은층일수록집밥에대한그리움을많이느끼는데, 집밥이그리운이유는 맛 보다는 정서적인느낌 때문이라고하였다. 27

02 우리아이는비만아가아닌건강아? 어린이비만증의 80% 가성인비만으로이어진다 OECD 최신건강보고서에따르면한국남자아동및청소년의비만 과과체중비율은 26.4% 로여자 14.1% 에비해거의 2배이다. 그러나문제는그들의부모는자기자녀가비만이아니라건강하다고믿고있다는점이다. 우리가간과하고있는중요한사실이있다. 비만이단지뚱뚱하다는것으로끝나지않고당뇨병, 고지혈증, 관절염, 심혈관계질환등의발병위험이크고, 소아청소년기비만은심리사회적영향을미쳐자기존중심등이결여될수있다는사실이다. 소아청소년기비만은성장발달장애를일으킬수있으며, 심리적, 정서적영향도성인기에시작된비만보다훨씬심각하여인성형성에많은영향을미친다. 또한과체중이었거나비만성소아였던아동의 80% 가성인이된후에도계속비만증으로남는다는사실이각종조사문헌을통해확인되고있다. 과식과지나친간식은비만을부른다비만증은에너지섭취량이소모량을초과했을때그잉여분이지방으로전환되어체내의여러부분, 특히피하와복강 ( 배 ) 에축적되는현상이다. 이런비만증은어떤식습관에서기인하는지관련연구논문을살펴보면, 비만군어린이의왕성한식욕과급히먹는식습관으 28

로인한과식, 또다른요인으로간식을들고있다. 하루중언제간식을먹는지에관한질문에서하교후부터자기전까지의저녁시간으로응답이집중되었다. 따라서비만은과식과저녁시간의잦은간식이주요원인이된다. 29

03 5 분만더 에마음약해지는엄마들 여유있는식사잊은지오래다아침은집마다매일전쟁의시간이며, 가족구성원개개인의일과가시작되는출발점이다. 마치달리기선수가출발선에선것처럼우리의아침일상은여유가없다. 우리나라의치열한교육열속에서느긋한식사란이미잊은지오래다. 그저순간의허기를해결해줄먹을거리를입속에넣을뿐이다. 엄마는 5분대기조 수험생을둔가정에서엄마는대부분 5분대기조이다. 늦게까지공부하다쓰러져잠든아이의아침잠 5분을연장하기위해엄마의신경은계속시곗바늘에맞춰져있다. 하지만여기에함정이있다. 국내연구자료를살펴보면아침식사를규칙적으로하는학생은 35% 정도에불과하다. 아침식사를규칙적으로하지않는이유로 시간이없어서 가가장많은데, 학년이높아질수록그비율이높아지고있다. 또한학생들의기상과취침시각은식생활과밀접한관계를갖고있으며, 아침식욕과도밀접한관계를보인다. 초등학생을 대상으로 1986년과 2000년을비교한연구자료에따르면, 15년전에비해취침시각이 1~2시간늦어짐에따라기상시각역시 1시간정도늦어졌다. 취침시각이늦어진이유로는공부, TV 시청, 컴퓨터 30

때문이라고답하였다. 함정이란바로이 5분 에있다. 부모는 5분만더늦게깨우지말고 5분더일찍재우자! 를생각할수있어야한다. 수면부족과시간부족으로인해아침밥을먹지못하는자녀에게아침밥을먹이기위해서이다. 다시말해아침 5분수면보다아침밥이자녀에게더중요하다는사실이다. 아침밥 규칙적인식생활 좋은체력 공부잘하는아이 31

PART Ⅲ 엄마사랑담긴아침식단어떻게짤까요?

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01 한국형식단은이렇게 올바른식생활이란쌀을중심으로한한국형식생활로, 제때에다양 한식품을골고루각자의활동량에알맞게, 그리고온가족이한자리 에모여즐겁게먹는것이다. 기본음식 균형식 부식과의조화 밥, 국, 김치 균형된식사 과학적인조리 위생적인급식 제철채소, 콩, 감자, 잡곡, 녹황색채소, 해조류, 고기, 생선, 알류 한국형식단은첫째, 쌀이기본이되는밥중심의주식과국, 김치등의기본음식, 둘째, 콩, 감자, 잡곡, 해조류, 녹황색채소, 고기, 생선, 알류와제철에생산되는채소를이용한반찬으로구성된다. 아침은시간적으로가족모두여유가없으므로여러가지음식을먹기가곤란하다. 따라서위에서제시한것처럼밥에국이나찌개, 김치의기본음식에 1~2가지반찬이곁들여진단순한식단이바람직하다. 이때식품및조리법이중복되지않도록메뉴를선택하여적절히배분한다. 예를들어식단에고깃국이나생선찌개가들어있다면반찬은채소를이용한무침등을선택한다. 35

인스턴트식품은아주가끔씩만빵, 햄버거, 스파게티, 컵라면등의즉석요리는엄마가손쉽게준비할수있는메뉴이다. 이런식단은가끔은괜찮겠지만, 너무자주먹는것은여러가지문제를일으킬수있다. 이런음식들의공통된문제점은첫째, 칼로리가충분한대신비타민, 무기질이충분하지않는점, 둘째, 하루에필요한칼슘양이 7 분의 1 정도밖에들어있지않다는점, 셋째, 비타민 D를거의섭취할수없다는점이다. 한편씹기쉬운음식이나음료수도한번쯤생각해보아야한다. 요즘아이들은음식물의홍수속에서자신들의취향에맞는식품을너무나잘알고있다. 아이들대부분이즐겨먹는음식의특징이기름에튀긴바삭한스낵같은음식과탄산음료들이다. 이러한식품은씹는횟수가적어소화액이왕성하게분비되는것을저해하며, 또한턱과치아의발육부진으로결국위기능저하를가져온다. 36

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02 아침식단의예 음료와빵보다는밥으로아침식사를 설탕을넣은커피 만마셨을때, 설탕이많은커피와달걀을입힌빵 으로했을때, 그리고 밥과된장국에나물, 생선구이, 김 으로했을때를비교해보면생리적으로어떤차이가생길까? 먼저설탕을먹었을때우리인체는 30분후에현저한고혈당을 나타내고, 2시간이지나자설탕먹기전의최저혈당치 (100) 를훨씬밑도는저혈당 (50) 증세를나타낸다. 즉아침에우유나커피한잔을마시고외출할경우 2시간후심한저혈당증상으로식은땀, 동계 ( 심장의고동이보통때보다심하여가슴이울렁거림 ), 정신의공백을비롯해결단력이부족하고집중력이떨어질수있다. 물론학교에서도공부가잘되지않는다. 빵과쌀의혈당치를비교하면빵쪽이조금빠르게내려가는경향이있다. 즉이차이는분식 ( 粉食 ) 과입식 ( 粒食 ) 의차이라고할수있는데, 분식인빵은소화흡수가좋고장내에서포도당이되어흡수되는속도가입식인쌀보다빠르다. 따라서빵은먹고나서 2시간반에서 3시간이면저혈당으로돌아가는경향이있다. 오래전부터유지해온한국형식생활은혈당치를가장길고안정된상태로유지하기때문에그만큼배고픔을덜느끼게한다. 38

봄 Spring 현미밥달래두부된장국검정콩조림배추김치차조밥쇠고기미역국냉이나물배추김치쌀밥배추사골국쑥갓나물깍두기보리밥콩나물국조기구이배추김치잡곡밥무된장국동태전알타리김치검정콩밥쇠고기두부찌개상추겉절이배추김치보리밥냉이된장국갈치구이배추김치여름 Summer 찹쌀밥쇠고기무국가지나물열무김치보리밥시금치된장국어묵볶음오이김치팥밥애호박된장찌개꽈리고추멸치볶음배추김치쌀밥생태찌개부추전배추김치현미밥어묵쑥갓국장조림깍두기강낭콩밥배추된장국가지쇠고기볶음배추김치쌀밥두부된장국꽁치무조림배추김치가을 Autumn 콩밥건새우아욱국달걀말이배추김치완두콩밥홍합무국깻잎찜배추김치보리밥설렁탕시금치깨즙나물깍두기쌀밥미역국가자미양념구이배추김치콩밥사골우거지국건새우풋고추볶음깍두기찹쌀밥느타리버섯국두부조림배추김치보리밥두부쑥갓된장국북어찜배추김치겨울 Winter 차수수밥청국장멸치감자조림알타리김치팥밥곰탕콩나물무침깍두기쌀밥팽이된장국자반고등어구이배추김치현미밥바지락된장국느타리맛살볶음총각김치흑미밥동태찌개김배추김치보리밥시래기된장국삼치구이깍두기콩밥참치김치찌개숙주나물무침배추김치월 MON 화 TUE 수 WED 목 THU 금 FRI 토 SAT 일 SUN 39

03 힘나는아침밥 Q 걸그룹씨스타소유의다이어트비법은? 흰밥보다는잡곡밥으로, 아침식사는임금님밥상처럼, 점심은탄수화물과단백질로적절하게, 저녁식사는간단하게먹는역삼각형식단을이용한다. < 자료출처 : MBC 나혼자산다 55 회 2014.05.23.> Q 걸그룹걸스데이소진의아침잠을깨우려면? 아침에밥을먹어야잠이깨요. 다른멤버들은어떻게아침부터과자를먹지? < 자료출처 : MBC 휴먼다큐사람이좋다 64 회 2014.02.15.> 40

Q 피겨여왕김연아의황금몸매를만든식단은? 김연아선수주치의에의하면 체중유지를위해최소한의칼로리를먹지만, 최대의운동효과를내기위해과학적으로짜인식단을따른다 고한다. 하루에필요한최소칼로리를섭취해야하는상황에서도, 아침은밥, 국등한식으로비교적든든하게먹는다 고한다. < 자료출처 : 헬스조선 2011.05.02.> 41

04 간편한건강식사 바쁜아침짧은시간에준비할수있는음식으로쌀을이용한샌드위치, 영양죽, 주먹밥등이있다. 간단하게아침식사를해결할수있을뿐더러여러가지식재료를사용해영양소를골고루섭취할수있다. 쌀빵샌드위치 채소, 달걀, 과일, 치즈, 고기등을쌀빵에채워 다양한영양소를충족 42

영양죽 콩, 고기, 달걀류, 채소류, 견과류등쌀을기본으로 2~3 가지이상의 재료를사용하여균형잡힌식사를한그릇으로제공 주먹밥 견과류, 멸치, 참치, 해조류, 채소류, 김치등수분이적은 볶음조리방법을이용하여주먹밥하나에영양을골고루담음 43

PART Ⅳ 수험생체력증진과두뇌활동을돕는수능식단

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01 수험생을위한식사지침 밥중심의아침식사가경제적이고효과적인수능전략이다. 이미많은연구를통해입증되었지만아침식사는어떤보약과도견줄수없다. 특히우리의주식인쌀의포도당은뇌활동의에너지원으로서두뇌활동을원활하게하고집중력을향상하는등중요한역할을한다. 한가지식품이아니라균형잡힌영양섭취및규칙적식습관을유지해야한다. 모든영양소가골고루들어있는 한식 ( 밥과반찬으로구성 ) 을규칙적으로먹되다양한식품을공급해주는것이좋다. 포도당을공급하되포도당대사에필요한비타민 B가풍부한현미밥이나잡곡밥, 산소를뇌로운반하는역할을하는철분이들어있는육류, 두뇌조직세포막을구성하는지방산이들어있는생선, 영양소대사에필요한비타민과무기질을다량함유한채소과일류, 머리를맑게하는호두, 잣등의균형잡힌영양섭취가중요하다. 스트레스감소및면역력증진을위한영양소섭취가필요하다. 스트레스는체내및외부환경에서생긴어떤자극에대해자신을보호하기위해나타내는신체의즉각적이고도비특이적인반응이라고할수있다. 스트레스와식생활은밀접하게관련되어있어음식 47

섭취에조금만더신경을쓴다면스트레스강도를낮추거나해소하는데도움이된다. 스트레스를느끼는경우양질의단백질 ( 고기, 생선, 달걀, 치즈등 ) 과비타민및무기질의섭취가중요하다. 특히비타민은불안을해소해주는약과같은역할을하며, 항스트레스호르몬인부산피질호르몬을만들기위해서는비타민 B1과 B2, 비타민 C가필요하다. 비타민 B1이많이함유된현미밥은스트레스에의한무기력감을없애주고, 비타민 B6는바나나, 고구마, 감자, 호박등에다량함유되어있는데이는신체가빠르게움직일때필요한영양소이다. 또한비타민 C는토마토, 레몬등과일과시금치, 아욱등채소에함유되어있다. 즉과일과채소가스트레스로인해소모가많아진비타민, 무기질을보충해줄수있다. 또한정제되지않은곡물에는트립토판같은아미노산이함유되어있어대뇌에정신적인안정을가져다주는세로토닌이풍부하게분비되므로긴장을줄이는역할을한다. 칼슘역시신경을안정시키는역할을한다. 인스턴트식품, 패스트푸드등정제된음식섭취는피하도록한다. 많은양의설탕이가미된스낵을먹는사람들은활력이떨어지고, 집중력장애를일으킨다고보고되고있으므로간식, 밤참으로열량이높은과자나라면등인스턴트식품을많이섭취하지않는것이좋다. 또한운동부족으로소화기능이떨어지기쉬우므로기름기가많거나자극적인음식도피하는것이좋다. 48

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02 수험생을위한식단작성요령 농촌진흥청에서제안하는 수능식단 은다음과같은점에중점을두 어식단을구성하였다. 밥중심의전통식단제공으로두뇌활동에필요한포도당공급 수험생들에게적절한열량및영양소공급 (15~19세학생 1일영양섭취기준 ) 두뇌활동을돕는영양소를충분히공급 비타민 E: 뇌기능향상 ( 견과류 ) 비타민 B군 : 포도당대사촉진 ( 콩, 녹황색채소, 도정하지않은곡물등 ) 지방산 (DHA, 레시틴등 ): 두뇌조직세포막구성 ( 등푸른생선, 유제품 ) 스트레스감소및면역력을증진하는영양소공급 양질의단백질, 비타민 C 등 제철에생산되는식재료활용 다양한색상의컬러푸드음식으로기능성부여 인스턴트식품, 패스트푸드, 정제음식섭취지양 50

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03 수험생을위한 수능도시락 식단 일반식 수험생용으로수험생의권장영양섭취량수준으로영양소제공 식단 차수수밥콩나물국돈육달걀조림 감자전고사리볶음배추김치복분자 ( 블루베리 ) 요구르트 에너지 단백질 식이섬유 칼슘 철 비타민 A 비타민 e 티아민 리보플라빈 니아신 비타민 C 879 30.3 9.3 249.5 6.7 156.3 12.3 0.7 0.6 6.2 64.9 보양식 허약한수험생용으로에너지, 단백질, 칼슘, 철분등의영양소를보강 식단 청자콩밥조개된장국인삼닭가슴살샐러드 / 참깨드레싱 아몬드멸치볶음파래볶음깍두기 에너지 단백질 식이섬유 칼슘 철 비타민 A 비타민 e 티아민 리보플라빈 니아신 비타민 C 918.9 33.6 13.7 366.1 9.3 270.3 9.7 0.9 0.7 6 37.8 52

간편식 A 수험생들이간편하고손쉽게이용할수있도록영양주먹밥과 두뇌활동을위해땅콩강정등견과류제공 식단 현미영양주먹밥 ( 참치, 채소, 김치 ) 시금치된장국 땅콩조림우유 에너지 단백질 식이섬유 칼슘 철 비타민 A 비타민 e 티아민 리보플라빈 니아신 비타민 C 853.3 29.5 10.1 346 6.5 690.9 7.5 0.6 0.8 8.2 46.3 간편식 B 긴장된스트레스상황에서소화가쉬운바지락죽과담백한음식위주로메뉴구성 식단 바지락죽북어보푸라기동치미배추김치귤 에너지 단백질 식이섬유 칼슘 철 비타민 A 비타민 e 티아민 리보플라빈 니아신 비타민 C 834.2 43.8 8.4 257.2 10.9 587.4 9.2 0.5 0.7 10.1 120.5 53

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04 수험생을위한간식 수험생을위한간식으로는쌀엿, 깨강정, 식혜등을추천한다. 쌀엿속의포도당은뇌활동의에너지원이며, 엿당은스트레스로생기는배탈을예방한다. 쌀엿에견과류나약초가들어간경우비타민 e, 불포화지방산등의영양소가보강되고씹는횟수가늘어두뇌활동을돕는다. 견과류를활용한간식으로는깨강정, 견과류영양바등을추천하며, 쌀과엿기름으로만들어따뜻하게마시는식혜는체온유지와소화에도움을준다. 계피, 생강차등도추운날씨에체온을따뜻하게유지할수있도록하는데효과적이다. 55

epilogue 이제아침밥은선택이아닌필수다! 아침밥의힘 뇌활성화, 학습, 인지기능향상에도움을준다 가족식사는정서안정에효과적이다 선진국은아침밥교육에주목한다 비만, 성인병, 심장병, 대장암등질병을예방한다 아침밥먹으면왜좋을까? 56

이제아침밥은선택이아닌필수다! 아침밥의힘 뇌활성화, 학습, 인지기능향상에도움을준다 가족식사는정서안정에효과적이다 선진국은아침밥교육에주목한다 비만, 성인병, 심장병, 대장암등질병을예방한다