2008. 10. 17

제출문 경기도소방학교장귀하. 2008. 10. 17. 국민체육진흥공단체육과학연구원장

연구진 연구 수행기 국민체육진흥공단체육과학연구원 참여연구진 책임연구자 : 성봉주 ( 체육과학연구원 ) 공동연구자 : 고병구 ( 체육과학연구원 ) 김정훈 ( 체육과학연구원 ) 송홍선 ( 체육과학연구원 ) 백진호 ( 체육과학연구원 ) 문영진 ( 체육과학연구원 ) 전선혜 ( 중앙대학교 ) 현성호 ( 경민대학 ) 보조연구자 : 유리보라 ( 서원대학교대학원 ) 권태현 ( 국민대학교대학원 )

- 목차 - I. 서론 1 1. 연구의필요성 1 2. 연구의목적및연구문제 4 3. 연구의제한점 5 Ⅱ. 소방활동과체력 7 1. 소방체력의선행연구결과와외국소방체력수준 7 2. 한국소방공무원의체력프로그램운영 15 3. 일본소방공무원의교육프로그램 21 4. 미국소방공무원의체력향상프로그램의예 39 가. 미국소방심폐지구력향상을위한프로그램 40 나. 미국소방상체근력강화프로그램 42 다. 미국소방을위한오전과오후체력훈련프로그램의예 43 라. 크런치운동 47 마. 신체훈련피라미드 48 바. 미국소방근력훈련프로그램 50 사. 미국소방어깨운동의예 52 아. 미국소방하체운동피라미드 52 자. 미국소방상체운동피라미드 55 i

차. 미국소방하체체력훈련프로그램 55 Ⅲ. 체력향상프로그램개발 58 1. 연구내용및절차 58 2. 한국소방공무원소방활동분석및체력기준 59 가. 22개주요소방활동에대한근전도분석 59 나. 소방공무원의성별및연령대별체력기준 107 3. 현행한국소방공무원체력실태분석 111 가. 소방공무원체력실태 111 나. 소방공무원의현장에서의활동시안전수칙 115 다. 소방동작에맞는운동방법 116 라. 소방공무원추천운동종목 118 4. 현행한국소방공무원체력향상프로그램분석 120 가. 경기도소방학교운영체력향상프로그램분석 120 나. 소방방재청체력관련규정분석 132 5. 소방공무원전문체력향상프로그램개발 135 가. 소방학교운영운동프로그램 137 나. 소방서훈련프로그램 139 다. 소방공무원스트레칭프로그램 141 6. 전문체력향상프로그램을위한운동기구및시설제안 149 ii

Ⅸ. 결론및제언 152 1. 결론 152 2. 제언 156 참고문헌 159 부록 1> 소방공무원체력향상프로그램 160 iii

- 표차례 - 표 1. 소방장비의무게와장비조작요구힘 9 표 2. 일본소방학교체력기준 11 표 3. 일본소방입시학교체력기준 12 표 4. 미국소방공무원체력측정결과 13 표 5. 전국소방학교교육계획 15 표 6. 신임소방사반 12주프로그램교육과정내용의예 17 표 7. 소방학교일과표의예 18 표 8. 소방학교현장일과표의예 18 표 9. 일본소방학교초임교육표준프로그램 1 21 표 10. 일본소방학교초임교육표준프로그램 2 22 표 11. 일본소방학교의교육시설및교구 24 표 12. 일본소방학교학생수대비교원수 25 표 13. 체력관리자의업무 26 표 14. 체력단련상의유의사항 27 표 15. 일본소방공무원유연성트레이닝 28 표 16. 일본소방근력 / 근지구력트레이닝 29 표 17. 일반소방심폐 ( 전신 ) 지구력트레이닝 30 표 18. 일본소방체력훈련실시방법 31 표 19. 일본소방체력단련프로그램 (20분~30 분용 ) 31 표 20. 일본소방체력측정실시요령 32 iv

표 21. 일본소방공무원연령대별악력기준 33 표 22. 일본소방공무원연령대별턱걸이기준 ( 회 ) 33 표 23. 일본소방공무원연령대별윗몸일으키기기준 ( 회 / 분 ) 34 표 24. 일본소방공무원연령대별 3단뛰기기준 (cm) 34 표 25. 일본소방공무원사이드스텝기준 35 표 26. 일본소방공무원연령대별 1500m기준 ( 분 : 초 ) 35 표 27. 일본소방공무원연령대별체전굴기준 36 표 28. 일본소방공무원득점별종합평가 36 표 29. 일본소방공무원체력관리표의예 37 표 30. 미국소방심폐지구력프로그램1( 달리기 ) 41 표 31. 미국소방심폐지구력프로그램 2( 인터벌트레이닝 ) 41 표 32. 미국소방심폐지구력프로그램 3( 스파르탄달리기 ) 42 표 33. 미국소방오전프로그램의예1 44 표 34. 미국소방오후프로그램의예1 44 표 35. 미국소방오전프로그램의예2 45 표 36. 미국소방오후프로그램의예2 45 표 37. 미국소방오전프로그램예3 46 표 38. 미국소방오후프로그램의예3 46 표 39. 미국소방크런치프로그램의예1 47 표 40. 미국신체훈련피라미드의예 48 표 41. 미국소방신체훈련피라미드반복횟수의예 50 v

표 42. 미국소방주간근력훈련프로그램의예 51 표 43. 미국소방어깨운동의예 52 표 44. 미국소방하체운동피라미드프로그램예 53 표 45. 미국소방신체운동사이클의예 55 표 46. 미국소방하체체력훈련프로그램의예1 56 표 47. 미국소방하체훈련프로그램의예2 56 표 48. 1사람메고이동동작시동작별근전도변화 60 표 49. 11인1조사람메고이동동작시근전도결과 61 표 50. 2부상당한사람끌고이동동작시근전도변화 62 표 51. 2부상당한사람뒤에서끌고이동동작시근전도결과 63 표 52. 3동력절단기, 체인톱들고이동동작시근전도변화 64 표 53. 3동력절단기, 체인톱들고이동동작시근전도결과 65 표 54. 4공기호흡기메고평지및계단오르기동작시근전도변화 66 표 55. 4공기호흡기메고평지및계단오르기동작시근전도결과 67 표 56. 5공기호흡기메고계단내리기동작시근전도변화 68 표 57. 5공기호흡기메고계단내리기동작시근전도결과 69 표 58. 6들것들고부상자이동동작시근전도변화 70 표 59. 6들것들고부상자이동동작시근전도결과 71 표 60. 7해머들고옆으로파괴하기동작시근전도변화 72 표 61. 7해머들고옆으로파괴하기동작시근전도결과 73 표 62. 8해머들고아래로파괴하기동작시근전도변화 74 vi

표 63. 8해머들고아래로파괴하기동작시근전도결과 75 표 64. 9사다리들고이동하기동작시근전도변화 76 표 65. 9사다리들고이동하기동작시근전도결과 77 표 66. 10사다리오르기동작시근전도변화 78 표 67. 10사다리오르기동작시근전도결과 79 표 68. 11소방호스들고걷기및계단오르기동작시근전도변화 80 표 69. 11소방호스들고걷고및계단오르기동작시근전도결과 81 표 70. 12소방호스들고기기동작시근전도변화 82 표 71. 12소방호스들고기기동작시근전도결과 83 표 72. 13소방호스들고방수동작시근전도변화 84 표 73. 13소방호스들고방수동작시근전도결과 85 표 74. 14소방호스당기기동작시근전도변화 86 표 75. 14소방호스당기기동작시근전도결과 87 표 76. 15높은곳갈고리당기기동작시근전도변화 88 표 77. 15높은곳갈고리당기기동작시근전도결과 89 표 78. 16낮은곳갈고리당기기동작시근전도변화 90 표 79. 16낮은곳갈고리당기기동작시근전도결과 91 표 80. 17높은곳갈고리밀기동작시근전도변화 92 표 81. 17높은곳갈고리밀기동작시근전도결과 93 표 82. 18낮은곳갈고리밀기동작시근전도변화 94 표 83. 18낮은곳갈고리밀기동작시근전도결과 95 vii

표 84. 193층으로소방호스당기기동작시근전도변화 96 표 85. 193층으로소방호스당기기동작시근전도결과 97 표 86. 20한번에장애물넘기동작시근전도변화 98 표 87. 20한번에장애물넘기동작시근전도결과 99 표 88. 21발을디디면서장애물넘기동작시근전도변화 100 표 89. 21발을디디면서장애물넘기동작시근전도결과 101 표 90. 22장애물내리기동작시근전도변화 102 표 91. 22장애물내리기동작시근전도결과 103 표 92. 소방활동내용별주요근육의활용순위 104 표 93. 소방활동중주요부위별강화훈련 106 표 94. 한국소방공무원의연령대별남녀간체력기준 (60백분위 ) 108 표 95. 연령수준별운동수준권장사항 110 표 96. 체력측정참여한국소방공무원의신체적특성 111 표 97. 한국소방대원의연령대별체력수준 (20 40대남자대원 ) 112 표 98. 소방활동시안전수칙 115 표 99. 소방동작에맞는운동방법 116 표 100. 소방공무원추천운동종목 119 표 101. 스포츠종목과주동근의관계 119 표 102. 현행소방 PT체조 122 표 103. 현행소방 PT프로그램분석결과및개선사항 126 표 104. 수정소방PT(FIRE Physical Training) 체조 129 viii

표 105. 소방공무원교육훈련과정표 ( 제5조관련 ) 134 표 106. 소방체력단련프로그램 (35분 ~60분용 ) 136 표 107. 소방공무원체력향상최소운동권장사항 137 표 108. 소방학교에서의운동프로그램 138 표 109. 소방학교주간체력훈련프로그램 139 표 110. 소방서체력훈련프로그램 140 표 111. 소방서주간체력훈련프로그램 140 표 112. 소방공무원스트레칭프로그램구성 141 표 113. 시설에들어갈운동종목과효과및소방업무관련성 150 표 114. 근력트레이닝시필요품목및공급가액 151 표 115. 소방공무원체력향상프로그램 160 표 116. 근력 / 근지구력 ( 상체와동체 ) 체력훈련프로그램 (P1) 161 표 117. 근력 / 근지구력 ( 상체와동체 ) 체력훈련프로그램 (P2) 163 표 118. 근력 / 근지구력 ( 하체 / 동체 ) 체력훈련프로그램 (P3) 167 표 119. 심폐지구력 ( 조깅 / 스프린팅 ) 체력훈련프로그램 (P4) 169 표 120. 심폐지구력체력훈련프로그램 (P5) 170 표 121. 심폐지구력체력훈련프로그램 (P6) 172 표 122. 요일별트레이닝자극부위 174 표 123. 월요일웨이트트레이닝체력훈련프로그램 175 표 124. 화요일웨이트트레이닝체력훈련프로그램 177 표 125. 수요일웨이트트레이닝체력훈련프로그램 178 ix

표 126. 목요일웨이트트레이닝체력훈련프로그램 179 표 127. 금요일웨이트트레이닝체력훈련프로그램 180 표 128. 평형성운동 181 표 129. 평형성 ( 균형 ) 강화트레이닝프로그램 181 표 130. 평형성프로그램의예 181 x

- - 그림 1. 미국소방하체훈련피라미드구성순서의예 54 그림 2. 연구절차 58 그림 3. 소방훈련동작에쓰이는주근육의위치 105 그림 4. 목늘리기스트레칭 143 그림 5. 가슴젖히기스트레칭 144 그림 6. 허리젖히기스트레칭 144 그림 7. 옆구리굽히기스트레칭 145 그림 8. 허리등늘이기스트레칭 146 그림 9. 대퇴사두근늘리기스트레칭 146 그림 10. 대퇴내전근늘리기스트레칭 147 그림 11. 비복근늘리기스트레칭 148 xi

I. 서론 Ⅰ. 서론 1

2 소방공무원체력향상프로그램개발

Ⅰ. 서론 3

4 소방공무원체력향상프로그램개발

Ⅰ. 서론 5

6 소방공무원체력향상프로그램개발

Ⅱ. 소방활동과체력 Ⅱ. 소방활동과체력 7

8 소방공무원체력향상프로그램개발

Ⅱ. 소방활동과체력 9

10 소방공무원체력향상프로그램개발

Ⅱ. 소방활동과체력 11

12 소방공무원체력향상프로그램개발

Ⅱ. 소방활동과체력 13

14 소방공무원체력향상프로그램개발

Ⅱ. 소방활동과체력 15

16 소방공무원체력향상프로그램개발

Ⅱ. 소방활동과체력 17

18 소방공무원체력향상프로그램개발

Ⅱ. 소방활동과체력 19

20 소방공무원체력향상프로그램개발

가. 일본소방학교초임교육기준 Ⅱ. 소방활동과체력 21

22 소방공무원체력향상프로그램개발

Ⅱ. 소방활동과체력 23

24 소방공무원체력향상프로그램개발

Ⅱ. 소방활동과체력 25

26 소방공무원체력향상프로그램개발

Ⅱ. 소방활동과체력 27

(2) 근력 / 근지구력트레이닝 28 소방공무원체력향상프로그램개발

Ⅱ. 소방활동과체력 29

30 소방공무원체력향상프로그램개발

Ⅱ. 소방활동과체력 31

32 소방공무원체력향상프로그램개발

1 일본소방연령대별악력 (kg) 기준 2 일본소방턱걸이 ( 횟수 ) 기준 Ⅱ. 소방활동과체력 33

3 4 34 소방공무원체력향상프로그램개발

5 6 : Ⅱ. 소방활동과체력 35

7 앉아윗몸앞으로굽히기 ( 체전굴 ;cm) 기준 36 소방공무원체력향상프로그램개발

Ⅱ. 소방활동과체력 37

38 소방공무원체력향상프로그램개발

Ⅱ. 소방활동과체력 39

가. 미국소방심폐지구력향상을위한프로그램 40 소방공무원체력향상프로그램개발

Ⅱ. 소방활동과체력 41

나. 미국소방상체근력강화프로그램 42 소방공무원체력향상프로그램개발

➀ ➁ 다. 미국소방을위한오전과오후체력훈련프로그램의예 Ⅱ. 소방활동과체력 43

➀ ➁ 44 소방공무원체력향상프로그램개발

Ⅱ. 소방활동과체력 45

➂ 46 소방공무원체력향상프로그램개발

라. 크런치운동 Ⅱ. 소방활동과체력 47

마. 신체훈련피라미드 (PT pyramid) 48 소방공무원체력향상프로그램개발

Ⅱ. 소방활동과체력 49

바. 미국소방근력훈련프로그램 50 소방공무원체력향상프로그램개발

Ⅱ. 소방활동과체력 51

사. 미국소방어깨운동의예 아. 미국소방하체운동피라미드 52 소방공무원체력향상프로그램개발

x x Ⅱ. 소방활동과체력 53

54 소방공무원체력향상프로그램개발

자. 미국소방상체운동프로그램 차. 미국소방하체체력훈련프로그램 Ⅱ. 소방활동과체력 55

56 소방공무원체력향상프로그램개발

Ⅱ. 소방활동과체력 57

Ⅲ. 체력향상프로그램개발 58 소방공무원체력향상프로그램개발

가. 22 개주요소방활동에대한근전도분석 Ⅲ. 체력향상프로그램개발 59

60 소방공무원체력향상프로그램개발

Ⅲ. 체력향상프로그램개발 61

62 소방공무원체력향상프로그램개발

μv Ⅲ. 체력향상프로그램개발 63

64 소방공무원체력향상프로그램개발

μv Ⅲ. 체력향상프로그램개발 65

66 소방공무원체력향상프로그램개발

μv Ⅲ. 체력향상프로그램개발 67

68 소방공무원체력향상프로그램개발

μv Ⅲ. 체력향상프로그램개발 69

70 소방공무원체력향상프로그램개발

μv Ⅲ. 체력향상프로그램개발 71

72 소방공무원체력향상프로그램개발

μv Ⅲ. 체력향상프로그램개발 73

74 소방공무원체력향상프로그램개발

μv Ⅲ. 체력향상프로그램개발 75

76 소방공무원체력향상프로그램개발

μv Ⅲ. 체력향상프로그램개발 77

78 소방공무원체력향상프로그램개발

μv Ⅲ. 체력향상프로그램개발 79

80 소방공무원체력향상프로그램개발

μv Ⅲ. 체력향상프로그램개발 81

82 소방공무원체력향상프로그램개발

μv Ⅲ. 체력향상프로그램개발 83

84 소방공무원체력향상프로그램개발

μv Ⅲ. 체력향상프로그램개발 85

86 소방공무원체력향상프로그램개발

μv Ⅲ. 체력향상프로그램개발 87

88 소방공무원체력향상프로그램개발

μv Ⅲ. 체력향상프로그램개발 89

90 소방공무원체력향상프로그램개발

μv Ⅲ. 체력향상프로그램개발 91

92 소방공무원체력향상프로그램개발

μv Ⅲ. 체력향상프로그램개발 93

94 소방공무원체력향상프로그램개발

μv Ⅲ. 체력향상프로그램개발 95

96 소방공무원체력향상프로그램개발

μv Ⅲ. 체력향상프로그램개발 97

98 소방공무원체력향상프로그램개발

μv Ⅲ. 체력향상프로그램개발 99

21 100 소방공무원체력향상프로그램개발

21 μv Ⅲ. 체력향상프로그램개발 101

22 102 소방공무원체력향상프로그램개발

22 Ⅲ. 체력향상프로그램개발 103

21 22 104 소방공무원체력향상프로그램개발

이두근 (Biceps brachii) 승모근 (Trapezius) 광배근 (Latissimus dorsi) 상완요골근 (Brachioradialis) 척추기립근 (Erector spinae) 대퇴직근 (Rectus femoris) 비복근 (Soleus) 척측수근 굴근 (Extensor carpi ulnaris) Ⅲ. 체력향상프로그램개발 105

106 소방공무원체력향상프로그램개발

나. 소방공무원의성별및연령대별체력기준 Ⅲ. 체력향상프로그램개발 107

108 소방공무원체력향상프로그램개발

Ⅲ. 체력향상프로그램개발 109

110 소방공무원체력향상프로그램개발

가. 소방공무원체력실태 Ⅲ. 체력향상프로그램개발 111

112 소방공무원체력향상프로그램개발

Ⅲ. 체력향상프로그램개발 113

114 소방공무원체력향상프로그램개발

나. 소방공무원의현장에서의활동시안전수칙 Ⅲ. 체력향상프로그램개발 115

다. 소방동작에맞는운동방법 116 소방공무원체력향상프로그램개발

Ⅲ. 체력향상프로그램개발 117

21 22 라. 소방공무원추천운동종목 118 소방공무원체력향상프로그램개발

22 22 22 22 22 22 22 Ⅲ. 체력향상프로그램개발 119

가. 경기도소방학교운영체력향상프로그램분석 120 소방공무원체력향상프로그램개발

Ⅲ. 체력향상프로그램개발 121

122 소방공무원체력향상프로그램개발

Ⅲ. 체력향상프로그램개발 123

1 2 3 4 5 1 2 3 124 소방공무원체력향상프로그램개발

4 5 6 ~ Ⅲ. 체력향상프로그램개발 125

126 소방공무원체력향상프로그램개발

Ⅲ. 체력향상프로그램개발 127

128 소방공무원체력향상프로그램개발

22 22 Ⅲ. 체력향상프로그램개발 129

22 22 22 22 21 130 소방공무원체력향상프로그램개발

21 22 22 Ⅲ. 체력향상프로그램개발 131

나. 한국소방방재청체력관련규정분석 132 소방공무원체력향상프로그램개발

Ⅲ. 체력향상프로그램개발 133

134 소방공무원체력향상프로그램개발

Ⅲ. 체력향상프로그램개발 135

136 소방공무원체력향상프로그램개발

가. 소방학교운영운동프로그램 Ⅲ. 체력향상프로그램개발 137

138 소방공무원체력향상프로그램개발

22 22 22 22 나. 소방서훈련프로그램 Ⅲ. 체력향상프로그램개발 139

22 22 22 140 소방공무원체력향상프로그램개발

다. 소방공무원스트레칭프로그램 Ⅲ. 체력향상프로그램개발 141

⑴ ⑵ 142 소방공무원체력향상프로그램개발

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 ⑴ Ⅲ. 체력향상프로그램개발 143

1 2 3 ⑴ ⑵ ⑶ 1 2 3 4 5 6 144 소방공무원체력향상프로그램개발

⑴ ⑵ ⑶ ⑴⑵ ⑷ 1 2 3 ⑴ ⑵ Ⅲ. 체력향상프로그램개발 145

1 2 3 ⑴ ⑵ 1 2 3 4 5 6 146 소방공무원체력향상프로그램개발

⑴ ⑵ ⑶ ⑴⑵ 1 2 3 4 5 6 Ⅲ. 체력향상프로그램개발 147

⑴ ⑵ ⑶ ⑴⑵ 1 2 3 148 소방공무원체력향상프로그램개발

Ⅲ. 체력향상프로그램개발 149

21 4 6 20 1 2 5 10 11 3 4 5 5 10 11 1 2 3 6 7 9 12 13 14 15 16 19 1 2 3 6 7 9 12 13 14 19 150 소방공무원체력향상프로그램개발

Ⅲ. 체력향상프로그램개발 151

Ⅳ. 결론및제언 152 소방공무원체력향상프로그램개발

Ⅳ. 결론및제언 153

154 소방공무원체력향상프로그램개발

Ⅳ. 결론및제언 155

참고문헌 156 소방공무원체력향상프로그램개발

참고문헌 157

158 소방공무원체력향상프로그램개발

참고문헌 159

2 9 20 2 5 14 19 20 22 2 4 9 20 22 20 22 2 4 20 22 2 4 20 22 160 소방공무원체력향상프로그램개발

력과 복근강화를 위한 프로그램으로 운동시간은 분 내외가 소요되 며 근파워 증강이 목적이므로 속도를 내어 빠른 동작으로 수행하도록 한 다 20 30. 표 116. 근력/근지구력(상체와 동체) 체력훈련 프로그램(P1) 세트 수 : 5 10세트 (단, 5세트 기준으로 10분 전후로 종료되도록 함) 세트 간 휴식 : 팔뻗어 몸통 돌리기 16호 실시(동적인 휴식을 취함) ①푸시-업 10회 ②크런치 10회 ③와이드 푸시-업 10회 ④힙트러스 트 10회 ① 팔을 어깨 넓이만큼 벌리고 몸 이 일직선이 되도록 자세를 취 한다. ② 바닥에 주먹이 들어갈 정도의 높이 까지 상체를 내린다. ③ 팔꿈치를 펴면서 상체를 들어올 린다. ① 바닥에 누워 다리를 90도 각도 로 굽힌다. ② 손은 가슴에 모으거나 머리 뒤 를 가볍게 감싼다. ③ 천천히 복부의 힘을 이용하여 상체를 들어올린다. ④ 정점 수축 시 잠시 멈춘 후 천 천히 시작자세로 돌아간다. ① 팔을 어깨 넓이보다 넓게 벌리 고 몸이 일직선이 되도록 자세 를 취한다. ② 바닥에 주먹이 들어갈 정도의 높이 까지 상체를 내린다. ③ 팔꿈치를 펴면서 상체를 들어올 린다. ① 바닥에 누워 다리를 쭉 펴고 60 도 정도의 각도에 두고 허리가 바닥에서 뜨지 않도록 한다. ② 두손바닥은 바닥에 댄다. ③ 천천히 아랫복부의 힘을 이용하 여 하체를 얼굴방향으로 들어올 린다. ④ 정점 수축 시 잠시 멈춘 후 천 천히 시작자세로 돌아간다. 부 록 161

1 팔을어깨넓이보다좁게벌리고몸이일직선이되도록자세를취한다. 2 바닥에주먹이들어갈정도의높이까지상체를내린다. 3 팔꿈치를펴면서상체를들어올린다. 1 바닥에누워다리를 90 도각도로굽힌다. 2 손은가슴에모으거나머리뒤를가볍게감싼다. 3 천천히복부의힘을이용하여왼쪽으로상체를비틀며들어올린다. 4 정점수축시잠시멈춘후천천히시작자세로돌아간다. 1 바닥에누워다리를 90 도각도로굽힌다. 2 손은가슴에모으거나머리뒤를가볍게감싼다. 3 천천히복부의힘을이용하여오른쪽으로상체를비틀며들어올린다. 4 정점수축시잠시멈춘후천천히시작자세로돌아간다. 팔뻗어몸통돌리기 16 호실시 1 7 162 소방공무원체력향상프로그램개발

세트수 : 5-10 세트 ( 단, 5 세트기준으로 10 분전후로종료되도록함 ) 세트간휴식 : 팔벌려발닫기 ( 동적인휴식을취함 ) 1 턱걸이봉을어깨넓이보다약간넓게잡는다. 2 상완이두근의참여를최소화하면서몸을들어올려가슴윗부분이철봉에닿도록한다. 3 잠시턱걸이봉을잡고있다가원자세로되돌아간후위의과정을반복한다. 1 바닥에누워다리를 90 도각도로굽힌다. 2 손은가슴에모으거나머리뒤를가볍게감싼다. 3 천천히복부의힘을이용하여상체를들어올린다. 4 정점수축시잠시멈춘후천천히시작자세로돌아간다. 1 턱걸이봉을잡을때그립을손바닥이보이도록하여어깨넓이만큼잡는다. 2 몸을들어올려가슴윗부분이철봉에닿도록한다. 3 잠시턱걸이봉을잡고있다가원자세로되돌아간후위의과정을반복한다. 1 두손바닥을양엉덩이에대고바닥에눕는다. 2 무릎을살짝구부리고 90 도각도에위치한다. 3 천천히복부의힘을이용하여아래로내린다. 4 바닥과수평이될정도까지다리를내리고잠시멈춘후천천히시작자세로돌아간다. * 벤치가없을시두손바닥을바닥에대고실시 부록 163

1 턱걸이봉을어깨넓이보다약간넓게쥔다. 2 상완이두근의참여를최소화하면서몸을들어올려가슴윗부분이철봉에닿도록한다. 3 잠시턱걸이봉을잡고있다가원자세로되돌아간후위의과정을반복한다. 1 바닥에누워다리를 90 도각도로굽힌다. 2 손은가슴에모으거나머리뒤를가볍게감싼다. 3 천천히복부의힘을이용하여상체를들어올린다. 4 정점수축시잠시멈춘후천천히시작자세로돌아간다. 1 턱걸이봉을잡을때그립을손바닥이보이도록잡고어깨넓이만큼쥔다. 2 몸을들어올려가슴윗부분이철봉에닿도록한다. 3 잠시턱걸이봉을잡고있다가원자세로되돌아간후위의과정을반복한다. 1 바닥에누워다리를 90 도각도로굽힌다. 2 손은가슴에모으거나머리뒤를가볍게감싼다. 3 천천히복부의힘을이용하여상체를들어올린다. 4 정점수축시잠시멈춘후천천히시작자세로돌아간다. 1 턱걸이봉을어깨넓이보다약간넓게쥔다. 2 상완이두근의참여를최소화하면서몸을들어올려가슴윗부분이철봉에닿도록한다. 3 잠시턱걸이봉을잡고있다가원자세로되돌아간후위의과정을반복한다. 164 소방공무원체력향상프로그램개발

1 바닥에누워다리를쭉펴고 60 도정도의각도에두고허리가바닥에서뜨지않도록한다. 2 두손바닥은바닥에댄다. 3 천천히아랫복부의힘을이용하여하체를얼굴방향으로들어올린다. 4 정점수축시잠시멈춘후천천히시작자세로돌아간다. 1 턱걸이봉을잡을때그립을손바닥이보이도록잡고어깨넓이만큼쥔다. 2 몸을들어올려가슴윗부분이철봉에닿도록한다. 3 잠시턱걸이봉을잡고있다가원자세로되돌아간후위의과정을반복한다. 1 바닥에누워다리를 90 도각도로굽힌다. 2 손은가슴에모으거나머리뒤를가볍게감싼다. 3 천천히복부의힘을이용하여왼쪽으로상체를비틀며들어올린다. 4 정점수축시잠시멈춘후천천히시작자세로돌아간다. 1 바닥에누워다리를 90 도각도로굽힌다. 2 손은가슴에모으거나머리뒤를가볍게감싼다. 3 천천히복부의힘을이용하여오른쪽으로상체를비틀며들어올린다. 4 정점수축시잠시멈춘후천천히시작자세로돌아간다. 팔벌려발닫기 16 호간 1 13 부록 165

1 13 166 소방공무원체력향상프로그램개발

세트수 : 5 세트 ( 단, 한세트를 4 분이내종료, 5 세트를 20 분전후로종료되도록함 ) 세트간휴식 : 팔벌려뛰기 20 회 ( 동적인휴식을취함 ) * 바벨, 덤벨이없을시에는두손을머리뒤에대고실시 1 바벨을머리뒤승모근에걸친후어깨너비로양발을벌려선다. 2 엉덩이를뒤로빼고, 등과허리는편상태를유지하며천천히무릎을굽혀 90 도각도의앉은자세를취한다. 3 하체의힘으로바벨을들어올리며원위치로돌아온다. * 바벨 ( 중량 ) 이없을시는손을머리뒤에두고실시 1 바닥에누워다리를 90 도각도로굽힌다. 2 손은가슴에모으거나머리뒤를가볍게감싼다. 3 천천히복부의힘을이용하여상체를들어올린다. 4 정점수축시잠시멈춘후천천히시작자세로돌아간다. 1 덤벨을쥐고양손으로중심을잡는다. 시선은전방을향한다. 2 등과허리를똑바로펴고한발을내밀면서자세를낮춘다. 이때의무릎의각도는 90 도로하고반대편무릎은바닥에닿을정도로한다. 3 하체의힘으로천천히원위치로돌아온후다른발로위의과정을반복한다. * 덤벨 ( 중량 ) 이없을시는주먹쥐고맨손으로실시 1 바닥에누워다리를쭉펴고 60 도정도의각도에두고허리가바닥에서뜨지않도록한다. 2 두손바닥은바닥에댄다. 3 천천히아랫복부의힘을이용하여하체를얼굴방향으로들어올린다. 4 정점수축시잠시멈춘후천천히시작자세로돌아간다. 1 적당한무게의바벨을어깨에지고, 발앞부분을받침대에대고선다. 2 가능한한높이뒤꿈치를들고잠시멈춘후천천히내린다. 3 내리는동작에서뒤꿈치는받침대보다아래에있도록한다. * 바벨 ( 중량 ) 이없을시는손을머리뒤에두고실시 부록 167

1 바닥에누워다리를 90 도각도로굽힌다. 2 손은가슴에모으거나머리뒤를가볍게감싼다. 3 천천히복부의힘을이용하여상체를들어올린다. 4 정점수축시잠시멈춘후천천히시작자세로돌아간다. 팔벌려 뜀뛰기 20 회실시 168 소방공무원체력향상프로그램개발

지속적으로중 고강도의전신운동을실시하는것이중요 20 분내에종료하도록함 1 2km 를 10 분내에실시한다. 1 400m 를스프린트한후약 1 분간휴식후다시달린다 (3 회실시 ). 1 200m 를걷되팔을앞뒤로흔들며파워워킹을한다. 1 2 3 부록 169

나 심폐지구력 체력훈련 프로그램. (P5) 이번 심폐지구력 강화 체력훈련 프로그램은 충분히 기초 유산소 운동에 적응되고 체력이 강화된 이후에 실시하는 운동이다 이 훈련은 스파르탄 훈 련을 실시할 수 있는 체력을 완성 후 운동에 참여하는 것이 중요하다 또 한 중간에 휴식시간을 포함한 동적인 움직임이 없어야 한다 모든 단계를 최대한 빨리 실시하여 총 분에 종료되도록 해야 효과적이다 ①번부터 ⑦ 번까지 순서대로 진행시켜 분 이내에 도달할 수 있도록 숙련시킨다... 20. 20. 표 120. 심폐지구력 체력훈련 프로그램(P5) 스파르탄 훈련을 실시할 수 있는 체력을 완성 후 운동에 참여하는 것이 중요 중간에 휴식시간을 포함한 동적인 움직임이 없어야 함 모든 단계를 최대한 빨리 실시하여 총 분에 종료되도록 해야 함 20 ①2km 런닝 ① 중강도의 속도로 달린다. ① 팔을 어깨 넓이만큼 벌리고 몸이 일직선이 되도록 자세를 취한다. ② 바닥에 주먹이 들어갈 정도의 높이 까지 상 체를 내린다. ③ 팔꿈치를 펴면서 상체를 들어올린다. ②푸시-업 100회 170 소방공무원 체력향상 프로그램 개발

1 바닥에누워다리를 90도각도로굽힌다. 2 손은가슴에모으거나머리뒤를가볍게감싼다. 3 천천히복부의힘을이용하여상체를들어올린다. 4 정점수축시잠시멈춘후천천히시작자세로돌아간다. 1 중강도의속도로달린다. 1 두손바닥을양엉덩이에대고바닥에눕는다. 2 무릎을살짝구부리고 90 도각도에위치한다. 3 천천히복부의힘을이용하여아래로내린다. 4 바닥과수평이될정도까지다리를내리고잠시멈춘후천천히시작자세로돌아간다. * 벤치가없을시두손바닥을바닥에대고실시 1 중강도의속도로달린다. 1 바닥에누워다리를 90도각도로굽힌다. 2 손은가슴에모으거나머리뒤를가볍게감싼다. 3 천천히복부의힘을이용하여상체를들어올린다. 4 정점수축시잠시멈춘후천천히시작자세로돌아간다. 부록 171

크런치 (Crunch) 상복부강화 리버스크런치 (Reverse Crunch) 하복부강화 172 소방공무원체력향상프로그램개발

크로스오버크런치 (Cross Over Crunch) 21 22 복직근강화, 내외복사근강화 23 오블리끄크런치 (Oblique Crunch) 24 25 26 외복사근에매우큰자극으로근발달에도움 27 힙트러스트 (Hip Thrust) 28 29 30 31 32 상복부부터하복부까지복부전체를자극 33 둔근과허리의안정성과근력발달에도움 부록 173

174 소방공무원체력향상프로그램개발

요일별 세부내용을 제시해 보면 다음과 같다. 표 123. 월요일 웨이트트레이닝 체력훈련 프로그램(60%1RM, 15회, 4세트) ① 플랫 벤치 프레스 중간 가슴 ⑥ 스티프 레그 덤벨 데드리프트 아래 허리 ② 인클라인 벤치 프레스 윗 가슴 ⑦ 하이퍼 익스텐션 아래 허리 ③ 디클라인 벤치 프레스 아랫 가슴 ⑧ 벤트 오버 덤벨 로우 중간 허리 ④ 케이블 프레스 오버 가슴 ⑨ 렛풀다운 광배근 ⑤ 덤벨 플라이 가슴 ⑩ 원 암 덤벨 로우 ( ) ( ) ( ( ( ) ) ) ( ( ) ( ( ) ) ) - 부 록 175

176 소방공무원체력향상프로그램개발

1 5 2 6 3 4 부록 177

1 4 2 5 3 6 178 소방공무원체력향상프로그램개발

1 4 2 5 3 6 부록 179

1 3 2 4 5 180 소방공무원체력향상프로그램개발

부록 181

182 소방공무원체력향상프로그램개발

소방공무원개인별체력진단표 악력 (kg) 배근력 제자리멀리뛰기 체전굴 윗몸일으키기 20m 왕복오래달리기 턱걸이 부록 183

< 운동처방내용 > 184 소방공무원체력향상프로그램개발

부록 185

186 소방공무원체력향상프로그램개발