컬링 국가대표 팀을 위한 체력 훈련프로그램 개발 대 상 자 : 컬링 국가대표팀 일 시 : 2014. 06. 29. 연 구 원 : 송홍선, 김태완 - 1 -
Ⅰ. 서 론 1. 체력 훈련프로그램 필요성 컬링 경기는 각각 4명으로 구성된 두 팀이 빙판에서 둥글고 납작한 돌(스톤)을 미끄러뜨려 표 적(하우스) 안에 넣어 득점을 겨루는 경기이다. 올림픽과 같은 높은 경기력을 요하는 시합에서는 높은 체력을 요구한다. 경기 시간은 약 2시간 30분에 걸쳐 진행된다. 올핌픽 시상대에 오르기 위 해서는 14개임 치러야 하며, 하루에 2번의 게임을 치러야 하며, 때로는 짧은 휴식시간 후 다음 경기에 임해야 한다(John L. Bradley., 2009). 올림픽에서는 결승까지의 모든 경기시간을 합하면 35시간에 이르게 된다. 따라서 2시간30분이라는 시간동안 선수들은 집중력을 잃지 않고 경기를 해야 하기 때문에 그 시간동안 최고의 기량을 펼치기 위해서는 유산소능력이 요구된다. 훈련방법 으로는 기초 유산소성 트레이닝과 인터벌 트레이닝은 강하고 지속적인 스위프 동작에 의해 발생 되는 피로 회복에 도움을 줄 것이다. 컬링의 스위프 동작은 매우 강하고 1회 15~20초간 지속된다. 각 end당 6회씩, 한 경기에서 총 60회의 스위프 동작의 하므로 근피로가 발생한다. 스톤을 들어 올리는 백스윙스타일을 할 경우 각 선수는 시합에서 약 20kg물체를 20회 들어 올리게 되므로 스위프 동작에서 피로가 축적되어 근피로가 더욱 가속화된다. 컬링은 정확도를 겨루는 경기이기 때문에 많은 선수들은 근지구력과 유산소성 능력을 훈련을 고려하지 않는 경향이 있다. 그러나 지속적인 스위프 동작으로 인한 근 피로가 스톤을 투구하는 정밀도에 악영향을 끼칠 가능성도 존재한다. 컬링 시합은 각 END 초반 에는 빠른 경기 진행으로 근피로에 대한 회복시간이 적고, 각 END 후반으로 갈수록 전술 확인을 위한 대화 때문에 근피로에 대한 회복시간에 여유가 생긴다. 따라서 피로에 대한 내성을 위해서 는 근지구력이 요구된다. 운동 시의 근피로는 근력(Behm. D.G., 2004; Behm, D.G. & D.M. St-Pierre, 1997; 1997; 1998), 밸런스와 운동제어능력(Johnston, R.B. et al., 1998), 던질 때 관절간의 조정력(Forestier, N., & V. Nougier., 1998), 동작에서 발생하는 반사수정 족관절의 고유감각(Forestier, N., N. Teasdale, & V. Nougier., 1998), 및 동작 범위(Cote, J.N., P.A. Mathieur, M.F. Levin, & A.G. Feldman., 2002) 등 의 저하를 발생시킨다. 또한 운동단위 동원의 순서적인 개념에 의하면 최대근력의 의존이 적은 근력 발휘는 지근섬유의 의존도가 높아지게 된다. 지근섬유는 피로내성이 높고, 신경지배율, 운동 뉴런, 개당 근섬유수가 적다(Burke, R.E., 1975; Enoka, R.M., 1995). 따라서 투구에 필요한 최대근 력에 대한 비율이 적어질수록 불필요한 피로가 적어지고, 신경지배율이 적은 고유감각기가 더 높 은 기능을 발휘해 운동제어가 더 쉬워진다. 따라서 최대근력이 높이는 훈련이 필요하다고 할 수 있을 것이다. 컬링은 얼음위에서 스톤을 던지는 자세에서 위해서 런지 자세를 취하면서 미끄러지면서 하기 스톤을 던지므로 이때 밸런스 유지가 필요로 한다. 약 20kg의 스톤을 한 방향으로만 움직이면 - 2 -
큰 토크가 발생하여 신체의 중심을 흐트러뜨려 밸런스와 안정성에 악영향을 미칠 가능성이 있다. 만약 신체의 중심이 흐트러지면 경기력 저하시킬 수 있다.근전도 분석에 의하면 불안정한 조건에 서는 통상적으로 힘 발휘에 이용되는 근의 일부가 신체를 안정화시키는 역할에 동원되기 때문에 불안정한 조건에서는 발휘할 수 있는 힘을 적절하게 발휘할 수 할 수 없다(연구 논문). 따라서 강 한 체간(코어)는 스톤을 한 방향으로만 투구하는 불안정성을 안정화시키는데 유리하다. 컬링은 스톤을 mm의 오차범위로 일정한 범위에 정지시키는 경기이고, 얼음 위라는 경기 특 성상 밸런스와 조정력의 유지가 필수이다. 20kg상당의 스톤을 투구할 때 진행방향, 회전, 속도를 컨트롤 해야만 한다. 인간은 불안정성에 놓였을 때 저항 장치로써 신체의 경직(Carpenter et al., 2001), 운동 속도의 저하(Adkin et al., 2002), 불안하고 각성이 높아지고, 자신감이 저하됨을 느낀 다고 보고하고 있다. 따라서 코어의 안정성, 밸런스, 조정력 등은 선수들이 컬링 경기를 자심감 있게 임할 수 있게 한다고 할 수 있다. 컬링의 경기력 향상을 위해 필요한 체력요소는 근력 및 근지구력, 유산소능력, 밸런스, 조정력, 유연성 등이 있다. 컬링에서 필요한 체력요소와 컬링의 특이적 트레이닝을 고려하여 훈련프로그 램 계획에 반영한다면 지속적으로 시합에서 보다 좋은 경기력 향상과 유지에 도움이 될 것으로 사료된다. 2. 체력 훈련프로그램의 목적 본 계획서는 컬링에 필요한 체력요인을 고려하여 국가대표 선수들의 체력을 극대화시키기 위하 여 연간 훈련프로그램(시즌과 비시즌)을 개발하는데 있다. 훈련프로그램의 세부적인 목적은 다음 과 같다. o 비시즌 및 시즌 포한한 연간 훈련프로그램 o 컬링 종목의 특이적 체력(최대근력, 근지구력, 밸런스, 유연성) 강화 훈련프로그램 o 시합 시에 최고의 경기력과 컨디셔닝 유지를 위한 훈련프로그램 o 부상방지를 위한 훈련프로그램 - 3 -
Ⅱ. 연 구 방 법 1. 연구 대상 본 연구는 2014년 컬링 국가대표 지도자들의 요청으로 대표 선수들을 대상으로 체력훈련프로 그램을 개발한 것이다. 2. 연구 설계 본 연구의 목적인 대표선수들의 체력훈련프로그램을 개발하기 위해서는 대상자를 선정하고, 대표팀 체력훈련 현황은 코치 면담을 통하여 파악하였다. 컬링 관련 선행연구 검토하여 훈련프로 그램을 개발하고, 최종적으로 연구원과 지도자와 같이 협의하여 최종 프로그램을 결정하였다. 다음은 본 연구의 연구 설계를 도식화한 것이다<그림 1>. 연구 대상자 선정 국가대표 컬링선수 대표팀 체력훈련 실태파악 코치 면담 선행연구 검토 컬링 및 체력훈련 관련 문헌 검토 체력훈련 프로그램 개발(안) 담당 연구원 개발 최종 훈련프로그램 개발 담당 연구원과 코치와 협의 그림 1. 연구 설계 - 4 -
Ⅲ. 훈련프로그램 1. 연간 훈련프로그램 계획 표 1. 연간 훈련프로램 비고 비시즌 시즌 월 5 6 7 8 9 10 11 12 1 2 3 4 주기 준비기 시합준비기 시합기I 시합기II 최대근력 3 5 1 1 근지구력(코어) 3 3 2 2 유산소능력 4 3 1 1 밸런스(조정력) 3 3 3 3 유연성 4 4 3 3 컬링 종목의 연간 시합 일정에 따라 5월부터 8월까지 비시즌이며 시즌은 9월부터 다음 4월까지 이다. 비시준기에서는 모든 체력을 끌어 올리는데 역점을 두어야 할 것이다. <비시즌 계획> 비시즌을 준비기와 시합준비기로 나누어 준비기에서는 유산소능력을 특히 강화시켜 긴 시즌을 피로누적을 경감시키고 집중력을 유지할 수 있는 토대를 만들고, 시합준비기에서 최대근력과 강 도 높은 유산소운동으로 시즌을 대비한 체력을 극대화 시키고자 한다. 특히, 밸런스와 유연성에 역점에 두고 체력훈련을 실시한다. <시즌기 계획> 시즌기에서도 시합기I, 시합기II로 나누어 시합기I에서는 기본적인 유산소운동과 최대근력을 통하 여 체력을 유지시켜 컨디션을 조절하는 훈련프로그램으로 계획하였다. 특히, 시합기II에서는 컬링 훈련을 통하여 파워와 근지구력을 유지할 수 있도록 한다. 시즌기에는 선수들은 매일 연습과 시 합을 실시하기 때문에 경기 특이적 지구력 프로그램 목표를 링크 위에서 달성하여야 한다. - 5 -
2. 시즌별 주간 훈련 프로그램 표 2. 준비기 주간 훈련프로그램 시간 월 화 수 목 금 토 일 오전 전략 전략 휴식 전략 전략 오후1 근지구력 유산소운동 유연성 최대근력 밸런스 오후2 컬링 컬링 유산소운동 유연성 컬링 근지구력 최대근력 밸런스 유연성 컬링 근지구력 유산소운동 밸런스 컬링 컬링 유산소운동 유연성 휴식 휴식 저녁 코어 코어 코어 코어 표 3. 시합준비기 주간 훈련프로그램 시간 월 화 수 목 금 토 일 오전 전략 컬링 휴식 컬링 전략 오후1 근지구력 유연성 최대근력 밸런스 근지구력 유산소운동 유연성 최대근력 밸런스 유연성 파워 밸런스 오후2 컬링 컬링 컬링 컬링 컬링 컬링 최대근력 유연성 휴식 휴식 저녁 코어 코어 코어 코어 표 4. 시합기 I, II 주간 훈련프로그램 시간 월 화 수 목 금 토 일 오전 전략 컬링 휴식 전략 컬링 컬링 유연성 오후1 오후2 밸런스 유연성 컬링 근지구력 밸런스 유연성 (최대근력) 컬링 컬링 근지구력 유연성 (유산소운동) 컬링 밸런스 컬링 휴식 휴식 저녁 코어 (코어) 코어 - 6 -
3. 체력 훈련프로그램의 구성 1) 유산소 운동 스위프 동작에서 보다 빠른 회복을 촉진하기 위하여 기초유산소성(AB) 트레이닝과 유산소성 인터 벌(AI)트레이닝을 계획하였다. 컬링 선수들에게 있어서 지구력 훈련은 기초지구력향상 훈련과 지 구력과 스피드를 동시에 강화시킬 수 있는 인터벌 훈련이 있다. 기초지구력 훈련은 힘들다고 느 끼는 무산소역치(Anaerobic threshold) 수준 이하의 운동 강도를 지속적으로 실시하여 혈액순환 과 피로회복을 위한 지구력 회복 훈련프로그램이다. 인터벌 훈련은 높은 운동 강도를 짧게 실시 하고 낮은 운동 강도의 유산소운동을 인터벌로 실시하는 지구력 강화 훈련이다. 유산소 운동의 방법은 육상트렉 및 산악을 이용할 수 있으며 트레이닝 장(실내)에서 쉽게 접할 수 있는 런닝머 신, 싸이클 등의 기구를 이용하여 실시가능하다. (1) 기초지구력 훈련 지구력 훈련에서 쌓인 피로를 회복하는 보조 운동으로서 운동 강도는 조금 힘들다고 느끼는 정 도의 강도로 30~60분 정도 수행한다. 트레이드밀과 운동장에서 실시할 수 있으며, 1주씩 운동시 간을 10분씩 늘리고, 그다음부터는 운동 강도를 늘려 기초지구력을 향상시킬 수 있다. 그림 9. 회복 훈련프로그램 (2) 인터벌 훈련 인터벌 훈련은 운동 시간은 40분~60분 정도 시간에서 5분 정도의 고 강도 달리기와 1분 정 도의 저강도 속도로 주행하는 방법이다. 운동 강도와 시간을 선수의 능력에 맞게 조절하면서 점 차적으로 시간을 연장하는 목표를 갖는다. 5분 85% 강도, 3분 40~50% 강도로 5~10회 실시한다. - 7 -
그림 2. 지구력 향상 프로그램 2) 근력 및 근지구력 운동 불안정한 지면은 근의 과부하에 연결되는 근력발휘를 억제하기 때문에 근력트레이닝은 불안정한 지면에서 실시하는 내용을 첨가하였다. 스위프 동작을 지속할 수 있는 스위프 동작을 이용한 젖 산내성 훈련을 계획하였다. 표 5. 근력 훈련Ⅰ 훈련 부위 세트 / 횟수 숄더 프레스 - 머신 업라이트 로우 - 바벨 밴트로우 바벨 스쿼트 - 바벨 레그익스텐션 - 머신 레그컬 - 머신 해머 컬 - 덤벨 리스트 컬 - 바벨 프런트 런지 - 바벨 사이드 런지 - 바벨 벽에 등대고 앉기 어깨 어깨 등 전신 다리 다리 팔 아래팔 다리 다리 내측근 10회~12회 3세트 1분 3세트 - 8 -
표 6. 근력 훈련Ⅱ 훈련 부위 세트 / 횟수 숄더 프레스 - 바벨 어깨 벤트로우 - 바벨 등 스쿼트 머신, 바벨 or 전신 데드리프트 - 바벨 리스트 컬 - 바벨 전신 전완 10회~12회 3세트 리버스 리스트 컬 - 바벨 전완 프런트 런지 바벨(튜빙보드) 전완 벽에 등대고 앉기(15kg-20kg) 내측근 1분 3세트 3) 코어트레이닝 코어 훈련은 처음에는 자기 몸을 가지고 실시하는 것을 위주로 실시하며, 아래에서 제시한 운동 들이 익숙해지면, Stability ball과 같은 불안정한 용구 위에서 실시하는 것이 효과적이다. 저녁시 간에 실시해서 지속해서 30~40분 실시해도 무리 없는 운동이다. 단지 앞뒤를 번갈아 가면서 실 시하면 지속해서 실시가능하다. 코어 트레이닝 I은 동적인 트레이닝으로 구성하였고, 코어 트레이 닝 II에서는 정적 및 동적 운동을 포함시켰다. (1) 코어 트레이닝 I 훈련 부위 세트 / 횟수 베이직 크런치 복근 크로스 크런치 외복사근 베이직 크런치 응용동작 크로스 크런치 응용동작 복근 외복사근 10회 ~ 15회, 2세트~3세트 백 클런치 등 크로스 백 크런치 등, 힙 - 9 -
베이직 크런치 매트에 등을 대고 발바닥은 바닥과 수평이 되도록 한다. 그런 후 상체를 앞으로 말아 올린다. 손가락은 서로 깍지를 끼지 않는다. 크로스 크런치 매트에 누워 오른쪽 무릎을 구부린 후 왼쪽 다리를 오른쪽 다리 위에 올려준다. 손은 복부에 갖다댄 후, 바닥을 민다는 생각으로 상체를 들면서 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎 까지 보내즌다. 최대한 정확한 자세를 유지한다. - 10 -
베이직 크런치 응용동작 매트에 등을 대고 양팔은 가슴에 올려둔 채로 턱을 당긴다. 양다리는 몸통과 직각이 되도록 올려주며 무릎도 직각이 되도록 구부린다. 올렸던 양다리르 등과 수평이 될 때 까지 천천히 내려준다. 최대한 올렸다 최대한 편자세로 한다. 크로스 크런치 응용동작 매트에 누워 양다리는 곧게 뻗고 한쪽 팔은 위로, 다른 한쪽 파은 복부 위에 올려둔다. 위로 올려둔 팔과 반대되는 다리가 닿도록 동시에 올려준다. 다리와 팔 굳게 편다. - 11 -
백 클런치 매트에 팔과 다리를 곧게 뻗은 상태로 누운 후 팔과 다리를 동시에 들어준다. 무리하게 허리를 꺾지 않도록 한다. 크로스 백 크런치 매트에 누워 왼팔은 뻗어주고 오른팔은 접고, 다리는 양쪽 모두 뻗어준다. 그 후 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 동시에 올려준다.(반대쪽도 시행) 무리하게 허리를 꺾지 않도록 한다. - 12 -
(2) 코어 트레이닝 II 훈련 부위 세트 / 횟수 복근 버티기 복근 엉덩이 들어올리기 허리 30초~ 1분, 2세트~3세트 엎드려 발 올려 버티기 등, 힙 몸통 회전 운동 복근, 외복사근 윗몸 비틀며 일으키기 짐볼 백업 복근, 외복사근 등 10회 ~ 15회, 2세트~3세트 짐볼 무릎굴리기 복근 복근 버티기 팔꿈치로 몸을 받쳐 엎드린 자세를 취한 후 정해진 시간동안 유지한다. 허리와 상체가 일직선이 되도록 자세를 유지한다. - 13 -
엉덩이 들어올리기 똑바로 누운자세로 무릎을 직각으로 세운다. 양 팔은 몸 통 옆에 위치시킨 후 중심을 잡아주고 엉덩이를 들어올린다. 등쪽을 최대한 들어 올려 자세를 유지한다. 엎드려 발 올려 버티기 양팔을 어깨 넓이로 넓힌 후 엎드린 자세에서 한쪽 다리를 곧게 뻗어 준다. 다른 근육 이 사용되지 않도록 주의 하고 대둔근에 힘이 느껴질 만큼 뻗어준 후 2~3초가량 멈춘 후 원래 자세로 돌아오고 반대편 다리도 같은 방법으로 반복한다. 정확한 자세를 유지하고 너무 올리지 않도록 한다. - 14 -
몸통 회전 운동 양팔을 벌린 채로 반드시 누워 하늘을 바라보고 양 다리를 붙인 채 들어 올린다. 좌우 로 회전 할 때 몸통이 흔들리지 않게 벌린 양팔로 중심을 잘 잡는다. 내일 때는 최대한 천천히 내린다. 윗몸 비틀며 일으키기 몸의 균형이 무너져 복근 이외의 근육에 힘이 들어가지 않도록 정확한 동 작으로 실시한다. 오른쪽 팔꿈치가 반대편 무릎에 정확히 닿을 때 까지 몸 통을 최대한 비 틀어 준다. 복근과 좌우 측면 외복사근의 단련에 효과가 있다. - 15 -
짐볼 백업 짐볼을 아랫배 부근에 위치시킨 후 다리를 벌려 중심을 잡는다. 손은 허리 뒤로 모으 고 상체를 숙였다가 들어 올리는 동작을 반복한다. 상체와 하체가 일직선이 되도록 자세를 유지한다. 짐볼 무릎굴리기 사진과 같이 짐볼 위에 무릎을 꿇고 있는 자세를 취하고 상체를 바닥을 향해 엎드린 다. 그리고 짐볼을 굴리는 느낌으로 다리를 뒤로 뻗는다. 최대한 끌어오려 실시한다. - 16 -
4) 밸런스 및 조정력 운동 신체가 공간에서 정적 또는 동적 자세를 취함에 있어 올바른 위치 지각과 그 곳에서의 올바른 실현 능력 을 뜻한다. 평형의 조절 기능을 맡고 있는 기관은 내이의 평형 감각기이다. 그러나 평형 기관만으로는 정 확하게 올바른 위치를 지각할 수 없으며, 여기에는 시각을 비롯하여 촉각, 청각 등의 모든 감각 기관이 종 합적으로 관여하고 있다. 특히 컬링에서는 정적 평형성이 근의 감각과 관련지어 중요한 체력요인으로 간주 되어 아래와 같은 조정력 운동이 필요하다. 밸런스 운동은 하체 근력 훈련시 지면에 튜빙보드 같은 기구를 이용하여 불안정한 상태에서 실시하면 밸런스 향상을 도모할 수 있다. (1) 밸런스 및 조정력 트레이닝 II 훈련 도구 세트 / 횟수 옆으로 외다리 서기 앞으로 외다리 서기 무릎 굽혀 외다리 서기 무릎 굽혀 외다리 서기 튜빙 보드 몸통 앞으로 숙여 외다리 서기 30초~ 1분, 2세트~3세트 땅 짚고 외다리 서기 짐볼 양 무릎 균형잡기 짐볼 무릎앉아 손발 뻗기 짐볼 짐볼 슈퍼멘 - 17 -
옆으로 외다리 서기(눈뜨고 or 눈감고) 한 발을 옆으로 올리고, 양팔로 몸의 균형을 잡고 선 자세로 균형을 유지한다. 눈감고 하면 더 난이도가 높아질 수 있다. 앞으로 외다리 서기 (눈뜨고 or 눈감고) 한 발을 앞으로 올리고, 양팔로 몸의 균형을 잡고 선 자세로 균형감 유지한다. 눈감고 하면 더 난이도가 높아질 수 있다. - 18 -
무릎 굽혀 외다리 서기 중심축 다리의 무릎을 살짝 구부리고, 나머지 한 발을 앞으로 살짝 들어올려 균형을 유 지한다. 무릎을 굽힐수록 난위도가 높아진다. 몸통 앞으로 숙여 외다리 서기 한발로 중심을 잡고 나머지 한발을 뒤로 올린다. 이때 동시에 몸통도 앞으로 숙이고 양 팔을 벌려 균형을 유지한다. 최대한 상체와 다리부분이 수평을 이루도록 한다. - 19 -
땅 짚고 외다리 서기 사진과 같이 왼손을 땅에 대고 오른발을 옆으로 올리며 중심을 잡는다. 반대쪽도 동일하 게 실시한다. 다리를 최대한 펴고 실시한다. 짐볼 양 무릎 균형잡기 양 무릎을 이용하여 짐 볼 위에서 균형을 잡는다. 처음 접하는 사람은 양 손을 앞으로 팔짱을 끼거나 양옆으로 벌려 버티는 방법도 가능하 다. - 20 -
짐볼 무릎앉아 손발 뻗기 양팔과 무릎으로 버티다가 안정이 된 상태에서 먼저 한 손을 천천히 앞으로 올려 1-2 초 버틴 후 다시 내린다. 그 후 같은 쪽의 발을 천천히 올려 1-2초 버틴다. 팔과 다리는 되도록 수평이 되도록 쭉 펴는 것이 효과적이다. 짐볼 슈퍼멘 짐볼에 복부 부위를 대고 양 손과 양 다리를 대각선으로 쭉 펴면서 중심을 잡는다. 중심이 복부에 유지되도록 한다. - 21 -
(2) 밸런스 및 조정력 트레이닝 I 앞구르기 훈련 기구 세트 / 횟수 다리 벌려 앞구르기 다리 치며 뒤구르기 손 짚고 옆 돌기 리스트 롤러 -펴기 리스트 롤러 -구부리기 10~15m 매트 5회~10회 3세트 조트맨 컬 - 덤벨 스쿼트 데드리프트 - 바벨 앞구르기 매트에서 다리를 쪼그리고 앉는다. 처음에 양손을 어깨넓이정도로 벌려 고개를 배의 중간부분까지 숙여준다. 고개를 밑으로 자연스럽게 내려주면서 등을 최대한 공처럼 말 아준다. 마지막에 발목을 잡아준다. - 22 -
다리 벌려 앞구르기 매트에 다리를 쪼그린 채 준비동작을 취한다. 양손을 어깨넓이로 벌리고 고개를 배의 중간부분까지 숙여주면서 자연스럽게 고개를 내려준다. 등을 최대한 공처럼 말고 마지 막에 다리를 옆으로 곧게 뻗은 상태로 벌려주면서 양손은 매트를 짚어준다. 최대한 정면을 갈 수 있도록 한다. 다리 치며 뒤구르기 매트에서 다리를 쪼그리고 앉는다. 어깨넓이 정도로 양손을 약 90도 정도 굽히면서 위 로 들어준다. 목을 약간 뒤로 젖힌 후 바로 다리의 힘으로 넘으면서 양 다리를 위로 곧게 뻗어준다. 물구나무를 못설 경우는 손 집고 뒤구르기를 실시한다. - 23 -
손 짚고 옆 돌기 매트에서 양팔과 양다리를 위의 사진과 같이 벌려준다. 같은 팔과 다리를 매트에 짚으 면서 몸을 힘차게 옆으로 돌려준다. 마무리는 시작자세와 같은 자세를 취해준다. 최대한 다리를 편자세로 실시한다. - 24 -
5) 유연성 트레이닝 고관절 신전군, 고관절 굴곡근, 대퇴사두근, 햄스트링 및 허리부분 운동 후 매일 실시한다. 특히 프런특 런지에서 스트레칭에 중점을 두고 가능한 머리를 발에 닿을 수 있도록 의식한다. 다만, 근력과 밸런스에 악영향을 미칠 가능성이 있기 때문에 운동전에 스트레칭을 실시하지 않는다. 인체는 약 250개의 관절이 있으며 각 관절마다 고유한 가동범위를 가지고 있다. 이 가동범위는 건, 인대, 근주막, 관절낭, 근육 자체의 신전성 등에 의하여 결정되며 연령이 증가할수록 가동범 위가 줄어들어 유연성을 약화시킨다. 선수들이 유연성 트레이닝을 통해 얻는 효과는 경기력 향상 과 시합 중 부상을 최소화 하는데 있다. 사격경기는 자세의 안정성이 기본요건이므로 유연성이 상대적으로 중요한 체력요인이다. 유연성 개선을 위해 주로 이용되는 스트레칭은 근 피로 회복이 나 통증을 완화시켜 주는데도 탁월한 효과가 있다. 훈련 세트 / 횟수 머리돌리기 턱 올리고 내리기 양손 등 뒤로 깍지 끼기 내전근 스트레칭 대퇴사두근 스트레칭 10초~20초, 2~3세트 전완 스트레칭 삼각근 스트레칭 상완삼두 스트레칭 견갑골 스트레칭 - 25 -
머리돌리기 머리와 목을 곧바로 세운 채 서거나 앉는다. 최대하로 단축성 근활동을 하여 고개를 오 른쪽, 왼쪽으로 돌려준다. 시선도 같이 고개 방향으로 돌려준다. 턱 올리고 내리기 서거나 앉은 상태로 머리와 목을 바르게 세운다. 먼저 머리 뒷부분에 깍지를 끼어 지긋 이 고개를 눌러준다. 이 후 엄지손가락을 이용해 턱을 받친 후 고개를 뒤로 젖혀준다. 모든 동작은 천천히 시행한다. - 26 -
양손 등 뒤로 깍지 끼기 선 채로 양팔을 등 뒤로 하여 양손바닥을 서로 마주하고 깍지를 낀다. 팔꿈치를 완전히 펴고 천천히 팔을 들어올린다. 시선은 정면을 바라본다. 상체를 숙이지 않고 팔을 들어준다. 내전근 스트레칭 1. 앉은 상태로 양 다리를 최대한 벌려준다. 그 상태로 상체를 숙여 팔을 앞으로 쭉 뻗어 준다. 2. 다음으로 양 발바닥을 서로 마주보게 모아준 후 상체를 최대로 숙여준다. 발바닥을 모은 후 양 무릎을 최대한 바닥에 닿게 유지하면 효과적이다. - 27 -
대퇴사두근 스트레칭 발목을 편 상태로 무릎을 꿇어앉는다. 그 상태로 그대로 몸을 뒤로 젖혀 눕는다. 무릎을 띄우면 발목 스트레칭 효과도 있다. 전완 스트레칭 한 팔을 앞으로 곧게 편 상태로 다른 손을 이용하여 손바닥이 앞을 보도록 뒤로 젖혀 준 다. 이후 반대방향으로 손목을 젖혀준다. 스트레칭 되는 팔은 편 상태를 유지하는 것이 효과적이다. - 28 -
삼각근 스트레칭 한 팔을 곧게 뻗은 상태로 반대쪽 팔 방향으로 펴주고, 나머지 한 팔을 이용하여 펴진 팔을 팔꿈치에 고정시킨다. 고개는 펴진 팔 방향으로 돌려준다. 고정시키는 팔을 이용하여 스트레칭강도를 조절한다. 상완삼두 스트레칭 한 쪽 팔꿈치를 굽혀 머리뒤쪽으로 넘긴 후 반대 손을 이용하여 팔꿈치 부분을 잡아 당 긴다. 스트레칭되는 팔의 손가락 끝은 아래를 향하도록 한다. - 29 -
견갑골 스트레칭 양 무릎을 매트에 대고 한 팔을 곧게 펴서 어깨가 양 무릎 사이에 오게끔 매트에 대고 다른 한 팔은 같은 방향의 대퇴부 옆에 편하게 내려놓는다. 상체의 무게를 이용하여 지긋이 눌러주면 효과적이다. 다리들어 뒤로 넘기기, 앉아 몸통 돌리기 1. 어깨와 머리를 땅에 대고 거꾸로 서서 다리를 넘기는 동작이다. 너무 무리해서 넘기게 되면 목에 많은 부담을 줄 수 있다. 2. 두 다리를 쭉 뻗은 상태에서 한 쪽 다리를 접어 반대쪽 다리의 무릎 바깥쪽에 위치시 킨다. 그 상태에서 몸을 구부린 다리 방향을 돌려준다. 젖힐 때 팔을 이용하여 구분린 다리의 무릎을 지긋이 눌러주면 더 효과적이다. - 30 -
엎드려 등 위로 올리기(고양이자세) 먼저 무릎과 손을 바닥에 대고 등을 곧게 편다. 이 상태에서 고개를 천천히 들고, 동시에 배를 아랫방향으로 내린다. 이후 고개를 숙이고 등을 위로 올려주는 반대동작을 시행한 다. 동작이 바뀔 때 천천히 움직이고, 각 자세를 5초정도 유지시킨다면 더 효과적이다. 허리스트레칭 곧게 누운 자세로 한쪽 다리를 반대쪽으로 넘겨준다. 손을 넘긴 다리의 무릎쪽에 고정시 켜 지긋이 눌러준다. 이때 사용하지 않는 팔은 곧게 편 상태로 바닥에 닿이도록 한다. 시선을 반대쪽으로 돌려주면 조금 더 효과적이다. - 31 -
7) 서킷훈련 (Circuit Training) 서킷훈련은 근력 운동과 유산소 운동을 쉬지 않고 번갈아가며 실시하는 프로그램. 이것이 바로 서킷 트레이닝이다. 서킷훈련으로 인한 단기적인 체력의 변화는 기술동작에 영향을 줄 수 있으므 로, 서킷훈련은 최소 시합 7일~10일 이전에 종료해야 한다. 서킷훈련은 평소 수행하는 훈련으로 서 습관화된 조건을 원칙으로 한다. 서킷훈련은 7~10종목으로 선택하며, 훈련종목은 탁구 기술과 직접적으로 관련이 있는 동작으로 선택한다. 표 3. 서킷훈련 프로그램 유산소 운동 무산소 운동 샘플 1 샘플 2 스쿼트 (Squat) 레그 컬 (Leg curl) 사이클 (Cycle machine) or 런닝 머신 (Running machine) or 줄넘기 (Rope skipping) 사이드 런지 (Side lunge) 수평 팔 올리기 (Side lateral raise) 윗몸 일으키기 (Roman chair sit up) 등배 일으키기 (Roman chair back) 벤치 사이드 스텝 (Bench side step) 손목 운동 (Wrist curl) 두발 들어올리기 (Leg raise) 윗몸 비틀어 일으키기 (Reverse crunch) 하체 돌리기 (Trunk rotation) 엎드려 다리 뻗기 (Hip Kick) - 32 -
Ⅳ. 결론 컬링경기는 정밀도가 주가 되고 상대적으로 근력과 지구력, 유산소성 능력의 요구가 적지만 긴 시합시간에서의 집중력과 정밀도를 지속하기에서는 강도 높은 체력훈련이 요구된다. 컬링의 지속적인 스위프 동작과 같은 요소는 근피로의 원인이 되기 때문에 스톤을 정확한 위치로 움직 이기 위한 조정력과 밸런스에 악영향을 줄 수 있고, 마찰이 적은 얼음위에서 실시하는 경기 특성 상 밸런스 유지는 스톤을 정확하게 움직이는데 중요한 역할을 한다. 최대근력을 향상시킴으로 스 톤을 투구할 때 최대근력에 비해 비교적 낮은 비율의 힘을 사용할 수 있게 된다. 또한 최대근력 에 대한 비율이 낮을수록 속근보다는 지근섬유의 의존도가 높아져 정확성과 직결된다고 할 수 있다. 본 프로그램에서는 밸런스 및 조정력, 밸런스 근지구력 및 체간근력(코어)의 향상에 중점을 두고 단계적 프로그램을 작성하였다. 여기에 빠른 회복을 위한 기초 유산소성 트레이닝과 인터벌 트레이닝을 추가하였고, 스톤을 효율적으로 움직이기 위한 유연성 트레이닝도 추가하였다. 국내 컬링선수를 위한 훈련프로그램이 체계화가 이루어지지 않는 시점에서 이와 같은 컬링 경 기 특성을 고려한 연간 훈련프로그램 개발은 컬링 경기력 향상을 위한 의미 있는 연구라 생각한 다. 앞으로 국가대표 선수 뿐만 아니라 많은 컬링 선수를 위한 훈련프로그램에 적용되었으면 하 는 바람이다. - 33 -
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