The Korean Society of Community Nutrition
차례 어린이를 위한 영양 식생활 실천 가이드 1. 골고루 먹기 4 2. 똑똑하게 먹기 12 3. 요리사 되어보기 18 4. 건강한 몸 만들기 24 5. 복습하기 32
1 골고루 먹기 우리 몸에 필요한 영양소들은 여러 식품에 골고루 들어 있습니다. 그래서 골고루 먹는 습관은 어릴 적부터 가져야 합니다. 건강한 내 모습을 위해 골고루, 그리고 양은 알맞게 먹어요! 영양소에 대해 알아 볼까요? 영양소를 골고루 먹으려면 어떻게 해야 할까요? 식품구성자전거는 우리가 매일 먹어야 할 6가지 식품군에 대해 알려 줍니다. 자전거 바퀴 안의 각 면적은 우리가 먹어야 하는 양을 나타냅니다. 곡류는 면적이 크므로 양적으로 많이 먹고, 유지 당류는 면적이 제일 작으므로 제일 적게 먹어야 해요. 앞 바퀴에 있는 물은 충분히 마셔요. 영양소에는 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 무기질이 있습니다. 영양소는 우리 몸을 만들고 활동할 수 있게 에너지를 냅니다. 그리고 몸의 여러 기능을 조절해 주는 고마운 역할을 합니다. 하루에 이 정도의 영양소 섭취를 권장합니다 영양섭취기준 영양소 6-8세 9-11세 6-8세 9-11세 에너지 (kcal) 1,600 1,900 1,500 1,700 단백질 (g) 25 35 25 35 비타민 A (µgre) 400 550 400 500 비타민 C (mg) 60 70 60 80 칼슘 (mg) 700 800 700 800 철 (mg) 8 11 8 10 나트륨* (g) 1.2 1.3 1.2 1.3 * 나트륨은 소금이나 짠 음식에 많이 있습니다. 짜게 먹으면 성인이 되어 비만, 고혈압 등 질병에 걸릴 수 있습니다. 어릴 때부터 약간 싱겁게 먹는 습관을 가져요. 자료: 한국영양학회(2010). 한국인 영양섭취기준 개정판 4 어린이를 위한 영양 식생활 실천 가이드 어린이를 위한 영양 식생활 실천 가이드 5
1 골고루 먹기 Activity 나의 식습관은? 일주일에 몇 일? 문항 어린이를 위한 식생활지침, 기억하고 실천해요 0~2일(1점) 3~5일(3점) 6~7일(5점) 1. 규칙적인 시간에 3끼 식사를 한다. 2. 골고루 식사를 하며 편식하지 않는다. 3. 아침식사는 꼭 한다. 4. 언제나 적당히 먹는다. 5. 즐거운 마음으로 여유있게 먹는다. 6. 하루에 2회 이상 고기, 생선, 계란, 콩, 두부 중 하나라도 먹는다. 7. 녹황색 채소(당근,시금치 등)를 먹는다. 8. 식물성기름(들기름,식용유 등)이 첨가된 음식(나물,볶음)을 먹는다. 9. 우유나 유제품(요구르트, 치즈 등)을 먹는다. 10. 과일이나 과일주스를 먹는다. 11. 미역, 김, 다시마 같은 해조류를 먹는다. 문항 일주일에 몇 일? 0~2일(5점) 3~5일(3점) 6~7일(1점) 12. 외식을 한다. 13. 라면,과자 같은 가공식품을 먹는다. 14. 동물성 기름이나 콜레스테롤이 많은 음식을 먹는다. 15. 짠 음식(젓갈,장아찌 등)이나 화학조미료를 먹는다. 16. 단 음식을 먹는다. 17. 탄산음료를 마신다. 18. 패스트푸드를 즐겨 먹는다. 19. 저녁식사 후 자기 전에 간식을 먹는다. 20. 규칙적인 운동을 거의 하지 않는다. 총점 자료: 보건복지가족부(2009) 점 20점~49점 식습관이 좀 나쁜 편입니다. 식습관이 좋지 않으면 영양 불균형과 영양 문제가 생길 수 있어요. 좋지않은 식습관을 조금씩 수정해 보도록 해요. 50점~79점 식습관이 보통입니다. 식습관이 좋은 부분도 있지만 그렇지 않은 부분도 있습니다. 더 좋은 식생활을 위해 노력하기로 해요. 80점~100점 식습관이 좋은 편입니다. 현재와 같은 식습관을 유지하고, 운동도 규칙적으로 해요. 자료: 건강길라잡이 http://www.hp.go.kr 10 어린이를 위한 영양 식생활 실천 가이드 어린이를 위한 영양 식생활 실천 가이드 11
TIP 15
3 요리사 되어보기 20 채소 숲에 빠진 두부 만들기 1 2 3 4 5 6 영양 정보 (1인분) TIP 20 궁중 떡꼬치 열량은 낮게, 영양소는 풍부하게 속이 든든 비타민과 식이섬유가 많은 채소에 단백질과 칼슘이 많은 두부가 퐁당! 우리나라의 음식 맛을 느낄 수 있고 출출할 때 좋아요! 재료 (4인분) 재료 (4인분) 양상추 3~4잎(60g), 오이 1/2개(70g), 무순 2g, 당근 1/3개(70g), 두부 1/2모(200g), 방울토마토 12개(100g), 식용유 약간 드레싱 : 간장 1큰술, 식초 1큰술, 물 1큰술, 참기름 1/4작은술, 설탕 1작은술, 후추 약간 떡볶이용 떡 16개, 쇠고기(구이용) 160g, 파프리카(빨강, 노랑) 각 1/2개, 식용유 약간, 산적꼬치 8개 양념장 : 간장 3큰술, 물 3큰술, 물엿 1큰술, 참기름 1/2큰술, 후추가루 두 번 톡톡 양상추, 무순, 오이, 당근, 방울토마토를 깨끗이 씻는다. 당근은 채썰고 오이는 둥글 납작하게 자른다. 팬에 정사각형(1.5cm X 1.5cm)으로 자른 두부를 넣고 지진다. 분량대로 드레싱을 만든다. 접시에 양상추와 오이, 당근, 두부를 얹은 후 방울토마토와 무순으로 장식한다. 위에 드레싱을 뿌려서 완성! 열량 (kcal) 75 단백질 비타민 A 비타민 C (g) (μgre) (mg) 5 250 6 칼슘 (mg) 식이섬유 (g) 100 3 드레싱에 다시마 우린 물을 넣으면 깊은 맛이 나요. 어린이를 위한 영양 식생활 실천 가이드 20 만들기 1 2 3 4 5 양념장 재료를 섞어 준비한다. 떡은 끓는 물에 살짝 데친다. 파프리카, 쇠고기를 떡 길이로 자른다. 산적꼬치에 떡-고기-파프리카-떡의 순으로 꽂고 양념장을 바른다. 프라이팬에 식용유를 두르고 준비된 꼬치를 굽는다. 식이섬유 (g) 10 1 열량 (kcal) TIP 맛살, 느타리버섯, 대파 등 좋아하는 재료도 넣어 봐요. 245 단백질 비타민 A 비타민 C (g) (μgre) (mg) 칼슘 (mg) 영양 정보 (1인분) 8 13 10 어린이를 위한 영양 식생활 실천 가이드 21
3 요리사 되어보기 30 Activity 영양만점 샌드위치 나만의 건강 간식 만들기 내가 직접 만들어 본 간식을 소개해요. 영양소가 골고루 비타민과 식이섬유가 많은 오이, 사과에 단백질이 많은 계란, 칼슘이 풍부한 치즈까지 하나로 모았어요. 재료 (4인분) 식빵 8조각, 오이 1/2개(70g), 사과 1/2개(100g), 계란 2개, 치즈 4장, 마요네즈 1/2큰술 재료(4인분) 조리시간 만들기 1 2 3 4 5 영양 정보 (1인분) TIP 22 계란은 15분 삶은 후 다진다. 사과와 오이는 씻어서 다진다. 위 재료를 큰 그릇에 담고 마요네즈를 넣어 버무린다. 식빵 한 쪽에 치즈 1장을 놓고 버무린 속을 넣는다. 다른 식빵 한 쪽을 위에 덮어서 완성! 열량 (kcal) 350 단백질 비타민 A 비타민 C (g) (μgre) (mg) 15 115 3 칼슘 (mg) 식이섬유 (g) 180 3 만들기 양파도 같이 다져 넣으면 더 상큼해요. 어린이를 위한 영양 식생활 실천 가이드 어린이를 위한 영양 식생활 실천 가이드 23
TIP