평균 수명 100세 시대, 당신에게 필요한 건강바이블 100세 인생도 건강해야 축복이다 (라시드 부타르 지음/제효영 옮김/라이프맵/2012년 2월/396쪽/15,000원) - 1 -
100세 인생도 건강해야 축복이다 (라시드 부타르 지음/제효영 옮김/라이프맵/2012년 2월/396쪽/15,000원) 책 소개 병원과 의사를 멀리하고 100세까지 건강하게! 해독에서 영양과 물, 운동과 습관, 휴식과 스트레스, 웃음과 정신건강에 이르기까지 당신이 알아야 할 건강의 모든 것 누구나 오래 살기를 바란다. 그리고 오래 산다는 것은 분명 축복이다. 그러나 제대로 된 장수를 누리려 면 반드시 건강해야 한다. 미국국립보건원이 선정하는 파이어니어 어워드(Pioneer Award) 를 수상하고 2003년부터 미국 최고 의사 50인 가운데 한 명으로 선정되어온 라시드 부타르 박사는 이 책에서 질병의 본질을 폭로하며, 건 강과 장수에 대한 비밀을 알려준다. 영양 섭취와 영양보충, 물 섭취, 운동과 버려야 할 나쁜 습관 등의 9가지 단계를 통해 스스로 건강을 증진시키는 방법을 확인할 수 있다. 약이나 수술, 치료의 도움을 받 는 것이 아니라 체질 개선과 같이 스스로 몸속에 직접적인 변화를 통해서 건강을 증진시키는 방법을 제 시한다. 저자 라시드 부타르(Rashid A. Buttar) 군장학생으로 세인트루이스의 워싱턴 대학교에 입학, 그곳에서 생물학과 신학 학사를 취득한 후 아이오 와 주 디모인 정골의학 및 보건과학대학교 의과대학에 진학하여 일반외과와 응급의학을 전공했다. 여 러 군부대에서 근무했으며 그중에 한국의 비무장지대에서 군의관으로 근무한 경력도 있다. 그 후 사우 스캐롤라이나 주 콜롬비아의 포트잭슨의 몽크리프 육군병원 응급의학과장으로 근무했다. 임상금속독성 학 및 예방의학 면허와 더불어 응급의학 면허도 취득하였으며, 미국의학진보학회(ACAM), 미국예방 의학회, 미국통합의료협회 회원으로도 활동 중이다. 현재 부타르 박사는 노스캐롤라이나 주 샬럿의 진보의학 및 임상연구센터 책임자로 근무하고 있다. 이곳은 기존 의학이 치료하지 못한 환자들을 전문으로 치료하는 곳으로, 미국뿐만 아니라 전 세계 37 개국에서 환자들이 찾아온다. V-SAB 의학연구소의 임상연구 및 개발부 책임자도 맡고 있는데, 이곳에 서는 약물전달체계에 활용할 수 있는 펩타이드 염기서열분석과 혁신적인 방법 및 기술 개발에 참여하 고 있다. 전 세계 과학회의와 전문 심포지엄 등에서 150회 이상의 강연을 했으며 의학계 학회에서도 자주 강연 초청을 받고 있다. 월스트리트저널 유에스 뉴스 앤드 월드리포트(US News and World Report) 뉴욕타임스 뿐만 아니라 <20/20>, <피비에스 프론트라인(PBS Frontline)>, <CBS 월드뉴 스> 같은 주요 TV 프로그램과도 인터뷰를 하는 등 미국 각 지역 및 전국적인 매체 그리고 국제 언론에 주목을 받고 있다. 금속 중독과 자폐증에 관한 업적을 인정받아 미국국립보건원이 선정하는 피오니어어워드(Pioneer Award) 를 수상하였다. 그리고 필립 퍼블리싱(Phillips Publishing), 헬스디렉션(Health Directions Inc.), 스테판 시나트라 박사는 2003년부터 부타르 박사를 미국 최고 의사 50인 가운데 한 명으로 선정해왔 다. 현재 미국 임상금속독성위원회 대표직을 맡고 있으며 노스캐롤라이나 주 통합의학회 전임 학회장, 진보의학교육서비스회, 의사협회, 진보의학센터 의사협회의 회장도 겸임하고 있다. 이뿐만 아니라 다수 - 2 -
의 의학계 단체를 대표하는 지속적인 의학교육위원회 를 비롯한 수많은 위원회에 참여하는 동시에 노 스캐롤라이나 주립대학에서는 객원과학자이자 영양학자로 활동 중이다. 더불어 미국 외과학회에서 의 사, 간호사, 응급구조사들을 대상으로 전문외상처치술, 전문소아소생술, 전문심장구조술 을 가르치고 있다. 역자 제효영 성균관대학교 유전공학과를 졸업하였으며 서울대학교 의과대학 생리학교실 대학원 재학 중 번역의 매 력에 빠져 현재는 번역 에이전시 엔터스코리아에서 의학 분야 전문 번역가로 활동하고 있다. 주요 역서 로는 내 몸을 지키는 기술 약 없이 스스로 낫는 법 신종 플루의 진실: H1N1 바이러스로부터 우 리 아이들을 보호하라! 파이만큼 맛있는 숫자 이야기 기후변화와 지구촌 빈곤 키즈 에코 등 다수가 있다. 차례 서문 머리말 - 건강을 대신할 만한 것은 아무것도 없다 1장 건강한 삶을 위한 새로운 결심 예상치 못했던 곳에서 온 영감 위험한 해답은 경계하라 해독작용에 관여하는 핵심 신체기관 발전 과 맞바꾼 엄청난 대가 올바른 마음가짐 2장 3가지 기초 카렌의 이야기 첫 번째 기초: 전신 해독 두 번째 기초: 면역 조절 세 번째 기초: 호르몬 최적화 3가지 기초의 관계 3장 1단계: 영양의 원칙 다섯 살 아이의 고통 소리 없는 굶주림 음식에 관한 더 많은 딜레마 식욕과 사고방식 Q&A 4장 2단계: 영양보충의 원칙 때로는 부족한 것이 낫다 현대의 심각한 문제 믿을 수 있는 충고 Q&A 5장 3단계: 물의 원칙 씻어 내기 신성한 신호 어떤 물을 마셔야 하는가 물은 말을 한다 Q&A 6장 4단계: 운동의 원칙 댄의 이야기 어떤 변명이라도 다 붙일 수 있다 더 나은 노후 연금 단순한 진실 서둘러라 Q&A 7장 5단계: 나쁜 습관의 원칙 물거품이 되다 물 밖으로 나온 물고기 나쁜 습관을 고치기 위한 헌신 실컷 할 수 있는 것 Q&A 8장 6단계: 휴식과 스트레스 관리의 원칙 - 3 -
뒤바뀐 역할 자기 자신만을 위한 시간이 필요하다 영원과 같은 한순간 용서의 선물 Q&A 9장 7단계: 기도와 명상의 원칙 행운이 된 뇌졸중 과학의 힘만 기다리지 마라 희망, 기도, 그리고 의도 모든 것은 서로 연결되어 있다 날개와 기도 Q&A 10장 8단계: 웃음의 원칙 유쾌한 치료 최고의 명약 좋은 떨림 예기치 못한 즐거움 Q&A 11장 9단계: 재생의 원칙 마지막 한 방울 호르몬의 대혼란 약속된 청춘의 샘 운동선수 vs. 잘 움직이지 않는 사람 IGF-1 과 암 틀림없는 사실 인생의 제2막 Q&A 12장 반드시 제거해야 할 7가지 독소 지금까지 배운 것의 진실 첫 번째 독소: 중금속 두 번째 독소: 잔류성 유기오염물질 세 번째 독 소: 기회감염 네 번째 독소: 에너지 독소 다섯 번째 독소: 정서적 심리학적 독소 여섯 번째 독소: 음식 독소 일곱 번째 독소: 영적 독소 외부에서 벌어지는 일 13장 9가지 단계 그 이상의 것 해독에 관한 이야기 치유의 철학 피하기 당신의 선택이 중요하다 마지막 당부 맺음말 - 자신의 힘을 주장하고 변화를 만들어라 감사의 말 - 4 -
100세 인생도 건강해야 축복이다 건강한 삶을 위한 새로운 결심 위험한 해답은 경계하라 유전학적 성향도 영향을 주지만 질병이 발생하는 과정에서 맨 처음 원인이 되는 것은 산화적 손상과 그 로 인해 발생하는 독소이다. 우선 지금은 산화적 손상 혹은 산화 스트레스 과정을 가속하는 모든 물질 을 자유라디칼 로 본다는 것만 기억하자. 자유라디칼이란 전자 하나를 잃어버린 원자를 지칭하며, 중금 속이나 잔류성 유기오염물질(POP)이 바로 그 예에 속한다. 어떤 원자든 이런 중금속이나 잔류성 유기 오염물질에 노출되면 원래 가지고 있던 전자를 잃게 된다. 그 전체 과정을 산화 스트레스 혹은 환원반응 이라고 한다. 이때 산화 또는 자유라디칼 반응이 일어나 는데, 우리가 흔히 부식 이라 부르는 것도 그런 반응의 한 사례이다. 인체의 세포막은 이 같은 산화적 손상에 가장 취약한 곳 중 하나다. 산화적 손상으로도 불리는 자유라디칼 손상 혹은 환원반응은 흔히 목격할 수 있는 단순한 현상이다. 바 나나를 껍질을 벗겨서 실온에 몇 분간 두면 갈색으로 변하는 것이 그 예로, 사과 껍질을 벗겨서 공기에 노출시켜도 동일한 반응이 나타난다. 못이 얼마 동안 빗물에 노출되면 서서히 녹이 스는 것도 같은 반 응이다. 간단히 말해서 산화 스트레스는 바로 그런 부식과정이 살아 있는 생명체에 서 일어나는 것이다. 인체를 서서히 그러나 꾸준히 공격하는 노화반응도 마찬가지다. 이처럼 산화적 손상이 노화를 촉진한다면, 이론적으로는 산화적 손상이 일어나는 속도를 늦춤으로써 분 명히 노화과정도 늦출 수 있다. 이는 실제로도 가능한 일이다. 즉 산화가 일어나는 원인을 줄이고 그 결과 체내에서 일어나는 염증반응을 줄이면 노화과정을 늦출 수 있다. 지난 10년간 각종 만성질환 진단을 받은 환자 수가 크게 증가했다. 이 사실을 숨기고 싶었던 사람들은 이 같은 진단 결과의 증가가 그저 기술과 검사 방법의 발전 때문이라고 설명하며 세상을 안심시키려 한 다. 그러나 그것은 잘못된 설명이며, 진실은 그와 정반대이다. 월드워치연구소가 2000년에 발표한 보고서를 보면 새로운 화학물질이 27초마다 한 가지씩 합성된다고 한다. 물론 지금은 그 속도가 더욱 증가했다. 이러한 물질의 99.5퍼센트는 그냥 학문적 호기심을 충족 시키는 것으로 끝나지만, 매년 적어도 1,000가지 이상이라는 어마어마한 양이 세계 경제 속으로 유입 되고 있다. 현재 국제적으로 거래되는 합성물질은 11만 가지가 넘지만 이들 물질의 생산과정에서 나온 부산물(예: 다이옥신)까지 고려하면 환경에 존재하는 물질은 그보다 훨씬 더 많다. 화학계의 혁신적 발 전이 가져온 생물학적 위해 수준은 천문학적인 규모여서 결코 가늠할 수조차 없다. 또 환경과 우리 신 체에 주는 영향 역시 우리가 이해할 수 있는 범위를 벗어난다. 나는 그 화학적인 혁신이 바로 오늘날 만성질환자가 이처럼 증가한 원인이라고 생각한다. 그 물질들이 의도치 않게 우리 인체의 독성학적인 부담을 크게 증대시켰다고 보기 때문이다. 우리가 인체에 더 많은 독성물질을 받아들일수록 산화적 손상과 그에 따른 염증반응과 노화과정도 더 가속화된다. 이러한 흐름 을 바꾸기 위한 노력을 하지 않는 한, 인간은 상상조차 할 수 없는 수준으로 고통 받게 될 것이고 그 고통의 규모도 계속 증가할 것이다. - 5 -
독소 제거는 대단히 큰 과제이다. 이 책에서 다루는 9가지 단계는 모든 치유과정에 절대적으로 필요하 다. 더불어 이 9가지 단계를 설명하기에 앞서 소개할 3가지 기초 에도 주목하라. 이 3가지는 반드시 이해하고 넘어가야 한다. 9가지 단계를 화살이라고 한다면, 표적처럼 이 화살을 통해 달성해야 할 목표 를 제시해주는 것이 바로 이 3가지 기초이다. 9층짜리 건물을 지으려면 탄탄한 기초공사가 필요하듯 이 3가지 기초도 9가지 단계가 실제로 그 효과를 나타내고 결국 여러분의 건강에 진정 좋은 결과가 나타 나도록 하는 데 꼭 필요한 힘이자 지지대, 환경이 되어 줄 것이다. 3가지 기초 첫 번째 기초: 전신 해독 모든 만성질환은 일종의 독성물질에서 비롯된 것이므로 만성질환을 조금이라도 효과적으로 해결하거나 없애려면 반드시 그 원인이 된 독성물질부터 없애야 한다. 이때 꼭 필요한 것이 전신 해독이다. 그리고 이 전신 해독이 바로 첫 번째 기초다. 여러분 각자가 이제까지 가지고 있던 쓰레기에 따라, 그리고 그 쓰레기를 얼마나 오래 가지고 있었느냐 에 따라 지금 현재 여러분에게 실제로 어떤 영향이 일어날지가 결정된다. 다행스러운 소식은 여러분을 괴롭히는 독성물질이 무엇이든 모두 효과적으로 배출시킬 수 있다는 사실이다. 물론 갑자기 일어날 수 있는 일은 아니다. 그러려면 어느 정도 시간이 필요하다. 두 번째 기초: 면역 조절 사람들이 각종 약물(일반의약품, 처방약, 불법 약물)을 수십 년간 사용한 데다 운동 부족, 독성물질 가 득한 수돗물 섭취, 심지어 탄산음료와 영양소는 부족하고 합성 성분으로 가득한 수돗물 섭취, 심지어 탄산음료와 영양소는 부족하고 합성 성분으로 가득한 가짜 식품을 섭취할 때 인체 면역계가 얼마나 취 약해질지 상상해보라. 그런 사람이 똑바로 서 있는 것도 신기하지 않은가! 면역체계가 원래 수중의 일 부분밖에 발휘되지 못하는 상태인데도 그런 문제를 안고 살아갈 수 있는 이 능력을 생각하면, 이런 의 문이 떠오른다. 만약 우리가 인체의 독성물질을 제거하고 면역계의 기능을 유지하면서 자기 자신을 관 리한다면, 인체는 어느 정도의 기능을 발휘하게 될까? 해독이 효과적으로 완료되고 인체 전반에서 독성물질로 인한 부담이 줄어들면, 면역계는 자체적으로 재 조정되고 여러분은 다시 건강이라는 정상 궤도에 올라설 수 있다. 세 번째 기초: 호르몬 최적화 호르몬은 그저 성 기능에만 관련이 있다고 생각하는 사람이 많다. 그러나 실제로는 우리 인체의 모든 기능, 즉 성욕부터 수면 주기와 배고픔, 체온에 이르기까지 모든 것이 호르몬에 의해 조절된다. 우리가 너무나 당연하게 생각하는, 이 굉장히 복잡하고 상호 연관된 호르몬 네트워크는 마치 일련의 도 미노처럼 연결되어 있다. 우리 인체가 어떤 특정한 기능을 수행하고자 하면 정확한 결정에 따라 이 도 미노 반응이 시작되며 각각의 도미노는 다음 도미노의 반응을 일으킨다. 이것은 마치 한 부분 한 부분 의 성공적인 연주가 바로 직전 단계의 연주에 달려 있도록 서로 정교하게 조화를 이루는 오케스트라와 도 같다. 음이 하나라도 엇나가면 모든 연주가 망쳐지고 만다. - 6 -
인체 친화성 호르몬이든, 최종 산물인 호르몬이 인체에 공급되면 그 일련의 과정이 시작되고 신호전달 체계가 가동된다. 중요한 것은 어째서 호르몬의 생성량 자체가 줄어드는가이다. 반드시 필요한 호르몬 을 애당초 생산하지 못하게 된 이유가 무엇인지, 그것이 쟁점의 핵심이다. 영양의 원칙 소리 없는 굶주림 핵심은 모든 치유과정의 기초는 여러분이 입속에 넣는 것에서 시작한다는 것이다. 패스트리나 초코바를 그만 먹는 것으로는 충분치 않다. 이제부터는 몸의 치료와 재생에 필요한 기본 구성요소를 공급하기 시 작해야 한다. 사과도 그냥 사과가 아니다. 매일 반드시 유기농 과일과 채소를 섭취해야 한다. 물론, 값이 더 비쌀 수도 있지만 그것을 내 건강을 위한 투자라고 생각하라. 몇 푼 더 낸 것에 비해 훨씬 더 큰 보상을 받게 될 것이다. 과일과 채소를 많이 먹는 것 특히 익히지 않고 섭취하는 것이 훌륭한 영양 공급을 위한 첫 번째 주요 단계임을 기억하라. 음식에 관한 더 많은 딜레마 음식 섭취에 관한 의견은 사람마다 분분하다. 종류는 끝이 없을 정도다. 그래서 모두 혼란스러워할뿐더 러, 특히 건강 개선을 위해 열심히 노력하는 사람들은 더욱 어리둥절할 수밖에 없다. 하지만 잊지 말자. 문제가 제아무리 크고 복잡하다 할지라도 해답은 늘 생각보다 단순하다. 여러분이 꼭 기억해 두어야 할 첫 번째는 방부제가 함유된 음식은 먹지 말라는 것이다. 잊지 말아야 할 두 번째 사항은 고단백 저탄수화물 음식을 선택하는 것이 가장 순리에 맞는다는 사실이다. 오늘날 우리 가 섭취하는 탄수화물의 양은 실제로 인체에 필요한 것보다 지나치게 많다. 당의 위험성 간단히 말해 당은 해악 이다. 그래, 내가 좀 과장했는지도 모른다. 하지만 과학계에서는 얼마 전부터 모든 만성질환에 당이 상당한 영향을 준다는 사실을 인지해왔다. 당은 체내에 들어가면 인슐린 생성을 유도하는 반응을 일으킨다. 이 반응이 장기간에 걸쳐 일어나면 인슐린이 과잉 생성되고, 결국 당뇨병으 로 이어진다. 또는 체내 인슐린 농도가 높아지면서 심혈관계 질환 및 암이 발생한다. 탄수화물은 체내 에서 모두 당으로 변환된다. 더욱이 당으로 변환되는 속도도 빠르므로, 몸 속에서 탄수화물을 없애거나 양을 제한하는 것이 중요하다. 변환 속도가 워낙 빨라 슈가 러시(sugar rush)라고도 불리는 이 현상은 체내 화학적 균형에 대혼란을 초래하며, 다시 정상 균형을 되찾으려면 어마어마한 에너지와 자원이 투 입되어야 한다. 따라서 체내 당 농도를 최대한 낮게 유지하는 한편, 당 분비가 서서히 일정한 속도로 일어나게 함으로 써 인슐린의 급격한 생성을 막는 것을 목표로 삼아야 한다. 그 가장 손쉬운 방법 중 하나는 식사할 때 단백질을 먼저 섭취하는 것이다. 단백질은 체내 대사 속도가 느리기 때문에 그다음에 섭취하는 탄수화 물이 몸속에서 너무 빨리 흡수되지 못하도록 완충해주는 역할을 한다. 한편, 과일은 마음껏 즐겨도 되는 음식이긴 하지만 딸기와 바나나처럼 혈당지수 가 높은 과일을 주의 해야 한다. 과일은 통째로 섭취하고, 과일이나 채소 주스를 만들 때는 과육을 최대한 많이 사용하라. 가공된 당류나 정제된 단순 탄수화물은 그 종류를 불문하고 최대한 먹지 않도록 하라. 한 달에 한 번 - 7 -
정도처럼 가끔 이런 규칙을 어기는 것은 큰 문제가 되지 않겠지만, 매일 섭취한다면 절대 건강을 최적 상태로 만들 수 없다. 인체에 치명적인 것 두 가지 평생 여러분이 절대 먹지 말아야 하는 두 가지가 있다. 나는 이 두 가지만 먹지 않아도 만성질환에 걸 릴 가능성이 크게 줄어들 것이라 생각한다. 절대로 먹지 말아야 할 그 첫 번째 식품은 마가린이다. 마 가린을 섭취하는 것은 인체 모든 세포의 기능에 반드시 필요한 세포막의 필수 구성요소를 갖다 버리는 것과 같다. 세포막은 지질 2중층으로 구성되어 있어 세포가 숨을 쉴 수 있게 해주는 역할을 하지만, 마가린을 섭취하면 그것이 이 필수 지질(지방)을 대체하게 되어 세포가 질식하게 된다. 여러분이 절대 먹지 말아야 하는 것 그 두 번째는 돼지고기다. 돼지고기를 먹지 말아야 하는 이유는, 바로 돼지가 유전학적으로 인간과 84퍼센트는 동일하기 때문이다. 실제로 인간이 돼지를 식품으로 섭 취하면서 자가 면역 문제가 발생하고 있다. 물의 원칙 신성한 신호 우리 인체의 75~80퍼센트는 물로 이루어져 있다. 이 지구 전체에 존재하는 모든 식물과 동물의 세포 는 75~80퍼센트가 물로 구성된다. 지구 자체도 75~80퍼센트는 물이다. 신이 우리에게 물에 대해 무 언가를 전하려 한다고 생각하는가? 차나 레모네이드가 아니라는 점에 주목하라. 나는 한 달에 최소 한 번은 누군가로부터 차나 커피 역시 물로 이루어졌으니 먹어도 무방하지 않으냐는 말을 듣는다. 말도 안 된다! 물론 커피에도 물이 들어가지만, 커피가 결코 자연 그대로의 물이 지닌 순도를 대신할 수 없다. 신이 우리의 75~80퍼센트가 커피이기를 바라셨다면 그렇게 만드셨을 것이다. 부피를 늘려라 얼마나 마셔야 할까? 나는 각자의 파운드 단위 체중을 기준으로 그 절반에서 3분의 2를 계산하고 거기 에 온스 단위를 붙인 것이 하루에 마셔야 할 물의 최소량이라고 본다. 예를 들어 몸무게가 150파운드 인 사람은 매일 75 100온스 단위의 물을 마셔야 한다. 30일만 이를 실천하고 나면 그 뒤에는 그만두 려고 해도 그만둘 수 없을 것이다. 현재 우리 대부분이 만성적인 물 부족 상태에 있기 때문이다. 여러분이 물을 더 많이 마실수록 몸의 직관력도 좋아진다. 소화부터 완전한 배설, 세포들이 서로 교환 하는 전기적인 신호까지 신체의 기능도 하나하나 더욱 효율적으로 이루어진다. 자신에게 필요한 물 섭취량을 계산하고 30일간 그만큼의 물을 섭취하라. 그런 다음 물마시기를 중단해 보라. 아마 여러분의 몸이 그대로 두지 않을 것이다. 몸은 마침내 인체의 가장 기본적인 요소를 얻어 활기를 되찾는 중이고 그렇게 된 이상 그것을 포기하려 하지 않는다. 이때부터는 모든 게 쉬워진다. 그 저 몸이 원하는 만큼 물을 섭취하기만 하면 되는 것이다. 어떤 물을 마셔야 하는가 가장 좋은 물은 독성물질은 없으면서 중요한 무기질은 그대로 함유한 물이다. 알프스나 히말라야에 살 면서 빙하가 녹아내리는 것을 받아먹을 수 있지 않은 한, 최고의 수원은 바로 평판 좋은 정수기를 이용 - 8 -
해 여과된 물일 것이다. 연수기, 혹은 샤워기나 주방 수도꼭지에 설치된 온갖 장치와 혼동하면 안 된다. 내가 말하는 것은 중금속, 잔류성 유기오염물질 등을 제거할 수 있도록 특별히 만들어진 전문적인 정수 기이다. 식료품점 등 다양한 소매점에서 수많은 정수기를 접할 수 있다. 역삼투압 방식을 통해 물을 여과시키는 정수기라면 합리적이고 값도 저렴한 차선책이 될 수 있다. 정수기를 사용하려면 물론 비용이 든다. 하 지만 유기농 식품과 마찬가지로 분명히 투자할 만한 가치가 있다. 운동의 원칙 더 나은 노후 연금 만약 여러분이 자신의 몸 전체를 사용하지 않는다면 결국은 잃게 된다. 무조건 그렇다. 운동을 하면 몸 속 모든 체액과 장기, 기관이 더 효과적으로 기능하기 시작한다. 또 운동은 인체 모든 세포의 조직재생 활동에 꼭 필요한 성장호르몬을 늘린다. 성장호르몬은 건강에 유익하지만 그렇다고 몸에 따로 주사하는 것은 해답이 될 수 없다. 그런 방법은 더 나이가 든 이후 인슐린 의존성 당뇨병과 암이 발생할 가능성 만 증가시킬 뿐이다. 나는 바로 이 장을 쓰던 중에 우연히 노년층의 운동을 평가한 이스라엘의 연구 결과를 읽게 되었다. 이 연구에서는 규칙적으로 운동하는 노인은 더 오래 생존하며 질환이 발생할 위험도 더 낮다는 사실을 분 명히 밝혀냈다. 이 연구를 주관한 이스라엘 히브리 대학교 하닷사 의과대학의 요하난 스테스만 박사는 아래와 같은 신선하고 멋진 설명을 남겼다. 본 연구 결과는 그동안 이어져온 신체 활동의 중요성을 확 실히 뒷받침해주는 것이라 할 수 있다. 이는 최고령자들에게도 동일하게 적용된다. 신체 활동은 언제 시작해도 늦지 않은 것으로 생각된다. 단순한 진실 운동의 기본적인 규칙은 여러분이 심혈관 강화운동(유산소 운동)을 하든 저항성 운동(무산소 운동)을 하든(물론 이 두 가지 모두 필요한 운동이다) 최고의 효과를 보기 위해서는 일정한 수준을 뛰어넘기 위 한 노력이 필요하다는 것이다. 운동의 종류나 사용하는 기구는 운동하는 동안 여러분이 쏟는 노력 에 비하면 그리 중요하지 않다. 가정용 운동기구나 역기장치 등을 사느라 수백 달러를 들여야 할 필요는 없다. 윗몸 일으키기, 턱걸이, 혹은 책을 몇 권 묶어서 손에 쥐고 무릎을 구부렸다 폈다 하는 것만으로도 충분하다. 근력 운동을 할 수 있는 또 하나의 훌륭한 방법은 등척성 운동(관절의 각도를 일정하게 유지하며, 근육의 길이가 바뀌 지 않고 수축하여 힘을 발생시키는 운동)을 하는 것이다. 이 운동에서는 아령 등 무언가를 들어 올릴 필요가 없다. 등척성 운동을 위해 고안된 특정한 운동은 신체의 서로 분리된 두 부분을 밀고 당기면서 상당한 저항성 운동이 될 수 있게 해준다. 여러분이 저항성 운동으로 어떤 방법을 택하든 상관없이 요지는 무엇이든 실천 하는 것이다. 일주일에 3 4회 실시하고 주기적으로 운동 방법을 바꾼다면 더 좋다. 일정 간격으로 강도 높게 - 9 -
유산소 운동과 관련하여 기뻐할 만한 사실은, 매일 씩씩거리며 16킬로미터를 달리느라 2시간을 보낼 필요가 없다는 것이다. 일정 간격을 둔 유산소 운동을 통해서도 일반적인 조깅보다 더 많은 열량을 소 비하고 최대 산소섭취량은 늘릴 수 있다. 또한 체내 엔진의 기능을 훨씬 더 향상시킬 수 있다. 그 방법 은 이러하다. 먼저 공원이나 인도 등 그리 붐비지 않는 장소 중에 걷기에 적당한 곳을 고르자. 그리고 자연스럽게, 약간 빠른 속도로 걷기 시작한다. 그렇게 2분가량 걷고 난 뒤 30 100미터 정도 떨어진 곳에 서 있는 목표물을 고른다. 거리는 여러분의 현재 몸 상태에 따라 결정하면 된다. 목표물은 나무나 분수 등 계속 눈을 떼지 않고 볼 수 있는 물체이기만 하면 된다. 목표물을 정했으면 최대한 빠른 속도로 전력질주를 한다. 달리기를 할 수 없는 상태라도 상관없다. 할 수 있는 최대한 빠른 속도로 걸음을 늦춘다. 숨은 그 대로 내쉰다. 절대 걸음을 멈추지 마라! 2분간 그대로 걸은 후에 다시 다른 목표물을 정한다. 여기서 핵심은 전력질주 시간이 60초가량 지속되 어야 하며 그 뒤에 다시 전력질주를 하기 전까지 2분간 빠른 걸음으로 걸어야 한다는 것이다. 60초가 너무 길면 30초, 혹은 15초까지 줄여도 괜찮다. 편안하게 할 수 있는 시간으로 시작하면 된다. 달리는 시간이 어느 정도이든 중요한 것은 그 시간의 두 배에 해당하는 시간 동안 걷고 다시 달리기를 해야 한 다는 것이다. 일정 강도를 두고 강한 운동을 반복하면서 인체의 기어를 자연스레 바꾼다면 더 많은 에너지가 소모된 다. 이를 일주일에 3회 반복하면 최대 호흡량과 체내 기능에 놀라운 변화가 나타날 것이다. 2주간 6회 만 실천해도 체지방은 줄고 폐활량은 늘어난다. 그런데 최근에 운동을 하지 않았다면 내가 설명한 운동을 곧바로 시작해서는 안 된다. 엄격한 운동 계 획을 세우고 운동을 시작해도 괜찮은지, 건강상 그렇게 해서는 안 될 문제는 없는지 전문가를 찾아가 먼저 상담해보기 바란다. 문제가 없다는 것이 확인된 이후에는 그대로 실천하고 의사는 멀리해도 된다. 하지만 그전에는 반드시 의사를 만나볼 것을 강조한다. 이는 내가 여러분의 건강 상태를 모르기 때문이 다. 부디 상식을 발휘하여 여러분이 내가 설명한 운동법을 비롯해 이 책에서 제시한 다른 단계를 실천 할 수 있는 상태인지부터 먼저 확인하라. 그리고 시작은 걸음마 단계부터 진행해야 한다. 일단 걷기 운 동부터 하고 점점 원하는 수준까지 강도를 높여야 한다. 휴식과 스트레스 관리의 원칙 뒤바뀐 역할 문제의 배경 우리가 늘 마주치는 스트레스야말로 가장 침투력이 높고 서서히 퍼지기 쉽다. 그리 심각하지는 않은 긴 급함을 느끼거나 이미 너무 익숙해져 버려서 어느 정도 예상까지 할 수 있는 자신의 삶에 대한 걱정이 그러한 종류에 속한다. 이런 스트레스는 우리의 마음속 배경 뒤에 남아 있으면서 가끔 밤잠을 이루지 못하게 한다. 그런 스트레스가 있었는지도 모르는 상태에서 말이다. 이것은 모두 정상적인 일들이다. 하지만 매일 발생하는 그 피해는 서서히 축적되고 결국 어느 날 의사가 이런 말을 전할 수 있다. 정말 유감이지만 암이라고. 아니면 뇌졸중을 일으킨다. 이렇듯 한 번도 불평을 하지 않는 사람이 바로 우리 가 가장 염려해야 할 사람이다. - 10 -
자기 자신만을 위한 시간이 필요하다 나는 지난 20여 년간 유방암에 걸린 여성 환자를 400명 정도 만났다. 일부는 환자로, 다른 일부는 사 회생활을 하던 중에, 나머지는 그냥 잠깐 지나갔다. 여성이고 유방암을 앓고 있었다는 점 외에 이들에 게서 찾은 공통점이 있었으니 바로 성격적인 특성이었다. 이는 그 여성의 배우자나 파트너와 이야기를 나누다 보면 더욱 분명해졌다. 이 여성들은 대부분 자기가 할 수 있는 일을 쉼 없이 하면서 계속 무언 가를 걱정하고 있었다. 자녀, 배우자, 교회, 일, 어린이 야구단 등 매일 무언가로부터 스트레스를 받고 있었던 것이다. 그런 스트레스는 결코 끝이 나지 않았다. 걱정하던 일 하나가 해결되고 나면 다시 새로 운 걱정거리 3가지를 찾아 그 자리를 채웠다. 게다가 나는 이들이 절대로, 단 한 번도 스스로를 위해 시간을 내는 법이 없다는 것을 깨달았다. 나는 유방암에 걸린 여성들이 끊임없이 이어지는 요구에서 얻었던 낮은 수준의 스트레스와 개인적인 시간이 전혀 없다는 것에 대한 무의식적인 억울함이 합쳐져 그들 스스로에게 영향을 주었다고 생각한 다. 그리고 그것이 그 공통적인 질병에 커다란 영향을 주었고 그 병의 발달을 촉진했다고 믿는다. 여러 분이 매일 자기 자신만을 위한 시간을 갖는 것이 꼭 필요한 이유도 바로 이 때문이다. 중요한 것은 시간을 내려고 애쓰는 노력이 스트레스의 또 다른 원인이 되어서는 안 된다는 것이다. 우 리가 매일 일상적으로 경험하는 스트레스를 완화시키고 뭔가 부족하다는 기분을(대부분 무의식적으로 느껴지지만) 털어 버리는 것이 목표다. 그리고 우리 스스로에게 살아 있다는 것이 얼마나 좋은 일인지 다시 떠올릴 수 있도록 매일 잠깐의 시간을 주는 것이다. 영원과 같은 한순간 여러분이 삶을 최대한 즐기고 삶을 살아갈 만한 것으로 만드는 장면을 떠올려보자. 이제 그렇게 되도록 직접 나설 때이다. 다시 한 번 그런 순간을 경험하라. 다시 음미해보라. 삶이 제공하는 모든 것을 즐겨 라. 삶의 그 여정을 즐겨라. 잠깐 멈춰서 장미향을 맡아라. 이런 충고를 들어봤을 것이다. 제발 좀 그 렇게 하라! 내 말은 그 말 그대로 하라는 것이다. 아무 정원이나 꽃집을 찾아보자. 어디든 장미가 있는 곳이면 된다! 그리고 장미의 그 강렬한 향을 잠깐 음미하며 취해보자. 그리고 대체 무엇이 그리 중요해 서 이 작은 사치도 그냥 지나쳐버릴 정도로 바빴었는지 떠올려보라. 이런 순간을 바보 같다 고 넘기며 이 간단한 일도 경험해보지 않는 실수는 저지르지 말아야 할 것이다. 장담하건대, 아마 그전에는 몰랐 었다는 사실을 후회하게 될 것이다. 용서의 선물 마지막으로 하고픈 말 안타깝게도 대부분 성인은 매일 하루에 온전히 자기 자신만을 위해(그리고 정신적, 정서적으로 더 나은 건강을 위해) 20분이라는 시간을 내지 않는다. 이번 장에서 내가 권한 일들을 그냥 실천하기만 한다면 대부분 사람은 기념할 만한 한 단계를 나아가는 계기가 될 것이다. 그 20분 동안 무엇을 할 것인가는 전적으로 자기 자신에게 달렸다. 독서, 명상, 요가, 산책 등 무엇이든 상관없다. 여러분이 그 20분을 올 바르게 사용할 수 있게 된다면 능률이 더 커졌음을 스스로 느낄 수 있을 것이다. 그리고 더 생산적인 시간을 보낼 수 있게 되면서 여러분 마음대로 보내는 그 20분보다 더 많은 시간을 얻게 될 것이다! (본 정보는 도서의 일부 내용으로만 구성되어 있으며, 보다 많은 정보와 지식은 반드시 책을 참조하셔야 합니다.) - 11 -