체력관리를위한운동실천 III. 운동과체력관리 체력을유지하고증진하기위해서실천해야하는운동프로그램은어떤것이고, 이것을바르게실천하는방법에는어떤것들이있을까? 1 체력관리를위한운동계획의수립과실천 (1) 체력의측정및진단 순발력을측정하는운동 50 m 달리기코스는반드시직선주로로하며, 0.01 초단위까지기록한다. 제자리멀리뛰기도약하는순간발이구름판을넘지않도록하며, 반드시모둠발로뛴다. 2회실시하여 0.1 cm 단위까지측정하며, 더멀리뛴거리를기록한다. 학생건강체력평가 (PAPS) 를통해측정한자신의체력수준과체력요소를유지하고증진하기위해필요한운동에는어떤것들이있는지점검한다. 체력요소실시종목기록등급및비만도종합평가왕복오래달리기회심폐지구력오래달리기 - 걷기초 근력및근지구력 유연성 팔굽혀펴기윗몸말아올리기앉아윗몸앞으로굽히기종합유연성검사 회 cm 회점 체지방 체질량지수 (BMI) 체지방률 % (2) 운동계획의수립 ❶ 목적에맞는운동내용선택하기 체력요소심폐지구력근력및근지구력유연성 운동종목수영, 등산, 달리기, 자전거운동, 에어로빅스등의유산소운동 웨이트트레이닝 체중을이용한근력향상운동 기구를이용한근력향상운동등의무산소운동스트레칭, 요가, 필라테스 164 Ⅲ. 운동과체력관리
❷ 나에게알맞은운동계획수립하기 나에게부족한체력요소운동종류운동강도운동시간운동빈도 유연성스트레칭동작당 10~15 초 20~30 분주 3~5 회 운동을계획하면서하는나의다짐 (3) 체력관리를위한운동의실천 체력운동의목표에따른계획을세운뒤에는체력관리프로그램에의해꾸준히 체력운동을실천해야한다. 체력수준 운동종류 운동강도 (%HRmax) 상유산소운동 84~94 운동자각도 약간힘듦 ~ 힘듦 운동빈도 ( 회 / 주 ) 주당시간 ( 분 ) 3~5 200~300 중유산소운동 74~84 보통 ~ 힘듦 3~5 200~300 일일신체활동량늘리기규칙적인신체활동은생활습관병을예방하고조기사망의위험을줄인다. 의료비용을줄이고노년기의질높은웰빙 ( 참살이 ) 삶을가능하게한다. 중강도의신체활동은하루에 150kcal 또는일주일에 1,000kcal 의에너지를소비한다. 일반적으로일주일내내하루 30분이상의활동을권장하고있지만, 점진적으로신체활동의양을늘리는것이바람직하다. 하유산소운동 57~67 가벼움 ~ 보통 3~5 150~200 - 출처 : 전국임상건강운동학과교수협의회공역, 운동검사 운동처방지침, 2010. (4) 체력관리를위한운동계획의재조정 프로그램을반드시지키려고노력하고실천하지못하면다른시간에보충하기 프로그램의실천일지작성후실천정도에대한분석후평가하기 4주에한번정도프로그램의효과를판정하여실천의지높이기 프로그램효과판정후계획을보완 수정하여다시실천하기 4. 체력관리를위한운동계획의수립과실천 165
2 실천운동 - 심폐지구력운동 운동자각도운동중에느끼기어려운정도를 6~20점까지의숫자와표현으로구성한도구이다. 이론적으로선택한숫자에 10을곱하면현재의심박수를측정할수있고, 자신이하고있는운동의강도를파악할수있다. 6~7 전혀힘들지않음 8~9 극도로약함 10~11 매우약함 12~13 약간힘듦 14~15 힘듦 16~17 매우힘듦 18~19 극도로힘듦 20 최대한으로힘듦 심폐지구력이란신체활동을할때근육이주어진작업을오랫동안잘수행할수있도록하는심장과폐의능력으로, 다른활동을포함한신체활동을꾸준하게지속할수있는능력을말한다. 이는일반적인호흡, 순환기능에의한산소의섭취, 운반및이용능력을나타낸다. 심폐지구력은최대산소섭취량으로나타낼수있는데, 마라톤선수처럼산소섭취량이많으면많을수록운동을오래할수있게된다. 심폐지구력을측정하는방법에는왕복오래달리기, 오래달리기 -걷기, 스텝테스트등이있다. (1) 심폐지구력운동의특성과효과심폐지구력을기르는운동을꾸준히하면심근의수축력이강화되고좌심실의확장기말용적이증가하여 1회박출량이증가한다. 1회박출량이늘어나면심박수가줄어들고심장과폐의기능이좋아져오랜시간운동을할수있으며, 피로를쉽 게느끼지않아생활하는데불편함이줄어든다. 또, 지방의연소를촉진시켜비만을예방하고치료하는데도많은도움이된다. 심폐지구력을기르기위해서는운동강도가비교적낮고, 오랜시간산소를많이이용하는운동이효과적이다. 심폐지구력을기르는데효과적인운동으로는수영, 등산, 달리기, 계단오르기등이있다. 운동강도는최대심박수의 70~80%(145~165회 / 분 ) 정도가적당하며, 운동자각도는 14~15, 운동시간은최소한 20~30분이상지속해야만운동효과가있다. 심폐지구력을향상하는운동 166 Ⅲ. 운동과체력관리
심폐지구력운동은에너지수준과집중력을향상하고근육과정신의건강을향상시킨다. 특히유산소운동은엔도르핀 (endorphin) 을배출함으로써활력을주며, 운동후에는약간의신체적피로감을느끼더라도시간이지나회복되면심신의활동력을증가시키고피로감을감소시키는효과가있다. 또한, 심폐지구력운동은매일반복되는일상의지루함과스트레스를해소시켜자신감을가질수있게한다. 혈액내의콜레스테롤과중성지방의비율이높아지면심장질환의발병률이높아지는데, 유산소운동등의심폐지구력운동은콜레스테롤수치를낮추어심장질환을예방한다. 아울러체지방감소에따른비만, 당뇨병, 골다공증, 관절염등을예방하는데효과가있다. 엔도르핀포유류의뇌와뇌하수체에서자연적으로생성되며통증완화효과를지닌단백질을통틀어이르는말. 분비체계는인간의즐거운감정과밀접한관련이있다. 콜레스테롤과중성지방혈액속지방성분은크게중성지방과콜레스테롤로나눌수있다. 중성지방은저장용에너지라고볼수있어잉여분의열량, 지방, 당질이체내에서전환되어저장된지방이다. 콜레스테롤은 HDL과 LDL로구분할수있는데, HDL은중성지방수치를낮추고동맥경화발생가능성을억제하는데반해 LDL은반대로작용한다. 지속트레이닝저강도또는중강도로중간에휴식없이운동을유지하는방법이다. 지속트레이닝의요령으로는다음과같은것들을들수있다. 최대심박수의 40~80% 수준 최소 20~30분이상유지 1주일에 3~5회실시 레피티션 (repetition) 트레이닝같은동작을몇번이고반복하여연습함으로써, 그운동의기술을익히고, 그운동에대한체력을단련시키는방법이다. 이트레이닝의운동강도는항상최고로하는데, 운동과운동사이에완전휴식 ( 충분한휴식 ) 을취한후에다시운동을한다. 높음 낮음 ( 시간 ) 걷기 (2) 운동의방법과종류심폐지구력향상을위한운동은신체중에서비교적큰근육을사용하기때문에매우역동적인느낌을주며, 비교적오랜시간에걸쳐반복하여이루어진다는특징이있다. 조깅 자전거타기 지속트레이닝에속하는여러가지운동 줄넘기 4. 체력관리를위한운동계획의수립과실천 167
트레이닝의분류트레이닝의형식은휴식을취하는방법에따라다음과같이두가지로분류할수있다. 운동을하는사이에완전한휴식을취하는방법을반복훈련법 (repetition training) 이라고하고, 운동사이에약한운동을하게함으로써불완전휴식을취하게하여신체의피로가완전히회복되기전에다시부하를주는방법을구간훈련법 (interval training) 이라고한다. 이를휴식성운동이라고부른다. - 출처 : 안민주외 1인, 현대인의건강생활론, 2011. 심폐지구력을향상하는운동에는여러가지가있으며, 이가운데에는실내에서할수있는것도있고, 실외에서할수있는것도있다. 운동마다장점과단점이있으므로자신의체력수준에맞는종목을골라서실천하는것이중요하다. ❶ 인터벌트레이닝인터벌트레이닝이란중간에휴식없이높은강도의운동과낮은강도의운동을반복하는운동으로, 심폐지구력을향상하기위해중강도이상의운동과휴식성운동을한세트로하여여러번실시하는훈련방법을말한다. 다시말해서인터벌트레이닝은마라톤같은장거리달리기를잘하기위하여주로실시하는운동이다. 운동강도가높으면휴식성운동은운동시간의 2~3배로하며, 운동강도가낮으면 휴식성운동은운동시간과같이하는것이바람직하다. 일반적으로운동을한뒤에 휴식성운동을할경우에는휴식성운동시심박수가약 120 회 / 분이하까지회복된 후높은강도의운동을시작해야한다. 인터벌트레이닝의유의점 5 분간체조나스트레칭등으로준비 운동을한다. 10 분간가볍게뛰어몸에열이나도 록한다. 전력달리기와천천히달리기를휴 식없이반복한다. 100 m 천천히달리기 (50 초 ) 100 m 전력달리기 (20 초 ) 100 m 천천히달리기 (50 초 ) 처음에는 5 회정도반복하고매일 횟수를늘려가며 10 회이상반복할 수있도록훈련한다. 정리운동으로 10분간완만한속도 100 m 전력달리기 (20 초 ) 로달리고정리체조를한다. 인터벌트레이닝방법의예 파트렉 (fartlek) 트레이닝인터벌트레이닝과비슷한운동으로 1930년대에스웨덴에서처음으로개발된트레이닝방법이다. 숲속에서지나치게힘을소모하지않으면서빠른달리기를즐기거나재미있는놀이를하면서스피드와심폐지구력을향상하는운동이다. 1. 일상생활에서쉽게접할수있는종목을정하여인터벌트레이닝을실천한다. 2. 구체적인운동목적에따라강도를알맞게조절하여실천한다. 3. 체력수준에맞추어운동의시간, 거리, 횟수등을적절히조절한다. 운동강도최대심박수의 40~60% 의수준 운동시간 30분이상 운동빈도일주일에 3~5회 유의점심박수를기준으로적당한운동강도를정하여운동시간을점차늘려간다. 168 Ⅲ. 운동과체력관리
해보기 다음은심폐지구력을향상하기위한트레이닝계획표이다. 자신의신체특성에따라계획을수립하고, 수립된계획에따라운동을해보자. 높음시작단계향상단계유지단계운동목표 : 운동종류 : 운동빈도 : 운동목표 : 운동강도 : 운동종류 : 운동목표 : 운동세트 : 운동빈도 : 운동종류 : 운동강도 : 약하게운동빈도 : 운동세트 : 1세트운동강도 : 운동세트 : 낮음 운동목표 : 운동종류 : 운동빈도 : 운동강도 : 운동세트 : 5 주 10 주 15 주 20 주 20 주이상 ❷ 등산등산을꾸준히하면심폐지구력을기르는데효과가있다. 산에올라갈때는상체를앞으로약간숙이고, 내딛는발끝과무릎, 명치가일직선이되도록하여무게중심이진행방향을따라옮겨가도록해야힘을적게들이고오를수있다. 산에서내려올때는하체에힘이적게가도록무릎을약간굽히고, 발디딜곳을바라보면서몸의균형을유지하는게바람직하다. 등산은허리근육과하체근육을강화시켜주고, 근육의혈액순환촉진을도우며, 햇볕을많이쬐므로비타민 D의생성을촉진해골다공증예방을막는다. 반면, 날씨의영향을많이받고, 산을오르고내려오는과정에서무릎에무리를줄수있다는단점이있다. 걷기운동의중요성 걷기활동은걸을때체중이실리면 서뼈와관절을강화시켜주며, 혈액순환을촉진해신진대사를활발하게한다. 또, 열량소모가많아체중조절에도움이될뿐만아니라신체의면역체계를강화하여질병에대한저항력을높인다. 심폐지구력강화에도움이되는등산 4. 체력관리를위한운동계획의수립과실천 169
❸ 파워워킹 파워워킹은일반걷기보다세배정도힘차고빠른속 도로걸음으로써심폐지구력을향상하고열량을소모하 팔꿈치는 L 자또는 V 자로굽혀 90 도로유지한다. 복부를끌어당겨배에힘을준다. 는데효과적인운동이다. 파워워킹은걷기와달리기를 접목한운동으로, 허리를곧게펴고팔을약간구부린채 팔을힘차게움직이면서걷는신체활동이다. 평상시걸 을때는대퇴부에만힘을주어발끝으로걷는반면, 파워 무릎을곱게편다는느낌으로걷는다. 워킹은발전체로지면을딛고상체를많이움직이면서 힘차게걷는다. 보폭은 ( 자신의키 - 100 cm) 정도가적당하다. 파워워킹기본자세 파워워킹은전신운동이기때문에일반걷기보다두세배정도높은운동효과를얻을수있으며, 시간당열량소모량은수영이나달리기보다떨어지지만, 지방분해효과는훨씬탁월한편이다. 인터넷클릭 ( 사 ) 한국체육진흥회 http://www.walking.or.kr 한국등산학교 http://www.alpineschool.or.kr 한국에어로빅스건강과학협회 http://www.aerobics.or.kr 한국에어로빅협회 http://www.aerobics.co.kr ❹ 스텝에어로빅스스텝에어로빅스는스텝상자를오르내리는간단한동작을음악에맞추어하는운동으로, 심폐지구력을향상하고체지방을감소하는데효과적이다. 1. 스텝을디딜때에는발의한부분만올리지말고발전체를완전히올린다. 2. 발을내릴때에는발끝부터내려발바닥전체가닿게한다. 3. 체력수준에맞추어스텝박스의높이와음악을선택한다. 무릎올리기왼발을오른쪽모서리에올리고오른쪽무릎을들어올렸다가내린다. 다리뻗기스텝상자위에두발을모은상태에서다리를펴서내렸다가다시올린다. 스텝에어로빅장면 170 Ⅲ. 운동과체력관리
달리기운동프로그램실천하기 실천활동지 학교학년반번이름 심폐지구력을향상하기위해달리기운동프로그램을계획하고이를실천할때에는자신의건강상태와 체력을고려해야한다. 달리기에흥미가없거나초보자인경우에는걷기부터시작하여점차강도를높여가야하며, 매일조금씩반복하는것이효과적이다. 달리기운동프로그램의구성원리 1 단계 30분동안걷기를보통걸음으로시작하여걷기가쉬워질때까지반복함으로써효율적인보폭을만드는데주력한다. 2단계 30분동안약간빠른걸음으로꾸준히속도를유지하면서걷는다. 3단계 15분걷기와 15분달리기를수행하되, 효율적인보폭과속도를유지하는데주력한다. 4단계부하가적은상태에서자연스러운보폭과편안한호흡에집중하여 30분동안달리기를한다. 5단계 30분달리기중에주 2회는 40분이상을달리기를하며, 5분마다 약-약-강 순으로시행한다. 운동능력이좋아지면단계적으로운동량과강도를늘려간다. 6단계같은속도로 45분이상달리기를한다. 장거리달리기, 인터벌달리기, 파트렉달리기, 언덕달리기등을주 1회씩실시한다. 달리기운동프로그램의실천사례달리기운동프로그램은각개인의체력수준과운동능력에따라차이가있지만, 일반적인기준으로다음과같은운동프로그램을세워서실천할수있다 내용 운동프로그램 시행여부 1주 30분달리기. 처음 5분동안은천천히달리기. 편안한보폭과속도를찾는다. 2주 30분달리기. 처음 5분동안은천천히달리기. 바른자세와호흡법을익힌다. 3주 35분달리기. 팔꿈치각도를 90도로구부리고팔에힘을빼는데집중한다. 4주 35분달리기. 차츰속도를높인다. 5주 40분달리기. 차츰강도를높인다. 6주 45분달리기. 속도와강도를유지하며달린다. 7주 50분달리기. 지구력을향상시킨다는마음가짐으로달린다. 8주 9주 10주 11~12주 45분구간달리기. 10분동안은천천히달리기, 3분동안은약간빠르게달리기, 3분동안천천히달리는회복시간가지며달리기. 이런형태로반복실시하며달린다. 45분파트렉달리기. 천천히 10분동안달리기, 2~3분간격으로 30~60초동안약간빠른속도로달리기. 지형의변화에알맞게빠른속도와보통속도를반복하며달린다. 45분언덕달리기. 천천히 10분동안달리기, 언덕을 1분동안달려서올라가기. 천천히돌아오며회복시간을가지며달린다. 장거리달리기, 구간달리기, 파트렉달리기, 언덕달리기의운동강도를증가하면서달리기운동프로그램을혼합편성하여달린다. 4. 체력관리를위한운동계획의수립과실천 171
심폐지구력운동실천하기 실천활동지 학교학년반번이름 [ 수행방법 ] 1. 계단에서오르내리기 ( 하버드스텝 ) 를 2초당 1회의속도로지칠때까지실시한다. 2. 개인줄넘기와단체줄넘기를각각 5분씩실시한다. 3. 인터벌달리기를각각 5회실시한다. 4. 실시한후횟수및시간을기록한다. 5. 운동을수행하는과정에서최선을다했으면, 최선을다해노력하지않았거나노력을했음에도결과가좋지않으면 표를한다. 운동종류및과제설명 실시방법 일반적인실수 점검시기횟수시간평가 하버드스텝 30~60 cm 높이의계단에서오르내리기 ( 하버드스텝 ) 을 2초당 1회의속도로지칠때까지실시한다. 한발을올리고다른발을따라서올린다. 처음올린발을내린후, 다른발도따라내린다. 쉬지말고, 약간숨이찰정도의강도로운동을실시한다. 리듬감을잃고, 빠르거나느리게실시한다. 중간에멈춘다. 고개와허리를굽힌채실시한다. 1차 2차 3차 개인줄넘기 / 단체줄넘기개인줄넘기를 5분동안실시한후 2분간휴식한다음, 단체줄넘기를 5분동안실시한다. 두발모아뛰기, 발바꾸어뛰기, 2단뛰기등을섞어서즐겁게쉬지않고줄넘기운동을한다. 단체줄넘기는다같이안에서시작한다. 발바닥전면이바닥에닿아충격이크다. 지나치게빠른속도로실시한다. 너무느리게실시한다. 1차 2차 3차 인터벌달리기 50 M 달리기를전력으로질주하고, 다음 50 M는천천히걷기를 5세트반복한다. 달릴때에는전력으로질주한다. 걸을때에는천천히큰숨으로호흡을조절한다. 지나치게빠른속도로실시한다. 너무느리게실시한다. 1차 2차 3차 부족했던점 172 Ⅲ. 운동과체력관리
3 실천운동 - 유연성운동 유연성은각관절이움직일수있는범위를넓혀몸을여러방향으로최대한멀리움직이고뻗을수있는능력이다. 유연성이부족하면운동을할때부상을당하기쉽지만, 유연성이좋으면신체활동을부드럽고효율적으로수행할수있다. 일반적으로유연성은앉아윗몸앞으로굽히기로많이측정하지만, 학생건강체력평가에서는종합유연성검사도활용한다. 종합유연성검사기존의유연성검사가골반또는하체의유연성정도를측정하는데비해종합유연성검사는신체전반의유연성정도를알아보고, 건강한삶을영위하는데꼭필요한능력을진단하는검사이다. 효과적인유연성향상운동으로는맨손체조, 스트레칭, 요가등이있으며, 그방법으로는혼자하는방법또는둘이하는방법, 기구를이용하는방법등이있다. 이가운데맨손체조는기계나기구를이용하지않고신체각부위를자유롭게운동시키는대표적인운동이라고할수있다. (1) 유연성운동의특성과효과유연성을기르는운동은관절의움직임을부드럽게하여동작이자연스러워짐으로써운동기능을익히는데도움이된다. 또, 혈액순환이잘되며, 운동을할때에근육및관절의부상을예방할수있다. 유연성향상운동은일상생활에서꾸준히실시해야운동효과가유지된다. 한부위의유연성이뛰어나다고하여모든관절이유연한것은아니기때문이다. 따라서유연성운동을할때에는관절을최대한늘이거나굽힘으로써관절주변의인대나힘줄을부드럽게해주는것이좋다. (2) 유연성운동의방법과종류유연성향상을위한운동을계획하려면우선준비운동을실시하여체온을높이고관절가동범위를늘려야한다. 최대움직임은고통이없는범위내에서실시하되, 동작은크고천천히하며, 호흡은규칙적으로한다. 또한, 갑자기동작을취하면부상을입을위험이있으므로천천히실시해야하고, 근육이긴장하지않도록몸의힘을빼고정확한자세로운동을시행해야한다. 4. 체력관리를위한운동계획의수립과실천 173
❶ 스트레칭 정적스트레칭의실시원칙 몸의긴장을풀고편안한상태로실 시한다. 반동을이용하지않으며, 천천히펴 서원래자세로돌아간다. 스트레칭중의호흡은자연스럽게 한다. 장소에구애받지않고꾸준히한다. 원칙적으로매일실시한다. 일상생활속에서유연성을기르는대표적인운동방법이다. 스트레칭을할때에는근육이긴장하지않도록몸의힘을빼고정확한자세로실시해야하며, 동작은크고천천히하는것이효과적이다. 스트레칭은관절이움직일수있는범위를넓혀줌으로써몸을유연하게하는효과가있으므로신체의각관절이움직일수있는범위를크게해준다. 또한, 스트레칭은준비운동이나정리운동으로도효과가좋으며, 일상생활중언제어디서나가 볍게실시할수있다는장점이있다. 혼자서하기 둘이서하기 등스트레칭 ( 어깨눌러주기 ) 어깨스트레칭 ( 뒤에서팔당기기 ) 목스트레칭어깨스트레칭다리스트레칭 옆구리스트레칭 ( 손잡고옆구리늘리기 ) 다리안쪽스트레칭 ( 다리벌려좌우로늘려주기 ) 옆구리스트레칭 어깨스트레칭 목스트레칭 다리뒤쪽스트레칭 허리스트레칭 등스트레칭 ( 뒤에서목눌러주기 ) ( 윗몸눌러주기 ) 운동강도근육이약간통증을느끼는정도로한다. 운동시간신체부위를늘린상태에서 15~30초정도유지한다. 운동빈도하루에 1~2회이상실시한다. 유의점통증을느낄정도로갑자기운동량을늘리면근육등이다칠수있으므로서서히강도를높인다. 174 Ⅲ. 운동과체력관리
❷ 요가 요가는고대인도로부터전해져오는심신단련법의하나로, 자세와호흡을가다듬는훈련을말한다. 요가는명상을통하여초자연적인능력을개발하고물질의속박으로부터자유로워지는것을목표로하지만, 현대에서는건강증진이나체격교정, 미용등을목적으로한다. 요가운동을할때에는다음과같은점에유의해야한다. 1. 몸의균형을잡기위하여엉덩이에힘을주고, 시선을한곳에집중한다. 2. 모든동작은호흡에유의하며, 준비자세에서부터순서대로완성된자세를만든다. 3. 대칭동작은반드시반대쪽도같은방법으로실시한다. 요가는동작, 호흡, 명상으로구성되며, 요가동작으로평소에사용하지않는근육을움직여주면유연성과근력을기를수있다. 또한, 요가에서는복식호흡을하는데복식호흡은자율신경을안정시키고, 체내의지방을소모하는역할을한다. 그리고명상은마음을정화하고안정감을느끼게한다. 복식호흡코로천천히숨을들이쉬었다가아랫배까지도달하게한뒤, 2~3초멈추었다가입으로조금씩내쉬는방법을말한다. 요가를할때지켜야할점 1. 시작하기전에반드시준비운동을한다. 2. 식사후 2시간정도지난후에실시한다. 3. 매트를깔고가볍고편안한소재의옷을입는다. 4. 요가직전과직후에샤워나목욕은가급적피한다. 5. 다른사람의동작과비교하지말고자신에게맞추어실시한다. 서서하는동작 삼각자세두다리와양팔을충분히벌린후오른쪽발바닥만을바깥으로 90도돌리면서오른쪽무릎을 90도로구부린다. 반달자세두손을모아위로뻗어올린뒤, 몸을한쪽으로기울인다. 전사자세한쪽다리는앞으로구부리고다른다리는뒤로뻗으며, 두손을뻗어올린다. 삼각자세 앉아서하는동작 고양이자세무릎을대고엎드린자세에서등을위아래로번갈아움직인다. 앉은전굴자세앉아서다리를뻗은뒤, 가슴이무릎에닿도록천천히상체를숙인다. 나비자세발바닥을마주붙이고두손을모은뒤, 상체를앞으로숙인다. 고양이자세 눕거나엎드려서하는동작 활자세 활자세엎드린뒤, 손으로발목을잡고상체를들면서다리를잡아당긴다. 코브라자세엎드린상태에서상체를들어올리며머리와가슴을뒤로젖힌다. 아기자세무릎을대고앉은뒤, 이마가바닥에닿도록상체를숙인다. 쟁기자세다리를머리쪽으로천천히들어올려뒤쪽으로보낸다. 4. 체력관리를위한운동계획의수립과실천 175
❸ 짐볼운동짐볼운동은무릎높이의탄력있는공을사용하는운동이다. 운동방법에따라근력및근지구력, 유연성등의체력을기를수있다. 또신체에균형을잡아주어바른자세를만드는데도움이된다. 마주서서공을잡고, 서로반대되는방향으로돌린다. 몸을기대고누웠다가복부가당길때까지상체를일으킨다. 다리에힘을주어몸을위아래로움직인다. 허리를곧게편채엉덩이를뒤로밀었다가앞으로당긴다. 골반을좌우로움직이며, 어깨는골반의방향과반대로움직인다 공에엎드려허리가펴지는느낌이들도록상체를들어올린다. 탐구하기 다음은짐볼을이용한웨이트트레이닝이다. 이운동의방법과운동효과에대해서생각해보자. 짐볼과덤벨을이용한체스트프레스 짐볼을이용한웨이트트레이닝 176 Ⅲ. 운동과체력관리
❹ 밴드운동밴드운동은신축성이있는밴드를사용하여근육을발달시키는운동으로근력및근지구력, 유연성등을기르는데효과적이다. 팔 밴드운동의특성 근력, 근지구력, 유연성등의다양한 체력요소의운동에쓰인다. 현재는재활이나치료적방법으로도 활용된다. 기구를이용한운동이므로신체에 다양한방법으로운동실천을도모할수있다. 팔굽혀펴기 누워서팔위로뻗기 팔앞으로뻗기 팔위로올리기 허리 다리 누워다리뻗기 허리숙였다펴기 다리뻗고손당기기 앞으로다리뻗기 옆으로다리뻗기 뒤로다리뻗기 해보기 다음은유연성을향상하기위한트레이닝계획표이다. 자신의신체특성에따라계획을수립하고, 수립된계획에따라운동을해보자. 높음 운동세트 : 운동강도 : 통증전까지운동목표 : 운동세트 : 1세트운동부위 : 운동종류 : 운동빈도 : 운동강도 : 운동세트 : 낮음 시작단계향상단계유지단계 운동목표 : 운동부위 : 운동종류 : 운동빈도 : 운동목표 : 운동부위 : 운동종류 : 운동빈도 : 운동강도 : 운동목표 : 운동부위 : 운동종류 : 운동빈도 : 운동강도 : 운동세트 : 5 주 10 주 15 주 20 주 20 주이상 4. 체력관리를위한운동계획의수립과실천 177
유연성운동프로그램실천하기 실천활동지 학교학년반번이름 유연성향상을위한운동프로그램은처음에는낮은강도로실천하여동작을정확하게수행하는데중점을 두는것이바람직하다. 종아리, 발목 배, 허리, 옆구리 대퇴 엉덩이, 다리안쪽 가슴, 팔 실천운동 1차 2차 3차 종아리, 발목배, 허리, 옆구리대퇴엉덩이, 다리안쪽가슴, 팔 스트레칭을하기전에약간의땀이날정도로걷기나가벼운달리기를 5~10분실시한다. 전신의관절을차례대로고르게움직여서가볍게필요한스트레칭을한다. 운동시간은 10~20분정도로한다. 약간의긴장을느끼는단계까지가동범위를증가시켜 10~30초간유지한다. 이러한방법으로 2~3회반복한다. 주당 5~6일정도로꾸준히실천한다. 여럿이함께하면오래지속할수있으므로가족이나친구와함께한다. 178 Ⅲ. 운동과체력관리
유연성운동실천하기 실천활동지 학교학년반번이름 [ 수행방법 ] 1. 앉아서다리펴고윗몸앞으로숙이기 15초실시 - 10초휴식을 3회반복한다. 2. 앉아서발바닥붙이고윗몸앞으로숙이기 15초실시 - 10초휴식을 3회반복한다. 3. 앉아서다리넓게벌리고윗몸좌우숙이기 와 앉아서다리넓게벌리고윗몸앞으로숙이기 를각각 15초씩 3회반복한다. 4. 3 회를실시하는동안점점많이숙여지거나숙이기위한노력을기울였으면, 노력을하지않았거나노력을했음에도숙여지지않았으면 표를한다. 과제설명운동의종류실시방법일반적인실수 점검 1 회 2 회 3 회 다리를모아곧게편상태로몸통을앞으로숙여양손을뻗은수치를기록한다. 다리뒤쪽과등스트레칭 다리를곧게편다. 허리를편다. 팔을앞으로뻗는다. 시선은전방을주시한다. 발끝은몸쪽으로당긴다. 발을몸쪽으로당긴다. 무릎을구부린다. 통증이있을때까지무리하게실시한다. 앉아서양발바닥을붙이고몸쪽으로최대한끌어당기고, 몸통이발에닿도록숙인다. 대퇴부안쪽과등스트레칭 무릎은바닥에닿도록밑으로내린다. 허리를편다. 손은발목을잡는다. 시선은전방을주시한다. 무릎을세운다. 15 초동안지속하지않는다. 통증이있을때까지무리하게실시한다. 다리를최대한넓게벌리고, 좌 - 우 - 앞으로몸통을숙인다. 대퇴부안쪽, 옆구리와등스트레칭 좌우로숙일때에는옆구리가다리에닿도록한다. 앞으로숙일때에는허리를펴고, 가슴이바닥에닿도록숙인다. 무릎을세운다. 15 초동안지속하지않는다. 통증이있을때까지무리하게실시한다. 부족했던점 4. 체력관리를위한운동계획의수립과실천 179
4 실천운동 - 근력및근지구력운동 근력이란근육의최대수축능력을말하며, 근지구력은일정한힘을지속해서반복하여낼수있는정도를말한다. 근력및근지구력은악력검사, 윗몸말아올리기, 팔굽혀펴기등의종목을통하여측정할수있다. 근력및근지구력을기르는운동을꾸준히하면근육이발달하여근육의힘을기를수있다. 또한, 오랜시간운동을해도쉽게피로하지않으며, 신체의바른자세를유지할수있다. (1) 근력및근지구력운동의특성과효과 근력과근지구력의기능 근력은근육이 1회수축하여낼수있는힘으로, 근력이좋으면큰힘을발휘할수있고, 탄력있고균형잡힌몸매가만들어진다. 근지구력은근육이지속해서낼수있는힘으로, 근지구력이강한사람은쉽게피로감을느끼지않고일상활동을오랫동안계속할수있다. 근력및근지구력을기르기위해서는근육조직에평소보다더많은부하를주어야하는데, 근력및근지구력을기르는운동으로는웨이트트레이닝이가장효과적이며, 운동방법에는팔굽혀펴기, 턱걸이, 덤벨운동, 바벨운동등이있다. 근력을향상하려면운동강도를강하게하고반복횟수를적게하는것이좋은반면, 근지구력을향상하려면운동강도를약하게하고, 반복횟수를늘리는것이효과적이다. 운동에서의부하운동효과를얻을수있는무게나운동시간, 운동거리를뜻한다. (2) 근력및근지구력운동의방법과종류근력및근지구력향상을위한운동에는여러가지형태가있지만, 건강체력증 진을목적으로할때에는체력요소를발달시킬수있는운동방법을적용하는경우 가많다. 보통덤벨, 바벨, 고무밴드등의기구를이용하는것이효과적이며, 주위에 운동시설이나기구가없을때에는자신의체중을이용한운동을선택하여실천해 도효과적이다. 근력운동방법 근지구력운동방법 운동빈도 일주일에 3 회이상 운동빈도일주일에 3 회이상 체중이용방법 운동강도 운동횟수 최대로할수있는부하의 70% 정도로실시 2~3세트반복, 1세트마다 운동강도최대로할수있는부하의 30~50% 정도로실시 운동횟수 4~5세트반복, 1세트마다 8~12 회실시 15~20 회실시 운동빈도 일주일에 3 회이상 운동빈도일주일에 3 회이상 운동강도 최대로할수있는무게의 운동강도최대로할수있는무게의 기구활용 60~80% 정도로실시 40~60% 정도의운동자각 방법 운동횟수 2~3 세트반복, 1 세트마다 도로실시 8~12 회실시 운동횟수 4~5 세트반복, 1 세트마다 15~20 회실시 180 Ⅲ. 운동과체력관리
자기체중을이용한운동의예 기구를이용한운동방법의예 팔운동 어깨운동 앉았다뛰기 의자에올라섰다내려가기 가슴운동 윗몸일으키기 턱걸이 팔굽혀펴기 다리운동 팔굽혀펴기엎드려서팔을굽혔다펴는동작을반복한다. 누워다리올렸다내리기누워서손을바닥에대고무릎을편상태로다리를들어올렸다내리는동작을반복한다. 턱걸이철봉에매달려서팔의힘만으로몸을끌어당겨오른다. 앉았다뛰기양발을번갈아가면앞으로내디디며앉았다뛰는동작을반복한다. 덤벨들고팔굽혔다뒤로펴기무릎을살짝굽히고상체를앞으로숙인자세로덤벨을들고팔을굽혔다펴는동작을반복한다. 덤벨들고팔굽혔다펴기한손에덤벨을들고서서팔을굽혔다펴는동작을반복한다. 덤벨들고앉았다일어서기양손에덤벨을들고앉았다일어서는동작을반복한다. 운동강도 - 근력최대로들수있는무게의 60~80% 로 8~12회반복 - 근지구력최대로들수있는무게의 30~50% 로 15~20회반복 운동시간 3세트 운동빈도일주일에 3회 ~5회 유의점준비운동을충분히하고, 자기능력에맞는중량을선택하여실시한다. 4. 체력관리를위한운동계획의수립과실천 181
웨이트트레이닝의호흡법근육이활동하려면인체에산소가충분히공급되어야하므로, 올바른호흡법은근력운동에서매우중요하다. 각운동종목별로다양한호흡법이있지만, 일반적으로웨이트트레이닝을할때에는가장쉬운동작에서숨을들이마시고, 가장힘든동작을마치면서숨을내쉬어야한다. 무거운바벨을드는동작에서호흡을일시적으로중지하면혈압의상승으로현기증이일어날수있으므로트레이닝중에는호흡을중지하지않는것이좋다. - 출처 : 임완기외공역, 퍼스널트레이닝의정수, 2005. 근력과근지구력을향상하기위한웨이트트레이닝을할때에는반드시자신에게알맞은무게와횟수를고려하여운동을시행해야하며, 과학적인방법에따라자신의수준에맞게계획을세우고실천해나가는것이바람직하다. 또한, 운동시에는힘을주는동작에서숨을내쉬고, 근육이당기는것을느끼면서천천히동작을실시한다. 아울러보조자와함께운동을하되, 본운동외에준비운동과정리운동을철저히해야한다. ❶ 체중을이용한웨이트트레이닝기구나도구의사용없이혼자또는짝의체중을이용하여근력과근지구력을기르는운동방법이다. 팔, 가슴 팔힘이좋은사람은발의위치를높게하여운동량을늘릴수있다. 두손을어깨너비보다약간넓게벌려바닥을짚고, 몸이일직선이되도록유지하면서팔꿈치를굽혔다가편다. 몸통 모아올린다리를짝이밀어주면다리가바닥에닿기전에다시올린다. 바닥에누워무릎을구부리고양손을엇갈려가슴에댄다. 배에힘을주어상체를일으켰다가내려간다. 다리 발을어깨너비로벌리고손을앞으로뻗는다. 무릎이 90도가되도록천천히내린뒤, 원래자세로돌아간다. 무릎이 90 도가되도록천천히내렸다가원래자세로돌아간다. 182 Ⅲ. 운동과체력관리
❷ 기구를이용한웨이트트레이닝웨이트트레이닝기구같은고정식기구나바벨, 덤벨등과같은이동식기구를이용하여근력과근지구력을기르는운동방법이다. 팔, 가슴 웨이트트레이닝의안전수칙 운동파트너와함께운동을실시하 도록한다. 충분한휴식시간을가진다. 운동중호흡을멈추지않는다. 전문지도자로부터트레이닝방법을 배워야한다. 바른자세로운동을실시한다. 준비운동을철저히한다. 바벨을사용할때에는반드시기구 고정장치를사용한다. 무거운중량을사용할때에는허리 벨트를꼭사용한다. - 출처 : 장재훈외, 체력육성을위한트레이닝방법론. 2010. 팔힘만으로덤벨을 90도이상들어올렸다가내리기를반복한다. 어깨너비보다넓은간격으로바를잡는다. 바벨을가슴위쪽으로천천히내린뒤, 겨드랑이에힘을준다는느낌으로밀어올린다. 몸통 발을어깨너비로벌리고양손에덤벨을들고상체를굽혔다가천천히일으킨다. 경사면에누워양손은가슴 에대고배에힘을주어상체를일으켰다가내려간다. 다리 발을어깨너비보다약간넓게한후에봉을목뒤의어깨에걸친다. 허리를펴고다리의힘만으로무릎을 90도까지구부렸다가일어선다. 덤벨을잡고어깨너비보다약간넓게선다. 덤벨이정강이까지오도록무릎을구부렸다가일어선다. 4. 체력관리를위한운동계획의수립과실천 183
순환운동프로그램실천하기 실천활동지 학교학년반번이름 순환운동은일정한기간내에정해진장소를순환하면서일련의운동을연속적으로실시하는트레이닝방법이다. 순환운동은근력및근지구력향상에탁월한효과가있으며, 순발력이나심폐지구력등의체력요소를끌어올리는데도도움을준다. 성장기청소년이온몸을골고루발달시킬수있는전신운동에해당한다. 점프하여몸털기제자리에서점프하여몸털기를한다. 스쿼트 다리를어깨너비로벌리고, 팔을어깨높이에서팔짱을껴수평을유지하다가허벅지가바닥과평행이되도록무릎을굽혔다가일어난다. 다리들어올리기 다리를어깨너비로벌리고, 팔을어깨높이에서팔짱을껴수평을유지하다가허벅지가바닥과평행이되도록무릎을굽혔다가일어난다. 팔다리들어올리기엎드린상태에서상체와하체를들어올렸다가내린다. 호흡은몸을들어올릴때마시고내려올때내쉰다. 팔다리벌려뛰기일명 PT 체조로양팔과양다리를동시에벌렸다차려자세로돌아가는동작을뛰면서실시한다. 사이드런지다리를어깨너비로벌리고양발을한쪽씩각각 45도방향으로내민다. 앞으로내민다리의무릎은 90도로굽힌다. 순환운동 1 회 2 회 3 회순환운동 1 회 2 회 3 회 점프하여몸털기 스쿼트 다리들어올리기 팔다리벌려뛰기 팔다리들어올리기 사이드런지 184 Ⅲ. 운동과체력관리
근력및근지구력운동실천하기 ⑴ 실천활동지 학교학년반번이름 [ 수행방법 ] 1. 앉았다일어서기 를자신의최대횟수만큼실시한다. 2. 팔굽혀펴기 를자신의최대횟수만큼실시한다. 3. 철봉에매달리기 를자신의최대시간만큼실시한다. 4. 윗몸일으키기 를자신의최대횟수만큼실시한다. 5. 엎드려윗몸젖히기 를자신의최대횟수만큼실시한다. 6. 3 회를실시하는동안횟수및시간을기록하고, 최선을다했으면, 최선을다해노력하지않았거나노력을했음에도결과가좋지않으면 표를한다. 운동종류및과제설명 실시방법 일반적인실수 점검시기횟수시간평가 다리의근력및근지구력기르기손을허리에대고발을어깨너비보다넓게벌리면서무릎이 90 가되도록내린후일어서기를최대한반복한다. 무릎을 90 이상구부렸다가다리의힘만으로일어선다. 허리를펴고운동을실시한다. 허리를구부린다. 일어설때무릎을짚는다. 1차 2차 3차 팔의근력및근지구력기르기높낮이가다른기구를이용하여팔굽혀펴기를실시하고, 각각의높이에서실시한총횟수를기록한다. 철봉이가슴에닿을만큼내린다. 운동을천천히실시하며, 올릴때숨을내쉰다. 몸을곧게편다. 팔을 90 이상굽히지않는다. 중간에멈추는시간이지나치게길다. 1차 2차 3차 팔의근력및근지구력기르기턱을철봉보다높게잡아당긴상태를최대한유지한다. 3 회실시한총시간을기록한다. 인내심을발휘하여최대한버틴다. 짝의도움이나발을대고연습한후, 이를혼자서실시한다. 철봉을거꾸로잡고실시한다. 턱을철봉에댄다. 1차 2차 3차 복근, 허리와등의근력및근지구력기르기짝이발목을잡아주고, 누워서 윗몸일으키기 를 1분동안실시한뒤, 횟수를기록한다. 엎드려윗몸젖히기 도함께실시한다. 윗몸일으키기 는팔꿈치가무릎에닿도록한다. 윗몸을최대한뒤로젖혀멈춘후, 내려와 10초정도쉬고다시반복한다. 팔꿈치가무릎에닿지않는다. 허리의반동을이용한다. 젖히기를할때상체를들지못한다. 1차 2차 3차 부족했던점 4. 체력관리를위한운동계획의수립과실천 185
근력및근지구력운동실천하기 ⑵ 실천활동지 학교학년반번이름 [ 수행방법 ] 1. 엉덩이들어올리기 를자신의최대횟수만큼실시한다. 2. 윗몸일으키기 를자신의최대횟수만큼실시한다. 3. 의자에앉아서아령들어올리기 를자신의최대횟수만큼실시한다. 4. 뒤로팔굽혀펴기 를자신의최대횟수만큼실시한다. 5. 3 회를실시하는동안횟수및시간을기록하고, 최선을다했으면, 최선을다해노력하지않았거나노력을했음에도결과가좋지않으면 표를한다. 운동종류및과제설명 실시방법 일반적인실수 점검시기횟수시간평가 허리, 엉덩이, 허벅지뒤쪽근육운동양발을약간벌리고무릎을세우고눕는다. 배를위로들어올리고, 최대한높이들어올린상태에서 10 초정도버틴다. 10 초동안자세를유지하며, 호흡은자연스럽게한다. 10 번씩 2세트를실시한다. 무릎을펴지않는다. 반동을이용하여배를든다. 1차 2차 3차 복근운동무릎을세우고편안히눕는다. 숨을내쉬며천천히상체를들어올린다. 최대로들어올린상태로 5초동안버틴다. 5 초동안버티면서팔은배위에깍지를낀다. 15 회씩 2세트를실시한다. 무릎을펴지않는다. 반동을이용하여상체를일으킨다. 1차 2차 3차 어깨근육운동의자에앉아서팔이 90도가되도록아령을양쪽귀옆으로든다. 천천히호흡을내쉬면서팔이완전히펴질때까지아령을머리위로들어올린다. 1초정도멈춘후천천히팔을내린다. 아령의무게에유의한다. 12~15 회씩 2세트를실시한다. 팔을똑바로펴지않는다. 시선은정면아래를본다. 1차 2차 3차 팔뒤쪽근육운동낮은의자같은것을이용하여팔을어깨너비로벌리고체중이실리도록자세를취한다. 천천히팔이 90 도로굽혀지도록내리고, 1초정도버티다가천천히밀어올려팔이펴지도록한다. 팔과다리가 90도의각도를이룬다. 10 회씩 2세트를실시한다. 팔이완전히굽혀지지않는다. 상체가숙여진다. 1차 2차 3차 부족했던점 186 Ⅲ. 운동과체력관리
고난과 역경을 극복하고 자신의 운동 목표를 달성한 스포츠 선수에 대해서 발표해 보자. 실천 의지력의 승리 하반신 마비라는 역경을 극복하고 16일만에 마라톤 풀코스를 완주한 영국의 30대 여성의 이야기가 많은 사람들에게 감동을 주고 있다. 2012년 5월 8일 아침 런던 웨스트민스터의 세인트 스티븐스 호텔 앞에 수많은 사람들이 모여들었다. 그리고 특수복을 입고 목발을 짚은 한 30대 여 성이 이들 앞에 나타나자 커다란 함성을 질렀다. 이 여성은 6년 전 말을 타다 사고로 가슴 아랫 부분이 마비된 32살의 클레어 로마스였다. 이들이 로마스에게 환호를 보낸 것은 로마스가 이날 런던 마라톤을 완주할 마지막 코스에 섰기 때문이다. 몇 시간 뒤인 오후 12시 50분경에 로마스는 마침내 마라 톤 결승점을 통과했다. 지난 4월 22일 런던 마라톤 출발점을 떠 난 지 16일만이었다. 이 날 로마스가 웨스트민스터를 떠나 결승 점을 통과하기까지 수 시간 동안 수많은 런던 시민들이 거리에서 그녀에게 응원을 보내며 격려했다. 그녀는 결승선을 통과한 뒤 내 남은 인생에 결코 잊을 수 없는 보물을 찾았다. 며 기뻐했다. 지난 16일 간의 마라톤은 로마스에게 육체적으로나 정신적으로나 매우 힘든 과정이었다. 밤이면 호텔에서 잠을 자고, 아침에 택시로 전날 마 라톤을 마쳤던 지점으로 이동해 다시 마라톤을 이어가는 16일 간의 일 정이 이어졌다. 그녀는 마라톤 초반에만 해도 하루에 겨우 1.6 정도 밖에 걷지 못했다. 그러나 시간이 지나면서 속도가 붙기 시작해 16일 만 에 42.195 의 마라톤 풀코스를 완주한 것이다. 이 모든 것이 그녀 혼자만의 힘으로 이루어진 것은 물론 아니다. 그녀의 남편 댄 스파이 서(37)가 마라톤 내내 그녀의 한 걸음 뒤에서 그녀가 균형을 잃을 것에 대비하여 그림자처럼 그 녀를 따랐다. 로마스의 부모와 그녀의 한 살 된 딸 메이시 역시 16일 내내 로마스와 마라톤 코스 를 함께 했다. 가족과 주위 사람들의 열렬한 응원 외에 그녀가 마라톤을 완주할 수 있었던 가장 큰 힘은 마비된 그녀의 두 다리를 움직일 수 있게 만든 특수 생체복이었다. 특수복에 부착된 센서 가 마비된 그녀의 두 다리를 움직일 수 있게 해 주었기 때문이다. 로마스는 마라톤 완주를 통해 신체 마비 환자들의 치료를 연구하는 스피널 연구소의 기금 8만 3000파운드(약 1억 5천여만 원)도 모았다. 스피널 연구소의 마크 베이컨 소장은 로마스가 모금한 이 돈이 마비 환자들을 위한 연구에 큰 도움이 될 것이라며 고마워했다. - 출처 : 한국 언론 뉴스 허브 뉴시스 통신사. 187 #운동과 건강-3단원(120~189)-ok.indd 187 2013-10-08 오후 3:59:45
대단원한눈에정리하기 운동과건강체력의관계 체력은일상의유지, 건강증진, 수행을하는데기초가되는중요한요소이다. 건강과관련된체력요소에는근력,, 심폐지구력,, 신체구성등이있다. 체력허약의원인과문제점 체력허약의원인으로대표적인것은, 스트레스과다, 영양불균형등이다. 심한체력허약은심혈관계질환, 당뇨병, 골다공증, 요통등다양한의원인이된다. 청소년기에건강체력을기르면적극적인사회생활을해나갈수있다는 양된다. 이배 체력증진과실천의지 심폐지구력측정방법으로는왕복오래달리기, 유연성측정방법으로는앉아윗몸앞으로굽히기, 근력및근지구력측정방법으로는남자는, 여자는무릎대고등을활용한다. 체력운동을실시할때는운동종류, 운동, 운동빈도, 운동시간을고려하여실시해야한다. 체력운동의기본원리에는전면성의원리, 원리, 의원리등이있다. 의원리, 집중부하의원리, 개별성의 체력관리를위한운동실천 근력과근지구력을향상시킬수있는대표적인운동은이다. 웨이트트레이닝을통해서근력을증진하려면무게는무겁게반복횟수는낮게해야하며, 근지구력을증진하려면무게는반복횟수는해야한다. 심폐지구력향상을위해서는운동강도는낮지만오랜시간동안산소를많이이용하는 산소 / 스트레칭 / 평가 / 재조정 웨이트트레이닝 / 가볍게 / 높게 / 유 운동을하는것이효과적이다. 유연성을향상하기위한가장대표적인운동은이다. 운동프로그램을실천한다음에는결과에대해하고그에따라운동프로그램을계속실천하거나해야한다. 운동 / 근지구력 / 유연성 운동부족 / 생활습관병 / 자신감 팔굽혀펴기 / 팔굽혀펴기 / 강 도 / 과부하 / 특이성 188 Ⅲ. 운동과체력관리
확인하기 1 건강체력요소가건강에미치는영향에대하여설명해보자. 2 근력및근지구력을측정하는방법에대하여이야기해보자. 3 최근우리나라의청소년들은영양의개선으로체격은좋아지고있지만, 체력은저하 되고있으며, 비만인구도크게늘고있다. 그원인과문제점을써보자. 원인 문제점 4 자신이좋아하거나관심이높은운동종목을선정하여운동종목별로중요시되는체력요소는무엇인지발표해보자. 좋아하거나관심이높은운동종목 중요시되는체력요소 평가하기 체력향상에도움이되는운동프로그램을실천한후다음항목을평가해보자. 평가항목 잘함보통못함 1 체력이일상생활이나스포츠경기를할때하는역할을이해한다. 2 체력저하의원인과문제점을알고, 생활습관에서보완해야할점을명확하게인식한다. 3 건강체력의구성요소와의미를바르게안다. 4 건강체력의저하로발생할수있는질환에대해설명한다. 5 체력요소별증진방법과평가방법을알고활용한다. 6 체력증진을위한운동의원리와방법을알고실생활에적용한다. 7 스포츠활동에필요한체력운동프로그램을계획하여실천한다. 더나아가기 다음글을읽고, 동수에게알맞은운동방법은무엇인지조사해보자. 동수는중학생때부터비만때문에고민하다가고등학생이되자바벨과덤벨운동을시작하였다. 운동량이많고격렬한운동이체중줄이기에좋을것같았기때문이다. 그런데너무무리했는지오히려몸의상태가운동전보다더나빠져결국병원을찾게되었다. 의사선생님께서는 운동도과학적으로하지않으면해가될수있다. 고말씀하셨다. 체력과건강, 그리고운동의관계에유의하여생각해본다. 대단원한눈에정리하기 189