스포츠의학이학사학위논문 4 주간의플랭크트레이닝이 신체안정성에미치는영향 지도교수 이만균 경희대학교체육대학 스포츠지도전공 이영훈 스포츠의학전공 김요한 2012년 2월
4 주간의플랭크트레이닝이 신체안정성에미치는영향 지도교수 이만균 이논문을이학사학위논문으로제출함. 경희대학교체육대학 스포츠지도전공 이영훈 스포츠의학전공 김요한 2012년 2월
목 차 Ⅰ. 서론 1 1. 연구의필요성 1 2. 연구의목적 5 3. 연구의가설 6 4. 연구의제한점 6 Ⅱ. 이론적배경 7 1. 코어근육 7 2. 코어의해부학적특징 7 3. 코어근육의역할 8 1) 척추의안정화 8 2) 코어와운동기능의관계 8 3) 코어안정성과부상 8 4. 코어트레이닝 9 5. 등척성(isometric) 근수축과근력향상 9 6. 플랭크(Plank) 운동 10 Ⅲ. 연구방법및절차 11 1. 연구대상 11 2. 연구일정 12 3. 연구설계 12 4. 측정도구 14 5. 측정항목 14 6. 측정방법 15 1) 신장 15 2) 몸무게및체지방량 15 - i -
3) 신체안정성 16 ⑴ 정적(static) 안정성측정 16 ⑵ 동적(dynamic) 안정성측정 17 7. 트레이닝프로그램 18 8. 자료처리 19 Ⅳ. 연구결과 20 1. 사전ㆍ사후측정결과 20 2. 정적(Static) 신체안정성의변화 22 3. 동적(Dynamic) 신체안정성의변화 23 Ⅴ. 논의 24 Ⅵ. 결론 26 참고문헌 27 - ii -
표목차 표 1. 자세별허리에실리는무게 2 표 2. 대상자들의신체적특성 11 표 3. 연구일정 12 표 4. 측정도구 14 표 5. 측정항목 14 표 6. 트레이닝프로그램 19 표 7. 정적자세의 Sum of deflection 사전ㆍ사후변화값 20 표 8. 동적자세의 Sum of deflection 사전ㆍ사후변화값 21 표 9. 정적자세의 Sum of deflection 변화 22 표 10. 동적안정성사전ㆍ사후값의통계결과 23 - iii -
그림목차 그림 1. 코어부위의근육 7 그림 2. 플랭크의자세 10 그림 3. 연구설계 13 그림. 4 신장측정모습 15 그림 5. In-body 측정모습 16 그림 6. Posturomed 측정자세 17 그림 7. 동적안정성측정의준비 17 그림 8. 단체운동모습 18 그림 9. 정적자세의 Sum of deflection 평균값변화 22 그림 10. 동적안정성의평균값변화 23 - iv -
Ⅰ. 서 론 1. 연구의필요성 오늘날현대사회는물질문명의발달로인하여풍요롭고편리한생활을누리고있으나, 활동량의부족과부적절한식이습관, 그리고각종스트레스로인하여비만, 고혈압, 고지혈 증, 골다공증등각종질병으로인해건강에악영향을미치고있다. 비만의경우성인병의 위험률을증가시킨다. 성인병은일단발병하면장기치료를요하는만성질환의형태로굳어 지는것이일반적인데, 이러한성인병은자신도모르게진행되기쉬우며증상에의한조기 발견이어렵고증상이악화되어나타날때는이미회복이어려운경우가많기때문에예 방에유의해야한다. 비만관련성인병을예방하기위해서는체형및체지방분포를바람직 한방향으로이끌어나가는것이중요하다( 이기열등, 1991). 이로인해성인병의예방에 대한해답으로써운동이떠오르고있다. 운동은신체각기관의기능이저하되는것을방 지하고, 질병의예방또는운동부족으로인하여저하된체력향상에중요한역할을한다( 김 유경, 1997). 삶을건강하게유지하고증진시키려는욕구는누구나가지고있기때문에 운동의중요성은성별혹은연령층과상관없이더욱부각되고있다. 몸의건강과신체의기본적인활동기능을올바르게유지하기위해서는운동을해야 한다는것은누구나잘알고있을것이다. 하지만자신의몸에맞는운동을하지않는다면 인체는악영향을받게된다. 즉, 정상적이고건강한신체를만들려면적당한운동강도와 시간, 그리고충분한휴식을갖는생활을해야한다. 운동을시작하기전에사람들은자신 의체력수준을측정받고적절한운동을하는경우도있다. 하지만개인적인사정으로운 동조차하기힘든사람들또한적지않다. 바쁜직장인이나주부, 학생, 그리고노인과같 은사람들이대표적인예이다. 이들은모두운동이필요하지만, 개인사정혹은시간이여 의치않아서운동을하기힘들어하는경우가대다수이다. 현재대한민국은고령화가진행중이다. 통계청의 2010년조사자료에의하면대한민 국은이미 11년전인 2000년에전체인구중 65세이상인구가 7% 를넘어서는고령화 사회에진입했고, 지난해이비율은 11% 에달했다고한다. 게다가우리나라의경우대응 이어려울정도로고령화속도가빠르다. 65세이상인구비중이 7% 이상이면고령화사 회, 14% 이상이면고령사회, 20% 이상이면초고령사회로분류되는데, 우리나라가현재의 고령화사회에서고령사회로진입하는데 18 년, 초고령사회로의진입은불과 8년밖에안 걸릴것으로예상되고있다. 이로인해앞으로는노인들의건강한생활이그어느때보다 중요해질것이다. 노인의건강을위협하는대표적인질환으로근골격계질환을들수있다. 특히, 노화 - 1 -
가진행됨에따라근기능은현저히저하되고(Bean et al., 2002), 이는근육의감소로이 어져낙상을유발할수있다. 실제로, 08 년도에시행된오레곤(Oregon) 리서치연구소의 통계에의하면노인들의주된사망원인은낙상이다. 그러므로노인에게있어서의신체안 정성의향상은낙상의가능성을방지하고, 노인들의생활의질적인향상을위해서도중요 하다( 신동원, 전종귀, 2007). 문명의발달로인해걷기보다는차량이동과좌식위주의생활문화는거의필연적으로 척추디스크질환을낳고있다. 노동일을하는사람보다사무직에종사하는사람들이두 배, 세배더많이고통을호소하는이유도그때문이다척추디스크질환은특히 45세이 하의사람에게매우흔한질병으로꼽힐만큼증가하고있다. 1985년에의사아담은사체 실험을통해허리를굽히고비트는동작을되풀이하여, 허리에부담을주면점차디스크 가돌출된다는것을보여주여준적이있다. 이연구에서흥미로운점은늙은디스크보 다오히려젊은디스크에서오히려섬유테안쪽이더많이찢어진다는사실을밝혀낸점 이다. 실제디스크병은젊고앉아서일하는층에서잦다. 특히최근들어서좌식생활이 일상화되면서무거운물건을들거나자세가바르지않아생기는만성척추디스크환자 의수가점점늘어나고있으며, 10 대, 20대로환자의연령대또한낮아지고있는실정이 다. 가장왕성하게활동해야할나이임을감안하면이는사회적으로도큰문제다. 척추디스크질환같은허리통증은다양한원인에서비롯되지만, 크게 4가지로나눌 수있다. 갑작스런사고, 선천적으로약한척추, 나이가들면서진행되는퇴행성척추증과 골다공증, 그리고나쁜자세의누적으로인한디스크질환이그것이다( 이상호등, 2010). 허리에실리는무게는 < 표 1> 에나와있는것과같이자세에따라달라지는데, 디스크질 환의가장큰원인중하나는나쁜자세로앉는습관이다. 표 1. 자세별허리에실리는무게 자 세 허리에실리는무게 (kg) 똑바로누울때 25 옆으로누울때 75 똑바로서있을때 100 서서허리를약간숙일때 125 선채허리를숙여물건을들때 220 의자에반듯이앉아있을때 140 의자에앉아앞으로숙일때 185 의자에앉아서물건을들때 275 * 서있을때무게를 100kg으로보았을경우 - 2 -
나쁜자세는척추에치명타를날린다. 물론하루이틀불량한자세로생활했다고해 서금방허리에무리가가는것은아니지만, 보통자세는한번취하고마는것이아니라 지속적으로같은패턴을반복하게되기에많은사람들이잘못된자세그대로생활을해 나가게된다. 이것이오랜기간지속되다보면허리에악영향을미치게되고, 이는일시 적으로허리에강한충격을가한것보다더욱치명적이다( 김영수등, 2005). 실제로우리 들병원척추연구팀에의하면, 임상에서척추환자가운데허리에외상을입었다고기억하 는환자는약 30 퍼센트에불과했다고한다. 이는기억할만한외상이나충격없이앉는자 세습관만나빠도디스크가손상될수있다는얘기다. 의자에앉아있는시간이하루의상당부분을차지하는현대인의생활환경은초중고 학생들과젊은층의허리건강또한심각하게위협하고있다. 10~20대에젊은이들에게나 타나는디스크질환중에는, 과격한운동으로인한물리적충격때문이거나아무런준비 없이무거운물건을들다가생기는급성요추염좌도적지않다. 그러나오랜기간반복된 나쁜자세와생활습관을가장큰원인으로들지않을수없다( 자생한방병원, 2005). 흔히 들학교에서학생들이의자에비스듬히기대어앉거나다리를꼬고앉는모습은보기힘 들지않은데, 이러한자세가습관이되면디스크가생길수있다. 실제로 10 대, 20대의디 스크질환발생비율이부쩍증가하고있는최근의현실은우려할만한상황이다. 나쁜자세로인한척추관련문제는집안에서일을하는가정주부들사이에서도큰문 제다. 대한민국의주부들같은경우쭈구린자세로앉은채일을하는경우가상당하다. 빨래를하거나채소를다듬거나걸레질을할경우는흔히볼수있는몇가지예이다. 이 러한자세가오래지속될경우허리굽음증을유발할수가있다. 이러한증상은온돌방 과다다미방을가진한국과일본에서주로많이나타나고, 미국의의학교과서에서는이러 한증상에대한내용조차없다고한다( 생로병사의비밀: 여성의몸, 2008). 따라서척추질환의예방은일상생활에서바른자세를취해목과허리에작용하는스 트레스를줄이는것이기본원리이다. 그러나현실적으로항상바른자세만을유지하며일 상생활을한다는것은쉽지가않다. 따라서나쁜자세를취하거나무리를하더라도충격을 견뎌낼수있는능동적인예방이필요한데, 운동을통해이것이가능하다( 김영수등, 2005). 흔히들사람들은허리가아프면디스크부터떠올리지만, 사실척추에는아무이상이 없다하더라도주변인대나근육등에문제가생겨허리가아픈경우가많다. 사람의허리 는척추자체로만지탱되는것이아니라복근과허리근육도함께사용되는데, 이근육들 의힘이약해지면척추를잡아주는기능도약해져그만큼디스크와인대가척추를지탱하 려고무리를하기때문이다( 고도일, 2007). 대부분요통이생기면디스크라하지만, 사실 디스크는흔하지않으며요통이나연관통은보존적인치료에의하여완치되며수술이필 요한경우는약 2% 에지나지않는다고한다(Crenshaw, 1992). 운동은허리디스크환자에게매우중요하다. 적극적으로척추강화운동을해튼튼한 - 3 -
허리를유지하면견딜수있는저항력이생긴다. 척추가충격을받거나퇴행되었어도, 혹 은디스크병에걸렸다하더라도좋은자세를취하고허리를튼튼하게하는운동을하면 대부분정상생활이가능하다. 옥스퍼드의너필드(Nuffield) 정형외과센터에따르면만성 적인등부위통증을앓고있는 수술을받은그룹과신체단련및심리치료가포함된 394명환자들에대한증상추적연구를시도한결과보강 3주간의프로그램에참여하는그룹 이 2 년후에이렇다할만한차이가없었다고한다. 연구진은 수술이고려된환자들에게 도재활치료가우선되어야한다. 우리는즉각적인외과수술보다이것이더안정적이고비 용도저렴하다는결론을내렸다. 고말한다. 운동이허리디스크환자에게효과적인이유는, 허리통증을줄여줄뿐만아니라약화 된근력을회복시켜줌으로써척추뼈에가해지는힘을나눠받을수있게해디스크의진 행혹은발병을예방하는효과가크기때문이다. 아울러효과적인운동은근육을강화함으 로써뼈나인대와더불어상호작용을하면서척추가휘거나불안정해지는것을적절히막 아준다. 요추의안정성은 80% 가근육에달려있다고해도과장이아니다( 장형석, 2011). 따라서평소척추, 특히허리뼈주변근육의긴장을풀어주고, 근력을강화하는운동을꾸 준히하면요통을예방할수있다. 이때문에운동은허리디스크의노화방지는물론근육 을통한지지등척추건강을위해서매우중요하다할수있다. 따라서평소우리가허리디스크를예방하기위해선바른자세도중요하지만이보다더 중요한것이바로허리근육과인대를튼튼하게할수있는적극적인운동이다. 허리디스 크환자에게필요한운동효과는유연성과근력강화두가지인데, 근력강화를통해허리를 튼튼히하기위해서는배근육과허리근육뿐만아니라엉덩이근육, 허벅지근육까지단 련하는것이효과적이다( 김영수등, 2005). 그러므로가정에서도시간나는대로허리강 화운동을하는것이이롭다고할수있다. 위와같은사실들을비추어볼때, 오늘날모든사람들에게운동이필요하다는것을알 수가있다. 특히나노인들은낙상을방지하기위한신체안정성운동의필요가크고, 직장 인과주부와학생들은허리통증을예방하기위한운동의필요가크다. 이점들을미루어 보면, 필요한운동의형식은코어트레이닝(core training) 을통한코어안정성(core stabilization) 의향상이다. 코어(core) 는인체의중심이되는체간(trunk) 부위를뜻한다. 코어 는신체가안정성을유지하는데에크게기여를하고, 허리를강화시키기위해단련해야 하는배근육, 허리근육, 엉덩이근육, 허벅지근육까지모두코어에포함이된다. 그러므 로이코어를효과적으로활성화시킬수있는운동이오늘날현대인들에게는필요하다. 하지만신체가비교적허약한노인들에게는강도가높은운동이나지나치게복잡한운 동은적절하지가않고, 바쁜직장인들에게는시간이오래걸리는운동은힘들다. 또한학 생들에게는비싼기구나비용이요구되는운동은금전적으로어려움이있고, 집안에서바 쁘게일을하는주부들에게는거리가있는운동센터에서실시하는운동이적절하지않을 수있다. 제아무리효과적이라할지라도현실적이지못하면쓸모가없다. 그러므로노인 - 4 -
뿐만아니라, 바쁘게돌아가는현대사회에서운동부족으로인해서신체가불안정한사람 들모두가쉽게할수있을정도로적절하고, 집안, 혹은공간의제한없이실시할수있 는간편한운동이필요하다. 코어를활성화시켜주는운동은다양하지만, 그중가장간단한운동의예로는플랭크 (plank) 운동을들수있다. 플랭크운동의가장큰장점은우선동작이매우간단하다는 것이다. 뿐만아니라별도의장비가없이맨몸으로실시가가능한운동이며, 개인별체력 수준에따라서강도조절이매우쉽다. 그리고부상의위험또한적다. 그러므로플랭크운 동은나이와상관없이누구나할수있는운동이라고할수있다. 하지만플랭크운동이 신체안정성에얼마나영향을미치는지에대한연구는구체적으로실행된적이없다. 2. 연구의목적 본연구의목적은플랭크운동이얼마나간단하게가르쳐질수있고, 사람들의신체안정성에얼마나영향을미치는가를알아보고, 더욱나아가서전신안정성을향상시키고허리를강화시키는운동으로써모든연령층에게적절한지를알아보기데에있다. - 5 -
3. 연구의가설 본연구의목적을달성하기위해다음과같은가설을설정하였다. 1) 플랭크운동을이용하여트레이닝을실시한후신체의정적안정성이증가할것이다. 2) 플랭크운동을이용하여트레이닝을실시한후신체의동적안정성이증가할것이다. 4. 연구의제한점 본연구의제한점은다음과같다. 1) 척추의안정화실험의대상자를한대학교의 20대체육대학남학생 15명으로하기때문에 결과를일반화하여확대해석하는데에는한계가있다. 2) 척추의안정화트레이닝기간중 15명의학생들은각각다른시간표로인해운동을하는 시간이조금씩틀리게되어, 동일한시간에운동을시행못하였다. 3) 척추의안정화트레이닝기간동안연구대상자들의생리적변인, 행동변인, 열량섭취량을통 제하지못하였다. 4) 척추의안정화측정시연구대상자의심리적인요인을동일하게통제하지못하였다. - 6 -
Ⅱ. 이론적배경 1. 코어근육 코어(core) 는인체의중심이되는체간(trunk) 부위의관절들과근육들을뜻한다(Aaron, 1996). 흔히코어는복근과등배근으로만생각되고, 또동체( 복부와허리) 와골반부위의근육을 포함한대근육(global muscles) 만으로잘못인식되어있다. 그러나코어근육 (core muscle) 은 < 그림 1> 에나와있듯이대근육(global muscles) 과심부근육 (deep muscles or inner muscles), 안정화근육(local muscles, 몸의깊은곳에있는작은근육) 들을포함하는의미를가지고있다. 따라서코어는동체( 복부와허리) 와골반부위의대근육(global muscles) 과심부에서몸을안정화 시키는심부안정화근육 (local muscles) 을모두포함한다고할수있다. 코어근육들은인체의여 러가지중요한기능에기여하며, 인체가간단하거나복잡한신체적작업을수행할수있도록허 락해준다. (Grisaffi, 2007). 수많은정형외과적질환은약하고안정적이지않은코어근육으로인해서생겨난다 그림 1. 코어부위의근육 2. 코어의해부학적특징 코어는모든움직임을시작하는부분으로요추-골반 -힙을통합하여 29개의근육이부착되어있다(Brill & Cozen, 2002). 코어는해부학적으로보면운동을위한힘이시작하는지점인기저부( 근위: 몸체에서가까운부위) 부터힘이최종적으로전달되어작용되는원위부( 몸체에서먼부위) 분절로작용한다. - 7 -
3. 코어근육의역할 1) 척추의안정화 인체의움직임이시작될때는척추가고정되고안정화되어움직임을발현할수있도록도와 주는역할을한다. 근기능을극대화시키기위해서는원위( 말단근육) 와근위( 코어근육) 를연 결하는기능이중요하다. 코어근육은힘의시작점인중심부에작은회전부터시작하여큰회전 을일으킬뿐만아니라동작의정확성과제어를하는데에그역할이중요하다 ( 송흥선, 2009). 코어근육은또한근골격구조를적절히유지시켜주어중요한근육과뼈들을보호하는역할을 한다 (Willson et al., 2005). 2) 코어와운동기능의관계 코어는신체기능을효율적으로극대화시키는중요한요소이다. 코어는스포츠활동에서일어 나는거의모든운동동작의중심부이기때문에코어근의활성을통하여균형및운동제어기 능을극대화시킬수있다. 코어는운동기능의조절과도관계가있지만운동을폭발적으로수행할수있도록하는기능 또한가지고있다. 코어의활성은모든사지활동속에포함되어안정성과근력발현의기능에 작용한다. 코어는신체중심으로부터다양한활동의운동연쇄기능을하며, 코어밸런스와움직 임은상체와하체사지기능을극대화시킨다. 대표적인예로는스포츠를들수있다. 다리를 구부리고, 머리는정면을향하고, 허리를펴고있는동작은스포츠에서자주볼수있는자세이 다. 이때코어근육들이잘단련되어있다면안정적으로폭발적인힘을낼수있을것이다. 이 와같이코어안정화는운동과밀접한관계가있으며, 코어근육인힙과몸통( 복근과등배근) 에 있어서충분한근력은움직임을안정화시켜다양한신체활동의움직임을원활하게한다( 송흥선, 2009). 한마디로코어(Core) 는자세를포함하여모든타입의운동영역에서최대의힘을발생시 키고관절의부하를최소화시키는생체역학적기능에있어서가장중요한요소의하나이 다.(Baechle, Earle & Wathen, 2000; Hibbs et al., 2008). 3) 코어안정성과부상 동적균형과관련되어코어안정성(core stabilization) 이등장하고있는데, 이는인체의중 심부를이루는근육들이안정성에기여하기때문이다 (Akuthota & Nadler, 2004). 신체의코어 에있어서고유수용감각기의결손은하지의근신경활성을제한하며, 코어불안정성은운동중 에하지의안정성에영향을미친다. 올바른제어나안정성이없고, 무엇이코어의안정성에기 여하는가에대해확실히이해하지않는다면우리는현대사회의질병에대해취약해질것이라 고 Grisaffi(2007) 는언급한바가있다. - 8 -
4. 코어트레이닝 코어트레이닝의중요성은갈수록더욱확실해지고있다. 하지만코어트레이닝은많은권장 에도불구하고아직까지도대중적으로활성화되지않고있다. 많은코어트레이닝프로그램은코 어안정화와근력을획득하기위하여복근과배근근육을타깃으로하고있는데, 일반적으로바닥 에눕거나하여짐볼(gym ball) 과같은기구들을이용하여실시한다. 정적밸런스(static balance) 가요구되는선자세의활동은안정한혹은불안정한바닥에서실시된다. 코어안정화운 동프로그램은척주안정화를재구성하여일상생활에서의건강과스포츠에있어서높은수준의경 기력을촉진하는것이목표이다. 코어의심근(local muscle) 과큰근육(global muscle) 에대한 시스템의기능적트레이닝이필요한데, 일반적으로저항트레이닝을통한근력향상뿐만아니라 협응근(synergistic muscle) 과길항근(antagonist muscle) 의조정능력발달에의해서도안정성 이향상된다 ( 이경옥과권보영, 2010). 코어안정화트레이닝은중립적관절자세, 유동성이있는 근력트레이닝등의방법을통해실행할수있다. 5. 등척성(isometric) 근수축과근력향상 등척성근수축(isometric contraction) 은장력이발생하지만근육의길이는변하지않는 다는것을의미하며, 주로근육의기능이심하게약해진환자들의재활에사용된다. 연구결 과에의하면, 등척성근수축은등장성근수축(isotonic contraction) 에비해서심박수가더 적게증가하고, 수축기그리고이완기혈압이비교적적게나타나고, 젖산또한적게쌓인다 고한다( 윤성덕, 2006). 게다가비록근력의증가량은등장성근수축에비해적지만, 등척성 근수축을이용한트레이닝을통해서도근력이향상되었다고한다( 윤성중, 2009). 이러한연 구결과들을보면, 근력향상트레이닝에있어서등척성근수축은등장성근수축에비해서 훨씬안전하고, 근육이덜피로해지는형태의근수축이라고볼수있다. - 9 -
6. 플랭크(Plank) 플랭크 (plank) 란코어를단련시킬때에가장널리이용되는운동중하나로, 트레이너들은기 본플랭크동작이외에도여러가지동작과접목시킨플랭크동작을이용하여코어트레이닝을 하기도한다. 플랭크의자세는아래의 < 그림 2> 와같다. 기본적운동방법은바닥에배를대고엎 드린(prone) 상태에서팔꿈치 (elbow) 를바닥에대고몸을지지한다. 이때상완(upper arm) 은바 닥과수직이되어야하고, 양손은자연스럽게모아서깍지를낀다. 머리와동체, 그리고하지는 마치널빤지처럼일( 一 ) 자가되도록전신근육에힘을주고, 시선은자연스럽게바닥을본다. 일 정시간동안자세를유지한다. 플랭크는간단하게하는척추신근과복부운동이다. 등이더강해지고복부가더단단해지며 코어안정성 (core stabilization) 이높아져올바른자세를만들어준다 (Pagano, 2005). 그림 2. 플랭크의자세 - 10 -
Ⅲ. 연구방법및절차 1. 연구대상 대상자들은경희대학교에재학중인 19세에서 20세까지의체육대학소속남학생 15명 이다. 대상자들은스포츠의학과와태권도학과에서선발되었다. 구체적인선발조건없이 실험참여가가능한학생들이자율적으로지원하도록하였다. 실험기간동안특별한외 부적요인을제한하지않았으며, 본래 15 명의대상자가선발되었으나, 실험초반에대상 자 4명이개인적인사정및참여거부로인해트레이닝은 11 명으로진행되었다. 하지만 트레이닝을시작한지 3주차가되는때에대상자한명이허리부상으로인해추가로탈락 하게되었는데, 허리부상은트레이닝으로인한것이아닌개인적인과실로인한것이었 다. 남은대상자 10 명은모두끝까지운동트레이닝및측정에참가하였고, 최종적으로 사용한데이터는남은대상자 10 명의것을사용하게되었다. 10명의대상자들의신체적 특징은 < 표 2> 에서제시된바와같다. 표 2. 대상자들의신체적특성 항목평균범위 연령 19 ± 1.00 18 20 신장 (cm) 177.5 ± 8.50 169 186 체중 (kg) 72 ± 10.00 62 82 체지방량 (kg) 10.8 ± 3.10 7.7 13.9 * 대상자수 (n=10) - 11 -
2. 연구일정 본연구의기간및일정은아래< 표 3> 에나타내었다. 표 3. 연구일정 내용 기간 연구계획수립 2011. 9. 15 9. 20 연구설계및피검자선정 2011. 9. 20 9. 24 연구설계및피검자선정 2011. 9. 26 10. 5 피검자신체적특징및체격측정 2011. 10. 6 11. 14 피검자사전검사, 운동트레이닝및사후검사 2011. 10. 17 11. 16 자료분석및보고서작성 2011. 11. 16 11. 20 3. 연구설계 본연구에서는플랭크(plank) 운동이전신안정성에미치는효과를알아보기위하여 대상자 10 명을단일집단으로모집하였다. 운동트레이닝에앞서서모든대상자들의기본 체격과신체적특징을측정및조사하여기록하였고, 동적(static) 과정적(dynamic) 신체 안정성을측정하였는데, 이것이사전측정데이터로활용되었다. 운동트레이닝은프로그 램에맞춰서주 3회로총 4 주간실시되었다. 운동의지속시간밑세트수는통제를하였 지만, 운동은피검자들의일정에맞춰서실시하게끔하였다. 4주간트레이닝을마친후에 다시대상자들을모아서이전과같은방법을이용해서동적과정적신체안정성을측정하 여사후데이터를얻었다. 결과는사전데이터와사후데이터인신체안정성의값을토대 로통계를실시하였고, 둘간의유의한차이가나타나는지조사해보았다. 본연구의연구 설계를도식화하여제시하면 < 그림 1> 과같다. - 12 -
피검자선정 경희대학교체육대학남학생: 11명 피검자들의 신체적특징측정및조사 ( 연령, 신장, 체증, 체지방량) 사전검사 피검자들의정적, 동적신체안정성검사 ( 오른발, 왼발각각따로측정) 플랭크를통한운동트레이닝 정해진운동프로그램으로주당 3 회, 4주간지속 탈락자 1 명 ( 허리부상) 사후검사 피검자들(n=10) 의정적, 동적신체안정성검사 ( 오른발, 왼발각각따로측정) 자료처리및결과분석 논문작성 그림 3. 연구설계 - 13 -
4. 측정도구 본연구에서사용한측정도구는 < 표 4> 에서제시된바와같다. 표 4. 측정도구 요소기구제조사 / 제조국 체격및신체구성 수동식일반신장계삼화 / 한국 In-body 3.0 Biospace / 한국 신체안정성 Posturomed Hyder co. / 독일 5. 측정항목 본연구에서측정한항목은 < 표 5> 에제시된바와같다. 표 5. 측정항목 요소 측정항목 체격신장(cm), 체중(kg) 신체구성 체지방량 (kg) 신체안정성 오른발정적안정성 (sum of deflection, mm) 왼발정적안정성 (sum of deflection, mm) 오른발동적안정성 (sum of deflection, mm) 왼발동적안정성 (sum of deflection, mm) - 14 -
6. 측정방법 1) 신장 신장은수동식일반신장계를이용하여측정하였으며, < 그림 4> 와같이가벼운복 장으로신발을벗고최대한바르게선자세에서시선은전방을보도록하고턱을당기 고척추를최대한신장계에밀착되게한후측정하였다. 그림. 4 신장측정모습 2) 몸무게및체지방량 몸무게와체지방량은 In-body 3.0 을이용하여측정하였다. 대상자의개인정보 ( 연 령, 신장, 성별) 를입력한다음, < 그림 5> 처럼간편한복장을입도록하고각종신체부 착물을제거하고양발이전극판에정확하게오르도록하였다. 양손은전극이있는손 잡이를잡고엄지손가락으로스위치를가볍게누르게한후양팔을약간벌린상태에 서측정을실시하였다. 측정시자세를 2 분간유지하도록하여측정하였다. - 15 -
3) 신체안정성 그림 5. In-body 측정모습 정적과동적신제안정성을평가하기위해 Posturomed 를이용하여측정하였다. 사 전, 사후측정은경희대체육대학지하카이로프락틱실에서이루어졌다. 측정프로토콜 은경희대의 AT 프로토콜을이용하였다. 측정은한쪽다리로서있는자세로하였으며, 오른발과왼발각각따로정적과동적안정성을측정하였다. 측정전에는대상자들이 Posturomed 위에서미리자세를잡아보고감을잡도록연습을하게하였다. ⑴ 정적(static) 안정성측정 정적안정성측정방법은 Posturomed 장비위에서한쪽다리로평형을잡으며, 반대쪽다리는뒤로구부려서직각을유지하게하며, 상체는곧게펴고시선은정면 을보게하고, 양팔은좌우로넓게벌리게하고자연스럽게 45도정도의각도로내리 게하였다. 이와같은자세로 10 초간평형을유지하게하였고, 10초간판의움직임을 측정하였다. - 16 -
그림 6. Posturomed 측정자세 ⑵ 동적 (dynamic) 안정성측정 동적안정성측정방법은 Posturomed에서 35 센티미터떨어진곳에서양발로뛰 어한발로판위에착지하게한후, 10 초간판의움직임을측정하였다. < 그림 7> 과 같이양발의엄지발가락의끝이 35 센티미터지점에맞춰서점프하도록하였고, 착지 시의자세는정적안정성측정시의자세와똑같이취하게하였다. 점프지점은 Posturomed 의뒤쪽바닥에하드보드지를고정시켜서눈금을그어두었다. 또한일정 한높이이상의점프를위해대상자의발끝 10 센티미터지점에맞춰길이 18 센티 미터의정육면체상자를놓았다. 그림 7. 동적안정성측정의준비 - 17 -
7. 트레이닝프로그램 본연구에서트레이닝집단이실시한운동은플랭크(plank) 라는코어운동이다. 대상자 들에게각자 1주일에 3 일, 정해진요일에하루동안 3 번(3 세트) 씩플랭크운동을하도록하 였다. 매주마다하루, 대상자들의일정에맞춰월요일혹은화요일에는 < 그림 8> 에나온 것과같이모든대상자들을시간대별로직접만나서운동을지도시키며자세를점검하였 고, 남은 2일분량은정해진요일에대상자들이편한오전시간에각자실시하고운동후 보고하도록하였다. 이는실제로바쁘게살아가는현대인들의상황에최대한비슷하게만들 어운동의효과를알기위한목적외에도실생활에서플랭크의간편성을알아보기위한목 적또한있다. 플랭크자세를잡고유지하는시간은첫번째주에 1 분으로시작하여, 매주마다 30초 씩시간을늘렸다. 세트가끝날때마다휴식을취하게하였고, 휴식시간은운동한시간과 똑같이하였다. 트레이닝의기간은 4 주로서, 운동의시간만점진적으로증가시켰다. 본연 구에서실시한운동트레이닝프로그램의구성은 < 표 6> 에제시된바와같다 그림 8. 단체운동모습 - 18 -
표 6. 트레이닝프로그램 주차 세트당 Plank 자세지속시간 세트사이 휴식시간 주당운동횟수운동횟수당세트수 1 1분 1분 2 1분 30초 1분 30초 3 회 3 세트 3 2분 2분 4 2분 30초 2분 30초 8. 자료처리 본연구에서는 Posturomed를통해얻은값중중심점에서벗어난거리의합을알려주 는 Sum of deflection 값을사용하였다. 측정을통해수집된데이터는 SPSS PASW Statistics 18.0 통계프로그램을사용하였다. 오른발과왼발로각각측정한안정성의사전, 사후측정자료간의평균과표준편차를산출하고두자료사리의유의도검증을위해종속 t- 검정(paired t-test) 을실시하였다. 통계처리에대한유의수준은 α<.05 로설정하였다. - 19 -
Ⅳ. 연구결과 1. 사전ㆍ사후측정결과 트레이닝이후집결한안정성의사전, 사후측정결과는 < 표 7> 과 < 표 8> 에나온것 과같다. 표 7. 정적자세의 Sum of deflection 사전ㆍ사후측정결과 정적자세의 Sum of deflection (mm) 대상자 오른발 (Right foot) 왼발 (Left foot) 사전검사사후검사사전검사사후검사 1 409.4 450.9 815.5 382.2 2 997.8 536.2 1732.7 542 3 973.2 360.6 583.6 641.3 4 2252.8 669.7 1765.1 328.7 5 474 141.3 801.3 220.1 6 599.7 425.9 1281.7 280.4 7 595.8 641.2 1220.5 648.1 8 1123.8 676.7 2903.6 963.1 9 1144.3 312.9 1318.4 172.7 10 541.6 262 443.2 254.1-20 -
표 8. 동적자세의 Sum of deflection 사전ㆍ사후측정결과 동적자세의 Sum of deflection 대상자 오른발 (Right foot) 왼발 (Left foot) 사전검사사후검사사전검사사후검사 1 1387.6 941.5 1707 1193.9 2 1709.1 827.9 1274.1 488.7 3 757.8 1042.8 1130.8 1006.6 4 1836.5 940.6 2423.2 700.8 5 976.4 604.9 1032.9 456.5 6 2064.3 758.1 1498.6 660.8 7 997.1 687.1 1382.9 1052 8 2506 1032.8 2305.9 1316.8 9 1713.9 913.4 858.3 696.2 10 1138.3 596.4 1340.5 495.1-21 -
2. 정적(Static) 신체안정성의변화 정적상태에서측정한신체안정성의사전, 사후차이를분석한결과는 < 표 9> 과같 고, 평균의변화는 < 그림 9> 의그래프에나타난것과같다. 오른발의사전, 사후측정값 사이에유의한감소가나타났고, 왼발의사전, 사후측정값사이에서도유의한감소가나 타났다. 표 9. 정적자세의 Sum of deflection 변화 항목측정값 P 오른발사전 911.24 ± 546.38 오른발사후 447.74 ± 183.06 0.013* 왼발사전 1286.56 ± 723.49 왼발사후 443.27 ± 250.18 0.002** *p<.05; **p<.01 그림 9. 정적자세의 Sum of deflection 평균값변화 - 22 -
3. 동적(Dynamic) 신체안정성의변화 동적상태에서측정한신체안정성의사전, 사후차이를분석한결과는 < 표 10> 과같 고, 평균의변화는 < 그림 10> 의그래프에나타난것과같다. 오른발의사전, 사후측정 값사이에유의한감소가나타났고, 왼발의사전, 사후측정값사이에서도유의한감소가 나타났다. 표 10. 동적안정성사전ㆍ사후값의통계결과 항목측정값 P 오른발사전 1508.7 ± 553.15 오른발사후 834.55 ± 166.21 0.002** 왼발사전 1494.82 ± 516.22 왼발사후 806.74 ± 311.95 0.001** *p<.05; **p<.01 그림 10. 동적안정성의평균값변화 - 23 -
Ⅴ. 논 의 본연구에서는체육대학소속남학생 10명을단일그룹으로모집하여플랭크트레이닝 을시켰다. 4주간플랭크를이용한코어트레이닝이신체의동적과정적안정성에미치는 영향을규명하고자하였다. Pagano(2005) 에의하면플랭크는등이더강해지고복부가더단단해지며코어안정성 (core stabilization) 이높아져올바른자세를만들어준다고한다. 또한송흥선(2009) 은코어가인체의 움직임이시작될때는척추가고정되고안정화되어움직임을발현할수있도록도와주는역할 을한다하였고, Willson 등(2005) 의연구에의하면코어근육은또한근골격구조를적절히유 지시켜주어중요한근육과뼈들을보호하는역할을한다고하였다. 그리고이경옥과권보영 (2010) 은코어트레이닝을통해서체조선수들의정적안정성의향상과자세가올바르게교 정되었다는연구결과를언급하고있다. 연구결과오른발과왼발로각각측정한정적(static) 과동적(dynamic) 신체안정성의 측정값은사전측정값에비해사후측정값이월등히낮게나왔다. 오른발의정적안정성사전검사에서총이동량의평균은 911.24mm, 사후검사에서 총이동량의평균은 447.74mm로사후평균이 463.5mm 낮게나타났으며통계적으로 유의한차이가나타났다. 왼발의정적안정성사전검사에서총이동량의평균은 1286.56mm, 사후검사에서총이동량의평균은 443.27mm로사후평균이 843.29mm 낮게나타났으며통계적으로유의한차이가나타났다. 오른발의동적안정성사전검사에 서총이동량의평균은 1508.7mm, 사후검사에서총이동량의평균은 834.55mm로사 후평균이 674.15mm 낮게나타났으며통계적으로유의한차이가나타났다. 왼발의동적 안정성사전검사에서총이동량의평균은 1494.82mm, 사후검사에서총이동량의평 균은 806.74mm로사후평균이 688.08mm 낮게나타났으며통계적으로유의한차이가 나타났다. 선행연구및자료들에언급된내용에비추어보면플랭크는코어부위의근육들을강화시키 는효과가있고, 이로인해서신체안정성을향상시킨다는것을알수가있다. 플랭크트레이닝 을실시한대상자들과의면담을통해추가적으로조사한결과, 플랭크트레이닝을한기간동안 플랭크로인해서발생된부상은없었고, 실생활에지장을줄정도로극심한근피로나피곤함도 없었다고한다. 실질적으로플랭크는다른운동에비해서바닥에서가까운위치에서운동을수 행하고, 실질적으로땅에서떨어지는높이는상완(upper arm) 의길이정도밖에안된다. 또한사용하는근수축의종류는등척성(isometric) 근수축으로, 윤성덕(2006) 이연구에서 언급한바와같이등장성(isotonic) 근수축에비해서심박수가더적게증가하고, 수축기 그리고이완기혈압이비교적적게나타나고, 젖산또한적게쌓인다고하였다. - 24 -
그러므로플랭크는등척성근수축을사용하기에부상의확률이매우낮다고볼수있고, 윤성중(2009) 이언급한바와같이근력향상효과또한나타나므로매우안전한코어운동 이라고볼수있다. 또한플랭크를하는과정에서동작을수행하는데에걸리는시간이실생활에지장을줄정도 로길거나, 시간이모자라서운동을미루게되는경우는없었다고한다. 이를통해플랭크는비 교적안전하고, 바쁜사람들도충분히수행이가능한운동이고, 현대인들이신체안정성개선 및코어근육들의강화하는데효과적인운동방법이라고판단된다. - 25 -
Ⅵ. 결 론 본연구는 10 명의남자대학생들을대상으로플랭크(plank) 를이용한 4주간의코어트 레이닝이신체안정성에어떠한영향을미치는지를연구하고, 이것을통해플랭크가안정 성에어떠한영향을미치는가를알아보고플랭크가모든연령층에게적합한운동이될수 있는지알아보는데에그목적이있다. 총 10명의실험대상자들을단일집단으로써 4주 간, 주 3 회, 하루 3 세트씩정해진프로그램에맞춰플랭크트레이닝을시켰다. 매주 1회 직접만나서자세를교정한경우를제외하고는운동시간을모두개인의사정에맞춰서하 게하였고, 트레이닝기간동안평소의생활습관을유지하도록하였다. 안정성측정값의 사전및사후검사에서얻은측정값을비교 분석하였으며, 본연구에서얻은결과를요약 하여제시하면다음과같다. 1. 오른발과왼발의정적안정성(static stability) 측정값(sum of deflection) 은유의하게 감소되었다. 2. 오른발과왼발의동적안정성(dynamic stability) 측정값(sum of deflection) 은유의하 게감소되었다. 이상의결과를종합해보면, 4주간플랭크를통해실시한코어트레이닝이대상자들의 동적, 그리고정적신체안정성의개선에도움을주었다고결론지을수있다. 아울러신체 안정성의개선뿐만아니라운동의간단함, 간편함, 안전함에대해서도대상자들을통해서 플랭크운동의보다넓은활용가능성을보였다고할수있다. - 26 -
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