국내외 야간작업 종사자 건강관리 사례

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보영 뇌
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1 국내외야간작업종사자건강 관리사례 단국대학교김현주

2 야간작업및교대작업의정의 국가 세부내용 ILO 야간작업 - 특정기간 ( 자정부터 05 시를포함한연속 7 시간 ) 교대작업 - 표준근로시간외의근무시간으로서오후, 밤, 주말동안의근무 (12 시간, 혹은그 영국 이상의연장된근무시간 순환교대근무, 분할근무, 연장근로, on call 및대기업무 ) 미국 일본 교대작업 - 정상주간시간대이외의시간에일하는것 ( 저녁, 심야근무, 연장근무, 순환교대근무 ) 야간작업 - 오후 10 시부터익일오전 5 시까지 야간작업 - 오후 10 시부터오전 6 시까지 한국 교대작업 - 작업자들을 2 개반이상으로나누어각각다른시간대에근무하도록함으로써 사업장의전체작업시간을늘리는근로자작업일정이나작업조직방법

3 Shift work, 비표준적근무시간 표준근로시간 (standard daytime hours) 이란주로오전 7 시부터오후 7 시사이의 8 시간의근무시간을의미, 대개점심시간을기준으로오전오후로나뉨 교대근무 (shift work) 는특별한법적정의는없음. 대체로한근무조에서다른근무조로업무가인계가될수있는업무활동이나 24 시간주기내에동일한업무에다른근로자가대체되는작업형태를의미하지만표준근로시간이외의업무활동전반을포괄함. 주요한예는아래와같음. - 표준근로시간외의근무시간으로서오후, 밤, 주말동안의근무 - 12시간, 혹은그이상의연장된근무시간 - 순환교대근무 (rotating hours of work) - 분할근무 (split shifts, 여러시간의휴게시간을사이에두고두부분으로분리된근무시간 ) - 연장근로 - 호출 (on call) 및대기업무

4 야간작업종사자 ( 가 ) 야간작업 이라함은오후 10 시부터익일오전 6 시까지사이의시간이포함된근무시간에작업하는것을말한다. ( 나 ) 야간작업종사자 라함은지난 6 개월동안 1 개월당 4 회이상오후 10 시부터다음날오전 6 시까지의야간작업을수행하거나주당 15 시간이상의야간근로를수행한근로자 (6 개월간 360 시간이상 ) 를말한다. ( 다 ) 교대작업 이라작업자들을 2 개반이상으로나누어각각다른시간대에근무하도록함으로써사업장의전체작업시간을늘리는근로자작업일정이나작업조직방법을말한다. ( 라 ) 교대작업자 라함은작업일정이순환교대작업인근로자를말한다.

5 국제노동기구의 야간작업에대한협약 목적범위야간에대한정의관심의초점 전통적견해 ILO Convention no 89 등특정범주근로자의야간작업금지 Women and Industry 특정기간 (22시부터 07시까지연속 7시간이포함된연속 11시간 ) 금지된기간동안의어떤업무 최근견해 ILO Convention no 171 야간작업자의노동조건개선남녀모두그리고모든분야 / 직업 ( 소수제한적예외인정 ) 특정기간 ( 자정부터 05시를포함한연속 7시간 ) 상당한양의야간작업을수행하는근로자

6 국제노동기구의야간노동에대한협약과권고사항 영역 시행조치 Convention no 171 건강평가업무전환모성보호보상사회서비스자문 배치전, 정기적, 작업관련건강문제발생시건강평가야간업무부적합판정시유사한업무전환임신중, 임신전후최소 16주해고나임금손실없이대체업무근로시간, 임금또는수당형태의보상적절한사회서비스야간작업자를위한서비스를포함하여스케쥴작성전에상세한업무스케줄, 보건및사회서비스에대한자문 Recommendation no 171 근로시간모성보호사회서비스훈련업무전환 Normal hours of work not exceeding 8 in any 24-hour periods, 연장근무피하기, 특정위험이있거나신체적 / 정신적긴장이과도한직업은연장근무금지, no consecutive full-time shifts, shift 간최소 11 시간임신기간중가급적주간업무배정통근시간을줄일수있는서비스, 휴식의질개선, 적절한식사와음료제공, 가정생활에대한책임배려, 문화 / 여가활동교육을위한유급휴가를포함한훈련기회야간작업을일정기간 ( 정해진연수 ) 수행한후주간업무로전환할수있는특별한고려 퇴직자발적조기퇴직또는 phased retirement *

7 근로시간에관한유럽연합의지령 영역 시행조치 휴무휴게휴일주당근무시간유급휴가야간작업시간건강평가주간작업전환위험에대한고지 / 보고 24시간을단위로최소한연속 11시간의일일휴식일일 6시간이상근무를하는경우휴식시간제공 7일을단위로최소 35시간의방해받지않는휴식일주에최대 48시간근무일년에최소 4주유급휴가 24시간단위로평균 8시간의야간작업배치전, 정기적무료건강평가야간작업으로인한건강문제로고통받을때주간작업으로언제나전환야간작업의안전보건상의위험에대해알리고, 야간작업자의사용에대해당국에보고 보건과안전야간작업의특성에적합한안전보건조치 ( 서비스, 시설제공 ) 작업방식 작업자에게맞도록작업을변형시키는기본원리보장. 단순작업, 정해진작업속도 의완화, 안전보건상조치, 작업중휴식

8 야간작업의고위험집단 국가 ILO 영국한국 세부내용. 임신중, 임신전후최소 16주, 가정에일이있는경우, 근로자가훈련중, 고령의근로자 -연소자, 고령, 임산부 -건강관련질환이있는근로자 : 위장관, 심혈관문제, 수면장애 -인슐린등시간관련약물복용자 -근무환경이나근무일정에익숙하지않은임시직 -정규근무후야간, 주말대기중인근로자야간작업금지 : 15세이상 18세미만근로자및여성근로자배치전평가 : - 간질증이잘조절되지않는근로자, 불안정협심증, 심근경색증병력이있는관상동맥질환자, 스테로이드치료에의존하는천식환자, 혈당이조절되지않는당뇨병환자, 혈압이조절되지않는고혈압환자, 교대작업으로인하여약물치료가어려운환자 ( 예를들면, 기관지확장제치료근로자 ), 반복성위궤양환자, 증상이심한과민성대장증후군, 만성우울증환자, 교대근무부적응경력이있는근로자

9 교대작업자 건강관리를위한접근법

10 야간작업의설계 (ILO) 야간작업업무를결정할때는야간작업의특성, 환경요인의결과및작업배치의형태등고려 야간작업자들은 24 시간동안 8 시간을초과하여근무금지 야간작업자의정상적인근무시간은낮작업자들의평균근무시간보다더적은시간을근무하여야한다. 야간작업자들은다른작업자들과마찬가지로정상적인주당근무시간을줄인다거나혹은유급휴가기간을늘리는등의혜택을받아야한다. 야간작업자들에게작업전혹은작업후연장근무를피하도록작업이구성되어져야한다. 위급상황을제외하고연속으로두번근무를수행불가 교대사이에는적어도 11 시간의휴가시간이보장. 근무시간동안에는휴식시간이주어져야한다. 업무시작및종료시간을대중교통시간과맞추게조정

11 근로자의참여 교대근무를설계하더라도, 회사의목적, 근로자의요구, 인간공학적권고가반영될수있어야한다. 특히, 새로운교대근무를도입하기위한전략은새로운모델그자체를받아들이게하는것이중요하다. 근로자의참여, 정보와의사소통, 변화의옹호자, 적절한프로젝트관리, 회사와근로자에게나타난효과에대한평가등이필요함 성, 연령, 성격, 자녀, 취미, 인생주기에따라요구와선호가다르다. 각교대근무자는탄력적인운영을동의를받아야함

12 택시업계

13 자동차산업 주야 2 교대제 -> 주간연속 2 교대제

14 철도공사 교대근무자에대하여야근시간내연속 4 시간이상수면시간보장 ( 야간격일제근무자 2 시간 ) 비번자의조회는원칙적으로금지 교대근무자주기적인건강진단실시 건강상의이유로부서이동또는통상근무로의전환을요구할경우의사소견에따라고충처리기구에서처리 교대근무자지정휴일부여계획및변경은노사공동 교대근무자는전월 10 일까지지정휴일희망일을통보, 공사는개인별희망일을참조하여공평하게조정하여전월 20 일까지지정휴일일자를지정하여통보 직원상호간지정휴일변경인정

15 지하철 ( 도시철도 )

16 병원교대작업자보호단체협약 SW Y KR E H KA KH 교대작업설계 - 간호부교대근무자휴게시간 : 근무중및인계후 30 분, 야근시근무중 1 시간 - 5 일초과근무금지, 가능한주 2 일연속휴가 - 근무간휴식시간확보 : E/D, Noff D 금지 - 월 9 일초과야근시수면휴일 1 일제공 - 06:00-14:00-22:00-8 일이상야근시유급 1 일의수면휴일 1 일제공 - 근무시간바뀔때 16 시간이상의시간확보 - 야근연속 3 일초과금지 - 야근은월 7 일이하원칙,9 일이상일때수면휴일 1 일 - 가능한주 2 일연속휴가 - 출근당일휴무금지 (on call off 금지 ) - 다음근무까지 16 시간휴식보장 - 근무간 16 시간이상의휴식보장을위해 ED, NE, NoffD 금지. - 연속해서 5 일초과근무금지 - 근무와근무사이 14 시간이상의휴식보장 - 야간작업월 8 일이내로제한, 월 9 일이상일때유급수면휴가 1 일제공 - 6 일이상연속근무금지 - 연속 6 일이상근무금지 - NOD, NOS( 오전 8 시 30 분부터근무 ) 금지 - 야간작업월 7 일이내원칙, 수면휴가는없음 - 야간작업후이틀휴일확보노력, - 근무와근무사이 16 시간이상휴식확보 - 6 일이상연속근무금지 자료 : 각병원 2011 년단체협약서 야간작업자복리후생및보호조치 - 40 세이상또는암및중증희귀질환간호부교대근무자야근금지 - 교대근무자건강증진및여가보장위해야간근무자휴일중병동행사참여금지 - 교대근무자인계시간, 휴게시간에대한언급없음 - 중대질환자야근면제 - 45 세이상야근감소노력 - 야식메뉴에죽추가 - - N-D 인계시간 1 시간에대해인계수당지급 - -

17 의료서비스의제공 국가 ILO EU 영국독일일본한국 세부내용무료로야간작업배치를시작하기전과배치후에는정기적인간격으로건강검진야간작업을수행하는근로자들이사용가능한적절한응급처치설비, 이송등의치료체계배치전, 정기적무료건강평가야근근로자에게는무료건강검진을제공할것교대근무자에대한의학적감시, 야간근무배치전무료로건강평가야간근무중의료진의대기장시간근로자의사면접지도심야업종사자건강진단교대작업자로배치할때업무적합성평가교대작업자에대하여주기적으로건강상태를확인하고그내용을문서로기록 보관

18 일본의심야업종사자건강진단 1947 년부터특정업무건강진단의하나로연 2 회정기적으로실시 ( 노동안전위생규칙제 45 조에근거 ) 심야업종사자의정의는최근 6 개월월평균 4 회이상심야근무 ( 오후 10 시부터익일오전 5 시까지 ) 를하는경우로정의 1 주일근로시간이정사원소정근로시간 3/4 에미치지않는단시간근로자 ( 파트타임 ) 나아르바이트도심야업회수가 6 개월평균 4 번이상이면건진대상 건강진단은심야업을포함하는업무에상시종사시키려고근로자를고용할때, 또는심야업에배치전환할때및 6 개월이내에 1 회실시하며, 이후정기적으로실시 건강진단항목은일반건강진단항목과같으며, 필요시선택검사를할수있으다. 필수검사항목은병력및업무력, 자타각증상, 신체계측, 흉부방사선촬영, 혈압, 혈색소, 간기능, 혈당, 소변검사, 안정시심전도검사등 2006 년노동안전위생법개정시에심야업종사자자발적건강진단도입 자발적검진의비용은사업주가부담하는것이원칙, 50 인미만규모기업의심야업종사자에대해서는국가가비용을지원 (2010 년그이용자가연간 2000 명 ) : 폐지 야간작업의특성에관한조사와중재는포함하고있지않다는문제점

19 장시간근로자에대한의사면접지 도제도

20 의학적관리의방향 (1) 가장효과적방안은야간작업을하지않는것 야간근무를포함한교대근무는공공부문및장치산업등불가피한영역에국한 불가피한경우는적절한작업관리가의학적관리보다우선적으로고려되는것이바람직함 의학적관리 야간작업으로인한건강문제를조기에발견하여심각한건강장애를예방하는선별검사 야간작업을유해작업으로간주하고근로자의건강보호를위하여작업개선을추구하는과정 ( 야간작업은제거할수있는유해인자는아니지만그빈도및노동강도등의특성에대하여사업장수준에서, 또는개인수준에서조절또는개선이가능한유해인자 )

21 의학적관리의방향 (2) 사후관리의기반조성이중요 야간작업및장시간근로의유해성및예방필요성에대한사업주, 관리자, 근로자대상홍보활동 건강진단및사후관리를담당하는보건관리자의선임의무를확대하고그역할을강화 근로자건강관리에서산업보건의및건강진단의사의역할을강화하는것이필요 50 인미만사업장의근로자에대한건강관리를활성화하기위하여근로자건강센터를확대

22 의학적관리대상의선정 늦은저녁근무자또는근무시간의 20% 이상을비표준적근무형태로일하는경우에심혈관질환의위험이증가 (Tüchsen 등, 1993) -> 즉, 주당 40 시간을표준근무시간으로할때주당 12 시간이상의야간작업은유해 한국산업안전보건공단의교대근무자에대한보건관리지침에서는야간작업종사자란야간작업시간마다적어도 3 시간이상정상적업무를하는근로자로정의 유럽연합의근로환경조사에는밤 10 시에서새벽 5 시까지최소 2 시간이상일하는것을야간작업으로정의 일본은일주일에 1 회이상 (6 개월평균 24 회이상 ) 야간근무를하는근로자를심야업종사자건강진단의대상으로정하고있음. 일본의야간작업시간은오후 10 시부터오전 5 시까지이기때문에이규정은 7 시간이상의연속된야간근로를수행하는사람을야간작업종사자로정의 이상에서볼때야간작업으로인한건강장애를예방하기위해서는야간작업종사자를 일주일에 1 회이상야간작업을수행하거나주당 15 시간이상의야간근로를수행하는근로자 로정의하는것이타당할것

23 안전하고지지적인환경조성 < 국제노동기구 > 야간작업자들이작업장내적당한장소에적절하게시설을갖춘휴식공간 낮근무와똑같은수준으로산업보건위해인자로부터보호 야간작업중에먹기적당한음식과음료를적당한장소에제공, 야간작업중에근로자가가져온음식을준비하거나데우거나먹을수있는이용가능한시설을마련 야간작업시특히근로자고립되지않도록 야간작업자들이적절한교통수단을확보, 작업장과적절한거리에기숙사, 밤에이동시안전을도모하기위한조처 < 한국 > 사이잠을위해수면실을설치 야간작업의경우작업장의조도를밝게하고, 작업장의온도를최고 27 가넘지않는범위에서주간작업때보다약 1 정도높여주어야야간작업자에게칼로리가낮으면서소화가잘되는음식을규칙적으로제공

24 교육훈련 국가 ILO 영국독일미국한국 세부내용 야간작업자들에게있을수있는특정한제한점을고려하여문화적, 운동혹은여가활동뿐아니라교육및재교육의기회를부여근로자와그가족, 관리자들에게교대근무관련위험요인과적응방법에대한정보와교육을제공하여근로자가잘적응할수있도록도울것운동과식이개선등의건강생활실천을장려할것관리자교육근로자및가족대상교대근무바로알기 Shift Work Awareness Programme 2년간격으로개인상담, 1년에 4번교대근무자를위한신문을발간집에서의수면지원개인건강행태및자원교육 : 신규근로자에게중요, 가족교육 Plain Language about shift work (NIOSH,1997) 교대작업자의개인생활습관관리 ( 수면, 운동과이완요법, 영양 ) 직무스트레스요인과뇌심혈관질환발병위험도평가를실시하고그결과에따라건강증진프로그램

25 과중업무종사자관리방안에관한전문가의견조사 효과성경제성형평성수용성 평균값변이변이변이중앙중앙값평균값중앙값평균값평균값변이중앙값계수계수계수값계수 근로시간에관한규제 인간공학적근로시간설계 의학적서비스제공 안전하고지지적인환경제공 교육훈련

26 산업보건기준에관한규칙 직무스트레스에의한건강장해예방조치 ( 제 669 조 ) 사업주는근로자가장시간근로, 야간작업을포함한교대작업, 차량운전 [ 전업 ( 專業 ) 으로하는경우에만해당한다 ] 및정밀기계조작작업등신체적피로와정신적스트레스등 ( 이하 " 직무스트레스 " 라한다 ) 이높은작업을하는경우에법제 5 조제 1 항에따라직무스트레스로인한건강장해예방을위하여다음각호의조치를하여야한다. 야간작업자에대한수면장소등의설치 ( 제 81 조 ) 1 사업주는야간에작업하는근로자에게수면을취하도록할필요가있는경우에는적당한수면을취할수있는장소를남녀각각구분하여설치하여야한다. 2 사업주는제 1 항의장소에침구 ( 寢具 ) 와그밖에필요한용품을갖추어두고청소ㆍ세탁및소독등을정기적으로하여야한다

27 직무스트레스로인한건강장해예 방을위하여 1. 작업환경ㆍ작업내용ㆍ근로시간등직무스트레스요인에대하여평가하고근로시간단축, 장ㆍ단기순환작업등의개선대책을마련하여시행할것 2. 작업량ㆍ작업일정등작업계획수립시해당근로자의의견을반영할것 3. 작업과휴식을적절하게배분하는등근로시간과관련된근로조건을개선할것 4. 근로시간외의근로자활동에대한복지차원의지원에최선을다할것 5. 건강진단결과, 상담자료등을참고하여적절하게근로자를배치하고직무스트레스요인, 건강문제발생가능성및대비책등에대하여해당근로자에게충분히설명할것 6. 뇌혈관및심장질환발병위험도를평가하여금연, 고혈압관리등건강증진프로그램을시행할것

28 직장에서의뇌 심혈관질환예방을위한발병위험도평가및사후관리지침 (KOSHA GUIDE H-1, 2010) 구분 법적근거 대상 세부내용 o 사업주자율적시행 o 직무스트레스에의한건강장해예방조치 ( 안전보건규칙제 669조 ) o 장시간근로, 야간작업을포함한교대작업, 차량운전, 정밀기계의조작및감시작업등직무스트레스가높은작업자 시기 o 2 년에 1 회이상 ( 필요시주기단축가능 ) 조사내용 사후관리 o 문진직무스트레스요인을포함한뇌심혈관질환위험요인조사에따른 o 임상검사 : 혈압, 혈당, 혈중지질등통상근무, 조건부근무, 병가 / 휴직, 작업전환

29 직장에서의뇌 심혈관질환예방을위한발병위험도평가및사후관리지침 (KOSHA GUIDE H-1, 2010) 첫째, 사업주가자율적으로정기적으로실시하도록하고있는데, 국내산업안전보건문화상실제사업장에서활성화되기어려울것으로보인다. 둘째, 발병위험도평가주체가 의사인보건관리자 로대상사업장에의사인보건관리자가없는경우실질적으로가동되기어렵다는제한점이있다. 특히뇌심혈관질환의고위험군인야간작업자의비율이높은서비스업종의경우보건관리자선임의무자체가없어일부대규모제조업에서만작동이가능한지침으로생각된다. 셋째, 뇌심혈관질환만을예방대상질환으로하고있어, 수면장애, 우울증등직무스트레스로인한다양한건강장해를예방하기위한지침이필요하다. 넷째, 장시간근로및야간작업의특성등해당건강문제를유발하는근로조건은근로자의배치에있어고려사항으로제시되고있을뿐평가하고개선을위해노력할수있는근거를제공하고있지못하다.

30 교대작업자의보건관리지침 (KOSHA CODE, H ) : 작업관리 구분 전제조건 조치내용 모든교대작업형태에적용할수있는최적이고일반적인권고는없다 하나의교대작업에대한작업설계에동시에적용할수없는사항들도있음. 야간작업을연속 3일을넘기지않도록야간반마친후아침반근무에들어가지전최소 24시간휴식주중보다는주말휴식, 연속이틀주말휴식야간작업자는주말작업자보다연간쉬는날더많이 권장사항 교대방향아침반 저녁반 야간반의방향 아침반너무일찍시작하지않도록야간반가능한일찍작업을끝내도록교대작업일정을계획할때근로자원하는바고려교대작업일정미리통보

31 교대작업자의보건관리지침 (KOSHA CODE, H ) : 건강관리 구분사업주고려사항작업자개인생활습관관리 조치내용작업장조도밝게, 작업장온도 27 넘지않는범위에서주간작업때보다약 1 넘게야간작업시 NAPPING 허용, 수면실규칙적이고적절한음식제공주기적건강상태평가, 기록보관교대작업에대한교육과훈련직무스트레스요인과뇌심혈관질환발병위험도평가실시, 결과에따라건강증진프로그램제공등적절한조치의사또는산업의학전문의의업무적합성평가후배치 - 필요한근로자수면습관운동요법과이완요법영양

32 교대작업자의보건관리지침 (KOSHA CODE, H ) 첫째, 교대작업에대한정의가협소하여이른아침출근자늦은오후퇴근자의문제, 야간작업만하는경우등비표준적근무시간종사자전반에대한포괄적고려가되지못하고있다. 둘째, 야간작업을고려한근로시간에대한기준및야간작업중휴식시간에대한기준이제시되어있지않다. 야간작업은상당한피로를유발하기때문에일단위및주단위로연속되는방해받지않는휴식시간을규정하는것이바람직하다고알려져있다. 셋째, 작업관리와건강관리외사회서비스, 안전, 모성보호등다양한측면에서의건강보호조치가포함되어있지못하다. 넷째, 근로자의알권리보장을위한사업주의무에대한규정이미흡하여, 사업장단위에서활용할수있는전략과세부내용을포함하는것이필요하다.

33 야간작업종사자의건강장해예방지침 ( 안 ) 기존의야간작업종사자에관한가이드라인인 KOSHA CODE H , ILO Convention 171 과 Recommendation 178, 영국 HSE, Health and safety guidance(2006) 등을참고하여수정보완. 이지침의목적첫째, 육체적, 정신적피로로부터근로자의건강과안전을지키고, 둘째근로자의정상적인사회생활을보호하며, 셋째, 직업과가정생활의양립을가능하게하는것 이지침의주요내용야간작업종사자에대한위험요인조사작업관리건강관리및복지후생보건교육부록 -야간및교대작업위험요인조사표와개별근로자용보건교육자료

34 야간작업자의행복을위한 10 가지수칙 (1) 근무일정이당신뿐아니라가족중다른사람에게어떤영향을주는지에대해이야기해보자. 당신의근무일정이가족전체의생활일정임을명심하라. 가족전체에게중요한사항을이야기하라. 모든사람이기꺼이돕고자할때, 의사소통을잘하는것이필수적이다. 가족과친구들에게당신이얼마나도움이필요한지를알게하자. 낮에잠을자야하는데어린아이를돌봐야한다면, 몇시간이라도확실한잠을잘수있도록보모를부르거나어린이집에아이를맡기도록한다. 친구들에게근무표와수면시간표를전해주는것이도움이된다. 그들이당신의수면을방해하는전화를하지않고당신의일정을기억하여사교활동을계획할수있을것이다. 매일적어도한끼는가족들과식사를하도록노력한다. 저녁근무이거나야간근무인경우, 아침식사를가족들과함께하도록한다. 아침근무라면점심시간에가족들이직장으로소풍을오게할수도있다. 야간근무를할때안전의문제에대해가족들과토론하라. 배우자나친구들과개인적인시간을보낼계획을수립한다. 근무일정과수면일정이충돌하면, 함께특별한시간을계획하는것이필수적이다. 관계가아무리좋더라도더욱깊어질필요가있다. 서로의관계를돈독히하는데중요한것보다집안일이나약속, 다른할일에우선순위를두지말라.

35 야간작업자의행복을위한 10 가지수칙 (2) 당신의인간관계에서통합적인부분이될수있는성생활을무시하지말라. 충분히이완이되고즐길수있는시간을정해서좋은관계를유지하라. 그룹활동에참여하거나조직하라다른사람들과근무번을맞추어서평상시가아닌때에할수있는일들을만들어라스포츠, 게임, 취미동회등그룹활동에참여하는것이세상으로부터고립되었다는느낌을줄일수있다. 피곤하고짜증이날때가장가까운사람들에게투사하지말라. 누군가당신의나쁜기분을건드리더라도자신의상태를잘파악하여감정을조절하라. 피곤하고짜증이나는상태가되면, 자신의수면상태, 식습관을돌아보고이를개선시킬수있는방법을찾는다. 사회활동을하라. 미리저녁시간의사회활동을계획할수있도록시간관리패턴을잘만들도록노력하라. 전화, 친구방문, 취미활동, 강좌듣기등하고싶은사회활동을찾고참여한다. 야간작업동료들과도함께아침식사를하거나근무전에음식을준비해서함께나누는기회를마련할수있다. 규칙적으로운동하라. 일주일에적어도 3 회, 한번에 20 분이상씩운동을한다. 잠들기직전에는하지않는다. 조깅, 걷기, 에어로빅같은유산소운동이스트레스와피로감을줄이고안녕감을높여줄수있다.

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