다이어트마침표_1부 :24 PM 페이지2 BMI지수의 진실 비만을 측정하는 대표적인 방법 가운데 하나가 BMI 지수다. BMI(Body Mass Index, 체질량지수)란 키와 몸무게를 이용하여 지방의 양을 추정하는 비만 측정법이다. 몸무게를 키의

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1 다이어트마침표_1부 :24 PM 페이지1 제1부 다이어트 핵심 바이블 A`2`Z 다이어트에 실패하는 원인 중 하나는 잘못된 상식도 크게 한몫을 한다. 정보의 과잉 시대에는 서치보다 진위 여부를 가리는 것이 더 중요하다. 다이어트 관련해 블로그만 찾아보 더라도 160만 건이 넘는 글이 검색된다. 다이어트의 정석이라고 여겨지는 이런 정보들은 과연 옳을까? 무엇보다 내게도 효과가 있을까?

2 다이어트마침표_1부 :24 PM 페이지2 BMI지수의 진실 비만을 측정하는 대표적인 방법 가운데 하나가 BMI 지수다. BMI(Body Mass Index, 체질량지수)란 키와 몸무게를 이용하여 지방의 양을 추정하는 비만 측정법이다. 몸무게를 키의 제곱으로 나눈 값으로 나온 수치에 따라 저체중에서 비만의 정도를 측정한다. BMI 지수 계산법 = 체중(kg) 키의 제곱(m 2 ) 예) 키 170cm 몸무게 75kg 인 사람이 본인의 BMI 지수를 계산 하려면 75 ( ) = = BMI 지수 BMI 18.5~24.9 사이를 건강한 상태, 그 이상은 비만이라고 본다. 좀 더 자세히 구분하자면 저체중에서 비만 3단계까지 세분화하기도 한다. 비만의 정도가 높아질수록 단순한 미적인 측면을 넘어 여러 합병증 발병율이 높아지고 건강상의 문제가 발생할 우려가 높아지는 것은 사실이다. 그렇다고 이 BMI 수치를 비만의 척도로 삼을 수 있느냐에 대해서는 의문이 생긴다. 2 다이어트 마침표

3 다이어트마침표_1부 :24 PM 페이지3 분 류 체질량지수 (kg/m 2 ) 비만관련 질환의 위험 저체중 쫅 18.5 낮음 정상체중 과체중 23.0 보통 위험체중 23.0~24.9 위험 증가 비만 1단계(obese class I) 중등도 위험 비만 2단계(obese class II)? 30 고도 위험 비만 3단계(obese class III) 40.0 극심한 위험 BMI수치에 따른 체질량지수 및 비만관련 질환 위험도 사실 BMI 수치는 키와 체중 간의 관련성에 대한 설명에 지나지 않는다. 이 말 은 곧, 체성분 분포와는 상관이 없다는 뜻이다. 근육질에 건강한 사람도 단순히 키와 몸무게만으로 계산하자면 비만에 속할 수 있다. 특정 수치에서 운동을 통 해 지방이 줄어들고 근육량이 늘거나 혹은 그 반대의 경우라도 BMI 지수에 변 화가 없을 수 있다는 뜻이다. 제1부 다이어트 핵심 바이블 A 2 Z 3

4 다이어트마침표_1부 :24 PM 페이지4 체질과 비만의 상관관계 살찌는 체질 vs 살 안찌는 체질? 살이 잘 찌는 체질이 있을까? 라는 질문에 대한 답은 물론 yes! 그러나 체질이 모든 비만에 있어 주요한 요인일 수는 없다. 아무리 살이 잘 찌 는 체질이라 하더라도 얼마든지 관리에 의해 날씬한 몸매를 유지할 수 있다. 소음인의 경우 거의 살이 찌지 않는다고는 하나 한의원을 찾는 내원 고객 가 4 다이어트 마침표

5 다이어트마침표_1부 :24 PM 페이지5 운데는 소음인이 전혀 없지는 않다. 대개는 하체 비만 유형이 많지만 일부 전신 비만 유형도 있다. 같은 음식, 같은 양을 먹더라도 체형에 있어 차이가 나는 가장 근본적인 원 인은 대사량의 차이에 있다. 우리 몸은 가만히 있어도 기본적으로 에너지를 소 모하는 데 이를 기초대사량이라고 하며, 그 정도는 개인 차가 있다. 단순히 설명 하자면 기초대사량이 높으면 아무리 많이 먹어도 살이 찌지 않는다. 반대로 대 사 능력이 떨어지면 하루 한 끼만 먹어도 살이 찔 수 있다. 섭취한 에너지를 다 사용하지 못하기 때문이다. 쓰고 남은 에너지는 지방으로 저장된다. 식습관의 변화와 고른 영양소 섭취, 그리고 운동을 통해 대사량을 높여야 한 다고 강조하는 이유가 바로 여기에 있다. 소위 살 안찌는 체질의 비밀은 여기에 있는 것이다. 물론, 지나치게 마른 체형도 여러 문제점은 있다. 지방량이 적어 공복 시 현기증이나 무력감을 느끼기 쉽고, 피로감이 빨리 찾아온다. 또한 체온 조절이 어려워 추위와 더위를 잘 타고, 면역력도 낮은 것이 보통이다. 각각의 원 인을 모두 파고들면 복잡한 설명을 필요로 하겠지만 간략하게 말해 대개 지방부 족이 원인이다. 적당한 선에서 건강한 체형을 유지하기 위해서는 본인의 건강 상태를 잘 파악 하고 그에 맞는 생활습관을 가져야 한다. 주로 한방에서 말하는 체질이 비만에 끼치는 영향을 정확한 수치로 나타내긴 어렵지만 연관성은 분명 있다. 그러나 이는 얼마든지 노력 여하에 따라 극복할 수 있다. 자신이 어떤 유형이며 왜 살이 찌는지 정확하게 분석하고 그 점에 대해 서만 주의를 기울여도 몸매 관리는 훨씬 쉽고 성과가 빨리 나타난다. 지피지기 면 감량불패. 체질이든 생활 패턴이든, 스스로를 잘 아는 것이 곧 다이어트의 시 작이다. 제1부 다이어트 핵심 바이블 A 2 Z 5

6 다이어트마침표_1부 :24 PM 페이지6 대사증후군 우리나라 30대 이상 성인 4명 가운데 1명이 대사증후군 환자라고 한다. 보건 복지부와 국민건강보험공단 통계 발표로 2010년 건강검진 자료와 수검자의 진 료 자료를 분석한 결과다. 30세 이상 건강검진 수검자 1천32만9천207명 가운 데 대사증후군 환자가 25.6%로 나타났다. 여기에 대사증후군 주의군도 건강검 진 수검자의 50.1%로 절반을 넘어섰다고 하니 이만하면 비만을 비롯한 각종 성 인병은 이미 적신호다. 대사증후군이란? 대사증후군이란 만성적인 대사 장애로 인하여 여러 가지 성인병이 복합적으 로 나타나는 것을 말한다. 당뇨의 전단계인 내당능 장애(공복 혈당*이 100mg/dL보다 높은 상태), 고혈 압, 고지혈증, 비만, 심혈관계 죽상동맥 경화증 등이 한꺼번에 나타나는데, 과거 에는 원인을 몰라 X-증후군이라 부르기도 했다. 대사증후군의 진단 일반적으로 다음의 기준 중 세 가지 이상이 해당되면 대사 증후군을 의심해볼 수 있으나, 몇 가지 사실만을 가지고 확신할 수는 없으므로 보다 전문적인 진단 이 필요하다. 6 다이어트 마침표

7 다이어트마침표_1부 :24 PM 페이지7 쪾중심비만(central obesity): 남자의 경우 허리둘레가 102cm 초과, 여자의 경우 허리둘레가 88cm 초과 (한국인 및 동양인의 경우 대개 남자의 경우 허리둘레 90, 여자 80 이상) 쪾고중성지방혈증(hypertriglyceridemia): 중성지방이 150mg/dL 이상 쪾고밀도지단백 콜레스테롤(HDL-cholesterol)이 낮을 경우: 남자의 경우 40mg/dL 미만, 여자의 경우 50mg/dL 미만 쪾공복혈당이 100mg/dL 이상 쪾고혈압: 수축기 혈압이 130mmHg 또는 이완기 혈압이 85mmHg 이상인 경우 대사증후군의 주된 원인 복부 비만 대사증후군의 주요한 원인은 복부에 쌓인 지방이다. 몸에 지방이 과하게 축적 되면 혈액 내 포도당을 간이나 근육에 보내는 호르몬인 인슐린 * 이 제대로 생성 되지 않거나 기능이 저하되는 인슐린 저항성이 생길 수 있다. 대사증후군의 판 별 기준으로 중심비만이 포함되는 이유다. 인슐린 저항성, 체내 염증 반응, 대사조절 물질의 변화 등도 대사증후군의 원 인으로 꼽힌다. 그 외 음주, 흡연, 과도한 업무 스트레스 등도 대사증후군을 일 으킬 수 있다. *공복혈당 : 8시간 이상 공복, 즉 식사를 금한 후 측정한 혈당 수치. *인슐린 : 탄수화물 대사를 조절하는 호르몬 단백질. 이자에서 분비된다. 몸 안의 혈당량을 적게 하는 작용을 하므로 당뇨병의 대증약으로 쓰인다. 대증약( 對 症 藥 )이란 겉으로 나타난 질병의 증 세만을 완화ㆍ치료하기 위하여 사용하는 약을 뜻한다. 제1부 다이어트 핵심 바이블 A 2 Z 7

8 다이어트마침표_1부 :24 PM 페이지8 다이어트 = 체중감량? 한 때 나이는 숫자일 뿐 이라는 광고 카피가 유행한 적이 있다. 자명한 사실 이다. 한의학적으로 건강의 측면에서 봐도 단지 숫자에 불과한 나이보다 신체 나이가 더 의미 있다. 20대에 이미 신체 나이 환갑을 넘긴 사람도 있고, 중년의 나이에도 젊은이 못지않게 건강한 몸을 유지하는 사람도 있다. 주민등록상의 나 8 다이어트 마침표

9 다이어트마침표_1부 :24 PM 페이지9 이는 그야말로 숫자일 뿐인 것이다. 그런데, 이는 체중에 있어서도 마찬가지다. 우리나라에 퍼진 이상한 기준 가 운데 여자 몸무게의 기준을 60kg에 놓고 비만의 여부를 구분하는 경우를 보는 데 말도 안 되는 기준이다. 몸무게는 결코 비만의 기준이 될 수 없다. 키가 다르다는 사실 하나만으로도 이미 설명으로 충분하다. 근육량도 다를뿐더러 수분량이나 글리코겐(간과 근육 에 저장되어 있는 에너지 연료)의 변화에도 몸무게는 얼마든지 달라진다. 앞서 BMI에 대해서도 오류가 있다고 언급했듯 체중 감량에도 분명 허와 실이 있다. 뱃살이 빠졌음에도 근력이 그만큼 늘면 몸무게에는 전혀 변화가 없을 수 도 있다. 같은 부피일 경우 지방에 비해 근육이 더 무겁다는 점도 체중이 비만 기준이 될 수 없음을 잘 설명해준다. 몸무게는 숫자일 뿐 개인마다 기준에 차이 가 있다는 것이다. 체중 감량과 지방 감량은 전적으로 별개의 문제다. 그러니 여성들이여, 숫자 스트레스에서 벗어나길 바란다. 당신이 60kg을 넘더라도 그것이 비만의 증거가 될 수도 없고 내세우기 부끄러운 숫자도 결코 아니다. 오히려 누구보다 건강하 다는 증거이기도 하다. 숫자에 대한 집착을 버리는 것에서부터 진짜 다이어트가 시작된다. 제1부 다이어트 핵심 바이블 A 2 Z 9

10 다이어트마침표_1부 :24 PM 페이지10 지방을 먹어야 지방이 빠진다. 탄수화물, 단백질, 비타민 등 우리 몸이 필요로 하는 영양소 가운데 억울한 누 명을 쓴 영양분이 있다. 지방이다. 지방은 마치 우리 몸에서 영원히 퇴출되어야 마땅한 공공의 적이고, 지방을 섭 취하면 복부로, 허벅지로, 팔뚝으로 고스란히 쌓여버리지 않을까 하고 여긴다. 아마 영양소 가운데 당분 못지않게 미운털이 잔뜩 박힌 영양소가 아닐까 싶다. 결론인 즉, 지방 혐오증에서 빨리 벗어나야 한다. 지방을 먹는다고 해서 몸에 지방이 쌓이진 않는다. 오히려 적당한 지방이 있어야 우리 몸은 더욱 아름답고 건강하게 된다. 심지어 적절한 양의 지방을 섭취해야 다이어트에도 성공할 수 있다. 아니, 이건 또 무슨 해괴망측한 소린가! 몸에 지방을 죄다 뿌리 뽑고 싶은 이 절박한 심정도 몰라주고, 뭐라고? 심지어 지방을 먹어야 지방이 빠진다고? 선 뜻 이해하기 어려운 소리다. 지방의 역설 지방조직은 지방세포가 모여 구성되고 있는 결합조직으로 우리 몸의 체온을 유지해주고 장기를 보호하는 역할을 한다. 또한 영양분의 축적 등의 역할을 하 는데, 지방조직은 체내에서 가장 큰 에너지저장소다. 평균적으로 체중의 약 10%가 지방에 속하는데, 이는 약 40일분의 에너지가 저장되어 있다. 흔히 비만 한 사람이 배고픔을 못 견딘다고 여기지만, 사실 지방이 적은 마른 체형이 오히 10 다이어트 마침표

11 다이어트마침표_1부 :24 PM 페이지11 려 더 허기에 약하다. 지방이 적다는 것은 몸에 저장된 에너지가 그만큼 부족하 다는 의미로, 마른 체형은 허기가 지면 현기증을 동반하거나 손이 떨리고 기운 이 빠지는 등 증상이 바로 바로 나타난다. 지방은 체내에서 유리지방산 * 이라는 형태로 혈액을 타고 순환한다. 이것이 연 소되면서 에너지를 내는데, 지방세포를 자유롭게 넘나든다. 이 유리지방산이 중 성 지방으로 변환되면 지방세포에 고정되는데, 이 말은 곧 뱃살이 나온다는 뜻 이다. 뱃살은 곧 중성지방이라고 보면 된다. 그렇다면 중성지방은 왜 생기는 걸까? 중성지방의 원료는 유리지방산 외에 글리세롤 이 있다. 글리세롤은 글리세롤-3-인산이라는 물질에서 생성되는데, 이 물질 자체는 당(포도당)에서 유래한다. 쉽게 풀어 쓰자면 뱃살이 나오는 건 당 때문이라는 뜻이다. (자, 여기까지 이야기하면 또 당이 공공의 적으로 비춰지 는데 이 친구에 대한 오해는 뒤에서 풀도록 하겠다.) 체내 당분은 대부분 당이나 전분의 형태로 섭취한 탄수화물에서 제공된다. 살 빼려면 탄수화물 섭취를 줄여야 함은 이 때문이다. 지방은 억울하다 지방에 대한 기존의 통념은 지방이 탄수화물이나 단백질보다 칼로리가 2배 많다는 사실에서 기인한다. 지방을 먹으면 약 두 배의 칼로리를 섭취하므로 살 이 찐다는 것인데, 과연 그럴까? 지방을 섭취한다고 해서 그것이 모두 흡수되진 않는다. 일부는 바로 배설되어 버린다. 섭취된 지방도 역시나 모두 지방 세포에 쌓이진 않는다. 다이어트에 있어 지방 섭취가 중요하다고 말하는 까닭은 식욕 때문이다. 지방 이 식욕을 충족시켜 오히려 음식 섭취량을 줄여준다. 관건은 지방도 다 같은 지방이 아니라는 것. 우리가 섭취하는 지방은 크게 동 물성과 식물성으로 나눌 수 있다. 동물성 지방은 말 그대로 육류에서 얻는 지방 *유리지방산 : 생체 내에서 글리세롤이나 고급 알코올과 결합한 에스터 형태를 갖는 대부분의 지 방산과 달리 지방산 그대로 존재하는 극히 일부분의 지방산. 제1부 다이어트 핵심 바이블 A 2 Z 11

12 다이어트마침표_1부 :24 PM 페이지12 이고, 식물성 지방은 대표적으로 견과류가 있다. 지방의 섭취를 권장할 때는 동 물성보다는 식물성 지방을 당연히 권하게 된다. 단적인 예로, 돼지고기를 굽고 난 뒤 기름을 식히면 하얗게 굳는 모습을 볼 수 있는데, 식물성은 다르다. 참기 름이나 식용유 등 식물로부터 짠 기름은 상온에서도 액상을 그대로 유지함을 볼 수 있다. 고체와 액체의 차이가 왜 중요한지는 그 둘이 우리 몸 안에 있을 때를 상상해보면 더 이상의 설명이 필요하지 않을 터. 견과류를 식전에 먹으면 포만감을 주어 식사량을 조절하는 데 효과적이다. 실 제로도 여러 실험을 통해 평소 견과류를 즐기는 사람이 체중이 덜 나간다는 사 실이 밝혀졌다. 저지방 식품은 다이어트에 도움이 될까? 결론부터 말하자면 저지방 식단은 처음에는 감량이 되는 듯 보이나 시간이 갈 수록 효과가 떨어진다. 저지방 식품 섭취, 내지는 아예 지방을 섭취하지 않으면 살이 찌지 않는다고 생각하기 쉽다. 그러나 저지방 무지방 식품은 지방 함량이 낮은 대신 설탕이나 각종 식품 첨가물이 다량 함유된 경우가 많다. 더욱이 체내에서 분해되는 시간 도 짧아 쉽게 허기를 느끼게 된다. 지방 함량이 낮은 음식만 먹다 보면 오히려 설탕이 잔뜩 들어간 달콤한 음식을 더 찾게 되기 쉽다. 12 다이어트 마침표

13 다이어트마침표_1부 :24 PM 페이지13 탄수화물 제로 = 다이어트가 될까? 탄수화물은 흔히 당질이라고도 하는데 식물성 식품엔 거의 다 탄수화물이 포 함되어 있다고 보면 된다. 특히 전분도 탄수화물의 일종으로 감자, 고구마, 옥수 수 등의 구황 식품과 밀, 쌀 등의 곡류, 외에도 콩에도 탄수화물을 함유하고 있 다. 과일의 당분이나 설탕의 당분도 탄수화물의 일종이다. 탄수화물이 우리 몸에서 당으로 분해가 되면서 당수치가 올라가면 췌장에서 는 인슐린이 분비된다. 당을 체내 세포로 수송되는 것을 돕기 위함이다. 당을 섭 취함으로 인해 단시간에 당수치가 급격하게 올라가기를 반복하면 췌장에 무리 가 와서 인슐린 분비에 어려움을 겪게 된다. 당뇨의 원인이다. 중성지방이 생기는 과정에 당이 관여한다. 풀어 쓰자면, 탄수화물을 섭취해 몸에서 당이 생성되면 인슐린이 분비된다. 인슐린은 포도당이 지방세포로 수송 되게끔 자극하는 역할을 하는데, 이 과정에서 지방세포에서 글리세롤-3-인산 이 생성된다. 여기서 생성된 글리세롤이 유리지방산과 결합해 중성지방이 되는 것이다. 탄수화물 섭취 분해 당 글리세롤-3-인산 + 유리지방산 중성지방 제1부 다이어트 핵심 바이블 A 2 Z 13

14 다이어트마침표_1부 :24 PM 페이지14 설명이 길고 복잡하지만 요약하면 탄수화물이 인슐린을 분비시키고, 지방을 합성시킨다는 말이다. 여기까지만 놓고 봤을 때, 탄수화물은 비만에 있어 의심 의 여지없이 적이라 할만하다. 하지만 탄수화물 역시 지방 못지않게 매도당하고 있는 억울한 영양소 가운데 하나다. 지방에도 종류가 있듯 탄수화물 역시 다 똑같지는 않다. 섭취한 음식이 혈액 중으로 당을 내놓는 속도와 양이 관건이다. 탄수화물이라 고 해서 다 똑같지 않다는 말은 인슐린 분비를 자극하는 정도가 다르다는 뜻이 다. 이른바 음식의 혈당 효과다. 혈당 효과는 당지수(GI) 로 측정해 표현한 것 으로, 포도당을 100으로 기준 삼아 다른 음식들을 비교한 수치다. 이 수치가 높 을수록 혈당 수치와 인슐린 수치에 대한 영향이 더 크고, 결과적으로 지방을 생 성하는 경향도 높다는 의미다. 단순비교로 GI 수치가 낮은 음식보다 높은 음식 이 체지방 생성율을 높여 비만으로 이끈다. 바게트나 흔히 먹는 빵 류가 70~95 GI로 당지수가 높다. 그러나 같은 빵이라 도 통밀로 만들면 40~50대로 GI 수치가 뚝 떨어진다. 꿀은 달기 때문에 당지수 가 높다고 생각하기 쉬우나 의외로 55 정도다. 백미는 64인 반면 현미는 55다. 과일류는 수박(79), 파인애플(59), 정도를 제외하고는 대체로 50 이하다. 그러 나 같은 과일이라도 말리면 당수치가 급격히 올라간다. 바게트 수박 파인애플 백미 현미 꿀 통밀빵 14 다이어트 마침표

15 다이어트마침표_1부 :24 PM 페이지15 GI 수치가 비만의 잣대가 될 수 있는가? GI의 분류에 대해서는 아직도 논란이 있지만, 대체로 70 이상을 높은 것으로 보고 50 이하를 낮다고 본다. 재밌는 사실은 전분 탄수화물은 설탕보다 GI가 높다는 점이다. 자당(테이블 설탕)이 68GI인 반면 빵이 70~90, 구운 감자는 85, 으깬 감자가 74GI에 이른 다는 점이다. 그렇다면 과연 GI수치가 체중을 조절하기 위한 식이조절의 기준 으로 삼을 수 있느냐는 것이다. 음식 자체가 가진 수치에 연연하기보다는 섭취량에 집중하는 것이 옳다. 지나 친 섭취가 문제지 적당한 양이라면 사실 GI 수치가 높고 낮음은 그렇게 큰 문제 가 되지 않는다. 사실 GI에 대해 이야기할 때는 포만감에 논점을 둬야 한다. GI가 높으면 포만감은 반대로 감소한다. GI가 50% 증가하면 그 음식이 주는 포만감은 오히려 50% 감소한다는 연구가 있다. GI가 높을수록 혈당 수치가 불 안정해지기 때문. 혈당 수치가 갑자기 높아지고, 인슐린 분비에 의해 다시 급격 히 떨어진다는 말이다. 이 때 혈당이 기준치 이하로 떨어지면 저혈당 상태로 다 시 허기가 느껴진다. 이때의 배고픔은 가짜다. 실제 몸에 에너지가 부족해 느끼 는 허기가 아니라, 저혈당으로 인해 다시 당을 요구하는 것인데 우리는 단순히 허기로 느낄 뿐이다. 현미밥을 주로 즐기던 사람이 어쩌다 (정제되어 섬유소가 부족한) 흰 쌀밥을 먹게 되면 평소 보다 일찍 허기를 느낀다고 하는데, 같은 맥 락이다. 좀 전에 밥을 먹었는데도 또 빵 같은 것이 먹고 싶다는 경우가 바로 혈당이 극심하게 오르내리기 때문이다. 탄수화물 중독은 이렇게 해서 생긴다. 탄수화물의 역할 탄수화물이 인슐린을 분비시키고 지방세포를 고착화시킨다는 설명에 대해 내 릴 수 있는 단순한 결론은 이렇다. 탄수화물을 끊으면 살이 빠진다는 소리네? 아니 적어도 더 이상 찌는 건 막을 수 있겠다는 생각이 든다. 과연 그럴까? 우선 탄수화물, 즉 당이 우리 몸에서 어떤 일을 하는지부터 알아야겠다. 당은 신체가 가장 빨리 사용할 수 있는 에너지원이다. 당이 부족하면 몸이 피로해진 제1부 다이어트 핵심 바이블 A 2 Z 15

16 다이어트마침표_1부 :24 PM 페이지16 다. 특히 두뇌 활동에 있어 치명적이다. 체중의 2%에 불과한 뇌는 덩치에 비해 유지비가 많이 드는 비효율적인 기관이다. 체내에 섭취된 당의 1/4을 혼자 쓰니 말이다. 뇌에 연료 공급이 부실해지면 당연히 사고나 집중력에 문제가 생긴다. 졸리기도 하고, 감정에도 영향을 끼친다. 탄수화물을 완전히 끊고 단백질 위주 로만 섭취하는 보디빌더들의 경우 굉장히 신경질적인 사람이 많다. 지방과 탄수화물을 이어서 설명하고 있는데, 그렇다면 극단적으로 지방과 탄 수화물 섭취 중 어느 쪽이 체지방 감량에 효과적일까? 단백질 섭취량이 같다는 전제 하에 탄수화물과 지방의 섭취 비율의 차이는 체지방에 어떤 결과를 미치는 지에 대한 실험이 있었다. 짧게는 3개월에서 평균 6개월 내지 1년에 걸친 식이조절 실험에서 탄수화물 보다 지방을 더 많이 섭취한 쪽이 체내 지방을 가장 많이 줄일 수 있었다. 저탄 수화물 식단의 경우 평균 체중 감소량이 9kg이었던 데 반해 저지방 식단의 경 우는 4.5kg 감량으로 절반 수준에 그쳤다. 앞서 지방을 줄이려면 지방을 먹어야 한다는 말은 바로 이런 차원이다. 식전 에 적당한 양의 견과류를 통해 식물성 지방을 섭취하면 포만감을 주어 식사량 조절-즉 탄수화물 섭취를 줄이는 데 도움이 된다. 체지방을 감량하기 위한 가장 단순한 원리는 덜 먹고 더 움직이는 것 인데, 실천이 어려운 가장 큰 이유가 바로 허기 때문이다. 다이어트의 최대 적이 바로 배고픔인데, 허기는 지방 생성을 유도하는 탄수화물을 자꾸 먹고 싶게 만든다. 허기는 배(위장)에서가 아닌 뇌에서 느끼기 때문에 여간한 의지로 이를 통제하 기란 불가능에 가깝다. 더욱이 문제는 한 번 입을 대면 적당한 선에서 그치는 것이 아니라 너무 많이 먹게 된다는 것. 적당히 지방을 섭취하더라도 탄수화물 공급을 아예 끊어버리면 우리는 허기 를 채우기가 어려워 더더욱 음식을 갈망하게 된다. 탄수화물을 태우려면? 탄수화물은 지방이나 단백질보다 분해가 빠르다. 당을 주원료로 쓰는 두뇌는 16 다이어트 마침표

17 다이어트마침표_1부 :24 PM 페이지17 단적인 예로 초콜릿 하나만 먹어도 금세 기분이 좋아지는 변화를 겪는다. 이 말 은, 두뇌 활동이 왕성해도 탄수화물을 소비할 수 있다는 뜻이다. 실제로 고도의 집중력을 요하는 일을 하다 보면 몸을 움직일 때보다 더 쉽게 허기를 느끼게 된다. 운동에 있어서는 유산소보다는 무산소 운동이 탄수화물을 태우는 데 더 효과 적이다. 지방을 태우는 유산소 운동과 달리 근력 운동의 경우는 탄수화물이 쓰 인다. 평소 꾸준한 운동을 통해 근육량을 키우면 탄수화물을 많이 소비하게 되 어 살이 잘 찌지 않는 체질로 바뀐다. 제1부 다이어트 핵심 바이블 A 2 Z 17

18 다이어트마침표_1부 :24 PM 페이지18 칼로리의 진실 칼로리는 열량의 단위로, 100여 년 전에 미국의 농화학자인 윌버 올린 애트워 터가 만든 개념이다. 칼로리를 측정하기 시작한 것은 애당초 살을 빼기 위함이 아니었다. 요즘은 영양의 과잉을 걱정하지만 과거에는 영양 부족이 문제였고, 다이어트 라는 용어 자체도 원래는 적당한 영양의 공급이 목적이지 줄인다 는 개념이 아니었다. 오늘날 칼로리는 여성들에게 있어 익숙한 단위로, 다이어트를 고려하는 중이 라면 음식을 먹을 때 가장 신경 쓰이는 부분이 되었다. 평소 먹는 음식의 칼로리 를 줄줄이 꿰고 있는 내원 환자분을 만난 적이 있다. 그분이 보여준 수첩에는 밥 이며 각종 찌개와 반찬은 물론 커피 전문점 메뉴별 칼로리까지 상세히 적혀있었 다. 칼로리 대백과랄까. 칼로리가 높은 음식을 먹는 다거나 혹은 칼로리 섭취량이 높으면 살이 찐다 고 한다. 상식이다. 과연 맞을까? 칼로리, 즉 열량은 여러 가지 형태로 음식에 포함되어 있는데 탄수화물, 단백 질, 지방에도 당연히 칼로리를 포함하고 있다. 참고로 술에는 칼로리가 없다고 잘못 알고 있는데, 술은 상당히 고칼로리다. 단지 다른 영양소처럼 소화 과정을 거쳐 조금씩 산화하며 에너지로 쓰이는 대신, 알코올은 계속 산화하면서 인체 내에 있는 효소(비타민)나 무기질 * 을 강제로 동원하여 소모시켜 버린다. 그래서 별 실속이 없다(Empty calory)라는 말이 칼로리가 아예 없다는 뜻으로 곡해 된 것으로 보인다. 18 다이어트 마침표

19 다이어트마침표_1부 :24 PM 페이지19 그렇다면 고칼로리 음식이 과연 비만의 원인이 될까? 정답은 그럴 수도, 혹은 아닐 수도 있다. 우리가 흔히 칼로리 수치를 따질 때 간과하는 것이 있다. 칼로 리의 외형, 즉 음식이다. 똑같이 1,000 칼로리를 섭취한다고 했을 때 그것이 밥 이냐, 고기냐, 혹은 빵이냐에 따라 몸에서 일어나는 변화의 차이는 크다. 같은 칼로리라 할지라도 탄수화물은 흡수가 빠르지만 지방은 흡수도 더디고 몸 밖으 로 배출되는 양도 많다. 칼로리의 높고 낮음보다 어떤 음식인지가 더 중요한 것 이다. 그러니 고칼로리 = 비만 은 잘못된 상식이라 하겠다. 모든 칼로리가 체 중을 증가시키진 않는다는 뜻이다. 칼로리는 비만보다 식단의 질을 논할 때 필요한 개념이다. 칼로리가 낮으면 식단 질이 낮다는 의미이기 때문이다. 칼로리 섭취량을 줄이면 대사량도 줄게 된다. 이는 아궁이에 제대로 땔감을 때지 않은 것처럼 불이 활활 타오르지 않아 점차 몸의 활력을 떨어뜨린다. 문제는 이런 대사율이 갑자기 칼로리를 늘인다 하더라도 즉시 회복되지 않는다는데 있다. 이것이 다이어트를 포기했다가 다시 시작했을 때 전보다 살이 더 찌는 이유 다. 칼로리를 제한함으로 인해 낮아진 대사율은 칼로리 회복 후 6개월이 지나도 좀처럼 높아지지 않는다. 건강은 물론 다이어트에도 고칼로리 음식이 좋다. 탄수화물, 지방처럼 최근에야 억울한 누명을 벗고 재조명 받는 음식이 하나 있다. 초콜릿이다. 한 때 초콜릿은 바나나, 케이크 등과 더불어 살찌는 대표 음 식 중 하나였다. 그러나 최근에는 오히려 다이어트에 도움을 준다는 연구 결과 가 잇따라 발표되고 있어 인생 역전, 명예 회복한 케이스다. 초콜릿 다이어트의 핵심은 바로 다크(설탕 비율을 줄이고 카카오 분말 함량을 높인) 초콜릿인데, 일 반 초콜릿보다 열량이 더 높다. 칼로리가 높을수록 다이어트에 오히려 도움이 *무기질 : 무기 화합물의 성질. 또는 그 성질을 가진 물질. 주로 생명체의 골격, 조직, 체액 따위 에 포함되어 있는 칼슘ㆍ인ㆍ물ㆍ철ㆍ요오드 따위를 말한다. 생체 유지에 없어서는 안 되는 영 양소이다. 제1부 다이어트 핵심 바이블 A 2 Z 19

20 다이어트마침표_1부 :24 PM 페이지20 된다는 사례다. 그 반증으로 미국에서는 저칼로리 음식 시장이 급성장하고 있음 에도 불구하고 비만 인구는 매년 3%씩 늘어나고 있다. 칼로리는 체내 면역력에도 연관이 있다. 지나친 칼로리 섭취 제한이 면역력을 떨어뜨릴 수 있다. 미시건 대학 연구팀에 따르면 저탄수화물의 낮은 칼로리 식사 가 독감 바이러스와 장 감염 질환에 대한 저항력을 떨어뜨린다는 것을 밝혀냈다. 쥐에게 각각 고지방 식사, 30%의 칼로리를 줄인 식사, 평균적인 칼로리의 식 사를 하게 한 후 장에 종양을 발병케 하는 세균에 감염시켰다. 그 결과 고지방 식사 군은 장염 증상을 악화시키는데 영향을 미치지 않은 반 면, 칼로리 섭취를 줄인 식사를 한 쥐들은 감염 후 사망율이 높아져 종양이 발병 하기도 전에 사망한 것으로 나타났다. 20 다이어트 마침표

21 다이어트마침표_1부 :24 PM 페이지21 나쁜 콜레스테롤은 없다 콜레스테롤(cholesterol)은 18세기 후반 담석에서 처음 발견되었다. 그리스 어로 담즙이라는 뜻의 chole 와 고체를 의미하는 stereos 가 합쳐진 단어로, 콜레스테린 이라고도 한다. 동물에서만 볼 수 있는 스테로이드 * 화합물로, 뇌나 신경 조직에 많다. 인지질 과 함께 세포의 막계( 膜 系 )를 구성하는 주요 성분이며, 막 구조나 기능에 큰 역 *스테로이드 : 여섯 개의 탄소 원자로 이루어진 고리 3개와 다섯 개의 탄소 원자로 이루어진 고 리 한 개가 접합된 독특한 구조를 기본 골격으로 하는 유기 화합물을 통틀어 이르는 말. 스테로 이드 유도체는 호르몬 작용을 비롯하여 중요한 생리ㆍ약리 작용을 한다. 동식물체에 널리 분포 해 있고, 인공으로 합성하기도 한다. 제1부 다이어트 핵심 바이블 A 2 Z 21

22 다이어트마침표_1부 :24 PM 페이지22 할을 하는 것으로 알려져 있지만, 상세한 메커니즘은 아직 정확하게 밝혀지지 않았다. 콜레스테롤은 남성호르몬과 여성호르몬, 담즙산 등 스테로이드 계열 호르몬 을 합성하는 원료다. 하지만 무엇보다 콜레스테롤의 가장 중요한 역할은 불포화 지방으로 인해 벌어진 세포막을 채워 세포의 안정성과 막투과성을 유지해주는 일이다. 그래서 불포화지방이 많은 뇌에 콜레스테롤이 가장 많다. 뇌는 당분도 몸에서 1/4씩이나 가져가지만 콜레스테롤도 몸 전체에서 25%나 차지하고 있 다. 콜레스테롤하면 보통 혈관에 끼어 혈액순환을 방해하고 고혈압을 일으키는 주범으로만 생각했는데, 뇌에 가장 많다니 의외다. 콜레스테롤이 어느 날인가부터 공공의 적이 된 연유에는 심장병을 들 수 있 다. 1930년경 미국에서 심장병이 증가함에 따라 전미 콜레스테롤 교육프로그 램(NCEP) 에서는 포화지방과 콜레스테롤이 청산가리나 비소만큼 치명적일 수 있다고 못 박아버렸다. 덕분에 온갖 육류는 물론 달걀이나 버터까지 콜레스테롤이 많은 식품은 죄다 심장병의 원인으로 꼽혔다. 버터가 마가린으로 대체된 것이 이 때문이다. 그러 나 미국인의 평균 콜레스테롤 수치는 그때나 지금이나 변함이 없다. 심장병 발 병율도 여전하다. 콜레스테롤이 함유된 음식을 먹어도 몸속 콜레스테롤 수치가 갑자기 높아지 진 않는다. 반대의 경우도 마찬가지다. 평생 콜레스테롤이 든 음식을 먹지 않아 도 우리 몸에는 늘 콜레스테롤이 존재하며, 그 수치에도 변함이 없다. 그것은 80%의 콜레스테롤이 간에서 합성되기 때문이다. 콜레스테롤 함유 식품을 많이 먹으면 간에서의 합성이 줄어들고, 식품 섭취를 줄이면 간에서 많이 합성해 일 정한 수치를 유지한다. 그렇다면 콜레스테롤이 심장병이나 기타 심혈관 질환을 일으킨다는 믿음은 과연 사실인가? 농촌진흥청의 연구에 따르면 식품으로 섭취된 콜레스테롤은 혈 중 콜레스테롤 농도에 큰 영향을 미치지 않는다고 한다. 농촌진흥청의 연구에 따르면...않는다고 한다. [내용추가] 한서대학교와 공동으로 지난 50년간 미국, 일본, 유럽 등 세계 각국의 콜레스테롤 섭취와 심혈관계질환과 관련된 연구논문 22 다이어트 마침표

23 다이어트마침표_1부 :24 PM 페이지23 90편을 분석하고 실험동물을 이용해 자체 실험한 결과 계란의 콜레스테롤이 심 혈관계 질환과 관계가 없는 것으로 나타났다. (2010년 6월 발표자료) 세계보건기구(WHO)의 조사에서도 달걀을 많이 먹는 일본이나 멕시코, 프랑 스 등이 오히려 관상동맥질환 사망률이 가장 낮은 것으로 나타났다. 미국 코네 티컷대학 연구팀도 대사증후군을 앓는 경우 하루 달걀 3개를 먹으면 몸에 이롭 다는 연구 결과를 내놨다. 그러나 한 번 잘못 인식된 믿음은 좀처럼 바꾸기가 어렵다. 과거 콜레스테롤 자체를 해로운 것으로 보다가 이제는 좋은 콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤이 있 다며 구분하기 시작했다. 고밀도 지방단백질(HDL)을 좋은 콜레스테롤, 저밀도 지방단백질(LDL)은 나 쁜 콜레스테롤이라고 말한다. 하지만 이 말부터가 오해다. 지방단백질은 지방과 단백질, 인지질, 그리고 콜레스테롤이 혼합된 형태로, HDL과 LDL의 구분 기준은 단백질의 비율에 있다. 크기가 작은 HDL은 단백질 비율(45%)이 높고, HDL보다 평균 12배가 큰 LDL은 단백질 비율(25%)이 낮다. 둘 다 똑같은 콜레스테롤이 들어 있으며 다만 양에서만 차이가 난다. 결국 HDL은 좋고, LDL은 나쁘다 는 말은 콜레스테롤이 적으면 좋고, 많으면 나쁘 다 는 뜻에 다름 아니다. 그렇다면 좋고 나쁨 의 구분은 잘못이라 치고, LDL에 콜레스테롤 양이 많다 고 하니 어쨌든 결과적으로 몸에 더 나쁘지 않을까? 미 보건당국이 심혈관계 질환자 3,414명을 대상으로 한 실험에 따르면 HDL 이 심혈관에 좋고, LDL은 나쁘다 는 기존 상식에 완전히 반대되는 결과가 나와 충격을 준 바 있다. LDL을 낮추는 고지혈증치료제와 HDL을 높이는 니아신을 함께 투여하는 임 상시험을 하던 도중 혈중 HDL 농도는 높아졌지만 심장마비 위험을 줄이지 못했 고, 오히려 뇌졸중 위험이 커졌음을 알고 결국 32개월 만에 실험을 중단시켰다. 세계 최대 제약사, 화이자 역시도 혈중 HDL 농도를 높이는 신약을 개발하던 도중 사망 위험을 높이는 결과를 얻고 연구를 중단했다. 제1부 다이어트 핵심 바이블 A 2 Z 23

24 다이어트마침표_1부 :24 PM 페이지24 HDL(고밀도 지방단백질)과 LDL(저밀도 지방단백질) 누가 악인가? HDL과 LDL의 차이는 콜레스테롤이 아닌 단백질에서 찾는 것이 맞다. 관상 동맥질환자를 대상으로 한 연구에 따르면 체내 HDL-C (지방단백질 표면을 감 싸는 10종의 단백질 중 하나인 apoc-iii 을 포함한 HDL)가 많은 경우 오히려 심장질환 발병 위험이 높은 것으로 나타났다. 이는 미국 하버드대학 보건대학원 연구팀이 여성 3만2,826명과 남성 1만8,225명을 최장 14년간 추적 조사하는 과정에서 이들 중 관상동맥질환을 보인 634명을 연구해 얻은 결과다. 24 다이어트 마침표

25 다이어트마침표_1부 :24 PM 페이지25 다이어트의 핵심 단백질 다이어트 하면 운동, 운동하면 근육, 근육하면 닭 가슴살. 이라는 공식이 일 반화된 듯하다. 닭 가슴살로 대표되는 다이어트 필수 영양소, 바로 단백질이다. 흔히 살을 빼기 위하여 탄수화물 섭취를 어느 정도 제한이 필요함은 누구나 알고 있는 사실. 그렇다고 아예 탄수화물(에너지 공급원)을 끊어버리고 단백질 만 섭취하게 되면 과연 살이 빠질까? 탄수화물 공급을 제한하면 우리 몸은 과연 지방을 태워 에너지로 사용(해서 결과적으로 체중을 감량)하게 될까? 다이어트 의 상식으로 통하는 이 원리는 과연 사실일까? 단백질은 신체 조직의 성장과 복구, 재생에 필수적인 영양소다. 체내에서 일 어나는 각종 생화학적 반응을 촉매하는 효소, 조절 작용을 담당하는 호르몬, 외 부의 병원균에 대항하는 항체는 모두 단백질로 되어있다. 기분과 주의집중력, 사고집중력을 유지하는 데 필요한 뇌신경 화학물질의 원료로 쓰이기도 한다. 혈 액을 응고시키는 데에도 여러 가지 종류의 단백질이 필요하다. 앞서 던진 물음에 잠시 답을 하자면, 단백질은 에너지원이 아니므로 근육이 되고 다른 유일한 에너지원인 탄수화물을 제한하니 몸은 당연히 지방을 최대한 에너지로 사용한다는 원리는 잘못된 믿음에 지나지 않는다. 단백질도 에너지를 공급한다. 하지만 사실 그 과정이 바람직한 현상은 아니 다. 앞서 탄수화물과 지방 섭취를 적절히 해야 한다고 했는데, 이는 단백질이 에 너지로 쓰이는 것을 막고자 하는 차원에서도 중요하다. 당질이나 지질이 인체가 필요한 만큼의 에너지를 충분히 공급하지 못하게 되면 단백질이 에너지의 공급 제1부 다이어트 핵심 바이블 A 2 Z 25

26 다이어트마침표_1부 :24 PM 페이지26 원으로 쓰인다. 이때 단백질의 질소 부분이 떨어져 나간 후 요소 의 형태로 신 장을 통해 배출되면서 간과 신장에 과중한 부담을 준다. 따라서 단백질은 체내 에서 단백질만이 할 수 있는 조직의 구성과 효소, 호르몬, 항체 등의 합성에 쓰 이는 것이 가장 바람직하다. 단백질이 근육의 합성에 도움이 되는 것은 분명하다. 비만 해결의 핵심이라 할 수 있는 대사량의 증진에 있어서도 근육량이 핵심이다. 근육이 있어야 결과 적으로 체지방의 축적을 막을 수 있는데, 다이어트 시 근육 소실을 막기 위해서 라도 적절한 양의 단백질 섭취는 중요하다. 그러나 단백질 섭취 이전에 탄수화물과 지방의 섭취 역시 중요한 까닭은 그래 야만 케톤의 원료로 단백질을 덜 필요로 하기 때문이다. 포도당은 탄수화물에서 나오는데, 섭취가 제한되면 단백질과 지방에서도 포도당을 뽑아낸다. 단백질이 에너지원으로 쓰이게 되면 그 결과 찌꺼기로 암모니아가 생성되며 요소로 변해 신장을 통해 배출된다. 지방산의 부산물인 케톤체(Ketone Body)라는 물질도 나온다. 산성인 케톤체는 뇌와 같은 일부 기관에서는 포도당을 대신해 에너지로 쓰이기도 하지만 실제 못 쓰는 기관들이 더 많아 혈액에 축적된다. 혈액이 산성 화되는 이유이기도 하다. 케톤은 일종의 저질 연료로 자동차에 비유하자면 휘발유가 아닌 경유나 등유 정도에 비유할 수 있다. 충분한 영양 공급이 이뤄지지 않아 뇌가 어쩔 수 없이 케톤을 연료로 쓰게 되면 그 부작용으로 쉽게 신경이 곤두서거나 현기증, 두통, 무기력감이 올 수 있다. 이 상황에 지속되면 케톤산혈증(keto-acidosis)으로까 지 발전해 건강에 치명적으로 작용한다. 당뇨환자나 알코올중독, 장기간 저탄수 화물 다이어트를 지속하는 경우 케톤산혈증의 위험이 높다. 격한 운동을 할 때 지방의 대량 연소는 탄수화물이 발동 을 걸어주어야 비로 소 가능한데, 지방이 연소하는 동안에도 탄수화물은 일정 비율로 함께 연소하며 균형을 맞춘다. 지방의 연소를 위해 탄수화물 공급이 필요하다는 뜻이다. 단백질은 식욕의 억제에도 도움을 준다. 지방과 마찬가지로 포만감을 느끼게 하는데, 식욕을 느끼게 하는 그렐린 호르몬을 억제하기 때문이다. 그런 의미에 26 다이어트 마침표

27 다이어트마침표_1부 :24 PM 페이지27 서 단백질은 탄수화물이나 지방보다 식욕을 충족하는 데 더 효과적이라는 뜻이 다. 뿐만 아니라 탄수화물과 지방을 두고 비교했을 때도 적은 양으로도 대사 증 진을 유도할 수 있다. 더불어 고단백질의 식단은 다음 식사의 음식 섭취량까지 도 줄이는 데 도움이 된다. 지방의 감량 정도에 있어서도 단백질이 풍부한 식단이 저단백 식단보다 효과 가 크다. 고단백 식단은 장기적으로 봐도 지방 감량 유지에 도움이 되며, 체성분 분포를 개선하는 데에도 효과적이다. 제1부 다이어트 핵심 바이블 A 2 Z 27

28 다이어트마침표_1부 :24 PM 페이지28 조금씩 자주 VS 하루 한 끼 많이? 하루의 식사를 한 끼에 몰아 폭식하는 쪽과 나눠서 자주 먹는 쪽. 극단적으로 보자면 차라리 자주 먹는 편이 하루 한 번 폭식보다 낫다. 소량으로 자주 먹으면 허기를 달래는 데 도움이 되고, 식사량을 줄이기 위해서도 더 쉽다. 다만 그 소 량의 기준이 문제다. 통계적으로도 하루 5번 먹는 사람이 3회 이하 먹는 사람보다 과체중율이 절 반에 불과한 것으로 나타났다. 그렇다면 무조건 자주 먹는 것이 좋은가? 극단적인 예일 뿐, 사실 자주 먹는 데에도 건강상의 위험은 존재한다. 식사든, 간식이든 지나치게 자주 먹으면 소 화기가 휴식할 시간이 없어지게 된다. 단식의 기본 원리가 여기에 있다. 일정 기간 음식물 섭취를 중단하게 되면 소 화 기관에 휴식을 주는 한편 소화에 쓸 에너지가 대신 몸을 재생하는 데 쓰이게 된다. 한편 식사 횟수가 잦다면, 또한 그것이 허기나 식욕이 자꾸 일어서라면 음식 의 양보다는 내용을 먼저 살펴야 한다. 합성 조미료인 MSG는 그 자체의 유해 성 논란이야 차지 하더라도 일단 식욕을 자극한다. 패스트푸드나 가공식품에 많 은 MSG는 먹으면 먹을수록 점점 더 많이 먹게 한다. 인슐린 * 분비도 촉진시킨 다. 주로 단순당(흰 쌀밥, 정제된 밀가루, 기타 MSG 함유 식품 등)을 섭취하게 *인슐린 : 혈액 속의 포도당의 양을 일정하게 유지시키는 호르몬. 단순당 섭취가 잦아 인슐린 분 비가 과해지면 췌장에 무리가 가해져 기능이 떨어질 수 있다. 28 다이어트 마침표

29 다이어트마침표_1부 :24 PM 페이지29 되면 갑자기 높아진 당수치를 끌어내리기 위해 몸에서는 인슐린을 분비시킨다. 이를 통해 높아졌던 당 수치는 다시 급격하게 떨어지게 되는데 이 과정에서 갑 작스런 저혈당이 오면 이 역시 극심한 허기를 느끼게 된다. 이러한 당 수치의 급 격한 변화는 몸에 무리를 주기도 해서 당뇨의 원인이 되기도 하고 건강 전반에 도 해를 끼친다. 한편 지나치게 짠 음식도 수분 섭취량을 늘게 해 살이 찌거나 몸이 잘 붓게 만 든다. 소화기가 약한 경우가 아니라면 대체로는 저염식이 살을 빼는데 도움이 된다. 참고로 짜게 먹는 것이 무조건 해롭다는 인식이 있는데 소화기가 약한 체질은 다소 짜게 먹는 편이 좋다. 다만 정제된 소금이 아니라 천일염이나 죽염 등 질 좋고 건강한 소금이 좋다. 식사 직후에도 빵이 먹고 싶다거나 충분히 먹었음에도 이내 배가 고프다고 느껴진 다면 탄수화물 중독을 의심해볼 수도 있다. 제1부 다이어트 핵심 바이블 A 2 Z 29

30 다이어트마침표_1부 :24 PM 페이지30 탄수화물 중독 체크 리스트 1. 식사 후 얼마 되지 않아 금방 허기가 진다. 2. 평소 단맛의 간식(쿠키, 케이크, 초콜릿 등)을 즐긴다. 3. 스트레스를 받으면 식욕이 당긴다. 4. 뭔가를 먹지 않으면 허전하고 불안한 느낌마저 든다. 5. 습관적으로 빵이나 과자를 찾는다. 6. 아침을 거른 날보다 아침을 먹은 날 오히려 점심시간 전에 배가 더 고프다. 7. 패스트푸드, 인스턴트식품을 즐겨먹는다. 8. 식후 졸리고 나른한 경우가 종종 있다. 9. 빵이나, 과자, 케이크를 먹기 시작하면 한도 끝도 없이 먹게 된다. 10. 웬만큼 많이 먹어도 포만감이 쉽게 들지 않는다. 11. 배가 불러도 자꾸 입에서 음식이 당긴다. 12. 부모님이 고혈압, 당뇨, 심장병, 고지혈증 등의 질환을 앓고 있다. 13. 잡곡이나 현미보다 흰 쌀밥을 선호한다. 14. 밀가루 음식(빵, 면류)을 좋아하며 즐긴다. 15. 평소 운동량이 적다. 항목 가운데 6개 이상이면 탄수화물 중독의 위험에 있거나 이미 중독으로 개선이 필요하다. 특히 충분한 식사 이후에도 빵과 같은 탄수화물 류가 당긴다 면 위험한 수준이라 봐야 한다. 우선은 식습관의 개선이 시급하다. 식사는 콩과 같이 단백질이 풍부한 음식을 위주로 먹으면 적게 먹어도 포만감을 느낄 수 있다. 끼니를 거르지 말고 조금씩 나눠서 자주 먹되, 정제된 탄수화물(흰쌀, 흰 밀가루) 대신 현미와 잡곡으로 식 사를 대신하도록 한다. 술이나 카페인도 탄수화물을 찾게 만든다. 알코올과 카 30 다이어트 마침표

31 다이어트마침표_1부 :24 PM 페이지31 페인은 몸에 혈당을 떨어뜨리기 때문이다. 그 외 속쓰림을 동반하는 위장 질환이 있거나 평소 충분한 숙면을 취하지 못 하는 경우도 탄수화물 중독으로 이어질 수 있다. 한편 평소 먹는 음식의 양이 많아서 문제라면 습관의 변화가 필요하다. 우선 은 작은 접시에 음식을 조금씩 덜어서 먹고, 음식을 잘게 쪼개 먹도록 한다. 이 러한 습관은 식사량을 줄이는데 큰 도움이 된다. 제1부 다이어트 핵심 바이블 A 2 Z 31

32 다이어트마침표_1부 :24 PM 페이지32 물만 마셔도 살찐다는 당신, 물 마셔라 물만 마셔도 살이 찐다는 사람이 있다. 전혀 틀린 말은 아니다. 체질을 이야기 할 때 (주로 태음인에서) 몸에 습( 濕 )이 많다고 하는데, 비유하자면 진흙 체질이 다. 이미 물이 축축하게 젖은 진흙에 물을 부으면 거의 배출되지 않고 점점 더 불어난다. 반대의 경우로 마른 모래와 같은 소음인들은 아무리 물을 부어도 이내 빠져나 간다. 겉보기엔 같은 소화기관을 가졌으나 이렇듯 체질에 따라 같은 음식을 먹 더라도 몸에 나타나는 결과는 각기 차이가 있다. 그러나 체질을 막론하고 누구나 하루에 적당한 양의 물을 마셔주어야 건강을 유지하고 체중 관리에도 효과적이다. 개인에 따라, 또 증상의 정도에 따라 차이는 있지만 사람에 따라서는 속 쓰림 을 허기와 구분하지 못하는 경우가 많다. 그런데 갈증도 마찬가지다. 생각 외로 갈증과 허기도 구분하기 어렵다. 물은 체질에 따라 섭취량이 다르지만 공통적으로 탈수가 일어나면 몸에 무기 력감과 두통 등 다양한 증상이 나타난다. 갈증을 느낄 정도라면 몸에서는 이미 탈수가 심한 상태라고 보면 된다. 그래서 갈증은 몸의 탈수를 가늠하는 측정 지 표로 삼기 어렵다. 특별한 질병이 없는 상태에서 소변색이 갑자기 짙어졌다면 몸에 수분이 부족하다는 증거다. 오후 3~4시. 혹은 야심한 밤, 출출하다면 물을 한 잔 마셔보라. 대부분 허기 가 해결이 될 것이다. 32 다이어트 마침표

33 다이어트마침표_1부 :24 PM 페이지33 물은 찬물이 아닌 미지근해야 좋고, 한 번에 많은 양보다 조금씩 나눠서 마셔 야 한다. 위하수 * 가 있는 경우나 한약을 복용 중인 경우 특히 그렇다. 과하면 오 히려 위하수를 악화시킬 위험이 있다. 신장염이 있는 경우 지나친 수분 섭취가 해가 될 수 있으므로 전문의와 상의를 해보는 것이 좋다. *위하수 : 위( 胃 )의 위치 이상 증세를 말한다. 관련 증상으로는 위부팽만감, 압박감이 식후에 일어 나며, 식욕부진, 변비 등이 생길 수 있다. 위염을 합병하면 가슴이 따갑고 쓰리거나 트림과 함께 통증도 증가한다. 그 밖에 신경질로 두통 어지러움 불면 등이 나타날 수 있다. 제1부 다이어트 핵심 바이블 A 2 Z 33

34 다이어트마침표_1부 :24 PM 페이지34 성격과 비만, 그리고 스트레스 살이 찌는 성격이 따로 있나요? 라는 질문에 대답은 Yes 다. 살이 찌는 성격이 있고, 반대로 마르게 하는 성격이 따로 있다. 성격 이라는 말로 두루뭉술한 표현을 썼지만, 핵심에는 스트레스 가 있다. 아니, 누구는 스트레스를 받으면 살이 찐다는데, 또 누구는 몸이 비썩 마른다. 무슨 차이가 있을까? 스트레스의 원인이야 각자 생활에 따라 다르겠지만, 몸에 끼치는 영향은 같지 않나? 이런 궁금증이 생길 수 있다. 흔히 예민한 성격을 지닌 사람들을 보면 마른 체형이 많다. 단순하게 설명하 자면 일상에서 같은 일을 겪을 때 남들보다 스트레스를 많이 받는 성격이다. 예 민해서 스트레스를 많이 받는 성격은 활동량(운동량)과는 별개로 가만히 있어도 체내 에너지 소비량이 많다. 몸에 에너지가 축적되기는커녕 섭취하는 즉시 소비 하기 바쁘다. 몸에 열이 많고 맥이 빠른 경우가 많다. 이런 경우 스트레스를 받 으면 몸이 더욱 긴장하고, 혈관이 좁아진다. 그 결과 혈액의 흐름은 더욱 빨라지 는 한편 열이 많이 나고 열량의 소비 또한 높아지게 된다. 결과적으로 스트레스 가 살이 빠지도록 한다는 뜻이다. 마른 체형은 대개 허기를 못 견디는데, 이는 단순한 식욕과는 차이가 있다. 몸 에 기운이 하나도 없어 걷기도 힘들 정도가 되며, 말할 힘도 없고 손까지 덜덜 떨릴 정도가 된다. 몸에 저장된 에너지가 없기 때문이다. 스트레스가 인체에 작용하면서 나타나는 결과에는 사람마다 차이가 있다. 스 트레스는 체질에 따라 인체에 끼치는 결과가 다르다. 앞서 몸에 열이 많고 건조 34 다이어트 마침표

35 다이어트마침표_1부 :24 PM 페이지35 한 체질의 경우는 몸을 마르게 하지만 습이 많은 경우 스트레스를 받으면 혈관 이 좁아지고 혈행 * 이 빨라지는 과정까지는 같으나 혈류량이 감소되어 체지방의 소모가 잘 되지 않는 차이를 보인다. 스트레스를 받을수록 살이 더욱 찌게 되는 것이다. 한편 스트레스는 식욕에도 관여한다. 스트레스를 받게 되면 몸에서는 코티솔 * 이라는 호르몬이 분비된다. 이는 보상작용을 일으켜 스트레스를 잊게 할 만한 대체 쾌락을 찾게 한다. 열 받으면 음식이 당기더라는 사람은 스스로 주의를 기 울일 필요가 있다. 보상을 위한 대상이 음식과 연결이 되면, 쉽게 비만으로 이어 진다. 화만 났다 하면 음식을 찾게 되는 것이다. 이 과정에 식욕 호르몬인 그렐 린 * 까지 가세하기 때문에 이런 습관이 반복 되면 나중엔 자기 의지로는 식욕을 조절하기 어렵게 된다. 술이나 담배도 마찬가지다. 화가 나는 일 대신에 주어지는 다른 즐거움(술, 담 배, 음식)은 뇌에서 스트레스 요인과 그에 대한 보상 행동을 연결시켜 버린다. 이것이 자기 의지를 벗어났을 때 그것을 중독이라 부른다. 다이어트를 자주 할수록 음식의 유혹은 더욱 견디기 어렵다. 미국 펜실베이니 아대학의 트레이시 베일 교수(정신의학)는 쥐에게 기존 식사량의 75%만 제공해 체중을 10 15% 줄였다. 이후 쥐들을 다시 원래 몸무게로 살찌운 뒤 스트레스 에 노출시켰다. 그 결과, 다이어트를 했던 쥐들은 그렇지 않은 쥐들에 비해 혈액 내 코르티코스테론 농도(이것이 높을수록 스트레스 지수가 높다)가 더 높아지 는 것으로 나타났다. 특히 음식이 앞에 있으면 참지 못하고 폭식하는 경향을 보 였다. 담당 교수는 다이어트를 경험한 쥐가 스트레스에 더 민감하게 반응하며, 고 *혈행 : 피의 순환 *코티솔 : 급성 스트레스에 반응해 분비되는 물질로, 스트레스에 대항하는 신체에 필요한 에너지 를 공급해 주는 역할을 한다. *그렐린 : 위에서 분비되는 내분비물. 공복 호르몬(hunger hormone)이라고도 한다. 이 내분비물 은 식사 전에 수치가 올라가고 식사 후에는 수치가 내려가는 성질이 있어, 최근에는 식욕과 섭취 하는 음식의 양을 조절하는 역할을 하는 뇌의 시상 하부에도 존재하는 것이 밝혀졌다. 제1부 다이어트 핵심 바이블 A 2 Z 35

36 다이어트마침표_1부 :24 PM 페이지36 칼로리 음식에 식욕이 왕성해지도록 성향이 변화했다는 결과를 발표했다. 일 종의 후생유전학 효과(유전자의 염기서열은 변하지 않고 기능이 바뀌는 것)를 잘 보여주는 사례로, 다이어트에 적용하자면 살을 뺄 때 지나치게 스트레스를 받으면 쉽게 요요현상을 일으킬 수 있다는 정도로 이해하면 되겠다. 한편, 체중을 줄이면 우울증의 개선에도 큰 도움이 된다는 연구도 있다. 미국 펜실베니아 대학 연구팀의 조사 결과에 따르면 우선 6개월간의 다이어트 프로 그램 결과에서부터 차이를 보였다. 우울증 환자들은 평균 8%, 우울증이 없는 사람들은 평균 11% 체중 감량에 성공한 것으로 나타났다. 또한 심장병과 뇌졸 중의 원인이 되는 중성지방의 수치가 낮아졌고 고밀도 콜레스테롤과 인슐린, 그 리고 혈당 상태도 개선되었으며 특히, 우울증 환자의 우울감이 많이 호전된 것 으로 나타났다. 따라서 체중의 감량은 우울증을 비롯해 심장병과 뇌졸중의 치료 차원에서도 매우 중요하다. 36 다이어트 마침표

37 다이어트마침표_1부 :24 PM 페이지37 다이어트의 끝은 요요? 다이어트로 절대 살이 빠지지 않는 이유! 지난 1980년대 미국은 비만과의 전쟁 을 선포했다. 일찍이 1960년대부터 이 미 비만 인구의 비율이 심각한 수준에 이르렀던 미국은 정부 차원에서 영양성 분 표시제 를 실시하고 저칼로리 식단을 권했으며, 다양한 다이어트 실험을 대 규모로 실시하는 등 갖은 수단과 방법을 동원했다. 그 후 30년. 미국의 비만과의 전쟁도 이제는 어느 정도 실효를 거두고도 남았 을 시간이 지났다. 그러나 그 성과는 실망스럽다. 80년대 당시 잠시 주춤했던 비만율은 정부의 대대적인 다이어트 정책 이후 오히려 증가했다. 오늘날 비만 인구는 당시에 비해 두 배로 늘었고 미국은 세계적으로도 비만인구 비율이 높은 국가라는 오명을 씻을 수 없을 지경에 이르렀다. 개인이나 단체도 아닌, 국가가 나서서 지원을 했음에도 불구하고 이런 충격적인 결과가 나타난 이유는 무엇일 까? 비만에 대한 정보가 부족해서? 전문가가 없기 때문에? 그렇지 않을 것이다. 다이어트를 할수록 오히려 비만율이 높아지는 이유는 도대체 무엇일까? 모든 다이어트에는 정체기가 찾아온다. 보통 3개월에서 길어도 7개월 이내 에 아무리 열심히 운동하고 식이조절을 해도 더 이상 살이 빠지지 않는 시기 가 오기 마련이다. 대개 이 시기에 다이어트를 포기하기 쉽고, 보통은 다시 처 음의 체중, 혹은 그 이상으로 돌아간다. 많은 사람들이 자신의 의지부족을 탓하 지 다이어트 방법을 의심하진 않는다. 세간에 떠도는 온갖 다이어트 방법들의 후기에 감량에 성공했다는 이야기는 많으나 실패했다는 이야기는 찾아보기 힘 든 이유다. 방법상의 오류를 검증하지 못했으니 남은 건 자기 탓이다. 제1부 다이어트 핵심 바이블 A 2 Z 37

38 다이어트마침표_1부 :24 PM 페이지38 다이어트시 운동의 중요성이 반복해 강조되는 이유는 기초대사량 때문이다. 식사량 조절로 체중이 줄면 동시에 근육량도 함께 감소하는데, 이후 평소 식사 량으로 돌아가게 되면 기초대사량이 낮아진 상태이므로 이때는 같은 양을 먹어 도 살이 더 찌게 된다는 이치다. 이는 핀란드에서 무려 7,600여명의 남녀를 대상으로 이뤄진 연구에서도 잘 드러난다. 15년간 주기적으로 다이어트를 한 사람이 오히려 그렇지 않은 사람에 비해 체중이 더 늘었다. 앞서 중간 중간 설명했지만 다이어트는 한 번 할 때 제대로 된 방법으로 확실 하게 감량해야 한다. 체중 감량에 있어 작은 성공과 실패를 자주 반복하다 보면, 추상적인 표현이긴 하나 몸이 점점 단단해진다. 살빼기가 점점 더 어려워진다는 의미다. 정석은 탄수화물과 지방, 단백질 등 고른 영양소를 섭취하고 적당한 운동을 하는 것이다. 세부적으로 음식의 섭취와 운동은 개개인의 생활 패턴에 따라 그 방법상에 차이도 있음을 설명했다. 다음 장에서는 진료를 보면서 겪은 실제 사 례를 통해 보다 구체적인 다이어트 방법론을 이야기해보고자 한다. 다원화된 현 대인의 생활 패턴을 직업에 따라 특정 패턴으로 구분하고 그에 따라 식생활과 운동은 어떻게 해야 하는지 알아보도록 하겠다. 38 다이어트 마침표