초보자를위한저탄수화물식이 노력없는감량을원하시나요? 제 2 형당뇨병을되돌리고다른건강상의장점을원하시나요? 그렇다면저탄수화물식이가당신을위해안성마춤입니다. 포만감을얻기위해넉넉히먹을수있고칼로리를계산할필요도없습니다. 다이어트제품이나, 알약, 수술을할필요도없습니다. 그냥진짜음식을먹기만하면됩니다. 저탄수화물식이는밥, 파스타나빵처럼탄수화물이들어있는음식을제한합니다. 그대신단백질, 지방, 야채등맛있는진짜음식을먹으면됩니다. 저탄수화물식이는정말로가능합니다. 150 년이상이나사람들이해왔고성공담은정말많습니다. 저탄수화물식이가다른다이어트에비해더효과적이라는것을많은과학적인연구가증명했습니다. 이가이드가어떤것을먹어야하는지, 어떤것을먹으면안되는지, 어떻게하는지를알려줄겁니다. 개요 저탄수화물식이는탄수화물을줄이고지방을많은비율로섭취하는것을뜻합니다. 이것은약자로 LCHF(Low Carbohydrate High Fat) 라불립니다. 가장중요한것은당분과전분의섭취를최소화하는것입니다. 다른맛있는음식을포만감이올때까지먹어도감량이가능합니다. 많은수준높은과학적연구가저탄수화물식이가감량과혈당조절이더쉽다는것을보여줍니다. 그리고이건시작에불과합니다. 기본 섭취 : 고기, 생선, 달걀, 땅위에서자라는야채, 천연지방 ( 버터등 ) 금지 : 당분, 전분 ( 밥, 빵, 파스타, 콩, 감자등 ) 배가고프면포만감을느낄때까지먹으면됩니다. 간단하죠? 칼로리를제한하거나음식의무게를잴필요가없습니다. 가공된저지방음식은잊어버리십시오. 왜저탄수화물식이가가능한지알려주는탄탄한과학적인이유가있습니다. 여러분이당분과전분을피한다면혈당이안정되고지방을저장하는호르몬인인슐린이떨어집니다. 이것은지방연소를강화하고포만감을더줍니다. 여러분에게저탄수화물이맞을까요? 많은사람들이당장저탄수화물식이를시작할수있습니다. 그러나다음 3 가지경우에속해있다면추가적인준비나적응이필요할수있습니다. 1. 당뇨약을먹고있습니까 ( 인슐린과같은 )? 2. 고혈압약을먹고있습니까? 3. 모유를수유하고있습니까? 여러분이위의 3 가지경우에속하지않는다면바로시작하면됩니다. 저탄수화물식이시에뭘먹어야할까요? 여기에저탄수화물식이에대한간단한사진가이드가있습니다. 자세한내용은아래의링크를참조하십시오. 먼저포만감을느낄때까지양껏먹어도되는음식부터시작하겠습니다.
사진의숫자는 100g 당포함된탄수화물의양입니다. 섬유질은양껏드셔도되므로포함되어있지않습니다. 사진의음식은보시다시피전부탄수화물이 5% 이하입니다. 위의음식을주로섭취하시면하루탄수화물 20g 이하의엄격한저탄수화물식이를상대적으로쉽게할수있습니다. 저탄수화물식이를할때는뭘마셔야할까요? 물은완벽하고, 커피나차도좋습니다. 감미료는추가하지마시고, 우유나크림은약간넣어도됩니다. ( 카페라떼는안됩니다.) 가끔와인한잔을하는것도괜찮습니다. 가능하면피해야할것들 다음은저탄수화물식이시에먹지말아야할것들 당분과전분으로가득한음식 입니다.
사진의숫자는 100g 당포함된탄수화물의양입니다. 시각적인저탄수화물가이드 야채
과일 견과류 간식
주류 얼마나적게먹을것인가? 탄수화물을적게먹을수록혈단과몸무게에큰효과가있습니다. 저는가이드를따라가능한한낮게먹는것을추천합니다. 몸무게와건강상태에만족한다면 ( 자유롭게먹고싶다면 ) 점차자유롭게먹어도됩니다. 탄수화물의양에따라예를들어서 3 개의식단을사진으로보여드리겠습니다. 엄격한 (0 20)
적당한 (20 50) 자유로운 (50 100) 엄격한저탄수화물식이는키토제닉식이라고부르기도합니다. 성공담 여기에 100 개가넘는성공담이있습니다. 저탄수화물식이의원리
여러분은무엇을먹도록되어있을까요? 인류는몇백만년동안많은탄수화물을먹지않고사냥하고채집하며진화해왔습니다. 우리는자연에서사냥하고낚시하고채집해서찾아낸것을먹었습니다. 이런음식에는빵, 파스타, 쌀이나감자와같은순수한형태의전분이포함되어있지않았습니다. 우리는이런전분을농업이발전하고 5 10000 년밖에먹지않았습니다. 이렇게상대적으로짧은시간에는우리유전자가제대로적응하지못했습니다. 100 200 년전의산업혁명을통해우리는이제대량의정제된당분과밀가루를만들수있는공장이생겼습니다. 정제된탄수화물은매우빠르게소화됩니다. 위는이런가공된음식에유전적으로적응할시간이없었습니다. 80 년대에비만의공포가서구를휩쓸었습니다. 저지방식품이여기저기서나타났습니다. 그러나지방을적게먹으면포만감을느끼기위해탄수화물을더섭취해야합니다. 인류역사에서재앙에가까운질병인비만과당뇨가시작된것이바로이시기였습니다. 지방을가장무서워한나라인미국이영향을가장크게받았고현재미국은세계에서가장비만이심한나라입니다. 오늘날자연적인지방을포함한진짜음식을두려워했던것은큰실수였다는것이명확해졌습니다. 당분과전분의문제 소화가되는모든탄수화물은장에서단당류로분해됩니다. 당은그후에피로흡수돼서혈당을높입니다. 이것은지방을저장하는호르몬인인슐린의생성을증가시킵니다. 인슐린은췌장에서생성됩니다. 많은양이있으면지방의연소를막고과도한영양분을지방세포에축적합니다. 시간이좀지나면 ( 몇시간후에 ) 혈중에영양분이부족해지면배고픔과단것이당기는느낌이생깁니다. 보통이시점에서사람들은다시뭔가를먹습니다. 이것이다시반복됩니다. 살이찌는악순환입니다. 다른한편으로는탄수화물을적게섭취하면더낮고안정된혈당, 더낮은인슐린을가질수있습니다. 이는저장된지방을꺼내는것을증가시키고지방의연소를증가시킵니다. 이는보통지방의감소로이어집니다, 특히복부비만을가진사람들에서. 배고픔없는감량 LCHF 식이를하게되면지방을꺼내는것을높은인슐린수치가가로막지않기때문에신체가저장된지방을사용하기가더쉬워집니다. 이것이탄수화물을섭취했을때보다지방을섭취했을때더포만감이오래가는이유일수도있습니다. 여러개의연구에서저탄수화물식이에서사람들이먹고싶은것을마음껏먹어도칼로리섭취는일반적으로감소하는것으로나타났습니다. 그러므로, 칼로리계산이나음식의양을신경쓸필요가없습니다. 칼로리는잊어버리고본인의배고픔과포만감을믿으면됩니다. 대부분의사람들은신경써서숨을쉬는게아니듯이칼로리계산이나음식의양을신경쓸필요가없습니다. 믿지못하겠다면몇주간해보고스스로느껴보면됩니다. 건강은보너스 자연에있는동물은먹는데있어서영양전문가나칼로리표의도움을필요로하지않습니다. 그리고그들이먹도록되어있는먹이를먹는한정상체중을유지하고, 뼈의괴사나당뇨나심장병에걸리지않습니다. 왜인간은예외입니까? 왜여러분은예외입니까? 과학적연구에따르면저탄수화물식이을했을시, 체중개선뿐만아니라혈압, 형당, 콜레스테롤수치 (HDL, TG) 등이같이개선됩니다. 위가편해지고단것에대한갈증이줄어드는것도일반적인경험입니다. 일반적인장점은다음과같습니다. 감량제 2 형당뇨병치료위가편안해짐단것을덜찾게됨혈압이정상화됨
여드름이줄어듬지구력이향상됨약없이간질이조절됨 초기부작용 여러분이당분과전분을돌연끊게되면 ( 추천하지만서도 ) 신체가적응하면서부작용을경험할수도있습니다. 대부분의사람에게부작용은가볍고며칠이면지나갑니다. 또한최소화하는방법도있습니다. 첫주에일반적인부작용은 두통피로어지러움심장두근거림간지러움 이런부작용은신체가적응하고지방연소가증가하면서빠르게진정됩니다. 수분섭취를증가시키고일시적으로소금섭취를증량하면최소화할수있습니다. 좋은옵션은 broth( 죽, 수프?) 를몇시간에한번씩마시는것입니다. 그렇지않으면물을몇잔마시고, 음식에소금을더뿌리는것입니다. 소금과물을더많이섭취하라는이유는탄수화물이풍부한음식은신체에수분정체를증가시킵니다. 고탄수화물음식을끊게되면신장을통해필요없는수분을배출하게됩니다. 이는신체가적응하기전첫째주에탈수와염분부족으로이어질수있습니다. 어떤사람은부작용을최소화하기위해탄수화물섭취량을몇주에걸쳐천천히줄이기도합니다. 하지만한번에줄이는것이대부분의사람들에게최선의선택입니다. 대부분의당분과전분을줄임으로서며칠만에체중계에서몇 kg 이빠지는결과를볼수있습니다. 대부분이수분일수도있지만동기부여에는아주좋습니다. 저탄수화물식이를했을때에흔한문제 초기감기다리경련변비구취 ( 나쁜입냄새 ) 심장두근거림신체능력저하 The Food Revolution More theory and practice 저탄수화물팁과가이드 아침식사식사외식밥, 파스타, 감자대신하기빵간식, 후식여행요리안하기지방더많이섭취하기저탄수화물치팅어린이를위한저탄수화물 Q&A 저탄수화물아침식사 아침식사는저탄수화물로먹기에아주좋습니다. 계란과베이컨, 커피를생각하시면됩니다. 그리고다른많은선택이가능합니다. 아래는인기있는저탄수화물아침식사레시피입니다. 아침을안드신다구요? 저탄수화물식이를하면아침에배가안고플수도있습니다. 그렇다면아침을드시지않아도됩니다. 많은사람들이그렇게하고있습니다. 저탄수화물식사
저탄수화물로먹을수있는놀라운음식은점심과저녁에도계속됩니다. 현재가장인기있는저탄수화물레시피를만나보세요. 초보자를위한쇼핑리스트 아래리스트를인쇄해서장볼때가져가십시오. 버터헤비크림 (40% 지방 ) 사우어크림 (100% 지방 ) 계란베이컨육류 ( 다진것, 스테이크, 국거리, 살코기등 ) 생선 ( 연어나고등어처럼기름진것이좋음 ) 치즈 ( 고지방으로 ) 터키요구르트 (10% 지방 ) 양배추 ( 양배추, 콜리플라워, 방울다다기양배추, 케일등 ) 그외에땅위에서자라는야채냉동야채 ( 브로콜리, wok vegetables 등 ) 아보카도올리브올리브유견과류 식료품저장고에서없애야할것들 사탕포테이토칩탄산음료와주스마가린모든종류의설탕빵밀가루파스타쌀감자시리얼모든저지방이나무지방제품아이스크림쿠키 한번당장정리해보십시오. The Serpent in Paradise 파스타나쵸콜릿같은특별한 " 저지방 " 제품은항상의심해보아야합니다. 유감스럽게도이런제품들은보통제대로작용하지않고많은사람들에서살이빠지지않게했습니다. 창의적인광고를꿰뚫어보면보통탄수화물덩어리들입니다. 예를들면드림필드의 " 저탄수화물파스타 " 는다른파스타와똑같이흡수되는순수한전분입니다. 드림필드파스타는결국사기로 8 백만달러의벌금에처해졌습니다. 저탄수화물빵은어떨까요? 주의하십시오. 밀가루로구운것이라면분명저탄수화물이아닙니다. 그러나어떤회사들은아직도이들을저탄수화물이라며팔려고합니다. 예를들면 줄리안베이커리의가짜저탄수화물빵 저탄수화물초콜릿은생산자들은탄수화물로인정하지않는당분알코올 (sugar alcohols) 로거의가득차있습니다. 그러나거의절반에가까운탄수화물은흡수되어혈당과인슐린을높입니다. 나머지절반의탄수화물은대장에서가스와설사를일으킵니다. 또한감미료는단것을계속원하게합니다. 건강하고날씬해지기를원하신다면진짜음식을섭취하십시오. 레시피 저탄수화물식이는제 2 형당뇨병을낫게하고혈당을정상화시키는데환상적입니다 제 2 형당뇨병이있으신가요? 아마여러분이당뇨가없더라도주변에당뇨를가진분을알고계실겁니다. 저탄수화물식이는제 2 형당뇨병을치료하는데정말좋습니다. 혈당으로바뀌는것 ( 탄수화물 ) 을적게먹는것이혈당을낮추기더쉽다는것은타당한얘기입니다. 저탄수화물식이는정말효과적이어서인슐린을투여하는당뇨병환자들은즉시인슐린투여량을줄여야할정도입니다.
첫째날부터혈당수치가좋아집니다. 약의필요성이줄어듭니다. 체중감량은보너스입니다. 저탄수화물은제 2 형당뇨병에환상적인치료법입니다. 또한제 1 형당뇨병환자들도저탄수화물식이의도움을받을수있습니다. 저탄수화물식이로노력없이체중감량하기 어떤사람들은저탄수화물식이를처음시도하자마자환상적인체중감량을합니다. 그리고감소된체중이유지되기도합니다. 다른시람들에게는조금더힘들수있습니다. 체중을더많이또는더빨리감량하고싶으신가요? 확률을높이기위해할수있는많은일이있습니다. 저탄수화물식이로혈압정상화시키기 저탄수화물식이를하면고혈압이안정적으로감소합니다. 과학적인시행에서이는명확히보이고실제해본사람들에게일반적인경험입니다. 사실, 이효과는혈압약을먹는시람들이너무혈압이낮아져서어지럽거나피곤함을느끼게될정도입니다. 약을먹기에는너무건강해져버린것이지요. 만약이렇게된다면의사의지시를받아혈압약의용량을줄이거나완전히끊어야합니다. 저탄수화물식이의부작용피하기 저탄수화물식이를시작할때힘들어하고있습니까? 두통, 다리경련, 변비또는흔한 6 가지부작용중하나를겪고있습니까? 보통이런부작용은피할수있고기분좋게체중을감량할수있습니다. 저탄수화물식이를할때가장흔한문제에대한해결책은수분과염분의섭취를늘리는것입니다. 첫째주에는예방적차원에서그렇게하는것이좋습니다. 만약그렇게한다면이런문제는경험하지않거나가볍게지나갈확률이높습니다. 1984 년 " 지방에대한공포 " > 2014 년 " 버터를섭취하라 " 저탄수화물식이가여러분을죽게할수도있다는얘기를들어보셨을겁니다. 저탄수화물식이라는말을할때우리는지방을더많은비율로섭취하는것을뜻합니다. 이런오래된발상은자연의지방이우리에게좋지않다는믿음을바탕으로하고있습니다. 인간은항상지방을섭취해왔지만어째서인지지방이우리몸을망치고콜레스테롤을높이고심장마비를불러오는것으로받아들여졌습니다. 좋은소식은우리가이제이런발상이틀렸다는걸알고있다는사실입니다. 타임지의표지 2 개를보십시오. 첫번째는 1984 년의것인데지방에대한심한공포로시작합니다. 자연적인음식대신에우리에게는당분과전분이가득첨가된저지방음식이생겼습니다. 현대의질병인비만의시작을알린것이우연이아닙니다. 두번째표지는저현대의것으로서 2014 년의것입니다. 여기에는 " 버터를섭취하라 " 라고되어있고기사에는과학자들이이제지방을두려워하는것이잘못되었음을깨닫기시작했다는것을다루고있습니다. 30 년사이에이렇게바뀌었습니다. 이제모든사람이저탄수화물식이가체중감량에효과가있다는것을알고있습니다. 좋은소식은우리가이제저탄수화물식이가안전하고매우건강한식습관이라는것을안다는사실입니다. 콜레스테롤
불필요한지방과콜레스테롤에대한공포가비만과당뇨라는질병을발생시켰습니다. 현대과학은어떤것이실수였는지보여주고있습니다. 우리는모든콜레스테롤이나쁘다고생각했었습니다. 낮은콜레스테롤수치가항상좋고높은콜레스테롤은항상나쁘다고생각했었습니다. 진실은훨씬복잡합니다. 낮은콜레스테롤수치보다훨씬중요한것은좋은콜레스테롤상태 (cholesterol profile) 을가지는것입니다. 예를들면좋은보호콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤의높은수치를가지는것입니다. 그건어떻게하냐구요? 가장간단한방법은설탕과밀가루를피하고포만감을위해충분한지방을섭취하는것입니다. 지방을피하고쉽게소화되는많은탄수화물을섭취하게되면위험한콜레스테롤상태가유발됩니다. 작고, 더러운 LDL 분자의밀도가높아지고보호적인 HDL 콜레스테롤은부족하게됩니다. 이것이아마도저지방음식이더많은심장질환을야기하는이유입니다.