5 대영양소 영양학적측면에서인체에필요한필수영양소로학자들은탄수화물, 지방, 단백질, 비타민, 미네랄의다섯가지를인간의 5 대영양소로꼽는다. 5 대영양소를충분하고균형있게섭취하여인체가흡수한다면체내에서는적절한기능을발휘하게되어건강과장수를영위할수있다. 그러나만일이중한가지라도완전히제외된다면생체기능은정상적인활동을멈추게되고죽음을맞게된다. 5 대영양소중에서도특히중요한것은미네랄과비타민이다. 왜냐하면탄수화물, 지방, 단백질은생체의성장에중요한성분들이기는하나, 자활 (Self Activation) 능력을가지고있지못하기때문에근본적인생리기능을발휘할수없다. 왜냐하면, 그자체만으로는성장은고사하고에너지를발생시키기위한분해와조직형성을위한합성이라는생화학적활동이불가능한영양소이기때문이다. 즉탄수화물, 지방, 단백질등의 3 가지영양소는에너지원이기는하나스스로는아무런활성을발휘하지못하는태워지는즉 타는영양소 이기때문이다. 한편, 미네랄과비타민이이들성분에개입되면탄수화물, 지방, 단백질등의대사는비로소활성을발휘하게되어에너지원으로서역할을수행한다. 즉, 미네랄과비타민스스로는에너지원이될수없으나탄수화물, 지방, 단백질등이제기능을발휘할수있도록, 다시말하면잘탈수있도록하는 태우는영양소 라고할수있다.
최근에는비타민마저종류에따라서는특수한미네랄을동반해야활성을발휘할수있다는것이밝혀짐으로써 태우는영양소 로서의미네랄의중요성은더욱커지고있다. 현대인의식생활습관을보면 타는영양소 인탄수화물, 지방, 단백질의섭취는점점늘어가는데비해, 태우는영양소 인미네랄과비타민의섭취는여러가지이유로충분치못한것이현실이다. 이중에서도미네랄의섭취부족은앞에서도언급한바와같이각종성인병발생을초래하여심각한사회문제를야기하고있는것이현실이다. 특히요즈음질병으로까지분류되고있는비만의경우도 태우는영양소 에비해과도한 타는영양소 의섭취가중요한원인의하나라할수있다. 비만해소를위해다이어트를할때많은경우인체에필요한영양소를골고루섭취하지못해비만해소에는어느정도성공하고도또다른건강상의장애를가져오는사례가있는것을볼수있다. 이런경우일수록더욱미네랄의균형있는섭취가중요하다고할수있다. 미네랄은위의영양소들을연소, 분해하여인체에필요한에너지로바꿔주는역할을합니다. 영양소명 주요한작용 포함식품 단백질 몸을만든다. 육류, 생선, 계란, 대두제품등 지질 에너지원이된다. 버터, 마가린, 식물류, 육류지방등 탄수화물 에너지원이된다. 밥, 빵, 면, 고구마, 각설탕등 비타민 몸의상태를조절한다. 녹황색야채, 과일, 간등 미네랄 뼈와치아등을만든다. 몸의상태를조절한다. 해초, 우유, 유제품, 물고기등 타는영양소 태워주는영양소 탄수화물, 지방, 단백질 비타민, 미네랄, 아미노산, 필수지방산 - 영양소가아닌식물섬유 영양소는아니지만사람의몸에있어서중요한성분으로물과식물섬유가있습니다. 식물섬유소역시포함하여 6 대영양소라해야한다는일부학자들의주장도있긴합니다만, 식물섬유는 장내의유해물질과콜레스테롤등의배출을도와주거나, 변통을잘하게하는작용을합니다. 거의가소화흡수되지않기때문에몸을구성하는성분이나에너지원으로는되지않습니다. 식물섬유는현미등의곡류, 고구마, 야채, 과일, 해초류등에많이포함되어있습니다.
미네랄 다량미네랄과미량미네랄 체내의여러가지생리기능을조절, 유지하는데중요한역할을하는미네랄은그종류가 70 여종이된다고알려져있다. 그필요량에따라다량미네랄 (Macromineral) 과미량미네랄 (Micromineral 또는 Tracemineral) 로분류한다. 일반적으로하루에 100mg 이상필요로하는미네랄을다량미네랄이라한다. 여기에는칼슘, 마그네슘, 칼륨, 염소, 나트륨, 유황, 인등 7 가지미네랄이해당한다. 하루에 100mg 이하로소량필요로하는미량미네랄로는철, 불소, 구리, 요오드, 크롬, 코발트, 망간, 실리콘, 셀레늄, 니켈, 바나듐, 아연, 규소, 주석, 몰리브덴등이있다. 현재까지학문적으로는다량미네랄을포함하여 22 종의미네랄에대해필수성이증명되고있으나다른미네랄도학술적으로정립되지않은것일뿐, 인체와는불가분의관계가있다고말할수있다. 이러한다양한미네랄이인체내에서쓰이는정도는체내여러요인에의해영향을받는다. 그중에서도신체내의미네랄균형성즉미네랄밸런스 (balance) 에크게영향을받는다. 특히미량미네랄의경우각미네랄의체내절대필요량은적지만, 그종류가다양하고작은농도변화에도인체는민감하게반응하게되므로미량미네랄의균형에소홀하지말아야한다. 이는미네랄상호간에서로상승작용과길항작용을하면서신체의생리작용을조절하고있기때문이다. 예를들면지나친칼슘의섭취는아연의체내량을낮추고, 마그네슘과철이인의흡수를방해한다든지, 칼륨과나트륨은상호간에한쪽의지나친섭취는다른한쪽의흡수를저해하는현상이발생한다든지하는미네랄상호간에는상상할수없을정도의다양한상승과길항작용이존재한다. 또한인체내미네랄밸런스 (balance) 는중금속의흡수를저해하고, 배설을촉진시켜체내중금속중독으로인한여러가지질병을예방하는효과를가져올수있다. 예를들면셀레늄은중금속의하나인카드뮴 ( 특히담배속의 ) 의독성영향으로부터독성을완화시키는역할을한다고한다.
만물은 90 여종의원소로구성되어있으며, 인체는 82 종의미량원소로구성되어있다고알려져있으며, 인간의생로병사는미네랄과밀접한관계를맺고있다고연구결과들이보여주고있다. 미량원소의균형이파괴되면병이발생한다. 현대과학연구에서미네랄이인체세포, 단백질, 체액효소, 근육, 뼈등에불가결한물질이며, 인체내생화학과정에서 1000 여종의효소의중요구성성분이며, 활력소가된다. 인체기관의정상적인기능발휘는완전히미네랄과미량원소의섭취정도에의존하며, 미네랄원소의균형은바로인체각내부기관의생화학과정과면역기능에영향을미친다고나타났다. < 질병과미네랄의관계 > 미네랄들의생리학적특성이구체적인질병으로나타나는관계를살펴보면다음과같다. 아토피성피부염과미네랄 인체에흡수된대부분의아연은피부에저장되고, 인체가건강한피부를유지하기위해서는충분한양의아연이필요하다. 많은형태의피부학적인문제들특히아토피성피부질환은아연결핍과구리의과잉흡수와관련이있다. 아연이결핍되면피부는스스로의자연치유능력이감소하게되고, 아연의흡수를억제하는구리가과잉흡수되면구리독성이발현되어얼굴, 목, 허리, 넓적다리, 무릎뒤쪽부위등에일어나는붉은반점과가려움을특징으로하는아토피성피부질환을유발한다.
두통과미네랄 두통과관계있는미네랄은구리, 철, 마그네슘등이다. 여성의경우, 생리전후에편두통을앓게되는경우가있는데, 이는구리가몸에과다축적되고, 마그네슘이부족하기때문이다. 특히마그네슘은혈관과근육의수축, 이완에작용하는미네랄로써, 마그네슘이부족하면뇌로가는혈관이나근육이수축되어혈류가감소함으로써편두통의원인으로작용한다. 과다한철분흡수도역시두통의원인이될수있다. 예를들면, 적포도주를마시고난후머리에두통이발생하는경우가있는데, 이는적포도주의철분함량이높고알코올이철분의흡수를촉진시키므로나타나는현상이다. 만성피로와미네랄만성피로에시달리는사람은에너지대사에관여하는미네랄섭취에신경을써야한다. 비타민 B6, 크롬, 철분, 아연, 구리, 망간등이이에해당한다. 또한조직내칼슘, 나트륨, 칼륨의과다한축적은만성피로증후군환자에게자주보이는현상이므로항상균형잡힌미네랄섭취가중요하다. 칼슘, 칼륨은갑상선기능저하와관계되며, 갑상선기능의저하로인해쉬피로를느끼게되기때문이다. 또한철결핍성빈혈은피로와숨이가뿐현상을동반한다. 불면증과미네랄철이부족하면, 잠을자도잠의질이떨어지고, 체내마그네슘이부족해도잠이쉽게오지않거나자더라도자주뒤척이며깊은잠을자지못한다. 마그네슘은근육을이완시키는효과가있어밤에먹게되면불면증에효과가있다. 비만과미네랄체내철결핍은갑상선기능을억제하며, 철의충분한공급은갑상선의기능을활성화시킨다. 갑상선기능저하환자의약 60% 에서빈혈이일어났고, 철결핍만으로도대사율이저하되고체온이내려가에너지소비를감소시켜비만을일으킬수있다. 갑상선기능저하와관련되는기타영양소결핍에는단백질, 비타민 C, B1, B5, B6, 인, 마그네슘, 칼륨, 망간, 크롬, 나트륨, 요오드등이있다. 비만인사람의머리카락속의중금속과미네랄을검사해보면미네랄불균형으로인해인체의대사율이어느정도저하되어있는지를알수있다. 미네랄불균형으로갑상선호르몬의세포내효율이저하되고이에따른기초대사율이저하되어쉽게체중이증가한비만환자들에게종합미네랄보충제를권유하여미네랄불균형을효과적으로교정한다. 이로써인체대사를조절하는갑상선호르몬의세포내효율을증가시키고기초대사율을상승시키면부작용 ( 요요현상과영양불균형 ) 없이체중조절이가능하다.
빈혈과미네랄 철은헤모글로빈의구성성분으로, 빈혈은모두철의부족으로나타난다고생각하기쉽다. 물론철이부족해도빈혈이나타날수있지만, 철이과잉이어도빈혈이나타날수있다. 구리는철의대사를도와주는효소의구성성분으로만약몸에충분한양의철이있다하더라도철의대사를도와주는구리가부족하다면, 철분은자신의역할을제대로수행하지못한다. 반대로구리가철분에비해상대적으로과잉일때에도빈혈이올수있다. 이는구리와철분이몸에흡수될때서로경쟁관계에있기때문이다. 또한중금속인납은헤모글로빈형성을방해하므로과량의납이몸에축적되면역시빈혈이올수있다. 여드름과미네랄식생활을통하여모든영양소를섭취하게되는데, 개개인의체질에맞추어식사를하기에는어려운점이많다. 균형잡힌영양은몸의면역계와호르몬을균형있게유지하는데필수적인요소인데, 여드름이심한사람은이균형이깨져있는상태이다. 특히여드름이심한사람중에는아연이결핍된사람들이많다. 아연은우리의피부를건강한상태로유지시켜주며, 항염증작용, 남성호르몬에영향, 비타민 A 에영향을주기때문에균형잡힌아연의공급이매우중요하다. 또한나트륨과마그네슘은부신기능에작용하여면역기능에영향을줌으로써여드름과연관이있다. 노화와미네랄노화의원인이되는프리래디컬 (Free Radical) 의생성을억제시켜주고, 생성된프리래디컬로부터세포를지켜주는영양소를항산화영양소라고하는데, 비타민 C, 비타민 E, 셀레늄 (Sa) 등이이에해당한다. 또한망간 (Mn), 아연 (Zn), 구리 (Cu) 등도항산화효소의주요구성성분으로이들미네랄의부족은노화를촉진시키게된다.. 또한면역계의기능도체내의영양, 특히미네랄들이균형을이룬다면, 적정한면역기능을유지할것이므로미네랄의균형있는섭취는심각한노화의진행을지연시킬수있을것이다. 그외에도일본의한연구소에서 109 명의당뇨환자와 33 명의건강한사람을대상으로혈액과소변검사를통해마그네슘함량을비교측정해보았다. 그결과당뇨병환자에서는마그네슘함량이정상이하로조사되었다. 특히망막증을합병한환자의경우에는마그네슘결핍이더욱현저하게나타난것은미네랄의결핍이당뇨를유발한다는것을보여주는사례다. 이밖에최근의연구결과는자폐증, 어린이의학습장애도대표적미네랄결핍증세의하나라고밝혀주고있다.
단백질 단백질은우리몸을구성하는성분중하나에요. 단백질이없으면우리몸의근육이수축하거나이완하지못해서힘을쓰지못하는데이는물건을들거나오래걷는등까지못하게합니다. 단백질은근육을탄탄하게만드는 것은물론피부와머리카락을윤기 나게하는기능도해요. 혈압을조절하는단백질우리몸은수많은세포로구성되어있어요. 이세포를이루는것은단백질이구요. 특히단백질은혈관벽을구성하는데이로인해단백질이부족할경우출혈이심하고혈압을유지하는것도어렵습니다.
면역력 UP UP! 우리몸을방어하는힘인면역력, 단백질은효소를만들고우리몸의각종화학작용에관여하는데요. 효소는우리몸에서굉장히중요한역할을하는것으로효소가제대로만들어져야호르몬이분비되는것은물론신경전달물질이전달되기때문에우리몸이외부세균에적절히대응하고방어할수있습니다.
단백질이많은음식! 01 콩 & 두부 콩과두부는단백질이많은음식으로잘 알려져있어요. 특히나두부에는식물성단백질이많기때문에꾸준히섭취하면좋은데요. 동물성단백질과식물성단백질의조화를이루면서먹는게좋답니다. 02 계란흰자 계란흰자역시단백질이풍부해서 다이어트를하시는분들이자주섭취하는 음식중하나에요. 다이어트를위해서는계란흰자만먹는게좋지만, 흰자만많이먹을경우콜레스테롤조절이안된다고하니참고하세요 :)
03 흰살생선 흰살생선에도질좋은단백질이많이 들어있어요. 생선종류마다차이가있기는하지만단백질은물론오메가 3, DHA 등우리몸에좋은성분이많아요. 다이어트를목적으로드실경우찜, 구이위주로드시고지방함유량이적은고등어, 꽁치등을드시는게좋답니다. 04 닭가슴살 닭가슴살역시너무나도잘알려져있는 다이어트음식중하나에요. 닭가슴살은 100g 을기준으로단백질이무려 23g 이나들어있는데요. 그러면서도지방은 2g 정도밖에없어서사랑받는음식이죠. 닭가슴살에는단백질뿐만아니라필수 아미노산, 불포화지방산등 다양한영양소가많이있답니다.
05 소고기 소고기역시단백질이많은음식중하나에요. 100g 기준으로단백질함량이 20g 이상인데요. 붉은고기의경우근육이합성되는것을촉진해주기때문에근육사이즈를늘리고근손실을막는효과가있어요. 하지만지방함량역시많기때문에 다이어틀를할때는홍두깨살, 토시살 등지방이적은부위를먹는게좋아요. TIP 단백질을음식으로꾸준히섭취하지못하는경우에는단백질보충제를 활용해도좋습니다. 단백질을간편하게섭취할수있어서많은분들이운동을할때섭취하기도 해요.
탄수화물 우리가주식으로먹는음식이탄수화물인만큼오늘알려드리는정보로건강한탄수화물을섭취하셔서건강에도움이되셨으면좋겠습니다. 탄수화물이란무엇인가? 탄수화물하면밥과곡류를떠올리고당하면설탕을떠올리는사람들이많습니다. 그러나탄수화물은당, 곡류, 설탕등을모두포함하는상위개념입니다. 탄수화물의기본단위는당분자인데탄소, 수소, 산소의화합물인당분자가 몇개결합했느냐에따라탄수화물이름이달라집니다. 당분자가 1 개인것은단당류라고합니다. 단당류에는포도당, 과당등이있습니다. 당분자가 2 개결합한것은이당류입니다. 이당류에는포도당과과당이결합한설탕이대표적이고당분자가 3~10 개결합한것은 올리고당 3000 에서수만개까지결합한것은다당류라고합니다.
탄수화물의효능 첫째에너지원으로쓰입니다. 탄수화물은인간이숨쉬고, 장기가움직이는등생명을유지하는데필요한 ' 에너지 ' 를가장많이공급하는영양소입니다. 특히뇌와적혈구는오직포도당만에너지로사용하는데, 뇌가원활히작용하려면하루에적어도 100g 은섭취해야합니다. 둘째탄수화물은단백질이에너지원으로사용되는것을막는다. 체내에탄수화물이부족하면단백질에서포도당을만들어서에너지원으로사용합니다. 그렇게되면단백질의고유기능인각종세포와조직의발달과성장, 호르몬생성등을 못하게되어생명유지에치명적일수있습니다. 따라서단백질을절약하기위해서는탄수화물을적당히먹어야합니다.
탄수화물을섭취하지못하면. 탄수화물섭취가극도로적을때에는혈중포도당농도가감소하게되고, 체내에필요한포도당을보충하기위해체내단백질이분해됩니다. 탄수화물부족이장기화되면우리몸은체내단백질손상을줄이기위해체지방분해가시작됩니다. 이과정에서케톤이만들어지는데케톤이체내에많아지면혈액이산성화되면서 메스꺼움, 피로, 탈수등이생길수있습니다.
비타민 유기물로서필수영양소입니다. 적은양으로성장을촉진하고, 건강한삶을유지시키며, 생식능력을촉진시키는작용을합니다. 탄수화물, 지방, 단백질처럼에너지를생성하지는않지만, 식품으로부터에너지가생성될때필요한효소의작용을도와줍니다. 비타민은크게수용성과지용성의 2 가지로나뉘며, 수용성비타민으로는비타민 B 와 C 가있고, 지용성비타민으로는비타민 A, D, E, K 가있습니다. 1. 비타민 A(Vitamin A) 지용성비타민으로망막, 상피세포, 점막, 피부, 치아, 뼈의성장을돕고면역계를유지하며생식능력을유지시키는역할을합니다. 여드름을없애는, 비타민 A 여드름이나뾰루지가잘생기는피부, 혹은온도가조금만변해도모세혈관이확장되어얼굴이붉게변하는사람은 비타민 A,E 가많이함유된당근팩이좋다. 당근속에포함된비타민은피부를진정시키고, 엷은피부막을만들어주기때문에피부트러블이다시생기는것을막는다. 당근을반개를곱게갈아밀가루, 물과섞어팩을한다. 2. 비타민 B1(Vitamin B1; Thiamin; 티아민 ) 수용성비타민으로서 에너지대사에관여하는조효소인티아민피로인산염 (Thiamin pyrophosphate) 의구성요소입니다. 또한식욕과신경기능이정상적으로유지되도록도와줍니다. 3. 비타민 B2(Vitamin B2; Riboflavin; 리보플라빈 ) 비타민 B2 는에너지대사와관련된많은조효소의구성성분입니다. 이것은또한정상적인시력과피부건강을돕습니다.
4. 비타민 B3(Vitamin B3; Niacin; 나이아신 ): 나이아신은수용성비타민으로에너지대사와관련된조효소들의구성성분입니다. 피부와신경계와소화계를건강하게유지시키며, 아미노산인트립토판의 (trytophan) 전구체로작용합니다. 비타민 B3 의한형태인니코틴아마이드 (nicotinamide) 는고콜레스테롤치료에큰효과있어치료용으로이용되고있습니다. 5. 비타민 B6(Vitamin B6; Pyridoxine; 피리독신 ): 비타민 B6 는수용성으로아미노산및지방의대사에이용되는여러조효소의구성성분이며 아미노산인트립토판 (trytophan) 을나이아신 (Niacin) 으로전환시켜줍니다. 또한적혈구세포의생산을돕습니다. 6. 비타민 B12(Cyanocobolamin; 사이아노코발라민 ) 새로운세포의합성에관여하는조효소의구성성분으로신경세포유지를돕고, 지방산과아미노산의분해를돕습니다. 오직동물성식품에만존재하기때문에채식주의자들은충분히섭취하기어렵습니다 7. 비타민 C(Vitamin C; Ascorbic acid; 아스코르브산 ) 수용성비타민으로콜라겐 (collagen) 합성과상처난조직의회복을돕습니다. 뼈의성장을위한주형 (matrix) 을제공하고, 아미노산대사를돕습니다. 또한면역저항에서항산화제로작용하며철의흡수도돕습니다. 화이트닝에효과적인, 비타민 C 일반적으로과일에다량함유되어있는비타민 C 는피부에침투하여색소침착을방지하는효과가있기때문에기미나주근깨를없애고새하얀피부를가꿔줄수있다. 오이를갈아글리세린약간과밀가루를섞어팩을해주면효과적이다. 8. 비타민 E(Vitamin E; tocopherol; 토코페롤 ) 체내에서세포막을안정화시키는항산화제로작용합니다. 또한산화반응을조절하고, 자유라디칼 (free radicals) 의공격으로부터다중불포화지방산과비타민 A 를보호합니다. 비타민 E 는 D 와 L 의 2 가지형태가있는데 D 형태가활성이더큽니다. D- 알파 - 토코페롤 (D-Alpha tocopherol) 은생물학적활성이가장큰비타
민 E 의형태이며, 토코페롤들은형태에따라비타민 E 활성이다릅니다. 토코페롤권장량의단위는 TE(tocopherol equivalent) 로표시하는데, 1TE 는 d-alpha-tocopherol 1mg 이갖는활성을말합니다. 합성비타민 E 의경우 D 형태또는 DL 형태의알파토코페롤, 알파토코페릴산 (alpha-tocopheryl acid), 알파토코페릴아세테이트 (alpha-tocopheryl acetate) 가 96-102% 정도혼합되어있습니다. 피부자연보습제, 비타민 E 뜨거운태양볕때문에얼굴이그을리고나면자연스레주름도늘게된다. 이것은피부가노화됨과동시에수분이모자라기때문이다. 피부재생능력이있는비타민 E 를피부에발라이런증상을막아라. 꿀한스푼에비타민 E 가다량포함된우유를섞은다음 이것을거즈나얇은수건들에적셔얼굴에 15 분정도올려둔다. 9. 비타민 K(Vitamin K) 뼈단백질의합성에관여하며, 다른혈액응고단백질과혈중칼슘농도를조절합니다. 10. 비오틴 (Biotin) 비타민 B 군에속하며탄수화물과지방의대사에서조효소로작용합니다. 또한아미노산의분해시매우중요한역할을담당합니다. 비오틴이결핍될경우머리카락이빠지고, 피부염이발생하기때문에모발관리제품의중요한원료로쓰입니다. 11. 이노시톨 (Inositol) 레시틴 (lecithin) 생성과지방 콜레스테롤대사에서중요한역할을합니다. 또한간으로부터지방을제거해주는것을도와줍니다. 12. 엽산 (Folic acid; Folate) 비타민 B 복합체에속하며, 화학반응시조효소로작용합니다. 또한신경관결함과선천적장애를예방하는식이인자로여겨지고있으며, 더최근에는심혈관계기능을유지시킬수있는성분으로생각되고있습니다.
13. 요오드 (I; Iodine) 체내에서요오드수준이적당히유지되어야 대사에너지와기초대사율조절에중요한역할을하는갑상선호르몬의생성이제대로이루어지며, 갑상선의기능이원활하게이루어질수있습니다. 요오드는생선, 조개, 해조류와요오드로처리된소금에많이함유되어있습니다. 14. 판토텐산 (Pantothenic acid) 비타민 B 군에속하며, 효모, 간, 달걀, 곡류에함유되어있습니다. 조효소 A(coenzyme A) 의구성성분으로크랩회로 (kreb's cycle), 아미노산과지방이탄수화물로전환될때필요합니다. 14. 비타민 D 수분밸런스를조절하는, 비타민 D 수분이빠져나가푸석푸석해진피부는주름이생기기쉽다. 비타민 D 가많이함유된달걀노른자팩이효과적이다. 달걀 노른자는밀가루와섞지않고그대로팩을할수있어편하다. [ 비타민의종류와효능 ] 비타민 A - 공급원 : 송아지간, 달걀, 당근, 멜론 - 결핍증 : 안구건조증, 야맹증, 피부건조, 각막연화증 - 효능과생리적기능 : 눈의건강유지, 항암작용, 황산화작용, 점막구성성분, 성장촉진, 피부, 머리카락, 알레르기질환개선, 잇몸등을건강하게유지
비타민 B1( 티아민 ) - 공급원 : 육류, 알곡류, 콩. 강화곡류, 빵 - 결핍증 : 각기병, 뇌세포손상및근육위축과근육종, 부종, 피부감, 호흡곤란, 식욕부진, 설사 - 효능과생리적기능 : 탄수화물의에너지대사도움성장촉진, 정신건강증신경계통, 근육, 심장기능정상적유지 비타민 B2( 리보플라빈 ) - 공급원 : 달걀, 육류, 유제품, 푸른체소 - 결핍증 : 구강염, 설염, 피부염, 우울증, 현기증 - 효능과생리적기능 : 탄수화물, 단백질지방의에너지대사에관여 (FAD 와 FMN 의구성성분 ) 성장과재생작용, 건강한피부유지, 손톱모발부지, 시력을돕고눈의피로를감소시킴. 비타민 B3( 니아신 ) - 공급원 : 생선, 알곡류, 땅콩, 콩 - 결필증 : 구취, 설사, 신경과민, 피부염 - 효능과생리적기능 : 탄수화물, 단백질, 지방의에너지대사에관여고지혈증개선, 혈압강하효과, 당뇨병개선, 신경안정작용및우울증치료, 위장질환감소, 심한두통의예방과치료 비타민 B6( 피리독신 ) - 공급원 : 육류, 생선, 알곡, 바나나 - 결핍증 : 비듬, 구강염, 피부염, 근육경련, 신경과민 - 효능과생리적기능 : 아미노산대사에서보효소작용, 구토증, 입덧예방, 빈혈예방, 정신신경질환예방, 면역기능강화, 피부병예방, 동맥경화증예방, 생리전증후군치료 비타민 B12 - 공급원 : 우유, 생선, 육류, 달걀, 효문 - 결핍증 : 악성빈혈, 체취, 비듬, 월경불순, 신경과민 - 효능과생리적기능 : 악성빈혈예방, 철분과엽산의기능을도와줌, 신경과민감소, 집중력및기억력향상, 치매예방, 심혈관계질환예방 비타민 C - 공급원 : 여러과일과채소 ( 오렌지, 토마토 ) - 결핍증 : 식욕부진, 피로, 코피, 위장장애, 퍼런멍잘듦 - 효능과생리적기능 : 황산화작용, 백내장예방, 항암작용. 콜라겐합성, 스트레스해소, 피부건강유지, 면역증진및감기예방, 흡연자의면역증강, 철분칼슘흡수촉진, 혈중콜레스테롤저하, 당뇨병개선효과
비타민 D - 공급원 : 유제품, 지방성생성, 피부햇빛받으면생성 - 결핍증 : 충치, 골연화증, 구루병, 노인성골다공증 - 효능과생리적기능 : 칼슘의항상성유지, 호르몬으로서의작용, 치아와골격을위한칼슘흡수향상 비타민 E - 공급원 : 채소, 달걀, 생선, 마가린 - 결핍증 : 적혈구파괴, 신경질환, 근육위축증, 빈혈및생식기능장애 - 효능과생리적기능 : 항산화작용, 심혈관계질환예방, 피부노화방지, 퇴행성뇌질환예방및치료, 암예방, 당뇨예방, 면역성증진, 눈의건강유지, 생식기능도움역할 비타민 K - 공급원 : 푸른채소, 돼지간장내세균도형성 - 결핍증 : 코피출혈, 노화촉진, 출혈성의궤양 - 효능과생리적기능 : 간기능개선, 암예방치료, 페경기후골다공증
비타민 A 의효능은몸의저항력을높여면역력을키워줍니다. 또한비타민 A 는세포벽의구성물질로상피세포보호, 뼈의건강유지, 홍채망막등눈건강에꼭필요한성분이에요. 요즘처럼 TV, 컴퓨터, 스마트폰으로눈이혹사당할때에더필요한필수비타민인듯하죠. 또한비타민 A 여드름이라는수식어가어울릴정도로비타민 A 는피부에도좋은영향을줍니다. 지용성으로간이나지방조직에저장돼오랫동안유지됩니다. 비타민부족현상에는손톱이나발톱이쉽게갈라지거나부러지고눈이건조해지게돼요. 우리는탄수화물에서최종분해된당 ( 포도당 ) 이몸속에서연소될때생기는에너지로살아가요. 이를당질대사라고해요. 당질대사를돕는영양소가바로비타민 B 인거죠! 비타민 B 복합체는비타민 B1, 비타민 B2, 비타민 B3, 비타민 B5, 비타민 B6, 비타민 B7, 비타민 B9, 비타민 B12 로이루어진수용성비타민군이에요. 비타민 B 의효능을각각살펴보면,
비타민 B1 티아민이라고도불리구요. 부족할경우피로물질이축적되어무기력증이나식욕감퇴와같은증상이발생할수있다고해요. 비타민 B2 는일종의면역비타민이라고불리우는만큼부족할경우염증, 충혈, 빈혈등이올수있어요. 비타민 B6 는피리독신으로신경과민증상등이나타날수있어요. 또한비타민 B9 는엽산으로널리알려져있어임신중꼭필요한영양소이죠. 비타민 B 효능은에너지대사는혈액순환, 소화기능에영향을주어요. 비타민 B 결핍시에는뇌의중추신경에에너지공급이원활하게이뤄지지않아기력감퇴를유발해요. 피로, 쇠약감, 식욕감퇴, 체중감소, 심장장애, 신경장애, 근육이쇠약해질수있고, 또체내에유산이쌓여만성피로, 졸림, 어깨결림의증상이잦아지고, 화를잘내거나신경이날카로워지며우울증증세를겪기도한답니다.. 비타민 C 의효능은유해산소로부터우리몸을보호해주는역할을하고, 콜라겐의합성에도필수적이에요. 또한세포구성물질합성에관여해서, 철분의흡수를촉진하는역할도해요! 특히요즘같은환절기에는면역력이떨어져, 감기에걸리는경우가많은데면역기능을높여서감기바이러스와같은외부의유해한것으로부터우리몸을보호하게한답니다 ^^ 비타민 C 는스스로산화됨으로써다른물질의산화를막아주는중요한역할을해요. 이런항산화작용을통해신체내산화형물질을환원형으로되돌려산화를방지하고,
콜레스테롤수치를떨어뜨려동맥경화를예방하고고혈압을내려주는역할을해요. 또한콜라겐형성의기본물질로조직의성장과보수에필요하고골절치료에도필수성분이들어있어요. 잇몸을튼튼하게하고, 부산기능을좋게하고, 철분의흡수를좋게해주며, 암예방과당뇨병에걸렸을때올수있는합병증예방에도탁월하다죠. 그밖에도피부의노화방지에도좋고, 피부미용에효과가있어서, 여성들에게는더욱필수적으로섭취해야하는비타민이에요. 결핍되면정상적인콜라겐합성이되지않기때문에신체전체에분포되어있는결합조직에변화를주어연골과근육조직이변형되기도해요. 또한모세혈관이약해져서쉽게멍이들고골격형성이방해되어성장지연현상이나타나기도해요. 특히장기간비타민 C 결핍의경우잇몸이붓고피가나며뼈의통증, 골격, 설사, 우울증등의괴혈병증상이나타나게됩니다 비타민 D 는지용성비타민의일종으로햇빛을통해얻을수있는비타민종류에요. 자외선이피부에자극을주면비타민 D 합성이일어나게되죠. 비타민 D 의효능은체내에칼슘흡수를도와주며, 뼈와치아를튼튼하게해주는것이에요. 면역세포생산에적용과암의위험도를줄여주기도해요. 그래서성장기청소년에게비타민 D 가부족하게되면키성장에도영향을미쳐요.
학교와학원등하루의대부분을실내에서만생활을하는청소년들이비타민 D 일일권장량을채울만큼의햇빛을쬐기는어렵기도하다네요. 그래서비타민 D 섭취를위해서는비타민 D 가많이들어있는음식이나비타민을복용하거나, 점심시간에잠깐이라도산책등의실외활동이도움된답니다 ^^ 비타민 E 는자연에널리분포되어있고, 비타민 E 도비타민 C 와마찬가지로항산화작용을하며비타민 C 는수용성의형태라면비타민 B 는지용성비타민형태로성질만달라요. 비타민 E 는나이가들수록꼭필요한필수영양소이고, 육류의섭취량이많은사람에게반드시필요한영양소입니당. 비타민 E 는지용성비타민으로세포막을유지시키는역할을하고, 항산화물질로활성산소를무력화시키고, 심혈관질환을예방해줘요. 또한비타민 E 는항산화작용을하기때문에다양한암을예방하고치료하는데도움이되고특히항암요법의정상세포에대한독성을감소시켜요! 또한비타민 E 는백내장을예방하고운동스트레스를줄이며, 세포노화를막아요. 비타민 E 가부족하게되면근육, 신경세포의손상까지가져올수있으며생식불능, 근위축증, 신경질환, 빈혈, 간의괴사등이있어요.
비타민복용비타민은피로와스트레스증상을해소하는데효과가있다. 비타민 C 를섭취하면인체내에서바이러스에대항해싸우는인터페론이증가해면역력이높아지며, 감염증으로인한피로증상을예방할수있다. 또한비타민 C 는피로증상의원인물질인히스타민이증가하는것을막아주는역할도한다. 사춘기및폐경이전여성에게서나타나는빈혈증세와피로감을예방해주는역할도해여성이필히섭취해야할영양소이기도하다. 비타민 C 는귤, 브로콜리, 시금치등을비롯해냉이, 돌나물등제철야채에풍부하기때문에이들식품을통해매일꾸준히섭취하는것이좋다. 운동으로몸과마음에활력주기규칙적인운동은몸과마음에활력을줘피로지수를낮추는역할을한다. 걷기, 달리기, 자전거, 수영과같은유산소운동은심장건강에도움이된다. 온몸의근육을풀어줄수있는체조나요가등도좋다. 강도가비교적낮은운동을매일 30 분이상하면몸의신진대사가활발해지고혈액순환이원활해져몸에활력을줄수있다.
스트레스관리누적된스트레스역시만성피로의원인이므로스트레스를줄이기위해노력해야한다. 자신의스트레스요인을파악하고, 신체에너지를효율적으로소비하는건강한생활습관을갖추면스트레스해소에도움이된다. 업무량을조절하고시간계획을효율적으로세워휴식시간을충분히가지려는노력도필요하다. 긍정적인생각을하는것도스트레스관리에도움이된다. 매일쉽게할수있는이완운동, 긍정적인경험을반복해서떠올리는연상훈련, 마음이힘들때친구나가족과대화하고도움을청하는습관을가지면효과적으로스트레스를관리할수있다. 수면의질향상시키기잠을깊게자지못하거나충분히자지못하면피로감이더욱증폭되기때문에수면의질을향상시키는것도중요하다. 불면증을예방하기위해선잠자기전편안한수면환경을조성하는것이좋다. 깊은잠을자려면자기전텔레비전을시청하는것보다라디오를듣거나독서를하는것이바람직하다. 또한자기전커피나홍차등카페인이든식품을섭취하지않는것이좋다.
지방 ( 지질 ) 세번째 5 대영양소는바로지방입니다. 지방은지용성으로물에녹지않지요. 같은양대비탄수화물보다많은열량을내는것은물론탄수화물보다나중에소모되기때문에소모되는양이적어몸에많이남아있기때문에지방섭취는너무많이하지않는것이좋지만, 요즘에는다이어트등으로 3 대영양소중에하나인지방을너무섭취하지않아문제가되기도하지요. 보통지방을불필요한영양소라고생각하기쉽지만, 우리뇌의 70% 는지방으로이루어져있기때문에지방은몸에꼭필요한영양소중에하나라고할수있지요. 하지만우리가트랜스지방이나포화지방등몸에좋지않은지방들을많이섭취하기때문에문제가되는것이지요. 몸에좋은지방을적당량먹는것이가장좋은방법이라할수있겠지요.
지방군식품류 - 유지류주요영양소 - 지방, 지용성비타민식품류 - 참기름, 콩기름, 옥수수기름, 채종유, 쇠기름, 돼지기름, 면실유, 들기름, 쇼트닝, 버터, 마아가린, 깨, 실백, 호도 - 단순지질 = 포화지방산, 불포화지방산, 중성지방 - 복합지질 - 유도지질 필수지방산 = 체내에서충분한양이합성되지못하거나생합성되지않는지방산 불포화지방산으로도분류, ( 종류 : 리놀레익산, 리놀레닉산, 아라키도닉산 ) 포화지방 상온에서고체, 반고체상태인동물성지방으로심혈관질환등성인병발병의주요원인으로작용한다고알려져있어요. 불포화지방 상온에서보통액체상태 ( 오메가 3, 오메가 6) 이며, 식용류, 올리브유, 생선등에많이들어있다.
트렌스지방 식품가공단계에서불포화지방산인식물성기름이변형된것 마가린, 쇼트닝등에많으며심혈관질환, 당뇨병, 등의위험을높이죠. 중성지방 물에녹지않는지방, 포도당과더불어인체의좋은에너지원으로사용되나, 과잉축적시비만, 고혈당, 동맥경화증의발병위험을높여요. 지방은탄수화물이나단백질과는달리건강을위협하는해로운영양소로인식하는경향이있는데 물론트렌스지방과같은변형된지방, 혈관속지방이나복부지방과같은누적된지방이몸에해로운건사실이지만, 지방자체는우리몸에꼭필요한중요영양소에요.
지방은뇌와신경세포를구성하는주요성분으로모든세포막을구성하며, 체온유지에관여하죠. 또한음식의맛을좋게하기도하구요. 과잉축적으로복부비만의원인이되기도하지만, 정상적인양의복부지방은실제로장기를보호하는역할을해요. 특히필수지방산은신체의성장과여러가지생리적정상기능유지에필요해요. 이외에도지방은 1g 당 kcal 의에너지를만들어내기때문에에너지효율이높아서열량소모가많이필요한상황에서도움이되요. - 동물성지방 ( 포화지방산이많음 ) : 육류, 유제품 ( 우유, 치즈 ) - 동물성지방 ( 불포화지방산이많음 ) : 등푸른생선 ( 고등어, 꽁치, 참치, 삼치 ) - 식물성지방 ( 불포화지방산이많음 ) : 콩기름, 참기름, 들기름, 올리브유, 견과류 ( 호두, 땅콩, 잣등 ) 필수지방산이부족할경우 피부건조 집중력저하 피로를빨리느낌 면역력저하 지방과다섭취시 비만 심장병위험이높아짐 심혈관질환 ( 심장마비, 뇌졸증등..) 대한비만학회에서는비만한사람의하루지방섭취량은총섭취열량의 25% 를넘지않을것을권장해요 다만지방섭취량을줄이고자할때는무조건총섭취량을줄이기보다트렌스지방 ( 마가린 ) 동물성지방 ( 돼지고기 ) 의상대적인섭취량을줄이고, 오메가 3 지방산 (DHA,EPA), 오메가 6 지방산과같은몸에유익한지방의섭취비중을늘리는게좋겠죠 ~?