Chapter 8 가동범위의 회복과 유연성 증대

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남길 소봉
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1 Contents Chapter 1. 오리엔테이션 ( 운동을왜하는가? ) Chapter 2. 자세, 평가, 운동의기본원리와실습 Chapter 3. 심폐지구력 / 근력운동프로그램의실제와적용 Chapter 4. 유연성 / 이완운동프로그램의실제와적용 Chapter 5. 영양과체중조절프로그램의실제와적용 Chapter 6. 운동과정신, 사회, 문화건강의이해 Chapter 7. 운동과성인병 Chapter 8. Gesundheit Training 이론과실제 /PBL 수업 Chapter 9. 운동상해 & 응급상황과처치

2 오래살려면 7 가지飮食을피해야한다는데

3 영양 (nutrition) : 사람을비롯한모든동물 은생명을유지하고건강한일상생활을영위하기위해필요한물질을섭취하여체성분을조성하고에너지를발생시켜일상생활현상을영위하는것 체성분 : 인체는체수분, 단백질, 무기질, 체지방의 4가지성분으로구성됨. 건강한사람들은이들체성분이서로서로균형을이룸. 체지방이많으면비만, 체수분의균형이깨지면부종, 무기질이부족하면골다공증, 단백질이부족하면영양결핍의증상이나타남 이와같은목적을위해섭취하는필요한물질을영양소라한다.

4 영양소 (nutrient) 의기능 영양을지탱하기위해서는영양소가필요 영양소란? 체외로부터섭취하는물질을말하며, 동물은이것을체내에서합성하지못하므로반드시체외로부터섭취하여야한다 우리가먹는식품들은 6 종류의영양소로구성 탄수화물, 지방, 단백질, 비타민, 무기질, 물

5 영양소의기능 신체조직의유지와보수 세포내의화학반응의조절 근육수축을위한에너지공급 신경자극의전도 내분비선에의한분비 신체조직의생성에따른화합물의합성 성장과생식 이와같은역할을수행토록하기위해서는식품을통한에너지와영양소를 충분히공급해주어야한다.

6 인체의구성성분 인체는산소, 탄소, 수소, 질소와미량의각종원소로구성되어있으며정상적인성장과발육을위해서는외부로부터영양을충분히공급받아야한다 함질소유기물 단백질약 16% 인체의성분 유기물질 무질소유기물 지질약 14% 탄수화물 - 소량 무기물약 5% 무기물질 물약 65% 성장기의어린이나임산부들은단백질, 무기질, 비타민등을더많이섭취해야한다

7 6 대영양소 1. 탄수화물 (carbohydrate) 1) 구성 : 탄소, 수소, 산소 2) 기능 주에너지원이며고강도운동중에특히그렇다. 탄수화물은지방과단백질의신진대사를조절한다. 신경계는에너지를전적으로탄수화물에의존한다. 근육및간글리코겐은탄수화물부터합성된다. 3) 근육운동을하면탄수화물의저장량이줄어들며, 폭발적인속도로분해. 4) 저장능력이초과하면쉽게지방으로전환 5) 탄수화물섭취는근글리코겐저장과지구성운동의훈련이나경기를수행하는능력에직접적인영향을미친다.

8 2. 지방 (fat) 1) 탄수화물과마찬가지로체내에서산화되어에너지를생성 2) 탄수화물이나단백질보다열량가가높다. 3) 지방의산화에는 vitamin A 가필요하므로지방의섭취량이많으면많을수록 vitamin A도많이필요하다. 4) 포화지방과불포화지방 액체형태는불포화지방, 고체형태는포화지방 돼지기름같은형태는포화지방 식용유형태는불포화지방 둘다 g당 9.3kcal정도의열량을낸다.

9 5) 지방의기능 세포막과신경섬유의필수성분 휴식상태의총에너지중약 70% 를제공하는주요한에너지원 생명유지에필요한기관의보호 중요기관을지지해주며완충작용으로보호 체내의모든스테로이드호르몬은콜레스테롤로부터생산 체내에서지용성비타민의흡수와운반을담당 절연성피하지방층에의해체열을보존 공복통억제효과

10 3. 단백질 (protein) 1) 탄수화물이나지방이주로열량성분으로서의역할을한다면단백질은무기질과더불어신체구성물질의역할을하므로이를구성소라한다. 2) 단백질의기본단위는아미노산 3) 체내에가장많이함유되어있는물질중의하나. 4) 인체의수분을제거한건조한상태로체중의약절반을차지 5) 단백질은모든동, 식물의세포내에서발견 식물은흙속의질소를흡입하여그들자신의특별한단백질생성 동물들은식물처럼광범위한아미노산합성능력을갖고있지않다. 따라서동물들은식물에서자란과일이나채소등에서섭취한단백질에의존하거나육류와달걀, 우유같은동물성부산물에들어있는동물성단백질에의존

11 6) 기능 신체유지와발육에중요한성분으로작용 세포의주요성분, 조직의형성 유전형질전달에관여 신체보호기능 혈장에존재하여혈액응고작용 생체내의기능을조절하고통제 헤모글로빈, 효소많은호르몬이단백질로부터생성 정상적인혈액삼투압이혈장의단백질에유지 질환예방을위한항체가단백질로부터생성 에너지가단백질로부터생성될수있다. 혈청단백의형성 체내대사과정의조절 조직의삼투압과체액을조절 조직내의산과알칼리의양을조절 에너지의발생 필요이상의단백질섭취시, 잉여단백질은에너지를공급하기위해연소되거나탄수화물이나지방으로전환되어체내에축적된다.

12 4. 비타민 (vitamin) 1) 극히적은양으로서영양을지배하는유기화합물 2) 비타민은결핍하면결핍증이나타나며생명유지와성장에결정적인역할을한다. 3) 과잉섭취에따른위험성도보고.. 4) 지용성비타민 지방과함께섭취해야흡수가용이 A, D, E, K 5) 수용성비타민 물에잘녹는다. B1, B2, niacin, B6, B12, C, 엽산등

13 6) 기능 뼈와혈관, 피부등의결합조직을만드는데필요 항균성, 항바이러스성을지녔으므로감기를비롯하여여러감염증에효능 면역작용을하는항체면역글로부린, 보체 T세포, 인터페론등의생성을돕는작용 7) 비타민 E 젊어지는비타민이라고하며, 세포파괴, 즉산화를억제하는역할 혈관을강화, 유익한콜레스테롤을증식시키며혈액속의혈소판의응고를억제하여체내의말단에이르기까지혈류가원활하게한다. 8) 비타민 D- 골다공증을예방비타민 C- 괴혈병이나병의회복기에비타민 E- 노화를억제하거나스트레스해소비타민 A- 건강한피부관리와시력보호 / 감기예방에효과

14 5. 무기질 (mineral element) 1) 식품을연소시켰을때재로서남는성분 2) 무기질은인체의구성원소인탄소, 산소, 질소등유기물의구성성분을제외한다른원소를말하는데모든체조직과체액에존재. 3) 에너지를발생하지는않지만비타민과같이발육과생리적기능을조정하는절대적으로필요한영양소 4) 기능 체조직형성, 조직의구성성분 생체기능의유지 신체의항상성 (homeostasis) 유지 효소반응의보조인자 ( 효소기능을활성화 ) 5) 주요무기질 칼슘, 인, 철, 요오드, 나트륨, 칼륨, 마그네슘, 불소, 구리등

15 6. 물 (water) 체조직을구성하는성분중가장많은양을차지 -체중 60%( 남 ), 50%( 여 ) 나이가어릴수록체내의물의함량이높고나이를먹음에따라감소 기능 영양소와노폐물의운반 대사과정의촉매역할 체온조절 보호작용

16 기초식품 5 군 1. 단백질급원식품 고기, 생선, 알류및콩류등양질의단백질을공급하는식품 신체구성, 세포형성등의기능 2. 칼슘급원식품 우유및유제품, 뼈재먹는생선등이해당 칼슘과양질의단백질공급을하여뼈와치아를만드는식품 3. 무기질및비타민급원식품 녹황색및담색채소, 과일류등이해당 비타민 C와카로틴 ( 비타민 A 전구체 ), 엽산, 식이섬유소등의영양소를제공하여체내에서생리기능조절작용을주로하는식품 4. 당질급원식품 각종곡류및감자류가해당되며열과힘을공급하는식품 5. 지방급원식품 유지류의공급을통해단순히지방섭취뿐아니라지용성비타민의흡수와필수지방산을공급하며열량을높이는식품을말한다.

17 식이요법 1. 다양한음식을섭취하라. 한가지음식에는필요한양의모든영양소가없다. 2. 적당한체중을유지하라. 과도한체중은건강과체력에영향을줄수있다. 3. 너무많은지방, 포화지방산, 콜레스테롤을피하라. 혈중높은콜레스테롤수준은심장병에위험인자. 4. 적절한전분과섬유질의음식을섭취하라. 많은전분 ( 복합탄수화물 ) 을섭취함으로서에너지원인지방을대신할수있다. 5. 과도한당분을피하라. 많은당분섭취는영양소없이칼로리를증가. 6. 과도한소금을피하라. 과도한소금섭취는고혈압에영향을미치는요소 7. 알콜음료를마신다면적당히마셔라. 알콜음료는칼로리는높지만영양가는없다.

18 음식과질병 원인 1. 피가혼탁해지는데서오는원인 2. 인스턴트식품, 육류를먹는습관에서오는체액의산성화현상 3. 생명력이없는음식을즐겨먹는데서오는생명력의약화현상

19 1. 피를맑게해야한다. 피가혼탁해지면체내의혈액순환이늦어져영양과산소공급이저하되어각종질병이생길수있다. 녹황색야채등의섭취는피를맑게하고조혈작용 2. 체액을약알카리성으로유지시켜야한다. 인체는 60~65% 의체액으로구성 PH 7.35~7.45정도의약알카리성을유지하기위하여항상성 (Homeostasis) 으로조절이가능하게되어있다. 3. 음식과지능 두뇌활동및적혈구의정상적기능을위해필수에너지원으로요구되는포도당의체내저장량은매우적다. 따라서자고나면체내의저장당질이고갈된상태가되며식사를통해포도당을비롯한영양소들의공급이급박하게된다. 뇌세포는유독포도당만을에너지원으로쓰기때문에공부하는사람들에게는문제의심각성이더가중되는것이다. 4. 음식과수명 열량제한이수명과관련

20 식사와건강 1. 알칼리성식품을섭취한다. 인체는생리적으로산성노폐물이쌓이게되어있다. 불합리한식생활, 과로, 운동부족, 약물과용등으로 ph7 이하로떨어져산성화가되는데이를중화시켜중성을유지하도록하는것이알칼리성식품과폐, 간장, 신장의역할이다. 산성식품 : 육류, 곡류, 생선, 달걀노른자, 설탕, 땅콩, 완두콩, 버터, 치즈등 알칼리성식품 : 강낭콩, 팥, 해조류, 채소류, 과일등 맥주와정종은산성, 포도주는알칼리성 간장과된장은중성식품, 차와커피는알칼리성식품 건강식은산성식품보다알칼리성식품을많이섭취하는식사이어야한다.

적게먹으면오래산다 ' 는속설을다시한번입증하는연구결과가나왔다고 USA 투데이가보도했습니다.

21 2. 저칼로리식사를한다. 칼로리의제한이노화를촉진시키는유리기를감소시키며, 동물실험의결과저 칼로리식사가수명을연장시킨다는결과들이속속발표 ' 저칼로리식사하면오래산다 20% 적게먹기 ' 적게먹으면오래산다 ' 는속설을다시한번입증하는연구결과가나왔다고 USA 투데이가보도했습니다. 리버사이드캘리포니아대학연구팀은칼로리섭취량을제한한늙은생쥐가평균적인식사를한생쥐에비해최고 6 개월이상더오래산다는사실을발견했습니다. 이번연구는특히인간나이 60~65 세에해당하는생후 19 개월짜리생쥐도칼로리를적게섭취하면오래살수있다는사실을보여준것입니다. 또출생직후부터저칼로리식이요법을실행한생쥐는보통생쥐의거의두배인 4 년까지살아남았다고연구팀은덧붙였습니다.

22 3. 자연식을한다. 자연식은식품이갖는맛이나빛깔그대로를살린식사법으로밭이나들에서거 둔식품에인위적인가공을피하고날것그대로먹는것이가장이상적인자연 식이다. 자연식의방법 백미가아닌현미식 보리를적당히섞거나콩을섞어밥을지어먹는다. 국으로는미역, 두부, 야채류를이용한된장국이좋다. 방부제나인공감미료를넣지않은천연된장을사용 부식은야채로하되가능한제철에생산된것으로하며날것이더좋다.

23 4. 염분을제한하고가능한한식물성지방을섭취한다. 염분은많이섭취하면혈관이약해지고고혈압이발생 노화와탈모현상도촉진 위암과밀접한관련 소금의섭취는 1일 10g 이하로줄이는것이좋다. 5. 5S 추방운동 질병에걸리지않기위한예방프로그램의일환 Salt, Sugar, Snack, Smoking, Sitting

24 비만 / 다이어트?

25 비만 (Obesity) 정의 : 표준체중에비해지방조직이초과한상태 과체중 (overweight) : 표준체중을초과한상태 섭취에너지의사용 기초대사 : 60~75% 운동과행동 : 20% 음식물소화, 흡수, 대사 : 10%

26 인체의에너지소비요소 25-30% 신체활동 10% 음식의열생성 60-65% 기초대사 (BMR)

27 기초대사량 (BMR) 표준화된조건하에서측정된에너지소비의비율 누운상태, 기상직후, 식후 12~18 시간후 안정시대사량과비슷 (RMR) 총에너지소비의 60~75% 를나타냄 여성이낮고, 연령에따라감소 제지방율과관련 칼로리섭취의감소에따라감소. ( 식이혹은단식 ) 운동은 BMR 을유지할수있다.

28 신체활동 신체활동은일일에너지소비중 5~40% 차지 활동단계에의함. 비만결정에중요함 신체활동과지방비율간의역관계

29 열발생 심부온도 와관련 음식섭취 ( 음식의열효과 ) 전체에너지소비의일부분 비만과관련되지않음 갈색조직 Futile cycles 대사적사이클 (NA + /K + 펌프활동 )

30 비만의원인 과식, 과음 운동부족 스트레스, 불안, 우울증같은심리적인원인 비만해지기쉬운유전적인체질

31 비만의원인 -유전적원인부모비만정도, 자녀비만확률 80%, 50%, 10% -환경적원인교통, 거주환경, 자동화, TV 등의매체보급, 도시화, 식생활유형, 신체활동부족, 잘못된생활습관등 -심리적요인불안, 슬픔등의스트레스를식욕으로해결

32 비만의원인 학습, 선천적및후천적대사의차이 ( 불확실 ) 치료하기매우어려움 원인 : 영역의존성, 충동조절결여, 만족감지연능력부족, 비적응성섭식형태 대사적요인이중요 ( 섭식장애보다대사장애 ) 과체중 : 지방형태 운동이체중감소를촉진하지못한다는연구결과 연료효율적인신체는비만위험 비비만인은과식에대해비만인과다르게반응 유전적요인 : 기초대사율, 신체생성열, 운동시소비에너지, 섭취열량지방저장가능성 비유전적인요인사람의대사에영향 : 요요효과 ( 사람 ) 과식은대사율의증가유발 ( 사람의경우에도일어남 ) 대사의차이가비만의중요한원인이나대사차이의원인은모름

33 비만의종류 원인에따른분류 단순성비만 : 99% 증후성비만 : 쿠싱증후군, 갑상선기능저하증등 형태에따른분류 지방세포비대형 : 성인기 지방세포증식형 : 생후1년, 사춘기, 임신기증식 지방세포의지방량이변화하지않는 2~10세에과다열량섭취로지방량이증가 형태에따른분류 복부형비만 : 남성, 사과모양, 성인병원인 둔부형비만 : 여성, 서양배모양

34 비만의종류 ( 소아 ) 가장큰원인은잘못된식습관과운동부족 치료에있어서특히고려해야할사항은소아는어른과달리현재성장중임 소아는절제력이부족하므로치료에부모를참여필요가족의협조도필요 비만아의운동에있어서주의할점은가벼운운동을장시간규칙적으로지속 혼자하는운동보다친구들과함께 열등감을가지기쉽고, 우울증위험

35 여성비만 여성은여성호르몬작용으로남성에비해서체질적으로비만하기쉽다 일생에 3번살찔기회 1. 청소년기 2. 임신, 출산후 3. 갱년기

36 남성비만 40 代남성의사망률세계 1위 : 운동부족과과식, 과음, 정신적인스트레스 남성은일생에네번살이찐다 1. 청소년기 2. 제대직후 3. 결혼직후 4. 갱년기

37 비만과관련된질환 관상동맥증, 고혈압, 뇌졸중유발 당뇨병유발 유방암및자궁암유발 성격의변화 ( 소극적성격 ) 담석증유발, 역류성식도염, 지방간 관절염및통풍유발 월경불순및임신중독증유발 폐쇄성수면무호흡증후군

40 비만이인체에미치는영향 (5D) odisfigurement( 용모손상 ) odiscomfort( 불편 ) odisability( 비능률 ) odisease( 질병 ) - 관상동맥질환 - 고혈압 - 당뇨병 - 뇌졸중등 o Death( 사망 )

41 체중조절이유 ( 연령별 )

42 나는지금비만인가?

43 나는지금비만인가?

44 복부형 ( 사과 ) 과둔부형 ( 배 ) 비만

45 비만 : 지방세포크기와수

48 운동시간 지방 운동시작 15 분 탄수화물 안정시 운동시간

49 운동의빈도 : 3-5 days/week 1 주일에 2 일이내의운동은효과없음 100% 효과 0% 주당운동요일수 # of Days Exercise/Week

50 비만의행동요법 식습관의개선 1. 천천히먹고다른일하면서먹지않는다 2. 음식먹는장소를한곳으로정한다 3. 남기는습관을들인다 4. 식사계획에따라먹는다 5. 밤늦게식사를하지않는다 6. 한끼에몰아서식사를하지않는다. 생활습관의개선 1. 많이걷는다 2. 계단을이용한다 3. 활동량을재어서활동량을늘린다

51 일반적인식사지침과운동수행 탄수화물 : 완전곡류위주로다양하게섭취 단백질 : 양질로충분히 소금을줄이자 지방은활동량에맞추어 채소나과일은충분히 젖산균에의한발효식품이용 하루세끼식사 식사는길고즐겁게약간모자란듯이 가공, 인스턴트식품은피하자

52 Q & A

53 1. 칼로리에영향을주는음식조리는어떠한가? 일반적으로 ( 익히고, 얼리고, 자르고, 썩고 ) 등과같이음식을준비하는과정에있어서 칼로리의양의변화는없다. 다만튀긴음식은칼로리증가시킨다. 2. 비만과과체중의차이는무엇인가? 과체중은일반적인기준 ( 연령, 신장, 체중, 등규준 ) 에넘는상태, 비만은체지방률을기준으로한다. 보통남자는체지방의 20%, 여자는 30% 가넘을경우비만으로간주한다. 3. 콜레스테롤은무엇이고, 심장병과어떤관계가있는가? 본질적으로동물성지방에서찾을수있고, 성호르몬을만들고, 담즙과신체기능에필요한화합물을만들어신체합성에관여, 식사, 운동, 유전에영향을받음, 높으면동맥경화를일으키지만, 정상적인콜레스테롤과지방량을위한적당한동물성지방과콜레스테롤의섭취는해로운것이아니다.

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½Ç°ú¸Ó¸®¸»¸ñÂ÷ÆÇ±Ç(1-5)¿Ï 실과056-094 2013.1.9 7:22 PM 페이지67 MDPREP_RipControl 2007 개정 5학년 검정 지도서 각론 알짜 정리 67 영양소 힘을 내는 일(탄수화물/지방/단백질) 몸의 조직 구성(지방/단백질/무기질/물) 몸의 기능 조절(단백질/무기질/비타민/물) 식품 구성 자전거의 식품과 영양소 식품군 곡류 탄수화물 우리가 활동하는데 필요한 힘을