명상 Meditation Natural Standard Monograph, opyright c 2011 (www.naturalstandard.com). 상업적목적으로사용하는것을금합니다. 본글은오직정보전달을위해작성되었으며, 특정한의학용도로사용될수없습니다. 관련요법과건강상태에대해결정을내리기전에보건의료인과꼭상의하십시오. 일부보완대체요법은과학적으로연구되었지만, 대부분은안전성과유효성및작용기전에대한자료가제한적이거나서로상충되고있다. 가능하면항상명확한기준을잘따르는공인된전문기관으로부터인증받은보완대체요법실무자를찾아가기바란다. 또한새로운요법을시작하거나실무자와접촉하기전에, 환자는이에대하여담당전문의료인에게이야기하기를권고한다. 잠재적인이득과위험 ( 비용포함 ) 및대안에대하여주의깊게고려해보아야한다. 여기에서제시하는내용은각보완대체요법의역사적인배경과임상연구에대한개요를제공하기위한것이며, 특정요법의사용을옹호하거나반대하기위한것이아니다. 관련용어 배경 Aggression, analytical meditation, applied relaxation, audio-visual relaxation training, autogenic training, awareness, Ayurveda (Sanskrit), Benson's relaxation response, Brahmakumaris Raja Yoga meditation, breath meditation, breath of fire, breath therapy, breathing awareness meditation program (BAM), Buddhism, Buddhist meditation techniques, Buddhist psychology, hi Kung (hinese), concentration, concentration meditation, contemplation, dialectical behavior therapy, guided imagery, guided meditation, Hinduism, hypnosis, Jainism, Jungian, kapalabathi (Sanskrit), Lamrim (Tibetan), laughter meditation, loving-kindness meditation, mantra (Sanskrit), mind-body medicine, mindfulness, mindfulness meditation, mindfulness-based cognitive therapy (MBT), mindfulness-based stress reduction (MBSR), movement meditation, moving meditation, naming, om (Sanskrit), Omkar meditation, placement meditation, pranayama (Sanskrit), prayer meditation, progressive muscle relaxation, Qi gong (hinese), relaxation, relaxation response, relaxation techniques, Sahaj yoga meditation, Sahaja yoga, Samadhi (Sanskrit), samatha (Sanskrit), segmented breathing, Sikhism, single-pointed concentration, sitting meditation, stabilizing meditation, Tai chi (hinese), Taiji (hinese), Taoism, thoughtless awareness, TM, tonglen (Tibetan), ton-len, Transcendental Meditation, transpersonal psychology, Vairochana's posture, vipassana (Sanskrit), visualization, yoga (Sanskrit), zazen (hinese), Zen (hinese, Japanese, Sanskrit), Zen Buddhism, Zen meditation. 주의 : 본문에서는자율훈련, 생체피드백, 원격심령치료법, 상상요법, 기도요법, 기공, 완화요법, 태극권, 시각화, 요가등과같은다른형태의정신훈련및이완법에대해서는다루지않는다. 다양한형태의명상기법이수천년에걸쳐서전세계에서실시되어왔다. 주로영적인개념에서출발하였고특히동양철학과종교적관습등에서시작하였다. 현대에이르러수많은명상요법들이사용되고있으며원래의기원인종교나문화적배경과는분리되어실시되기도한다. 명상의정의는다양하다. 명상의고전적인정의는일시적으로의식의흐름을멈추어의도적으로자신의집중상태를조절하는것이라고할수있다. 지금이순간에발생하는감각과정신적활동에서 의식없는인지상태 에이르는것이명상의목적이다. 그러나종종명상은반복되는단어나생각에주의를기울이는상태로인식되곤한다. 일반적으로명상은암시나자기암시, 무아지경등과는상관이없다. 의식없는인지상태를유도하지는않으면서지속적인음절의반복, 시각화, 또는다른생각의형태등을이용하는기법을 준명상 이라고한다. 명상또는 준명상 은여러형태가있으며그중일부기법은다음과같다. 마음챙김 (mindfulness) 이란신체적감각 ( 호흡등과같은것 ) 에주의집중하는치료법이다. 생각이뜻대로조절되지않을때집중상태로되돌아간다. 과거나미래가아니라현재의
이론 순간에주의를기울인다. 머리끝부터발끝까지자신의신체에서통증이나질병이있는부위에집중을하는 바디스캔 (body scan)" 기법을사용하거나사용하지않을수도있다. 보통누워서실시한다. 일반적으로이를통해자기인식을강화할수있다고한다. 분석적명상법과다른명상법의차이점은분석적명상법에서는치료사가한단어를반복해서말하지는않으며, 대상자는집중의대상을찾아서거기에담긴더깊은의미를이해하려고애쓴다는것이다. 유도된명상이나상상요법은내가이루고자하는것을상상하도록하는것이다. 요가의니드라 ( 수면과깨어있음의중간상태 ) 는유도된명사의한형태로보고있다. 호흡명상은숨을들이마시고내뱉는과정에집중하는것이다. 출산전에배우는심호흡운동은호흡명상의한종류이다. 호흡수를세는것은명상에집중하는것을돕는다. 시각화 (visualization) 는특정장소나상황에집중하는것이다. 경행 ( 經行 ) 이라고하는걷는명상법은선종불교에서사용하는움직이는명상법으로자신의발아래로땅의느낌에주의를기울임으로써실시하는명상법이다. 좌식명상도이와유사하다. 이름짓기 (naming) 란특정감정과관련이있는신체적감각에이름을붙임으로써자기인식능력을강화하는방법이다. 수많은다양한종류의명상법이존재하며, 의식없는지각상태를바탕으로한다는점에서다른이완요법과는예전부터구분되었다. 일반적으로명상은조용한환경에서편안한자세로이루어진다. 명상시간이나하루에몇번실시하는지등에대해서는매우다양하다. 매일같은시간에명상하도록권하고있다. 일부종교단체나전문집단에서는전문강사에대하여명확한자격기준및공식훈련과정을요구하기도한다. 명상강사를위한몇가지이수프로그램이있다. 그러나현재로서는명상강사에대해폭넓게수용되는자격증은없다. 초월명상법 (TM, transcendental meditation ) 은만트라 ( 기도, 명상등에서외우는반복적인단어나소리또는문장으로, 큰소리로외우거나속삭이듯외우거나소리없이하기도한다.) 에집중하는명상법이다. 마하리쉬마헤쉬요기 (Maharishi Mahesh Yogi) 는비틀즈등의유명한추종자로잘알려져있으며초월명상법을 1950 년대에서구사회에소개한인물이다. 초월명상의목표는자각상태나수면, 꿈꾸는상태등을넘어선의식상태에도달하는것으로, 이를통해편안한각성에도달할수있다고한다. 어떤명상가들은 순수한의식상태 에도달하여그상태에머물게되면, 그의주위에있는사람들의감정및정신상태에까지영향을미칠수있다고한다. 과학적으로는입증된바는없다. 초월명상법이 IQ 를높이거나폭력성향을낮추거나요가식공중부양실행등과같은초월명상법의이점에는논란의여지가많다고주장하는사람들도있다. 초월명상을종교적명상으로분류해야하는지등에대해서논란이되어왔으며, 어떤이들은초월명상법은광신적종교에빠지게한다고주장해왔다. 초월명상법의 TM 은전국의프로그램센터에서훈련할때사용하는등록마크이다. 아래설명하는내용은전통이나과학이론에근거한것이다. 모든항목이인간실험을철저하게거친것은아니며안전성과유효성도모두증명되지않았다. 어떤것은때에따라위험할수있으니이용할때에는반드시전문의료인과상담해야한다. 수많은이론을통해명상의작용기전과발생가능한이점등에대한많은것들이알려지고있다. 명상으로교감신경계의활동이감소된다고한다. 교감신경계는신체의 투쟁또는도주 반응을담당하며, 심박수를낮추고혈압을감소시키며호흡을늦추고근육을이완시킨다. 초월명상에대한수많은연구에따르면초월명상으로신진대사율과심박동, 혈압, 호흡수, 산소소비량등을낮출수있다고한다. 뇌의혈액순환에변화가나타나고뇌파패턴에도변화가나타난다는보고가있었으며, 호르몬수치도변화하였다고한다. 젖산수치가감소하였다는보고도있었다. 이와관련하여명확한결론을내리기위해서는명상법에따른각각의작동기전에대한완성도높은연구들이수행되어야한다. 과학적근거 등급
사용 아래제시하고있는사용은인간실험이나동물실험을거친것이다. 안전성과유효성이항상보장된것은아니다. 일부는매우위험할수있으므로자격을갖춘보건의료인의평가를받아야한다. 고혈압 High blood pressure 일반적으로명상을꾸준히실시하면근육이이완되어혈압이낮아지는것으로보인다. 명확한결론을내리기위해서는더많은연구가수행되어야한다. 그러나고혈압예방을위해서는명상외에도건강한식단과운동이함께병행되어야한다. B 삶의질 ( 암 ) Quality of life (cancer) 다양한종류의명상이암환자의삶의질향상에도움이된다고하는상당한연구결과들이있다. 정서상태, 수면의질, 치료스트레스등에대한명상의효과에관한연구들이었다. 명상의특정한효과에대해서는알려지지않았으나, 명상은암환자들에게도움이되는것으로권장되는치료법이라고할수있다. B 스트레스 Stress 연구에따르면건강한사람이명상으로스트레스에시달리는것을경감시킬수있다고한다. 스트레스에명상이어떻게작용하는지등에대해밝혀내기위하여더많은연구가수행되어야한다. 그러나일반적인건강증진행위로써명상은권장할만한방법이다. 간질 Epilepsy 요가명상은간질성발작예방에도움이될수도있다고한다. 이와관련하여완성도높은연구가추가적으로수행되어야한다. 건선 Psoriasis 명상은기존의치료법과같이적용하였을때건선치료를증진하는효과가있는것으로알려져있다. 건선에대하여명상이어떤특정효과를발휘하는지에대한추가적인연구가필요하다. 고콜레스테롤 High cholesterol 예비연구에따르면명상은고콜레스테롤관리에도움이된다고한다. 이와관련된추가적인연구가필요하다. 균형 Balance 태극권이나기공과같은형태의명상은건강한노인의균형상태를증진시키는데도움이될수있다고한다. 균형에대한명상의특정효과에대한더많은연구가수행되어야한다. 금연 Smoking cessation 명상이금연에도움이되는지에대한명확한연구결과가보고된바없다. 이와관련된추가적인연구가필요하다. B
과민성대장증후군 Irritable bowel syndrome (IBS) 일부명상법으로과민성대장증후군증상을완화할수있다고한다. 이와관련하여명확한결론을내리기위해서는추가적인연구가필요하다. 노화 Aging 명상은노인의인지기능향상과혈압개선에도움이된다. 이로인하여노인환자의전반적인건강이증진되고수명이연장될수있다. 노화에명상이정확히어떤영향을미치는지에대한더많은연구가수행되어야한다. 그러나현재까지의연구결과에따르면명상은노인의건강증진을위해권할만한방법이다. 다발성경화증 Multiple sclerosis 연구에따르면명상후다발성경화증증상이개선될수있다고한다. 이와관련하여명확한결론을내리기위해서는추가적인연구가필요하다. 만성통증 hronic pain 명상과요가, 다른스트레스관리법등은만성통증을완화시키는데도움이될수있다. 그러나명상은단독으로보다는다른치료법들과함께사용되기때문에명상의특정이점에대해서는알수없다. 명상이만성통증치료에어떤특정효과를주는지에대한관련연구가더많이수행되어야한다. 만성피로증후군 hronic fatigue syndrome 마음챙김명상법과기공을함께실시하는것은전반적인건강증진에도움이되는것으로보인다. 그러나만성피로증후군에대하여명상이정확히어떤효과를주는지에대해서는충분한연구가이루어지지않았다. 명상법을치료법으로사용하기위해서는추가적인연구가필요하다. 면역기능 Immune function 연구에따르면명상후항체반응이증가할수있다고한다. 이와관련하여명확한결론을내리기위해서는추가적인연구가필요하다. 분노 Anger 연구에따르면명상은분노조절에약간의도움을제공하는것같다고한다. 그러나명확한결론을내리기위해서는추가적인연구가필요하다. 불안 Anxiety 마음챙김, 초월명상, 명상을이용한스트레스감소프로그램 등과같은다양한명상법으로불안에대한명상의효과에관한연구가실시되었다. 명확한결론을내리기위해서는완성도높은연구가수행되어야한다. 삶의질 Quality of life 명상은수많은환자들의삶의질개선을위하여활용되고있다. 이와관련된추가적인연구가필요하다.
섬유근육통 Fibromyalgia 마음챙김명상은섬유근육통환자들의증상개선에도움이된다고알려져있다. 명확한결론을내리기위해서는완성도높은연구가수행되어야한다. 수면장애 Sleep disorders 명상으로유방암환자및약물남용환자의수면장애를개선할수있다고한다. 그러나명상이유방암환자및약물남용환자, 건강한대상자등에게효과가있다는임상연구결과가충분히보고되지않은상황이다. 식이장애 Eating disorders 예비연구에따르면명상은과체중인사람의폭식증치료에도움이될수있다고한다. 이와관련하여더많은연구가수행되어야한다 심혈관계질환 ardiovascular disease 명상이심혈관계질환에대한임상적인효과가있는지에대해서는연구가충분히이루어지지않았다. 명상이도움이되는지, 또는특정명상법이다른명상법보다더도움이될수있는지등에대하여명확한결론을내리기위해서는추가적인연구가필요하다. 심혈관계질환자의재활 ardiovascular rehabilitation 명상은정서와스트레스에전반적인도움을제공하는것으로보이며, 이것이심장관리에도움이되는것으로보인다. 그러나심혈관계질환환자의재활에명상을적용하기위해서는더많은관련연구가이루어져야한다. 알코올중독증 Alcoholism 명상은알코올중독치료나예방시스트레스경감효과를준다고한다. 그러나이와관련하여명확한결론을내리기위해서는추가적인연구가필요하다. 암예방 ancer prevention 예비연구에따르면명상이암치료환자의삶의질향상에도움이될수있다고한다. 그러나명상이암예방에도움이되는지에대해서는충분한연구결과가보고되지않았다. 추가적인연구가필요하다. 약물남용 Substance abuse 명상은코카인중독치료에서중독재발을예방하는데다른치료법만큼효과가있는것같지는않다. 명상을코카인의존증치료를위해적용하려면이와관련된추가적인연구가필요하다. 우울증 Depression 일부명상법은중증의우울증을겪은환자의우울증재발을예방에도움이될수있다. 그러나우울증치료법으로명상을적용해도괜찮은지에대하여관련연구가더수행되어야한다. 울혈성심장질환 ongestive heart failure
명상은노인환자의삶의질을향상시킬수있으며울혈성심장질환의위험률을낮출수도있다고한다. 그러나충분한연구가이루어지지않았기때문에명상이울혈성심질환에어떻게작용하는지에대한명확한결론을내릴수없으며, 따라서더많은연구가수행되어야한다. 인지기능 ognitive function 특정형태의명상은인지기능에긍정적인영향을미칠수있다. 그러나어떤형태의명상이인지기능보완또는강화효과가있는지에대해서는충분한연구가이루어지지않은상황이다. 임신 Pregnancy 일부연구에따르면명상은임신이나출산시의합병증을감소시키는데도움이될수도있다고한다. 그러나임신중에어떠한도움이되는지에대해알기위하여추가적인연구가필요하다. 외상후스트레스장애 Post-traumatic stress disorder (PTSD) 특정형태의명상법으로외상후스트레스장애환자의증상을개선할수있다는몇가지연구결과가보고되었다. 그러나외상후스트레스장애환자에게명상법을적용하기전에명상이정확히어떤효과가있는지를확인하기위하여추가적인연구가필요하다. 장기이식 Organ transplantation 명상이장기이식환자의삶의질개선에도움이된다고알려져있다. 이와관련하여명확한결론을내리기위해서는추가적인연구가필요하다 정서함양 Mood enhancement 건강한사람을대상으로했을때, 명상이정서함양에도움이될수있다고하기에는연구가충분히이루어지지않았다. 명상이정서에어떠한특정영향을미치는지에대해밝히기위해서는추가적인연구가필요하다. 정서적고통 Emotional distress 한무작위대조연구에따르면명상은정서적고통을경감시키고긍정적인기분을갖도록하는데에도움이된다고한다. 이와관련된추가적인연구가필요하다. 정신질환 Psychological conditions 명상은기존의정신과치료와함께적용하여다양한정신질환을앓고있는환자에게더증진된치료효과를줄수있다. 그러나정신질환의치료법으로다른치료법과함께병행하기위해서는더많은연구가필요하다. 천식 Asthma 연구에따르면초월명상은천식환자에게도움이될수있다고한다. 사하자요가 (sahaja yoga) 는여러기법을합한요가로서, 중등도내지중증의천식관리에약간의도움이될수도있다고한다. 명확한결론을내리기위해서는명상의단독효과에대한더많은연구가수행되어야한다.
크론병 rohn's disease 명상은크론병증상을개선할수도있다. 그러나명상이크론병에미치는영향에대해서는충분한연구결과가보고되지않았으며, 따라서이와관련하여추가연구가이루어져야한다. 편두통 Migraine 일부명상법으로편두통증상을완화할수도있다. 이와관련하여명확한결론을내리기위해서는추가적인연구가필요하다. HIV/ 에이즈 HIV/AIDS 연구에따르면명상은 HIV/ 에이즈환자의삶의질증진에도움이된다고한다. 또한면역기능에도영향을미치는것으로알려져있지만관련연구에서는명확한결론이내려지지않았다. HIV/ 에이즈환자들을위한보조요법으로명상이어떤효과가있는지알아내기위해서는추가적인연구가필요하다. 전통 / 이론 아래의항목은전통, 과학이론혹은제한된연구에기초한것이다. 이들은종종인간대상의철저한실험이이루어지지않았고, 그래서안전성과유효성도확실하게입증되지않았다. 일부는심각할가능성이있으므로전문의료인에게평가를받아야만한다. 아래에제시하지않은항목에서도사용이가능할수있다. 안전성 알레르기, 협심증및흉통, 부정맥, 주의력결핍과잉행동장애, 혈관질환, 비정상적인모유, 만성질환, 대처기술, 심박동감소, 당뇨병, 설사, 질병진단및치료 ( 심리보조요법 ), 난독증, 폐기종, 흉통이있는환자의운동수행능력, 비정상구역반사, 불임, 염증성장질환 ( 대장염 ), 혈중코르티졸수치저하, 폐경기증상, 근긴장도, 통증완화치료 ( 말기환자간호 ), 파킨슨병, HIV 환자의말초신경병증, 말초혈관성질환, 소아마비후통증, 월경전증후군, 정신병증, 레이노병, 산소소비량감소, 이완, 정신분열증, 피부질환, 뇌졸중예방, 자살예방, 외상, 장염. 많은보완요법들이국가기관의지침에따라전문훈련을받은보건의료인들에의해실시되고있다. 그러나이러한기준이전세계적으로적용되지않으며, 부작용도발생할수있다. 연구의한계로인하여일부는안전성에관한정보가제한적이다. 대부분의명상법은건강한사람에게는안전한것으로알려져있다. 이인증 ( 자아의식장애 ) 이나조울증이있는사람에게명상을적용하였을때관련부작용이보고된적은거의없다. 일부연구에서는너무강한명상이나의식집중을하게되면, 오히려지남력장애나불안감이나우울증등이발생할수있다고보고하였다. 정신장애가있는사람은명상프로그램에참여하기전에담당정신과의사와상담을한후참가여부를결정해야한다. 또한명상프로그램이현재받고있는다른치료프로그램과잘어울릴수있는지등에대해서도검토해야한다. 완성도가낮은연구에서는명상때문에경련발생률이증가할수있다고하였다. 따라서경련발생가능성이있는사람은명상프로그램에참가하기전에이와관련하여담당의사와상의한다. 명상때문에과학적으로입증된다른치료법이나질병진단시기가지연되어서는안된다. 또한명상을질병에대한단독요법으로사용하는것도안전하다고보기어렵다.
저자정보 이정보는내추럴스탠다드협력연구 (www.naturalstandard.com) 에서기고자들이편집하고함께평가한과학적인문헌을체계적으로고찰한자료에근거하였다. 참고문헌 내추럴스탠다드에서는이용가능한모든과학논문들을철저하고체계적으로고찰하여근거중심의정보를개발하였다. 보완대체요법에대하여보다전문적수준의포괄적인정보을원하는경우에는 www.naturalstandard.com 을이용한다. 선정된문헌은아래와같다. 1. Abgrall-Barbry G, onsoli SM. [Psychological approaches in hypertension management] Presse Med 2006 Jun;35(6 Pt 2):1088-94. 2. Barnes VA, Treiber FA, Davis H. Impact of transcendental meditation on cardiovascular function at rest and during acute stress in adolescents with high normal blood pressure. J Psychosom Res 2001;51(4):597-605. 3. Barnhofer T, Duggan D, rane, et al. Effects of meditation on frontal alpha-asymmetry in previously suicidal individuals. Neuroreport 2007 May 7;18(7):709-12. 4. Brazier A, Mulkins A, Verhoef M. Evaluating a yogic breathing and meditation intervention for individuals living with HIV/AIDS. Am J Health Promot 2006 Jan-Feb;20(3):192-5. 5. arlson LE, Garland SN. Impact of mindfulness-based stress reduction (MBSR) on sleep, mood, stress and fatigue symptoms in cancer outpatients. Int J Behav Med 2005;12(4):278-85. 6. Holloway E, Ram FS. Breathing exercises for asthma. The ochrane Library 2002;(2). 7. Kabat-Zinn J, Massion AO, Kristeller J, et al. Effectiveness of a meditation-based stress reduction program in the treatment of anxiety disorders. Am J Psychiatry 1992;149(7):936-943. 8. Keefer L, Blanchard EB. A one year follow-up of relaxation response meditation as a treatment for irritable bowel syndrome. Behav Res Ther 2002;40(5):541-546. 9. Krisanaprakornkit T, Krisanaprakornkit W, Piyavhatkul N, et al. Meditation therapy for anxiety disorders. ochrane Database Syst Rev 2006 Jan 25;(1):D004998. 10. Lee SH, Ahn S, Lee YJ, et al. Effectiveness of a meditation-based stress management program as an adjunct to pharmacotherapy in patients with anxiety disorder. J Psychosom Res 2007 Feb;62(2):189-95. 11. Morone NE, Greco M. Mind-body interventions for chronic pain in older adults: a structured review. Pain Med 2007 May-Jun;8(4):359-75. 12. Oman D, Richards TA, Hedberg J, et al. Passage meditation improves caregiving self-efficacy among health professionals: a randomized trial and qualitative assessment. J Health Psychol. 2008 Nov;13(8):1119-35. 13. Paul-Labrador M, Polk D, Dwyer JH, et al. Effects of a randomized controlled trial of transcendental meditation on components of the metabolic syndrome in subjects with coronary heart disease. Arch Intern Med 2006 Jun 12;166(11):1218-24. 14. Schneider RH, Alexander N, Rainforth M, et al. Randomized controlled trials of effects of the transcendental meditation program on cancer, cardiovascular, and all-cause mortality: a meta-analysis. Ann Behav Med 1999;21(Suppl):S012. 15. Speca M, arlson LE, Goodey E, et al. A randomized, wait-list controlled clinical trial: the effect of a mindfulness meditation-based stress reduction program on mood and symptoms of stress in cancer outpatients. Psychosom Med 2000;62(5):613-622. 이책에있는정보는정보적인목적으로만사용하도록만들어졌다. 즉사용자들이자신의건강문제를더욱잘이해하도록돕기위함이다. 이정보는과학적인연구자료, 역사적인실무유형및임상경험에대한고찰에기초하여만들어졌다. 이러한정보는특정한의학적조언으로해석되어서는안된다. 사용에대한결정을내리기이전에, 사용자는이용할요법및자신의진단과건강상태에대한질문들을가지고전문의료인과상의해야만한다.