곧게선대한민국 2009. 10. 27.(2차 2015.10.06 상부등통증해소를위한운동법 (Rhomboid Muscle Strain or Spasm/ 능형근근육통 출처 : 송영민자세연구소 www.iposture.net 목차 Page 1. 능형근근육통은무엇인가? 2 2. 발생원인 2 3. 증상과진단 2 4. 치료방법 3 5. 능형근근육통을위한운동법 5 송영민 iposture@iposture.net
2 본자료의의학적인기초자료는 RelayHealth 에서제공한정보를바탕으로작성되었습니다. 1. 능형근근육통은무엇인가 (Rhomboid ( Muscle Strain or Spasm 능형근은그림과같이견갑골( 날개뼈 과 척추사이에위치하고있는근육입니다. 능형근근육통은능형근이필요이상으로길어진상태를유지하여긴장이되면서근섬유와건이손상을받는경우상부등쪽에근육통이생기는것을말합니다. 또는무의식적으로능형근이긴장되면서근육통이생기는것을말하기도합니다. 2. 발생원인 주로팔과어깨를과사용하면서능형근근육통이발생합니다. 또는특별하게 팔을머리위로올려서움직이는행동( 테니스서브를넣기, 높은곳에서물건꺼 내기 을하다가통증이발생하는경우도있습니다. 일상적으로이런행동을할때발생하기쉽습니다. 1 머리위로손을올려무거운물건을들때 2 장시간컴퓨터를오래사용할때 3 능형근의기시부위인상부등뼈 ( 상부척추뼈 가틀어지도록하는나쁜자세 -엎드린자세에서한쪽팔을베고자는버릇 - 옆으로누워서잘때, 윗쪽팔이아래쪽으로치우쳐진자세로자는버릇 3. 증상과진단 능형근근육통이생기면척추와날개뼈사이안쪽에서통증이생깁니다. 척추와날개뼈사이안쪽에서근육이단단하게굳어짐을느끼고, 느낌이들기도합니다. 뻣뻣해지는
3 어깨를움직이거나숨을쉴때, 능형근부위에통증이생기기도합니다. 정확한진단은정형외과의사나운동전문가와같은전문가에게검사를받아 관련근육의긴장의상태를확인하면서이루어집니다. 4. 치료방법 통증이급성인경우아이스팩을이용하여상부등부위에 2일에서 3일동안 3~4시간에걸쳐서 20분에서 30 분정도씩찜질을해주거나, 등부위에통증이 사라질때까지찜질을반복하여줍니다.( 단 20~30분이상찜질을오래지속하 는것은피하세요 아이스팩을이용하는간단한방법은아이스팩을바닥에놓고그위에수건을올려놓은다음, 통증이있는등부위를대고눕는방법이있습니다. 오랫동안통증이지속되어온경우에는아이스팩이아닌습한핫팩을이용하여, 상부등부위를매일 20 분씩찜질하여주는것이도움이될수있습니다. 병원에서항염증약을처방받는경우도있습니다. 무엇보다약처방과기타병원치료는전문의에게상의해보시고진단받는것이좋습니다. 자가마사지방법도치료에도움이될수있습니다. 처음에테니스공두개 ( 또는폼롤러와같은도구활용 를바닥에놓고등을대고가만히누워서 30 초간호흡을합니다. 어느정도긴장이풀리면테니스공을가볍게등으로비비는방법으로자극을주세요. 무리하게하지마시고, 가볍게기대는정도로만마사지해주어도긴장은쉽게풀릴수있습니다. 상부경추신전을이용한수동적인견인법도도움이될수있습니다. 피시술자는어깨넓이정도로다리를벌리고양손을목뒤로깍지끼고섭니다. 시
4 술자는환자의뒤에서서한쪽다리를환자의다리사이로넣고피시술자의겨드랑이아래로손을넣어피시술자의상박을양손으로가볍게잡습니다. 피시술자를뒤쪽으로몸을살짝눕혀시술자의가슴에등을기대도록합니다. 피시술자에게심호흡을하게하고피시술자의날숨시에피시술자의상박을위로들어올리듯하여피시술자의등이신전될수있도록피시술자의견관절을내회전시켜줍니다. 이때시술자의가슴으로피시술자의등을받쳐올리듯하면서신전시켜줍니다. 주의! 상부경추신전법은반드시숙련된전문가에의해서행해져야합니다 약해진근육을강하게하고, 강해져긴장되어있는근육을이완하는자세교정운 동치료도도움이됩니다. 또한지금까지해왔던신체적활동패턴을바꾸고새 로운활동패턴을만들어보세요.( 예를들어, 장시간컴퓨터사용을하더라도간 단히 1 시간씩스트레칭을하는습관을길러보세요. 운동법이다음페이지에서이어집니다. 즐겁게운동하세요!
5 5. 능형근근육통을위한운동법능형근근육통을위한운동법 1 1Pectoralis stretch( 가슴근육스트레칭 : 문을열고문틀앞에섭니다. 팔을양쪽으로 90도로올 리고, 상체를앞으로천천히움직이면서가슴근육이스 트레칭되는것을느낍니다. 느껴지는상태에서 15초에서 30초정도머물렀다가다시원위치하는식으로하여 3번 반복합니다. 2Thoracic extension( 상부등신전운동 : 의자에앉아머리뒤로깍지낀손을올립니다. 그림처럼 상체를천천히뒤로젖히면서등의아치를만들고, 시선 을천장을바라봅니다. 이동작을 10 번반복합니다. 하루 에몇번이고이운동을해주시면좋습니다. 3Arm slide on wall( 벽에서서팔움직이기 : 벽에등을붙이고섭니다. 그림처럼팔꿈치와팔을 90도 로구부려올리고, 벽에붙입니다. 천천히팔을머리위로 올렸다가내리는것을반복합니다. 10번씩반복하는것을 3 세트해주세요. 주의할점은벽에엉덩이와상부등그 리고머리뒤부분이붙어있도록해주시고, 움직이는팔이 벽에서떨어지지않도록하셔야효과가좋습니다. 4Scapular squeeze( 날개뼈수축하기 : 앉은자세에서그림과같이날개뼈를척추쪽으로모아 주며힘을줍니다. 팔꿈치를구부리고하시면더편하게 하실수있습니다. 모아준상태에서 5 초간머무르세요. 이 동작으로 10번하는것을 3 세트해주시면좋습니다.
6 5Mid-trap exercise( 중승모근운동 : 가슴에베게나수건을놓고엎드린자세를취합니다. 팔 을옆으로쭉펴고, 그림처럼주먹을쥡니다. 엄지손가락 만펴서천장을향하게놓고천장과바닥방향으로팔을 위아래로움직여줍니다. 천천히이동작을해주세요. 15 번반복하는것으로 3 세트실시하여줍니다. 맨손으로하 는것이익숙해지면손에물병이나작은무게감이있는 물건을잡고하셔도좋습니다. 6Thoracic stretch( 흉추스트레칭 : 바닥에발을뻗고앉습니다. 손을허벅지아래중간정도 에두고, 머리에서부터천천히상체를앞으로구부려줍니 다. 구부린상태에서 15 초간머물러계세요. 이동작을 3 번반복해서실시합니다. 7Quadruped arm/leg raise( 엎드려팔다리엇갈려들기 : 바닥에엎드려네발기기자세를취합니다.( 이때복부에힘 을주고, 척추는곧게하려고노력합니다 팔과다리를쭉 펴고엇갈려서들어올립니다. 오른쪽팔을들어올렸다면 왼쪽발을들어올립니다. 이자세를만들고 5초간유지합 니다. 이동작을한쪽방향마다 10 번반복하여줍니다. 8Rowing exercise( 노젓기운동 : 밴드나탄성이있는튜빙을이용하여그림과같이설치합 니다.( 밴드를단단한곳에고정시켜보세요 의자에앉아 팔과팔꿈치를 90 도로들어올린자세를취합니다. 밴드를 잡고팔을수평으로앞뒤로움직여어깨뒤쪽근육을운 동하여줍니다.( 팔자세를유지한상태에서밴드를뒤로 당긴다고생각하세요 밴드를당기면서어깨뒤쪽이수축 되는것을느낍니다. 이동작을 10 번반복하시고, 3세트 실시하여주세요. 상부등부위에통증이심한경우에는전문의를찾아가서통증을먼저해결하시고운동하시는것 이좋습니다. 1 Written by Phyllis Clapis, PT, DHSc, OCS, and Pierre Rouzier, MD