대한비만학회 제5회 연수강좌 저칼로리 레시피를 활용한 저칼로리 식단 작성하기 김 우 정 강남세브란스병원 영양팀 비만인구는 전 세계적으로 급속히 증가되고 있으 며, 00년에는 005년 유병률의 배인 세계인구의 약 60% 정도가 과체중 또는 비만일 것으로 예측되기 도 한다. 00년 국민건강영양조사 결과에 따르면 우 리나라의 성인 비만 유병률은 998년 6. %에서 00년에는.4%로 증가한 것으로 조사되었으며 여 자의 경우는 998년 이후 6%선으로 유지되고 있으 나 남자에서의 비만 유병률은 계속 증가하는 추세로 여자보다 0% 정도 높은 비율로 나타나고 있다. 비만 은 당뇨병, 고혈압, 심혈관계질환 등 여러 가지 대사 장애 및 만성 퇴행성 질환의 원인으로 잘 알려져 있으 며 평균 수명을 감소시킬 수 있다. 이러한 비만의 치 료를 위해서는 식사요법, 운동요법, 행동수정요법, 약 물요법 등의 다양한 방법이 이용되고 있으며 약물요 법 사용 전에 식사와 신체 활동 등 생활양식의 변화를 통한 방법이 강조되고 있다. 체중 조절을 위해서는 총 섭취 제한을 통해 에너지 섭취량은 줄이고 소비 량은 증가시켜서 에너지 평형을 음의 상태로 유지해 야 한다. 특히, 비만 치료에 있어서 식사 조절은 필수 적인 요소로 섭취량을 제한하는 것이 효과적인 체중 감량 방법이지만 이를 지속적으로 계속 유지하는 것 은 매우 어려우며, 또한 식사량이 감소하더라도 미량 영양소를 비롯한 다른 필수 영양소가 부족하지 않도 록 균형된 식사를 잘 유지할 수 있어야 한다. 일반적으로 시도될 수 있는 식사요법에는 초저 식사, 저식사, 저 식사, 저당질 식사, 저당지수 식사, 고단백식사 등이 있다. 초저식사(800 kcal 이하)는 초기의 체중 감량 효과는 매우 크지만, 체내 대사율을 감소시킬 수 있고, 섭취량 제한에 따라 미량 영양소의 충분한 섭취가 어려울 수 있다. 의학적으로 많은 위험이 따를 수 있으므로 적극적인 모니터링이 필요하며 장기적으로 체중 유지에는 효과적이지 못하 다고 알려져 있다. 그러므로 칼로리 제한은 적절한 체 중을 감소하고 유지할 수 있는 정도에서 결정하는 것이 바람직하며, 일반적으로 체중 감량을 위해 권장되는 식사는 하루 필요한 에서 500~,000 kcal 정도 줄 여서 섭취하는 것으로 보통 주일에서 0.5~ kg의 체 중 감량 효과를 기대할 수 있다. 체중조절을 위한 식단은 영양적으로 균형적이 식 사로 계획되어야 한다. 식품 교환표를 이용하여 저 식사를 계획할 수는 있으나, 실제 계획된 대로 엄격하게 실천을 하는 것은 쉽지 않으며 식사량의 감소로 인해 발생되는 공복감을 해소하기가 어렵고 스스로 음식 섭취에 대한 욕구를 자제하는 것도 많 이 힘이 든다. 이에 개발되어 있는 비만 예방 및 관 리를 위한 바른 식생활 가이드북 을 활용하여 올바 른 식품 선택과 조리방법에 대해 알아보고 맛과 영 양을 고려하여 고 음식을 대체할 수 있도록 개 발된 저칼로리 레시피를 활용하여 저칼로리 식단에 어떻게 적용할 수 있는지 알아보고자 한다. 비만 예방과 관리를 위한 올바른 식품 선택요령 어떤 식품을 선택하느냐에 따라 섭취하는 식품의 에 많은 차이가 날 수 있다. 각 식품의 종류에 4
따라 비만 예방과 관리에 도움이 될 수 있도록 저열 량 식품을 선택하기 위한 요령을 살펴보고자 한다 (Table ).. 곡류 곡류군에 주로 들어있는 영양소는 탄수화물로 우 리 몸에서 에너지를 내는 중요한 역할을 담당하고 있다. 밥을 포함하여 빵, 국수, 감자, 고구마, 옥수수, 떡 등을 말하며, 단순당질(설탕 등)이 많이 함유된 음식은 영양밀도가 높아 과잉 섭취할 경우 세포 에 저장되어 비만해지기가 쉽고, 또한 혈액 내 중성 의 수치를 증가시킬 수 있으므로 적절한 양의 곡류를 선택하여 섭취하는 것이 중요하다.. 어육류 어육류는 의 급원 식품이다. 섭취는 성장과 발달에 필수적이지만 의 함유량에 따라 섭취이 달라진다. 가급적 함량이 적고 기름 기가 적은 식품 위주로 선택하며 눈에 보이는 과 껍질은 모두 제거하도록 한다.. 채소류 채소는 비타민, 무기질과 식이섬유소가 풍부하며 포만감을 제공하고, 다른 식품에 비해 은 낮아 비교적 자유롭게 섭취가 가능하다. 그러나 조리방법 에 따라 이 증가할 수 있다. 샐러드로 섭취하는 Table. 각 식품군별 분류에 따른 식품 선택 Tip 곡류군 어육류 채소류 과일류 우유류 분류 밥 빵 국수 라면 떡 고기 가금류 어패류 난류 해조류 채소류 과일 우유 및 유제품 올바른 식품 선택 Tip 흰쌀보다는 도정이 덜된 잡곡밥을 이용하면 섬유소가 많이 함유되어 체중 조절, 변비예방에 좋다. 흰 식빵보다는 곡물식빵을 이용하면 식이 섬유소가 풍부하여 배출 및 변비예방에 효과 가 있다. 샌드위치는 속 재료에 따라 차이가 많이 나므로 땅콩버터, 마요네즈 대신 신선한 채소 로 채워진 것을 선택한다. 곤약국수를 이용하면 수분함량이 높아서 이 거의 없다. 한 번에 빨리 과식할 수 있으므로 주의한다. 라면은 한 번 삶아서 물을 버리고 새로 조리하면 을 낮출 수 있다. 종류에 따라 섭취이 달라질 수 있다. 꿀떡, 송편과 같이 고명으로 설탕이 많이 함유된 것은 이 높으므로 과량 선택하지 않는 다. 쇠고기나 돼지고기는 기름기가 없는 살코기를 선택한다. 닭고기의 껍질은 모두 제거한다. 닭가슴살의 경우에는 함량이 매우 적다. 해산물은 다른 어육류보다 이 적다. 이 많은 등푸른 생선보다는 흰살 생선을 자주 선택한다. 칼로리가 적은 흰자를 많이 사용하고 노른자의 사용은 줄인다. 단, 고지혈증이 있는 경우는 과다하게 섭취하지 않는다.(주 개 이하) 이 낮아 포만감을 주고 변비 예방에 효과적이다. 단, 김의 경우 구울 때 소금이 과다해지 지 않도록 하는 것이 필요하다. 녹황색 채소를 충분히 섭취하도록 한다(비타민과 무기질이 충분히 함유되어 있다.). 당질함량이 높은 채소(도라지, 연근, 당근, 우엉 등)는 과다하게 섭취하지 않도록 한다. 당분이 많이 함유되어 있으므로 과량 섭취하지 않도록 한다. 과일 대신 주스를 섭취하는 경우에는 가당 주스보다는 설탕 등 당분을 첨가하지 않은 무가 당 주스를 선택하도록 한다. 우유는 칼슘과 의 좋은 급원식품으로 성장기에는 반드시 매일 섭취하도록 한다. 우유 선택 시에는 영양소 중 함량을 줄인 저 또는 무 우유를 선택한다. 호상 요구르트는 가공 과정에서 당분이 첨가되므로 가급적 플레인 요구르트를 선택하도록 한다. 44
경우에는 소스의 종류에 따라 아 과다해질 수 있으므로 저 소스를 적당량 선택하고, 나물의 경우에도 기름 사용량이 많아지지 않도록 주의하며 전, 튀김 등을 가급적 자제하도록 한다. 단, 단호박, 당근, 도라지, 연근 등은 다른 채소에 비해 당분함량 이 많으므로 당뇨병을 동반한 비만인 경우에는 과다 하게 섭취하지 않도록 한다. 4. 과일류 과일은 수분함량이 매우 높고 채소와 함께 비타 민, 무기질이 풍부하게 함유되어 있다. 그러나 과당 이 많이 함유되어 있어서 과량 섭취하게 되면 이 증가하게 되므로 일 ~회 정도만 선택하여 적 절히 섭취하도록 한다. Table. 식품군별 올바른 조리방법 식품군 곡류군 어육류군 채소군 군 우유군 과일군 기타 가공 식품 올바른 조리방법 가급적 흰밥보다는 잡곡밥, 통밀빵 등을 선택하여 조리한다. 설탕, 꿀 등이 단순당보다는 섬유소 함량이 높은 복합당을 사용하여 조리한다. 곡류 위주로 이루어진 일품요리보다는 곡류, 어육류, 채소류가 골고루 함유된 음식으로 조리한다.(예: 비빔밥 등) 기름기가 적은 부위를 선택하고 눈에 보이는 껍질과 은 제거하고 조리한다. 눈에 보이는 육류의 기름기는 먼저 제거하고 뜨거운 물에 삶아서 기름을 걷어낸 후 조리한다. 튀김보다는 찜, 구기, 삶기 등의 방법으로 조리한다. 통조림과 같은 가공식품은 이 높으므로 가급적 자연식품 자체로 조리한다. 콜레스테롤이 많거나(소간, 오징어, 새우, 곱창 등)포화이 많이 들어있는 식품(껍질이 포함된 닭고 기, 돼지머리, 삼겹살, 소갈비 등)의 사용은 가능하면 제한한다. 생선 구이를 할 때에는 기름을 사용하지 않고 오븐에서 굽거나 찜, 조림으로 변경하도록 한다. 다른 식품군에 비해 비교적 이 적으며 식이 섬유소가 많으므로 자유롭게 조리한다. 기름을 사용하는 볶음보다는 삶거나 데쳐서 나물로 조리한다. 채소 조리할 때 소스나 기름 사용량에 주의한다. 채소 샐러드는 마요네즈 대신 생과일 식초, 등을 이용한 과일 소스로 대체한다. 채소를 볶을 때는 기름대신 물을 살짝 두르고 익힌다. 적은 양으로 고칼로리를 내므로 가능한 사용을 제한한다. 버터, 마가린 보다는 식물성 기름(참기름, 들기름, 식용유 등)을 사용한다. 가공 식품에 표시되어 있는 영양성분 표시를 확인하고, 포화산, 트랜스산, 콜레스테롤이 적은 제품을 조리한다. 동일한 식품 중에서는 가능하면 저, 무, 저트랜스산 등의 영양소함량 강조표시가 있는 식품을 주로 조리한다. 가당우유(바나나우유, 딸기우유, 초코우유 등)보다는 포화산과 콜레스테롤이 적은 저 우유를 사용한다. 신선한 과일과 냉동과일은 식이섬유소의 좋은 급원이지만, 과일 주스에는 식이섬유소가 적게 들어있으 므로 가능한 주스보다는 생과일로 이용한다. 과일 통조림은 국물은 덜어내고 과육만 이용한다. 가당 주스보다는 무가당 주스 또는 천연과즙을 이용하고 무가당 주스라도 당 함량이 높고 당이 들어 있으므로 과다 사용은 피한다. 하루 동안 음식의 조리에 사용되는 기름 작은술과 설탕 큰술을 줄이는 것만으로도 00 kcal 정도를 줄일 수 있다. 유부, 어묵은 기름에 튀긴 것이므로 반드시 끓는 물에 한번 데친 후 눌러 기름기를 제거하고 조리한다. 통조림 식품을 이용할 때는 통조림 기름을 모두 버리고 면 가재를 이용하여 눌러 기름기를 제거한 다음 조리한다. 마요네즈 소스를 이용해야 할 때는 레몬즙이나 식초 등을 첨가하여 묽게 만들어 소량 사용한다. 옥수수, 완두콩 등 채소 통조림을 사용할 때에는 통조림 시럽을 버리고 면 거즈를 사용하여 눌러 시럽 물기를 닦아내고 조리한다. 45
5. 유제품 우유 및 유제품은, 칼슘 등이 많이 함유된 식품이다. 일반 우유는 저 우유에 비해 포화 지 방, 콜레스테롤 등의 함량이 높다. 또한 가공유(바나 나우유, 딸기우유, 커피우유 등)나 발효유 등에는 가 공과정에서 단순당을 포함한 당질 함량이 높아지기 때문에 이를 고려하여 선택하도록 하고 우유는 가급 적 저 우유(또는 무 우유)를 선택하도록 한 다. 6. 류 은 영양소 중에서 가장 높은 을 내므로 적절한 양을 사용해야 한다. 과다한 섭취는 열 량 섭취를 증가시킬 수 있고 포화 섭취량을 증 가로 인해 혈액 내 콜레스테롤 수치를 증가시킬 수 있어서 동맥경화증의 발생도 증가하게 된다. 특히, 동물성 은 포화, 콜레스테롤 등이 많이 함 유되어 있으므로 사용 시에는 가급적 식물성 을 선택하도록 한다. 특히, 견과류(땅콩, 호두, 잣, 아몬드 등)의 경우에도 이 다량 함유된 식품 이므로 과량 섭취하지 않도록 한다. 비만 예방과 관리를 위한 조리방법 섭취하는 음식의 은 탄수화물, 의 함유량 과 어떻게 조리를 하는가에 따라 달라진다. 식품은 조리 전에 눈으로 보이는 기름은 제거하고 조리할 때에는 설탕, 물엿과 같은 당분과 식용유, 참기름, 들기름 등의 기름은 가급적 줄여서 사용하는 등 저 칼로리 조리방법의 실천이 필요하다. 기름기를 많이 사용하는 튀김, 전보다는 굽기, 찌기, 삶기 등의 조 리법을 사용하고, 설탕, 물엿과 같은 단 양념을 많이 사용하는 조리방법 보다는 구이나 양념을 즉석에서 바르거나 무치는 조리법을 사용한다. 식품군별 올바 른 조리방법은 Table 에 정리되어 있다. 외식을 할 때 음식 선택 요령 집에서는 식사보다 외식을 할 때 고칼로리 고단백 음식을 섭취하는 경우가 잦아 체중 조절을 위한 실 천을 어렵게 한다. 외식을 할 때에도 그 전 식사를 거르지 않도록 하며 식사 전에 음식의 종류, 한기 식 사량 등을 염두에 두고 매일의 식사량을 일정하게 유지하도록 하고 영양적으로 불균형하며 설탕과 기 름이 사용량이 많아 고칼로리를 내므로 가급적 하루 에 회 이상 외식하지 않도록 한다. 저칼로리 레시피를 이용한 저칼로리 식단 작성하기 섭취하는 을 줄이기 위해서는 전체적으로 식 사량이 줄어야 한다. 이러한 경우 섭취량 감소에 따 라 공복감이 증가될 수 있어서 오히려 체중 조절하 는 것을 방해할 수 있다. 저칼로리 레시피는 의 사용량은 줄여서 을 낮추고, 맛과 영양을 고려 하였으며, 또한 식이섬유소를 비롯한 다양한 미량영 양소를 충분히 섭취할 수 있도록 개발되었다. 개발 된 저칼로리 레시피를 이용하여 저칼로리 식단에 적 용해보고자 한다.. 체중 감량을 위한 필요 산정한다. 신장과 체중을 정확히 측정하여 다음의 공식에 따라 표준 체중을 계산한다. 남자 키(m) 키(m) 여자 키(m) 키(m) 비만도를 평가한다. 체중 비만도(%) = 체중 00 비만도 (%) > 0 ~0 90~0 < 90 평가 비만 과체중 정상 저체중 비만도와 활동 정도를 고려하여 적절한 을 산정한다. 일 필요한 (kcal) = 표준체중(kg) 활동 량에 따른 (kcal/kg) (Table ) 4 일주일에 0.5~ kg 감량을 위한 에너지 섭취량을 계산한다. 하루 에너지 섭취량 = 하루 필요 (500~000 kcal/일) 46
Table. 활동량에 따른 구분 활동 정도의 예 저체중 정상체중 과체중 (kcal/kg) (kcal/kg) (kcal/kg) 가벼운 활동 앉아서 하는 일, 사무직 일, 타이핑 등 5 0 0~5 보통 활동 보통 속도로 걷기, 빨래, 청소, 아이 보기, 경공업, 가사노동 40 5 0 힘든 활동 등산, 무거운 짐 운반, 빠르게 달리기, 농사일, 광산 일, 운동선수 45 40 5 Table 4. 대량영양소(당질,, ) 조성 권고 내용 영양소 대한비만학회 한국영양학회 대한당뇨병학회 한국지질동맥경화학회 당질 50~60% 50~70% 50-60% 50~60% 5% 이내 포화 총 의 6% 이내 트랜스 최소로 섭취 콜레스테롤: 00mg/일 이하 5~5% 5% 이내 고콜레스테롤혈증 5~0% 고중성혈증 0~5% 표준체중당.0~.5g 7~0% 5~0% 이내 5~0% Table 5. 별 식품군 교환단위수의 예 어육류군 곡류군 채소군 군 과일군 우유군 당질 저 중 (저) (%) (%) (%) 00 5.5 6 54.8 0.0 5. Table 6. 식사와 간식 배분표 아침 간식 점심 간식 저녁 00 0 kcal 60 kal 40 kcal 80 kcal 0 kcal 50 kcal 당질 66.5 g 5 g 5 g 0 g 40.5 g g 6 g 6 g 4 g 6 g 5 g - 4 g 0 g g g 0 g 곡류 어육류 채소 과일 우유.5. 식단을 계획한다. 영양소를 배분한다. (Table 4) 끼니에 따라 식사를 배분한다. 아침, 점심, 저녁의 식사 배율 = : : 아침은 기초대사율을 촉진시켜 에너지 소 비가 많이 되지만 저녁에는 기초대사율이 저하되므로 체내에 음식이 잘 저장될 수 있으므로 저녁을 적게 배분하도록 한다. 식사 간격이 길어지지 않도록 번의 식사 와 ~번의 간식을 적절히 배분한다.. 저칼로리 메뉴 활용하여 식단에 적용해 본다. 식품교환표를 이용하여 식단을 계획해 본다. (Table 5) 식사와 간식을 배분한다. (Table 6) 저칼로리 메뉴를 활용하여 식단에 적용해 본다 (저칼로리 개발 메뉴 활용) (Table 7). 47
Table 7. 저칼로리 개발 메뉴 활용 영양소 구성비 식단 당질(g) (g) (g) (kcal) 00 아침 당질 점심 저녁 간식 당질 당질 당질 5 g 6 g 0 g 60 kcal 5 g 4 g g 40kcal 40.5 g 5 g 0 g 0 kcal g 6 g g 0 kcal 밥 05 g 두부채소전골 황태찜 다시마 두부 말이 시금치 나물 포기김치 밥 70 g 황태 맑은국 소고기수육 두부선 우엉 잡채 포기김치 밥 70 g 미역오이냉국 방자구이와 상추겉절이 채소겉절이 새송이 장조림 포기김치 우유잔 사과 4.5 5 5 5.5 4.4 7.5 8 48.9.5 7. 4.7 0 총계 65. (5.6%).8 6 7.8 7.4 9.8.8 5 0.5 0.5 0 4.4 9.4 6 6 78. (4.9%)..5 5.7 7.5 5.8 4. 4. 4.5 8 0. 0. 9.5 9.9. (.5%) 80 50 0 54.9 (00.0%) 참 고 문 헌. 대한당뇨병학회. 식품교환표 활용지침 rd, 00.. 대한비만학회. 비만치료 지침 009. 009.. 대한영양사협회. 임상영양관리지침서 rd, 008. 4. 보건복지부. 비만 예방 및 관리를 위한 바른 식 생활 가이드북, 00. 5. 질병관리본부. 국민건강영양조사 제5기 차년도 (00), 00. 6. Ahn HJ. Medical nutrition therapy for obesity.j of Koreandiabetes 008;9():6-67. 7. Herden L, Chey T, Allman-Farinelli M, Lifestyle intervention for preventing weight gain in young adults: a systemic review and metaanalysis of RCTs. Obesity Review 0;:69-70. 8. Haslam DW, James WPT: Obesity. Lanset 005;66:97-09. 9. Tasi AG, Wadden TA, The evaluation of very low calorie diet: An update and meta-analysis. Obesity 006;4(8):8-9. 0. Robert HE, Nonsurgical management of obesity in adult. N Engl J Med 008;58: 94-950.. Tasi AG, Wadden TA, The evaluation of very low calorie diet: An update and meta-analysis. Obesity 006;4(8):8-9.. VaradyKA, Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss?.obesity Review 0;: e59-e60. 48