날씬한몸보단건강한몸을위한상식 현재나의체형이어떻다고생각하십니까? 매우마른편이다 보통이다 매우비만이다 체형에정답은없습니다. 당신에게알맞은건강한몸을찾으세요. 약간마른편이다 약간비만이다 알맞은건강체형찾기 2 단계 체중보단거울로체크하며관리하자! 같은양의근육과지방의부피가다르기때문

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뢰하 반
6 years ago
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1 올바른체중관리를위한신체활동가이드 Vol.3 내몸이원하는

날씬한몸보단건강한몸을위한상식 현재나의체형이어떻다고생각하십니까? 매우마른편이다 보통이다 매우비만이다 체형에정답은없습니다. 당신에게알맞은건강한몸을찾으세요. 약간마른편이다 약간비만이다 알맞은건강체형찾기 2 단계 체중보단거울로체크하며관리하자! 같은양의근육과지방의부피가다르기때문!

2 날씬한몸보단건강한몸을위한상식 현재나의체형이어떻다고생각하십니까? 매우마른편이다 보통이다 매우비만이다 체형에정답은없습니다. 당신에게알맞은건강한몸을찾으세요. 약간마른편이다 약간비만이다 알맞은건강체형찾기 2 단계 체중보단거울로체크하며관리하자! 같은양의근육과지방의부피가다르기때문! 근육 1kg 과지방 1kg 을실제로보았을때지방 1kg 덩어리가약 20% 정도더커보입니다 비만이란? 뚱뚱한것이아닌, 현재당신의몸에불필요한체지방이혈액, 근육, 장기구석구석에있는것! 알맞은건강체형찾기 1 단계 허리둘레로복부비만확인하기 허리둘레측정하고관리하자! 알맞은건강체형찾기 3 단계 식단관리필수! 섭취는금방이나, 소비하기엔너무오랜시간을요구하는지방질음식들과과잉섭취되는탄수화물음식들 탄수화물은 1g 당 4kcal, 지방은 9kcal 의에너지를만든다. 지방 1kg 을소비하기위해서는총 9,000kcal 를연소해야한다. 탄수화물은과잉섭취하면지방으로전환된다. 알맞은건강체형찾기 4 단계 운동실천필수! 일반적인체중범위확인하기 복부비만은대사증후군, 당뇨병, 관상동맥질환에걸릴위험성을높입니다 먼저양발을 25~30cm정도벌려체중을분사시키고숨을편안히내쉰상태에서측정갈비뼈가장아래위치와골반의가장높은위치 ( 장골능 ) 의중간부위를줄자로측정줄자가피부를누르지않도록하며 0.1cm 단위까지측정복부의피하지방이과도하여허리와겹쳐지는경우는똑바로선상태에서피하지방을들어올려측정 움직이는것을습관화하기! 엘리베이터대신계단활용하기 앉아있기보단서있기 TV 볼땐스트레칭및맨손운동하기 자가용보단는대중교통활용하기 체중 (kg) 키 (m) 2 체질량지수체질량지수 (BMI) 로건강체중확인방법비만판정기준체질량지수가높아지면, 당신의건강도위험해집니다 1. 키를 m단위로환산한다. 160cm 1.6m 2. 키를제곱한다. 1.6m x 1.6m 3. 체중을키의제곱으로나눈다. 50kg/(1.6m x 1.6m) 4. 계산된 BMI지수를다음판정기준에맞춰본다

일상바꾸기 01 매일정해진시간에먹습니다. 다이어트지름길비법 비만을피하는길, 나의일상속에있습니다. 일상을바꾸면, 건강한몸이보인다! 일상바꾸기 02 먹는동안에다른일을하지않습니다. 1.

TV 를볼때간단한스트레칭과같은실내운동계획하기 불규칙하고계획되지않은시간에먹으면, 나도모르게훨씬많은를섭취하게됩니다. 음식을먹는시간을정하고정해진시간외에는먹지마세요! 일상바꾸기 03 운동을일상화합니다. 멀리보세요.

음식섭취시, 섭취한음식을기록하며남기기 2. 하루실천할신체활동량을강도와시간을정하여계획하기 하루섭취한음식량의열량이실천한신체활동량보다높다면, 비만해지기쉽습니다. 1. 가까운거리는걸어서이동하기 2.

3 일상바꾸기 01 매일정해진시간에먹습니다. 다이어트지름길비법 비만을피하는길, 나의일상속에있습니다. 일상을바꾸면, 건강한몸이보인다! 일상바꾸기 02 먹는동안에다른일을하지않습니다. 1. 업무중간에정기적인간식시간을정하기 2. 간식은견과류, 과일과같은건강식품으로계획하기 1. 식사나간식섭취하며 TV 시청피하기 2. TV 를볼때간단한스트레칭과같은실내운동계획하기 불규칙하고계획되지않은시간에먹으면, 나도모르게훨씬많은를섭취하게됩니다. 음식을먹는시간을정하고정해진시간외에는먹지마세요! 일상바꾸기 03 운동을일상화합니다. 멀리보세요. 일상을바꿔꾸준하게실천하는것이지름길입니다. 음식과어떤활동이연결되어버리면, 나중에는배가고프지않아도다른일을하면서자동적으로먹게됩니다. 일상바꾸기 04 하루음식섭취량과신체활동량을비교하여생각합니다. 1. 음식섭취시, 섭취한음식을기록하며남기기 2. 하루실천할신체활동량을강도와시간을정하여계획하기 하루섭취한음식량의열량이실천한신체활동량보다높다면, 비만해지기쉽습니다. 1. 가까운거리는걸어서이동하기 2. 엘리베이터사용보다는계단사용하기 따로시간을내서신체활동량을늘리고자하면어려울수있으나, 일상속에서실천하면쉽습니다. 개인의건강상태에맞는영양섭취가이드라인을지도받을수있도록가까운보건소를방문하여전문가와상담한다. 신체활동시개인의건강상태에맞는운동강도를계획하여실천할수있도록가까운보건소를방문하여전문가와상담한다. 빨리효과보려다 요요옵니다. v s 가장정확한다이어트지름길은 일상을바꿔실천하는꾸준함입니다.

일주일에 3회이상근력운동을하세요. 지하철과버스정류장에서사무실까지걷는것만으로도평균 100Kcal를소모할수있습니다.

지키고, 잠잘시간에 TV와스마트폰등인공불빛을멀리하세요. 갈색지방많을경우상대적으로살도덜찌고질병에잘걸리지않습니다.

주로추위를느낄때에에너지원을태워열을내어주고체온을유지해주는역할을합니다. 갈색지방이줄어들기도하나요?

그런데이때인공불빛이있으면멜라토닌은잘분비되지않으며, 아이리신호르몬도잘분비되지않습니다. 그럼갈색지방도점점줄어들게됩니다.

4 체지방 0% 도전? 하지마세요! 건강을헤치는다이어트분별하기! 지방의필요성 ( 지방은우리몸에꼭필요한영양소 ) 호르몬의재료 온도유지 충격흡수 장기보호 세포막구성요소 주요에너지원 05 규칙적인운동과충문한수면을! 일주일에 3회이상근력운동을하세요. 지하철과버스정류장에서사무실까지걷는것만으로도평균 100Kcal를소모할수있습니다 규칙적인시간에잠들고 7~8시간을충분히수면하는등수면시간을 모든지방은나쁘다?? 갈색지방은많을수록좋다! 지키고, 잠잘시간에 TV와스마트폰등인공불빛을멀리하세요. 갈색지방많을경우상대적으로살도덜찌고질병에잘걸리지않습니다. 갈색지방적을경우에너지를쓰는효율이낮아같은양을먹어도몸에쌓이는지방은늘어납니다 갈색지방은좋은지방이다! 우리몸에는지방을태우는갈색지방이있습니다. 주로추위를느낄때에에너지원을태워열을내어주고체온을유지해주는역할을합니다. 갈색지방이줄어들기도하나요? 밤 11시에서새벽 1시경이되면우리몸에서는멜라토닌호르몬이분비되어뇌에잠을자라는신호가보내어집니다. 그런데이때인공불빛이있으면멜라토닌은잘분비되지않으며, 아이리신호르몬도잘분비되지않습니다. 그럼갈색지방도점점줄어들게됩니다. 결국탄수화물이나당질이체내에쌓이고, 신진대사는느려져비만해지게됩니다. 갈색지방의양을늘리는방법에대해여러연구가이루어지고있습니다. 추운곳에서오래있거나매운맛을내는캠사이신을먹으면갈색지방이활성화된다는등의다양한연구결과가있지만가장정확한방법은운동입니다. 흰색지방 갈색지방 갈색지방과운동의관계 일반적으로후천적비만으로인해생긴지방 백색지방을태워비만을예방해주는몸에좋은지방 아이리신분비 근력운동을하면근육에서 아이리신 이라는호르몬이분비됩니다. 분비된아이리신호르몬은백색지방을갈색지방으로바꾸어줍니다. 근력운동으로인해아이리신호르몬이많이분비되면갈색지방이활성화되고우리몸에저장된당이나지방은효율적으로사용되어집니다.

5 금연과 비만 두 마리 토끼 잡고, 계속 함께하고 싶은 매력사람 되자! 장기간 흡연하면 뱃살이 찌는 이유 1 장기간 흡연은 복부에 지방을 축적시켜 복부비만의 위험을 증가시킵니다. 체중증가는 금연 후 초기 1-2개월 사이에 가장 큰 것으로 나타나, 초기 체중증가를 최소화하기 위해 서는 높은 의 군것질 대신 낮은 의 간식으로 대체해주는 것이 바람직하다. 체중 증가를 막고 가볍고 날씬한 금연유지를 위해 식생활을 통한 금단증상 대처법을 알아보자! 영양관리 운동관리 식생활을 통한 금단증상대처법 200Kcal를 소모할 수 있는 활동들을 찾아 해봅시다! 1 2 담배 속 니코틴이 발열되는 데에 필요했던 에너지! 내가 대신 운동으로 태워버립시다! 3 부신 01 담배를 피우면 스트레스 호르몬인 '코르티솔' 농도가 약 35% 증가. 02 코르티솔이 뇌에 작용하면 식욕을 촉진해 많이 먹게 함. 03 코르티솔은 지방세포에도 작용, 지방의 분해를 막아 살을 찌움. 복부 지방세포에는 코르티솔에 반응하는 수용체가 최대 4배 많음. 2 코르티솔 4 지방세포 개월 후 30분 운동시 소모되는 (단위: kcal) 지방세포 내 코르티솔 수용체 TIP1 고 저영양 간식 대신! 그래서 금연했는데, 또 살찌는 이유 금연프로그램에 참여한 196명의 체중 증가 정도 체중의 증가 정도(kg) 신장 계속 금연군 일정기간 금연군 6개월 후 계속 흡연군 12개월 후 출처: 유재현 유광옥(2006), 흡연과 금연이 운동능력과 체중변화에 미치는 영향 이러한 금연 금단증상 중 체중증가는 도중에 금연을 포기하게 만드는 장애요소가 되기도 한다. 1 견과류 2 카페인, 설탕이 적은 건강음료 무기질, 비타민, 오메가3지방산이 풍부한 견과류는 심혈관, 뇌 건 강, 면역력에 좋다. 하지만 지방 이 많아 필요 이상 섭취 시, 비만 으로 이어지므로 적당량을 섭취 해야 한다. * 성인 기준 하루 25~30g(약한 줌)정도가 적당 레몬차, 대추차, 허브차가 있다. 커피, 에너지드링크의 카페인은 신경을 자극하여 오히려 흡연 욕 구를 증가시키므로 대신 찬물 혹 은 건강음료를 마신다. * 찬물은 입속감각을 다르게 하여 흡연욕구를 많이 없애준다. 3 반건조식품 4 하루 1.5L 이상 물 고구마, 단호박, 연근말랭이 등 빵, 과자, 초콜릿 등의 가공식품 대신 저지방의 자연식품을 먹는다. 공복감과 흡연 욕구를 억제하기 위해 하루 1.5L 이상의 물을 섭취 한다. 5 채소스틱 3 도대체 왜? 오이, 당근, 파프리카 등 채소에 함유된 비타민 C는 몸속에 쌓인 니코 틴 등 독소를 배출하는 역할을 하기 때문에 금연 시, 평소보다 많은 채 소를 섭취해준다. 금연 시, 우리 몸은 어떻게 반응할까? 미각회복 군것질 증가 기초대사율 회복 TIP2 술자리에서! TIP3 식후, 흡연 대신! 남자 여자 112Kcal 90Kcal 149Kcal 120Kcal 205Kcal 165Kcal 223Kcal 180Kcal 260Kcal 210Kcal 298Kcal 240Kcal (체중 70kg인 경우) (체중 50kg인 경우) 금연 후 체중증가는 적절한 식사조절과 운동을 통해 1년 안에 회복할 수 있습니다. TIP 주기적으로 체중과 허리둘레를 측정하고 관리하세요. 예시 니코틴에 의해 둔해졌던 미각 기관이 금연으로 인해 회복되어 식욕 증가 흡연욕구를 충족시키기 위해 고지방과 단 음식 등을 찾게 됨 니코틴에 의해 증사된 근육의 긴장 정도가 감소하면서, 기초 대사율이 낮아지도록 다시 조절 됨 6 과음 금물 7 식후 양치질 술은 흡연 욕구를 불러일으키고 살을 찌게 하는 주범, 금연 기간 중 술자리는 피한다. 양치질은 흡연 욕구를 억제하는 데 도움이 된다. 흡연 욕구가 배가 되는 순간에 양치질을 하면 효과적이다. 금연시작 달 금연 후 4주차 금연 후 3개월 금연 후 6개월 체중 허리둘레

주류광고속모델이잘록한허리를갖은이유는? A 적정음주량지키기 와 저녁늦은시간에음식물섭취피하기 를지키기때문! 매일밤마시는술은 나의뱃살을늘게한다! 적당한음주량적정음주량지키기소주잔을기준으로한번섭취시 남자 5 잔여자 2.5 잔을넘지않습니다. (2 회차저위험음주가이드복습 ) 술자체가높은열량을가지고있다?

술을먹었을때배가나오는이유 대부분의사람들은알코올이지방으로변해체내에쌓이면서배가나오는것으로알고있습니다. 잘못알고있는사실알코올은거의지방으로전환이안된다.

6 주류광고속모델이잘록한허리를갖은이유는? A 적정음주량지키기 와 저녁늦은시간에음식물섭취피하기 를지키기때문! 매일밤마시는술은 나의뱃살을늘게한다! 적당한음주량적정음주량지키기소주잔을기준으로한번섭취시 남자 5 잔여자 2.5 잔을넘지않습니다. (2 회차저위험음주가이드복습 ) 술자체가높은열량을가지고있다? 출처 : 한국건강관리협회 술의열량 (kcal) 을구하는법 7kcal 순수알코올의열량 (1g 당 ) { 마신양 (ml) X 알코올도수 ( )X0.8 ( 알코올비중 : 변하지않는값 )X 7kcal( 알코올열량 )}/100 술종류별 1 잔의열량 ( 밥 1 공기와비교 ) 밥1공기 (200g) 300kcal 열량을알기에알고많이안마시기때문! 술을먹었을때배가나오는이유 대부분의사람들은알코올이지방으로변해체내에쌓이면서배가나오는것으로알고있습니다. 잘못알고있는사실알코올은거의지방으로전환이안된다. 지방의산화를방해하여지방이몸속에축적 초기음주량이많을경우 알코올로섭취된 식사로섭취하는 + = 술을많이마실수록식사량 포만감 술을먹었을때체중의변화 체중증가 알코올로섭취된와식사로섭취하는가더해짐 주로술을먹는시간저녁이후늦은시간 고위험음주자의비만율 비고위험음주자 음주와비만관련이있다! 고위험음주자 여 출처 : 가천의과대학교길병원가정의학과 21.3 % 남 32.1 % 여 술과함께먹는안주고, 고지방식품 30.0 % 남 45.9 % 음주로발생된비만! 위험하다! 주로복부비만 140kcal 101kcal 67kcal 56kcal 점점음주량이과도하게많을경우 체중감소 정상인과비교했을때복부비만인의만성질환발생위험도 2.1 배 1.4 배 1.2 배 생맥주 도수 5 1 잔용량 500ml 밥 1/2 공기 와인 도수 12 1 잔용량 150ml 밥 1/3 공기 막걸리 도수 6 1 잔용량 200ml 밥 1/4 공기 소주 도수 20 1 잔용량 50ml 밥 1/5 공기 알코올로섭취된 식사로섭취하는 >> 영양실조 알코올로섭취된가식사로섭취하는를대체 당뇨병고혈압고콜레스테롤혈증 출처 : 동국대학교가정의학과 / 국민건강영양조사 2013/ 대한비만학회

7 비만처방약에필수품 운동 에대해알아보자! 현대인의건강역시운동이답입니다! 4 비만인이쉽게살을못빼는원인? 비만인의특성 날씬해진사람의특성 지방사용능력 지방이타는속도가빨라집니다. 1 우리몸을 발전소 로만든다! 미트콘드리아 ( 에너지생성세포 ) 지방연소에관련된호르몬기능 운동 에너지생선세포의수가증가합니다. 다이어트가즐겁게느껴집니다. 운동과식이조절을병행한다면? 식사요법 총체중 체지방 근육량 5.2kg 4.2kg 1.1kg ½ 식사요법 + 운동요법 ½ + 2 총체중 체지방 근육량 5.4kg 5.9kg 0.5.kg 체중감소효율 3.8% 증가 체지방감소효율 3.8% 증가 근육소실예방근육량증가 자료 : 김선효외, 다이어트와건강체중, 2013 요요와의전쟁? 역시운동이답이다! 애써뺀뱃살유지하고싶다구요? 기초대사량을쉽게높이는근력운동이최고 좋은호르몬분비 운동하면발생하는 득 vs 실 표작성하기 TIP 실 시간을투자경제적으로부담 3 이득 건강한몸을가짐자신감이생김신진대사를올려, 음식에대한스트레스줌 각종질병예방 현실적인목표설정하기단기목표와장기목표로나누어설정하기 TIP 건강한다이어트를위해서는일반적으로 1주일에약 500g 감소를목표로합니다. * 질환보유자일경우, 전문가상담필요 호르몬도변화시킵니다 기초대사량높임 나의체지방량과근육량알아보기 내가하루에실천해야할유산소운동과근력운동의양을비율로정하기 비만예방 개선 요요를막기위해서꾸준하게실천일기쓰기 TIP 하루단위일기장 [1일차] 유산소운동런닝머신 30분걷기근력운동팔굽혀펴기 (10회씩 3세트 ) 윗몸일으키기 (30회씩 3세트 ) 스쿼트 (15회씩 3세트 ) 기구운동 (20회씩 3세트 ) 운동에의한호르몬변화 5 1,110 뇌졸증유병률 출처 : 김선효외, 다이어트와건강체중, 2013 불태우세요! 그만큼건강해집니다. 로보는운동의질병예방효과 만성질환일주일간신체활동실천을통해소비한열량에따라서질병예방효과 1,500 대장암유병률 2,500 우울감발생률 1,120 심장질환유병률 780 유방암유병률 3,000 당뇨병유병률 유산소운동 근육운동 운동 자극 교감신경자극 분비 카테콜라민 리파아제 지방분해효율증가 77% 50% 43% 38% 37% 35% 출처 : Physical activity and health. Human Kinetic, 2012 Physical Activity Epidemiology. Human Kinetic, 2013

8 당신이부모라면 ( 편 ) 현재챙기는아이의건강은아이의미래건강을결정한다

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½Ç°ú¸Ó¸®¸»¸ñÂ÷ÆÇ±Ç(1-5)¿Ï 실과056-094 2013.1.9 7:22 PM 페이지67 MDPREP_RipControl 2007 개정 5학년 검정 지도서 각론 알짜 정리 67 영양소 힘을 내는 일(탄수화물/지방/단백질) 몸의 조직 구성(지방/단백질/무기질/물) 몸의 기능 조절(단백질/무기질/비타민/물) 식품 구성 자전거의 식품과 영양소 식품군 곡류 탄수화물 우리가 활동하는데 필요한 힘을