활동 1 설문조사를통한나의비만유형파악하기 운동습관조사 식습관조사 다음은여러분의평소식사습관에대해알아보고자하는문항들입니다. 해당하는곳에 표해주시기바랍니다. 사항항상자주보통아주가끔전혀 1. 하루에 3끼를골고루먹는다. 2. 아침식사를제대로한다. 3. 음식은적당양만먹는다.( 조

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1 건강한체중관리를위한학생용워크북 ( 초등학교고학년용 ) 강원도교육청 교육안전과 1. 설문조사를통한나의비만유형파악하기 1 2. 비만의원인알기 6 3. 나의비만도구하기 7 4. 나의키, 몸무게변화관찰하기 9 5. 영양소의종류와역할알기 ( 빙고게임 ) 소금도칼로리도넘치면독! 올바른식생활습관 이런상황에선어떻게해야할까요? 밥상차려보기 퀴즈놀이 곡류및당류 각종음식에숨어있는칼로리알기 건강퍼즐맞추기 운동의효과와운동시주의사항 운동의종류와내가할수있는운동은? 운동자각도란? 칼로리소모에필요한활동및운동량 이만큼먹으면이만큼운동하세요 나의스트레스정도알아보기 나만의스트레스대처법 우리는모두소중해요 나의심리유형은? 즐겁게칼로리소모하기 몸으로말해요 보물찾기 미로탈출하기 이행시대결 일일활동 ( 식사일기이렇게쓰세요 ) 음식의칼로리 식사일기양식 건강식단 (1주일식단예 ) 건강음식레시피 69

2 활동 1 설문조사를통한나의비만유형파악하기 운동습관조사 식습관조사 다음은여러분의평소식사습관에대해알아보고자하는문항들입니다. 해당하는곳에 표해주시기바랍니다. 사항항상자주보통아주가끔전혀 1. 하루에 3끼를골고루먹는다. 2. 아침식사를제대로한다. 3. 음식은적당양만먹는다.( 조금배부름을느낄정도 ) 4. 간식은자주먹지않는다. 5. 배가부르면군것질은안한다. 6. 안먹다가한꺼번에몰아서많이먹지않는다. 7. 저녁은조금만먹는다. 8. 잠들기전에야식은안한다. 9. 군것질을많이한다. 10. 야채나나물을자주먹는다. 11. 기름진음식을자주먹지않는다 12. 음식을가려먹지않는다.( 편식하지않는다.) 13. 맵고, 짠음식을자주먹지않는다 14. 콜라, 사이다와같은청량음료는안마신다 15. 외식이나잔치에가게되면과식하지않는다. 16. 인스턴트식품 ( 라면, 3분카레등 ) 을자주먹지않는다. 17. 패스트푸드 ( 피자, 햄버거등 ) 을자주먹지않는다. 18. 기름에튀긴음식이나볶은음식을자주먹지않는다. 19. 음식을먹을때그릇에음식을적당량담아먹는다. 20. 동물성기름을자주먹지않는다 ( 삼겹살, 갈비포함 ) 아주가끔항상 (5점) 자주 (4점) 보통 (3점) 전혀 (1점) (2점) 보기매일 5-6일 /1주 3-4일 /1주 1-2일 /1주 0일 /1주평가기준 : 75점이상 ( 양호 ), 74-60점 ( 보통 ), 59점미만 ( 불량 ) 다음은여러분의평소운동습관에대해알아보고자하는문항들입니다. 보기를참고하시어해당하는곳에 표해주시기바랍니다. 사항항상자주보통아주가끔전혀 1. 매일 30분이상운동 ( 축구, 야구, 태권도등 ) 을하거나친구들과뛰어논다. 2. 텔레비젼이나비디오 ( 컴퓨터게임포함 ) 를하루에 2시간이내로본다. 3. 집에서놀기보다밖에나가자주뛰어논다. 4. 체육시간에열심히운동에참가한다. 5. 가까운거리는차를타지않고걸어간다. ( 걸어서 10분정도거리 ) 6. 집안일을거들거나심부름을잘한다. 7. 쉬는날에는 1시간이상운동을한다. * 내가제일좋아하는운동이나놀이를쓰세요 * 시간이많이있을때주로무엇을하나요? 아주가끔항상 (4점) 자주 (3점) 보통 (2점) 전혀 (0점) (1점) 보기매일 5-6일 /1주 3-4일 /1주 1-2일 /1주 0일 /1주평가기준 : 28-21점 ( 양호 ), 20-14점 ( 보통 ), 13이하 ( 불량 )

3 행동습관조사 감정과식품섭취에대한조사 다음은여러분의평소행동습관에대해알아보고자하는문항들입니다. 보기를참고하시어해당하는곳에 표해주시기바랍니다. 다음은여러분의평소식사에대한감정표현에대해알아보고자하는문항들입니다. 보기를참고하시어해당하는곳에 표해주시기바랍니다. 사항항상자주보통아주가끔 1. 호주머니에돈이생기면우선먹는것부터산다. 전혀 사항항상자주보통아주가끔 전혀 2. 항상곁에먹을것을많이사다둔다. 1. 심심할때마다먹는다. 2. 화가나면먹는다. 3. 공부할때나텔레비젼을볼때무엇인가를먹는다. 3. 먹는것으로스트레스를해결한다. 4. 텔레비전에서식품광고가나오면기억했다꼭사먹는다. 4. 많이먹은후에항상후회한다. 5. 남들보다음식먹는속도가빠르다. 5. 체중이많이나가걱정된다. 6. 살을빼는것은불가능하다고생각한다. 6. TV 를보며식사한다. 7. 뚱뚱하면결혼하기어렵다고생각한다. 7. 음식을오래씹지않고그냥삼킨다 8. 나는뚱뚱하다고생각하여외모에자신이없다. 8. 서서먹거나누워서먹는다. 9. 내모습을보는것이싫다. 10. 다른친구들이나를따돌린다고생각한다. 9. 친구나가족이권하는음식을거절하지않는다. 10. 맛있는음식이있으면남이먹지못하도록잽싸게 먹는다. 보기 항상 (4점) 자주 (3점) 보통 (2점) 아주가끔 (1점) 전혀 (0점) 매일 5-6일 /1주 3-4일 /1주 1-2일 /1주 0일 /1주 보기 항상 (4점) 자주 (3점) 보통 (2점) 아주가끔 (1점) 전혀 (0점) 매일 5-6일 /1주 3-4일 /1주 1-2일 /1주 0일 /1주 평가기준 : 0-10 점양호, 점보통, 점불량 평가기준 : 0-10 점 ( 양호 ), 점 ( 보통 ), 점 ( 불량 )

4 조사결과에따른비만유형별평가기준 활동 2 비만의원인알기 유형 설문조사결과 식습관행동습관 운동량식품섭취량 평 가 비만의원인은무엇일까요? 그림을보고빈칸에들어갈알맞은번호를보기에서골라보아요. A 양호 양호 양호 양호 원인불명 병 의원에진료의뢰 B 양호 양호 양호 불량 섭취열량초과 식사요법을통해지도 C 양호 양호 불량 양호 운동부족 운동요법지도 D 양호 불량 양호 양호 식생활불량 식행동수정 E 불량 양호 양호 양호 식습관불량 식습관수정 F 불량 불량 양호 양호 G 양호 불량 불량 양호 H 양호 양호 불량 불량 I 불량 양호 양호 불량 J 불량 양호 불량 양호 K 양호 불량 양호 불량 L 양호 불량 불량 불량 M 불량 양호 불량 불량 N 불량 불량 양호 불량 식습관, 식생활불량 식습관수정, 식행동수정병행지도식생활불량, 운동부족 식행동수정및운동요법병행지도운동부족, 섭취열량초과 운동요법및식사요법병행지도식습관불량, 섭취열량초과 식습관수정, 식사요법병행지도식습관불량, 운동부족 식습관수정, 운동요법병행지도식생활불량, 섭취열량초과 식행동수정, 식사요법병행지도식생활불량, 운동량부족, 섭취열량초과 식행동수정, 운동요법, 식사요법동시실시식습관불량, 운동량부족, 섭취열량초과 식습관수정, 운동요법, 식사요법동시실시식습관불량, 식생활불량, 섭취열량초과 식습관수정, 식행동수정, 식사요법동시실시 - 보기 - 1. 게으름 2. 야식 3. 고칼로리식품을좋아하는습관 4. 심리적요인 5. 야채를싫어하는식습관 6. 편식 O 불량 불량 불량 양호 식습관불량, 식생활불량, 운동부족 식습관수정, 식행동수정, 운동요법동시실시 P 불량 불량 불량 불량 식습관수정, 식행동수정, 운동요법, 식사요법동시실시 나에게해당되는비만원인은무엇인가요?

5 활동 3 나의비만도구하기 신장별표준체중 키와체중을이용하여나의비만도를계산해보자. ( 자신의체중 - 신장별표준체중 ) 비만도 (%) = 신장별표준체중 ( 표참고 ) 자신의체중과신장별표준체중을확인했으면아래공식으로자신의비만도를 구해보고, 어디에속하는지도알아보세요. 나의비만도는? = 아래친구들중나는어디에속할까요? 0-9% 정상 10-19% 과체중 ( )kg - ( )kg ( )kg 20-29% 경도비만 30-49% 중등도비만 100 = ( )% 50% 이상고도비만 신장 ( cm ) 평균체중평균체중신장 ( cm ) 남자여자남자여자 ( 한국소아발육표준치, 대한소아과학회, 2007)

6 활동 4 나의키, 몸무게변화관찰하기 나의키몸무게변화기록부 나의몸무게변화그래프 이름성별남 / 여 현재나의몸키cm몸무게kg 몸무게 (kg) - 1 칸은 0.5kg ( ) 1 년후목표키cm몸무게kg ( ) 측정일자 신장 ( cm ) 체중 ( kg ) 표준체중 ( kg ) 비만도 (%) 비고 1차 월 일 2차 월 일 3차 월 일 4차 월 일 ( ) 현재체중 ( ) 5 차월일 6 차월일 ( ) 7 차월일 8 차월일 9 차월일 ( ) 10차 월 일 11차 월 일 12차 월 일 13차 월 일 14차 월 일 15차 월 일 16차 월 일 ( ) 측정시기 ( 차 )

7 활동 5 영양소의종류와역할알기 ( 빙고게임 ) 나의비만도변화그래프 식품종류우리몸에서하는일영양소신호등 멸치, 잔새우, 우유, 요구르트 뼈와이를튼튼히한다. 키가자라게한다. 칼슘 비만도 (%) - 1 칸은 1% ( ) 시금치, 당근, 상추, 풋고추, 배추, 무, 오이, 과일류, 과일쥬스 다른영양소의흡수를도와준다. 피부가고와지고머리가좋아진다. 눈이잘보이게한다. 혈관이튼튼해진다. 비타민 초록색안심! ( ) ( ) 현재비만도 ( ) 쇠고기, 돼지고기, 닭고기, 생선, 두부, 달걀, 햄, 베이컨, 소시지 쌀, 보리, 옥수수, 밀가루, 감자, 식빵고구마, 국수, 떡 참기름, 콩기름, 옥수수기름, 버터, 마가린, 깨, 잣, 땅콩 과자, 사탕, 초콜릿, 설탕, 아이스크림 튼튼한근육과건강한피를만들어준다. 손톱, 발톱, 머리카락등이자라도록해주고힘이나게한다. 힘이나게도와주고살이찌게한다. 신체여러기관을보호하고힘이많이나게한다. 살이찌게한다. 살이찌게한다. 이를썩게한다. 단백질 노랑색 주의! 당질 빨강색 위험! 지방 단순당 검정색 매우위험! ( ) 건강에좋은음식으로빙고게임을해봐요. 모두지우면빙고 ~ 를외쳐주세요 ~! ( ) ( ) 측정시기 ( 차 )

8 가로, 세로, 대각선방향으로숨어있는식품이름을찾아아래 괄호안에적어보세요. 활동 6 소금도칼로리도넘치면독! 소금을많이먹으면이런질병이생길수있어요. 사 과 주 소 귤 오 옥 잡 곡 밥 곡 식 물 지 징 장 수 동 이 통 미 바 빵 어 수 다 수 사 다 리 땅 고 나 밀 가 루 리 니 이 교 콩 구 라 비 바 두 루 미 사 아 오 마 관 깻 잎 부 두 참 자 파 우 유 날 분 지 가 김 치 타 꽁 아 어 세 두 유 나 지 시 금 치 조 사 서 고 차 가 하 실 조 이 인 절 미 부 세 다 루 아 신 기 소금은얼마나먹어도될까요? 하루섭취해야할소금의양은 5g = ( 한작은술 ) 곡류군은무엇이있나요? ( ) 어육류군은무엇이있나요? ( ) 채소군은무엇이있나요? ( ) 밥 1 공기피자한조각치킨 1 개군만두 2 개식빵 1 조각달걀후라이쿠키 1 개 소금 0.6g 소금 1.3g 소금 1.2g 소금 0.8g 소금 0.6g 소금 0.5g 소금 0.25g 지방군은무엇이있나요? ( ) 우유군은무엇이있나요? ( ) 과일군은무엇이있나요? ( ) 콜라 1 잔짜장면카레라이스김밥 1 줄떡볶이라면감자튀김 소금 0.1g 소금 2.4g 소금 1.1g 소금 3.2g 소금 5.8g 소금 0.8g 소금 0.8g

9 나의소금중독성알아보기 ( 해당되는항목에체크해보세요 ) 활동 7 올바른식생활습관 라면이나찌개를먹을때국물을남김없이먹는다. 꺼끌꺼끌한잡곡밥보다흰쌀밥이먹기편하다. 평소가공식품이나페스트푸드를즐겨먹는다. 음식에소금이나양념을더뿌려먹는편이다. 외식이나배달요리로끼니를자주해결한다. 요리할때허브로간해본적이없다. 김치나젓갈류를좋아한다. 나에게해당되는항목은 ( ) 개 3 가지이상이면 소금중독을의심! 소금적게먹는실천방법 음식은되도록싱겁게먹어요. 가공식품을구입할때에영양표시중나트륨을꼭확인해요. 국, 찌개, 국수, 라면등은국물을적게먹어요. 가공식품을적게먹어요. 짠과자는적게먹어요. 간식은과자보다는과일이나채소로먹어요. 가공식품이나패스트푸드음식을자주먹지않아요. 소금, 간장, 케첩등양념은적게먹어요. 국이나찌개는끓인후먹기직전에간을해요. 식당에서음식을주문할때 싱겁게해주세요 라고이야기해요. 내가잘지키지못하고있는것을골라보세요. 어려서부터올바른식습관을갖는것은매우중요합니다. 지금부터바른식습관을갖도록노력해보아요 ~~ ^^

10 활동 8 이런상황에선어떻게해야할까요? 내가좋아하는간식! 어떻게먹어야할까요? 상황 1 친구와함께길을가다친구가아이스크림을먹자고할때! 난어떻게해야할까요? 상황 2 늦은밤치킨이먹고싶을때! 난어떻게해야할까요? 내가잘지키지못하고있는것을골라보세요. 8 가지를모두지키는그날까지 ~ 파이팅!! ^^

11 활동 9 밥상차려보기 (49 쪽음식의칼로리표참고 ) 활동 10 퀴즈놀이 평소에좋아하는음식으로만상을차려보세요. 다음중많이먹어도되는식품에는 표, 가능하면먹지않아야될식품에는 표하세요! 과자 ( ) 도너츠 ( ) 아이스크림 ( ) 시금치 ( ) 양배추 ( ) 피자 ( ) 생선 ( ) 사과 ( ) 내가차린밥상의칼로리는? 오이 ( ) 쵸콜릿 ( ) 케잌 ( ) 당근 ( ) ISPEP Milk 칼로리가넘치나요? 건강음식으로다시상을차려보세요. 파 ( ) 탄산음료 ( ) 핫도그 ( ) 우유 ( ) 후라이드치킨 ( ) 토마토 ( ) 버섯 ( ) 햄버거 ( ) 감자튀김 ( ) 1. 많이먹어도되는식품은? 개 2. 가능하면먹지않아야될식품은? 개

12 활동 11 곡류및당류 ( 바꿔먹고골고루먹어요 ) 곡류및당류식품의교환단위 식품교환단위란? 같은식품군안에서동일한열량을내는식품들을서로바꾸어먹을때의기준단위. 곡류및당류식품의바람직한섭취방법 1. 곡류는다양하게먹고, 전곡을많이먹어요. 정제된백미, 백밀가루보다는현미, 통밀가루섭취가건강에더좋아요. 정제하지않은곡류에는각종비타민과무기질이풍부하게들어있어요. ( 비타민B1, 비타민B2, 엽산등 ) 2. 단음식과단음료를제한해요. 평소식생활에서에너지함량이높은단음식은되도록먹지않아요. 과즙음료나청량음료와같은단음료의섭취를줄여요. * 참고 : 아동 (9~11 세 ) 의영양섭취기준남자 : 1,900kcal 여자 : 1,700kcal * 출처 : 사 ) 한국영양학회, 한국인영양섭취기준, 하루 3번규칙적인식사를합니다. 곡류및당류식품은우리몸에에너지를공급하므로, 규칙적인식사가중요해요. 특히, 잠자는동안에너지가모두사용되어거의남아있지않으므로아침식사는매우중요해요. * 출처 : 한국인의식생활지침, 보건복지부 당 섭취를줄일수있는실천방법 단음식을적게먹어요. 콜라, 사이다대신물을마셔요. 바나나맛우유, 초콜릿우유대신흰우유를먹어요. 간식으로가공식품 ( 빵, 아이스크림, 과자 ) 보다는자연식품 ( 과일, 채소 ) 을먹어요. 영양표시를확인해서당이적은식품을선택해요. 반찬조리시에설탕, 물엿등단맛을내는재료의사용을가급적줄여요. 곡류및당류식품섭취시주의사항 섭취가과다할때많이먹으면몸안에지방으로축적돼요. 몸안에축적된지방은과체중과비만의원인이되어요. 곡류와당류식품만으로는영양소섭취가충분하지않으므로골고루먹어야해요

13 활동 12 각종음식에숨어있는칼로리알기 밥 (210g) 보리밥수제비소면비빔냉면물냉면 삼치구이도미회굴참치통조림어묵꼬치어묵바 313Kcal 떡만두국 쫄면 콩국수 찐 ( 군 ) 만두 컵라면 라면 124Kcal 119(91g) 97(101g) 163(70g) 74(40g) 154(117g) 게맛살꽃게 (1 마리 ) 새우 ( 대하 ) 마른오징어우유 200g 요구르트 145g 야채전 호박전 완자전 달걀후라이 식빵 참치샌드 72(66g) (80g) 41(18g) 야쿠르트아이스크림치즈수정과식혜유자차커피믹스 148Kcal 핫도그샌드 핫도그 고구마맛탕 어묵튀김 탕수육 (50개) 함박스테이크 49(65g) 155(75g) 84(20g) 콜라이온음료포도쥬스크림스프흰죽요플레 콩나물 고사리나물 시금치나물 쇠고기볶음 돼지볶음 호박볶음 인량 1인량 음식명 눈대중 중량 (g) 칼로리 음식명 눈대중 중량 (g) 칼로리 감자튀김 1봉지 새우깡 1봉지 햄버거 1개 환타 ( 포도 ) 1캔 프라이드치킨 1쪽 콜라 1캔 피자 (M) 2조각 과일쨈 1큰술 죠리퐁 1봉지 라면 1개 파운드케익 1개 떡볶이 1인분 초콜릿 1개 밀크캬라멜 1통 초코파이 1개 KFC 비스켓 1개 찹쌀도넛 1개 밀크쉐이크 1컵 아이스크림 1컵 치토스 1봉지 에이스비스킷 1통 핫도그 1개 버터링쿠키 1통 짜장면 1그릇 밥 1/3 공기는약 100 칼로리에해당되므로 짜장면 -> 밥 1⅔ 공기, 초콜릿 -> 밥 ½ 공기, 라면 -> 밥 1⅔ 공기정도됨 같은재료도조리방법에따라칼로리가달라진다는사실!! 알고있었나요? 계란 굴 쇠고기 찐계란 - 100kcal 계란후라이 - 150kcal 생굴1/3컵 (400g) - 35kcal 굴회 ( 초고추장 ) - 85kcal 굴전 - 115kcal 굴튀김 - 200kcal 쇠고기 ( 탕구공크기 ) - 46kcal 장조림 - 65kcal 쇠고기야채볶음 - 115kcal 쇠고기튀김 - 160kcal 닭 감자 버섯 프라이드치킨 1쪽 - 340kcal 양념치킨 1쪽 - 380kcal 크리스피가슴 1쪽 - 505kcal 찐감자 1개 (100g) - 85kcal 감자샐러드 - 110kcal 감자전 - 200kcal 감자크로켓 - 280kcal 팽이버섯 (70g) - 20kcal 팽이버섯된장국 - 55kcal 팽이버섯야채볶음 - 75kcal 팽이버섯튀김 - 175kcal

14 활동 13 건강퍼즐맞추기 칼로리가높은음식을순서대로찾아보세요.(10 가지 ) 다음의빈칸을채우고, 기초식품군중빠진군이무엇인지맞추어봅시다 칼로리가낮은음식을순서대로찾아보세요.(10 가지 ) 정답 ( ) 문제는다음페이지에

15 가로낱말설명 활동 14 운동의효과와운동시주의사항 1. 단백질로구성되어있으며몸에서피와살을만드는역할을하는식품군 3. 밀가루를반죽하여만든것으로간식으로많이먹고있으며설탕의함량이 10-40% 이다. 4. 봄에나는과일이며, 술을많이마시는사람의코 6. 고구마를불에구운다음에부르는이름 8. 당질로구성되어있으며일이나운동을하는데필요한힘을주며식품군중가장많은비율의섭취를권장하고있는식품군 9. 우유를발효시켜만든식품으로액상으로되어있고제품들중에는 이오 등이대표적이다. 11. 감귤류의일종으로캘리포니아에서가장많은수확을하고연한황색이고신맛과향기가강한과일 12. 뽀빠이는이음식을먹으면힘이세어짐 16. 정제한동식물기름을버터상으로만든지방성식품 17. 곡식가루를반죽하여발효시켜굽거나찐음식. 보통은밀가루를사용하지만보리, 호밀, 옥수수, 메밀등의가루를이용하며 1단위는 33g으로밥 1/3공기와같다. 19. g당 9kcal의열량을내는식품들로모아놓고여기에해당하는식품들은호두, 땅콩, 식용유, 버터등이있다. 이런식품들이있는식품군의이름 운동의효과 운동은기분을좋게해준다. 운동은심장을튼튼하게해준다. 운동은폐기능을강화시켜준다. 운동은관절연골을강화시켜준다. 운동은근육을강화시켜준다. 운동은장기능을좋게하고변비를예방한다. 운동은피부의혈액순환이좋아져피부를좋게한다. 운동시주의사항 1. 준비운동과정리운동을반드시한다. 2. 가벼운운동에서서서히강한운동으로개인의능력에맞게한다. 세로낱말설명 1. 생선살을응고시켜사각형또는기둥모양으로만든음식, 주로간장이나고추장을섞어볶아서반찬으로이용하는식품 2. 불에구운밤 3. 사과, 수박, 귤, 복숭아, 바나나등이속하는군 5. 식품을튀기거나전을만들때팬에두르는음식 7. 기본양념으로는파, 소금, 간장, 이것이들어간다 8. 쌀, 보리, 밀을일컫는말 9. 우유를발효시켜만들고, 과일등을첨가하여숟갈을이용하여떠서먹는식품 10. 병아리가되기전상태를일컫는말 13. 작은귤로 낑깡 이라고도함 14. 배추를이용하여고춧가루, 젓갈, 마늘, 생각, 소금등을넣어만든채소반찬 15. 주로적색을띠며케첩을만드는데쓰이는과일 17. 옥수수씨를이용하여만든것으로연한황색의기름 18. 모양은긴타원형으로보라색, 자주색을띄는채소 20. 호박, 오이, 당근, 배추, 무등이속하는군 3. 운동강도는약하게오랫동안 (10-15분이상 ), 자신의최대심박수의 70-80% 가적당하다. 4. 운동횟수는주 3회이상실시한다. 5. 운동시이상반응이있을때는중지한다. ( 식은땀, 현기증, 두통, 가슴이뛰거나통증, 근육통, 숨이차고, 얼굴창백등 ) 6. 어린이는간헐적인단시간의반복성운동으로한다. 내가좋아하는운동이나활동은?

16 활동 15 운동의종류와내가할수있는운동은? 활동 16 운동자각도란? 운동의종류 지구력을기르는운동 에어로빅, 수영, 달리기, 줄넘기, 축구, 농구, 탁구, 등산, 자전거타기, 계단오르기, 춤추기, 배드민턴등 유연성을기르는운동 다리들어올리기, 맨손체조, 머리돌리기, 어깨움츠리기등 운동시운동자각도를체크하여본인의몸상태를수시로체크한다. 운동자각도 (RPE : Rating of Perceived Exertion) 자신이몸으로느끼는피로감을기준으로한운동강도평가표로운동자각도를참고했을때체력에따라 보통이다-조금힘들다 의범위를유지하는것이좋다. 근육에힘을기르는운동역도, 윗몸일으키기, 팔굽혀펴기, 아령, 턱걸이등 운동시적당한나의심장박동수알아보기최대심박수 = 220-자기나이운동시심장박동수 = 최대심박수 0.7(0.8) 나의최대심박수 (P) = 220-( ) = ( ) 운동시심장박동수 = P 0.7(0.8) = ( ) 내가할수있는운동은...? 운동시간운동의종류운동시간 학교에서아침운동 점심시간에운동 방과후운동 6-20 이란범위는일반적인심박동수를 10 으로나눈숫자다. 예를들어 12 정도로인지된숫자는분당심박수 120 과일치될것으로 예상할수있다. 집에서운동

17 활동 칼로리소모에필요한활동및운동량 ( 빙고게임 ) 조깅 (10 분 ) 달리기 (12 분 ) 스트레칭체조 (15 분 ) 줄넘기 (17 분 ) 수영 (17 분 ) 축구 (19 분 ) 스케이트 (19 분 ) 바닥닦기 (20 분 ) 운동종류 시간 운동종류 시간 운동종류 시간 피아노치기 96분 축구 19분 등산 21분 계단오르기 (2단씩) 15분 계단오르기 (1단씩) 21분 공받기 43분 테니스 21분 배드민턴 21분 농구 19분 럭비 19분 피구 49분 수영 17분 제자리높이뛰기 17분 맨손체조 15분 윗몸일으키기 15분 앉았다허리펴기 15분 산책 49분 제자리뛰기 12분 탁구 25분 나무심기 51분 무용 ( 가볍게 ) 38분 제기차기 34분 자전거 ( 기구 ) 42분 줄넘기 17분 스케이트 19분 야구 43분 토끼뜀 12분 뒤꿈치들기 15분 주먹쥐었다펴기 120분 배구 49분 훌라후프 26분 달리기 12분 팔굽혀펴기 15분 빨래 47분 방망이휘두르기 43분 턱걸이 15분 자전거타기 38분 빨리걷기 34분 빙고! 빙고게임! 100 칼로리소모에필요한활동을적어서빙고게임을해봐요. 배드민턴 (21 분 ) 등산 (21 분 ) 볼링 (24 분 ) 집안청소 (30 분 ) 목욕하기 (33 분 ) 빨리걷기 (33 분 ) 가볍게무용 (37 분 ) 야구 (40 분 )

18 활동 18 이만큼먹으면이만큼운동하세요. 이럴때는어떻게할까요? 운동 걷기자전거타기수영하기달리기 식 품 열량 ( 칼로리 ) 활동시간 사과 2/3 개 분 41 분 17 분 12 분 바나나 1 개 분 41 분 17 분 12 분 < 운동을잘하고싶은데힘이들때 > 당근 1 개 분 16 분 7 분 5 분 닭튀김 1 조각 분 94 분 39 분 28 분 어떻게할수있을까? 어떻게될까? 달걀프라이 1 개 분 49 분 20 분 14 분 힘이들면운동을하지않는다. 햄 1 쪽 분 57 분 24 분 17 분 우유 1 봉 분 51 분 21 분 15 분 힘이들어도꾹참고운동한다. 오렌지쥬스 1 잔 분 41 분 7 분 12 분 피자 1 조각 분 103 분 43 분 30 분 운동량을조금씩늘이면서한다. 햄버거 1 개 분 111 분 46 분 32 분 라면 1 봉 분 205 분 85 분 60 분 자장면 1 그릇 분 221 분 92 분 65 분 ( 예 ) 사과 2/3 개먹었을때 47 분간걸어야열량을다쓰게됩니다

19 활동 19 나의스트레스정도알아보기 활동 20 나만의스트레스대처법 스트레스란? 우리들이생활속에서받는모든자극, 나에게부담이되는모든다양한사건과변화들을스트레스라고한다. 적당한스트레스는생활에활기와성취의욕을불어넣지만, 반복되고지속적인스트레스는건강을해치거나비만을초래하기도한다. 구분 변화된사항 O표하기 l 군것질이줄었다. l 밥을천천히씹어먹는다. l 운동량이늘었다. 비만 l 가능한많이걷는다. 프로그램에 l 텔레비전을보거나컴퓨터를하면서먹지않는다. 참여하면서나타난 l 짜증을내지않는다. 변화 l 생선류, 채소를즐겨먹는다. l 거울을자주본다. l 친구들과친하게지낸다. l 체육시간이즐겁다. 1. 가능한해결책을모아보고어떤게가장좋은지따져본다. 2. 때로는더좋은해결책이보일때까지문제를그냥둔다. 3. 웃거나소리를질러감정을발산하고긴장을풀수있는일을한다. 4. 관점을바꿔본다. 컵에든물을보고 반이비었구나 대신 반이찼구나 로생각할수있다. 5. 자신만의문구나좌우명을만들어힘들때마다되새겨본다. 6. 가족, 친구, 직장동료, 전문가에게자신의문제를말한다. 수다는최고의스트레스해소법이다. 7. 자신의능력으로는안되는일도있음을인정한다. 삶이란예측대로되는것이아니다. 8. 부정적인생각을지나치게확대하지않는다. 9. 실수를인정한다. 자신의실수에집착하지않는다. 10. 일기를쓴다. 생각을가다듬어안정을찾을수있고, 다른관점에서볼수도있다. [ 출처 ] 스트레스대처법 10가지 ^^ 작성자열정유전자 l 3~5 개 : 적당한스트레스 l 7 개이상 : 많은스트레스 나만의스트레스대처법은? 나는몇개인가요?( ) 개 그렇다면, 스트레스가생길때에는어떻게해야하나요??

20 활동 21 우리는모두소중해요 이럴때는어떻게할까요? 세상엔장점만있는사람도없고, 단점만있는사람도없습니다. 누구나장점과단점을가지고있지요. 상대방의장점은보고배우면될것이고, 상대방의단점은본보기로삼아내가그렇게되지않도록노력하면그만입니다. 오늘은나의장점과상대방의장점을찾아이야기해봅시다. 나의장점 3 가지 < 아이들이뚱뚱하다고놀릴때 > 예시 ) 친구를잘돕는다. 골고루잘먹는다. 키가크다. 운동을잘한다. 부모님말씀을 잘듣는다. 손가락이길다. 잘웃는다. 유머감각이풍부하다. 성격이활달하다등 어떻게할수있을까? 어떻게될까? 놀리는아이들을때린다. 친구의장점 3 가지 놀리지말라고말한다. 친구의장점을포스트잇에적어, 친구의손등에살 ~ 포시 ~~ 붙여주세요 ~ 놀리는말을무시한다

21 활동 22 나의심리유형은? 예 아니오 A 형 B 형 C 형 D 형 E 형

22 활동 23 즐겁게칼로리소모하기 활동 24 몸으로말해요 노래만불러도칼로리가소모될까요? 얼마나소모될까요? 70Kg 일경우가볍게노래불렀을때예상에너지소비량 ( 성별, 나이, 근육질량, 키, 기타유전및환경요인에따라다를수있습니다.) 5분 12 칼로리 10분 24 칼로리 15분 37 칼로리 30분 74 칼로리 1시간 147 칼로리 2시간 294 칼로리 3시간 441 칼로리 4시간 588 칼로리 출처 : 즐겁게칼로리를소비해봅시다. 게임방법 1 팀을나눈다. 2 1팀당 1명의대표를뽑는다. 3 팀의대표는운동종목을보고말하지않고몸으로만표현한다. 4 나머지팀원은팀의대표가몸으로표현한운동종목을맞춘다. 5 1분동안정답을많이맞힌팀이승리한다. 방법 1 부르고싶은노래를한곡선택한다. 2 건강한체중관리를주제로개사한다. 3 노래를부른다. 팀명 : 팀대표자이름 : 맞힌개수 개 노래제목 : 팀원 : 운동종목예시 농구, 배구, 축구, 배드민턴, 테니스, 스키, 달리기, 복싱, 줄넘기, 야구, 제기차기, 양궁, 허들, 높이뛰기, 수영, 계단오르기, 자전거, 윗몸일으키기, 포환던지기, 수상스키, 태권도, 에어로빅, 춤추기, 팔벌려뛰기, 역도, 턱걸이, 팔굽혀펴기, 아령, 볼링, 스트레칭, 토끼뜀, 스케이트, 훌라후프, 요가등

23 활동 25 보물찾기 활동 26 미로탈출하기 게임방법 1 팀을나눈다. 2 학교안에숨겨진낱말카드를찾는다. 3 낱말카드를모두찾은후팀별로모인다. 4 낱말카드에적힌미션을팀원모두가먼저완수한후교재에똑같은모양의카드에모두퍼즐을맞춘팀이승리한다. 게임방법 1 팀을나눈다.(3인 1조 ) 2 3개의미로를각각 1인씩맡아 1:1로대결한다. 3 한조당 3경기후각각의미로탈출시간을더하여짧은시간안에미로탈출에성공한팀이승리한다. 4 진팀은벌칙 (ex. 운동장달리기, 줄넘기등 ) 을수행하거나이긴팀은선물 (ex. 다이어트음료나간식, 운동기구등 ) 을받는다. 미션클리어 ~ 미로탈출 1 윗몸일으키기 10번 줄넘기 20번 운동장 1 바퀴달리기 팔벌려뛰기 20 번 ( 분초 )

24 미로탈출 2 활동 27 이행시대결 ( 분초 ) 미로탈출 3 ( 분초 )

25 일일활동식사일기이렇게쓰세요 ~ 년 월 일 요일 1 DAY 아침 점심 저녁 간식 야식 운동의종류 섭취한 / 시간 시간 시 분 시간 시 분 시간 시 분 시간 시 분 시간 시 분 섭취한음식과양 운동의시간 운동의정도 배고픔의정도 식전 식후 1. 편하다. 2. 약간숨이찬다. 3. 심하게숨이찬다. 물섭취량 섭취칼로리 kcal 배고픔의정도 : 매우배고픔 매우배부름

26 음식의칼로리는... 종류음식류단위 kcal 종류음식류단위 kcal 밥 쌀밥 1그릇 325 설렁탕 1인분 475 죽류 완두콩밥 1그릇 325 갈비탕 1인분 475 보리밥 1그릇 350 육개장 1인분 475 강낭콩밥 1그릇 350 삼계탕 1인분 825 오곡밥 1그릇 373 찌개류두부된장찌개 1인분 400 검정콩밥 1그릇 375 ( 밥포함 ) 김치찌개 1인분 425 팥죽 1그릇 200 흰죽 1그릇 225 청국장찌개 1인분 425 호박죽 1그릇 225 동태찌개 1인분 450 전복죽 1그릇 250 순두부찌개 1인분 500 잣죽 1그릇 275 전골류 쇠고기전골 1인분 425 분식 메밀국수 1인분 400 불낙전골 1인분 550 우동 1인분 400 찜류 찐감자 1개 100 칼국수 1인분 475 찐옥수수 1개 125 돌냄비우동 1인분 475 찐고구마 1개 175 비빔국수 1인분 500 계란찜 1대접 100 스파게티 1인분 500 유부국수 1인분 520 조기찜 1대접 150 생생우동 1개 375 갈비찜 1대접 175 생생면쇠고기 1개 375 닭찜 1대접 200 짜파게티 1개 375 조림류 풋고추조림 1접시 25 육개장사발면 1개 450 감자조림 1접시 75 김치사발면 1개 450 연근조림 1접시 75 새우탕사발면 1개 525 우엉조림 1접시 100 신라면 1개 525 콩조림 1접시 100 너구리우동 1개 525 어묵조림 1접시 100 안성탕면 1개 550 도미조림 1토막 100 물만두 1접시 375 고기만두 1접시 425 갈치무조림 1토막 125 왕만두 3개 425 고등어조림 1토막 225 국류 근대된장국 1대접 50 튀김류 맛탕 1접시 75 콩나물국 1대접 50 후렌치후라이 1봉지 125 미역냉국 1대접 50 새우튀김 3개 150 두부새우젓국 1대접 50 오징어튀김 4개 175 조갯국 1대접 50 닭다리튀김 1개 175 쇠고기무국 1대접 75 야채튀김 4개 200 쇠고기우거지국 1대접 75 냉동돈까스 1개 225 선짓국 1대접 75 무침류도토리묵무침 1접시 75 쇠고기미역국 1대접 100 탕류대구매운탕 1인분 400 마늘쫑장아찌무침 1접시 75 ( 밥포함 ) 복매운탕 1인분 425 홍어회무침 1접시 75 꽃게탕 1인분 425 탕평채 1접시 100 알탕 1인분 450 오징어무침 1접시 100 종류음식류단위 kcal 종류음식류단위 kcal 구이류 김구이 10g 30 나물류 미나리 1접시 25 갈치구이 1토막 70 숙주나물 1접시 25 조기구이 1마리 100 콩나물 1접시 50 황태양념구이 1토막 120 취나물 1접시 50 장어양념구이 1토막 150 시금치나물 1접시 50 삼겹살구이 1인분 620 고사리나물 1접시 50 돼지불고기구이 1인분 450 호박나물 1접시 50 도라지나물 1접시 100 불고기 1인분 300 쨈류딸기쨈 1큰술 50 한우등심구이 1인분 300 포도쨈 1큰술 50 수입등심구이 1인분 450 스프류쇠고기스프 1접시 25 삼치구이 1토막 160 크림스프 1접시 50 가자미구이 1토막 60 쇠고기야채스프 1접시 50 뱅어포구이 20g 60 양송이크림스프 1접시 75 두부구이 4쪽 50 중국해파리냉채 1인분 250 전류 호박전 5개 100 음식 팔보채 1인분 350 달걀말이 4조각 125 자장면 1인분 425 김치전 1장 150 짬뽕 1인분 425 풋고추전 6개 175 울면 1인분 425 동태전 3개 175 양장피잡채 1인분 450 쇠고기완자전 3개 175 난자완쓰 1인분 450 녹두빈대떡 1장 200 볶음밥 1인분 475 적류 십산적 1접시 150 군만두 1인분 475 쇠고기산적 1접시 225 잡채밥 1인분 500 볶음류 미역줄기볶음 1접시 75 깐풍기 1인분 550 멸치볶음 1접시 100 탕수육 1인분 600 마른새우볶음 1접시 125 젓갈류 명란젓 약간 25 소시지야채볶음 1접시 175 오징어젓약간 25 꽃게장 2조각 75 떡볶이 1접시 225 제육볶음 1접시 255 김치류 배추김치 1접시 20 동치미 1대접 20 나박김치 1대접 20 깍두기 1접시 25 총각김치 1접시 25 오이소박이 1접시 25 초등학생 보쌈김치 1접시 50 생채류무생채 1접시 25 일일섭취칼로리양 미역오이초무침 1접시 25 남자 1800~2300 Kcal 오이생채 1접시 50 더덕생치 1접시 75 여자 1800~2100 Kcal 도라지생채 1접시

27 음식의칼로리는... 종류음식류단위 kcal 종류음식류단위 kcal 짱아찌류 마늘짱아찌 8쪽 20 과일 복숭아통조림, 황도 1통 225 깻잎짱아찌 10장 25 통조림류 귤통조림 1통 250 회 굴회 1접시 75 복숭아통조림, 백도 1통 75 생선모둠회 10조각 130 파인애플통조림 1통 525 일품떡국 1인분 425 후르츠칵테일 1통 650 요리만두국 1인분 425 떡류절편 1개 70 김치볶음밥 1인분 450 김밥 1인분 500 인절미 1개 75 김초밥 1인분 500 계피떡 1개 80 회덮밥 1인분 500 약식 1접시 250 비빔밥 1인분 525 시루떡 1접시 400 생선초밥 1인분 525 백설기 1접시 475 유부초밥 1인분 525 꿀떡 1개 40 오므라이스 1인분 525 찹살떡 1개 50 카레라이스 1인분 600 송편 1개 65 해물스파게티 1인분 525 경단 1개 65 육가게맛살 3개 75 공품참치통조림 1통 450 빵류식빵 1쪽 100 런천미트통조림 1통 900 곰보빵 1개 200 과일류 방울토마토 7개 25 마늘바케트 1쪽 200 금귤 6개 50 생크림케이크 1쪽 200 귤 1개 50 크림빵 1개 225 딸기 6개 50 애플파이 1개 225 키위 1개 50 핫케이크 1장 225 수박 1쪽 50 단팥빵 1개 250 복숭아 1개 75 머핀 1개 250 오렌지 1개 75 핫도그 1개 250 단감 1개 75 감 ( 연시 ) 1개 75 파운드케이크 1쪽 290 곶감 1개 75 크로와상 1개 350 건포도 1접시 75 햄버거 1개 350 바나나 1개 100 팸치즈샌드위치 1인분 350 자몽 1개 100 클레이즈드도넛 1개 200 참외 1개 125 감자고로케 1개 450 사과 1개 150 햄치즈버거 1개 500 배 1개 150 피자슈퍼슈프림피자 1쪽 241 포도 1송이 175 포테이토피자 1쪽 201 머스트메론 1개 200 씨푸드피자 1쪽 229 양식양상추샐러드 1인분 300 생선까스정식 1인분 300 퐁듀피자 1쪽 238 돈까스정식 1인분 500 야채피자 1쪽 187 함박스테이크정식 1인분 575 불고기피자 1쪽 238 안심스테이크정식 1인분 650 베이컨체다치즈피자 1쪽 267 종류음식류단위 kcal 종류음식류단위 kcal 과자류 유과 1개 65 시리얼 콘푸로스트 1그릇 350 마가렛트 1봉 100 우유 저지방우유 1팩 100 애플쨈쿠키 1봉 125 및 흰우유 1팩 125 가나초코렛 1봉 125 유제품 초쿄우유 1팩 125 약과 1개 140 커피우유 1팩 125 초코파이 1봉 175 요구르트, 액상 1개 50 빼빼로 1봉 175 요구르트, 비피더스 1개 75 후레쉬베리 1봉 175 요구르트, 파스퇴르 1개 75 밀크카라멜 1봉 220 요플레 1개 100 칸쵸 1봉 225 바이오거트 1개 125 초코아몬드빼빼로 1봉 240 불가리스 1개 150 고래밥 1봉 250 딸기아이스크림 1컵 200 홈런볼 1봉 250 밀크쉐이크 1컵 325 포테토칩 1봉 310 치즈 1장 70 꿀꽈베기 1봉 350 음료수 라이트콜라 1캔 25 죠리퐁 1봉 370 콜라 1캔 100 제크샌드 1봉 375 사이다 1캔 100 다이제스티브 1봉 425 토마토쥬스 1병 34 쌀로별 1봉 425 오렌지쥬스 1잔 75 새우깡 1봉 450 무가당오렌지쥬스 1병 65 제크크래커 1봉 450 당근쥬스 1병 54 양파링 1봉 470 식혜 1캔 110 초쿄다이제스티브 1봉 475 수정과 1캔 120 쌀로랑 1봉 600 미에로화이바 1병 50 깨강정 1봉 650 포카리스웨트 1캔 50 에이스 1봉 810 게토레이 1캔 75 꼬깔콘 1봉 507 데미소다 1캔 100 맛동산 1봉 410 갈아만든배 1캔 116 버터링 1봉 430 밀키스 1캔 150 수미칩 1봉 440 스프라이트 1캔 75 치토스 1봉 682 크리미 1캔 125 컨추리콘 1봉 400 환타, 오렌지 1캔 120 콘칩 1봉 400 차 녹차 1잔 0 팝콘 1봉 420 둥글레차 1잔 0 포카칩 1봉 464 자스민차 1잔 0 견과류 땅콩 20개 90 밀크티 1잔 104 잣 2큰술 80 인삼차 1잔 25 난류 삶은메추리알 1개 13 유자차 1잔 75 삶은계란 1개 100 커피 아메리카노 1잔 6 아이스 월드콘 1개 263 카페라떼 1잔 110 크림 메로나 1개 127 카페모카 1잔 132 바밤바 1개 95 카푸치노 1잔 66 스크류바 1개 74 카라멜카푸치노 1잔 210 더위사냥 1개 115 아이스카페라떼 1잔

28 년월일요일 1 DAY 년월일요일 2 DAY 섭취한 / 시간 섭취한음식과양 배고픔의정도 식전 식후 섭취한 / 시간 섭취한음식과양 배고픔의정도 식전 식후 아침 점심 아침 점심 저녁 저녁 간식 야식 간식 야식 운동의종류 운동의시간 운동의정도 1. 편하다. 2. 약간숨이찬다. 3. 심하게숨이찬다. 운동의종류 운동의시간 운동의정도 1. 편하다. 2. 약간숨이찬다. 3. 심하게숨이찬다. 물섭취량 섭취칼로리 kcal 물섭취량 섭취칼로리 kcal 비만의측정 비만측정은체질량지수라는것으로비교적정확하게비만도를측정할수있습니다. 체질량지수 (BMI) = 체중 (Kg) / 키 (m)² 우리나라의경우에는 BMI의값이 23이상을과체중, 25이상을비만으로정하고있습니다. BMI 의판정기준 18.5 미만 : 체중부족 18.5~22.9 : 정상체중 23.0~24.9 : 체중과다 25.0 이상 : 비만 배고픔의정도 : 매우배고픔 매우배부름 배고픔의정도 : 매우배고픔 매우배부름

29 년월일요일 3 DAY 년월일요일 4 DAY 섭취한 / 시간 섭취한음식과양 배고픔의정도 식전 식후 섭취한 / 시간 섭취한음식과양 배고픔의정도 식전 식후 아침 점심 아침 점심 저녁 저녁 간식 야식 간식 야식 운동의종류 운동의시간 운동의정도 1. 편하다. 2. 약간숨이찬다. 3. 심하게숨이찬다. 운동의종류 운동의시간 운동의정도 1. 편하다. 2. 약간숨이찬다. 3. 심하게숨이찬다. 물섭취량 섭취칼로리 kcal 물섭취량 섭취칼로리 kcal 체중조절, 굶지는말자 1 굶는것은가장빨리체중을줄일수있는방법입니다. 그러나가장빨리체중이증가할수있는방법이기도합니다. 단식이나절식을하게되면우리몸은갑자기열량을공급받지못하게되므로, 위기상황에대비하여섭취한음식을무조건저장해두려는체질로바뀌게됩니다. 따라서단식이끝난후음식을섭취하게되면, 단식전보다더많은지방이체내에저장되므로오히려살이더찌게됩니다. 체중조절, 굶지는말자 2 근육이많으면살이쉽게찌지않는다고하지요. 즉, 근육이없으면체지방이많은사람에비해에너지소비가더잘되기때문입니다. 그런데굶으며살을빼게되면, 체지방이감소하는것이아니라, 근육이감소됩니다. 그래서굶어서살을빼게되면나중에조금만먹어도살이쉽게찌게됩니다. 배고픔의정도 : 매우배고픔 매우배부름 배고픔의정도 : 매우배고픔 매우배부름

30 년월일요일 5 DAY 년월일요일 6 DAY 섭취한 / 시간 섭취한음식과양 배고픔의정도 식전 식후 섭취한 / 시간 섭취한음식과양 배고픔의정도 식전 식후 아침 점심 아침 점심 저녁 저녁 간식 야식 간식 야식 운동의종류 운동의시간 운동의정도 1. 편하다. 2. 약간숨이찬다. 3. 심하게숨이찬다. 운동의종류 운동의시간 운동의정도 1. 편하다. 2. 약간숨이찬다. 3. 심하게숨이찬다. 물섭취량 섭취칼로리 kcal 물섭취량 섭취칼로리 kcal 체중조절, 굶지는말자, 그러나적게먹자 체중을줄이기위해서는무조건먹지않는것이아니라영양의균형을맞추되, 튀기거나볶은음식, 패스트푸드나스낵류같은지방이많은음식은줄이고, 단백질및섬유질이많이함유되어있는생선류, 잡곡류나채소등을많이섭취하십시오. 단백질은꼭섭취하세요 열량섭취를줄이면근육조직이과다하게손실될수있으므로이를막기위해적정수준의단백질섭취가필요합니다. 지방이포함되지않은순살코기, 껍질벗긴닭고기, 계란, 콩류, 두부, 우유등을섭취하는것이좋습니다. 배고픔의정도 : 매우배고픔 매우배부름 배고픔의정도 : 매우배고픔 매우배부름

31 년월일요일 7 DAY 년월일요일 8 DAY 섭취한 / 시간 섭취한음식과양 배고픔의정도 식전 식후 섭취한 / 시간 섭취한음식과양 배고픔의정도 식전 식후 아침 점심 아침 점심 저녁 저녁 간식 야식 간식 야식 운동의종류 운동의시간 운동의정도 1. 편하다. 2. 약간숨이찬다. 3. 심하게숨이찬다. 운동의종류 운동의시간 운동의정도 1. 편하다. 2. 약간숨이찬다. 3. 심하게숨이찬다. 물섭취량 섭취칼로리 kcal 물섭취량 섭취칼로리 kcal 지방섭취량을줄이세요 지방은고열량원이므로평소지방섭취량이많은사람의경우에는저지방음식으로대체해야합니다. 적당한식품으로는불포화지방산이많은어류가좋은데그중에서도 DHA가풍부한등푸른생인인꽁치, 고등어, 참치, 청어등을섭취하는것이좋습니다. 배고픔의정도 : 매우배고픔 매우배부름 식사중을제외하고는수분섭취는 OK! 수분은칼로리가없어많이섭취해도체중을증가시키지않으며대사과정에서에너지를소모시키므로충분히섭취하는것이좋습니다. 하지만식사중많은양의수분섭취는혈당치를급격히상승시켜인슐린의분비를증가시키고지방합성을촉진시키므로식사시간을제외한나머지시간동안하루 1.8~2L의수분을섭취하도록하십시오. 8 Water 1.8~2L 배고픔의정도 : 매우배고픔 매우배부름

32 년월일요일 9 DAY 년월일요일 10 DAY 섭취한 / 시간 섭취한음식과양 배고픔의정도 식전 식후 섭취한 / 시간 섭취한음식과양 배고픔의정도 식전 식후 아침 점심 아침 점심 저녁 저녁 간식 야식 간식 야식 운동의종류 운동의시간 운동의정도 1. 편하다. 2. 약간숨이찬다. 3. 심하게숨이찬다. 운동의종류 운동의시간 운동의정도 1. 편하다. 2. 약간숨이찬다. 3. 심하게숨이찬다. 물섭취량 섭취칼로리 kcal 물섭취량 섭취칼로리 kcal 체중조절을위한올바른식사습관 1. 하루 3끼식사는거르지않는다. 6. 야식은절대금지한다. 2. 식사시간은규칙적으로한다. 7. 섬유소가많은음식은충분히섭취한다. 3. 기름기적은음식을주로먹는다. 8. 후식, 음료등의단음식은주의한다. 4. 음식은맵거나짜지않게먹는다. 9. 음식을지나치게제한하지않도록한다. 5. 수분은많이섭취한다. 10. 간식은열량이적게나가는것으로선택한다. 친구랑똑같이먹는데나만살쪄 ~~ 이는우리몸의대사율차이때문입니다. 대사율은지방을뺀 제지방체중 에비례합니다. 제지방체중이많을수록 ( 즉, 체지방이적은사람일수록 ) 기초대사율이높습니다. 똑같은몸무게라할지라고체지방이적고근육과골격이큰사람이기초대사율이더높으며, 따라서같은체중의남녀간에도남자가기초대사율이더높습니다. 배고픔의정도 : 매우배고픔 매우배부름 배고픔의정도 : 매우배고픔 매우배부름

33 년월일요일 11 DAY 년월일요일 12 DAY 섭취한 / 시간 섭취한음식과양 배고픔의정도 식전 식후 섭취한 / 시간 섭취한음식과양 배고픔의정도 식전 식후 아침 점심 아침 점심 저녁 저녁 간식 야식 간식 야식 운동의종류 운동의시간 운동의정도 1. 편하다. 2. 약간숨이찬다. 3. 심하게숨이찬다. 운동의종류 운동의시간 운동의정도 1. 편하다. 2. 약간숨이찬다. 3. 심하게숨이찬다. 물섭취량 섭취칼로리 kcal 물섭취량 섭취칼로리 kcal 나는뚱뚱할수밖에없는운명이야 ~ ( 비만 = 유전 ) 비만이유전이라는사실은이미알고있지만이것이식습관의문제인지, 유전적인문제인지는아무도정확히확인하지않았습니다. 쥐를대상으로한실험에서살이찌게되어있는쥐들과살이찌지않도록키워놓은쥐들도스낵을많이먹였을때살이졌으며, 정상식이를먹였을때살이빠졌습니다. 비만내력이있는사람이라면미리예방하여정상체중으로살수있습니다. 칼로리조절을위한식품선택방법 - 이것은자유롭게드세요 음료수류 : 보리차, 둥글레차, 녹차, 홍차, 커피 ( 설탕 / 프림제외 ) 채소류 : 오이, 토마토, 배추, 상추, 양배추, 양상추, 샐러리, 당근 버섯류 : 표고버섯, 양송이버섯, 느타리버섯, 팽이버섯 해조류 : 김, 미역, 다시마, 우무, 한천 기타 : 콩나물국 배고픔의정도 : 매우배고픔 매우배부름 배고픔의정도 : 매우배고픔 매우배부름

34 년월일요일 13 DAY 년월일요일 14 DAY 섭취한 / 시간 섭취한음식과양 배고픔의정도 식전 식후 섭취한 / 시간 섭취한음식과양 배고픔의정도 식전 식후 아침 점심 아침 점심 저녁 저녁 간식 야식 간식 야식 운동의종류 운동의시간 운동의정도 1. 편하다. 2. 약간숨이찬다. 3. 심하게숨이찬다. 운동의종류 운동의시간 운동의정도 1. 편하다. 2. 약간숨이찬다. 3. 심하게숨이찬다. 물섭취량 섭취칼로리 kcal 물섭취량 섭취칼로리 kcal 칼로리조절을위한식품선택방법 너무많이는먹지마세요 음료수류 : 다이어트콜라, 라이트사이다, 포카리스웨트, 게토레이, 무가당쥬스 어육류 : 기름기제거한소고기 돼지고기, 껍질제거한닭고기, 생선 곡류 : 잡곡밥, 보리빵, 국수, 감자, 도토리묵등 과일류 : 사과, 귤, 자몽, 오렌지, 바나나등 유제품 : 흰우유, 두유, 무가당요커드등 칼로리조절을위한식품선택방법 되도록피하세요 기름기많은육류 : 소갈비, 돼지갈비, 삼겹살, 프라이드치킨, 베이컨, 햄, 소시지 가공식품류 : 라면, 포테이토칩, 도우넛, 카스테라, 케이크, 과일통조림 음료수류 : 초코우유, 가당요구르트, 콜라, 사이다, 꿀차 당류 : 설탕, 사탕, 꿀, 쨈, 엿, 젤리 유지류 : 돼지기름, 버터 배고픔의정도 : 매우배고픔 매우배부름 배고픔의정도 : 매우배고픔 매우배부름

35 건강식단 1주일식단예 (2000Kcal) 구분월 아침 점심 저녁 음식명 눈대중량 음식명 눈대중량 음식명 눈대중량 차조밥 한공기 두부카레라이스한대접 옥수수밥 한공기 쇠고기무국 한대접 미역된장국 한대접 김치찌개 한대접 소시지야채볶음작은한접시 총각김치 작은1/2접시고등어조림 한토막 김무침 탁구공 1/2크기삶은밤 중간크기3개청포묵무침 작은한접시 배추김치 작은한접시 우유 한컵 깍두기 작은 1/4접시 배 1/4개 사과 1/2개 구분 금 아침 점심 저녁 음식명 눈대중량 음식명 눈대중량 음식명 눈대중량 수수밥 한공기 수제비 한대접 보리밥 한공기 콩나물국 한대접 녹두전 손바닥1개크기 꽃게매운탕한대접 굴볶음 작은한접시 깍두기 작은1/2접시 감자볶음 작은한접시 장조림 탁구공 2개크기마시는요구르트한개 무나물 작은 1/2접시 고구마순나물작은1/2접시 배추김치 작은 1/2접시 총각김치 작은1/2접시 참외 1/2개 우유 한컵 구분화구분수구분목 아침 점심 저녁 음식명 눈대중량 음식명 눈대중량 음식명 눈대중량 보리밥 한공기 현미율무밥 한공기 콩밥 한공기 배추국 한대접 어묵국 한대접 순두부찌개 2/3대접 편육무침 탁구공 1/2크기닭조림 탁구공 3/2크기 조기구이 한토막 계란찜 한개 시금치나물 작은1/2접시 취나물무침 작은1/2접시 오이무침 작은한접시 배추김치 작은1/2접시 동치미 1/3컵 깍두기 작은 1/2접시 우유 한컵 귤 1개 사과 1/2개 떠먹는요구르트 1개 아침 점심 저녁 음식명 눈대중량 음식명 눈대중량 음식명 눈대중량 감자팬케익 손바닥크기1개비빔밥 한대접 팥밥 한공기 양배추샐러드작은한접시 유뷰된장국 한대접 쇠고기무국 한대접 미트볼조림 탁구공3/2크기산적구이 탁구공1개크기 달걀부추볶음 1개 귤 한개 우유 한컵 두부조림 1/8모 고구마맛탕중1/2개 숙주나물 작은 1/2접시 배추김치 작은1/2접시 아침 점심 저녁 음식명 눈대중량 음식명 눈대중량 음식명 눈대중량 샌드위치 식빵2쪽 오곡밥 한공기 보리밥 한공기 계란후라이 1개 근대된장국 한대접 닭곰탕 한대접 우유 한컵 삼치구이 한토막 오징어볶음 작은한접시 콩나물무침 작은1/2접시 물미역무침 작은1/2접시 배추김치 작은1/2접시 배추김치 작은1/2접시 바나나 중간1개 단감 1/2개 구분 아침점심저녁음식명눈대중량음식명눈대중량음식명눈대중량 흑미밥 한공기 자장면 한대접 흰밥 한공기 청국장찌개 2/3대접 찐만두 3개 오징어국 한대접 가자미조림 한토막 단무지 작은1/2접시 제육불고기 작은1/2접시 토숙주미나리무침 작은1/2접시 배추김치 작은1/2접시 뱅어포구이 1/4장 총각김치 작은1/2접시 깻잎조림 작은한접시 우유 한컵 배추김치작은1/2점시식혜 1/2컵 구분 아침점심저녁음식명눈대중량음식명눈대중량음식명눈대중량 프렌치토스트식빵 2개 야채밥 ( 양념장 ) 한대접 현미밥 한공기 양상추샐러드작은한접시다시마무국 한대접 육개장 한대접 일 우유 한컵 전유어 2쪽 연근조림 작은한접시 복숭아 1/2개 배추김치 작은 1/2접시 애호박볶음 작은 1/2접시 수박 1쪽 깍두기 작은 1/2접시 위식단은 2000Kcal 기준예시자료로칼로리계산중오차는있을수있습니다

36 건강음식레시피 1 우유넣은쑥버무리 건강음식레시피 2 버섯가지탕수 재료 쑥 50g, 쌀가루 3 컵, 설탕 2 큰술, 우유 5 큰술, 소금 1/4 작은술 재료 가지 15g, 표고버섯 10g, 느타리버섯 10g, 양파 5g, 청피망 3g, 당근 5g, 콩기름 8g, 사과식초 2g, 감자전분 10g, 토마토케첩 5g, 설탕 3g 만드는법 만드는법 1 가지는막대썰기, 표고버섯은굵은채, 느타리버섯은잘게찢어놓아요. 1 쑥은끓은물에데쳐찬물에헹궈물기를꼭짜고칼로자근자근썰어주세요. 2 쌀가루에우유와설탕, 소금을넣고버무려서굵은체에두번내려주세요. 3 쌀가루에삶은쑥을섞고밑부분에구멍을낸종이컵에쑥과버무린쌀가루를 7부정도담아주세요. 4 3번의종이컵을김이오른찜통에서 20~25분정도쪄주면, 담백하고건강한우유넣은쑥버무리완성. 2 1번에마른감자전분을뭍혀서튀겨내요. 3 당근, 양파, 오이, 피망을은행잎썰기해주세요. 4 3을소금약간넣고볶다가물붓고설탕, 케첩을넣고끓으면전분을풀어소스의농도를맞춰주세요. 5 3의소스에식초를넣고간을해주세요. 6 2에 5를부리면완성! * 자료출처 - 인제대학교아동청소년비만예방관리사업단 * 자료출처 - 인제대학교아동청소년비만예방관리사업단

37 건강음식레시피 3 도토리쑥갓무침 건강음식레시피 4 김치크림파스타 재료 도토리묵 25g, 쑥갓 2g, 오이 8g, 양파 2g, 간장 2g, 참기름 1g, 고춧가루 0.4g 재료 브로콜리 8g, 스파케티 30g, 김치 33g, 당근 7g, 양파 11g, 마늘 0.8g, 휘핑크림 1.8g, 크림 스파게티소스 2g, 크림스프 2g, 후추 0.02g, 소금 1.5g, 설탕 1g, 참기름 2g 만드는법 만드는법 1 도토리묵은채썰어주세요. 2 오이는어슷썰기해주세요. 3 쑥갓은먹기좋게 2cm 정도로썰어주세요. 4 간장, 고춧가루, 참기름, 파, 마늘로양념장을만들어요. 5 1~3에 4를뿌리면완성! 1 끓은물에소금을넣고스파게티면을삶아주세요. 2 김치는물기를꼭짜고속을털어내고잘게다져서설탕, 참기름으로비벼준비해주세요. 3 기름, 마늘, 양파, 김치를볶다가크림소스를넣고끓이다가브로콜리를넣고소금, 후추로간을합니다. 4 1에다가 3을부어주면완성 * 자료출처 - 인제대학교아동청소년비만예방관리사업단 * 자료출처 - 인제대학교아동청소년비만예방관리사업단

38 건강음식레시피 5 참치튀김샐러드 건강음식레시피 6 새우미역죽 재료 양상추 5g, 비타민 5g, 겨자잎 5g, 레디쉬 2 개, 참치 30g, 참치알 5g, 전분가루 5g, 달걀흰자 2T 재료 새우 200g, 미역말린것 1/2 컵, 물 6 컵, 국간장 2 큰술, 다진마늘 1 큰술, 쌀 1 컵, 참기름 약간 만드는법 만드는법 1 새우는껍질을벗기고끓는물에소금을약간넣고삶아준다. 1 야채를큼직하게손으로찢은다음얼음물에담가놓는다. 2 참치는얇게슬라이스한다음전분과흰자반죽을섞은튀김옷을입혀튀긴다. 3 예쁜그릇에야채를담고참치를곁들인다음소스를뿌린다. 2 쌀은씻어 30분정도불려건진다. 3 마른미역은물에불려잘게다져놓는다. 4 밑이두터운냄비에참기름을두르고쌀을볶다가쌀알이투명하게익으면물 6컵을붓는다. 1의새우를넣고주걱으로저어가며끓인다. 5 냄비의가장자리가끓기시작하면불린미역을넣고주걱으로저어가며끓인다. 6 새우와미역이다퍼져익으면그릇에담아낸다. * 자료출처 - ( 사 ) 세계음식문화연구원, 세계일보 ( ) * 자료출처 - ( 사 ) 세계음식문화연구원, 세계일보 ( )

39 건강음식레시피 7 비트샐러드 건강음식레시피 8 닭가슴살시금치샐러드 재료 비트 1개 ( 구근 ), 치커리 50g, 로메인레터스 50g, 양파 1/2개, 오이 1/4개 < 바질드레싱 > 올리브오일 6큰술, 식초 3큰술, 레몬즙 3큰술, 다진마늘 1큰술, 설탕 1큰술, 바질잎 5장, 소금, 후춧가루약간 만드는법 1 비트는껍질을벗기고삶아서채를썬다. 2 양파는링으로썰고오이는납작하게썬다. 3 치커리, 로메인을적당한크기로썬다. 4 2,3을찬물에담궈서싱싱하게준비한다. 5 드레싱재료는한데섞어서소스를만든다. 6 4를체에받쳐서그릇에담고비트도담아준다음드레싱을뿌려준다. * 자료출처 - ( 사 ) 세계음식문화연구원, 세계일보 ( ) 재료 닭가슴살 (1쪽 =120g), 시금치 (2줌), 슬라이스체다치즈 (1장), 사과 (1/2개), 소금 (0.3+ 약간 ), 버터 (0.3), 밀가루 (0.3), 우유 (1/2컵), 후춧가루 ( 약간 ), 올리브유 (1.5), 다진마늘 (0.3) 만드는법 1 소금 (0.2) 을넣은끓는물에닭가슴살을넣고삶아건진뒤결대로찢고, 2 사과는깨끗이씻어껍질째얇게썰고, *Tip. 물 (2컵), 설탕 (1) 을섞은뒤사과를담가두면갈변이덜돼요. 3 시금치는다듬어씻고, 4 팬에버터, 밀가루, 우유, 슬라이스체다치즈, 소금 (0.1), 후춧가루 ( 약간 ) 를넣고약한불에서 5분정도끓인뒤식히고, 5 팬에사과를올려중간불에서노릇하게굽고, *Tip. 팬에올리브유 (1) 을두르고구워도좋아요. 6 올리브유 (1.5) 를두른팬에다진마늘, 닭가슴살을넣고중간불에서볶다가시금치를넣고센불에서재빨리볶아꺼내고, *Tip. 소금 ( 약간 ), 후춧가루 ( 약간 ) 을넣고볶아요. 7 접시에볶은시금치, 닭가슴살, 사과를담고체다치즈소스를뿌려마무리. * 자료출처 - 월간이밥차

40 건강음식레시피 9 반숙달걀죽 건강음식레시피 10 훈제연어샌드위치 재료 달걀 1 개, 잡곡밥 ⅓ 공기, 물 3 컵, 소금 실파약간씩 재료 훈제연어, 양상추, 오이, 토마토, 식빵 < 양념및소스재료 > 홀그레인머스터드, 허니머스터드, 마요네즈 만드는법 1 냄비에잡곡밥과물을넣고끓기시작하면불을줄이고중간불에서좀더끓인다. 2 달걀을젓가락으로곱게풀어준다. 3 파는송송썰어둔다. 4 1의밥알이충분히무르면약한불로줄이고, 달걀을넣어서골고루섞은후불을끈다. 5 소금간을하고파를뿌려낸다. 만드는법 1 양상추는흐르는물에씻어물기를털은후손으로큼직하게뜯어놓고연어는샌드위치에얹기좋게원하는크기로썰어주세요. 2 오이는세로로얇게썰어주고토마토이왕이면단단한걸로골라썰어주세요. 3 식빵에홀그레인머스터드와마요네즈작은한큰술씩넣고고루발라주세요. 4 양상추 - 토마토 - 연어 - 오이 - 머스터드바른빵을덮어주세요. 5 샌드위치를유산지로감싸서반으로썰어보기좋게담으면끝 ~ 오이대신아보카도를넣어도좋고, 오이가부담도없고아삭한맛이있어식감이아주좋답니다. * 자료출처 - 헬스조선 ( ) * 자료출처 - 만레각설탕식구들쉐프님 /THE FACT 트랜드 ( )

41 건강음식레시피 11 우유 & 치즈까르보나라 건강음식레시피 12 새우브로콜리볶음 재료 스파게티면, 우유, 슬라이스치즈, 양파, 양송이버섯, 슬라이스햄 < 양념및소스재료 > 파마산치즈가루그레이티드제품, 소금, 후추청정원제품 만드는법 1 부드럽고고소한까르보나라를만들기위해재료를준비해주세요. 2 냄비에굵은소금을넣고끓인후스파게티면을삶고, 달궈진팬에오일을두르고다진마늘을볶은후양파와양송이버섯슬라이스햄을넣어볶아준뒤우유를넣어뭉근하게끓여주세요. 3 우유가데워지면슬라이스치즈 2장을넣고파마산치즈가루로농도를조절해주세요. 소스가걸쭉하게끓어오르면스파게티면을넣고가볍게버무려주면완성. 부족한간은소금과후추로조절해주세요. 4 우유와치즈로만들어아이들영양간식으로도훌륭한까르보나라. 깊고진한맛의홈메이드까르보나라를만들어보세요. * 자료출처 - 만레양이씨쉐프님 /THE FACT 트랜드 ( ) 재료 새우 15마리, 브로콜리 1/3개, 통마늘 5개 < 양념및소스재료 > 소금약간, 후추약간, 올리브유, 파슬리가루, 허브솔트약간 만드는법 1 새우의쫀득한속살과육즙이그대로살아있는큼지막한새우를준비해주세요. 2 브로콜리는숭덩숭덩썰어서뜨거운물에소금을넣고데쳐줍니다. 밑둥을먼저넣어준후한번끓으면나머지브로콜리를넣어데쳐주세요. 3 브로콜리는한입크기로썰고, 통마늘은편으로썰어주세요. 4 냉동새우는해동후머리와껍질을벗겨내고이쑤시개를이용해서새우내장을제거해줍니다. 깨끗이씻어서건져물기를빼주시고, 소금과후추로밑간을해주세요. 5 올리브유를두르고마늘을볶아향을내주고새우를넣어새우가붉은색이날때까지살살볶아줍니다. 6 브로콜리를넣어볶아주다가파슬리가루와허브솔트나소금약간을넣어한번더볶아줍니다. 7 간단하면서도고급진새우브로콜리볶음. 쫄깃하고담백한새우와브로콜리의식감이너무좋은새우요리랍니다. * 자료출처 - 만레요리쿡조리쿡쉐프님 /THE FACT 트랜드 ( )

42 건강음식레시피 13 웰빙셀프샌드위치만들기 재료키위소스 (1 인기준 ) 키위 20g 올리브유 5g, 레몬즙 1.5g, 꿀 2g 재료 양상추 2g, 감자 3g, 토마토 3g, 옥수수캔 1.5g, 당근 1.5g, 적채 1.5g, 3종파프리카 3g, 땅콩 1g, 실백 0.3g, 깐호두 1g, 해바라기씨 0.3g, 건포도 1g, 식빵 1장 만드는법 1 양상추는흐르는물에깨끗이씻어소독수에소독한후한입크기로뜯어찬물에 30분정도담궈싱싱해지면물기를뺀다. 2 감자는껍질을벗겨 1*1*1cm로썰어끓는물에데쳐물기를뺀다. 3 당근, 토마토, 적채, 파프리카는손질하여깨끗이씻고잘게썬다. 4 호두는달군팬에재빨리볶아땅콩크기로썬다. 5 건포도는끓는물을끼얹어물기를뺀다. 6 식빵은 1/2등분한다. 7 식성에따라준비한위의야채, 견과류와 3종드레싱중 1가지를선택하여버무린다. 8 준비한식빵에 7을알맞게얹어골고루펴바른다. 재료마요네즈소스 (1 인기준 ) 마요네즈 10g, 양파 3g, 레몬즙 2g, 오이피클 5g, 머스터드 2g 만드는법 1 머스터드소스에마요네즈를넣어섞는다. 2 다진양파, 피클을넣는다. 3 레몬즙을넣어섞는다. 만드는법 1 키위는깨끗이씻어껍질을벗긴후한번더씻어곱게간다. 2 레몬은깨끗이씻어 1/2등분하고한번더씻어즙을내고거른다. 3 모든재료를순서대로넣어잘섞는다. 재료요구르트소스 (1 인기준 ) 플레인요구르트 7g, 포도주 1g, 레몬즙 2g, 꿀 0.2g 만드는법 1 플레인요구르트는깨끗이씻어뚜껑을벗겨내용물을꺼낸다. 2 레몬은깨끗이씻어 1/2등분하여즙을낸후걸러낸다. 3 모든재료를순서대로넣어잘섞는다. 칼로리를줄이는조리포인트 기름류는되도록적게사용한다. 쇠고기, 돼지고기, 닭고기등에붙은기름은조리하기전혹은섭취하기전에모두제거한다. 삼겹살, 갈비등과같이기름기많은부위의육류섭취는피한다. 음식의조리방법은튀김, 전보다는찌거나, 굽거나, 졸이거나, 끓이는법이이상적. 물, 기름기없는국종류, 채소류는섭취량을늘려도좋다. 하루섭취량을염두에두고융통성있게식단을계획한다. 끼니를굶지말고적은양이라도규칙적으로천천히 (20분이상 ) 식사한다. 외식을할때에는하루섭취량을넘지않도록분량을조절하고식품을골고루섭취할수있는것을선택한다. 가공식품보다는식품을직접조리해서먹도록한다

43 체중감량을위한성공적인식이전략 단로로운식사음식의종류를제한하기보다는양조절하기새로운조리법시도하기다양한과일과채소더먹도록노력하기 음식선택을돕는체계적인관리결여 식사계획이나식품목록만들기식이대용식사용하기 잦은외식양이많은음식은열량이많다는사실인지하기권장되는음식점과메뉴의목록참고하기조리법이나내용물에대한구체적인주문하는법학습하기 집안에서고지방, 고열량식품의유혹 고열량스낵은보이지않게하고과일과채소는눈에잘띄는곳에두는등의방법으로바람직한음식선택을위해환경에변화주기 체중감량실패자기관찰의정확도검토하기 (1 회식사량평가 : 빠진음식 ) 식이대용식사용하기섭취열량과지방섭취량목표낮추기 자료출처및참고사이트 인제대학교아동청소년비만예방관리사업단 도담도담쑥쑥건강교실, 전라남도교육청 (2006) 비만학생지도자료, 강원도교육청 (2002) 한국인의식생활지침 ( 보건복지부 ) 참여보건건강연구회 체중감량을위한성공적인운동전략 운동할시간부족운동을 10 분씩나누어하루에여러번하기가까운거리는걸어다니거나엘리베이터대신계단이용등일상생활에서의신체활동량늘리기 운동장비가없다빠른걷기를주된운동으로하기 날씨때문에바깥운동이어렵다 요가나스트레칭동영상보면서집에서실내운동하기쇼핑센터나마트에서걷기 피곤하여운동하기어렵다 동기부여를위해같이운동할사람찾기 운동을싫어한다새로운유형의운동이나신체활동하기운동센터에등록을하여남과어울려운동하기

44 [ 편집위원 ] 건강한체중관리를위한학생용워크북 총 괄 정재석 ( 강원도교육청교육안전과장 ) 박주희 ( 강원도교육청교육안전과장학관 ) 곽호종 ( 강원도교육청교육안전과장학사 ) 지은숙 ( 강원도교육청교육안전과파견교사 ) 집필위원 최승옥 ( 원주청원학교보건교사 ) 박미경 ( 원주단구초등학교보건교사 ) 이은아 ( 원주솔샘초등학교보건교사 ) 김준용 ( 원주우산초등학교보건교사 )