Microsoft Word - WRAP-Korean-Latest.doc

Transcription

1 건강 회복 실천 계획 박사 메리 엘렌 코플랜드 Mary Ellen Copeland, PhD Complimentary Copy KOREAN VERSION

2 이 책의 번역은 와이테마타 지역 보건부 산하 아시안 정신 건강과 문화지원 종합서비스 팀의 아래 명기된 인물들에 의해 완성 되었습니다. This book is translated by the people who work for Asian Mental Health Cultural Support Coordination Service Team in Waitemata District Health Board. 팀 리더: 켈리 폰 번역자: 이 미나, 이 순혜 서식/ 구성: 찰스 쿠이 Team Leader: Kelly Feng Translators: Mina Lee, Hannah SH Lee Editing / Formatting: Charles Cui 아시안 정신 건강 서비스 팀에 지속적인 조언을 주시는 박 초혜 정신과 박사님께 감사드립니다. We would like to convey our sincere acknowledgement to Dr. Cho Hea Park for her consistent support to Asian Mental Health Cultural Support Coordination Service. November 2009 Printed by Asian Health Support Services amh@waitematadhb.govt.nz.

3 95 충분한 낙농제품을 드십시오. 그러한 식품에는 당신의 수면을 돕는 칼슘이 함유되어 있습니다. 만일 낙농제품을 드실 수 없다면, 당신의 의사에게 칼슘 보조제에 관해 의논하십시오. 매일 운동을 하되, 잠자리에 들기 전에는 격렬한 운동이나 무리한 활동은 피하십시오. 잠을 자려한다면, 자동적으로 꺼지는 부드러운 음악 테이프나 디스크를 듣도록 하십시오. 당신이 숨을 쉴 때 들이쉬고 내쉬고 의 단어를 조용히 반복하면서 당신의 숨쉬기에 주의를 집중하십시오. 잠자리에 들기 전 자극적이지 않은 내용의 책을 읽거나 차분한 내용의 TV 프로그램을 시청하십시오. 당신이 피곤해서 더 이상 쓸 수 없을 때까지 어떤 것이든 모든 것들을 일기에 쓰십시오. 잠자리에 들기 전 터키 샌드위치와 한잔의 우유는 뇌신경 전달 물질의 수치를 올려 줌으로서 당신에게 졸음이 오도록 도와 줄 것입니다. 잠자기 전 온탕 욕이나 따뜻한 샤워를 하는 것은 수면을 도울 것입니다. 지역 건강식품점에 가면 수면을 돕는 다양한 종류의 건강약초와 밤에 숙면을 취할 수 있도록 돕는 물질들을 갖추고 있을 것입니다. 베개에 한 방울의 라벤더 오일을 떨어뜨리면 이완 감을 주고 잠이 오도록 도와줄 것입니다. 만일 열이 나서 화끈거린다든가, 밤에 땀이 나는 등의 갱년기 증상으로 수면에 지장을 초래한다면, 당신의 건강전문가를 찾아가 도움이 되는 호르몬이나 약을 구하도록 하십시오. 순서 글쓴이의 말... 1 추천의 글... 3 개요... 4 누가 WRAP 을 사용할 수 있는가?... 7 시작하기 제 1 장 - 건강 도구상자 전개시키기 제 2 장 - 일상 유지계획 제 3 장 - 유발인자 제 4 장 - 조기 경고신호 제 5 장 -일들이 악화되고 있을 경우 제 6 장 - 위기 관리 계획 제7장 - 건강 도구상자 전개시키기 부록 부록 A - 지원 체계 개발에 필요한 단서들 부록 B - 친구 상담 부록 C - 집중하기 부록 D - 휴식과 스트레스 줄이기 연습 부록 E - 독창적이고, 재미있는 강화 동작/ 활동들 부록 F - 일기 쓰기 부록 G - 음악 부록 H - 식이요법 부록 I - 운동 부록 J - 빛 부록 K - 숙면에 임하기... 94

4 1 94 글쓴이의 말 부록 K 밤에 숙면에 임하기 나는 경미한 증상에서부터 심각한 정신적 질병에 까지 이르는 다양한 증상을 가진 많은 사람들과 함께 일을 해 왔습니다. 가끔은 광범위한 신체적 증세들로 인해 더욱 악화된 경우도 있었고, 어떤 이들은 9 년 동안이나 계속된 통증을 지니고 있는 경우도 있었습니다. 이 책은 나 자신이 조울증과 심한 우울증, 그리고 근육에 통증을 가지고 있다고 진단을 받았음에도 불구하고, 계속적으로 삶의 질을 향상시키고 복지를 위하고자 한 개인적인 연구의 결실이라 할 수 있겠습니다. 15 년 전, 수년간 쌓았던 내 인생의 성취와 기쁨은 회의와 좌절 그리고 고통으로 변해 버렸고, 나는 이러한 예상치 못했던 일들로 인해 불행하게 되었습니다. 하지만, 나는 내 인생을 일과 운동 그리고 내 가족, 친구들과 함께 즐기던 과거의 내 삶으로 되돌리고 싶었습니다. 한편, 이러한 질병을 가진 사람들이 매일 매일을 어떻게 이겨 나아가는지를 알아 내고자 했던 나의 시도는 절망감을 더욱 가중시켰습니다. 나의 정신과 담당의는 확신하건대 그러한 것은 존재치 않는다고 말했습니다. 또한 메디칼 담당의는 그 모든 심각한 통증들과 나의 신체적인 기능을 어렵게 하는 여타의 정체불명의 징후들은 모두 나 자신의 생각에서 기인한다는 것을 확신시키고자 했습니다. 그러나 나 자신과 다른 사람들에게 도움을 주기 위해 실시한 연구와 또 그 축적된 연구 결과들은, 나에게 풍요로운 인간 경험을 더욱 신뢰 할 수 있도록 확신할 수 있는 보람된 여정이 될 수 있었습니다. 이로 인해, 나는 출판사로부터 시작하여 주요 메디칼 센터와, 또 알래스카의 밤에 숙면을 취하는 것은 기분을 나아지게 하는 데 도움을 줍니다. 하루 저녁 여섯 시간에서 여덟 시간의 수면은 보통 사람들에게 충분합니다 (만일 너무 많이 잔다면, 당신은 더욱 기분이 나빠짐을 느낄 것입니다). 다음의 힌트들은 당신이 매일 밤 숙면할 수 있도록 도울 것입니다. 매일 밤 같은 시간에 잠자리에 들고 매일 아침 같은 시간에 기상하십시오. 만일 보통 때보다 늦게 잠자리에 들었다 하더라도, 어쨌든 동일한 시간에 일어나십시오. 그날 낮에 오수를 대신 취할 수 있습니다. 늦잠자기 를 피하십시오. 그것은 당신의 기분을 더욱 망쳐 놓을 것입니다. 식단에서 카페인의 양을 줄이거나 피하십시오. 커피와 차만이 문제가 아닙니다. 쵸콜렛에는 많은 카페인이 함유되어 있고, 청량 음료와 진통제 등에도 잠을 방해하기에 충분한 카페인이 들어 있습니다. 니코틴의 사용을 줄이십시오. 그것은 신체를 활성 시킵니다. 만일 당신의 흡연습관을 지금 당장 끊을 수 없다면, 취침시간 두 세시간 전 흡연을 피하도록 하십시오. 음주를 피하십시오. 그것이 당신을 잠이 들도록 도울는지는 모르지만, 후에는 당신의 잠을 방해 하고 아침에 일찍 깨게 하는 원인이 될는지도 모릅니다. 규칙적인 식사를 하고 취침 전에 과식을 피하십시오. 절대로 식사를 거르지 마십시오.

5 93 2 보십시오. 안경, 색안경 또는 콘택트 렌즈 등은 필요한 빛을 차단할 것입니다. 만일 그러한 도구들 없이는 집 밖에서 걷거나 활동을 할 때 잘 볼 수가 없는 경우라면, 의자에 앉아서 점심을 먹도록 하거나 친구와 대화를 해 보십시오. 2. 하늘을 바라보는 것은 도움이 됩니다. 그러나 해를 직접 바라보지는 마십시오. 당신이 집 밖에서 얻는 빛의 양은, 눈과 같은 반사되는 물체에 의해서는 증가 되는 반면에, 건물이나 나무숲과 같은 어두운 물체에 의해서는 감소됩니다. 조명등을 충분히 밝히도록 하십시오. 가능한 한 많은 빛이 집안으로 들어 오도록 하십시오. 창문 가까이 있는 공간에서 가능한 한 많은 시간을 보내도록 하십시오. 3. 빛이 잘 비치는 곳을 이용하는 것을 고려해 보십시오. 어떤 사람들은 자신들의 눈을 통해 얻는 빛의 양이 증가 되기 시작하면서 거의 즉시 우울하던 어떤 증상들로 부터 나아짐을 느끼기도 합니다. 보통은 사,오일 후면 달라지지만, 두 주일 정도가 걸리기도 합니다. 만일 빛 치료를 시작한지 두 주일이 경과한 후에도 어떠한 달라짐도 느끼지 못한다면, 당신의 문제는 아마도 계절적 감정 변화 증이 아닐 것입니다. 피부에 인위적인 빛을 쪼여서 단지 피부를 검게 그을게 하는 태닝 부스는 빛 치료로 권장할 만 한 것이 아닙니다. 외딴 지역에서부터 정신과 병동들에 이르기까지 나에게 용기와 인내로 계속 감동과 열정을 주었던 사람들의 삶으로 초대되는 영광을 누려왔습니다. 회복에 대한 정보를 얻기 위한 정보망을 형성하는 과정에서, 나는 주된 삶의 변화를 줄 수 있는 역량을 가지고 있는 아주 간단하고 매우 안전한 아이디어와 전략을 발견했습니다. 나는 지금도 계속 이런 전략들을 찾고 있으며, 다른 사람들과 이것들을 나누고 있고, 그리고 현재 정신 건강 교육자가 되고자 하는 여러 사람들을 가르치고 있습니다. 나와 Bradford, Vermont 에서 같이 작업을 하던 한 모임집단에서 이 과정이 너무 혼란스럽다는 불평이 있었습니다. 그래서 그들은 서로 격려하며 또 열심을 다해 일을 함으로, 또 그와 더불어 아주 실력이 훌륭한 한 정신 건강 종사자의 노력으로, 우리는 사람들에게 자신을 위해 효과적인 도움을 줄 수 있는 시스템을 만들었습니다. 이 시스템이 너무나 열광적으로 받아들여졌기 때문에 나는 이것을 출판하여 배포해서 많은 사람들이 더욱 넓게 활용 할 수 있도록 결정했습니다. 이 시스템을 정신질환적 증상들을 경험하는 사람들을 위해서 특별히 발전시킬 때, 사람들이 어떠한 건강 상태에 있든지 간에, 혹은 특별한 불평은 없지만 건강을 유지하고 싶어하는 그러한 사람들에게도 이 시스템이 가치가 있다는 것을 발견하게 되었습니다. 나는 자신에게도 이 실천 프로그램을 계속해서 사용하고 있습니다. 이것은 아주 효과적입니다. 일들이 안 좋아져서 쇠잔해지기 시작할 때면, 나의 파트너는 그 건강 회복 책 어디 있지? 라고 묻습니다. 메리 엘렌 코플랜드

6 3 92 추천의 글 갑니다. 그리고 어두워진 후에 귀가하게 됩니다. 어떤 때는 햇볕에 나가는 일이 전혀 없을 때도 있습니다. 와이테마타 정신건강 서비스에서 주도한 WRAP 발간을 진심으로 축하합니다 년 초부터 본격적으로 시작된 한국인 이민은 짧은 역사에도 불구하고 현재 뉴질랜드의 아시안 인종 중 3 번째로 많은 인구를 차지하고 있습니다. 또한, 사회, 경제 여러 분야에서 모범적인 이민사회로 커 가면서 뉴질랜드의 발전에 기여하고 있습니다. 그러나 이러한 이민사회의 성장 뒤에는 아시안으로서 문화적 차이와 언어 장벽, 현실적인 구직의 어려움, 가족들과의 어쩔 수 없는 이별 등과 같은 많은 고통이 한국인들의 정신건강에 지대한 영향을 주고 있습니다. 소수 이민자들의 정신건강 문제는 단순히 개인적인 환자들의 문제가 아닙니다. 이민 자체만으로도 정신건강에 중요한 영향을 미치는 이런 요소들은 개개인뿐만 아니라 가족 단위의 공동체가 뉴질랜드에 적응하는데 중요한 걸림돌이 될 수 있습니다. 그런 의미에서 한국사람들을 위한 아시안 정신건강서비스가 와이테마타 지역 의료기관과 노스쇼어 병원에 설립되고 헌신적으로 많은 도움과 지원을 한인사회에 하고 있는 것은 고무적인 일입니다. 아시안 정신건강서비스가 주도한 WRAP 프로젝트는 의미 있는 일이며 더욱 체계적이고 실질적인 한국인 정신건강 서비스의 일환으로 환자와 환자 가족들에게 많은 도움이 되리라 믿습니다. 이 한국어 번역판이 나오기까지 보이지 않는 곳에서 열심히 일하고 협조해 주신 많은 한국인 정신건강 서비스 관련자 분들께 진심으로 감사의 말씀을 드리고 싶습니다. 의학 박사 박 초혜 아동 청소년 신경정신 전문의 과학자들은 눈을 통해 들어오는 햇빛에 노출하는 것이 우울증을 가진 사람들의 기분을 나아지게 하는 데 도움이 된다는 것을 발견했습니다. 집 밖에서 햇볕을 쐬는 것은 뇌의 신경 전달 기능에 영향을 줍니다. 만일 당신이 계절적인 감정변화 증을 가지고 있다면 의사에게 말해 보십시오. 그가 어떻게 그 증상을 다루어야 할는지 정보를 알려 줄 것입니다. 만일 의사가 그것에 대해 별로 아는 것이 없다면, 그에게 그 병에 대해 잘 아는 다른 의사에게 의뢰해 달라고 부탁하십시오. 빛 치료에 대해 아는 의사는 다음과 같이 도울 것입니다: 당신이 계절적 감정변화 증을 가지고 있는지에 대해 진단합니다. 빛 치료가 적절한지, 그리고 치료를 요하는 다른 병이 없는 지를 확실히 합니다. 당신의 일과와 생활 방식에 맞는 치료를 개발 하도록 함께 일합니다. 당신이 어떻게 행동하고 있는가를 관찰하므로 돕습니다. 당신이 더 많이 빛을 받을 수 있는 방법에 대해 추가의 정보를 제공합니다; 그리고, 당신에게 필요한 격려와 지원을 합니다. 만일 당신이 이러한 증상을 가지고 있다면, 몇 가지 간단하고 안전하며, 효과적인 것들이 있습니다. 1. 구름 낀 날이라도 하루에 적어도 30 분 정도 집 밖에서 시간을 보냅니다. 만일 학교나 일터에 있게 된다면 점심시간 중에 얼마 동안 밖에서 있도록 해

7 91 4 부록 J 빛 며칠 동안 계속 구름 낀 날이 계속된다든가, 가을이나 겨울철에 기분이 더욱 우울해 짐을 알아 차렸습니까? 만일 이 질문에 그렇다고 답했다면, 그리고 다음의 증세들을 확인할 수 있다면, 당신은 계절적 기분 변화 증후군에 속할는지도 모르는데, 이것은 보통 명칭 하기를 SAD 라 알려져 있습니다: 가을과 혹은 겨울에 나는: 기운이 없다 잠을 더 많이 자고 싶다. 아침에 일어나기가 힘이 든다. 나 자신이나 다른 사람들에게 잘 참지 못한다. 단 것과 불량식품을 먹고 싶어진다. 창의적이기가 어렵다. 집중을 하거나, 또 관심을 한 곳에 모으기가 힘이 든다. 무엇을 하고자 하는 의욕을 갖기가 힘이 든다. 평소보다 능률이 떨어진다. 북반구나 남반구에 사는 사람들이 적도 가까운 곳에 사는 사람들보다 계절적인 감정 변화 증을 많이 가지고 있다고 합니다. 만일 당신이 일광이 부족한 지역에 산다면 계절적 감정 변화 증을 경험하기도 하고, 또 이러한 지역적 특성은 눈을 통해 들어오는 빛의 양이 부족함으로 인해 생기는 우울증의 일부 혹은 대부분의 원인이 될 가능성이 높아집니다. 겨울철에는 낮이 매우 짧습니다. 당신은 어두운 때 일어나 학교에 가거나 일을 하러 개요 건강 회복 실천 프로그램 (Wellness Recovery Action Program: WRAP)은 불편하고 스트레스를 주는 증상들을 관찰하여, 그것들에 대한 계획된 반응들을 통해서, 그러한 증상들을 감소하거나 수정하거나 없애기 위해 짜여진 체계화된 시스템입니다. 이것은 자기 스스로 결정을 한다거나, 또 스스로를 돌보고 안전을 지키는 것이 불가능할 경우나, 그런 일들이나 상황에 처했을 경우에 다른 사람들이 어떻게 반응을 보여야 하는가에 대한 방법들도 또한 포함되어 있습니다. 이 시스템을 사용하고 있는 사람들의 보고 결과 (평소 행동을 눈에 띄는 대로 기록하는 일화 법을 사용해서), 이 프로그램은 그들에게 미리 준비된 느낌을 갖도록 도움을 줌으로서, 그들이 더욱 자주 기분이 좋게 느낄 수 있게 하고 또 그들 삶의 질을 전반적으로 향상시키도록 하는데 도움이 되고 있는 것으로 나타났습니다. 이 시스템은 여러 해 동안 다양한 정신적 증상들을 겪 으며 대처해온 사람들과, 또 기분이 더 나아지는 것이 어렵거나 그들 삶을 지속해 나가는 것을 힘들어 하고 있는 사람들에 의해 개발되었는데, 이것을 통해 많은 사람들이 편안하게 생활하는데 도움이 되고 있습니다. 나는 이것을 다른 질병을 가지고 있는 사람들에게도 알려주었는데, 그 결과 이 시스템은 다른 장애에서도 쉽게 적용되고 도움이 되고 있는 것으로 나타났습니다. 이 프로그램은 삼중 바인더와, 색인표 세트나 칸막이, 그리고 줄 쳐진 삼공 노트들을 사용하게 되는데, 증상을 경험하는 사람들이 다음의 다섯 부분의 시스템으로 전개시키게 됩니다. 이들은 원조자들의

8 5 90 도움을 받을 수도 있고, 또는 그들이 선택한 건강관리 전문가들에게 도움을 받을 수도 있습니다. 1 장은 일상생활 유지계획 (Daily Maintenance Plan)에 대한 것입니다. 1 부는 당신이 기분이 좋을 때 어떻게 느끼는지에 대한 설명입니다. 2 부는 이와 같은 건강상태를 유지하기 위해 매일 해야 하는 것들에 대한 목록입니다. 3 부는 그 매일 해야 하는 것들을 위해 당신이 무엇을 해야 하는지에 대한 목록입니다. 2 장에선 유발인자들(Triggers)을 다룹니다. 1 부에서는 불편한 증상들을 야기시킬 수 있는 요인이 되는 사건이나 상황들을 알아봅니다. 2 부는 만약 그런 유발인자들이 발생한다면 무엇을 해야 하는가 에 대한 계획입니다. 3 장에선 조기 경고 신호(Early Warning Signs)를 다룹니다. 1 부에서는 상황이 나빠지기 시작하고 있는 징조를 나타낼지도 모르는 미세한 신호들을 확인합니다. 2 부는 만약 그런 조기 경고 신호들이 인지된다면 무엇을 해야 하나 에 관한 계획입니다. 4 장에서는 당신이 아직 위기상태에 까지 이르는 상황은 아니지만, 상황이 훨씬 더 악화되었을 때 생기는 증상들을 다루는데, 이 상황은 아직까지는 당신이 당신 자신을 위해 어떠한 행동을 취할 수 있는 상황입니다. 2 부는 만약 그런 증상들이 일어나면 무엇을 해야 하는가 에 관한 계획입니다. 5 장에서는 많은 다양한 문제 양상들을 보게 됩니다. 여기에선 더 이상 당신이 결정을 내리고, 자신을 돌보고 또 스스로의 안전을 지키고 유지할 수 없다는 것을 알 수 있게 하는 증상들에 대해 알아봅니다. 이 부분은 계획을 전개한 사람과 마찬가지로 당신을 대신해서, 원조자들과 건강관리 전문가들이 사용하는 부분입니다. 부록 I 운동 운동은 불쾌한 증세들을 감소 시켜줍니다. 운동을 할 때 당신은 다음과 같은 점을 발견하게 될 것입니다: 기분이 좋아짐을 느낀다. 보다 숙면에 이를 수 있다. 기억력과 집중력이 향상된다. 불쾌한 증상들이 감소한다. 짜증과 걱정이 덜 해짐을 느낀다. 자존 감이 살아난다. 보통 기분이 우울할 때 운동을 하기란 쉬운 일이 아닙니다. 그러나 기억할 것은 단 몇 분의 움직임조차도 도움이 될 것입니다. 당신이 할 수 있는 최선을 다하십시오. 만일 지금 당장에 그것을 할 수 없거든 스스로를 힘겹게 몰아 세우지는 마십시오. 당신의 기분이 조금 좋아졌을 때부터 되도록 빠른 시간 내에 시작하십시오. 운동 중에 음악을 듣는 것은 아마도 당신의 기분이 좀더 향상되도록 도와 줄 것입니다. 무엇이든 당신이 즐기는 것을 하십시오 걷기, 수영, 스케이팅, 롤러 블레이딩, 스케이트 보딩, 서핑, 스키, 댄싱, 집 밖의 잡다한 일들 (나무 자르기, 마당 쓸기, 정원일, 애완동물과 놀기)등도 도움이 될 것입니다. 당신은 매일 같은 운동을 할 수도 있고, 날씨나 당신의 기분이나 필요에 따라서 다양하게 변화를 꾀할 수도 있습니다. 비싼 헬스클럽에 가입할 필요는 없습니다 (만일 그럴만한 형편이 되는 경우를 제외하고는). 너무 무리하게 힘들여서 할 필요도 없습니다. 걷기만 하더라도 도움이 될 것입니다. 만일 운동을 규칙적으로 하지 않았었다거나 운동을 하는데 영향을 줄 수 있는 건강문제를 가지고 있다면, 운동 프로그램을 시작하기에 앞서 당신의 가정의와 함께 도움이 되는 운동에 대해 체크해 보십시오.

9 89 6 또한 우유, 요거트 와 치이즈 등의 낙농제품들을 식단에 포함시키십시오. 아이스크림과 냉동 요거트와 같은 설탕을 많이 함유한 낙농제품들을 줄이거나 피하십시오. 그러한 식품들은 특별한 경우에만 한하는 것이 좋으며, 만일 그러한 식품들을 먹는다면 기분을 더욱 해치게 될 것입니다. 일터에서나 학교에서 집으로 귀가 하는 길에 매일 아이스크림을 먹는 습관 같은 것에 빠져들지 않도록 하십시오. 질이 낮은 인공적이고 정제되고 가공된 음식들을 건강한 천연의 음식으로 대체하십시오. 이 계획을 짜는 과정은 건강 도구 상자 (Wellness Toolbox)를 작성하는 것으로 시작합니다. 이 건강 도구 상자는 기술과 전략의 목록인데, 이 기술과 전략들은, 당신이 건강을 잘 유지하고자 하는데 사용해 왔던 것이거나 혹은 사용하고자 원하는 것들이 적용되는데, 이것은 또한 건강하다고 느끼지 않을 때 자기 스스로 더 나은 감정을 가질 수 있도록 하는데 도움을 줍니다. 1 부는 당신의 건강이 괜찮을 때의 상태는 어떤지를 명확히 해주는 정보입니다. 2 부에서는 다른 사람들이 당신을 돌봐 줄 책임을 인계 받아야 할 필요를 알아차릴 수 있는 증상들을 확인합니다. 3 부에서는 책임을 인계 받을 원조자들의 이름과 그들의 역할들을 확인합니다. 4 부에서는 만약 필요하다면, 당신이 가져도 괜찮은 약들과 괜찮지 않은 약들을 확인하고, 또 그 이유들을 알아봅니다. 5 부에서는, 만약 가능하다면, 입원하는 대신에, 가정이나, 지역사회의 보살핌이나 일시적 위탁 계획들 가운데 선택권을 주는 것에 대한 내용입니다. 6 부에서는 만약 필요하다면, 당신이 이용해도 괜찮다고 생각하는 치료 시설과, 그렇지 않은 치료 시설, 그리고 그 이유들을 알아 봅니다. 7 부에서는 만약 필요하다면, 당신이 받아도 괜찮다고 여기는 치료들과, 피하고자 하는 치료들, 그리고 그 이유들을 알아 봅니다. 8 부는, 증상들이 심해질 경우, 당신을 위해 원조자들에게 요구되는 것- 그리고 요구되어지지 않는 것-에 대한 집중적인 설명입니다. 9 부는, 원조자들에게 당신의 이러한 위기계획을 더 이상 사용할 필요가 없을 때를 그들이 결정하도록 하는데 도움이 될 수 있는 정보를 줍니다.

10 7 88 누가 WRAP 을 사용할 수 있는가? 부록 H 식이요법 누가 이 계획 을 쓸 수 있는가라는 질문에 대한 대답은 간단합니다. 이 계획은 자신의 삶에 긍정적인 변화를 원하거나 인생에서 기쁨을 더 누리고자 하는 사람이라면 누구나 쓸 수 있습니다. 이것이 무엇을 뜻하는가 하면 그들 삶의 어떤 측면들을 효과적으로 관리하는 것을 의미하는 것인데, 즉 그것은 신체적이거나 심리적인 고통의 강도를 줄이고자 하는 삶 이 신체적, 심리적 고통이라는 것은 우울증에서 동맥경화증, 공황장애에서 당뇨병에 이르기까지의 광범위한 영역 혹은 그들의 건강수준을 높이고자 하는 다양한 삶의 측면들을 말합니다. 또한 이것은 그들 자신의 안 좋은 증세들이나, 조울증, 천식 혹은 섬유근통과 같은 질병들의 급속한 발생률을 줄이고자 원하는 것을 뜻합니다. 내가 연수회와 협의회에서 이 계획들을 설명했을 때의 반응은 언제나 똑같았습니다. 즉, 이건 내가 혼자 힘으로, 스스로 해볼 수 있는 것이고, 효과가 있는 것이다. 라는 것입니다. 다음의 예들은, 급속한 사회 속에 살아가면서 만연되어 있는 어떤 상황을 회피하고자 한다거나, 혹은 집중해서 다루고자 할 때에, 이 WRAP 계획이 어떻게 당신을 도와줄 수 있는지에 관해 보여줄 것입니다. 이것을 탈진 (burn out) 이라고 부르는데, 어디에서 원인이 되느냐 하면 당신 자신을 돌보는 시간이 없이 너무 열심히 일을 하거나 혹은 너무 많은 스트레스 아래에 있을 때 생기게 되는 것입니다. 만약 이렇게 매일 일상적으로 생활하고 있을 때 누군가 간섭하지 않는다면, 이러한 탈진 으로 인해 심각한 질병을 일으킬 수도 있습니다. 어쩌면 당신은 특정한 음식을 먹은 다음에 불편한 증상들이 더 해지거나 그런 증상이 시작되는 것을 알 수 있습니다. 가장 보편적인 안 좋은 음식들로는 설탕, 카페인, 너무 짜거나 기름진 음식들을 들 수 있습니다. 주의해서 눈 여겨 보십시오. 그러면 무엇을 주의해서 먹어야 할 것인지에 대해 더 많이 알게 될 것입니다. 그러한 음식을 먹은 지 30 분 이상이나 그 이후에 당신의 기분이 어떤지를 주의해 관찰해 보십시오. 그것에 따라 본인에게 적절한 식단을 만들어 보십시오. 당신을 위해 잘 맞는 식단을 찾기 위해 당신은 영양사와 상담을 할 수도 있습니다. 최상의 기분을 느끼기 위해, 다음의 건강식단 안내 지침을 매일 따라 해 보십시오: 적어도 하루에 다섯 가지 채소를 섭취하십시오 (각각 반 컵씩). 매일 샐러드를 듬뿍 섭취한다면, 이것은 당신이 적당히 채소를 섭취하고 있다고 확신할 수 있습니다. 또한 적어도 하루 한두 가지 과일을 섭취하는 것도 필요합니다. 적어도 여섯 곡류를 드십시오. 이것은 채소의 필요량을 채우는 것보다 쉽습니다. 도정하지 않은 한 장의 식빵은 한 공기의 시리얼, 파스타/ 스파게티, 혹은 밥과 같습니다. 식단에 생선, 가금류 혹은 다른 육류들, 알류, 치이즈, 콩류 혹은 콩 제품 같은 단백질을 포함시키십시오.

11 87 8 부록 G 음악 탈진 의 증상은 주로 신체적이거나 심리적인 장애와 비슷합니다. 증상들은 다음과 같습니다: 음악을 듣고 만드는 것은 사람의 기분이 나아지도록 돕습니다. 당신의 기분을 나아지게 하는 음악의 종류들을 생각해 보십시오. 불편한 기분이 들거나, 어떠한 증세를 느낄 때, 이러한 종류의 음악을 듣는 데 시간을 할애하십시오. 음악을 들을 수 있는 가능한 테이프나 콤팩트 디스크를 소장하거나 혹은 당신이 즐기는 음악을 들을 수 있는 지역방송을 알고 있으십시오. 음악을 만드는 것도 당신의 기분을 풀어지게 하고 감정을 띄워주는 좋은 방법입니다. 연주하기를 즐기는 어떤 악기로든 연주하는 시간을 가져 보십시오. 기억할 것은 당신의 연주가 완벽해야 한다든지 또는 연주를 즐길 만큼 잘 할 필요는 없다는 겁니다. 또한 당신을 위해 비평해 줄 누군가가 필요한 것도 아닙니다. 그냥 연주를 위한 연주, 그냥 그 자체를 위한 연주를 하십시오. 드럼이 이러한 목적을 위해서는 가장 좋습니다. 당신이 좋아하는 몇 곡의 음악을 가지고 그냥 그 리듬에 맞추어 두들겨 보십시오. 스스로 즐겨 보십시오. 만일 드럼을 가지고 있지 않다면, 두들길 수 있는 무엇을 찾아 그것으로 리듬을 만들어 두들겨 보십시오. 과민함 수면 장애 걱정이 증가됨 안 좋은 기억력 현실 감각을 잃은 느낌 모든 것에 실패한 것 같은 느낌 압도당한 느낌 의미 있는 것들에서부터 정서적으로 단절 되어 있는 느낌 결정능력의 감소 질주하는 생각, 사고 분노 신경의 날카로움 가치 있어 보이는 것이 없음 무력하고, 절망적이고 무가치함 당신이 가지고 있는 증세들을 생각해보면, 어쩌면 당신은 너무 지쳤거나, 혹은 지쳐가고 있다는 것을 깨달을 수 있을 것입니다. 만약 그렇다면 당신의 공책에 이 탈진 에 대한 증세들을 적어야 합니다. 불행하게도, 많은 사람들이 이 탈진 을 겪으면 모든 것에 더 매진하는 반응을 보이는데, 이것은 실패로 가는 길일 뿐입니다. 이런 상태일 때에 당신이 자신을 위해 해야 할 것들은 아마도 다음과 같은 것들이 될 것입니다:

12 9 86 일과 여타의 책임을 지고 있는 일들에 대한 시간을 줄이거나 중단함. 휴식을 취함. 수다를 떨거나, 크게 외치는 시간을 가짐 (부록에 친구 상담 참조). 다양한 창의적인 활동하기 (부록에 창의적 활동 참조). 스트레스를 증대시키는 활동 피함. 자신에게 스스로 아니 라고 말할 수 있도록 허락하기. 만약 이러한 계획들을 잘 따른다면, 당신이 약해졌다고 느낀 점들이 줄어들고 있다는 것을 알게 될 것입니다. 만약 그렇지 않다면, 세워진 계획들을 바꾸거나, 책의 뒤쪽에 더 많은 설명들이 포함된 부분을 대상으로 연구를 하거나, 아니면 건강관리 전문가를 만나 보십시오. 만일 일기쓰기를 시작하는데 어려움을 느낀다면, 다음의 질문들에 대해 답해 봄으로써 일기 쓰기를 시도해 보도록 하십시오. 내 인생에서 내가 추구하는 무엇이 있는가, 있다면 그것은 어떤 것인가? 나는 내자신의 어떤 점을 좋아하는가? 오늘 나를 기쁘게 할 것은 무엇일까? 무엇이 나를 오늘 슬프게 했는가? 무엇이 나를 오늘 행복하게 했고 신나게 만들었는가? 내 인생에서 힘든 것은 무엇인가? 나를 행복하게 하는 것은 무엇인가? 내가 좋아하는 사람들은 누구인가? 편지를 쓰는 것이 현명하게 느껴지지 않거나, 쓸만한 대상이 없다고 하더라도 누군가에게 편지를 쓰십시오. 당신 자신에게 편지를 쓰십시오, 마치 당신이 당신의 가장 절친한 친구인양 말입니다. 그날에 일어났던 가장 좋았던 일들의 목록들 (달, 연도, 당신의 인생에서). 내게 일어났던 가장 좋았던 일은: 내게 일어났던 가장 나빴었던 일은: 나는 살아 있기를 원한다. 왜냐하면 (그 이유는):

13 85 10 필요가 없습니다. 당신의 일기장 표지에 이렇게 써 놓으십시오. 이것은 사적인 정보가 포함되어 있습니다. 본인의 허락 없이 읽지 마십시오. 감사합니다. 어떤 사람들은 자신의 가족이나, 친구들, 혹은 건강 관리 전문가들과 자신의 일기 내용을 나누는 것에 대하여 편안해하고 도움이 된다고 생각합니다. 그것은 개인의 선택입니다. 일기쓰기를 위해 매일 시간을 따로 정해 두는 것이 도움이 됩니다. 아침 일찍이 될 수도 있고, 밤에 잠자기 전 시간일 수도 있습니다. 당신이 원하는 만큼 잠깐이나 혹은 많은 시간을 사용하십시오. 어떤 이들은 타이머를 맞추어 놓기를 좋아합니다. 당신은 아무 때나 일기를 쓸 수 있습니다. 즉, 하루에 한번, 하루에 두어 번, 주간으로, 잠자리에 들기 전, 잠에서 깨었을 때, 저녁식사 후에, 언제든지 당신이 쓰고 싶다고 느낄 때 등입니다. 당신은 당신의 나머지 삶 동안 일기를 꼭 계속해서 성실하게 쓸 필요는 없습니다 - 그냥 당신이 쓰고 싶을 때 쓰십시오. 당신은 자신이 원하는 속도에 따라, 즉 빠르게 혹은 천천히 일기를 쓸 수 있습니다. 또, 원하는 분량만큼 적게 혹은 많이 쓸 수 있습니다. 당신은 시를 쓸 수도 있고, 단락, 절, 장편소설, 단편 소설, 허구, 사실, 당신의 자서전, 다른 이의 전기, 희망사항, 공상, 꿈, 믿음, 사랑, 증오, 등을 일기내용으로 쓸 수도 있습니다. 그것은 매번 비슷할 수도 있고 혹은 다를 수도 있습니다. 일기를 책꽂이 위에나 속옷 서랍 밑바닥 같은 안전하고 개인적인 장소에 보관하십시오. 당신의 가족들은 이러한 사적인 일기에 대한 당신의 권리를 존중하는 것이 바람직합니다. 시작하기 당신은 회복을 점검하는 자신만의 모니터링 시스템을 발전시키기 위해서 다음의 것들이 필요합니다: 1. 삼공 바인더 한 개, 2.54cm 두께 정도면 괜찮습니다. (내가 찾은 제일 싼 것은 78cents 이였습니다.) 2. 5 디바이더나 색인 표 한 세트 (내가 찾은 것도 78cents 이였습니다.) 3. 줄 쳐진 3 공 노트 한 묶음 (대부분의 사람들은 줄이 쳐져 있는 것을 선호합니다.) 4. 필기도구 5. (선택항목) 당신에게 조언과 의견을 줄 친구 혹은 다른 지원자 몇몇 사람들은 자기들의 필요한 시스템을 만들 때 컴퓨터 사용을 선호했습니다. 그때에는 인쇄를 위해 3 공 바인더 식 종이를 쓰거나, 아니면 종이에 구멍을 뚫어서 사용하십시오. 만약 적는 것을 좋아하지 않는다면, 다른 누군가에게 당신이 말하는 것을 받아 적어달라고 부탁하거나, 혹은 이 계획을 녹음하는 것도 괜찮습니다.

14 11 84 제 1 장 건강 도구상자 전개시키기 당신 자신의 WRAP 계획을 전개시키는데 있어서 첫 번째 단계는, 건강 도구상자(Wellness Toolbox)를 만드는 것입니다. 건강 도구상자란 당신 자신이 건강한 상태로 머물도록 돕기 위해서 과거에 행했었거나, 혹은 행할 수 있었던 것들에 대한 목록을 말하는 것입니다. 또한, 당신이 잘 행동하지 못할 때 스스로 기분이 나아질 수 있도록 도울 수 있는 것들에 대한 목록입니다. 당신은 이러한 "도구들 을 당신 자신만의 WRAP 을 발전시키는데 사용할 것입니다. 당신의 바인더 앞쪽에 몇 장의 종이를 끼워 넣으십시 오. 이 종이에 당신이 건강을 유지할 수 있도록 하기 위해 일상적으로 사용하는데 필요한 방법들을 적는데, 당신은 이러한 전략들을 가지고 자주 혹은 이따금씩 스스로 기분이 나아지도록 돕는데 사용하거나 또 골치 아픈 증상들을 완화시키도록 돕는데 사용하도록 합니다. 과거에 행했던 방법들과 함께, 당신이 다른 사람들로부터 들었었거나 또는 시도하고자 했을 수도 있는 생각들, 또한 건강 관리 제공자나 다른 지원자들에 의해 제안된 것들도 포함시키도록 합니다. 당신은 자력구제에 대한 것을 다룬 다음과 같은 책들에서도 이외의 다른 전략들에 대한 생각들을 얻을 수 있습니다. 즉, Mary Ellen Copeland 가 쓴 The Depression Workbook: A Guide to Living With Depression and Manic Depression, and Living 부록 F 일기 쓰기 오래 전부터 사람들은 어떤 활동들, 사건들, 꿈, 생각과 감정 등을 문자로 기록하거나 일기를 써 왔습니다. 요즈음 우리는 다양한 종류의 감정적인 스트레스를 다루는데 이 일기쓰기라는 도구의 위력을 더 많이 알게 되었습니다. 많은 사람들이 그들이 무엇을 느끼는지에 상관없이 정기적으로 일기를 씁니다. 당신이 일기를 쓰기 위해 필요한 것은 종이와, 연필 또는 펜이며, 그리고는 쓰기를 시작하는 것입니다. 당신이 느끼는 무엇이든 원하는 것을 쓰십시오. 그것은 논리적일 필요가 없습니다. 사실일 필요도 없습니다. 재미있어야 할 필요도 없습니다. 같은 내용이 반복된다 한들 상관없습니다. 무엇이 쓰여지든 오직 당신 자신만을 위한 것입니다. 일기는 진정 당신 만의 것입니다. 당신은 문장부호, 문법, 철자법, 글씨체, 정서를 했는지 혹은 줄을 맞추어 썼는지 따위에 대해 신경을 쓸 필요가 없습니다. 만일 당신 기분을 나아지게 만들 수 있다면 그 장을 온통 휘갈겨 써도 괜찮습니다. 실수를 바로 잡으려 하지 마시고, 그냥 써 내려 가십시오. 만일 원한다면, 그림을 그린다거나 그림 또는 글귀를 복사하여 붙여 넣으십시오. 낙서를 해도 좋습니다 (선을 긋거나 원을 그리거나). 어느 것이나 가능합니다. 대부분의 사람들이 자신의 일기 내용을 단연코 비밀로 간직하고자 합니다. 일기의 사적인 내용은 누구에 의해서든 침해되어서는 안될 것 입니다. 당신의 일기 내용들은 당신이 원하지 않는 한 그 누구와도 나눌

15 83 12 재료들을 가지고 있으면 당신이 원할 때 사용이 가능하도록 도와 줍니다. 기억하십시오. 이렇게 하는 것은 당신의 기분이 나아지도록 돕고 당신의 부정적인 느낌이나 감정을 몰아내도록 돕기 위한 것입니다. 그것은 다른 누구를 위한 것이 아닙니다. 그것은 비평 받거나 등급을 매기기 위한 것이 아닙니다. 이러한 활동에서 가장 힘든 것은 일단 시작을 하는 것입니다. 몇 번이고 한가지 활동을 시도하려고 열심을 내 보십시오. 만일 그것이 재미있다면 당신의 일일 계획이나 주중 계획의 한 부분으로 만드십시오. 만일 흥미가 없다면 다른 것을 시도해 보십시오. 적어도 당신이 즐길만한 서너 가지의 독창적인 것이 발견될 때까지 계속 시도해 보십시오. 가능한 최상의 행복감을 위해서, 매일 한가지 이상 이러한 활동들을 하는 데 시간을 할애하십시오. 때때로 당신은 이런 종류의 활동들에 연루되어 하루 종일 혹은 며칠을 보내기를 원할는지도 모릅니다. Without Depression and Manic Depression: A guide to Maintaining Mood Stability Depression, The Worry Control Book, Winning Against Relapse, Healing the Trauma of Abuse, The Loneliness Workbook 들입니다. 당신은 Winning Against Relapse Program and Strategies for Living with Depression and Manic Depression 을 소개한 오디오 테이프에서도 그 밖의 생각들을 얻을 수 있습니다. 다음의 목록들은 당신이 건강한 상태로 머물도록 도울 수 있고 또 증상을 완화시키도록 돕는데 가장 흔히 사용되는 도구들 입니다. 만약 도구 앞에 별표가 표시되어 있다면, 부록에서 더 많은 정보를 찾을 수 있을 것입니다. 1. 친구와 얘기하기- 많은 사람들은 이것이 실질적으로 도움이 된다는 것을 발견합니다. 2. 건강 관리 전문가와 얘기하기 3. *친구 상담 혹은 서로 경청하며 주고 받기 4. *운동에 집중하기 5. *이완과 스트레스 줄이는 운동 6. *좋은 일을 상상하기 7. *일지쓰기- 공책에 글쓰기 8. *창조적인, 긍정적 활동하기 9. *운동하기

16 *좋아하는 음식 먹기 11. *햇볕 쬐기 12. *휴식을 좀 더 취하기 13. 가정과 업무 부담으로부터 개인 자유 시간 갖기 14. 뜨거운 팩 혹은 차가운 팩 하기 15. 약, 비타민, 미네랄, 허벌 보충제등 섭취하기 16. 작은 그룹 모임에 참석하기 17. 당신의 상담자 만나기 18. 머리를 감거나 면도나 일하러 가는 것과 같은 평상적인 일을 하기 19. 약 검사 받기 20. 도움이 되는 또 다른 의견 갖기 21. 긴급 비상용 전화 걸기 22. 주위에 긍정적이고 지지적이고 애정이 깃들인 사람과 함께 하기 23. 기분을 좋게 만드는 그런 옷을 입기 24. 오래된 그림들, 스크랩북, 사진앨범들을 처음부터 끝까지 보기 25. 당신이 이룬 성취에 대한 목록 만들기 부록 E 독창적이고, 재미있는, 강화 동작들/ 활동들 독창적인 활동/ 동작들은 당신의 기분을 나아지게 하고 증세를 줄일 수 있는 간단하고, 안전하고, 분명한 방법입니다. 당신이 어떤 것을 할 때, 그것에 완전히 몰입되어 아무 것도 생각할 수 없게 만드는 정말로 즐기면서 할 수 있는 것들은 무엇입니까? 당신의 기분을 나아지도록 도울 수 있는 동작들에 대한 목록은 광범위 합니다. 몇 가지 예를 들자면, 나무 공예, 뜨개질, 재봉, 모델 세우기, 수예, 요리, 사진 그리고 금속 공예 등이 포함될 수 있을 것입니다. 어쩌면 낚시, 추리소설 읽기, 피아노 연주, 애완동물과 놀기, 조각모음 수예 등이 될 수도 있을 것입니다. 그것을 참고 할 수 있도록 그 목록을 냉장고 문에 걸어 두거나, 재활 계획 책 표지에 붙여 두고 볼 수도 있을 것입니다. 당신이 편안하고 쉽게 표현할 수 있는 예술적인 무엇인가가 있다면 기분이 나아지도록 당신을 도울 수 있을 것입니다. 그것은 아크릴 화, 수채화, 유화, 크레용, 매직 마커, 색연필, 목탄, 또는 진흙에 나뭇가지로 쓰기 등을 들 수 있을 것입니다. 당신은 어쩌면 진흙이나 인조 찰흙을 가지고 무엇인가 만들기를 좋아할는지도 모릅니다. 나무를 조각하여 무엇을 만들거나, 돌을 갈아내어 무엇을 만들 수도 있습니다 - 무엇이든 당신을 기분 좋게 하는 것이 있다면 다 좋습니다. 당신에게 필요한 재료/ 자료들을 모으고 그것을 찾아보십시오. 그

17 81 14 더불어 안전함과 평화를 느낍니다. 당신은 필요한 때에는 언제든지 스스로를 충분히 이완시킬 힘을 가지고 있다는 것을 압니다. 당신은 자신을 충분히 이완시킴으로, 즉 당신 몸 자체를 안정시킬 수 있도록, 신체에 기회를 주고 있는 것입니다. 그래서 당신이 그 인도된 상상에서 깨어날 때, 당신은 차분하고 이완된 느낌으로 그날을 위한 일과를 시작할 수 있음을 느끼게 될 것입니다. 이제, 서서히 당신의 손가락과 발가락들을 움직여 보십시오. 천천히 눈을 뜨면서 당신의 활동들을 재개 하십시오. 이완과 스트레스 줄이기 지침서 (Davis, M., EWschelman, E.R. and McKay, M. Oakland, CA: New Harbingre Publications, 1988) 에서 스트레스 감소와 이완에 대한 추가 정보를 얻을 수 있을 것입니다. 당신에게 이완을 연습할 수 있도록 안내해 주는 많은 오디오 테이프들이 있습니다. 이것들은 건강식품점, 서점 그리고 우편주문을 통해 구입이 가능할 것 입니다. 당신은 이 책에 있는 이완 훈련 가운데 한가지를 테이프에 담거나, 다른 자료 책들 가운데 하나나, 또는 당신에게 적합하다 느껴지는 동작/ 운동을 개발함으로, 당신 스스로를 위한 이완 카세트를 만들 수 있습니다. 당신이 어떤 증세들이나 불편한 기분이 들 때에 이런 하나의 오디오 테이프를 이용하여 가장 쉽게 이완할 수 있는 것을 발견할 수 있습니다. 26. 당신 자신에 대해 좋게 평가할 수 있는 모든 것들을 10 분간 적어보기 27. 당신을 웃게 만드는 무언가를 하기 28. 다른 누군가를 위해 무언가 특별한 것 하기 29. 몇몇 사소한 일들을 해치우기 30. 믿고 있는 것을 하기 31. 현재를 즐기고 감사하기 32. 따뜻한 목욕하기 33. 음악을 경청하거나, 곡을 창작하거나 노래 부르기 도구목록에는 당신이 피하고 싶어 하는 것들도 또한 포함할 수 있는데 다음과 같은 것들이 있습니다: 1. 알코올, 담배와 카페인 2. 술집에 가기 3. 과로 상태에 이르는 것 4. 어떤 특정한 사람들 당신 자신의 WRAP 을 개발할 때 이러한 목록들을 참고로 하십시오. 이것을 바인더 앞면에 늘 두고서 당신 계획의 전부나 혹은 부분들을 복습할 필요를 느낄 때마다 이것들을 사용할 수 있도록 하십시오.

18 15 80 제 2 장 일상 유지 계획 당신은 아마 자신의 건강을 위해 매일 무엇을 해야 하 는지 깨달았을 것입니다. 그것들을 적고 또한 이것들을 매일마다 계속 생각하고 실천하는 것은 당신의 건강을 향해 나아가는 중요한 발판이 됩니다. 일상 유지 계획(Daily Maintenance Plan)은 당신이 무엇을 해야 건강을 유지할 수 있는지 인식하게 해서, 당신의 일상을 계획하도록 하는데 도움이 될 것입니다. 그리고, 당신이 잠시 잘 지내오고 있다가 다시 안 좋아지기 시작 하는 것을 느끼게 될 때에는, 당신이 무엇을 해야 상태가 더 좋아졌었는지 생각할 수 있는 적당한 기회를 가지는 것도 중요합니다. 당신이 기분이 언짢은 느낌을 받기 시작한다면, 당신의 일상 유지계획에 있는 것들을 반대로 안 해보는 방법도 있습니다. 일상 유지 목록이 어리석거나 단순해 보일 수도 있고, 그래서 당신은 이것들을 건너 뛰거나 대충할지도 모릅니다. 하지만 많은 사람들이 이 부분이 그들의 전체 계획에 있어서 제일 중요한 부분인 것을 깨닫습니다. 첫 번째 탭에 일상 유지 목록이라고 적고, 여러 장의 줄 쳐진 종이를 바인더 안에 끼워 넣으십시오. 첫 번째 페이지에, 당신의 기분이 괜찮았을 때의 상태를 적어 보십시오. 목록 형식으로 적으십시오. 다른 사람들이 설명한 단어들은 다음과 같은 것들이 있습니다: 발뒤꿈치와 발바닥을 통하여 무릎까지 천천히 다리 위쪽으로 이동시킵시다. 이제 그 따뜻한 이완 감의 느낌을 허벅지까지 이동시켜 보십시오. 당신의 하체 전체가 이완됨을 느껴 보십시오. 그 이완 감을 천천히 당신의 둔부, 아래 배 그리고 등 아래를 통해 매우 천천히 이동시킵시다. 이제는 그 이완 감이 당신의 척추와 아래 배로 아주 서서히 위쪽으로 이동하는 것을 느끼십시오. 그리고 이제 그 따뜻한 이완 감이 당신의 가슴과 등 위쪽으로 흘러 드는 것을 느끼십시오. 이 이완 감을 당신의 어깨로부터 당신의 팔로, 팔꿈치와 손목을 통해 흘러내려서, 손과 손가락을 통해 내어 보냅시다. 이제 그 이완 감을 서서히 당신의 기도를 통해 당신의 목까지 이르게 해서 이 모두를 부드럽게 이완시킵시다. 그 느낌을 얼굴 쪽으로 움직여 나아갑시다. 당신의 턱, 볼의 근육들 그리고 눈 주위의 근육들에 까지 이완 감을 충분히 느끼십시오. 이마 쪽으로 나아갑시다. 이제는 당신의 두피 전체를 이완하고, 따뜻함과 편안함을 느낍시다. 이제 당신의 몸은 신체 모든 세포와 근육이 포근한 이완 감으로 채워져서 완전히 이완되어 있습니다. 이제는 당신이 어느 화창한 날 바닷가 모래 위를 걷고 있는 그림을 그려 보십시오. 당신이 해안을 거닐고 있을 때 당신의 등 위로 햇볕의 따스함을 느낍니다. 그 모래 위에 눕습니다. 그 모래가 포근히 당신을 감싸주고 당신은 등에 따뜻함과 평안함을 느낍니다. 태양은 당신의 몸을 따뜻하게 합니다. 당신은 규칙적인 리듬으로 해변에 부딪히는 파도소리를 듣습니다. 하늘에서 갈매기의 끼룩거리는 소리는 당신을 더 없는 행복감에 젖게 합니다. 여기 누워있을 때 당신은 완전하고 충분히 이완되어 긴장감이 전혀 없는 안락함을 느낍니다. 당신은 세상과

19 79 16 느껴보십시오. 당신의 발, 복숭아뼈, 발바닥, 종아리, 무릎, 허벅지 그리고 둔부를 이완시키십시오. 이제 그 이완 감이 위, 등 아래 그리고 흉부까지 전해지도록 하십시오. 점점 더 진행합시다. 당신의 어깨, 팔 그리고 손에 점점 더 깊게 이완 감을 경험하십시오. 이제 당신의 목, 턱, 그리고 얼굴 근육에 이완 감과 느슨해지는 느낌을 주목하십시오. 다른 운동으로 돌아가기 전, 이제 단지 쉬면서 당신의 몸 전체의 느낌에 대해 인식하십시오. 유도 되어지는 상상 이것은 이완과 치료하는 방법의 하나로, 당신의 집중력을 돌리는데 당신의 상상력을 이용하는 것 입니다. 다음에 나오는 이미지 명상을 실시 하여 보십시오. 아주 편안하게 앉거나 누운 자세를 취하십시오. 너무 덥지 않고 적절히 따뜻한 온도인지를 확인하고, 그리고 전화, 초인종 또는 다른 이들의 필요 때문에 방해 받지는 않겠는지를 미리 확인하십시오. 천정 중에 당신의 머리 위쪽의 한 점을 응시하십시오. 여덟을 셀 때까지 숨을 깊이 들이 마시고, 넷을 셀 동안 버티고, 여덟을 셀 동안 내 쉬십시오. 이것을 두 번 이상 반복하십시오. 이제는 눈을 감되 당신이 천정의 한 점을 응시했을 때 취했던 것과 동일한 자세를 유지하십시오. 여덟을 셀 때까지 숨을 들이 마시고, 넷을 셀 동안 그 숨을 멈추고 나서, 다시 여덟을 세면서 숨을 내쉬십시오. 이제는 당신의 발가락 끝에 집중하십시오. 그것들을 완전히 이완시키십시오. 그 다음 그 이완 감을 당신의 명랑함 수다쟁이 기쁨 기분이 상쾌함 활동적임 수다스러움 사람들과 같이 즐김 원기 왕성함 극적인 사교적임 유머러스 함 현란함 떠들썩 함 농담을 잘함 강건함 긍정적임 까다로움 내성적임 분별 있음 철저함 사교성 없는 책임감 있음 충동적임 온순함 부지런함 불평 없는 숨쉬기 쉬움 호기심이 있음 평화스러움 빨리 익힘 남을 잘 지지하는 성격 침착함 명상적임 쉽게 만족함 조용함 유능함 잘 어울림 내성적임 역량 있는 논쟁적임 정숙함 당신의 상태가 안 좋다고 느낄 때, 이러한 괜찮을 때 의 느낌들을 생각나게 하는 것도 도움이 됩니다. 다음 페이지를 이용해서 당신 자신을 위해 매일 무엇 을 해야 건강을 유지할 수 있는지 목록을 만드십시오. 그 목록은 각자가 다 다를 것입니다. 다음 예들은 몇 가지 아이디어들입니다 (당신의 요구에 맞춰서 필요한 양이나 시간들로 변경하십시오): 3 회의 건강식과 3 회의 영양가 있는 간식

20 17 78 적어도 6 회 물 마심-8 온스 잔의 물 카페인, 설탕, 정크 음식, 술을 피함 적어도 반시간 동안 운동하기 적어도 반시간 동안 옥외 햇빛에 노출하기 약 복용하기 비타민 보충하기 20 분간 이완 또는 명상 시간 갖기 적어도 15 분간 나의 일지에 글쓰기 적어도 반시간을 재미있고 유익하거나 /혹은 창작적인 활동으로 보내기 진정으로 함께 할 수 있는 그런 사람과 얘기하기 적어도 1 분간 배우자와 함께 점검하기 나 자신에 대해 점검하기: 나는 신체적, 정서적, 영적으로 어떻게 지내고 있는가 근무 날이면 일하러 가기(어떤 사람들은 그들이 일하는 날과 일하지 않는 날의 일상 유지 계획을 따로 기입하기도 함) 다음 페이지에(아니면 한 페이지 이상으로 썼다면 여러 장 뒤에),당신이 해야 될 일들을 생각나게 할 수 있는 목록을 만드십시오. 매일 이 목록을 읽는 것은 당신이 궤도를 계속 유지할 수 있도록 하는 데 도움이 됩니다. 나는 다음의 것들을 해야 할 필요가 있는가 (혹은 이것들을 함으로써 자신에게 좋은가): 메시지를 받는다 나의 상담자, 사례 담당자등과 시간을 보낸다 내 건강관리 전문가들 중의 한 사람과 약속을 잡는다 좋은 친구와 시간을 보낸다 배우자와 멋진 시간을 보낸다 감을 느껴 보십시오; 그 기분 좋은 그리고 깊은 이완 감을 느끼십시오. 온 몸을 이완할 수 있는 기회를 가지십시오. 그것이 얼마나 편안하고 나른한 지를 느껴 보십시오. 이제는 숨을 들이 마셔서 폐를 완전히 채우십시오. 그대로 호흡을 머금고 그 긴장을 관찰하십시오. 그리고는 호흡을 내 보내면서 가슴이 느슨해지게 하십시오. 가만히 숨을 들이쉬고 내쉬기를 반복하면서 이완 작업을 반복하십시오. 이러한 숨쉬기를 두어 번 반복하면서 당신의 긴장감이 몸 밖으로 빠져 나아감을 느껴 보십시오. 당신의 위를 단단히 하여 그 단단함을 유지 하십시오. 긴장감을 느껴 보십시오. 이제 당신의 손을 위 부분에 놓으십시오. 손이 밀어 올려질 때 까지 위까지 깊게 숨을 들이 쉬십시오. 잠시 멈추었다가 이완시키십시오. 몸의 다른 부분들도 가능하면 긴장을 풀고 편안하도록 만들면서 이제 당신의 등을 긴장감이 없이 구부리십시오. 당신 등 아래의 긴장을 느껴 보십시오. 그리고 점점 깊이 이완하십시오. 당신의 둔부와 허벅지를 긴장시키십시오. 당신의 발 뒤꿈치에 힘을 되도록 많이 가함으로써 허벅지를 긴장시키십시오. 이제 이완시키고 그 차이를 살펴 보십시오. 이를 다시 반복하십시오. 이제 당신의 발가락 들을 밑으로 구부려서, 발바닥의 긴장을 만드십시오. 그 긴장을 느껴보십시오. 그리고는 이완시키십시오. 발가락들을 당신의 얼굴 쪽으로 향하여 구부려서, 종아리에 긴장감을 만들어 보십시오. 그 이완 감이 깊어짐에 따라 하체를 통해 전해 오는 그 무게 감을

21 77 18 이제 눈을 감되 아주 꽉 감으십시오. 긴장감을 느껴 보십시오. 이제는 눈을 이완시키십시오. 긴장과 이완을 반복하십시오. 이번에는 눈꺼풀을 살며시 감고 계십시오. 이제 당신의 턱을 조이고, 이를 단단히 물으시고 그 긴장이 당신의 턱에 전해짐을 느끼십시오. 이제 턱을 이완시키십시오. 입술이 가볍게 벌어질 것입니다. 그 차이를 느껴 보십시오. 조이고 이완시키기를 반복 하십시오. 당신의 혀를 입천장에 대고 누르십시오.이제 이완 시키십시오. 이 동작을 반복하십시오. 당신의 입술을 함께 조이고 오므리십시오. 이제 이완 시키십시오. 이를 반복 하십시오. 당신의 이마와 두피, 눈, 턱, 혀, 그리고 입술을 통하여 이완 감을 느껴보십시오. 당신이 할 수 있을 만큼 머리를 뒤로 젖히고는 목의 팽팽함을 관찰 하십시오. 머리를 오른쪽으로 돌려보면서 그 긴장감의 이동과 변화를 살펴 보십시오. 당신의 머리를 왼쪽으로 돌리면서 그 긴장감의 움직임과 변화를 관찰해 보십시오. 이제 당신의 머리를 똑바로 하고는 그것을 앞쪽으로 오게 하십시오. 당신의 아래턱을 가슴 쪽으로 누르십시오. 당신의 기도와 뒷목에서 그 긴장을 느껴 보십시오. 이제 이완시키고는 두 어깨가 편안한 자세로 되돌아 오게 하십시오. 스스로가 더욱 더 편안하게 느끼도록 해 보십시오. 이제 어깨를 으쓱 올려서 당신의 머리가 그 사이에 묻히도록 하십시오. 어깨를 이완 시키십시오. 어깨를 원래대로 떨어뜨리고 당신의 기도와 가슴 그리고 어깨를 통해 전해지는 이완 친구와 연락한다 자녀들 혹은 애완동물들과 시간을 보낸다 친구와 얘기한다 수면을 더 취한다 몇 가지 집안 일을 한다 식료품을 산다 세탁, 빨래를 한다 개인을 위한 시간을 갖는다 주말을 위해 무언가 재미있는 것을 계획한다 저녁시간을 위해 무언가 재미있는 것을 계획한다 편지를 쓴다 누군가의 생일이나 기념일을 기억한다 뜨거운 거품 목욕을 한다 장시간 걷거나 광범위한 야외활동을 하러 나간다 (정원손질, 낚시 등) 휴가를 계획한다 내 후원자에게 전화한다 12 단계모임이나 지지그룹에 나간다 이상이 이 책의 첫 번째 장입니다. 이러한 것들이 효과가 없다면, 이 페이지들을 책에서 찢어내고 새로운 목록을 만들어도 됩니다. 당신은 자신을 위해 이러한 긍정적인 단계들을 밟고 난 후에 얼마나 기분이 나아졌는지를 보고 많이 놀랄 것입니다.

22 19 76 제 3 장 유발 인자 유발인자(Trigger)란, 만약 이것이 발생한다면, 매우 불편하거나, 혹은 불편하게 할 수 있는 증상들을 불러 일으키게 하는 외부의 사건이나 상황들을 일컫는 것입니다. 이 증상들은 당신에게 건강이 나쁘다고 느낄 수 있게도 합니다. 이런 것들은 우리가 살아가는데 일어나는 일에 대한 통상적인 반응이지만, 하지만 우리가 이런 것들에 대해 반응을 하지 않거나 또한 어떻게든 처리하지 않으면, 이것들은 실제로 증상들을 악화 시킬 수 있습니다. 증상들이 다가올 때 쉽게 영향 받을 수 있다는 것을 인식하고, 이런 심리적 반응을 일으키게 하는 사건들을 다루도록 계획을 세우는 것이 필요한데, 이것은 심각한 증상들이 급격히 발생하여 더욱 심각하게 진행될 수 있는 어떤 상황을 피할 수 있도록 돕거나, 혹은 그것을 다룰 수 있는 능력을 증가시킬 수 있을 것입니다. 전쟁, 자연 재앙, 혹은 막대한 일신상의 손실과 같은 큰 재해들이 생기는 것을 상상하는 것은 중요하지 않습니다. 만약 그런 일들이 일어난다면, 그 유발인자들에 대처하기 위한 계획을 세우는데 있어서 당신이 설명한 행동들을 더욱 자주 활용하고, 그 사용 시간을 더욱 늘리십시오. 유발인자들에 대한 목록을 만들 때, 일어날 가능성이 많이 있는 것들이나 혹은 확실하게 일어날수 있는 것들을 적든지, 아니면 이미 당신의 삶에서 일어나고 있는 눈을 감으십시오. 이제는 당신이 할 수 있을 만큼 오른쪽 주먹을 꽉 검어 쥐십시오. 그렇게 할 때에 그 긴장감을 느껴 보십시오. 잠시 동안 그렇게 주먹을 쥔 채로 계십시오. 이제는 이완시키십시오. 오른 손의 느슨함을 느끼면서 조금 전에 느꼈던 그 긴장감과 비교해 보십시오. 다시 오른쪽 주먹을 긴장시켜 보십시오.그리고 나서 그것을 이완시키고 그리고는 다시, 그 차이를 주목해 보십시오. 이제 당신의 왼손을 힘껏 쥐어 보십시오. 당신이 그렇게 할 때 그 긴장감을 느껴 보십시오. 잠시 그 주먹을 쥔 채로 계십시오. 이제 이완시키십시오. 당신의 왼손에서 그 느슨함을 느껴 보시고 종전의 긴장감과 비교해 보십시오. 다시 왼손 주먹을 긴장하시고, 그것을 이완시키고는 다시, 그 차이를 살펴 보십시오. 당신의 팔꿈치를 구부리고 가능한 한 세게 상박근육을 긴장시키십시오. 그 딱딱함의 느낌을 살펴 보십시오. 이완시키고는 당신의 팔 들을 쭉 뻗어 보십시오. 그 이완 감이 당신의 팔로 전해지게 하고 전에 느꼈던 긴장감과 비교해 보십시오. 당신의 상박근육들을 다시 긴장시키고는 이완시켜 보십시오. 할 수 있는 만큼 세게 당신의 이마에 주름을 만들어 보십시오. 이제는 그것을 이완시켜서 부드럽게 펴십시오. 이때에 이마와 두피가 이완되는 것을 느껴 보십시오. 이제는 눈썹을 찡그려서 이마로 그 긴장이 다시 이어지게 하십시오. 그리고 이완시키고는 당신의 이마가 다시 부드러워지게 하십시오.

23 75 20 긴장감으로 느껴지십니까? 이러한 부분을 이완시키도록 연습해 보십시오. 목, 어깨, 턱, 이마 또는 허리아래 등 긴장되기 쉬운 당신 몸의 부위들을 선택할 수 도 있습니다. 또는 위나 흉부같이 긴장되기 쉬운 내장 부분을 선택할 수도 있을 것입니다. 또 다른 의견으로는 당신의 발끝, 팔꿈치 또는 무릎과 같이 거의 생각하지 않는 신체 부위에 초점을 두는 것 입니다. 지금 이 순간에 집중하기 대부분의 스트레스는 과거에 대한 생각이나 혹은 미래에 대한 걱정으로부터 옵니다. 당신의 모든 관심이 현재의 순간이나 지금 당장하고 있는 것에 집중될 때, 그때에는 다른 어떤 것을 느낄 수 있는 여지가 없습니다. 명상할 때, 당신의 관심은 현재 순간에 집중됩니다. 이것은 다른 생각들이 방해할 때 당신의 의식들이 현재로 곧바로 돌아오게 합니다. 지금 이 순간에 당신의 온 관심을 집중하기 위해 어떤 특별한 장소에 혼자 있을 필요가 없습니다. 줄을 서서 기다릴 때나, 교통신호로 멈춰 서 있을 때나, 교통체증으로 초조하게 느껴지거나 당황하거나 혹은 걱정될 때에, 그것을 시도해 보십시오. 점진적인 이완 이 방법을 기술하는 목적은 신체의 감각에 주목하게 하여 신체의 근육들이 규칙적으로 긴장하고 나서 이완되는 것을 통해, 어떻게 평안함을 느끼는 가를 알게 하기 위한 것입니다. 이 운동을 테이프로 만들어 당신이 필요할 때 이용할 수 있게 하십시오. 이것을 만들 때 긴장과 이완을 위한 테이프 중간 마다 쉬는 시간을 만드십시오. 누구에게도 방해 받지 않을 조용한 장소를 찾아 보십시오. 당신이 편안하기만 하다면 의자에 앉아서나 혹은 등을 바닥에 대고 누어서 이 운동을 할 수도 있습니다. 것들을 적으십시오. 다음의 색인 표에 "유발 인자 " 라는 제목을 쓰고, 바인더에 여러 장의 종이를 넣으십시오. 첫 번째 페이지에, 만약 그런 유발인자들이 발생한다면, 당신의 증세들을 증가시키는 원인이 될 수 있는 것들 을 적으십시오. 이것들은 과거에 심리적 반응을 일으켰었거나 증세들을 증가시켰을 수도 있습니다. "만약 다음과 같은 사건이나 상황들이 생긴다면, 나는 증세들을 증가시키지 않도록, 그 다음에 나열 되어 있는 활동들을 함으로써 나 자신을 도울 것이다." 매년 특별히 정신적인 상처를 입은 날 정신적으로 충격적인 사건 소식들 아주 지쳐빠진 상태 직장 스트레스 가정 불화 남들과의 친한 관계가 끝남 홀로 너무 오랜 시간을 보냄 비판, 비난 받음 희롱, 헐뜯음 당함 재정적 문제들 신체적 질병

24 21 74 성희롱 다른 사람들로부터 격한 분노 당함 공격적으로 들리는 소음들(지속적인) 희생양이 됨 책망 받음 / 사람들이 피함 주위에 학대하는 사람, 혹은 전에 학대했던 사람을 생각나게 하는 사람이 있음 유기나 박탈을 생각나게 하는 것들 지나치게 친밀한 느낌 과도한 스트레스 누군가 내게 어떻게 인생을 살라고 억압적으로 말해주려 함 자책 극도의 죄책감("아니오" 라고 말함으로 해서) 약물 남용 다음 페이지에, 만약 당신의 유발인자들이 생길 경우에 더욱 심각한 증상으로 진행되지 않도록 막아줄 수 있는 계획을 개발하십시오. 당신에게 전에 효과가 있었던 것들과 함께, 다른 사람들로부터 알 수 있게 된 의견들과 또한 부록에 있는 견해들도 포함시키십시오. 움직임인지 주의해 보십시오. 이러한 연습을 이 삼분 계속한 후 서서히 일어나십시오. 이것은 업무 중 쉬는 시간 동안에도 할 수 있는 것입니다. 만일 누울 형편이 아니라면 의자에 앉아서도 할 수 있습니다. 깊은 숨쉬기 이 연습은 다양한 자세로 실행할 수 있습니다. 그렇지만, 누워서 무릎을 구부리고 등을 똑바로 한 자세에서 실시한다면 더욱 효과적입니다. 누운 다음에는, 당신 몸을 꼼꼼히 살펴 보십시오. 한 손은 배위에, 그리고 다른 한 손은 가슴 위에 두십시오. 충분히 편안해 질 때까지 손이 올라올 만큼 코를 통하여 숨을 최대한 깊이 천천히 배 속 깊이 들이 마시십시오. 가슴의 움직임은 배의 움직임에 비해 아주 조금만 움직이는 것이 좋습니다. 당신은 이렇게 코로 숨을 들이 쉬고 입을 통하여 내 쉬는 호흡을 편안하게 느끼며 할 때, 천천히 숨을 몰아 쉬면서 나른한 휴우 하는 소리를 낼 것입니다. 이것은 당신의 입과 혀 그리고 턱의 힘을 빼게 할 것 입니다. 이렇게 당신의 배를 올리고 내리는, 길고 느리고 깊은 숨쉬기를 계속하십시오. 당신이 점점 더 편안해 지고 있을 때, 당신의 그 숨소리와 그 느낌에 집중하십시오. 이러한 깊은 숨쉬기를 한 번에 5 분에서 10 분 정도, 하루에 한 두 번 하십시오. 이 과정의 마지막에 당신 몸의 긴장 정도를 잘 살펴보십시오. 이 운동에 익숙해지면, 이것을 서서든, 앉아서든 혹은 누운 자세든 어떤 자세로든 어느 곳에서나 실행할 수 있습니다. 언제든지 긴장을 느낄 때마다 사용해 보십시오. 신체내부에 대한 중점적 탐구 자신의 신체의 한 부분을 택해 그곳에 모든 관심을 집중해 보십시오. 당신의 마음을 쏟아서 그 부분을 자세하게 탐구해 보십시오. 신체의 그 부분이 어떻게 느껴지십니까? 그것은 어떻게 감정을 움직입니까? 어떻게 작용하고 있습니까? 그것이

25 73 22 마음이 불안해지려고 한다거나, 긴장되고 과민해지려고 할 때마다 언제든지 그것을 자연스럽게 이용할 수 있게 될 때까지 연습하십시오. 집안에 특정한 곳이나 혹은 두 세 곳에, 생활의 걱정거리들로부터 멀리 떨어져 있을 수 있는 아늑하고 편안하며 조용한 공간을 확보하십시오. 아마도 당신의 침실이 될 수도 있을 것입니다. 숲의 정해진 장소나 초원에서 또는 산봉우리나 바닷가 등지에서 야외 휴식을 취하는 것도 좋은 생각입니다. 불편한 감정이나 증상을 느끼고 있다고 여겨진다면, 더 많은 시간을 당신의 긴장이완 기술을 쓰는 데 할애하고 그런 날에는 더 자주 긴장이완 기술을 활용하도록 하십시오. 이럴 때는, 이완운동을 가르치는 시청각 테이프를 사용하는 것이 도움이 됩니다. 다음의 이완운동들을 따라 해 보십시오. 어느 것들이 당신의 기분을 낫게 하는 지 보십시오. (만일 이러한 운동을 하는 중에 어느 것이라도 기분을 더욱 악화시키게 만드는 것이 있다면, 그 연습은 중단하시고 다른 것을 시도해 보십시오.) 자각 호흡(의식 호흡)- 다리를 쭉 펴거나 무릎을 구부리고 바닥에 누우십시오. 몸의 측면에 팔이 놓이도록 하고 손바닥이 위를 향하게 한 후 눈을 감으십시오. 이때 가능하다면 코를 통해서 숨을 쉬십시오. 당신의 호흡에 집중하십시오. 이제 손을 당신이 호흡할 때 올라갔다 내려갔다 하는 부위에 올려 놓으십시오. 그 부위가 가슴 위라면, 당신의 배 부분이 오르락 내리락 하는 것이 많이 느껴질 때까지 더욱 깊이 심호흡을 하십시오. 당신 가슴의 움직임이 배의 움직임과 조화를 이루는 계획의 예 "만약 어떤 유발인자들이 생긴다면, 나는 다음과 같이 할 것이다:" 나의 일상 유지 계획표에 있는 모든 것을 하도록 다짐한다 원조자에게 전화해서, 나의 상태에 대해 계속 얘기할 때 들어 달라고 부탁한다 깊이 숨을 쉬는 운동을 한다 내가 나 자신을 돌보는 것은 괜찮다는 것을 상기한다 부정적인 생각들을 긍정적으로 바꾸는 것을 훈련한다 내가 가깝게 느끼는 사람에게서 인정 받는다 어느 형태든 간의 영적 교통 - 기도나 묵상을 한다 첨가해서, 다음에 있는 활동들 중 몇 가지가 도움이 될 수도 있습니다: 일지쓰기 산책하기 집중적인 운동들 하기 동료, 친구와 상담하기 나의 상담자, 사례 담당자, 후원자를 만나거나 얘기하기 편안한 장소에서의 휴식 잘 짜인 놀이시간을 즐기기 악기 연주하기 노래 부르거나 춤추기 지역사회 활동에 참가하기 숨이 찰 만큼의 격렬한 운동하기

26 23 72 제 4 장 조기 경고 신호 부록 D 휴식과 스트레스 줄이기 연습 조기 경고 신호들(Early Warning Signs) 은 내면적인 것이며, 긴장이 많은 상황에 대해서 우리가 대응하는 반응들과는 관계가 없을지도 모릅니다. 증세들을 줄이려는 최선의 노력에도 불구하고, 우리는 어쩌면 더 행동을 취해야 할 필요를 나타내는 미묘한 변화의 징조인 조기 경고 신호들을 경험하기 시작할 수 있습니다. 조기 경고 신호를 정기적으로 재검토 하는 것은 그러한 징조들을 더 많이 인식해서, 그 징조들이 악화되기 전에 우리 자신이 어떤 행동을 취할 수 있도록 도와줍니다. 그 다음 색인 표에 "조기 경고 신호"라고 적으십시오. 그 색인표를 따라서 여러 장의 줄 쳐진 종이를 넣으십 시오. 첫 번째 페이지에 당신이 인지한 조기 경고 신호들의 목록을 만드십시오. 다른 사람들이 보고한 몇 가지의 조기 경고 신호들은 다음과 같습니다: 걱정이 많아짐 신경과민 건망증 즐거움을 느낄 수 없음 근육의 이완운동을 통해 휴식을 취하거나 스트레스를 줄이는 기술을 이용하는 것은 기분을 나아지게 하는데 도움을 주는 탁월한 방법입니다. 기분이 좋을 때 어떻게 긴장을 풀어지게 하는지에 대해 배우십시오. 그리고 규칙적으로 실행하십시오. 이렇게 하는 것은 재발로 인해 생긴 불편한 증세들을 완화시키는 도움까지 줄 수 있습니다. 늘 쉼 없이 움직여 일 할 것을 요구하는 바쁜 사회에서 우리 모두가 휴식하기를 배운다는 것은 쉬운 일이 아닙니다. 가장 좋은 방법은 스트레스 감소와 근육 이완, 기분 전환을 위한 과정이나 강습 반을 선택해서 배우는 것입니다. 이러한 과정들은 병원이나 건강 관리 센터 등에서 무료로 제공되기도 합니다. 그러한 정보를 얻기 위해 신문을 보십시오. 이번 장에서 이것을 연습을 해봄으로 스스로 익힐 수도 있습니다. 이러한 효과를 얻기 위해, 매일 규칙적인 시간에 이완운동을 연습해야 합니다. 당신은 스스로 집이 제일 조용할 때가 언제이고, 15 분이나 그 이상의 휴식을 방해 없이 이용할 수 있는 시간들이 언제인지 알아 낼 수 있을 것입니다. 가족들에게 이렇게 활용하는 시간을 존중하여 방해하지 않도록 양해를 구해 두십시오. 만일 그 시간을 지금 놓친다 하더라도 걱정하지 마십시오. 그냥 당신이 할 수 있는 최선을 다 하십시오. 긴장 이완운동을 하는 것이 제이의 천성이 될 때까지 연습하십시오. 그리고

27 만일 원하거든, 당신 스스로 자신이 느끼는 방법에 대해 어떤 변화를 얻도록 돕기 위해 그 문제에 대하여 다음의 질문을 던져 보십시오: 신체 내부에서 최악의 느낌은 어느 정도인가? 이 전부가 변화되기 위해서 내 안에서 어떤 일이 일어나야 하는가? 이 문제와 관련하여 작은 진전이 있다면 어떻게 느낄 것 같은가? 이 전체의 상황에서 탈출구와 같은 것이 있다면 무엇이 될 수 있을까 (맑은 공기의 호흡 같은) 이 문제가 다 괜찮았다면 내 신체 안에서 어떻게 느꼈을까? 이것을 보다 좋게 느끼려면 내 안에 무엇이 바뀌어야 할까? 7. 몇 분 동안 당신에게 찾아온 감정들과 함께 하십시오. 그런 다음 스스로에게 나는 끝낼 준비가 되어 있는가, 아니면 또 다른 문제에 대해 집중하는 단계로 이어 나갈 것인가? 물어 보십시오. 만일 당신이 끝내고자 한다면, 당신의 정기적인 활동을 재개하기 전에 잠깐 동안 휴식을 가지고 당신의 감정이 어떻게 변했는지에 대해 주목해 보십시오. 이것은 아주 쉽고 안전한 연습입니다. 그리고 당신이 연습을 할수록 더 많은 효과를 거두는 경향이 있습니다. 이것을 실행하는데, 다른 사람이 그 지시서를 당신에게 읽어 주거나 혹은 그 내용들을 테이프에 담아서 연습할 수도 있습니다. 머지않아 당신은 그 내용들을 잘 이해하게 될 것이고 실행하는 데 문제가 없을 것입니다. 동기의 결여 쳐지거나 아니면 너무 다급해지는 느낌 일상 유지 목록에 있는 것들 실행하기를 회피하 게 됨 부주의함 다른 이들을 회피하거나 고립되어짐 별로 중요하지 않은 것에 사로잡힘 비합리적인 사고 방식의 시작 나의 마음과 몸이 따로 떨어져 있는 느낌 더 급해짐(성마름) 더욱 부정적이 됨 담배 피는 횟수의 증가 약속을 지키지 않음 불필요한 물건들에 돈을 씀 충동적임 아무런 신체적 문제가 없는데도 보이는 서투른 운동부전

28 25 70 아픔과 고통 어지러움 근육 경련 과도한 땀 흘림 낙담적, 절망적인 감정 약물 남용 주간 고속도로의 출구를 지나침 안전벨트의 죔쇠를 채우지 못함 전화기를 꺼놓는 것 과식함 소식함 눈물 흘림 강박감에 사로 잡힌 행동들 무가치하고, 부적절하게 느껴짐 비밀스럽게 되고 남과 얘기하기를 꺼리게 됨 통제하거나/혹은 조종하는 행동들 (그것들을 적어보십시오) 때마다, 옆에 따로 떼어 놓으십시오. 마치 하나의 생각/ 사고 목록을 만드는 것처럼 그렇게 하십시오. 본인에게 물어 보십시오, 이 문제들을 제외한다면, 나는 괜찮은가? 라고. 3. 그 목록을 재 검토해 보십시오. 어느 문제가 두드러지는가 보십시오. 그때 나타난 그 문제가 당신이 집중하기를 요구하는 문제로 여겨질 것입니다. 그것은 당신이 가장 중요하다고 생각해 왔던 그 문제와는 다를 수도 있습니다. 본인에게 그 문제에 집중하는 것이 괜찮은지 물어 보십시오. 만일 대답이 그렇다고 한다면, 그 문제의 전부를 다시 기억하고자 할 때 신체 내부에서 당신이 감지하는 것에 주목하십시오. (만일 대답이 아니다라고 한다면, 떠오른 또 다른 문제를 택하고 그 다른 것은 얼마간 그냥 놓아두십시오.) 그 문제의 감정들을 모두 느껴 보십시오. 이분이나 삼분 동안 정말로 그것을 당신의 몸으로 느껴 보십시오. 4. 이 문제와 당신의 감정과 일치하는 하나의 단어, 구절, 또는 이미지가 당신의 머리에 떠오르게 하십시오. 5. 그들이 정말로 일치합니까? 만일 그렇지 않다면, 일치하는 것으로 느껴지는 또 다른 단어, 구절 또는 이미지를 찾아 보십시오. 그것들이 일치할 때, 당신 신체 내부의 느낌과 그 단어, 구절 또는 이미지 사이를 몇 차례 왔다 갔다 해 보십시오. 만일 당신 몸에 느낌이 바뀌어지거든, 당신의 집중력으로 그것을 따라가서 그것에 주목해 보십시오. 수분 동안 그 기분과 함께 하십시오.

29 69 26 부록 C 집중하기 지나치게 말이 없어짐 쉽게 좌절함 집중하기 란 쉽고 편안하고 자유로우며 너무 무리하지 않으면서도 당신의 힘든 증세들을 완화시킬 수 있는, 자력으로 도울 수 있는 확실한 기술입니다. 집중하기 의 과정/ 순서에서는 잘 정의된 일련의 질문이나 단계들을 사용하는데, 이것은 한번의 주어진 시간에 가장 중요한 한가지 문제에 대해, 추측이 아닌 실제 문제로 초점을 맞추도록 집중하도록 돕는 것입니다. 그것은 당신과 그 문제로 인해 야기된 감정들을 이어줍니다. 감정들과의 연결이 이루어지고 탐구되어지면, 감정에 긍정적인 변화가 이루어집니다. 그 결과는 기분이 보다 더 나아지게 되므로 종종 아픔의 증세들이 감소하는 것으로 바뀌게 되는 새로운 이해의 단계로 나아가게 됩니다. 다음은 집중 훈련에 대한 하나의 예입니다. 1. 편안한 공간을 마련하고 다음과 같이 자신에게 물음으로써 집중 훈련을 준비하십시오, 내 신체 내부에서 지금 어떻게 느끼고 있나? 어떠한 불편하거나 거북한 감정이 느껴지는지 당신 신체 내부(심경)를 비추어 보십시오. 그리고 잠시 동안 이러한 느낌들에 대해 주목해 보십시오. 2. 스스로에게 물어 보십시오, 편안한 감정과 지금의 나 사이에 어떤 문제가 있는가? 대답하지 마시고, 자신의 신체에서 일어나는 느낌으로 이 답을 대신하게 하십시오. 각각의 걱정이나 문제가 떠오를 자포자기하거나 혹은 거부 당하는 느낌 불법 마약이나 술을 갈망함 많은 진통제를 먹어야만 한다는 느낌 친구들/가족/이웃들에게 그들이 알고 있는 조기 경고 신호에 대하여 물어보십시오. 다음은 조기 경고 신호에 대한 당신의 반응들을 나타 내는 페이지들입니다. 만약 이런 증상들을 발견한다면, 당신이 아직 자신을 위해 행동할 수 있을 때에 어떤 조치를 취하십시오. 부록에 있는 의견들과 당신이 발견한 다른 기법들을 사용하여, 조기 경고 신호들을 감소 시킬 수 있도록 당신 자신이 수행 할 수 있는 계획을 만드십시오. 다음은 그러한 계획의 실례들 입니다: 내가 꼭 해야 할 것들 내가 좋아하든 안 하든 나의 일상 유지계획에 있는 것들을 하기 원조자나 상담자에게 나의 상태가 어떠한지에 대해 말해주고, 그들의 조언을 따르기 그들에게 내가 어떻게 행동을 취해야 할지 물어 보기.

30 27 68 친구의 조언을 하루에 최소 한번은 듣기 하루에 최소 하나의 집중적인 운동하기 매일 최소한 10 분 동안의 이완 운동을 하기 매일 최소한 15 분 동안 나의 일지 적기 매일 최소 1 시간 동안 내가 즐겨 하는 활동하기 다른 사람들에게 내가 맡은 가사의 책임들을 하루 동안 맡기기 12 단계 모임에 가기 매 번의 상담에서 시도했던 사고하는 태도나 방법들이 유지되도록 하여, 상담시간이 아닐 때에도 당신이 만들었던 좋은 기분이 당신의 삶을 조절 관리하는 데 응용될 수 있도록 하십시오. 다음과 같은 활동을 하므로, 이러한 상담과정은 지속적인 효과를 볼 수 있습니다: 만약 나에게 적당하다고 생각한다면, 내가 선택해서 할 수 있는 행동들: 나의 의사나 혹은 다른 건강 관리 전문가를 만 나기 내 주위에 애정이 깊고, 나를 받아주는 사람들을 두기 내 애완동물(들)과 시간을 보내기 좋은 책을 읽기 춤, 노래, 좋은 음악 듣기, 악기 연주하기 운동하기 낚시하기 연 날리기 1. 상담 초기에, 듣는 이는 지난 주 (또는 날, 달, 기타 등등)중에 화자의 삶에 어떤 좋은 일들이 있었는지, 그 일들을 나누도록 요청하므로 좋은 기분 밝은 면 을 강조할 수 있습니다. 이것이 그 상담시간을 위한 출발점이 될 것입니다. 2. 상담의 종료 시점에서 듣는 사람은 그들 두 사람이 (화자와 듣는 이) 지향하는 점들을 나누도록 요청하므로 화자의 (상대편) 초점을 현재에 맞추도록 인도할 수 있습니다.

31 67 28 당신이 나의 (부모, 친구, 고용주, 기타---)인 것처럼 내게 행해 주세요, 그래서 내가 어떻게 느끼거나 혹은 무엇을 그들에게 원하는 지를 편하게 말하는 것을 연습할 수 있도록 말입니다. 제 5 장 일들이 악화되고 있을 경우 자기 비난에 대하여 반응하기 당신은 친구 상담 중에 자기 자신에 관하여 똑같은 부정적인 것을 여러 차례 반복해서 말하고 있는 것을 주목하게 될지도 모릅니다. 당신에게 이러한 부정적인 것은 도움이 되질 않습니다. 그리고 우울증이나 기타 다른 증세들까지도 악화시킬 수 있습니다. 만일 당신이 그렇게 하는 것을 알아차리거나, 상대편 사람이 그것을 당신에게 지적해 준다면, 그 부정적인 표현들을 긍정적인 것들로 바꾸고 그 긍정적인 표현들을 바로 그 친구 상담 시간 중에 여러 번 반복해 보십시오. 얼마 지나지 않아서 이러한 긍정적인 표현들이 말한 그대로 되는 것을 알게 될 것이고, 비록 처음에는 그렇게 하는 것이 당신의 기분을 더욱 나쁘게 할는지도 모르지만, 결국에는 당신의 기분 또한 좋아지는 것을 느끼게 될 것입니다. 현재에 주의를 집중하기 당신의 증세들이 기분을 우울하게 만들어서 당신이 해야 할 일을 못하게 하거나, 혹은 즐거이 그 일을 하지 못하도록 계속 방해할 때에 가장 좋은 것은, 대화의 초점을 당신의 삶에서 순서를 거꾸로 되돌려서 주의를 과거의 문제들로 부터 지금의 시점으로 옮기는 것입니다. 종종 당신의 친구 상담을 현재에 주목하도록 하는 것이 도움이 됩니다. 당신의 관심을 현재에 그리고 지금의 삶에 집중 해 보십시오. 우리들의 최선의 노력에도 불구하고, 증상들이 매우 불편하고 심각하고 심지어는 위험한 지경까지 진행될 수도 있는데, 그러나 우리는 이 단계에서라도 아직은 자신을 위해 어떠한 행동을 취할 수가 있습니다. 지금이 매우 중요한 시간입니다. 즉, 위기를 막기 위해 즉각적인 행동을 취해야 할 필요가 있기 때문입니다. 그 다음 색인 표에 일들이 악화되고 있을 경우(Break ing Down) 라고 기입하십시오. 그리고는, 당신을 위해, 나빠진 것들과 위기 단계까지 접근한 것들을 나타내는 증상들의 목록을 만드십시오. 다른 사람들은 다음과 같이 그들에게 악화되고 있는 것 들을 나타내는 증상들을 적었습니다. 증상들이 사람마다 다양하다는 것을 기억하십시오. 어떤 사람에게 악화되고 있는 것들 이라고 의미할 수 있는 것이 다른 사람에게는 위기 를 의미할 수도 있는 것 입니다. 매우 과도하게 민감하고 나약한 느낌 사건들과 타인들의 행동에 대한 비합리적 반응 심리적으로 매우 갈급한 느낌 잠을 잘 수 없음 (얼마나 오랫동안인지 당신이 기술할 수 있음)

32 29 66 고통이 증가됨 두통 종일 내내 잠자기 먹기를 피함 완전히 혼자 있기를 원함 질주하는 생각들 위험을 감수하는 행동들, 예를 들면, 빠르게 운전하기 자신을 해하는 사고들 물질 남용 부정적인 생각들에 사로잡힘 느긋해 질 수 없음 기괴한 행동들 해리; 인격의 분열 (의식, 기억 상실, 현실 감각을 잃음, 시간관념을 잃음) 있지 않는 것들이 보임 다른 사람들에게 분노를 드러냄 대화를 시작하는 초기에는 아마 당신은 어떤 특정한 문제에 집중하고 싶었을 것입니다, 그러나 말하는 중에, 다른 문제가 더 심각하게 떠오를 수 있습니다. 무엇을 이야기하든 이 모든 것은 당신에게 달려있습니다. 당신의 말을 들어주는 사람에게 필요한 것은 오직 경청하고 귀 기울여 주는 것입니다. 만일 그들이 원하거나 그 과정의 진행을 격려한다거나 또 말하는 사람 (화자)에게 괜찮다면, 그 듣는 중에 경청자는 질문을 할 수도 있습니다 (그러나 그 때 할 수 있는 가능한 질문들은 그 화자의 중심에서 그를 돕기 위하여 행해져야 하고, 듣는 이의 의문을 만족시키기 위한 것이어서는 안됩니다). 또는 감정의 표현을 독려하기 위한 것일 때에 바람직합니다. 듣는 쪽의 사람은 그 상대편에게 어느 것도 요구해서는 안됩니다. 대화의 전체적인 주도권은 그 시간의 화자에게 주어져야 합니다. 친구 상담에서, 감정의 표현을 심각한 병의 증세로 해석해서는 안됩니다. 대다수의 사람들은 감정의 표현을 회복의 과정에서 하나의 절대 필요한 부문으로 보기 보다는 무엇인가 잘못된 것이라고 해석하기 쉽습니다. 우리는 감정의 표현에 대해서 잘못 다루어 왔습니다. 어쩌면 감정을 표현하는 것 자체가 안전하지 않다고 여기게 되어 그 결과, 감정 표현을 자제하도록 배워 왔을는지도 모릅니다. 그래서 우리의 회복과정을 방해하기도 합니다. 화자는 그를 돕는 상대편 사람에게 그 과정에서 다음과 같은 때에 지원을 하도록 부탁을 할 수 있습니다: 나의 어떤 점이 좋은지, 나의 장점이 무엇인지 말해 주세요.

33 65 30 이러한 상담기간 동안 나눈 내용들은 엄격하게 비밀이 유지되도록 서로에게 이해되어야 합니다. 판단, 비난 그리고 충고를 하는 것은 허락되지 않습니다. 만남의 시간들은 산만하여 주위를 빼앗기거나 방해가 없는, 그리고 다른 사람들이 그 내용들을 들을 수 없는 편안하고, 조용한 곳에서 이루어지는 것이 바람직합니다. 전화와 라디오, TV 를 끄고 무엇이건 주위를 산만하게 할 수 있는 요소들을 없애는 것이 중요합니다. 대부분의 사람들이 개인적으로 직접 만나는 시간을 갖기를 선호하지만, 만일 필요하다면 전화를 통하여 대화가 이루어 질 수도 있습니다. 그날의 대화 내용은 관심을 받고 있는 사람(화자)에 의해 결정됩니다. 그 화자는 두 사람이 정한 방법에 따라 그들의 시간을 쓸 수 있습니다. 그것은 열변을 토로하거나, 눈물을 흘리거나, 소리 내어 울거나, 흐느끼거나, 땀을 흘린다거나, 맹렬히 분을 토해내거나, 웃거나, 대화를 어렵게 끌고 나아가거나(원활히 이어가지 못해서), 하품을 하거나, 몸에 경련을 일으킨다거나, 노래를 부른다거나, 베개와 씨름을 한다거나, 또는 그 베개에 주먹을 휘두른다거나 하는 것 등을 포함할 수 있을 것입니다. 또한 당신은 자신의 삶과 목표에 대한 계획을 세우는데 시간을 할애하기를 원할 수도 있을 것입니다. 단지 용납되지 않는 것은 당신의 말을 듣고 있는 상대편이나 자기 자신을 해치는 것입니다. 당신은 화자로서, 한가지의 문제에 집중하는 것이 중요하므로, 비록 그것을 피하고 싶은 심정이 들더라도 계속하여 그 문제로 되돌아가는 것이 매우 유익하다는 것을 알게 될 것입니다. 그러나 어떤 때에는 주제와 주제를 바꾸고 있는 당신 자신을 발견할는지도 모릅니다. 줄담배 피움 상당한 액수의 돈을 과도하게 씀(당신에게는 얼 마를 의미하는지 의견을 적으세요) 음식 남용 감정이 없음 자살에 대해 생각함 편집증 그 다음 페이지에는 증상들이 이 시점까지 진행되어 왔을 때, 당신이 생각하기에 그 증상들을 감소시키는데 도움이 될 만한 계획들을 적으십시오. 지금 이 시기의 계획은 선택의 폭이 좁고, 매우 분명한 명령과 함께 아주 정확한 지시여야 합니다. 다음의 것은 그러한 계획의 예입니다. 만약 이러한 증상들이 나타나면 나는 다음의 모든 것 을 할 필요가 있다: 내 담당 의사나 다른 건강 관리 전문가에게 전화해서, 그들에게 조언을 요청하고 그들의 지시를 따른다. 나의 원조자에게 전화해서 내가 하고 싶은 만큼 얘기하라. 증상이 진정될 때까지 24 시간 내내 나와 함께 머무를 수 있는 어떤 사람을 정하라.

34 31 64 만약 증상이 악화된다면 나 자신에게 지장을 주지 않기 위해 조처를 취하도록 하는데, 즉 안전을 지킬 수 있도록 사전에 선정한 친구에게 내가 복용하는 약, 수표, 신용카드 그리고 자동차 열쇠를 맡겨라. 나의 일지 점검 목록에 있는 것들을 내가 행하고 있는지 확인하라. 어느 것이든 책임지는 일로부터 최소한 3 일간의 휴가를 준비하고 떠나라. 매일 적어도 두 번의 친구 상담 시간을 가지라. 3 번 깊게 숨쉬는 이완 훈련을 하라. 두 가지의 집중하는 훈련(운동)을 하라. 최소한 반시간 동안 일지에 기입하라. 그날을 위해 다른 선택 활동들을 포함할 수 있는데: 창조적인 활동들 운동 부록 B 친구 상담 친구 상담이란, 견디기 힘든 증상들이 나타났거나 혹은 일상생활에서 오는 스트레스를 다루고자 노력할 때, 당신에게 필요한 관심과 지원을 모으기 위한 구체적이고 체계적으로 짜여진 하나의 방법입니다. 그것은 믿을 만한 친구나 동료에 의해 지지되는 동시에, 당신이 선택한 어느 방법으로든지 당신 스스로를 표현할 기회를 갖게 합니다. 친구 상담이 전문 상담가, 치료사 또는 정신 건강 담당자들과 함께 일하는 것을 대신하지는 않지만, 이것은 당신의 감정을 표현하도록 돕고, 당신의 문제점들을 이해하고, 당신이 취할 수 있는 도움이 될만한 행동을 알아내기에 좋은 기술입니다. 친구상담을 지속해서 활용하게 될 때, 그것은 돈이 들지 않으면서도, 감정과 기분을 표현하는 것을 돕는 효과적인 자가도움의 도구가 될 것입니다. 친구 상담에 관하여 나에게 다음의 것들이 필요한가 자신에게 물어보십시오: 신체 검사 복용하는 약들 점검하기 친구 상담기간에는, 서로 좋아하고 신뢰하는 두 사람이 일정 시간을 함께 보내는 것에 먼저 동의를 하는데, 이때 시간을 공평히 배분하면서 아울러, 서로의 문제를 나누고 그 문제에 주의를 기울이는 것입니다. 예컨대, 만일 당신이 한 시간을 상대편과 함께 하겠다고 결정했다면, 처음 반시간은 한 사람의 문제에 초점을 두고 나머지 반 시간은 다른 상대편에게 할애하는 것을 말합니다.

35 63 32 확실한 지원 체제를 유지 하기 위한 열쇠들 일단 당신이 확실한 지원체제를 구축했다면, 그것을 유지하기 위해 어떻게 하시겠습니까? 1. 자신의 행복과 안정을 유지시킬 수 있도록 할 수 있는 모든 것을 하십시오. 당신의 행복이 최우선 순위가 되도록 하십시오. 자기 자신을 잘 돌보지 않는 사람들에 대해 다른 사람들은 많이 참고 인내하지 않습니다. 2. 다른 사람들이 당신의 친구나 지원자가 되고자 하는 것을 방해하는 나쁜 습관들이 당신에게 있는 것을 알아냈다면 고치도록 노력하십시오. 3. 말없이 호의적인 사람이 되도록 하십시오. 다른 사람들이 당신을 필요로 할 때 진정으로 그들과 함께 하십시오. 그리고 당신이 그들을 필요로 할 때 그들에게 당신 곁에 있어 달라고 부탁하십시오. 4. 친구를 찾아 대화를 하거나, 당신의 친구나 지원자들과 상담을 나누어 보십시오. 친구 상담에 관해서는 다음 장에 있는 친구 상담 편을 살펴 보십시오. 5. 적어도 다섯 명의 좋은 친구들 또는 지원자를 만들 목표를 가져 보십시오. 그들의 전화 번호와 함께 당신의 지원자 그룹의 명단을 만들어 보십시오. 당신이 정말로 손을 내밀어 누군가를 만나야 할 위급한 그 때는 누가 당신의 친구들이고 지원자들인지 기억하기 매우 힘들 수 도 있기 때문입니다. 지원자들의 명단과 전화 번호들을 복사하여 침대 곁 탁자와 당신의 주머니에 넣어 두십시오. 제 6 장 위기 관리 계획 증상들을 조기에 알아차리고 반응하는 것은, 당신이 위기상황에 빠져있는 자신을 발견할 수 있는 기회들을 줄일 수 있습니다. 그러나 위기의 가능성에 직면할 수 있는 것이 중요한데, 왜냐하면 당신 자신을 위해서 가장 최선의 계획을 세우고 확신 있게 단정하며 취한 행동임에도 불구하고, 다른 사람들이 당신을 돌보는 책임을 떠맡지 않으면 안될 상황에 처해 있는 자신을 발견할 수도 있기 때문입니다. 이것은 어려운 상황인데, 어느 누구도 직면하기 싫어하는 상황입니다. 당신은 위기에 처한 상태에서 자신이 완전히 통제를 벗어난 것 같이 느낄 수도 있습니다. 당신이 건강할 때에 확실한 위기 관리 계획(Crisis Plan)을 작성하도록 하십시오. 이것은 다른 사람들에게 당신이 건강하지 않을 때 당신을 위해 어떻게 돌봐야 하는지에 대해 알리기 위해서이며, 이렇게 함으로써 계속해서 당신은 자신을 보살피기 위한 책임을 다 하고 있는 것입니다. 또한 이것은 당신 가족들과 친구들이 당신을 위해 무엇을 해야 하나를 생각해 내기 위해 노력하는 시간을 낭비하지 않도록 도울 것입니다. 이것은 그들이 바르게 소임을 행했는가 어떤가 의아해 해왔을 가족과, 다른 돌봐 주는 사람들이 느꼈을 수 있는 죄책감을 덜어 줄 수도 있습니다. 이것은 또한 위기 상태에 있는 당신을 위해,

36 33 62 당신의 요구들이 충족될 수 있게 도울 수도 있고, 또 가능한 한 빨리 상태가 더 좋아질 수 있도록 확실한 도움을 줄 수도 있습니다. 위기 관리 계획은 당신이 건강한 기분일 때 개발되어야 할 필요가 있습니다. 하지만, 그 계획 세우는 것을 급히 서두르지는 말아야 합니다. 이와 같은 결정들은 시간과 생각을 필요로 하고, 그리고 흔히 건강 관리 전문가들과 가족 성원들 또 다른 원조자들과의 협력을 필요로 합니다. 다음의 몇 페이지에 걸쳐서, 당신과 함께 다른 사람들이 그들의 위기관리계획에 포함 시켜왔던 정보와 의견들을 나눌 것입니다. 이것은 당신 자신의 위기 관리계획을 개발하는데 도움이 될 것입니다. 위기 관리 계획은 그것이 다른 사람들에 의해 사용된다는 점에서 나머지 다른 행동 실천 계획들과는 다릅니다. 즉, 이 계획 과정들 중에 다른 네 장(sections)의 내용들은 당신 혼자서 이행하는 것이고 다른 누구와 함께 나눌 필요가 없는 것들입니다. 그러므로 당신은 단지 당신만 이해하면 되는 속기 언어를 써서 그 계획을 기록할 수도 있습니다. 그러나 위기 관리계획을 기록할 때에는, 그 계획을 다른 사람들이 이해할 수 있도록 분명하고 쉽게 써서 필적을 읽기 쉽게 할 필요가 있습니다. 또한 다른 계획들은 어느 정도 빨리 전개 되어도 괜찮겠지만, 이 계획은 좀 더 시간이 걸릴 것이고, 그렇기 때문에 그 과정을 급히 해치우지 말아야 합니다. 한 동안 그 계획을 진행시키고는, 여러 날 동안 그것을 뒤로 하였다가 다시 돌아와 고치면서 제대로 된 계획이 완성 될 때까지 반복해서 고치십시오. 이 계획을 발전시키는데 건강 관리 전문가들과 다른 지지자들과 함께 만드십시오. 매번 만나고 나서, 헤어 질 때에는 다음 함께 할 시간을 위한 계획을 만드는 것으로 그 만나는 시간을 마감하십시오. 당신이 함께 이야기하고자 하는 무엇이 생겼다면, 전화로나 사적으로 만날 약속을 정하십시오. 그러나 언제나 계획에 의해서 하여야 합니다. 지원 상황에서의 중요한 점들 그 지원자가 당신이 무엇을 원하는지 그리고 무엇이 필요한지를 알게 하십시오. 예를 들면, 오늘 나는 당신이 그냥 내 이야기를 듣기만 해 주었으면 좋겠어요. 라고 당신은 말 할 수도 있습니다. 당신의 친구나 지원자들이 당신의 말에 귀를 기울이고 집중하는 데 되도록 시간을 많이 할애하는 것과 마찬가지로, 당신이 매우 우울한 기분이 아닌 경우에는, 당신도 그들의 말을 청종하고 집중하도록 노력해 보십시오. 그런 다음 또 다른 때 당신이 그들에게 주의를 집중하는지를 확인해 보십시오. 만났을 때 반 이상의 시간을 당신의 지원자들과 함께 재미있는 활동을 하는 데 사용하십시오. 서로 교대로 활동에 대한 제안과 의견을 제시해 보십시오. 친구들과의 정기적인 만남을 유지하십시오. 모든 것이 문제가 없이 잘 진행되고 있을 때 조차도 계속 하십시오.

37 61 34 다른 사람들이 당신과 이야기할 때 가까이서 경청합니다, 누구나 경청자를 좋아합니다. 다른 사람들과 진실되게 터 놓고 이야기하십시오 당신의 있는 그대로를 인정하십시오 타인을 있는 그대로 인정하십시오. 그들을 바꾸려고 하지 마십시오. 내 주장을 너무 하지 마십시오 관계 형성하기 당신이 다른 사람과 진정한 친구같이 느끼는 특별한 관계를 형성했다고 느낀다는 것은, 그 사람이 당신에게 관심을 가지고 있다고 보여지고, 당신이 원하는 만큼 당신과 시간을 함께 하기를 원하고 함께 할 계획을 도모하는 것 등을 의미합니다. 처음 당신이 만날 때는 점심을 함께 한다든가 또는 산책을 함께 하는 등의 비교적 가벼운 활동을 할 것입니다. 전화하는 문제로 상대편을 부담되게 하지 마십시오. 언제 그리고 얼마나 자주 전화를 할 지를 결정하기 위해서는 당신의 직관과 상식을 이용하십시오. 늦은 밤이나 이른 아침에 전화하는 것은, 위급한 상황에서만 통화하기로 서로간에 동의하기 전까지는 삼가십시오. 상대편과 서로 점차 편하게 느껴 질 때 당신은 보다 많은 사적인 정보를 그와 나누고 더욱 많은 말을 하게 되는 것을 발견하게 됩니다. 당신들 둘 사이에 서로 이해하고 나눈 그 모든 것들은 사적인 것이며 절대적으로 비밀이 보장되어야 하고, 상대편이 생각하고 느끼는 것들을 가벼이 농담으로 받아 들여서는 결코 안됩니다. 협력하십시오. 일단 위기 관리 계획이 완성되면, 그것을 복사해서 당신이 원조자들로 정한 사람들에게 주십시오. 다음 몇 페이지에 걸쳐서, 다른 사람들이 그들의 위기 관리 계획에 포함시켜 왔던 정보들과 의견들을 당신과 함께 나눌 것입니다. 이것은 당신 자신의 위기 관리 계획을 개발하는데 도움이 될 것입니다. 다음 색인 표에 위기 관리 계획이라고 기록하십시오. 줄 쳐진 종이 여러 장을 끼워 넣으십시오. 1 부 건강이 좋을 때 나는 어떤가 이 과정의 처음 단계는 건강이 좋을 때 나는 어떠한가에 대해 설명하는 것입니다. 물론 당신의 가족과 친구들은 당신이 어떤지를 압니다. 그러나 당신의 끊임없는 수다를 응급실 의사는 조 증의 징후라고 생각할 지도 모릅니다. 혹은 당신이 평소에 꽤 내성적일 때, 의사는 이것을 우울증으로 볼 수도 있습니다. 즉, 불충분한 의사결정이나 오진이 생길 수 있습니다. 첫 부분에 당신이 건강이 좋을 때 어떤가를 설명하는 단어들이나 간단한 말들을 기록하십시오. 이런 것을 설명하는 단어들은 다음과 같은 것들이 포함됩니다. 일단 당신이 좋아하고 그 역시 당신과 함께 하는 것을 좋아하는 사람을 만났다면, 함께 시간을 보낼 계획을 수다스러운 말수가 없는 느긋한 사교성 없는, 수줍은

38 35 60 사교적(개방적)인 은폐적인(집안에 틀어 박힌) 모험을 즐기는 솔직한, 거리낌 없는 신중한, 주의 깊은 겸양하는 야심 있는 2 부- 증상들 지적인, 총명한 유머러스 한 분별 있는 실용적인 정력적인, 원기 왕성한 활기 없는 여기가 위기관리계획을 전개하는데 있어서 가장 어려운 부분일지도 모릅니다. 다른 사람들이 당신을 돌보기 위해, 당신을 대신해서 의사결정을 할 책임을 인계 받아야 할 필요가 있다는 것을 그들에게 알 수 있게 하는 그러한 증상들을 기술하십시오. 이것은 누구에게나 곤란한 일입니다. 어느 누구도 결코 자기자신이나 자신의 보호를 위해 남이 대신 책임을 떠 맡게 될 것이라는 생각을 하는 것을 좋아하는 사람은 없습니다. 그러나, 아주 신중하게 잘 전개, 발전시킨 위기 관리 계획의 설명들을 통해서, 사태를 제어할 수 없는 것 같아 보일 경우에라도 당신 자신을 통제할 수 있게 될 것입니다. 이 부분을 완성하는데 충분한 시간을 가지십시오. 시작할 때 용기를 잃거나 기가 꺾이기 시작할 때는 잠시 동안 그것을 제쳐 놓으십시오. 당신의 친구들, 가족성원들과 건강 관리 전문가들에게 심리적 격려를 요청하십시오. 하지만, 최종 결정은 당신에게 달려있다는 것을 항상 기억하십시오. 이 부분을 완성하는데 수개월이 걸릴 수도 있습니다. 또는 지역 사회 모임 등에 가입하므로 다른 사람들과 편안하게 지내도록 노력해 보십시오. 당신은 다른 사람의 어떤 거부의 징후에 예민하기 때문에 그런 징후에 대해 과민 반응을 하곤 합니다. 그 사람들이 당신에게 호의적이지 못하다는 확신이 설 때까지 과민한 반응을 삼가십시오. 다른 사람들에게 당신의 느낌이 어떠한지에 대해 얘기하십시오. 그리고 마음을 열고 그들의 감정이 어떠한지에 대해 나누도록 격려하십시오. 느낌을 건강하게 표현하고 나누며 함께 일 하십시오. 그래서 그 관계 안에서 서로 좋은 감정을 느낄 수 있게 하십시오. 당신은 친구나 지원자를 만들 수 있는 필요한 사교술을 개발할 기회를 가지지 못했을 수 있습니다. 만일 당신이 느끼기에 그렇다면, 당신이 신뢰하는 사람에게 그것에 대해 의논하십시오. 즉, 그 사람에게 당신은 친구나 지원자들을 만드는 일이나 그들과 관계를 유지하는 일들이 힘이 들고, 그들에게 당신의 어떤 행동이나 그 무엇이 그 사람들을 돌아서게 하는지에 대해 묻는 것이 힘들다고 말하십시오. 일단 당신이 문제가 무엇인가를 알게 된다면, 그 문제를 고치는 데 노력할 수 있게 될 것입니다. 피할 것: 자신이 아닌 다른 사람에게 핑계 대는 것 지나치게 방어적으로 되는 것 새 친구들과 지원자들은 다음과 같은 방법으로 얻을 수 있습니다: 지역사회활동이나 특별 취미 동아리에 가입합니다.

39 59 36 만일 당신을 위해서 이러한 것들을 해주는 친구나 지원자들을 가지고 있다면 당신은 매우 복이 있는 사람입니다. 그러나 한편, 당신은 기분이 좋지 않을 때라도 돌아가 도움을 청할 아무도 없다고 느낄 처지에 있는지도 모릅니다. 어쩌면 당신은 도움을 청할 사람이 전혀 없으며, 아무도 당신에 대해 관심을 기울이지 않고 철저히 혼자라고 느낄 수도 있습니다. 그렇다고 희망이 없는 것이 아닙니다. 당신은 그러한 상황을 바꾸기 위해 변화를 꾀할 수 있습니다. 친구를 만드는 것은 다른 기술들과 마찬가지로 하나의 기술입니다 그것은 배워서 익힐 수 있습니다. 당신은 여러 가지 다른 이유들로 인하여 친구나 지원자를 만드는 데 어려움을 느낄 수 있습니다. 그것들은 다음과 같습니다. 당신은 스스로에 대하여 좋은 감정을 가지고 있지 않기 때문에, 다른 사람들이 당신을 좋아 할 것이라는 상상 또한 할 수가 없습니다. 만일 자신에 대하여 안 좋은 생각들을 가지고 있다면 그러한 생각들은 당신이 친구나 지원자를 갖지 못하도록 방해를 합니다. 당신의 자아를 높일 수 있는 좋은 책을 만나 보십시오 (지역 도서관을 이용 해 보십시오). 그리고 당신 자신에 관해 보다 좋은 감정이 들도록 노력해 보십시오. 어쩌면 당신은 자신의 친구들이 완벽해야 한다고 기대할 것입니다. 그래서 당신 기준에 맞는 누구도 발견할 수가 없습니다. 만일 그렇게 생각하고 있다면, 이러한 부정적인 생각을 아무도 완벽한 사람은 없지만, 나의 친구나 지원자가 되고자 하는 많은 멋진 사람들이 있다 로 바꾸도록 노력하십시오. 당신은 부끄러움을 타서 다른 사람에게 다가가는 방법을 모를 수도 있습니다. 학교 모임, 교회 모임, 당신의 증상들은 다음과 같은 것을 포함할 수 있습니 다: 가족 성원들과 친구들을 알아 볼 수 없다. 가족과 친구들을 틀리게 (바르지 않게) 인식한다. 심한 통증 신체 기능들 통제 불가능 고열 여느 때와 다른 피부 색조 무의식 혹은 반 의식 억제하기 어려운(제어할 수 없는) 걸음걸이, 가만히 머무른 채 있을 수 없음 매우 빠른 호흡 혹은 호흡하는데 숨이 차 보임 죽고 싶다 와 같은 아주 부정적인 말들을 멈 출 수 없는 심하게 안절부절 못하는 우울증 상태 끊임없이 무엇이든 집계하는 것과 같은 충동적 인 행동을 멈출 수 없음 오랜 시간 동안의 긴장성 운동정지 개인 위생을 게을리함 요리나 가사일을 조금도 하지 않음

40 37 58 매일 극도의(현저한) 기분의 변화 기물 파손(물건을 내던지는 등) 사람들이 말하는 것을 이해 못함 부록 A 지원 체계 개발에 필요한 단서 나를 내가 아닌 다른 어떤 사람이라고 생각함 나 자신이 할 수 없는 어떤 일을 내가 할 수 있다고 생각함 자기 파괴적인 행동 욕하거나 폭력적인 행동 범죄 활동 약물 남용 자살 위협이나 자살 실행 좀처럼 잠자리에서 일어나지 않음 먹거나 마시는 것을 거절함 이와같이, 당신의 위기관리 계획에 다른 사람들이 당신을 돌보기 위해서 그리고 당신을 대신해서 의사결정을 할 책임을 질 필요가 있다는 것을 그들에게 알 수 있게 하는 그러한 증상들에 대한 목록을 만드십시오. 증상들에 대처하는 가장 효과적인 방법 중 하나는 자주 좋은 친구들을 만나서, 그들에게 당신이 어떻게 느끼고 있는지 이야기하거나 함께 활동을 즐기는 것입니다. 모든 사람들은 다음과 같은, 적어도 몇 명의 친한 친구들이나 지원자들이 필요하고, 이 지원자들에게는 다음과 같은 자질이 요구됩니다: 당신의 비밀에 관하여 이해해 주고, 그 필요를 존중해 주는 사람 당신이 좋아하고 존중하며 신뢰함과 아울러, 당신을 좋아하고 존중하며 신뢰하는 사람 당신의 말에 귀 기울여 주는 사람 당신과 관심사가 비슷한 사람 비난과 비평 없이 자유롭게 당신의 감정과 기분을 표현할 수 있는 편안한 사람 무엇이든 당신이 이야기할 수 있는 사람 당신이 원할 때는 바른 충고를 해줄 수 있는 사람 당신이 변화하고, 성장하고 결정하고, 혹은 실수를 할 때 조차도 여유를 가지고 기다려 줄 수 있는 사람 당신의 기분과 감정의 기복을 이해하고 받아 주는 사람 힘든 상황에서 당신과 함께 앞으로 무엇을 할 것인가를 판단하기 위해 함께 길을 모색해 나아갈 수 있는 사람 당신의 기분이 나아 질 수 있는 적절한 행동을 택할 수 있게 지원해 주는 사람

41 57 38 부록 3 부 원조자들 부록은 다음의 각 제목들에 관한 소개의 내용들을 담고 있습니다: A. 지원 체계 개발에 필요한 또는 그것에 관한 단서 58 B. 친구와 상담하기 64 C. 집중연습 69 D. 이완작용/ 휴식 연습 72 E. 나를 강화시키는 독창적이고, 재미있는 활동들 82 F. 일기 쓰기 84 G. 음악 87 H. 식단 88 I. 운동 90 J. 빛 91 K. 숙면 취하기 94 행동 계획의 기초를 세우기 위한 그 이상의 정보는 다음을 참조하십시오: 코플랜드, 마리 엘렌. 재발에 대하여 승리하기. 오클랜드, 카나다: 뉴 하빙거 출판사, Copeland, Mary Ellen. The Depression Workbook: A Guide to Living with Depression and Manic Depression. New Harbinger Publications: Oakland, CA Copeland, Mary Ellen. Living Without Depression and Manic Depression: A Guide to Maintaining Mood Stability. Bew Harbinger Publications: Oakland, CA 다음의 위기관리계획 부분에는, 당신이 기록한 증상들이 일어났을 때 당신을 위해 책임을 대신 맡아 줄 사람들의 목록을 만드십시오. 그들은 당신의 가족들, 친구들, 혹은 건강 관리 전문가들 일 수 있습니다. 당신이 처음으로 이 계획을 만들 때는, 대부분 건강 관리 전문가들이 될 것입니다. 하지만 당신이 계속 지원 체계를 발전시켜 나감에 따라서, 그 목록을 바꾸도록 노력하여 당신 가족들이나 친구들을 더욱 진중하게 신 뢰할 수 있게 하십시오. 건강 관리 전문가들을 지속적으로 만날 수는 없습니다. 그들은 다른 위치로 계속 이동합니다. 친지들의 자연스러운 지지를 받는 것은 경비도 덜 들고, 덜 침해 받고 더 자연스럽습니다. 당신의 원조자 목록에 최소 5 명은 넣으십시오. 만약 한두 명 밖에 없다면, 당신이 그들을 필요로 할 때에 예를 들어 그들이 휴가 중이거나 병 중일 경우 그들을 만날 수 없을지도 모릅니다. 만약 원조자가 그 숫자 만큼 없다면, 당신은 지지 그룹, 지역사회 활동, 그리고 자원봉사 등에 참여하므로 다른 사람들과 더 새롭고 가까운 관계를 만들도록 관계를 발전 시킬 필요가 있을 것입니다. (부록에 " 지원 체계를 신장시키기 위한 조언들 을 보십시오). 하지만 지금은, 당신이 가지고 있는 원조자들의 목록을 만드십시오. 다음은 원조자들이 책임을 넘겨받고 의사결정을 대신 할 때 그들이 해줬으면 하는 몇 가지의 예입니다: 책임 있음 정직함 침착함 깊은 동정심

42 39 56 성실함 지식이 충만함 이해해줌 신뢰할 수 있음 당신은 아이들을 돌봐주거나 청구서를 지불한다거나, 혹은 당신과 함께 있거나 당신을 도와 건강 관리 전문가에게 데려다 주는 것과 같은 어떤 과업마다 누군가의 이름들을 적어도 좋을 것입니다. 그들의 이름을 적을 때, 다음과 같은 형식을 쓸 수 있습니다: 이름 관계/역할 전화번호 과거에 건강 관리 전문가들이나 가족들이 당신의 뜻과 는 다른 결정을 했었을 수도 있습니다. 만약 다음과 같이 쓰지 않는다면 그들은 부주의하게 당신의 치료에 다시 포함될 수도 있습니다: 이름 나는 다음에 있는 사람들이 나의 간호나 치료에 어떤 식으로든 포함되지 않길 바란다: 왜 당신은 그들이 포함되지 않길 원합니까(선택사항) 많은 사람들이 원조자들간의 논쟁들을 어떻게 진정시 키는 지에 대한 설명 부분을 포함시키기를 원합니다. 예를 들면, 대부분이 동의한다거나 혹은 어떤 특정한 한 사람이나 두 사람이 그 상황에서 결정을 한다든지 등에 대해 설명하는 것입니다. 아니면 어떤 조직이나 기관이 당신을 대신해서 개입할 수도 있습니다. 예컨대, 만일 당신이 엄청난 청구서를 받았다든지, 당신의 배우자와 다툼으로 인하여 기분이 매우 언짢게 느껴진다면, 문제의 발단 동기 측면에서 그 계획에 따라 실천해 보도록 하십시오. 만일 당신에게 조기 경고 신호 (전조 증상)들- (당신의 증세들이 더욱 악화되어 갈 때면 나타나는 미묘한 증상들을 말하는데) 예를 들어, 무엇인가를 어이없이 쉽게 잃어 버린다거나 또는 전화 받기를 거부한다든가 - 이 나타난다면 조기 경고 시기를 예상하고 당신이 이미 구상했던 그 계획을 따르도록 하십시오. 만일 당신의 증세가 심각한 국면으로 들어섰음을 보여 준다면 예를 들어, 평소와 달리 돈을 계획 없이 마구 낭비한다든가, 과도한 흡연을 한다든가 또는 심한 가슴 통증을 느낀다든지 한다면, 증세가 재발될 때를 대비해 당신이 개발해 놓았던 그 계획을 따르십시오. 만일 당신이 위기의 상황에 처해 있다면, 당신을 대신해서 그 책 (계획서)은 당신의 보호자나 돕는 이들이 당신을 돕기 위한 적합한 방법을 찾을 수 있도록 도울 것입니다. 하지만, 어떤 위기 상황에서는 당신은 스스로가 위기상황에 놓여 있음을 인정하려고 하지 않거나 알아 차리지 못할 수도 있습니다. 이것이 바로 책임이 확실한 지원자들의 팀이 중요한 이유입니다. 그들은 당신이 말하는 증상들을 관찰할 것이고, 그 당시에 당신 자신이 위기 상황에 있음을 인정하든 안 하든 상관없이, 당신을 보호하기 위한 책임을 맡게 됩니다. 당신의 위기 계획서를 당신의 지원자들에게 나누어 주고 그들과 위기상황에 관해 의논하는 것은 당신의 안전과 복지에 절대적으로 중요합니다.

43 55 40 제7장 건강 도구상자 전개시키기 4부 - 약 당신의 의사(혹은 의사들)와 이용하는 약국의 이름과 함께 그들의 전화번호를 적고, 당신이 가지고 있을 수 있는 알레르기들의 목록을 만드십시오. 이 프로그램을 성공적으로 사용하기 위해서, 당신은 매일 하루에 15 분에서 20 분 정도 그 내용들을 다시 읽어보고 제시된 것들을 실행에 옮길 준비가 되어 있어야 합니다. 많은 이들이 말하기를 아침 식사 전이나 후가 그 내용들을 복습하기에 가장 좋은 시간이라고 말합니다. 자신의 증상들이나 계획들에 관하여 익숙해질 즈음에는, 그 복습 과정의 시간이 적게 걸린다는 것과 어떤 특정 증세들에 대해서는 그 책을 찾아 보지 않아도 어떻게 대처해야 하는 지를 알게 될 것 입니다. 우선, 일상생활 유지계획에 관하여, 당신이 아무런 문제가 없을 때는 어떻게 할 것인가에 대한 목록을 살펴 봅니다. 만일 당신이 아무런 문제가 없다면, 계속하여 그 평온을 유지하기 위하여 그 목록에 있는 매일 해야 할 내용들을 매일 실행하십시오. 또한 당신이 무엇이든 마음에 공감하는 것이 있는가 (본인에게 적합한 것)를 알기 위해 그 해당 장 (page)을 참고하여 보십시오. 만일 그러한 것이 있다면, 자신의 일상생활에 그것을 실행하도록 포함시키십시오. 만일 기분이 좋지 않다면, 당신이 겪고 있는 증세들이 어느 경우에 속하는지 이해하기 위해 다른 항목들을 살펴보십시오. 그런 다음 당신이 미리 계획했던 행동 계획을 따르도록 합니다. 당신이 현재 복용하고 있는 약들과 그것들을 복용하는 이유에 대한 목록을 만드십시오. 만약 약들, 혹은 새로이 첨가된 약들이 필요하게 될 경우에는 어떤 약을 선호할지 목록을 만들고 왜 그것 들을 선택하는지에 대한 이유들을 적으십시오. 만약 약들이 필요하게 된다면, 당신이 복용할 수 있는 약들과 왜 그것들을 선택했는지에 대한 목록을 만드십시오. 피해야 하는 약들과 그 이유에 대한 목록을 만드십시오. 5부 치료 위기 상황에서 당신 마음에 드는 특정한 치료가 있을 수 있는 반면에 피하고 싶은 치료들이 있을 수 있습니다. 예를 들어 사람들은 전기 충격 요법에 대해 상당히 강한 감정들을 가지고 있습니다-긍정적인 쪽과 부정적인 쪽 모두 다 해당합니다. 당신의 원조자들이 이런 치료를 원하는지 어떤지를 알게 하십시오. 이유에 대해서는 이 치료는 과거에 효과가 있었다거나 혹은 없었다 와 같이 아주 간단할 수도 있고, 또는 이 치료에 대해 어떠한 강한 의미를 가질 수도 있습니다.