영 양
영 양 이번단원에서는훈련과경기에있어서음식이얼마나중요한지에대해살펴보기로한다. 우리몸이음식을필요로하는이유, 어떤종류의음식이왜우리에게좋은지, 어떤것이좋지않은지에대해살펴보겠다. 영양분 영양분은우리가먹고마시는모든음식들을의미한다. 사람의몸은이런음식들로구성되고모든에너지는음식에서온다. 음식은몸을움직이고성장하게하고건강을유지하는데필요한에너지와화학물질들을제공하는연료의역할을한다. 우리가필요로하는영양분은나이, 성, 몸의구성, 신체활동의수준, 건강상태에영향을받는다. -199-
칼로리 음식에서얻는에너지는칼로리의단위로측정된다. 각각의음식들은서로다른크기의에너지를가진다. 그래서서로다른칼로리값을지닌다. 여러가지음식들과칼로리포함의예 음식의종류 칼로리 초코바 300 우유한컵 100 빵한조각 75 사과 50 차한잔 5 사람마다필요로하는칼로리의양은사람의몸이얼마나큰지, 그들이어떤활동을하는지, 영양분을사용하는효율이얼마나되는지에달려있다. 몇몇사람들은굉장히많이먹어도뚱뚱해지지않는다. 그들은쉽게살이찌는사람들보다훨씬빨리에너지를소비한다. 음식을에너지로바꾸는효율을 신진대사율 이라고한다. 사람마다신진대사율은다르지만운동시에는모두다신진대사율이높아진다. 소비하는칼로리의양은나이에따라다르다. 인생에서다른시기보다 12살에서 17살시기에아주많은기초에너지를필요로한다. 어린운동선수는성장하는데아주많은에너지를소비하게되므로그들의식단이에너지를충분히제공해주지않으면훈련하고경기하는데에어려움을겪을수있다. 균형잡힌에너지 사람은몸이필요로하는에너지를제공하기위해음식을먹고음료수를마셔야한다. 평범한사람들에게도잠자고숨쉬는것과같은일상적인생활을하는데필요한기초에너지가있다. 운동선수들은그에너지뿐만이아니라훈련하고경쟁하는데부가적인에너지를필요로한다. 성장하고있는청년기아이들은전형적으로하루에기초대사양이 2500칼로리정도이다. 그리고훈련을하는데추가적으로 500칼로리정도가든다. 그래서어린운동선수들은 3000(2500+500) 칼로리정도가필요하다. 충분한열량을제공받지못한운동선수의운동수행능력은매우많이감소한다. 계속해서적절한열량을제공받지못하면운동선수들은몸안에축적된에너지를사용하게되므로체중이감소한다. -200-
너무많은칼로리를섭취하는사람은지방조직이필요로하는양보다더많은양이몸안에쌓이게된다. 이런불필요한지방들은운동수행능력을감소한다. 균형잡힌에너지 균형잡힌에너지는훈련과경기에서매우중요하다. 체중의꾸준한증감은지도자들이체크해야한다. 만약섭식과운동습관에문제가있다면의사에게보여야한다. 영양분 음식은여러가지것들로구성된다. 몸이잘기능하기위해필수적인것들을영양분이라고부른다. 영양분들은함께작용해도서로다른역할을하고, 혹은다른것들이적절히작용할수있기위해서필요한경우도있다. 영양분은아주많은종류가있다. 단백질 탄수화물 지방 비타민 미네랄 물 식이섬유 -201-
영양 단백질 성장과 회복 영양분 18세가 되기 전까지 몸에서는 성장을 위해 새로운 세포들이 만들어진다. 또한 삶 전체에 걸쳐 세포들 은 많이 죽고 대체된다. 세포들 중 몇몇 종류는 대체되기 전까지 몇 주 정도만 살아가는 것도 있다. 또 다른 몇몇은 훨씬 오래 살기도 한다. 세포는 모두 음식에서 만들어진다. 단백질은 구성 영양분의 대부분을 차지한다. 성장 시기에 몸을 구성하거나 회복 시에 단백질이 필요할 때 사용되는 양은 일정 하다. 단백질은 아미노산으로 구성되어 있다. 서로 다른 단백질을 만들기 위해 여러 가지 방식으로 결합하는 21가지의 아미노산이 존재한다. 소화계에서 단백질은 아미노산으로 분해된다. 21가지의 아미노산 중 8가지 아미노산은 몸에서 생성될 수 없다. 그래서 이 여덟 가지 아미노산들은 필수 아미노산이라고 부른다. 단백질의 질 은 음식에서 공급되는 여덟 가지 필수 아미노산이 얼마나 많이 들어있는지에 의해 결정된다. 좋은 질의 단백질은 일반적으로 달걀이나 우유, 생선, 고기에 들어있는 동물성 단백질 이다. 낮은 질의 단백질은 땅콩, 옥수수와 같은 식물에 들어있다. 고기와 동물성 음식을 먹지 않는 사 람들은 건강을 위해 꼭 필요한 아미노산들을 얻기 위해 여러 가지 종류의 식물들을 섭취해야만 한다. 훈련하는 운동선수는 근육 조직을 만들기 위해 더 많은 단백질이 필요하다. 운동할 때 더 많은 열량이 필요하고, 더 많은 음식을 섭취하는 것을 통해 단백질들을 더 획득한다. 만약 단백질을 너무 많이 먹었 다면 몸 안에서 실제로 필요한 양 이외의 것들은 에너지를 내기위해 사용되거나 지방으로 바뀌어 저장 된다. - 202 -
영양 여러 가지 음식들의 단백질 함량의 예 탄수화물 에너지를 제공하는 음식 우리는 탄수화물에서 필요한 에너지의 대부분을 얻는다. 탄수화물은 소화계에서 매우 빠르게 분해되 고 포도당이라는 기본 물질로 변한다. 쌀, 옥수수, 감자, 콩, 과일과 같은 자연 상태의 음식에서 얻는 탄수화물은 다른 영양분보다 매우 균형 잡힌 편이고, 먹기에도 좋다. 백설탕, 꿀, 무알콜 음료, 초콜릿 바와 같이 집중적이고 제한적인 탄수화 물이 들어있는 음식물은 탄수화물을 얻기에 그렇게 좋은 편이 아니다. 그들은 칼로리가 높지만 다른 영양분들은 매우 낮다. 그들은 몸에서 인슐린이 과다하게 나오게 만들고, 인슐린은 포도당을 피에서 빨리 빠져나가도록 한다. 그 때문에 운동선수는 에너지가 모자라게 된다. 자연적이고, 복합적인 탄수화물은 피 속에 더 천천히 들어가고 인슐린 수준도 균일하다. 탄수화물에서 얻은 사용가능한 에너지의 증가는 지방으로 저장되는 양을 줄여준다. 어떤 식단이든 복합적인 탄수화 물이 주가 되어야 할 것이다. - 203 -
지방 천천히에너지를제공하는음식 지방은많은동물과채소에들어있다. 버터, 마가린, 식물성기름, 생선기름, 고기의지방은모두지방이눈에보이는음식들이다. 우유, 치즈, 견과류와몇몇채소처럼눈에보이지않는지방을가진음식들도많다. 일반적으로채소의지방은다른지방들보다우리에게좋다. 지방은매우고밀도의에너지원이다. 지방은탄수화물에비해서같은무게면두배의열량을제공한다. 그러나지방은매우느리게소화되고에너지를생성하기위해더많은산소를필요로하기때문에탄수화물에비해그렇게좋은에너지원은아니다. 지방은피부아래와근육의안쪽에저장된다. 지방은저장된에너지원으로서몸안의지용성비타민을운반하기위해꼭필요하다. 많은양의지방을포함한식단은비만과심장질환과암을유발할수있다. 건강하기위해서는적절한양의지방만을섭취해야한다. 비타민 비타민은매일매일필요하다. 그러나매우소량만을필요로한다. 비타민은몸안에서일어나는수많은화학작용에서중요한역할을한다. 비타민이모자라면선수의운동수행능력은감소한다. 만약식단에서비타민이지속적으로모자라게되면병이일어날수도있다. 이러한경우를결핍증이라고불린다. 적절한식품을충분히섭취하는균형잡힌식단을통해건강에필요한비타민들을얻을수있다. 비타민에는수용성비타민과지용성비타민이있다. 지용성비타민은사용되기전에몸안에저장된다. 수용성비타민은몸안에저장되지않기때문에매일매일음식물을통해섭취되어야한다. 어떤수용성비타민은사용되지도않은채몸밖으로빠져나가기도한다. 음식물에지용성비타민과수용성비타민들이얼마나들어있는지는음식이어떻게저장되고조리되어있는지에달려있다. 저장기간이오래될수록비타민들은줄어든다. 통조림음식들은냉동음식보다비타민이더적다. 조리하는과정에서도비타민들은많이사라진다. 그러므로훈제하거나, 굽거나, 끓이거나튀기는것과같은조리법을거치지않은, 생야채가가장좋다. 비타민은음식들에각기다른양이들어있고신선한음식에가장많이존재한다. -204-
영양 몇몇 일반적인 비타민과 필요한 이유 비타민 비타민 A (지용성) 필요한 이유 피부를 매끈하게 유지하는 것을 돕는다. 몸 안의 기관들의 선을 곧게 해준다. 희미 한 빛을 잘 볼 수 있게 해준다. 많이 들어있는 음식 간, 생선기름, 달걀, 청색 채소, 노란색 과 일과 채소(예, 살구, 당근) 비타민 D 뼈와 이를 단단하게 하기 위한 칼슘의 지 버터, 마가린, 생선기름, 달걀, 피부에서 (지용성) 속적인 섭취와 분배를 돕는다. 햇빛에 의해 생성된다. 비타민 C (지용성) 상처의 치료와 혈소판을 돕는다. 감염과 피로를 막아준다. 일반적인 신체 유지에 필요하다. 감귤류(예. 오렌지, 포도류), 청색채소, 토 마토, 감자 미네랄 비타민과 마찬가지로 미네랄은 매일 소량이 필요하다. 미네랄은 칼슘, 나트륨, 철과 요오드에 포함되어 있다. 이 미네랄들은 신경과 근육이 적절한 기능을 하기 위해 필수적이고, 뼈, 치아, 근육과 피부와 같 은 신체 부분을 구성하는데 도움을 준다. 균형 잡힌 식단은 일반적으로 건강에 필요한 모든 미네랄들 을 제공한다. 철분은 몸 안의 산소 운반에 있어서 필수적인 미네랄이다. 특히 여자들은 월경에서의 피 손실 때문에 식단을 통해 충분한 철분을 얻는 것이 힘이 든다. 육 고기는 철분이 풍부하다. 고기를 섭취하는 것이 불가능할 경우 철분은 대추, 자두, 살구, 건포도와 대부분의 콩에서 얻을 수 있다. 철분은 몸 안에서 비타민C 없이는 사용될 수 없어서 음식에서 동시에 섭취해야 한다. 요오드는 음식에서 에너지로 바뀌는 속도를 조절하는데 도움을 준다. 요오드의 부족은 목안의 갑상선 을 부어오르게 한다. 이것을 갑상선종이라고 한다. 생선과 해산물이 요오드의 주요한 공급원이다. 요오 드 결핍은 바다생선을 섭취할 수 없는 몇몇 내륙지방에서 발견되곤 한다. - 205 -
몇몇일반적인미네랄과필요한이유 미네랄필요한이유많이들어있는음식 나트륨칼슘철분요오드 모든세포에있다. 몸의삼투압을조절한다. 뼈와치아를구성한다. 지혈을돕는다. 근육이정상적으로반응하고운동후회복하도록돕는다. 몸의산소를운반하는혈액의빨간물질인헤모글로빈을만드는데필요하다, 모든생체과정을통제하고음식에서에너지로바뀌는양을돕는다. 소금, 많은음식들우유, 치즈, 청색채소, 빵, 견과류간, 달걀, 콩, 시금치, 이스트, 무화과, 자두, 견과류, 당밀, 건포도, 대추, 살구바다생선, 과일, 채소 수분 사람은음식없이는몇주를살수있지만물없이는몇일만에죽는다. 운동수행능력은물이충분히공급되지않으면즉시영향을받는다. 물은인간의몸에서필요한영양소중가장중요한것이다. 몸의 3분의 2는물이다. 몸안의모든세포는물을포함하고있다. 혈액은미네랄, 비타민, 단백질과물로이루어졌고, 혈액세포들은그안을움직여다닌다. 일반적인사람들은음식에서얻는물을제외하고매일 1리터가량의물을섭취해야만한다. 음식은생각보다많은물을포함하고있다. 여러가지음식들의수분의비율 -206-
격하게운동할때, 특히더운날이라면수분의상당량을땀을통해서잃기때문에물을더많이마셔야한다. 물이빠져나간만큼적절히보충되지않는다면탈수가일어난다. 갈증은우리몸이물을필요로한다는것을말해주는느낌이다. 그러나갈증은우리가많은양의물을필요로하고있다는것의지표이므로좋지않은일이라고할수있다. 우리가갈증을느낄때우리는이미탈수가진행중이고운동수행능력이떨어지는중이다. 경기 ( 혹은훈련 ) 중, 경기전, 경기후에소량씩여러번자주음료를섭취해야한다. 위장에서문제를일으키지않으려면너무차갑거나얼지않아야한다. 너무달거나탄산음료보다는물이나묽은과일주스와같은음료들이땀으로잃어버린수분을보충하기에더적합하다. 물이식수로적절하지못한지방이나국가에서는생수가필요하다. 땀의대부분은물로구성되어있지만칼륨, 칼슘, 마그네슘과같은소량의염분이들어있다. 소금은땀으로손실한양을채울정도만섭취하면충분하다. 위장안의과다한소금은탈수를일으키는등좋지않은영향을미칠수있다. 식이섬유 식이섬유는매우중요한영양분이지만몸에서흡수되지않고, 자주무시되기도한다. 식이섬유는모든식물세포에서발견되는물질이다. 식물에서는식이섬유가그들의줄기를곧게하고잎이평평하게하는데도움을준다. 밀, 귀리, 쌀과같은곡물의딱딱한층들은 bran이라고불리는식이섬유층이다. 식이섬유음식들은천연완화제이다. 식이섬유들은음식들을덩어리지게하고소화계를빨리지나가게하는데필수적이다. 식이섬유가많은음식들은포만감을주어살이찌지않도록하기도한다. 천연식물음식은일반적으로식이섬유가많다. 하얀밀가루나, 백미와하얀반죽과같은것들처럼정제를거친음식들은공정중에식이섬유의많은부분이사라지므로좋은섭취원이아니다. -207-
영양분의요약 영양분필요한이유많이들어있는음식 단백질 성장회복에너지 고기, 달걀, 생선, 닭, 견과류, 콜, 매일먹는음식 탄수화물필수에너지쌀, 밀, 옥수수, 감사, 빵, 과일, 설탕, 꿀 지방천천히사용되는에너지버터, 육류, 크림, 식물과생선기름 비타민미네랄물식이섬유 다른영양분들의효율적인사용을위한조력과몸안에서일어나는작용들의조절 많은신선한과일과채소와음료를매일섭취 균형잡힌영양 균형잡힌영양상태는균형잡힌에너지상태와같다. 사람은건강해지기위한모든영양분을섭취해야만한다. 식단이이런영양분들을공급한다면그것은균형잡힌영양상태라고할수있다. 운동선수들에겐성공적인훈련과경기를위해서특별한영양분이필요하기도하다. 높은운동수행능력을위한전형적인식단은단백질과지방의양은낮은수준을유지하고탄수화물에서에너지의대부분을제공하는것이다. 높은운동수행능력을위해추천하는식단 -208-
체중조절 균형잡힌에너지는우리에게먹고마시는것을통해서체중이얼마나변할수있는지를보여준다. 과다지방은높은운동수행능력을위해서조절해야한다. 확실한체중감소를위해서는설탕과같은영양은낮으나칼로리는매우높은음식들을먹지말아야한다. 또한체중감소를위해서는탈수와불균형적인식단역시피해야한다. 이런식단들은운동수행능력을낮게한다. 체중감소에좋은식단은칼로리는낮지만건강해지는데매일매일필요한영양분은유지해주는식단을의미한다. 훈련중에는원하는체중에도달할때까지일주일에 0.5Kg에서 1Kg정도감량하는것이안전하다. 균형잡힌식단 균형잡힌식단은개인의에너지와영양분의균형을유지해준다. 균형잡힌식단은너무비쌀필요가없다. 다음과같은간단한기준만따르면된다. 균형잡힌식단을위한기준 채소, 과일, 생선, 고기, 유류, 곡물과같은여러가지종류의음식을섭취하라 통조림이나냉동식품과같은제조된식품보다는신선한음식을섭취하라 탄수화물이비율이높은음식을섭취하라 굽거나훈제한음식을먹어라. 끓이거나튀긴음식을피하라 기름기많은식사나당도나염도가높은간식을피해라 정제하지않은빵, 곡물, 파스타의섭취를통해서식이섬유의섭취를체크하라. 백미보다는현미를섭취하라 소금보다는허브나향신료등으로음식의간을맞추어라 물이나과일주스를조금씩자주마셔라 소화계 음식에서 연료 로의변환 음식은아주많이씹은후에도몸에서사용하지못하는아주큰화학적단위로구성되어있다. 소화는우리몸이흡수할수있도록음식을더작은화학적단위로쪼개는것이다. 이화학적물질들은위와소장에서혈액으로흡수된다. 흡수되지않은음식은버려진다. -209-
경기전의영양상태 - 승리를위한섭취 훈련이나경기전신체의에너지수준은높아야한다. 앞에서살펴보았던높은운동수행능력을위한식단은에너지를제공한다. 그러나우리가운동전에음식을먹고음료를마실때어떤음식을얼마나먹어야최고의효율이될것인가? 식사그자체는높은운동수행능력에도움이되지않을뿐만아니라오히려수행능력을감소시킬수도있다. 경기전에는조금먹는것이많이먹는것보다훨씬좋다. 사람마다차이가있겠지만일반적으로는 500칼로리이하의쉽게소화되는음식을조금만먹어라 경기전 2시간반에서 4시간정도에먹어라 느리게소화되는지방이나단백질은피하라 소화계에서가스를형성하는음식은피하라 경기중, 경기전, 후에물을소량씩자주마셔라 -210-
부분적식단분석 다음질문들은당신이지도하는운동선수의전형적인식단을분석하는데도움을줄것입니다. 가장비슷한열에표시하시오 DON'T YES NO KNOW 1 식단에많은종류의음식이있는가? 2 충분한탄수화물을섭취하는가? 3 대부분이복합적인탄수화물인가? 4 동물성단백질을먹고있는가? 만약그렇다면대부분육류이다 대부분생선류이다 5 달걀을섭취하는가? 6 유류제품을섭취하는가? 7 여러가지종류의식물성단백질을섭취하는가? 8 식단에식물성지방이많이있는가? 9 음식을대부분신선하게먹는가? 10 음식의대부분이통조림인가? 11 매일 1리터이상의물을마시는가? 12 탄산음료를많이마시는가? 13 식단에식이섬유가충분한가? 14 음식을대부분어떻게조리하는가? - 훈제 - 그릴에굽기 - 굽기 - 흔들어튀기기 - 끓이기 - 튀김 영양의측면에서의추천 추가해야할음식 줄여야할음식 저장의측면에서의변화 조리의측면에서의변화 -211-
영양 - 212 -
자가진단 질문에대한올바른답에동그라미하시오 : T - True( 옳다 ) or F - False( 옳지않다 ) 답이없다고생각한다면 NS - Not Sure( 잘모르겠다 ) 에동그라미하시오. 답은하나만표시하시오. T - True( 옳다 ) NS -Not Sure( 잘모르겠다 ) F - False( 옳지않다 ) 당신이이해한영역 당신이확실하게알지못하는영역 당신이이해했다고생각하지만잘못이해하고있는영역 1 청년기에는필요한영양소가증가한다. T F NS 2 칼슘은뼈와치아의생성에중요하다 T F NS 3 신선한음식이영양분이풍부하다 T F NS 4 염류가든식품은근육에쥐가나는것을막는다. T F NS 5 기름진육류의과다한섭취는좋지않다 T F NS 6 지구력이필요한종목의운동선수는미리섭취하는단백질의양을늘려야한다. T F NS 7 경기중에물을마셔서는안된다. T F NS 9 식단의종류가많을수록필수영양분을섭취하지못할위험을줄여준다 T F NS 10 체중을줄이는최고의방법은식이요법과운동을병행하는것이다 T F NS 맞춰보기 - 영양 빈칸에올바른문자를쓰시오 1 단백질 2 비타민 3 미네랄 4 탄수화물 5 지방 6 수분 7 식이섬유 A 몸의회복과성장 B 필수적인에너지를내는영양분 C 화학작용의속도조절 D 소화되지않는덩어리를만든다. E 중요한것으로철분이있다 F 몸의 50-70% G 느리게소화되는에너지를내는영양분 -213-