식사구성안 균형있는 식사형태란? 균형있는 식사의 형태란? 제때에 신체리듬에 맞춰 제때에 규칙적으로 식사하는 것은 매우 중요합니다. 골고루 다양한 식품들은 각기 다른 여러가지 영양소를 공급합니다. 영양학적으로 균형잡힌 식사를 하려면 다양한 식품을 섭취하여 부족되는 영양소가 없도록 해야 합니다. 알맞게 우리 몸이 필요한 만큼 적당량 먹어야 합니다. 식품으로 섭취한 영양소의 양 우리 몸에 필요한 영양소의 양 곡류 고기 생선 계란 콩류 유지 당류 채소류 우유 유제품류 과일류 2
왜 균형있는 식사를 해야 할까요? 3
4 그렇다면 어떤 식품을 얼마만큼 먹어야 적당한 영양소를 섭취할 수 있을까요?
식사구성안이란? 영양적으로 만족할 만한 식사를 제공할 수 있는 식품의 양과 종류를 쉽게 알 수 있도록 한 것 첫번째 식품군을 알고 두번째 식품군별 회 분량을 익히고 세번째 하루에 몇 회를 먹어야 되는지를 알면 나의 식사를 쉽게 계획할 수 있다 5
첫번째 식품군 알기 6
식품군알기 식품구성자전거의 정의 6개의 식품군에 권장식사패턴의 섭취횟수와 분량에 맞추어 바퀴 면적을 배분한 형태 식품구성자전거의 구성 식품구성자전거의 의미 적절한 영양과 건강을 유지하기 위하여, 다양한 식품섭취를 통한 균형 잡힌 식사와 수분 섭취의 중요성을 의미하며, 적절한 운동을 통해 비만을 예방하자라는 뜻입니다. 7
식사구성안 / 첫번째 식품군 알기 곡류에는 어떤 것이 있을까요? 곡류 8
곡류 밥 보리밥 소면 (국수) 칼국수 시루떡 백설기 떡볶이 떡 꿀떡 식빵 빵 도토리묵 청포묵 감자 고구마 씨리얼 밤 9
식사구성안 / 첫번째 식품군 알기 고기 생선 계란 콩류에는 어떤 것이 있을까요? 고기 생선 계란 콩류 0
고기 생선 계란 콩류 쇠고기 닭고기 돼지고기 조기 고등어 대구 꽁치 갈치 멸치 참치 게 새우 조개 오징어 콩 계란 두부 호두 깨 땅콩
식사구성안 / 첫번째 식품군 알기 채소류에는 어떤 것이 있을까요? 채소류_ 채소류, 버섯류, 해조류 2
시금치나물 오이 고추 무 브로콜리 들깻잎 양배추 케일 당근 표고버섯 마늘 양파 콩나물 배추김치 김 물미역 3
식사구성안 / 첫번째 식품군 알기 과일류에는 어떤 것이 있을까요? 과일류 딸기 4 귤 참외 오렌지 주스 포도
다양한 색깔의 식품을 먹어요! 다양한 채소와 과일 들은 각기 다른 여러가지 영양소를 공급하므로 여러 종류를 섭취해야 합니다. 흰색 식품 양배추, 배, 마, 양파, 버섯, 마늘, 무, 감자 등 노란색 식품 당근, 호박, 감귤, 자몽, 망고, 옥수수, 파인애플, 감, 복숭아, 살구, 고구마 등 초록색 식품 시금치, 오이, 브로콜리, 쑥, 배추, 키위, 매실, 녹차, 신선초, 케일, 돌미나리 등 보라색 식품 포도, 가지, 블루베리, 붉은 양배추, 붉은 양파 등 붉은색 식품 토마토, 사과, 석류, 딸기, 체리, 앵두, 수박, 팥, 대추, 홍고추, 오미자 등 검정색 식품 검정쌀, 검정깨, 검정콩, 김, 미역, 다시마, 해삼 등 5
식사구성안 / 첫번째 식품군 알기 우유 유제품류에는 어떤 것이 있을까요? 우유 유제품류 우유 치즈 떠먹는 요구르트 마시는 요구르트 아이스크림 6
유지 당류에는 어떤 것이 있을까요? 유지 당류 버터 마요네즈 식용유 설탕 커피믹스 7
두번째 식품군별 회 분량 익히기 8
식품군별 회 분량 곡류군 300Kcal 밥 공기 (20g) 국수 대접 (삶은면 300g) 식빵 2쪽 (00g) 밥류 20g 삶은면 300g 빵류 00g 떡류 30g 빵 (개) 시루떡 (30g) 떡볶이 떡 인분량 (8개) 50Kcal 씨리얼류 40g 감자류 30g 묵류 200g 밤 00g 씨리얼 접시 (40g) 감자 中 개 (30g) 고구마 中 /2개 (30g) 도토리묵 (200g) 청포묵 (200g) 밤(대) 5개 (00g) 씨리얼, 감자, 묵, 고구마류의 회 분량 에너지는 다른 곡류 회 분량의 /2임 9
식사구성안 / 두번째 식품군별 회 분량 익히기 식품군별 회 분량 고기 생선 계란 콩류 00Kcal 육류 접시 (생 60g) 닭고기 조각 (생 60g) 생선 토막 (생 60g) 육 류 60g 어 류 60g 조개류 80g 난 류 60g 두 부 80g 콩 (20g) 두부 2조각 (80g) 계란 개 (60g) 50Kcal 견과류 0g 땅콩 (0g) 깨 (0g) 호두 (0g) 견과류의 회 분량 에너지는 다른 고기 생선 계란 콩류 회 분량의 /2임 20
채소류 5Kcal 콩나물 접시 (생 70g) 시금치 나물 접시 (생 70g) 당근 (생 70g) 채소류(생) 70g 김치류 40g 버섯류 30g 해조류(생) 30g 김 2g (장) 배추김치 접시 (생 40g) 버섯 접시 (생 30g) 물미역 접시 (생 30g) 단위 채소군 = 대부분 생채소 70g, 삶은 채소 /3컵 과일류 50Kcal 사과 中 /2개 (00g) 귤 中 개 참외 中 /2개 (200g) 딸기, 수박, 참외 200g 감, 배, 귤, 바나나 사과, 포도, 오렌지 00g 오렌지주스 00ml 딸기 0개 (200g) 포도 /3송이 (00g) 오렌지주스 /2컵 (00ml) 2
식사구성안 / 두번째 식품군별 회 분량 익히기 식품군별 회 분량 우유 유제품류 25Kcal 우유 컵 (200ml) 마시는 요구르트 3/4컵 (50g) 떠먹는 요구르트 /2컵 (00g) 우유 200ml 액상요구르트 50g 호상요구르트 00g 아이스크림 00g 치즈 20g 치즈 장 (20g) 아이스크림 /2컵 (00g) 치즈의 회 분량 에너지는 다른 우유 유제품 회 분량의 /2임 하루에 우유는 얼마만큼 먹어야 할까요? 200ml우유 컵 = 우유 및 유제품 단위 어린이 2단위 이상 임신부 및 수유부 3단위 이상 22
유지 당류 45Kcal 식용유 작은 술 (5g) 버터 작은 술 (5g) 마요네즈 작은 술 (5g) 기름, 버터, 커피크림 5g (작은술) 당류 0g 음식조리에 사용하는 정도면 됩니다. 설탕 큰 술 (0g) 커피믹스 (2g) 식품군의 회 분량당 에너지 구 분 회 분량당 에너지 곡류 고기 생선 계란 콩류 채소류 과일류 우유 유제품류 유지 당류 300kcal 00kcal 5kcal 50kcal 25kcal 45kcal 23
세번째 하루에 몇 회를 먹어야 되는지 알기 24
식단작성 첫번째 두번째 세번째 식품군을 알고, 식품군별 회 분량을 익히고, 하루에 몇 회를 먹어야 되는지를 알면, 영양적으로 만족할 만한 식품의 양과 종류를 알아 나의 식사를 쉽게 계획할 수 있다! 식단 작성시 주의점 식단을 구성하기 전에 생각해 봅시다 채소와 과일을 매일 골고루 먹습니까? 고기 생선 계란 콩류를 매일 골고루 먹습니까? 하루에 우유 및 유제품을 얼마나 먹습니까? 세끼 식사를 규칙적으로 합니까? 25
식사구성안 / 세번째 하루에 몇 회를 먹어야 되는지 알기 식단작성 식단작성 방법 ➊ 한국인 영양섭취기준에서 하루 에너지 필요추정량을 찾는다. 예) 유아 3~5세 하루 권장 에너지 400kcal 성별 연령 신장 (cm) 체위 기준 체중 (kg) 열량 필요 추정량 (kcal) 영아 0~5 개월 60.3 6.2 600 영아 6~ 개월 72.2 8.9 730 유아 ~2세 88. 2.2,000 유아 3~5세 07.0 7.2,400 질병관리본부, 소아 청소년 신체발육 표준치 (2007년) ➋ 하루 에너지 필요량을 식품군별로 배분한 식품군별 일 섭취 횟수를 찾는다. 예) 3~5세 하루 권장 에너지,400kcal 식품군별 횟수 구분 곡류 고기 생선 계란 콩류 채소류 과일류 우유 유제품류 유지 당류 총 제공횟수 2 3 5 2 2 식품군별 일 섭취횟수는 예시이며 조정이 가능합니다. 유지 당류는 조리시 소량씩 사용됨 / 한국영양학회, 한국인 영양섭취기준 (200년) 26
식단작성 식단작성 방법 ➌ 하루 제공 횟수를 각 끼니별로 배분한다(400kcal의 하루 제공 횟수). ➍ 각 끼니별 배분 횟수에 따라 각 식품군별로 여러가지 식품을 골고루 선택하고 식품을 이용한 음식명을 기입하여 식단작성을 완성한다. 구분 곡류 고기 생선 계란 콩류 채소류 과일류 우유 유제품류 유지 당류 총 제공횟수 2 3 5 2 2 아침 2 점심.5 저녁.5 간식 유지 당류는 조리시 소량씩 사용됨 / 한국영양학회, 한국인 영양섭취기준 (200년) 건강 식사 계획 나는 하루에 얼마만큼 먹어야 할까? ) 필요한 에너지는 얼마일까? - 하루 에너지 필요 추정량을 찾는다. 2) 무엇을 얼마만큼 먹어야 할까? - 식품군별로 하루 제공 회수를 찾는다. 3) 언제 먹어야 할까? - 하루 제공 횟수를 각 끼니별로 배분한다. 제공 횟수만큼 여러 가지 식품을 골고루 선택하여 배분하고, 식품에 따른 실제 음식명을 기입하여 식단을 완성한다. 27
식사구성안 / 세번째 하루에 몇 회를 먹어야 되는지 알기 식품군별 일 권장섭취 3~5세가 하루에 먹을 양의 예 (,400kcal) 곡류 고기 생선 계란 콩류 유지 당류 채소류 우유 유제품류 과일류 곡류 2단위 고기 생선 채소류 계란 콩류 3단위 5단위 과일류 단위 우유 유제품류 2단위 유지 당류 2단위 28
3~5세가 하루에 먹을 양의 예 (,400kcal) 식품군 및 권장 섭취횟수 식단 밥 곡류 단백질 반찬 고기 생선 계란 콩류 야채 반찬 채소류 일 총 제공횟수 2 3 5 아침 강남콩밥 아욱국 달걀말이 시금치나물 무나물 강낭콩밥 05g 달걀말이 60g 시금치나물 무나물 점심 수수밥 무국 (짜지않은) 완자전 호박나물 수수밥 05g 완자전 쇠고기 무국 호박나물 저녁 쌀밥 두부된장국 조기구이 김구이 쌀밥 05g 조기구이 두부된장국 (두부) 두부된장국 (야채) 김구이 유지 당류(2단위)는 조리시 소량씩 사용됨. 곡류 과일류 우유 유제품류 일 총 제공횟수 2 2 간 식 오 전 오 후 사과 / /2개 우유 컵 감자 30g 우유 컵 - 감자 30g 사과 /2 (00g) - 우유 컵 (200ml) 우유 컵 (200ml) 29
식사구성안 / 세번째 하루에 몇 회를 먹어야 되는지 알기 식품군별 일 권장섭취 식품군별 일 권장섭취 횟수 - 임신부 (예) 식사패턴 성인(여) 약,900kcal 임신부(중기) 약 2,240kcal 임신부(후기) 약 2,350kcal 곡류 3 3 + 50 kcal 3.2 고기 생선 계란 콩류 4 + 50 kcal 4.5 + 50 kcal 5 패턴 B (우유 컵) (성인) 채소류 7 7 + 5 kcal 8 과일류 2 + 50 kcal 3 3 우유 유제품류 + 250 kcal 3 3 유지 당류 4 4 4 총합 kcal,900 2,240 2,350 +약 340kcal +약 0kcal 30
식품군별 일 권장섭취 횟수 - 수유부 (예) 식사패턴 성인(여) 약,900kcal 수유부(예) 약 2,220kcal 곡류 3 3 고기 생선 계란 콩류 4 + 50 kcal 4.5 채소류 7 7 패턴 B (우유 컵) (성인) 과일류 2 + 25 kcal 2.5 우유 유제품류 + 250 kcal 3 유지 당류 4 4 총합 kcal,900 2,220 +약 320kcal 3
식사구성안 / 세번째 하루에 몇 회를 먹어야 되는지 알기 식품군별 일 권장섭취 일 식사 구성의 예 - 성인여성,900 kcal 식품군 및 권장 섭취횟수 식 단 밥 곡류 단백질 반찬 고기 생선 계란 콩류 야채 반찬 채소류 일 총 제공횟수 3 4 7 아침 수수밥 미역국 갈치조림 콩나물무침 도라지생채 수수밥 20g 갈치 ( 小 ) 토막 60g 미역국 콩나물무침 도라지생채 점심 흰밥 무국 두부구이 멸치볶음 시금치나물 배추김치 흰밥 20g 멸치 7.5g 두부 쪽 40g 북어무국 시금치나물 배추김치 저녁 보리밥 얼갈이국 제육볶음 야채쌈 오이생채 보리밥 20g 제육볶음 20g 2 얼갈이국 모듬야채쌈 오이생채 유지 당류(4단위)는 조리시 소량씩 사용됨. 제육볶음에 사용된 돼지고기의 지방함량이 높아 유지류를 추가 사용한 것으로 간주하여 다른 음식 조리시 기름 사용량이 적은 조리법을 선택함. 곡류 과일류 우유 유제품류 일 총 제공횟수 2 간 식 오 전 오 후 사과 /2개 우유 컵 - 귤 개 - 사과 /2 (00g) 귤 개 (00g) 우유 컵 (200ml) - 32
임신과 수유 기간에는 엄마와 아기의 건강 및 성장을 위한 에너지와 영양소의 필요량이 증가되므로 다양한 식품을 섭취하여야 합니다. 일반 여성을 위한 위한 식사구성을 임신부용으로 바꾸려면? 임신 중기 (예) + 340 우유 2컵 추가 갈치 반 토막 추가 귤 개 추가 임신 후기 (예) 우유 2컵 추가 갈치 한 토막 추가 귤 개 추가 감자 /4개 추가 시금치 추가 수유부의 경우도 성인여성의 약 320kcal의 식품을 추가하면 됩니다. + 450 33
식사구성안 / 세번째 하루에 몇 회를 먹어야 되는지 알기 식품군별 일 권장섭취 일 식사 구성의 예 - 수유부 2,220 kcal 식품군 및 권장 섭취횟수 식 단 밥 곡류 단백질 반찬 고기 생선 계란 콩류 야채 반찬 채소류 일 총 제공횟수 3 4.5 7 아침 수수밥 미역국 갈치조림 콩나물무침 도라지생채 수수밥 20g 갈치 ( 小 ) 토막 60g 미역국 콩나물무침 도라지생채 점심 흰밥 북어무국 두부구이 시금치나물 배추김치 흰밥 20g 멸치 7.5g 두부 4쪽 60g 2 북어무국 시금치나물 배추김치 저녁 쌀밥 두부된장국 조기구이 김구이 흰밥 20g 조기구이 두부된장국(두부) 두부된장국(야채) 김구이 유지 당류(4단위)는 조리시 소량씩 사용됨. 간 식 곡류 과일류 우유 유제품류 일 총 제공횟수 2.5 3 오 전 오 후 사과 /2개 우유 2컵 귤 2 개 우유 컵 - - 사과 /2 (00g) 귤 2 개 (50g).5 우유 2 컵 (400ml) 2 우유 컵 (200ml) 34
우리 모두 식사구성을 확인하여 건강한 밥상을 만들어 봅시다. 발 행 일 202년 7월 l 발 행 인 문창진(한국건강증진재단 이사장) l 발 행 처 보건복지부, 한국건강증진재단 기 획 한국건강증진재단 영양사업팀 l 주 소 50-868 서울시 영등포구 국회대로 76가길(여의도동 -3) 5층 홈페이지 www.kheath.or.kr l 대표전화 02-378-3500 본 책자는 국민건강기금으로 제작되었으며, 사전에 승인없이 무단전재하여 사용할 수 없습니다. 35