복부비만 이란

복부비만의 치료 I. 복부비만 이란? 1. 비만은 체내지방이 과다하게 축적된 상태를 말한다. 비만은 체내지방의 분포 양상에 따라, 복부비만(상체비만, 중심성비만)과 하체비만 (말초비만)으로 구분하는데, 우리 몸에서 다른 부위보다 복부 또는 복강 내에 지방이 과다 하게 축적된 경우를 복부비만이라 한다. 2. 지방의 분포에 의한 복부비만 형태 1) 피하형 : 복강과 배의 피부 사이 두께가 두꺼워지는 형태를 말하며, 주로 성장기에 생기 기 때문에 복부가 비만한 청소년들은 대부분 피하형이라고 보면 된다. 2) 내장형 : 위 주변의 막과 복강 내부 내장 사이를 가르는 장간막에 지방이 쌓여 살이 찐 것을 말하며, 주로 30대 이후 성인들에게 나타 난다. 성인병과 관련이 깊은 것은 내장형 비만 으로 팔, 다리 등 신체의 다른 부위는 살이 없 는데도 유독 배에만 잔뜩 살이 쪘다면 바로 내 장형 복부비만이다. 컴퓨터 단층촬영 사진을 보면 피하형은 신체의 겉면을 따라 두껍게 지 방질이 붙어 있는데 반해, 내장형은 뱃속에 뭉 툭하게 지방질이 쌓여 있는 것을 볼 수 있다. 자신이 내장형 복부 비만이라면 그 때부터는 뱃살에 대한 경각심을 가져야 한다. 3. 과연 배가 어느 정도가 나와야 복부비만이라고 판정할 수 있을까? 복부비만은 대체로 허리(waist)둘레와 엉덩이(hip)둘에의 비율(W/H)로 측정한다. 우 리 나라에서는 대체로 남성은 1.0, 여성은 0.9 이상을 기준으로 보고 있다. 복부비만도 = 허리둘레/엉덩이둘레 (엉덩이에서 둘레가 가장 넓은 부분을 엉덩이 둘레로 하고, 배꼽에서 2cm 정도 아 래를 허리둘레로 한다.)

II. 복부비만의 문제점 복부비만은 질병이다. 흔히 말하는 뱃살은 피하지방과 내장지방으로 이루어져 있다. 단적으로 말해 피하지방은 미용상의 문제일 뿐, 건강에 별다른 문제를 일으키지 않는다. 심 각하고 때때로 치명적인 위협을 끼치는 것은 대부분 내장지방이다. 복부비만을 따로 구분하 는 이유는 하체비만에 비하여 성인질환이 잘 발생하기 때문이다. 복부비만인 사람은 정상인에 비해 콜레스테롤이나 중성지방의 수치가 상승돼 있는 경우가 많다. 이것을 고지혈증이라고 부르는데 고지혈증은 고혈압, 협심증, 심근경색, 뇌졸 중, 허혈성 심장질환 등 동맥경화성 질환의 발생위험을 증가시킨다. 뱃살이 늘어날수록 심 장혈관의 폭이 좁아지면서 심장은 항상 과로하게 되고, 혈액순환이 방해를 받는다. 조금만 무리하거나 운동을 해도 숨이 차고 피곤해지는 것은 이같은 이유에서이다. 또 복부미만이 있으면 간에서 포도당 생산이 증가하고 인슐린의 기능이 떨어지며, 식사량이 많아지므로 필 연적으로 혈당이 높아진다. 따라서 그만큼 당뇨병의 가능성이 높아진다. 지방간도 문제이다. 인슐린 분비가 촉진되고, 그로 인해 남아도는 열량이 중성지방의 형태로 간에 축적되기 때 문이다. 또 배가 나온 사람은 대부분 과식, 폭식 하는 등 식사습관이 불규칙하기 때문에 변 비나 설사 등의 기능성 위장장애 증상도 나타난다. 또한 대장암, 췌장암, 담낭암, 유방암, 자궁내막암, 난소암, 전립선암 등은 특히 복부비만인 사람에게 많이 생기는 것으로 알려져 있다. 이같은 여러 질환은 특히 남성에게 많다. 여성은 여성호르몬의 보호작용으로 엉덩 이와 허벅지에 축적되지만, 남성은 잉여지방이 주로 복부에 축적되기 때문이다. 그러나 여 성의 경우도, 폐경기가 돼 여성호르몬이 끊기면 남성처럼 복부비만이 생겨 각종 질병이 발 생하게 된다. III. 복부비만의 원인 내장 지방이 과다하게 축적하는 원인은 나이의 증가, 과식, 운동부족, 유전적 영향 등이 복합적인 것으로 알려져 있다. 일반적으로 남자가 여자보다 내장지방이 많으며, 특히 남자는 나이가 증가하면서 내장지방이 증가하고 여자는 폐경 후 내장지방이 많이 증가한다. 비만의 여러 요인 중에서도 운동부족이 가장 중요한 원인의 하나로 들 수 있다. 식 생활도 내장지방의 증가와 관계가 있는데, 단순당질(설탕 등)의 과다한 섭취, 음주 등이 중 요한 원인이며, 그 외에 흡연도 내장지방의 증가와 관계가 있다. 1) 운동부족 2) 잘못된 식생활습관(과음, 과식) 3) 음주, 흡연 4) 일하는 환경(앉아 있는 사무환경) 5) 스트레스(과음 과식을 유발)

IV. 복부비만의 치료 복부비만의 치료에는 비만의 일반적 치료법인 식사요법과 운동요법이 그대로 적용 된다. 식사요법과 운동요법으로 체중이 감소하게 되면, 하체비만에서는 신체 각 부위의 지 방이 균등하게 감소하는 것과는 달리, 복부비만에서는 내장지방이 우선적으로 빠르게 감소 한다. 1. 적절한 식사로 열량섭취를 줄인다. 비만치료를 위해 가장 중요한 것은 '먹는 것'이다. 칼로리 섭취를 줄이면서 축적된 지방질을 소모해야 비로소 살을 뺄 수 있기 때문이다. 식사요법의 기본 원칙은 평소 식사량 보다는 줄이되 기초대사율 보다는 더 먹어야 한다는 것이다. 기초대사율은 인체가 생명을 유지하는데 꼭 필요한 열량을 말하는데, 보통 섭취 권장량의 60-70% 정도에 해당한다. 이 보다 더 적게 먹거나 아예 식사를 거를 경우, 인체는 열량을 소모하지 않는 방향으로 대처 하게 되고, 지방이 아니라 근육이 분해되어 에너지로 이용되므로 건강을 해치고 기초대사율 이 떨어져 결국 더 비만해지게 된다. 따라서 세 끼를 꼭 챙겨먹되 식사량을 줄이고 고열량 식품을 피하는 것이 바람직하다. * 비만해소를 위한 식사방법 1) 금주, 금연은 절대 기본이다. 2) 하루 열량 섭취량은 1500kcal로 제한한다. 3) 아침식사를 거르지 말고, 세끼 식사량을 균등히 한다. 4) 정해진 시간에 지정된 장소에서 식사한다. 5) '홀로 식사'를 피하고, 식사 중 대화를 많이 한다. 6) 과식을 많이 하는 사람은 물 2 3컵을 마신 뒤 식사한다. 7) 식사는 천천히 하고, 한번에 20번 이상 씹는다. 8) 섬유소가 많은 야채, 해초류를 즐긴다. 9) 식사 중 TV나 신문, 책 등을 보지 않는다. 10) 저녁식사는 잠자기 4시간 전에 끝낸다. * 물을 많이 마신다 우리의 몸은 기능을 유지하기 위해 많은 양의 물을 필요로 한다. 물은 체내의 노폐 물을 몸 밖으로 배출 시키는 작용을 하며, 혈액순환에도 도움이 되고 변비도 없애준다. 아 침에 일어나서 공복 중이나 식사 전에 한 컵씩 마시는 것이 좋으며, 평소에도 하루에 1.8L 정도의 양을 자주 마시는 것이 좋다.

* 먹어도 살 안 찌는 베스트 음식 - 녹차 : 카데킨이라는 항산화 물질은 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있고, 카페인은 지방을 연소시킨다. 칼로리는 0에 가깝기 때문에 물처럼 마셔도 좋으나, 위가 좋지 않은 사람은 하루에 한 두잔 정도가 좋다. - 양배추 : 칼륨성분은 나트륨의 배설을 촉진시켜 염분의 과다 섭취로 인한 부종을 막아준 다. 작은 양배추 한통(약 70g) 22Kcal - 고추 : 비타민 C가 많이 들어 있어 면역력을 높이고 다이어트로 지친 몸에 활력을 주며, 켑사이신 성분은 지방 연소에 효과적이다. 붉은 고추 1개 3Kcal - 콩 : 사포닌이 함유되어 지방을 연소시키고 중성지방을 낮춘다. 콩자반 1인분(30g) 100Kcal - 미역국 : 미끌거리는 점성을 가진 알긴산 성분은 당질의 흡수를 늦추어, 식후 혈당치가 급상승해 중성지방으로 변하는 것을 방지해 준다. 쇠고기를 넣지 않은 미역국 1인 분 40Kcal - 연어 : 노화를 방지하고 신진대사 기능을 활성화시키는 핵산이 풍부하게 들어 있다. 대사 기능이 떨어지면 살찌기 쉬운 체질이 되기 때문에 핵산이 풍부한 음식을 먹는 것이 건강이나 다이어트에 좋다. 연어구이 1인분(연어 한마리) 112Kcal - 마늘 : 스콜지닌이라는 성분은 혈관을 확장시켜 혈액순환을 강화하고, 체내 노폐물을 배 출과 암예방에 탁월한 효과가 있다. 마늘장아찌 1인분(약 20g) 12Kcal - 잡곡밥 : 잡곡밥은 흰 쌀밥에 비해 섬유질이 4배나 많이 들어 있기 때문에 포만감을 주어 폭식을 방지하고, 혈당을 조절해서 비만을 예방한다. 잡곡밥 한그릇 313Kcal * 피해야 할 음식 - 단음식, 청량음료, 패스트 푸드, 인스턴트식품 - 고기는 지방을 피하고, 살코기를 먹는다. - 짜거나 매운 음식 * 흰 음식을 멀리 하라 식후 혈당이 높아지는 정도를 당지수(Glycemic Index) 라고 하는데, 당지수가 낮을 수록 체중 조절에 유리하다. 복부비만이 발생하는 이유 중 하나는, 당지수가 높은 음식은 식후 혈중 인슐린 농도를 높이고, 뒤이어 공복감이 증가해 폭식 및 과식을 하게 되기 때문 이다. 예를 들어 감자는 고구마보다 열량은 낮지만 당지수가 높기 때문에 복부비만을 유발 할 위험이 더 높다. 고구마, 호밀빵, 잡곡밥 등 당지수가 낮은 음식들은 대부분 다소 검은 색깔을 띠는 반면, 흰 쌀밥, 흰빵, 감자 등 흰색 식품은 당지수가 높다. 따라서 흰 음식을 멀리 하고 검은 음식을 가까이 하면 체중 조절에 도움이 된다.

* 술자리를 멀리 하라 열량 섭취가 크게 늘어나는 중요한 원인 중 하나가 음주다. 알코올은 체내의 지방 이나 탄수화물이 분해되어 열량으로 사용할 기회를 빼앗을 뿐 아니라, 기초대사량을 떨어뜨 리고, 식욕을 증진시키며, 무엇보다도 칼로리가 매우 높다. 소주 한 병의 열량은 600Kcal가 넘고 이는 밥 두 공기의 열량에 해당한다. 게다가 우리가 흔히 먹는 삼겹살, 갈비, 마른 안 주, 닭튀김 등의 안주들은 열량이 매우 높다. 복부비만을 치료하기 위해서는 술자리를 가급 적 피하고, 불가피하게 술자리에 참석할 경우 음주량을 줄이고 안주는 과일, 야채 등 저열 량 위주로 먹는 것이 차선책이다. 2. 규칙적 운동으로 열량소모를 늘린다. * 운동보다 중요한 것은 평소 행동습관 내장지방을 빼는 방법은 쉽고, 또 잘 빠진다. 지방분해의 우선순위가 높기 때문이 다. 가장 좋은 방법은 평소 활동량을 늘리는 것이다. 우리가 하루에 소모하는 칼로리의 10% 정도는 체온조절 등에 쓰이고, 10-30%는 운동, 40-50%는 평소 활동에 쓰인다. 평소 활동량을 2배로 늘리면 따로 운동을 하는 것보다 더 좋은 효과를 거둘 수 있다. - 가까운 거리는 걸어서 다닌다 - 빠르게 걷는 습관을 들인다. - 계단을 이용한다. - TV시청이나, 음악을 들을 때도 항상 움직인다. - 한 정류장 미리 내려 걷는다. * 권장운동종목(유산소운동) : 달리기, 걷기, 수영, 자전거, 테니스, 탁구, 에어로빅, 댄스, 요가, 베드민턴, 줄넘기, 훌라후프, 스트레칭 * 운동은 꾸준하게 운동을 하면 운동을 하는 동안 열량이 소모되는 효과 이외에도 신체의 기초대사율 을 올려 운동을 하지 않는 시간에도 지방이 소모되는 일거양득의 효과를 거둘 수 있다. 특 히 유산소 운동은 우리 몸에서 지방을 태우게 하는 호르몬의 분비가 많아지게 할 뿐 아니라, 지방을 저장하도록 만드는 호르몬을 감소시킨다. 건강증진을 위한 일반적인 운동은 자신의 최대운동 능력의 50~80% 범위 내의 강 도로, 하루 30~60분을 일주일에 3~5회 시행하는 것이지만, 비만치료를 위한 운동요법은 운동의 강도를 50~60%로 낮게 하고, 운동시간은 60분 이상으로 늘리며, 일주일에 6~7회, 3개월 이상 꾸준히 시행하는 것이 바람직하다. 운동을 처음 시작하는 경우, 1주일에 3회 정 도로 시작해 2주마다 점차 늘려 주 5회 이상 하도록 한다.

운동 전, 스트레칭(5~10분)을 충분히 해야 관절과 근육이 손상되는 것을 막을 수 있다. * 근육을 늘려라 근육은 운동할 때는 물론이고 쉴 때도 다른 신체 조직에 비해 많은 에너지를 소비 하는 반면에 지방 세포는 에너지를 거의 소비하지 않는다. 따라서 같은 키에 같은 체중이라 도 근육이 많은 사람이 체지방이 많은 사람에 비해 에너지 소비가 많아 체중 조절에 유리하 다. 그러므로 체중 조절을 위해 운동을 할 때에는 유산소 운동과 더불어 덤벨, 아령 등 웨 이트 트레이닝을 병행하는 것이 더욱 좋다. * 운동하고 먹으면 헛수고.. 하루 1시간 이내의 규칙적인 운동은 식욕을 오히려 떨어뜨리고, 1시간을 넘는 운동 은 식욕을 늘린다고 한다. 주중에는 바쁘다는 핑계로 운동을 하지 못하다가 주말에만 골프 나 등산을 하는 사람은 식욕이 증가해 운동으로 소모된 열량보다 추가 칼로리 섭취가 더 많 으므로 정신 건강에는 좋을지 몰라도 체중은 줄이기 어렵다. 운동을 한 후 더 먹게 되는 가 장 큰 이유는 운동 자체의 생리적인 식욕 증가효과보다는 운동을 했으니 좀 더 먹어도 되 겠지 하는 보상심리 때문이다. 운동이 생각보다는 열량소모가 많지 않기 때문에 운동 후 조금만 더 먹어도 체중은 줄지 않고 도리어 늘어날 위험이 있다. 따라서 운동 후 습관적으 로 먹는 버릇은 고쳐야 한다. V. 복부비만에 관한 잘못된 상식 * 유행하는 다이어트는 효과가 없다. 바나나 다이어트, 녹차 다이어트 등의 유행하는 다이어트는 대부분 별 효과가 없다. 물론 체중에 약간의 변화가 일어날지는 모르지만, 우리 몸의 "항상성"을 지키고자 하는 자 연의 법칙 때문에 줄었던 체중은 다시 늘어날 것이고, 오히려 이전보다 더 늘어날 지도 모 른다. 더구나 유행 다이어트는 몸에 필수적인 근육을 소모 시키는 경향이 있고 대사 상태를 불안정하게 하고, 무기력하게 만든다. * 똥배를 줄이려면 배 운동을 한다? 허리운동과 복근운동을 하면 똥배가 들어간다고 하는데 이는 사실이 아니다. 윗몸 일으키기 같은 복근 운동은 근육을 단련시킬 뿐 내장지방을 분해하지는 못하기 때문에 그다 지 효과적이지 못하다. 복부 근육이 약한 사람은 배가 더 많이 나온 것처럼 보인다. 복근운 동으로 똥배가 들어갔다면, 복부비만이 해소됐다기 보다는 복부의 근육이 강화돼 배를 안으 로 밀어 넣었기 때문이다. 다만, 복근운동은 약해진 복근을 타이트(tight)하게 만들어 내장이 쳐지지 않게 해주는 효과는 있으며, 복근의 힘이 매우 약해 배에 가스가 차면 배가 심하게 나오는 여성의 경우에는 윗몸 일으키기가 도움이 될 수 있다.

* 유행 운동과 운동 기구를 이용하여 거창하게? 꼭 운동기구를 사거나 어디 운동 센터에 다녀야 운동을 잘하는 것이 아니다. 출퇴 근은 일주일에 5회 이상 필수적으로 일어나는 일이고, 이 시간을 이용하여 걷거나 뛰는 시 간으로 활용한다면, 자연스럽게 규칙적인 운동 효과가 나타난다. 확고부동한 최고의 운동은 걷기, 조깅, 등산, 자전거, 웨이트 트레이닝 등이라는 것을 기억하라. * 배를 열심히 주무르면 지방이 분해되어 배가 들어간다? 이것은 사실이 아니다. 물리적으로 배를 주무른다고 내장지방이 분해되지 않는다. 마찬가지로 가만히 누워있으면 운동을 시키는 기계나 벨트로 배를 진동시키는 방법도 똥배 를 치료하는데 전혀 효과가 없다. * 관장 또는 장세척을 하면 똥배가 들어간다? 인체의 장 기능은 정상적인 식사에 잘 적응하도록 되어 있다. 따라서 비만치료를 목적으로 인위적으로 관장을 하거나 장세척을 하면, 장 기능의 정상 리듬이 깨지게 되어 만 성적인 소화기 질환을 유발할 가능성이 있다. 이러한 건강상의 위험은 차치하더라도 관장이 나 장세척이 복부비만을 치료하는 데에는 아무런 도움이 되지 않는다. * 사우나를 열심히 하면 똥배가 들어간다? 사우나를 한참 하고 나오면 체중이 어느 정도 줄어들기는 하지만 이는 지방이 빠져 서가 아니라 수분이 빠져서일 뿐이다. 사우나 후에 식사를 하거나 물을 마시면 바로 원래의 체중으로 돌아가게 되므로 사우나는 똥배를 치료하는 데에는 전혀 도움이 되지 않는다.