2011 년대한임상건강증진학회춘계통합학술대회 제 2 세미나실 여성의생애주기별운동처방 김완수 대구대학교건강증진학과 잃어버린 13.6 년! 찾아야할 13.6 년!! 목표 : 無病長壽 vs. 현실 : 有病長壽 평균수명 79.1 세 vs. 건강수명 65.5 세 * 건강수명 =

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종현 양
4 years ago
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1 제 2 세미나실 여성의생애주기별운동처방 김완수 대구대학교건강증진학과 잃어버린 13.6 년! 찾아야할 13.6 년!! 목표 : 無病長壽 vs. 현실 : 有病長壽 평균수명 79.1 세 vs. 건강수명 65.5 세 * 건강수명 = 평균수명 활동제한일수 성인활동제한원인 1 위 : 관절염, 류마티즈관절염 (39.4%) 주요만성질환관리사업안내보건복지가족부, 2009 The Health Field Concept 건강결정의실제적개념 여성이남성보다오래살지만, 더건강하게살지는않아! ENVIRONMENT 19% HEALTH LIFE-STYLE HUMAN BIOLOGY 27% 43% SYSTEM OF HEALTH CARE ORGANIZATION 11% < 여성과건강 > 보고서에서마가렛첸 WHO 사무총장, M. Lalonde. A New Perspective on the Health of Canadians (Ottawa : Office of the Canadian Minister of National Health and Welfare. April 1974) p.31 LIFE-STYLE 52% LIFE-STYLE 60% Health People. 2000, USDHHS/ 한국보건사회연구원,

2 여성의생애주기별운동처방 / 김완수 생활습관관련요인 * 흡연 (Smoking) * 음주 (Drinking) * 식습관 (Diet) * 신체활동 (Physical activity) Source : M. Lalonde. A New Perspective on the Health of Canadians (Ottawa : Office of the Canadian Minister of National Health and Welfare. April 1974) 신체활동부족 : 건강위험요인 (1 위 ) 20 세이상기준 우리나라국민의건강위험요인기여도흡연 (9.12%) 음주 (8.58%) 과체중및비만 (6.63%) 신체활동부족 (3.75%) 참고 ) 영양 (0.37%) cf. 신체활동부족기여도 : 미국 (4%), 호주 (6.7%), 개발도상국 (2.8%) cf. 과체중및비만은신체활동부족과매우관련성이높음 ~ %, 1 위 신체활동부족 : 만성질환의독립적위험요인 신체활동부족은각종만성질환 ( 심혈관질환, 허혈성뇌졸중, 제 2형당뇨병, 결장암및유방암등 ) 의독립적주요위험인자이며, 더불어비만, 낙상및정신건강과도밀접한관련성있음 (WHO, 2002) 신체활동부족은관상심장질환의 5대위험인자로천명 (AHA, 1992) 정영호등, 우리나라국민의건강결정요인분석. 한국보건사회연구원, 2006 Some cancers Gallbladder disease 신체활동부족 : 만성질환의주요인 Hypertension Obesity Stroke Eating disorders Physical Inactivity Heart disease Hyperlipidemia Metabolic Syndrome / Type2 diabetes Osteoarthritis Mood disorders Sleep disorders 신체활동부족 : 의료비증가 신체활동부족관련총질병비용 : ~ 총 3 조 3,831 억원 신체활동부족 (1 조 2,213 억원 ) + 과체중및비만 (2 조 1,618 억원 ) 정영호등, 우리나라국민의건강결정요인분석. 한국보건사회연구원, 2006 o 신체활동부족으로인한비용은총건강관리비용의약 6% (WHO, 2002) 89

신체활동부족 : 의존적삶 ` 조기사망 만성질환자의삶의질 (EQ-5D index) 감소 보건복지가족부, 2009 만 19 세이상 1.00 0.95 0.90 0.85 Campbell and Buchner, 1997 0.80 o 신체활동부족은매년전세계적으로 1,900 만명의사망원인이되는것으로예측 (WHO, 2002) 0.75 0.

disorders Heart disease Mood disorders Hyperlipidemia Metabolic Syndrome / Type2 diabetes Osteoarthritis 신체활동부족을10% 줄이면990 억원비용절약 ( 한국보건사회연구원, 2003) 신체활동에 1 달러에상당하는시간과장비를투자하는경우 3.

, Preventive Medicine, 2004) * $98/person to become more active * $142/person for general health * $884/person for weight loss 신체활동이점 : 건강수명증가! 우리나라국민의운동실천율은지속적으로감소! * 급성감염성질환이환율감소 : 0.

3 신체활동부족 : 의존적삶 ` 조기사망 만성질환자의삶의질 (EQ-5D index) 감소 보건복지가족부, 2009 만 19 세이상 Campbell and Buchner, o 신체활동부족은매년전세계적으로 1,900 만명의사망원인이되는것으로예측 (WHO, 2002) 고혈압당뇨골관절염 백내장중이염정상 세 세 세 세 세 70 세이상 신체활동의이점 : 만성질환예방및치료 신체활동의이점 : 의료비절감 Hypertension Some cancers Gallbladder disease Obesity Stroke Physical activity Sleep disorders Heart disease Mood disorders Hyperlipidemia Metabolic Syndrome / Type2 diabetes Osteoarthritis 신체활동부족을10% 줄이면990 억원비용절약 ( 한국보건사회연구원, 2003) 신체활동에 1 달러에상당하는시간과장비를투자하는경우 3.2 달러의의료비절감효과 (WHO, 2003) Cost-effectiveness of Trials (Wang et al., Preventive Medicine, 2004) * $98/person to become more active * $142/person for general health * $884/person for weight loss 신체활동이점 : 건강수명증가! 우리나라국민의운동실천율은지속적으로감소! * 급성감염성질환이환율감소 : 0.02세 * 만성질환개선 : 0.99세 * 정서상태개선 : 0.25세 * 의존도감소 : 1.20세 약 2.5세의건강수명증가 Roy J. Shephard, 2004 신체활동은노인의건강관리에가장중요한독립적기능수행능력을유지, 향상시킬수있어노인의질적수명향상에효과 (WHO, 2003) 중강도운동실천율 : 18.7%(05) - 9.9%(07) : 2년간 8.8% 감소고강도운동실천율 : 15.2%(05) %(07) : 2년간 1.3% 감소걷기실천율 : 75.6%(01) %(05) 45.7%(07) : 6년간 29.9% 감소 6년간 29.9% 감소제 4기국민건강영양조사중간발표, 보건복지가족부

여성의생애주기별운동처방 / 김완수 초경기의 (11~14 세 ) 특징 여성의생애주기별신체활동목표및전략 - 초경, 임신및출산, 폐경기를중심으로 - 체력의저하 과체중및비만유병률증가 골밀도증가 체력의저하 과체중및비만유병률증가 비만유병률증가 : 성조숙증성장제한! 만성질환 (CHD, Type 2 DM, HTN, OA) 위험증가!

5%) * BMI 1 point 증가시, 초경은약 1 주일씩빨라진다 : 체지방률 17% 정도에초경시작 / 성조숙증아이의 80% 가비만 참고 ) 어머니평균초경연령 : 14.41 세 - 정상체중여학생의초경연령 : 12.01세 - 과체중여학생의초경연령 : 11.39세 - 비만체중여학생의초경연령 : 11.43세 - 저체중여학생의초경연령 : 12.

4 여성의생애주기별운동처방 / 김완수 초경기의 (11~14 세 ) 특징 여성의생애주기별신체활동목표및전략 - 초경, 임신및출산, 폐경기를중심으로 - 체력의저하 과체중및비만유병률증가 골밀도증가 체력의저하 과체중및비만유병률증가 비만유병률증가 : 성조숙증성장제한! 만성질환 (CHD, Type 2 DM, HTN, OA) 위험증가! : 어린이및청소년비만유병률 ( 보건복지부, 2006) 참고 ) 남자 : 5~9세 (8.31%), 10~14세 (17.9%), 15~19세 (13.9%) 여자 : 5~9세 (9.5%), 10~14세 (11.4%), 15~19세 (13.5%) * BMI 1 point 증가시, 초경은약 1 주일씩빨라진다 : 체지방률 17% 정도에초경시작 / 성조숙증아이의 80% 가비만 참고 ) 어머니평균초경연령 : 세 - 정상체중여학생의초경연령 : 12.01세 - 과체중여학생의초경연령 : 11.39세 - 비만체중여학생의초경연령 : 11.43세 - 저체중여학생의초경연령 : 12.73세사 ) 보건교육포럼, 2010 # 여학생의체지방량증가로인해운동관련가장부정적인효과는 weight-bearing activities(running, chin-up) 수행을제한한다 골밀도증가 골밀도증가 : 폐경후손실량의대부분을획득! - 여성의경우, 성인여성골밀도의 85%-90% 는 18세에얻어짐 * 여성의경우, 척주 (Spine) 의 Bone mineral mass는 11-14세때에무려 5배증가됨! : 이시기에획득한골미네랄량은폐경후약 30여년동안손실하는양과거의유사함 Minne HW, Pfeifer M, Available from : * Male : testosterone(muscle fiber size, hypertrophy) / Female : Estrogen(number and size of fat cells) 91

5 Global Recommendations on Physical Activity for Health WHO, years old Goals : In order to improve cardiorespiratory and muscular fitness, bone health, cardiovascular and metabolic health biomarkers and reduced symptoms of anxiety and depression 1. Children and young people aged 5 17 years old should accumulate at least 60 minutes of moderate to vigorous-intensity physical activity daily. 초경기여성을위한신체활동권고안 - 과체중및비만아는체중증가율을조절하는것이중요 - Screen time을하루 2시간이하로한다 Reducing children's TV time to reduce the risk of childhood overweight : The children's media use study (CDC, 2007) : 일일평균 116분 - 일상생활에서가급적많이움직이도록노력한다 - 주당신체활동량을 10% 씩증가시켜하루 60분정도를목표로한다 현재의체지방감량만이목적이라면, 운동강도가높을수록좋은것은아닙니다 cf) Walking speed : 4km/h > 5km/h > 6km/h (Fat vs. CHO oxidation rate) 대상 : obese prepubertal children Maffeis C. et al., J Clin Endocr Metab 90(1):231-6, 각종스포츠활동에참여한다 - 중강도이상의강도로 ( 약간힘들다이상, 5-8METs, 6-8 kcal/kg/day), 2. Physical activity of amounts greater than 60 minutes daily will provide additional health benefits. 3. Most of daily physical activity should be aerobic. Vigorous-intensity activities should be incorporated, including those that strengthen muscle and bone, at least 3 times per week - 1회 10-15분이상한다 - 심폐체력향상없이얻은체중감량은체지방산화능력을향상시키지못한다 (Maffeis C & Castellani, 2007) - 체육시간의 50% 이상을활동적인시간으로할애한다 (Healthy People 2010, USDHHS, 2000) - 방과후에활동적인시간을갖도록노력한다 - 실행가능한골강화운동권장 ( 줄넘기등 ) - 효과성고려한근력및골강화운동권장 ( 부위별 10~15RM 부터 ) 임신및출산 (10 대후반 -50 세이전 ) # 임신중주요생리적변화 - 혈액량 45% 이상증가 - 심박출량 30-50% 이상증가 - 안정시심박수 20% 증가 - 평균동맥압 5-10% 감소 임신중운동효과 - 체중조절 - 분만용이및시간단축 (easier & shorter deliveries) - 임신성당뇨 (Gestational DM) 예방 - 자존감 (Self-esteem) - 체력수준유지 출산후운동효과 - 분당환기량 50% 증가 - 안정시산소요구량증가 - 기초대사율및열생성증가 - 에너지섭취요구량약 300 kcal/d 증가 - 전반적인건강이점 - 정서개선 - 비만예방 ( 칼로리섭취병행 ) - 임신전체력수준으로 ( 특히심폐체력 ) - 관절이완 (laxity) 및요추전만증증가 Global Recommendations on Physical Activity for Health WHO, years old Goals : In order to improve cardiorespiratory and muscular fitness, bone health and reduce the risk of NCDs and depression 1. Adults aged years should do at least 150 minutes of moderate-intensity aerobic physical activity throughout the week, or do at least 75 minutes of vigorous-intensity aerobic physical activity throughout the week, or an equivalent combination of moderate- and vigorousintensity activity. 2. Aerobic activity should be performed in bouts of at least 10 minutes duration. 3. For additional health benefits, adults should increase their moderate-intensity aerobic physical activity to 300 minutes per week, or engage in 150 minutes of vigorous-intensity aerobic physical activity per week, or an equivalent combination of moderate- and vigorous-intensity activity. 4. Muscle-strengthening activities should be done involving major muscle groups on 2 or more days a Week. 임신중신체활동지침변화 # ACOG(1985) : 임산부대상최초운동지침 - Point : 심박수 140 bpm 를상한치로설정 - 문제점 : 임산부의 Heart rate variability 로인해개별적운동권고필요! # ACOG(2002) : updated guidelines - Point : 주중대부분의요일에 (on most days : 5일이상의미 ) 중강도신체활동을 30분씩한다단, 고강도신체활동은권고하지않음! ACOG : American College of Obstetricians and Gynecologists( 미국산부인과의사학회 ) # USDHHS(2008) : 중강도신체활동효과강조 # ACSM(2010) : 중강도적용에 Talk test 강조 ( 즉, 중강도는 conversational pace!) -Point : 1Type : 걷기등의하지이용한동적활동 2 Intensity : 신체활동중대화유지가능 (40-60%VO 2 R) 3 Frequency : 주당최소 3 일에서가능한매일 4 Time : 일일최소 15 분 ~30 분, 주당총 150 분 92

6 여성의생애주기별운동처방 / 김완수 분만후신체활동지침 - 분만후, 최소 4~6주후에운동시작 (deconditioning 고려 ) - 중강도신체활동위주 (USDHHS, 2008) - 분만후강도높은스포츠참여부적절 (ACSM, 2010) - 매일총 30분정도신체활동을적극적으로한다. 폐경 (50세이후) CVD risk 증가 - 심장마비위험도는남자와같거나높다 - 복부비만증가 Muscle mass 감소 - 근력감소초래 : 약30% (50~70세: ACSM 1998) Bone mass 감소 - 골질량감소율 : 성인-중년 ( 약 0.5%/ 년 ) / 폐경이후 (1~2%/ 년 ) (Riggs B & Melton L, 1986) obesity 골다공증유병률 (50세이상, 2009) - 전체 23.1%, 남자 8.0%, 여자 38.7% central adiposity oxidative potential Lipid oxidation Lipoprotein 골다공증유병률 : 폐경후여성, 50 세이상남성에서대퇴경부또는대퇴골전체 body weight dtslipidemia 또는요추부위골밀도검사상가장낮은부위의 T-score 가 -2.5 이하인분율 골관절염유병률 (50세이상, 2009) - 전체 24.2%, 남자 14.7%, 여자 32..4% BMR Fall risk Skeletal muscle mass Strength Power Glucose homeostasis Functional abilities Insulin resistance Type2 DM 골관절염유병률 : 무릎통증이있고무릎관절 Kellgren Lawrence grade가 2 이상또는엉덩관절에통증이있고엉덩이관절 Kellgren Lawrence grade가 2 이상인분율 Bone fracture QOL Independent living 폐경여성의신체활동이점 체중증가예방 : 폐경중, 후및근육량감소및복부지방증가 유방암위험감소 : 신체활동량에비례 (21% 위험도감소 : Mctierman et al, 2003) 골강화 : 폐경중, 후골손실 골절및골다공증위험감소 근육량증가 적절한운동 : weight-bearing exercises ( 조깅, 점핑, calisthenics 등 ) 기타만성질환위험감소 : 폐경중, 후심혈관질환, 제2형당뇨병증가 우울증예방 유산소운동 ( 심혈관및대사질환예방 ) - Mode : Large m. group, rhythmic(brisk walking 등 ) - Duration : 20~60 min - Intensity : 기본적으로건강상태및체력수준에근거 ( 중강도 and/or 고강도 ) (CAD risk factors, symptom & signs, known diseases) - Frequency : 최소주당 3 일이상 (work-a-day-then-rest-a day) - Amounts : 150~400kcal/day cf) 주당최소칼로리소모량 (kcalwk) Type Ⅱ DM(700), TG(800), HTN(1,000), HDLC(1,100), 비만예방 (1,500), 비만개선및유지 (2,000) 93

7 근력운동 ( 골다공증예방 ) 운동의주요목표부위 : 척추, 골반, 대퇴부등 운동종류 -Aerobic exercise : 평균 1% of b. mass 지속적유지, 골절위험감소에기여 cf) very fast walking, jogging, stair climbing, stepping aerobic, dance, calisthenics - Strength exercise Ground reaction forces : weight bearing ex. Joint reaction forces : Strength exercise elastic band, free weight, weight machine 근육량유지를위한운동은골량유지에도효과적 (ACSM, 2004) 근력운동과골밀도 ㆍ운동효과 : Mechanical loading cf) 적응정도 : axial skeleton > appendicular skeleton - New b. formation의최소자극수준 : 골절야기수준의 1/10 Frost H. M. Anatomical Record 226: , New b. formation 시기 : 8~12주 => 16~24주 ㆍ골밀도향상을위한운동의구체적인효과 칼슘방출억제 Prostacyclin(PGI₂) 생성증가 Prostaglandin E₂ 생성증가 Nitric oxide(no) 증가 Glucose-6-phosphate dehydrogenase 증가 RNA 합성증가 Growth factors 방출증가 BMD 증가, 최적 protocols : 75~85%1RM(8~12RM), 2~3 회 / 주, 3 세트 / 회, 최소 1 년 First exercise training For upper body : 30~40% of 1RM For hips & legs : 50~60% of 1RM Next exercise training (8~12 reps/set) > 12reps (RPE scale 12-13) : 5% 씩증가시킴 minimum, 8reps : 5% 씩감소시킴 Clinical outcome of high-intensity resistance training Reduced risk of adult on-set diabetes Lower blood pressure Decreased arthritis pain Maintenance of or improvement in lower back health Increased functional independence Improved gait velocity Improved sleep Decreased depressive symptoms Increased self-efficacy Increased overall physical activity level Improved static and dynamic balance 94

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