FOOD CHOICES Korean 한국어 당뇨병을가진사람들에게좋은음식 건강한식습관은규칙적인신체활동과더불어여러분의당뇨병관리에도움이될수있습니다. 또한여러분의체중및콜레스테롤 / 트리글리세리드수치증가등과같은위험인자들을관리할수있게도와줍니다. 당뇨병을가진사람들을위한건강한식습관은다른모든사람들에게권장되는식습관과다르지않습니다. 따로음식을준비하거나특별한음식을구매할필요가없으며가족모두똑같은건강식을즐길수있습니다. 건강한식습관을위해서는 : 여러분에게적합한양의식사를규칙적으로하십시오 고섬유질, 낮은당지수의탄수화물음식을선택하십시오 포화지방이많이함유된음식을제한하고건강에좋은지방을선택하십시오 식단에저지방단백질음식을포함하십시오 건강에좋은식사를위해서는 : 접시의반은녹말이함유되지않은채소나샐러드로채우십시오 접시의 4분의 1은저지방육류 ( 소고기, 양고기, 돼기고기 ), 껍질없는닭고기, 생선 / 해물, 두부, 콩류, 계란등과같은저지방단백질공급원으로채우십시오 접시의나머지 4분의 1은파스타, 바스마티 / Doongara 쌀, 키노아, 면, 콩류 ( 병아리콩, 강낭콩, 렌즈콩등 ), 보리, 옥수수, GI 가낮은감자 / 고구마등과같은낮은당지수 (GI) 의탄수화물음식으로채우십시오. 요리나샐러드드레싱에올리브유를사용하거나, 아보카도를스프레드로사용하거나, 볶음요리나샐러드에견과류를사용하는등균형잡힌식사의한부분으로건강에좋은지방및오일을포함하십시오. ( 파스타, GI 가낮은쌀, 콩류또는고구마등 ) 소금 ( 나트륨 ) 함유량이적은음식을선택하고여러분이먹을음식에소금을첨가하는일을피하십시오. 적합한양의식사를규칙적으로하십시오 하루세번식사를하고여러분에게필요한에너지수준에상응하는분량의음식을섭취하십시오. ½ 채소나샐러드 ¼ GI 가낮은탄수화물음식 ¼ 저지방단백질 여러분의개별적인필요사항과여러분에게적합한식사량에대한조언을얻기위해여러분의영양사와상담하십시오. ( 저지방육류, 껍질없는닭고기, 생선, 계란또는두부등 ) 정보라인 1300 136 588 ndss.com.au National Diabetes Services Scheme (NDSS) ( 전국당뇨병서비스제도 ) 는호주연방정부의정책이며 Diabetes Australia 가실행합니다.
섬유질이많고 GI 가낮은탄수화물을선택하십시오 탄수화물음식은인체에너지의주요공급원입니다. 여러분의몸은탄수화물을음식물에서포도당으로분해시키고, 분해된포도당은혈류로흡수되어인체세포에의해에너지로전환됩니다. 탄수화물을함유한음식들은다음을포함합니다 : 빵, 시리얼및쌀, 파스타등과같은기타곡물 감자, 고구마, 옥수수등과같은녹말이다량 함유된채소 렌즈콩, 병아리콩및말린콩 / 통조림콩과같은 콩류 과일 우유, 요거트와같은유제품 당이함유된음식및음료. 여러분의혈당수치를관리하기위해서여러분은적합한유형및분량의탄수화물음식을섭취해야합니다. 끼니때마다탄수화물음식을일부포함하시고여러분이섭취할탄수화물음식을하루에걸쳐골고루나누어섭취하십시오. 이렇게하면혈당수치가너무올라가거나내려가지않는상태에서여러분의에너지레벨을유지하는데도움이됩니다. 인슐린을복용하신다면여러분의인슐린복용량을탄수화물섭취량에맞추는것이중요합니다. 일부탄수화물은포도당으로빠르게분해되고일부는천천히분해됩니다. GI 는얼마나천천히또는빨리탄수화물음식이혈당수치에영향을주는지를보여주는지표입니다. GI 가높은탄수화물음식은포도당을빠르게분해하므로섭취후혈당수치가더빨리높아집니다. GI 가낮은탄수화물음식은포도당으로천천히분해됩니다. 이음식은 GI 가높은음식에비해섭취후혈당수치가더천천히그리고더적게증가합니다. 가장좋은탄수화물음식은잡곡 / 씨앗이함유된빵, 귀리, 보리, 키노아, 콩류등과같은곡물, 대부분의과일등과같이섬유질함유량이높고 GI 가낮은음식들입니다. 사람마다필요햔영양소가다르므로, 여러분에게적합한탄수화물음식의양에대해영양사와상담하십시오. 가장좋은탄수화물음식을선택하는방법및이음식을하루에걸쳐골고루나누어섭취하는방법들을보여주는 하루식단샘플 을참조하십시오. 설탕과인공감미료설탕은탄수화물의한종류입니다. 당뇨병에적합한건강한식단은차나커피에설탕한티스푼, 죽에꿀한티스푼또는토스트에얇게바른잼등과같은소량의설탕을포함할수있습니다. 여러분이섭취하는음식의영양가와양을고려하는것이중요합니다. 사탕, 캔디류및일반탄산음료등과같이설탕이많이함유된음식은영양적으로아무런이득이없으며, 여러분의혈당수치가지나치게높아지는원인이될수있습니다. 또한이런음식은체중증가의원인도될수있습니다. 대체감미료는필요하지않지만, 일부사람들은설탕이나칼로리양을늘리지않고단맛을첨가하기위해인공감미료를사용하기도합니다. 페이지 2/6
인공감미료를사용하기로결정한경우, 요리시설탕을인공감미료로바꾸거나 sugarfree ( 무설탕 ) 라벨이부착된식품을구매하는것이반드시건강에더좋다거나여러분의혈당수치에영향을주지않는다는보장은없다는점을염두에두십시오. 인공감미료제품이여러분의필요사항에부합하는지확인하기위해서는항상제품의영양정보를확인하시거나영양사에게문의하십시오. 설탕을대체할다양한종류의감미료가시중에나와있습니다. 호주에서판매가허용된감미료들은모두 Food Standards Australia New Zealand ( 호주뉴질랜드식품규정 ) 의검사를거쳐안전성이인정된것들입니다. 포화지방이다량함유된음식을제한하고건강에좋은지방을선택하십시오 여러분이섭취하는지방의양과종류둘다고려하는것이중요합니다. 음식에들어있는지방의주요유형들은포화지방, 트랜스지방, 불포화지방등입니다. 포화지방및트랜스지방 포화지방은여러분의혈중 LDL ( 나쁜 ) 콜레스테롤수치를높이고여러분의몸에있는인슐린이제대로기능하지못하게만들기때문에섭취를제한해야합니다. 포화지방은지방이많은육류, 지방이함유된유제품, 버터, 크림등과같은동물성음식뿐아니라팜유, 코코넛오일등과같은식물성음식에서도발견됩니다. 또한많은포장음식및가공음식에서도발견됩니다. 불포화지방 불포화지방은다중불포화지방과단일불포화지방을포함합니다. 이지방들은 LDL ( 나쁜 ) 콜레스테롤수치를낮추고 HDL ( 좋은 ) 콜레스테롤수치를높여주기때문에건강에좋은지방입니다. 포화지방을이와같은건강에좋은지방으로대체하면심장병의위험을줄여줄수있습니다. 다중불포화지방은다음을포함합니다 : 다중불포화마가린 ( 상품설명서에서 polyunsaturated 라는단어를확인하십시오 ) 해바라기씨유, 사프라워오일, 콩기름, 옥수수기름, 코튼시드오일, 포도씨유, 참기름 고등어, 정어리, 연어, 참치 ( 오메가 3 지방 ) 등과같은고지방생선에함유된지방 호두, 브라질콩, 잣, 깨, 해바라기씨, 치아씨, 아마씨등과같은견과류와씨앗. 단일불포화지방은다음을포함합니다 : 카놀라및올리브마가린 올리브, 카놀라, 땅콩및마카다미아오일 아보카도 아몬드, 캐슈, 헤이즐넛, 마카다미아, 피칸, 땅콩 및피스타치오. 트랜스지방은여러분의 LDL ( 나쁜 ) 콜레스테롤수치를높이고 HDL ( 좋은 ) 콜레스테롤수치를낮춥니다. 대부분의트랜스지방은음식제조과정에서형성되며튀긴음식및비스켓, 케익, 페이스트리와같은구운음식에서발견됩니다. 식품의성분목록에 hydrogenated oils ( 경화유 ) 나 partially hydrogenated vegetable oils ( 부분경화유 ) 가있는지확인하시고, 이성분들이함유된식품들은트랜스지방함유량이높을가능성이많으므로피하는것이좋습니다. 페이지 3/6
저지방단백질식품을포함하십시오 건강에좋은지방섭취로균형잡힌식사를하는방법 저지방우유, 요거트및치즈를선택하십시오. 지방을제거한육류, 껍질없는닭고기부위를선택하십시오. 버터, 돼지기름, 요리시육류에서나오는기름, 크림, 사워크림, 식물성쇼트닝, 코코넛우유및코코넛크림등의섭취를제한하십시오. 요리나샐러드드레싱으로올리브유, 해바라기씨유, 카놀라유및기타불포화지방오일을선택하십시오. 페이스트리, 케잌, 푸딩, 초코렛, 상품화된비스켓및짭짤한간식등은특별한날에만섭취하십시오. 가공육류 ( 살라미등 ) 및소세지섭취를제한하십시오. 감자튀김, 튀긴닭고기, 튀긴생선, 파이및페이스트리등과같은고지방포장음식을제한하십시오. 단백질식품은더오랫동안포만감을줄수있으며균형잡힌식사의중요한부분입니다. 단백실식품은육류, 닭고기, 생선 / 해물, 계란, 견과류, 씨앗, 유제품, 콩제품 ( 두부등 ) 및콩류 ( 말린콩및렌즈콩 ) 등을포함합니다. 저지방단백질음식및저지방유제품을선택하십시오. 소금 ( 나트륨 ) 함유량이낮은음식을선택하고음식에소금을추가하는일을피하십시오. 너무많은소금 ( 나트륨 ) 을섭취하는것은여러분의건강에좋지않고고혈압을일으킬수있습니다. 여러분의혈압이이미높다면소금섭취량을줄이는것이혈압을낮추는데도움을줄수있으며심장병및뇌졸증의위험도낮추어줄수있습니다. 나트륨함유량이적은음식이나저염음식을선택하고요리도중이나먹기전에소금을뿌리지않음으로써소금섭취량을제한하십시오. 소금없이맛을내려면다양한종류의허브, 향신료및양념 ( 레몬이나라임쥬스및식초 ) 등을사용하십시오. 소금이첨가되지않은견과류한줌을간식으로먹거나, 볶음음식또는샐러드에견과류를첨가하십시오. 아보카도를샌드위치나토스트에발라먹거나샐러드에넣으십시오. 토스트에버터대신내추럴견과류나씨앗스프레드를사용하십시오. 생선을 1주일에 2-3회섭취하십시오 ( 특히지방이많은생선 ). 채소를많이섭취하십시오채소를많이먹는것은건강을위해중요합니다. 대부분의채소는탄수화물및칼로리함유량이적으며여러분의혈당수치에영향을주지않습니다. 채소는섬유질, 비타민, 미네랄의좋은공급원이기도합니다. 토마토, 오이, 샐러리, 버섯, 파프리카, 양파, 콜리플라워, 호박, 브로콜리, 시금치, 콩, 양배추, 상추, 초록콩, 가지, 당근, 릭, 스쿼시, 호박, 아시안녹색채소등다양한색깔의채소와샐러드를섭취하십시오. 페이지 4/6
음료선택 하루동안충분한수분을섭취하는것이 중요합니다. 최상의음료는물이지만, 대안들은다음과같습니다 : 레몬 / 라임 / 냉동산딸기 / 오이 / 신선한민트등으로맛을낸광천수또는소다수 블랙티 / 우롱티 / 녹차 / 허브티 저지방우유를넣은커피나디카페인커피. 표준음료 285ml 일반맥주 60ml 375ml 중간도수맥주 100ml 425ml 저알콜맥주 가끔씩다이어트코디얼이나다이어트탄산음료로 30ml 대체하면설탕이나칼로리를추가하지않으면서음식의다양성을살릴수있습니다. 주정강화와인 일반와인 증류주 음주시, 섭취량을제한하십시오 여러분이술을마시는경우, 현재권장량은하루에표준음료 (standard drinks) 두잔입니다. 또한 1주일에며칠은음주를하지않는것이좋습니다. 표준음료는알콜 10g 을함유한음료입니다. 여러분이알콜섭취량을모니터할수있도록다양한술종류마다그에준하는표준음료가무엇인지알아두는것이중요합니다. 표준음료한잔은다음과동일합니다 : 일반맥주 285ml 중간도수맥주 375ml 저알콜맥수 ( 알콜 3% 미만 ) 425ml 주정강화와인 60ml 와인 100ml 증류주 30ml. 여러분이인슐린이나특정한당뇨병정제를복용하고있다면, 알콜과관련된저혈당증 ( 저혈당 ) 이발생할위험이있습니다. 저혈당은혈당수치가 4mmol/L 밑으로떨어질때발생합니다. 저혈당은음주중, 또는음주후수시간이흐른뒤에발생할수있으며위험할수있습니다. 저혈당의위험을줄이기위해서는음주시탄수화물이함유된음식이나간식을섭취하고, 본인의혈당수치를규칙적으로확인하십시오. 건강간식 당뇨병이있는사람들중일부는끼니사이에탄수화물기반의간식을섭취해야할수도있습니다. 이는여러분의체중, 신체활동수준및당뇨병관리를위해여러분이복용하는의약품이나인슐린종류에따라달라집니다. 영양사는여러분이간식도섭취해야하는지여부와건강에가장좋은간식들에대해조언해줄수있습니다만, 그몇가지예는다음과같습니다 : 저지방우유작은컵 저지방 / 다이어트용자연산요거트작은통 신선한과일 1 인분 리코타치즈, 땅콩버터나아보카도를바른잡곡크래커. 페이지 5/6
하루식단샘플 다음식단은하루에걸쳐탄수화물음식을골고루나누어섭취하는방법및다양하고영양가높은음식을식단에포함시키는방법을보여주는예입니다. 탄수화물을함유한음식물은진하게표시되었습니다. 샘플에표기된음식분량은 1인권장량입니다. 이는지침일뿐이며, 여러분에게필요한영양소가무엇인지에따라조절될수있습니다. 여러분의개별적인필요사항및음식선호도를고려하는방법에대해영양사의조언을구하십시오. 추가정보공인전문영양사 (APD) 는건강에좋은음식선택을도와드릴수있습니다. 1800 812 942 번으로 Dietitians Association of Australia ( 호주영양사협회 ) 에연락하시거나 www.daa.asn.au 를참조하십시오. 표준음료에대한정보는 www.alcohol.gov.au를참조하십시오. 당지수에대한자세한정보는 www.glycemicindex.com 또는 www.gisymbol.com를참조하십시오. 아침 저지방우유와함께익힌후신선한산딸기를얹은납작귀리 ¾컵또는또는 마가린, 땅콩버터, 아보카도또는삶은계란 / 수란을얇게바른잡곡토스트 2 개, 또는 저지방과일요거트 100g을끼얹은신선한과일 1 컵 차, 커피또는물 점심 마가린, 아보카도또는후무스를얇게바른잡곡식빵 2 개또는잡곡롤빵 1 개 샐러드채소 작은분량의저지방살코기, 껍질벗긴닭고기, 생선통조림, 계란또는저지방치즈 물또는탄산수 저녁 작은분량 (100mg) 의저지방살코기, 껍질벗긴닭고기, 생선 / 해물또는계란 2 개 익힌채소 1½ 컵또는샐러드 2 컵또는 익힌병아리콩 1 컵또는 GI 가낮은쌀 ⅔ 컵또는고구마나옥수수 1 컵또는병아리콩 / 강낭콩 1 컵 물또는탄산수 간식 : 과일 1 조각또는 저지방요거트 1 통또는 저지방우유 1 컵또는 과일식빵 1 개또는 고섬유질잡곡크래커 (crisp bread) 2 개또는 소금이첨가되지않은견과류 30g. NDSS 와당뇨병환자 NDSS 는여러분이당뇨병을관리하는데도움이되는다양한서비스를제공합니다. 이는당뇨병관리와관련된조언을제공하는정보라인및웹사이트, NDSS 제품및당뇨병관리에대해더자세히배울수있는다양한지원프로그램들을포함합니다. 2016 년 6 월발행 본정보지는지침의의도로만제공됩니다. 본정보지는개인적인의학적소견을대신할수없으므로, 여러분의건강에대한염려사항이나추가문의사항이있는경우에는의료진과상의하셔야합니다. 페이지 6/6