근골격계질환이란? 주요근골격계질환종류 무리한힘의사용, 반복적인동작, 부적절한작업자세, 날카로운면과의신체접촉, 진동및온도등의요인으로인해근육과신경, 힘줄, 인대, 관절등의조직이손상되어신체에나타나는건강장애를총칭합니다. 근막동통증후군 요통, 요추부염좌 수근관증후군 건염 흉곽출구증후군 경추자세증후군 스트레칭의필요성 유연성이늘어나면비효율적이고부자연스러운인체움직임을줄여서자연스러운인체활동과통증감소를가능케합니다. 긴장되어있는근육이완에도움 작업간에발생할수있는부상의위험을줄여줌 반복적인작업으로누적된피로와스트레스해소 기분전환및정신적스트레스해소 전신순환개선및신진대사증진 관절과근육의가동범위확장 피로축적을예방하는데효과적 스트레칭이란? 스트레칭은신체부위의근육이나, 건, 인대등을늘려주는운동으로관절의가동범위증가, 유연성유지및향상, 상해예방등에도움이됩니다. 스트레칭의일반적인원리는근육의길이를확장하여자연상태보다근육을늘려주는것이며, 유연성의향상을위해서는근육을정상길이보다약 10% 이상늘려야합니다. 스트레칭의실시방법 걷거나가벼운조깅으로체온을올린후실시 근육에가벼운긴장을느낄때까지실시 스트레칭을하려는부위에자극이가해지도록실시 스트레칭시몸에반동을주지않음 스트레칭시간은스트레칭을 15초정도실시후 3초근육이완후반복실시 백세인생백세관절운동프로그램 02 03
뒷목근육스트레칭 후두하근 후두하근은위치를감지하는센서같은기능을합니다. 이근육을풀어주면목의자세를바르게유지할수있고거북목자세교정에큰도움이됩니다. 목스트레칭 이런분들은스 / 트 / 레 / 칭! 목을좌우로돌릴때뻣뻣하다. 뒷목에통증이있고머리가무겁게느껴진다. 어지럽거나구역감이느껴진다. 뒷골이당기고목덜미가당기는느낌이난다. ❶ 허리를곧게편자세로의자에앉거나선다. ❷ 한손으로턱을몸쪽방향으로당겨준다. ❸ 반대편손으로머리의뒤통수를잡고머리를천천히앞으로당겨 15초간자세를유지한다. 백세인생백세관절운동프로그램 04 05
어깨올림근육스트레칭 승모근, 견갑거근 앞목근육스트레칭 흉쇄유돌근 승모근과견갑거근은스트레스와잘못된자세로쉽게뭉치는근육으로스트레칭을통해목과어깨의통증은물론긴장성두통이나피로감해소에도움이됩니다. 흉쇄유돌근은승모근과같이과도한스트레스로단축이발생하므로스트레칭을통해두통이나목통증을감소시킬수있습니다. ❶ 왼손으로의자를잡거나엉덩이밑에손바닥을넣어고정한다. ❷ 오른손을머리위로넘겨귀옆에위치시켜오른쪽으로당겨주며 15 초간유지한다. ❸ 고개를오른쪽으로돌리고뒤통수를잡고머리를아래방향으로 15 초간늘려준다. ❶ 스트레칭할목부위의쇄골을손바닥으로위에서아래로늘려서고정해준다. ❷ 고개를들면서반대편으로돌리고충분히 15 초간늘려준다. ❸ 같은방법으로반대쪽도실시한다. 백세인생백세관절운동프로그램 06 07
가슴펴기운동 장시간의운전과좌식생활에구부정한자세로일자목과거북목또는어깨와등통증이발생하는데, 이스트레칭을통해어깨관절통증, 등통증등을해결할수있습니다. 어깨스트레칭 이런분들은스 / 트 / 레 / 칭! 팔을움직일때아프다. 손을등뒤로가져갈수없다. 팔을끝까지들어올리기힘들다. 정확히알수없는어깨주변통증이나타난다. ❶ 팔을천천히밖으로벌려준다. ❷ 엄지손가락이최대한뒤쪽으로돌아가게가슴을펴준다. ❸ 날개뼈를최대한모아주며 15 초간유지한다. 백세인생백세관절운동프로그램 08 09
어깨근육스트레칭 삼두근, 광배근 어깨전체스트레칭 어깨관절이굳지않도록도와주는스트레칭으로어깨주변근육을늘려주는것만으로도팔의움직임과통증이완화됩니다. 어깨관절과연결된주변근육을늘려주는것만으로도전체적인통증을없애주고움직임을부드럽게만들어줍니다. ❶ 앉거나선자세에서팔을들고귀에붙여준다. ❷ 팔꿈치를굽혀뒷목이나등윗부분에닿게하고반대손으로팔꿈치를잡아준다. ❸ 잡은손으로팔꿈치를최대한옆으로 15 초간충분히늘려준다. ❶ 의자에앉은상태에서양손을깍지끼고머리위로바르게들어올린다. ❷ 앞, 뒤, 좌, 우를스트레칭해준다. ❸ 각방향으로 15 초간유지해준다. 백세인생백세관절운동프로그램 10 11
전면스트레칭 후면스트레칭 구부정한자세로단축된앞쪽을늘려주고상대적으로늘어난등근육을수축시켜줍니다. 굽어진가슴과등을바르게펴는데도움이되며, 가슴과등에서느껴지는통증을없애줍니다. 어깨뒤쪽에극하근이단축됐을경우극심한통증이동반됩니다. 이동작을통해어깨의움직임개선과통증해소에도움이됩니다. ❶ 똑바로서서양팔을등뒤로뻗어깍지를끼고팔꿈치를완전히편다. ❷ 가슴과어깨의근육이충분히늘어나도록양쪽팔을최대한들어준다. ❸ 15 초간자세를유지해준다. ❶ 한쪽팔을어깨높이로들어서몸안쪽으로뻗어준다. ❷ 손바닥은몸쪽을향하게한상태로반대편팔로최대한몸쪽으로감아준다. ❸ 15 초간당겨준다. 백세인생백세관절운동프로그램 12 13
위팔안쪽근육스트레칭 내측상과염 팔꿈치안쪽에서부터손목까지를스트레칭하는동작을통해팔꿈치안쪽에서나타나는통증을줄여주며팔에서나타나는저림이나시큰거림을완화시킬수있습니다. 손목스트레칭 이런분들은스 / 트 / 레 / 칭! 일할때팔꿈치가아프다. 팔꿈치아래안쪽과아래바깥쪽이아프다. 문손잡이를돌릴때아프다. 걸레를짤때아프다. ❶ 손바닥이아래로향하도록팔을올린다. ❷ 다른손으로손바닥을잡고 90 도를이루도록몸쪽으로당겨준다. ❸ 15 초간자세를유지한다. 백세인생백세관절운동프로그램 14 15
아래팔바깥쪽근육스트레칭 외측상과염 손목터널증후군스트레칭 팔꿈치바깥쪽에서부터손목까지스트레칭하는동작을통해팔꿈치바깥쪽에서나타나는통증을줄여주며팔에서나타나는저림이나시큰거림을완화시킬수있습니다. 수근관증후군은수근관을통과하는신경, 혈관, 건을압박하여통증을유발하는질환을말하며, 스트레칭을통하여통증과감각이상을완화시킬수있습니다. ❶ 손등이위로향하도록팔을올린다. ❷ 다른손으로손등을잡고 90 도를이루도록아래쪽으로꺾는다. ❸ 15 초간자세를유지한다. ❶ 양손바닥을포개어몸앞에둔다. ❷ 포갠양손바닥을아래쪽으로내려준다. ❸ 15 초간자세를유지한다. 백세인생백세관절운동프로그램 16 17
허리후면스트레칭 허리뒤쪽과엉덩이의근육을신장시키고허리통증개선에도움이됩니다. 허리스트레칭 이런분들은스 / 트 / 레 / 칭! 평소자세가구부정한상태가지속될때. 등이뻐근하고저린느낌이든다. 등과허리가아프다. 오래앉아있으면허리가아프다. 담이결린듯등이아프다. ❶ 바로누운상태에서양쪽무릎을굽힌다. ❷ 무릎을가슴까지당겨주며최대한굽힌다. ❸ 15 초동안유지한다. 백세인생백세관절운동프로그램 18 19
허리좌우스트레칭 허리펴기운동 잘못된자세로인한골반과허리의부담을덜어주고뭉치고경직된허리와엉덩이근육을이완시켜허리통증을줄여줍니다. 디스크증상으로급성요통과만성요통발생시통증개선및디스크증상을개선시킵니다. ❶ 바로누운상태에서오른쪽다리를최대한왼쪽으로돌려준다. ❷ 고개는반대방향으로해주며 15 초간유지한후바른자세로돌아온다. ❸ 같은방법으로좌우 3 번씩실시한다. ❶ 엎드려누운상태에서두주먹을턱아래에괴고허리를약간위로젖히며숨을쉰다. ❷ 통증이개선되면팔꿈치로상체를지지하면서숨쉬기를한다. ❸ 두번째자세에서통증이없다면팔을완전히펴준다. 백세인생백세관절운동프로그램 20 21
허리좌우스트레칭 허리안정화운동 장시간의운전과좌식생활에구부정한자세로등이뻐근할때실시해줍니다. 좌우로틀어진척추의정렬과주변근육의긴장도를완화시킵니다. 척추기립근과골반, 엉덩이근육을단련하고약해진상체와골반주변을강화시키는동작입니다. 척추를따라나타나는통증해소에도움이됩니다 ❶ 의자에허리를곧게펴고앉아준다. ❷ 오른쪽방향으로몸통을회전시켜한쪽다리위에반대쪽다리를포개어놓고, 포개어놓은다리의반대쪽팔을다리의바깥쪽에위치하여비틀어준다. ❸ 오른쪽, 왼쪽각각 15초씩유지한다. ❶ 바닥에등을대고누운다음다리를어깨너비로벌린다. ❷ 양손을엉덩이옆에지지하며팔과어깨에힘을주어바닥을누르며엉덩이를들어올린다. ❸ 체간이수평이되도록 10초유지한후시작자세로돌아온다. 백세인생백세관절운동프로그램 22 23
엉덩이속근육스트레칭 이상근 이상근은엉덩이안쪽깊숙이위치한근육으로단축됐을경우궁둥신경을압박해앉을때나걸을때좌골신경통증상을유발합니다. 스트레칭만으로많이완화되므로틈틈이스트레칭으로이완시켜줍니다. 하지스트레칭 이런분들은스 / 트 / 레 / 칭! 무릎을펼때통증이있다. 계단을오르내릴때다리에힘이풀린다. 무릎을구부렸다펼때퍽퍽한느낌이든다. 허벅지뒤쪽이당겨서절뚝거리게된다. 허리가잘숙여지지않는다. ❶ 허리와엉덩이를곧게펴고앉아준다. ❷ 한쪽다리를반대쪽다리위에 4 자로올려준다. ❸ 상체를최대한숙여양팔로지지다리발목을잡아준다. ❹ 최대한당겨 15초간이완시킨후반대쪽도실시한다. 백세인생백세관절운동프로그램 24 25
종아리근육스트레칭 비복근 앞허벅지근육스트레칭 대퇴사두근 비복근은하체의혈액순환에중요한근육으로밤에잘때종아리에쥐가날수있고아침에일어나발을디딜때발뒤꿈치에통증이생길수있습니다. 스트레칭을통해종아리가붓고쥐가나는것을해결할수있습니다. 허벅지앞쪽에위치한대퇴사두근은좌우의불균형으로통증이발생할수있고충분히이완시킨다음대퇴사두근강화운동을실시하여무릎통증을경감시킬수있습니다. ❶ 선자세에서몸앞쪽에지지물혹은벽을두고한쪽발을앞쪽에위치시킨다. ❷ 손을전방지지물에대고허리를곧게편상태에서앞쪽다리는굽히고, 뒤쪽다리를완전히펴준상태에서 15초간유지한다. ❸ 몸을앞으로기울이면서양발의뒤꿈치가바닥에서떨어지지않도록한다. ❶ 엎드려누운상태에서오른발을뒤쪽에서잡아준다. ❷ 부드럽게오른쪽발꿈치를엉덩이쪽으로잡아당겨 15초간유지한다. ❸ 같은방법으로왼쪽도실시한다. ❹ 또다른방법으로바로선상태에서오른쪽발을오른손으로당겨 15초간유지한다. 백세인생백세관절운동프로그램 26 27
뒤허벅지근육스트레칭 슬괵근 골반앞근육스트레칭 장요근 앉아서일하는시간이많다면허벅지뒤쪽슬괵근이많이단축됩니다. 짧아진슬괵근은요통과오금이당기는증상을동반하므로스트레칭을통해증상해소에도움이됩니다. 장요근은허리통증과골반통증에연관성이있습니다. 단축된장요근은스트레칭을통해통증개선과함께신체의올바른정렬에도움이됩니다. ❶ 의자를마주한상태로오른쪽다리를의자에올려준다. ❷ 상체를아래로숙여주며허벅지뒷부분이당기는느낌이들때까지팽팽하게만든후 15초간늘려준다. ❸ 시작자세로돌아온다음반대편다리도같은방법으로실시한다. ❶ 의자등받이를사진과같이옆으로두고앉는다. ❷ 의자의끝에한쪽엉덩이만걸터앉은상태에서바깥쪽무릎을최대한뒤로위치시킨다. ❸ 골반앞쪽이팽팽해지는느낌이나게 15초간유지한다. ❹ 마찬가지로뒤돌아반대쪽도같은방법으로실시한다. 백세인생백세관절운동프로그램 28 29
다리안쪽근육스트레칭 다리안쪽근육스트레칭 허벅지안쪽으로혈관과신경이지나가기때문에근육이약해지거나짧아지면통증과동반된혈액순환장애로이어질수있습니다. 허벅지안쪽으로혈관과신경이지나가기때문에근육이약해지거나짧아지면통증과동반된혈액순환장애로이어질수있습니다. ❶ 의자에오른쪽다리를옆으로올려놓은상태에서왼쪽다리를살짝굽혀준다. ❷ 허벅지안쪽이충분히신장되는느낌으로 15 초간늘려준다. ❸ 시작자세로돌아온다음반대편다리도같은방법으로실시한다. ❶ 벽에엉덩이를붙인다. ❷ 발이천장을향하도록 V 자로만들어준다. ❸ 양쪽다리에힘을빼고허벅지안쪽이충분히신장되는느낌으로 15 초간늘려준다. 백세인생백세관절운동프로그램 30 31
조선대학교병원 농업안전보건센터 조선대학교병원농업안전보건센터는 농 어업인삶의질향상및농어촌지역개발촉진에관한특별법 에따라농림축산식품부에서지정하여농업인의직업성질환등건강문제를조사연구하고농업안전보건교육, 홍보활동등을수행하는기관입니다. 농작업이무릎관절염등근 골격계질환발생및경과에미치는영향을연구하고효과적인예방법을개발 보급하여농업인들의건강증진에기여하고자합니다. 동광주 IC 조선대학교정문동구청전남대학교병원국립아시아문화전당남광주역 농업인의근골격계질환예방가이드백세인생백세관절운동프로그램 남광주시장 화순 광주천 제 1 순환도로 농업인을위한 백세인생백세관절 무릎관절염예방운동문의 광주광역시동구필문대로 365 조선대학교병원의성관 1 층 1118 호 농업안전보건센터 Tel. 062) 714-3971 Fax. 062) 443-5035