Anatomy and function of the trunk

목적 코어트레이닝개념을이용한기초적인지식수준에서전문적인체력을제공 고객들을위해코어트레이닝프로그램운영하여선택적인전문체력의접근

Concepts What is the core? 요부-골반-둔부복합체 (Lumbo-p elvic-hip complex) 흉추와경추 모든동작의시작이며신체의중심에위치함. 29개근육들이요부-골반-둔부복합체에붙어있음

The Core Musculature 코어근육조직은 2개의카테코리로구분됨 안정화체계 (Stabilization system) 운동체계 (Movement system)

The Core Musculature 안정화체계 Transversus Abdominis Internal Oblique Lumbar Multifidus Pelvic Floor Muscles Diaphragm Transversospinalis

The Core Musculature 운동체계 Latissimus Dorsi Erector Spinae Psoas Hamstrings Hip Adductors Hip Abductors Rectus Abdominis External Obliques

The Stabilization System 많은사람들은강한동작체계를가지지만, 안정화근육들은약함. 요부 - 골반 - 둔부복합체를통해서힘이증가 요통과상해초래함. 근육조직이척추를움직이기전에안정화체계를더강화해야함.

Scientific Rationale 만성적인요통은안정화시키는활동기전들을감소 내적인골반안정화를제공하지않는전통적인복부운동수행시요추의압박과디스크의압력을증가시킴 전통적인 low-back hyperextension exercises 수행시위험수준까지디스크압력을증가시킴

Solutions for Stabilization 코어트레이닝시작전에복부의끌어당기기기를할때골반의안정화와 EMG 활성화를증함 Step 1: 배꼽아래부분을척추쪽을당김 (drawing-in maneu ver). Step 2: 척추의동작없이외복사근과복직근을팽팽하게하고호흡은내쉼 (bracing).

Solutions for Stabilization 코어운동시중립자세에서경추를유지 하는것은자세, 근육균형, 그리고안정 화를개선시킴

Requirements for Core Training 코어안정화체계는느린수축, Type Ⅰ형근육들이며, TUT(time under tension) 에가장잘반응함 근육은요부-골반-둔부복합체의정적및능동적안정화를강화하기위해서지속된수축 (6-20초) 을필요한다. TUT (time under tension) 근육의전체일량을계산하는방식 각세트수행시무게에대한근육저항의전체시간을말함

척주와척추 척추 (Vertebrae) 전체적인형태 척주 (Vertebral column) 경추 (7개) C1-7 흉추 (12개) T1-12 요추 (5개) L1-5

계속 추골사이추간원판 (disc) 기능 두께가추골의 1/3정도이며, 충격흡수장치 (shock observer) 섬유륜 (annulus fibrosus) 수핵 (nucleus pulposus) 추간공 (intervertebral foramen)

척추의특징 추체 (body) 신경궁 (neural arch) 추간공 (intervertebral foramen) 횡돌기 (transverse outgrowth process) 극돌기 (spinosus outgrowth process) 관절돌기 (articular outgrowth process)

후방으로휘어짐방지 척추의극돌기 전종인대 (anterior longitudinal ligament) 전방굴곡제한 황색인대 (ligament flavum) 부분적으로후종인대 (posterior longitudinal ligament)

운동선수들의요통 척추의과도한불균형적인스트레스작용 불편한자세에서갑작스런운동동작수행 일반인 허리근력의약화 적절치못한방법으로물건을들어올리는경우 몸이앞쪽으로장시간기울어진자세로앉아서작업

추간판에내부압력 자세 추간판압력최소화 그림 4-7과그림 4-8 외부스트레스 무거운물건운반시추간판압력상승 그림 4-10

요통의원인 추간판의섬유륜파손 수핵일부돌출로인한추체후방의후종인대압박으로통각수용기자극 조치 - 하던일을잠시중단하거나등을약간앞으로구부리고가만히휴식을취함 수핵이대폭탈출할경우 돌출수핵이추간공으로나오는척수신경근압박하여신경지배하신체부위의통증과둔감을느낌 어깨부위 경추의추간판손상, 다리부위 좌골신경압박

추간판헤르니아 (Hernia disc) 장시간동안추간판을압박하는자세로작업 무거운물체를들때수핵의압력높아져파손 특히무거운물체를들어올리면서회전시추간판후면에서가장크게됨

허리와등의근육 아주긴근육 (Erector Spine) 장늑근 (iliocostalis) 최장근 (longgissmus) 극근 (spinalis) 짧은길이의근육 횡돌기극간근 (intertrans versarii) 극돌기근간근 (interspinalis) 회전근 (rotatores) 중간정도길이근육 반극근 (semispinalis) 다열근 (multifidus)

Side bend Erector Spine

Semispinalis

Multifidus 기시부 천골후면 요부의관절돌기 흉추관절돌기 C3-7 관절돌기 정지부 기능 각관절의극돌기 2-4 번 신전, 외측굴곡과척추회전

Multifidus 강화 Dorsal Raise Back extension

회전근 (Rotatores) 몸통을회전하는데가장중요한근육 던지기동작시 몸통을구부리면서회전시키는연결성이중요함 요통을초래하는일반적원인 회전근들의경련으로인한파열을막기위해운동동작중지하도록수축유발 주변근육의혈액공급을차단하여오히려근육경련유발

배근을단련하는운동 A. 엎드려상체들기 회전근활성화를위해상체좌우 B. 엎드려한쪽다리들어올리기 햄스트링, 대둔근, 허리근육강화 C. 테이블위에서엎드려상체들어올리기 척주의모든근육들이자극받음 들어올릴때 - Concentric 내릴때 - Eccentric D. 척주분절마디감아올리기

척추의추간판압력을낮출수있는 이완동작

척주근육트레이닝방법 1. 다리와등을수평면유지 부하는수평면이될수록중가 팔을앞으로내밀면부하증가 2. 무릎과허리를굴곡시키면서동시에척주근육이완시키면서전방으로최대한굴곡 요통이있는자에권장하지않음 3. 척주의전체길이를따라단축성수축

복부근 (Abdominal muscle) 잘단련된복부근육 물건을들어올때허리부담을주지않으며, 척주를잘고정시킴 허리근육들의길항근의역할 모든사람들에게권장 특히운동선수들은부하를이용한복부근력강화 근력강화운동순서 복근, 엉덩이 ( 장요근, 대퇴직근 ), 허리신근순으로근력강화

복직근

외복사근

내복사근

복횡근

복부의횡단면

요방형근

측면골곡 중둔근과소둔근함께작용 요추만곡 반드시누워있을때장요근을긴장시켜커짐 햄스트링, 복부근육, 둔부근육을이용하면완화시킴

계속 좀더쉽게하기위해서는무릎을굴곡하고머리를들어올림. 장요근이이완되고요추부가펴짐 누운자세다리를올려유지 장요근의장력이동시작용하여요추부만곡을더욱강하게함. 안전하기위함은복근힘 > 요부힘

계속 복근만강화 장요근작용을방지하기위해고관절을약간구부려실행 실수 양발을지탱하면서고관절굴곡

윗몸일으키기중외부스트레스증가 상체의중심 허리가까이올때부하가작아져편하게됨 허리멀어질때부하가커져서힘들어짐

외력과내력간의관계 외력 ( 그림 4-46) 상체힘의능률 (12000Nm) 하체힘의능률 (6000Nm) 내력 장요근힘의능률 (6000Nm) 발을누를때장요근힘의능률 (12000Nm)

복근트레이닝방법

호흡근 (Respiratory muscle) 흉곽 12 개의늑골 10 개늑골 7개는직접흉골에붙어있음 3개는간접적으로흉골에붙어있음 2 개늑골 떠있는늑골

횡경막 기능 요추, 늑골, 검상돌기에서기시 형태 흉강안쪽에둠처럼아크형성 수축시아크가작아지면서건막이하강 호흡시 흉강은커지고복강은작아짐 호흡근이외에복압을높이는복부의근육을도움

복근과허리근육의트레이닝 척주는 3개의축을지닌하나의관절처럼작용 굴곡-신전 측면-측면 회전운동 척주근육은바로서도록도와주는자세근육으로서복근에비해상대적으로잘훈련되어있음 신체활동이적은사람일 수록두근력의차이가 크게나타남

계속 복근 고관절근육작용을막기위해서고관절굴곡시킴 (3번) 고관절신전근을이용방법 (2번) 힙굴곡이동시에작용하지못하게만듬 고관절굴곡의활동억제 허리통증을감소시키고복근에집중시킴

복근과등배동시트레이닝 무릎을굽혀서들어올리면서윗몸일으키기 복근이상당히강해야만함.( 통증유발 ) 허리가둥글게되는것을복근이억제하지못하기때문에장요근이강하게작용하여통증을유발

복근의근력프로파일 복근은몸을앞으로숙일때감소함 가장강할때는약간뒤쪽으로굴곡 가장약할때는앞으로굴곡

척주신근트레이닝 단순신전동작뿐만아니라둔부와햄스트링이포함된힙신전과조합 팔의위치에따라무게

기타트레이닝 ( 측면, 회전 )

안정화체계운동 빠르게하복부수행 SCISSOR 목표근육 : rectus abdominis, transverse abdominis, obliques

Transversus Abdominis

기능해부학

Internal Oblique

Internal Oblique Exercises

Reverse Trunk Twist

Bicycle Crunches

Side Crunches

Forward Runge Side Bends

Lumbar Multifidus

pelvic floor muscles

pelvic floor muscles Ex

Kegel Ex

케겔운동의이점.

Diaphragm

Diaphragm Ex 가슴확장 심부호흡법

Transversospinalis Group Rotatores( 회전근 ) Mutifidus( 다열근 ) Semispinalis( 반극근 ) Interspinales( 가시사이근 ) Intertransversarli( 가로돌기사이근 )

Transversospinalis

Core Stability Ex : Table Top

4-point Kneeling Level 1 Level 2 Level 3 Level 4

4-point Kneeling Side Lift

Forward Bend Level 1 Level 2