제 13 강 근육 5 다리
넓적다리를움직이는근육 허리엉덩근육 허리엉덩근 (iliopsoas) 큰허리근 (psoas major) 엉덩근 (iliacus)
넓적다리를움직이는근육 볼기근 넙다리근막긴장근 (tensor fascia latae): 넓적다리굽힘, 안쪽회전모음 큰볼기근 (gluteus maximus): 넙다리벌림, 가쪽회전, 넙다리폄, 가쪽회전 중간볼기근 (gluteus medius): 넓다리벌림, 안쪽회전 작은볼기근 (gluteus minimus): 넓다리벌림, 안쪽회전
넓적다리를움직이는근육 가쪽회전근육 속폐쇄근 (obturator internus) 위쌍둥이근 (gemellus superior) 아래쌍둥이근 (gemellus inferior) 넙다리네모근 (quadratus femoris) 궁둥구멍근 (piriformis) 바깥폐쇄근 (obturator externus)
넓적다리를움직이는근육 모음근 짧은모음근 (adductor brevis): 넓적다리굽힘, 안쪽회전 긴모음근 (adductor longus): 넓적다리굽힘, 안쪽회전 큰모음근 (adductor magnus) 넓적다리굽힘, 안쪽회전 두덩근 (pectineus) 넓적다리굽힘, 안쪽회전 두덩정강근 (gracilis) 다리안쪽회전, 무릎굽힘
종아리를움직이는근육 종아리굽힘근 넙다리두갈래근 (biceps femoris) 반힘줄근 (semitendinosus) 반막모양근 (semimembranosus) 넙다리빗근 (sartorius) 오금근 (popliteus) 두덩정강근 (gracilis)
종아리를움직이는근육 종아리폄근 다리곧은근 (retus femoris) 가쪽넓은근 (vastus lateralis) 안쪽넓은근 (vastus medialis) 중간넓은근 (vastus intermedius)
발을움직이는근육 발바닥쪽굽힘근 장딴지근 (gastrocnemius) 가자미근 (soleus) 장딴지빗근 (plantaris) 뒤정강근 (tibialis posterior) 긴셋째종아리근 (peroneus longus) 짧은셋째종아리근 (peroneus brevis)
발을움직이는근육 발의등쪽굽힘근 앞정강근 (tibialis anterior) 셋째종아리근 (peroneus tertius)
발가락을움직이는근육 외재굽힘근 긴발가락굽힘근 (flexor digitorum longus) 긴엄지굽힘근 (flexor hallucis longus) 외재폄근 긴발가락폄근 (extensor digitorum longus) 긴엄지폄근 (extensor hallucis longus) 내재근 짧은발가락폄근 (extensor digitorum brevis) 짧은발가락굽힘근 (flexor digitorum brevis) 엄지벌림근 (abductor hallucis) 짧은엄지굽힘근 (flexor hallucis brevis)
근력, 근파워, 근지구력 근육의기능평가 다양한신체활동의성공적인수행에중요한역할 근 - 신경장애, 부상을가진노인등에게서일상생활을수행하고부상을예방하는데중요
근력 정의 관절에서토크를발생시키는근육군의능력 근력측정방법 관절의근육군에의해발생된최대토크를측정 2 가지직각성분 : 1) 회전성분 2) 뼈에평행 근력의크기에영향을미치는요인 근육이발생시키는장력의양 관절중심에대한근육의모멘트팔
근력 수직힘이토크발생
근력 근육의장력생성능력에영향을미치는요인 횡단면적 : 근육의단면적당힘생성능력은약 50-90N/cm 2 훈련상태 : 신경자극전달능력의향상 예 ) 한쪽에근력훈련 훈련을받지않은반대쪽에근력생성 근육의모멘트팔에영향을미치는요인 뼈에부착된근육과관절중심의회전축사이의거리 뼈에부착된근육의각도
근력트레이닝 근섬유수는증가하지않음 ( 유전자로정해져있기때문 ) 미오신필라멘트와액틴필라멘트의수가증가
근력트레이닝 근원섬유수의복원 : 24-48 시간 ( 심한트레이닝은 72 시간 ) 주 3 일빈도가적절 트레이닝을쉬면 5-6 일내로원상태로되돌아감 근력유지만 : 주 1 일빈도 어린이 : 가벼운부하로바른기술을익히게함 동적최대근력향상 : 1 RM 의 80-90% 부하 동적근지구력향상 : 1 RM 의 20-25% 부하 스피드향상 : 1 RM 의 50-80% 부하 근육은건, 인대보다빨리발달 무리한트레이닝은근육부착부와관절에손상을입힐수있음
근력트레이닝 근력을짧은시간내에높이는방법 세트 1: 6RM 의 70% 로 6 회반복 세트 2: 5RM 의 75% 로 5 회반복 세트 3: 4RM 의 80% 로 4 회반복 세트 4: 3RM 의 85% 로 3 회반복 세트 5: 2RM 의 90% 로 2 회반복 세트 6: 1RM 의 95-100% 로 1 회반복
근파워 근력과근육이짧아지는속도와의곱 (product) 근파워측정방법 관절에서발생되는토크의율 (rat e) 또는 순토크 (net torque) 와각속도의곱 (product) 최대파워 : 최대속도의약 1/3 지점과 최대단축성힘 (concentric forc e ) 의약 1/3 지점 근파워의향상 : 1RM 의 1/3 무게가가장효과적
근파워 근력과움직임속도에영향을받음 근력이가장센투포환선수가최고투포환선수가되지못하는이유? 근파워를기반으로하는스포츠 역도, 던지기, 도약, 스프린팅 근파워의생성 FT 섬유 > ST 섬유 평균파워생성비율 Type IIb, Type IIa, Type I 섬유 = 10:5:1
근지구력 일정기간동안장력을발휘할수있는능력 일정 : 체조의십자버티기 (iron cross) 변화 : 조정, 달리기, 사이클링 근지구력의중요성이적게인식되는이유 시간의길이는힘과속도에영향을많이받음 트레이닝방법 가벼운저항으로많은반복 근섬유가증가하지않음
근피로 근피로의관점에서근지구력설명 근육이빨리피로해질수록지구력이감소 근피로에영향을미치는요인 생리학및신경학적요인 근육활동및운동기간과관련된활동 근육의섬유형태 운동단위활성화패턴
근피로 근피로의원인 : 잘알려져있지않음 세포내칼슘방출및근형질세망 (sarcoplasmic reticulum) 을통한칼슘의재흡수비율감소 액틴과마이오신의결합방해 근육의산성화증가 세포내칼륨의증가 근육에에너지공급감소 세포내산소감소
근피로 근육이피로해지면 힘의생성감소 근육단축속도감소 운동단위동원사이의이완시간지연 절대피로 (Absolute Fatigue) 근육이운동신경 (motor neuron) 을통해자극을받았는데활동전위 (action potential) 를생성하지못해더이상장력을발휘못함 피로에대한저항 SO > FOG > FG
근육온도의효과 체온증가 신경속도및근기능증가 주어진부하에더적은수의운동단위가동원 신진대사과정촉진 근력, 근파워, 근지구력증가 근육기능이가장효율 : 38.5 C (101 F) 달리기, 싸이클운동 체온상승으로인한열사병또는일사병주의 Key point: 준비운동
일반적인근육손상 좌상 (Strains) 근육이과부하를받아과신전됨으로발생 1도 (Mild) : 근육의뻣뻣함 2도 (moderate) : 통증, 근기능약화 3도 (severe) : 과출혈, 팽창, 근기능약화 타박상 (Contusions, muscle bruises) 충격시압축력 (compressive forces) 에의해발생 혈종무감각 (Myositis ossificans) : 심각한타박상 근육내에석회화된질량 (calcified mass)
일반적인근육손상 경련 (Cramps) 원인 전해질불균형, 칼슘과마그네슘의부족, 탈수등 운동후근육통 (Delayed-Onset Muscle Soreness, DOMS) 격렬한운동후 24-72 시간내에발생 증상 : 통증, 부종, 염증, 뻣뻣, 운동범위제한 Compartment Syndrome 출혈 (hemorrhage) 또는부종 (edema) 증상 : 부종 (swelling), 변색 (discoloration), 맥박의감소, 지각손실, 근기능감소등
요약 근육은장력을발생시키는유일한생물학적조직 탄성, 신장성, 자극에반응 운동단위 근신경계의기능적단위 단일운동신경원과그것에지배받는모든근섬유로구성 ST, FTa, FTb 골격근의섬유배열 익상섬유배열 : 힘의생성촉진 평행섬유배열 : 큰근수축발휘
요약 근육의수축형태 : 근육의수축길이에따라 단축 (concentric) 신장 (eccentric) 정적 (isometric) 근육의기능수행 근력 : 관절에서토크를생성하는능력 근파워 : 관절에서토크생성속도 근지구력 : 피로에대한저항능력