저자 : 샤론 K. 게르데스 ( 미국콜로라도 SK 게르데스컨설팅 ) 감수 : 마돈나마메로우박사 ( 미국갤버스턴텍사스대학교의과대학 (UTMB)) 아침식사는하루중가장중요한식사지만, 대부분의사람들은아예아침을건너뛰거나단백질이적은식품을선택한다. 고품질단백질을포함한균형잡힌아침식사는활기찬하루의시작을열고아침운동에필수적인에너지를공급하며, 하루내내높은포만감을유지시킴으로써궁극적으로체중조절에도움을줄수있다. 아침식사의중요성 최근의연구들은단백질위주의아침식단과탄수화물위주의아침식단이가져오는생리학적차이를보여준다. 다수의연구결과에 1,2 따르면, 아침식사시단백질섭취는포만감증가, 제지방량유지, 체중조절, 질소균형에도움이된다. 건강한아침식사가하루의시작을결정한다. 영양학자들은아침식사가하루중가장중요한식사라고자주강조하지만, 현대의바쁜라이프스타일때문에많은사람들은아침식사를거르거나부실하게먹는다. 또한아침식사를하는사람들중대부분은단백질함량이적은음식을선택한다. 미국에서는아침식사를하는비율이 20~29 세의젊은세대에서가장낮게나타나는데, 이들중남성의 62%, 여성의 71% 만이아침식사를한다고응답했다. 3 한연구에서는 10대소녀, 특히아프리카계미국인 10대소녀들이가장아침식사를하지않는것으로드러났다. 4 아침식사를건너뛰면이에대한보상심리로저녁에과식을하는경우가많다. 이같은경향은전세계적으로찾아볼수있다. 일본청소년대상의한연구에의하면, 아침결식, 빨리먹기, 과식, 신체활동부족, 장시간 TV 시청은남녀청소년모두에게서과체중과깊은관련성이있는것으로증명됐다. 5 또한최근독일과 6 이란의 7 연구자들은아침결식과소아비만의연관성을제시했다. 아침식사습관은전세계적으로다양하지만, 이와같은유사한경향은많은국가에서공통적으로발견된다. 게다가아침식사가아동기의학습, 인지능력을향상시킨다는사실이수많은연구를통해밝혀졌다. 연구진들은아침식사의다양한이점을증명했는데, 아침이젊은성인층의두뇌건강에특히중요하다고확인한바있다. 단기연구, 특히영양실조아동이나결식아동대상의연구에따르면미국아침급식프로그램 (SBP) 참여가인지기능, 학업수행, 학교출석률, 시간엄수, 심리사회적기능에긍정적인효과를가져오는것으로나타났다. 8,9,10 이에더해아침식사는아이들이정상체중을유지하고건강에유익한평생습관을기르는데도움을줄수있다. 11 e3.11.1 1
아침식사와단백질섭취 대부분의미국인은보통아침식사를통해상대적으로적은양의식이단백질 ( 하루단백질총섭취량의 15% 12 ) 을섭취하며, 그양은 10g 이하인경우가많다. 13,14 노년층에서는아침식사를하는비중이높지만다수가단백질함량이낮은음식으로식단을구성한다. 한연구에서는여성노인 (71세이상 ) 과 10대소녀 (14~18세) 두연령층이평균필수섭취량보다단백질을적게섭취할가능성이가장높은것으로밝혀졌다. 1965년부터 1996년까지이루어진네차례의전국횡단면연구를분석한결과, 미국청소년 (11~18세) 15 들의총섭취에너지는증가한반면, 단백질섭취는 16.1% 에서 14.2% 로감소했다. 또한미국내식사및간식섭취경향연구에따르면아침식사를거르는성인은나트륨을제외한검사된모든종류의미량영양소를가장적게섭취하는것으로나타났다. 16 세계어디에서나유제품은단백질뿐만아니라필수미량영양소를공급함으로써인구대다수의영양을증진시킨다. 17 유청단백은다기능원료로서다양한아침식단에첨가되어식사의전반적인영양을높일수있다. 미국영양학협회 (ADA) 는 아침식사에대개빠져있는성분인단백질은아이들이점심까지기운을내서집중력을발휘할수있도록돕습니다. 단백질을선택해서날씬해집시다 18 라며학생들이고품질단백질과함께하루를시작할것을권장한다. 실제로유청단백은날씬해지는데도움이되는단백질원이다. WPC80 20g에는지방이약 1g 포함되어있으며, 분리유청단백 (WPI) 의경우에는지방함량이 0.5g도되지않는다. 또한두원료모두유당함유량이낮아건강한아침식단을다양하게구성할수있기때문에폭넓은소비자층에게사랑받기좋은조건을갖추고있다. 단백질은 1 일필수영양소다. 단백질은신체세포복구, 근육생성및복구, 뼈형성및유지, 여러대사과정조절 등많은부분에서중요한역할을담당한다. 유청단백은유제품에서자연적으로발견되는고품질단백질이며, 완 전단백질로서신체가필요로하는모든필수아미노산을함유한다. 노년층과아침식사 성인기전반에걸쳐단백질이용효율이감소하기때문에 19 특히노령화인구에게는충분한단백질섭취가중요하다. 식욕이점차감소하는성인기중 후반에는더적은열량으로필수영양소섭취를유지하는것이중요한데, 이때쉽게간과하는영양소중하나가단백질이다. 상당수노인들이음식물을씹거나삼키는데어려움을겪으므로유동식식사대용품이적정단백질섭취를촉진하는한가지확실한방법이될수있다. 근육감소증 (Sarcopenia) 은만성근육손실로정의할수있는데, 60세이상인구에서무려 30% 와일부인구층에서는 80세이상인구의 50% 이상이겪을수있다. 20 다양한원인에의해발생하는복합성질환으로, 그중한가지요인으로는불충분한단백질섭취를꼽을수있다. 연구자들은 40세를기점으로골격근이매년약 0.5~1% 씩감소한다고밝혔다. 21 e3.11.1 2
근육감소증은노년기의높은장애발생가능성과연관이있다. 그러나단백질섭취를늘린다면근육의기능 상태를강화할수있기때문에노인의걸음걸이와이동성도향상시킬수있을것이다. 22 이에따라대퇴부골 절과같이낙상과관련된뼈부상가능성을낮출것으로기대된다. 그림 1. 23 70 적절한단백질분포도 부적절한단백질분포도 60 50 최대단백질합성 40 30 20 10 0 아침 점심 저녁 아침 점심 저녁 ~30g 단백질 ~30g 단백질 ~30g 단백질 ~10g 단백질 ~20g 단백질 ~60g 단백질 60세이상남녀의 90% 가아침식사를하지만, 통계에의하면일반적으로이들의하루단백질섭취량은세끼에균등하게나눠져있지않고저녁식사에치우친것으로나타났다 ( 그림1 참조 ). 단백질하루권장량인 90g을섭취할때, 각식사시 30g씩고르게섭취하는최적의방식보다는대체적으로저녁식사에섭취량이몰려있는것을알수있다. 근육감소증의진행을막을수있는한가지방법은단백질을자주섭취하고저항성운동과같은규칙적인신체활동을병행하는것이다. 패든-존스 (Paddon-Jones) 박사연구팀은노인들이매식사마다적정량 (25~30g) 의고품질단백질을섭취하고, 식사후얼마지나지않아규칙적인운동을실시할것을권장한다. 23 아침식사용식품 토스트, 바, 와플, 팬케이크, 주스, 페이스트리등미국의전형적인아침식단은단백질함량이적다. 아침식사용시리얼은북미와서유럽국가대부분의기본식료품인데, 유명시리얼제품상당수에는 1회제공량당 2~3g의단백질만이포함되어있다. 여기에우유반컵 (118mL) 을부어도고작 4g의단백질이추가될뿐이다. 하지만유청단백강화우유를한컵 (237mL) 24 더할경우단백질 10~15g이추가되며, 유청단백한스푼을함께섭취할경우에는고품질단백질 20g을추가함으로써완전한아침한끼를완성할수있다. 다기능성분인유청단백은바쁠때먹을수있는인스턴트식품을포함해다양한아침식단에첨가될수있 다. 자료에의하면미국성인의 25% 이상이집밖에서아침을해결하는것으로조사되었다. 12 따라서다음에 서는아침식사로먹을수있는몇몇식품들을살펴보기로한다. e3.11.1 3
스무디스무디는단백질을섭취할수있는이상적인수단으로, 많은경우유청단백과과일, 또는유청단백에우유나요거트를혼합해만든다. 스무디가인기를끌면서식품업계에서는냉장및냉동이가능하고저장안정성이보장되는등다양한형태의스무디제품을제공한다. 또한많은소비자들이집에서직접유청단백스무디를만들어먹기도한다. 곡물식품유청단백은영양바, 오트밀, 와플, 베이글등의다양한곡물식품과쿠키, 브라우니등의달콤한제과제빵제품에첨가될수있다. 유청단백, 견과류, 유청크리스프를혼합해바삭바삭한아침특식을만들수있다. 일부제빵제품의경우수분경합때문에유청단백함량이제한될수있지만, 세밀한배합으로유청단백함량을최대화할수있다. 또한유청단백은제빵용믹스와도잘어울리기때문에외식업체나소비자들은고품질단백질강화첨가물을통해갓구워따뜻한팬케이크나머핀등의특별한아침식단을선택할수있다. 커피음료유청단백은라테및커피음료에이상적인성분이다. 그예로, 저지방우유, 커피, 유청단백, 사과즙농축액이들어간냉장카푸치노제품이있다. 237mL 당유단백 10g이함유되어있으며무가당천연식품이라고한다. 가수분해유청단백도커피음료와초콜릿음료모두와잘조화되는데, 약간의씁쓸한맛이전체적인풍미와조화롭게섞이기때문이다. 불완전가수분해유청단백은더빠른흡수율로인해일부운동선수들이선호하며, 열안정성을더해주기때문에즉석음료 (RTD) 제조에편리한측면이있다. 요거트유청은세계적으로사랑받는식품인요거트에도잘어울린다. 지역적으로특색있는요거트로는아랍의라네 (lahne), 인도의라이타 (raita), 그리스의차치키 (tzatziki) 등이있다. 미국의한요거트제품은유청단백강화를통해 177mL 당단백질 15g( 일반요거트의 3배 ) 을함유하고있다. 세계의아침식사용식품아침식사전통은나라마다다르다. 남미의아침식단은상대적으로가벼운편이며유럽식이다. 이지역에서유청단백은판둘체 (pan dulce) 나메디아루나스 (medialunas) 같은전통빵의영양을강화하거나, 카페콘레체 (café con leche) 나예르바마테 (yerba mate) 등인기있는아침음료의새로운버전을만드는데활용될수있다. 또한유청단백은아프리카의우지 (uji, 곡물죽 ) 및인도의키츠리 (khichri, 쌀, 렌즈콩, 향신료 ), 한국과일본의아침밥등다양한곡물식품을보완한다. 유청단백은아침식단에쉽게포함시킬수있다. 단백질 20g 이함유된아침식사샘플메뉴를 wheyforyou. org/recipe.html 에서확인할수있다. 샘플메뉴에들어간식품들의예로유청단백강화인스턴트오트밀, e3.11.1 4
요거트와유청단백스무디, 바쁜현대인을위해유청단백을첨가한외식업체판매용스무디, 요거트 유청 그래놀라파르페, 단백질생수, 유청단백이함유된카푸치노와카페오레음료등이있다. 또한고기나치즈가포함되어있을수있는아침식사용샌드위치에유청을첨가함으로써단백질목표섭취량 20~30g을달성할수있다. 유청단백이들어간식품을개발하고자하는식품제조업체들은 www.innovatewithdairy.com 에서초보자를위한다양한제조법을찾아볼수있다. 고품질유청단백이포함된아침식사및기타조리법은 www.wheyforyou.com/recipes.html에소개되어있다. 체중조절과건강한생활의조력자 지금까지에너지균형에대한전통적인견해는 24시간내에칼로리섭취량과소모량의균형을맞춰야한다는것이었다. 하지만최근연구에따르면하루내의에너지잉여분과부족분의편차가체지방, 신체기능, 집중력을결정하는중요한요인인것으로나타났다. 근육이화작용은불충분한열량공급, 또는적은식사횟수에적응하면서나타나는현상이다. 또한과식을할경우, 1일총칼로리섭취량이동일하다할지라도더많은지방을저장하게된다. 그간의연구를통해에너지소모에맞춰조금씩자주먹는방식이인슐린, 혈당, 렙틴모두를더쉽게조절할수있다는사실이증명됐다. 25,26 많은사람들이칼로리섭취량을줄이기위해아침식사를거르지만오히려그로인해체중유지노력에방해가될수도있다. 미국영양학협회 (ADA) 홍보팀은 아침식사가체중증가로이어질것이라는믿음을뒷받침하는증거는없다. 오히려식사를건너뛰면간식시간이나다음식사때과식으로이어진다는점이증명된바있다 27 고지적한다. 다수의횡단면연구에서는아침식사와체중증가, 또는높은체질량지수 (BMI) 간의반비례적연관성이드러났다. 1 과체중인라틴계미국청소년들의아침식사를거르는습관은나이, 성별, 총지방, 총제지방조직, 총에너지섭취량과관계없이내장지방증가와관련되어있다는연구결과도있다. 심지어아침식사를가끔씩만해도내장지방과다가완화되는것으로알려져있다. 28 정상체중의유지는식욕조절, 지방조직대비제지방량의적정비율유지등다양한요인과연관되어있다. 다이어트의일환으로고단백식사를한다면지방을더많이소모하고순수한근육을더많이유지하여바 람직한체중감소를달성할수있을것이다. 포만감과학적연구결과에의하면단백질함량이높은식단은식후또는식간의만복감, 즉포만감을증가시킨다. 포만감이클수록, 또오래지속될수록식간에불필요한간식을찾게될확률이줄어든다. 동일한칼로리라도탄수화물이나지방보다단백질을섭취할때포만감이더커질수있다. 29 단백질이풍부한식단을실천하는가장쉬운방법은아침식사를포함해하루동안먹는식품에단백질을첨가하는것이다. 식품제조업체들은이런기회를활용해서보통단백질함량이낮은아침식사와스낵류의단백질함량을늘릴수있을것이다. 낙농업연구소 (DRI) 에소속된영양학자맷판케 (Matt Pahnke) 박사는 단백질함량이높은식단에따 e3.11.1 5
른만복감혹은포만감은이후임의칼로리섭취를감소시킬가능성이높아시간이지남에따라궁극적으 로체중조절에도움을줄수있다 고밝혔다. 30 롤스 (Rolls) 의연구에따르면, 포만반응을강화하기위해서는한끼당단백질 30g 이상을섭취해야하며아침식사가 1일총에너지섭취량에가장큰영향을미친다. 또다른연구에서는교차설계법을통해 16명의남성을대상으로실험을실시했다. 피험자들에게는동일한칼로리를기준으로열량의 60% 가각각단백질, 지방, 탄수화물, 또는이세가지영양소의배합으로구성된식단을제공했다. 그결과, 고지방또는고탄수화물식사를한피험자보다고단백식사를한피험자가점심전까지공복감을훨씬덜느끼는것으로나타났다 (P<0.001). 31 단백질종류마다식욕에미치는영향이다르며, 유청단백은아침식사에섭취했을때가장공복감을줄여줄수있다고제시한연구가있다. 32 피험자들에게식단의 10% 또는 25% 가각기다른단백질공급원으로구성된 600Kcal의아침식사를제공했다. 그결과단백질이 10%( 약 15g) 함유된식단의경우유청단백이대두나카제인보다공복감을더많이줄여주는것으로나타났다. 이연구의저자는이러한효과가혈액내아미노산수치및식욕호르몬과연관된것으로보인다고밝혔다. 식욕호르몬그동안체중조절에관여하는기제중한가지가호르몬이라는가설이제기되어왔다. 그렐린과같은식욕자극호르몬이나글루카곤유사펩타이드-1(GLP-1), 콜레키스토키닌, 펩타이드YY(PYY) 와같은식욕억제호르몬등호르몬변화가일정부분영향을미칠수있다. 라이디 (Leidy) 의최근연구에의하면, 아침을건너뛰는 청소년들이아침식사를할경우만복감및 PYY( 소화기관에서분비되어식욕감소효과가있는것으로알려진단백질 ) 농도가증가함에따라포만감이커지는것으로드러났다. 2 연구진은식이단백질이풍부한아침식사가젊은층의식욕조절기능을향상시킬수있는효과적인전략이될수있다고제시했다. 또한라이디는성인을대상으로도식이단백질의포만감촉진특성을연구했으며, 아침식사를통해식이단백질을섭취할때점심이나저녁식사때보다초기포만감이크고오래지속된다는사실을발견했다. 33 그렐린은공복감을조절하는소화호르몬이다. 그렐린분비는식후감소하며, 그렐린이증가하면신진대사가느려지고신체의지방연소기능을약화시킬수있다. 블롬 (Blom) 의연구에서는고탄수화물아침식사 ( 총열량의 19.3% 가단백질, 47.3% 가탄수화물 ) 에비해고단백아침식사 ( 총열량의 58.1% 가단백질, 14.1% 가탄수화물 ) 의경우, 시간의경과에따른식후그렐린농도의감소폭이훨씬크다는사실이밝혀졌다. 34 고탄수화물아침식단은요거트로, 고단백아침식단은분리유청단백강화유제품으로구성됐다. 또한동일한연구에서고단백아침식사가위에서의소화속도를늦추고콜레키스토키닌과 GLP-1 분비를자극하는것으로확인됐다. e3.11.1 6
체열생산또한연구에따르면고단백아침식사는보통의단백질아침식사보다체열생산을증가시킬수있다. 35 한연구는아침식사용요거트드링크를마신젊은성인의식사유도성체열생산과식욕억제를비교분석했다. 그결과열량의 41% 가총유청단백또는알파-락트알부민위주의유청단백으로구성된아침식사용요거트드링크를마실경우, 열량의 17% 만이단백질로구성된대조군아침식사와비교해볼때에너지소모량증가, 단백질균형강화및지방균형약화로이어진다는사실이증명됐다. 혈당조절레이맨 (Layman) 의연구는탄수화물을단백질로대체하면식후고인슐린혈증을감소시키는등혈당조절을개선하고제2형당뇨병의경우에는고혈당증과당화혈색소 (HbA1c) 수치를바로잡을수있다는사실을밝혔다. 36 적정단백질이함유된균형잡힌아침식사는위험군에속하는많은사람들에게긍정적효과를가져올수있다. 근육합성장기적인체중조절의핵심은지방대비제지방조직의비율을높게유지하는것이다. 9가지필수아미노산중하나인류신은근육단백질합성을조절하는역할을담당하며, 특히신체에신호를보내더많은근육을생성하고보존하는것으로나타났다. 류신은근육의칼로리연소를돕는대사신호를보내는독특한성분인데, 유청단백이야말로최적의류신공급원이다. 단백질종류와섭취시기모두근육의합성과분해를좌우한다. 브와리 (Boirie) 의연구에따르면, 유청단백은단백질분해에영향을미치지않고아미노산산화와단백질합성을촉진하는반면, 카제인은아미노산산화와단백질합성의촉진정도가그보다적고단백질분해를강하게억제한다. 37 따라서노인층에게는 빠른 단백질 ( 유청 ) 이 느린 단백질 ( 카제인 ) 보다더유익할수있는데, 노인들의신체는단백질손실을막기위해흡수를제한했을수도있기때문이다. 인기체중조절프로그램 유청단백의효능과체중조절에대한과학적연구가크게증가하면서많은인기다이어트프로그램들이유청단백한스푼을매일섭취할것을권장한다. 38 본보고서는여기에나오는어떤식단이나프로그램도홍보나보증을의도가없음을밝혀둔다. 미국의의학정보제공업체웹엠디 (WebMD) 는식단을대폭바꾸기전에의료전문가와상담할것을권장한다. 39 비만이나다른건강문제가있는사람은식이프로그램을시작하기전에반드시의료전문가와의상담을거쳐야한다. 미국영양학협회 (ADA) 는과체중이나비만환자및당뇨병위험군이나당뇨병환자의지속적이고완만한체중감소와신체활동증가의중요성을계속해서강조한다. 40 이모든체중조절프로그램들이아침식사를권장하며, 이중다수는참가자들에게신체의신진대사를활성화시키기위한방법으로기상후 30~60분이내에아침식사를하라고권장한다. e3.11.1 7
다니엘라자쿠보비츠박사의저서 푸짐한아침식사 (The Big Breakfast Diet) 는아침식사로 2인분분량의유제품을섭취할것을권장하는데, 가령유청단백파우더 3큰술이 1인분분량이다. 자쿠보비츠박사는한연구에서여성 94명을두그룹으로나누어저탄수화물식사를먹도록했다. 푸짐한아침식사 (BB) 그룹은아침으로 37% 가단백질로구성된 610~850Kcal의식사를, 저탄수화물 (LCH) 그룹은 28% 가단백질로구성된 250~350Kcal의식사를섭취했다. 두그룹의 1일총칼로리는약 1,100~1,450Kcal였다. 초반 4개월동안에는두집단의체중감소량이비슷했으나갈수록 BB그룹의감소량이높아졌으며, 연구의유지단계이후에는 LCH그룹이평균약 4kg, BB그룹이평균 18kg의체중감소를보였다. 41 < 더비기스트루저 (The Biggest Loser)> 는인기있는미국 TV 리얼리티쇼다. 터프츠대학교의비만임상의이자연구자인마이클댄싱어박사는영양학자이자요리사인셰릴포버그, 등록된영양학자이자트레이너인밥하퍼와질리안마이클스와함께체중감소프로그램을개발했다. 42 참가자들은약 375Kcal의아침식사를한다. 43 이프로그램은 30% 의칼로리를단백질로섭취할것을권장하며, 관련서적 점프스타트 (Jump Start) 에나오는일반적인아침식단에는 30g 이상의단백질이포함되어있다. 먹으면서하는다이어트프로그램 (Food Lovers Fat Loss System) 은아침식사를포함한매끼니마다각 각 1 회분의단백질, 고당지수식품, 저당지수식품을섭취해야한다고권장한다. 이프로그램에따르면 단백질 1회분은유청단백 1스푼정도이며, 실제로이학석사이자공인영양사인로버트퍼거슨은자신이개발한이프로그램의일환으로정상체중을유지하기위해서는유청단백 1회분을매일섭취해야한다고제시한다. 또한퍼거슨은자신의저서 평생다이어트하지않기 (Diet-Free for Life) 44 를통해모든식사를단백질중심으로하라고조언한다. 이상적인초콜릿우유다이어트 (Ideal Chocolate Milk Diet) 는임상영양사가체중감소분야에서 30년이상쌓은경력을바탕으로계발한프로그램으로, 30g의분리유청단백이함유된 재창조된초콜릿우유 (Chocolate Milk Reinvented) 를하루 3회 ( 각 1.5스푼분량 ) 섭취하라고권장한다. 반드시아침식사시탈지우유약 30mL 와함께 1회마셔야하며, 이경우총 42g의단백질을섭취하게된다. 총칼로리의 15% 만단백질로구성된 그림 2. 유제품아침식단선택지 식품 1 회제공량칼로리 (Kcal) 단백질 (g) 칼슘 (mg) 지방 (g) 당 (g) 향미무첨가유청단백 1스푼 23g 80 20.0 105 0.0 0.0 향미첨가유청단백 1스푼 25g 90 20.0 125 0.0 0.0 85% 농축유단백 1스푼 25g 91 21.0 11 0.4 0.0 저지방흰우유 240mL 102 8.2 290 2.4 12.7 무지방흰우유 240mL 83 8.2 306 0.2 12.5 저지방플레인요거트 8oz/227g 143 11.9 415 2.6 16.0 무지방플레인요거트 8oz/227g 127 13.0 452 0.4 17.4 Better Whey of Life 단백질요거트, 플레인 / 시큼한맛 170g 130 15.0 300 0.5 7.0 Bolthouse R Farms 모카카푸치노 240mL 178 10.0 450 2.5 28.0 1 출처 : Quick-Reference Guide. Nutrition claims for Dairy Products, National Dairy Council/Dairy Management Inc. 2009 e3.11.1 8
미국평균식단과비교해볼때이프로그램을실천한다면총칼로리의 30% 를단백질로섭취할수있다. 이를통해일반적으로 1주일에약 0.5~0.9kg의체중감소를경험하며, 이는 6개월로계산했을때 12~23kg 에해당하는수치이다. 45 2010년말, 미국의다이어트제품및프로그램서비스업체인웨이트와쳐스 (Weight Watchers) 는자사프로그램을개선하여프로포인트 (Pro Points) 의새로운버전인포인트플러스 (Points Plus) 프로그램을개발했다. 새프로그램은기존의그램단위지방, 탄수화물, 섬유질에그램단위단백질을추가한전매특허제조공식을통해계산됐다. 똑똑한아침식사 똑똑한아침식사에대한절대적인정의는없지만, 분명좋은아침식사는균형적인다량영양소와하루칼로리중상당량을포함해야한다. 25~33% 가적당한목표치라고볼수있겠다. 호치버그-가렛 (Hochberg-Garrett) 이제안하는한프로젝트에서건강한 별 3개아침식사 에는유제품, 통곡물, 과일각 1회분이포함되어야하며, 모든식사는지방과당함량이낮은식품을중심으로구성되어야한다고말한다. 46 이에더해많은인기다이어트프로그램들은포만감을늘리기위해상당량의단백질과섬유질모두가들어간아침식사를포함한다. 웨이트와쳐스웹사이트에나온바와같이, 토론토대학영양과학부 G. 하비앤더슨박사는 이상적인아침식사란탄수화물과단백질에기반한식사 라고말한다. 박사의이론에따르면, 가장만족스러운아침식사는에너지를일시에신속하게전달하고 ( 혈당지수를급격히올림으로써 ) 소화가더딘고섬유질, 복합탄수화물, 단백질이함유된식품을포함함으로써이후에너지를더장시간유지할수있게끔한다. 47 첨부된차트에는아침식사의유제품구성을위한다양한선택지가비교분석되어있다. 이들유제품구성은독립된식품으로섭취하거나다른식품과결합해스무디나아침식사용요리를만드는데활용할수있다. 단백질과아침운동 다수의성인들이아침일찍일어나아무것도먹지않은상태로아침운동을한다. 운동선수가단백질을제대로섭취하지않을경우, 신체내근육이분해되어결국순수근육량의감소로이어진다. 활동의종류, 지속시간, 강도등에따라운동전단백질과탄수화물을함께섭취하는것이가장좋을수있다. 실제로운동전식사가운동효과를증가시킨다는사실은증명됐지만, 운동선수는개인의위장관민감도뿐아니라운동종류와강도에따라운동전식단을조정해야한다. 미국영양학협회 (ADA) 와캐나다영양사협회 (Dietitians of Canada), 미국대학스포츠의학회 (ACSM) 는공동성명을통해 고강도의신체활동을할때는체중을유지하고글리코겐저장량을보충하며조직생성과복구를위한충분한단백질을제공하기위해에너지, 특히탄수화물과단백질등다량영양소의필요량을채워줘야한다 48,49 며, 활동적인성인과운동선수에게적정단백질섭취가중요하다는점을강조했다. 또한운동선수들에게식사, 특히아침식사를거르지말라고조언했다. e3.11.1 9
많은사람들이아침에운동하는것을선호하지만, 활동적인성인들은운동전과후, 어느때에식사를해야하는지궁금해하는경우가많다. 젊은사람들의근육단백질합성과근육량을최대화하기위한최적의단백질섭취시간대는저항성운동실시 30~45분전, 또는 2시간후라고최근연구는제시한다. 50 자료에따르면연령대가더높은사람들의경우최적의단백질섭취시간대는저항성운동후 1시간이내이다. 미국영양학협회 (ADA) 소속의스포츠, 심혈관계, 건강영양실천단체 (SCAN) 는 운동전식사에단백질을소량포함시켜야한다. 단백질은근육조직의생성과복구를도우며, 운동전충분한단백질섭취는운동후근통증을감소시키는데도움을줄수있다 고조언했다. 51 물론최적의운동전식품섭취는개인별필요성과운동종류에따라조절해야한다. 한트레이너는가벼운유산소운동을하는경우에는공복에운동을시작하고운동후탄수화물과단백질로구성된식사 ( 아침식사등 ) 를하라고권장한다. 52 저항성운동을하는경우에는운동전에단백질 5~10g이포함된간식 ( 간소한아침식사 ) 을섭취한후, 운동후에단백질 10~20g이추가로포함된간식 ( 두번째아침식사 ) 을섭취할것을추천한다. 유청단백은고품질단백질을함유하고분지사슬아미노산의농도가가장높기때문에운동전과운동후아침식사용간식및식품으로손색이없다. 유청단백이포함된바나겔은장거리자전거운동등장시간아침운동을하며휴대가간편한고품질단백질공급원을필요로하는운동선수에게적합하다. 유청단백보충이동반된아침운동은근력운동에서원하는변화를최적의상태로이끌어내는강력한습관이될수있다. 10주간진행된단일맹검무작위연구에서는저항성운동중인 17명의피험자들을근력을기준으로두그룹으로나누었다. 운동을하는날마다첫번째그룹은단백질 크레아틴 글루코스보충제를운동전후에, 두번째그룹은동일한보충제를아침식사전과늦은저녁에섭취했다. 그결과, 보충제를운동전후에섭취한그룹의근력과신체구성이다른그룹에비해뚜렷이향상된것으로나타났다. 53 활동적인성인들이자주질문하는또다른문제는탄수화물대단백질의이상적인비율이다. 이또한운동종류와운동시간에따라다를것이다. 가벼운운동의경우에는탄수화물대단백질비율이 2:1이면충분하며, 그보다장시간운동할경우에는장시간운동에따른에너지필요량이높아지기때문에 3:1 또는 4:1의비율이요구된다.54 유청단백은 10g 정도의적은양에도근육단백질합성을촉진하기에충분하다는사실이증명됐으며, 55 총 20~30g이가장최적의섭취량이라할수있다. 결론 아침식사시섭취하는단백질의효능에대한지식이최근몇년동안방대하게증가하고있다. 식품업계가유청단백및기타유제품성분을함유한아침식사용제품을출시하기시작했지만, 더훌륭한아침식사용식품에대한수요를충족하기위해서는여전히혁신이필요하다. 일부식단 / 전문가에따라아침식사시의단백질권장량에차이가있지만, 최상의긍정적효과를얻기위해서는대부분의인구층에서아침식사시 20~30g 의단백질섭취를목표로삼아야한다는것이일반적으로권장되는사항이다. e3.11.1 10
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