대국민건강선언문 05규칙적수면취하기 서울의대, 서울대학교병원정신건강의학과이유진교수서울의대, 서울대학교병원정신건강의학과권준수교수 기억하세요. 잘잠 꿀잠 푹잠, 규칙적수면으로건강생활!
05 기억하세요. 잘잠 꿀잠 푹잠, 규칙적수면으로건강생활! 규칙적수면취하기 요약문 배경건강한수면은신체적, 정신적건강과밀접하게연관되어있다. 건강한수면을위해서는건강한수면습관을지키는것이필수적이다. 설정목적건강한수면습관의핵심적인수칙들을제시한다. 내용설명 1. 기상시간지키고, 30분미만낮잠자기일정한시간에일어나는것은일정한수면주기를유지하게하여숙면에도움이된다. 또한, 30분이상낮잠을자는것은야간수면에영향을줄수있어좋지않다. 2. 지금당신에게필요한건 충분한시간의수면 수면부족은단기적으로는판단력, 기분, 정보를습득하고유지하는능력에영향을미칠수있으며, 졸림으로인한심각한사고와상해의위험을증가시킬수있다. 수면시간은개인에따라다를수있지만, 연령에따른적절한수면시간에맞추어충분한수면을취하는것이집중력향상과정신건강에좋다. 3. 낮에하는규칙적운동은강추! 카페인, 술, 담배는비추! 낮에운동하는것은생체리듬을안정화시켜전반적인수면의질과시간을향상시킨다. 카페인섭취, 술, 담배등은수면의질을저하시킨다. 기대효과건강한수면습관중핵심적인수칙에대한지침을제공함으로써수면건강의향상즉, 충분한양질의수면을취함으로써신체적, 정신적건강을증진시킬수있다. 58
실천수칙 1. 기상시간지키고, 30분미만낮잠자기 2. 지금당신에게필요한건 충분한시간의수면 3. 낮에하는규칙적운동은강추! 카페인, 술, 담배는비추! Fact Sheet ➊ 기상시간지키고, 30 분미만낮잠자기 우리몸에는 24시간수면과각성을조절하는 생체시계 가있다. 낮에눈을감거나많이누워있으면뇌에있는 생체시계 가낮인지밤인지혼동하면서정작자야할밤에는잠을못자게만든다. 1-3 또한, 잠이오지않음에도불구하고지속적으로침대에누워있으면, 생체시계 와우리몸은잠자리에서는못자는상태에익숙해져서불면증이습관화 ( 혹은조건화 ) 될수있다. 1.1 규칙적인시간에일어난다일정한시간에일어나는것은일정한수면주기를유지하게하여숙면에도움이된다. 전날밤에얼마나잤는지, 혹은피로가얼마나풀렸는지에상관없이매일아침같은시간에일어나야한다. 매일아침일정한시간에자명종을맞춰놓는것이도움이된다. 기억하세요. 잘잠 꿀잠 푹잠, 규칙적수면으로건강생활! 59
대국민건강선언문 05 규칙적수면취하기 1.2 졸릴때만잠자리에들고잠이오지않을때에는침대를벗어난다졸릴때만잠자리로가는것이잠들기까지걸리는시간과잠든후깨는횟수가줄어들어수면에도움이된다. 1 잠자리에누워오랜시간이경과한후잠이오지않을때는잠자리에서나와졸릴때까지기다렸다가다시잠을청하는것이수면에도움이된다. 전날잠을잘못잤기때문에피곤하고, 따라서좀더일찍자야한다고생각하기쉬운데몸에서 졸립다 라는신호를느낄때까지기다리는것이중요하다. 졸릴때잠자리에들면눕자마자곧잠들게되고, 이것은침대 ( 잠자리 ) 와수면간의연합을강화하게되어수면에도움이된다. 또한, 졸리지도않는데잠자리에들면낮에있었던일들이나걱정거리, 잡념때문에정신적으로나육체적으로이완하지못하고오히려각성이되어불면을악화시킬수있다. 1.3 낮잠을오래자지않도록한다 30분이상낮잠을자는것은야간수면에영향을줄수있어좋지않다. 낮잠은수면각성리듬을깨뜨리고밤잠을자는것을방해한다. 낮에자꾸눕게되면우리몸의 생체시계 가교란이되어밤이되어도졸림을잘느끼지못한다. 또한, 낮에자지않아도눈감고누워만있어도우리몸의 생체시계 는잔것으로착각하게된다. 따라서낮잠을피해야하며부득이한경우에라도 30분이내로만짧게자야한다. 4,5 수면의항상성이란아침에일어나깨어있는시간이늘어날수록수면에대한필요성도늘어난다는것인데, 낮잠은깨어있는시간을감소시켜야간수면을방해한다. 60
Fact Sheet ➋ 지금당신에게필요한건 충분한시간의수면 미국의국립수면재단에서는신체적, 정신적건강을위하여연령에따라 다음과같이수면시간을권고하고있다. 신생아 (0-3개월) 유아 (4-11개월) 유아 (1-2세) 미취학아동 (3-5세) 취학연령아동 (6-13세) 십대 (14-17세) 젊은성인 (18-25세) 성인 (26-64세) 고령자 (65세이상 ) 14-17시간 12-15시간 11-14시간 10-13시간 9-11시간 8-10시간 7-9시간 7-9시간 7-8시간 (https://sleepfoundation.org) 수면은학습및기억을증진하고, 체내의항상성을유지하며, 체온을유지하고, 면역을유지하는등건강에매우중요한기능을한다. 수면부족은단기적으로는판단력을떨어뜨리고, 정서조절에악영향을미치며, 정보를습득하고유지하는능력에영향을미칠수있다. 또한, 졸림으로인한심각한사고와상해의위험을증가시킬수있다. 장기적으로는만성적인수면부족은비만, 당뇨병, 심혈관질환, 심지어조기사망과같은건강문제로이어질수있다. 특히, 국내연구에서십대에서의수면부족은우울, 자살사고와연관된다는보고가있었다. 6 기억하세요. 잘잠 꿀잠 푹잠, 규칙적수면으로건강생활! 61
대국민건강선언문 05 규칙적수면취하기 Fact Sheet ➌ 낮에하는규칙적운동은강추! 카페인, 술, 담배는비추! 3.1 낮시간에시행하는활동적인운동은수면의깊이와총수면시간증가에도움이된다건강한수면습관과더불어낮에유산소운동을하는것은불면증에서도수면의질, 기간, 효율, 주간기능장애등전반적인수면관련평가에서좋은효과를나타낸다. 7 그림 5.1 운동과수면시간 ( 참고 : Reid KJ 등 8 ) 8 35 6 30 25 4 20 15 2 10 5 0 운동을한군 운동하지않은군 0 운동을한군 운동하지않은군 총수면시간 ( 시 ) 잠들기까지걸린시간 ( 분 ) 운동시작전 16 주후 62
하지만, 잠들기직전에시행하는운동은몸과마음을흥분시켜잠드는데걸리는시간을지연시킬수있어주의를요한다 ( 그림 5.1). 9 16주동안낮에중등도의운동요법을시행하였을때잠들기까지걸리는시간은감소하고, 전체수면시간은증가되었고, 수면뿐아니라우울감이나삶의질또한향상되었다 ( 표 5.1). 표 5.1 운동과수면의질, 우울, 삶의질 ( 참고 : Reid KJ 등 8 ) 운동을한군 운동을하지않은군 수면의질평가 향상 변화없음 우울증상 향상 변화없음 삶의질평가 향상 변화없음 3.2 카페인을섭취하면수면의질이나빠질수있다수면전카페인섭취가늘어날수록수면시간이감소하고, 잠들기까지걸리는시간이증가하며, 깊은수면을취하기어렵다. 10,11 잠들기전, 3시간전, 6시간전카페인섭취하는것모두가총수면시간을줄이고수면중깨는시간을늘렸다 ( 그림 5.2). 12 수면의질을높이기위해카페인함유식품인커피, 녹차등의섭취를줄이는것이좋다. 기억하세요. 잘잠 꿀잠 푹잠, 규칙적수면으로건강생활! 63
대국민건강선언문 05 규칙적수면취하기 그림 5.2 카페인섭취와수면 ( 참고 : Drake C 등 12 ) 대조군취침전 3 시간전 6 시간전 600 500 400 300 200 100 0 50 37.5 25 12.5 0 총수면시간 ( 분 ) 수면중깨는시간 ( 분 ) 3.3 흡연은수면의질을떨어트린다흡연자들은비흡연자에비하여수면에이르기까지더오랜시간이걸리고아침에더일찍깨는경향이있다. 또한, 흡연은수면중호흡장애를유발하는위험인자로작용하여수면의질을떨어뜨릴수있다. 3.4 음주는수면의질을떨어트린다술은알코올의진정효과때문에잠을빨리들게하지만, 전체적으로수면의질을떨어뜨리고, 잠에서잘깨도록하며, 한번깬후에는다시잠이들기어렵게할수있다. 13 64
음주는일시적으로는빨리잠드는데도움이되는경우도있으나, 지속적으로음주를하는경우수면의유지를방해하여수면중자주깨도록한다. 만성적음주의경우잠들기까지걸리는시간을오히려증가시키고전체수면시간을감소시킨다 ( 표 5.2). 표 5.2 음주와수면 ( 참고 : Stein MD 등 14 ) 음주습관 수면의연속성 잠들기까지걸리는시간 총수면시간 일시적음주 - - - 고용량음주 (1 g 이상 ) 감소감소감소 저용량음주 (1 g 미만 ) 증가또는감소증가증가 만성적음주감소증가감소 기억하세요. 잘잠 꿀잠 푹잠, 규칙적수면으로건강생활! 65
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