Part.1 비만관리의첫걸음, 비만알기 비만이란? 비만의분류 원발성비만의원인 비만이부르는질환들 비만의진단법 22 Part.2 비만이라면필수! 체중조절 체중조절의목표정하기 비만치료의핵심, 식사관리

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1 03 건강한삶을위한생활습관만들기 만병의근원이되는시작 비만

2 Part.1 비만관리의첫걸음, 비만알기 비만이란? 비만의분류 원발성비만의원인 비만이부르는질환들 비만의진단법 22 Part.2 비만이라면필수! 체중조절 체중조절의목표정하기 비만치료의핵심, 식사관리 체중조절을돕는가장좋은약, 운동 체중조절과음주는상극 체중조절과금연 비만치료의보조수단, 약물치료 체중조절성공의마침표, 유지관리 66

3 Part 1 비만관리의첫걸음, 비만알기 1. 비만이란? 2. 비만의분류 3. 원발성비만의원인 4. 비만이부르는질환들 5. 비만의진단법 4 5

4 만병의근원이되는시작, 비만 / 비만관리의첫걸음, 비만알기 1. 비만이란? 비만이란단순하게체중이많아뚱뚱한것을말하는것이아니다. 체지방이많아진상태즉, 지방세포의수가증가되거나지방세포의크기가증가되어있는상태를말한다. 이러한비만상태는어떤문제점을불러올까? 지방조직의기능과과잉축적의문제점우리몸의지방조직은우리몸의체온을유지하고, 외부의물리적충격으로부터우리의몸과장기를보호하는역할을할뿐아니라에너지저장고로의중요한역할을하기때문에없어서는안되는중요한부분이다. 에너지섭취가증가하면과잉된영양소는지방세포내에지방으로저장된다. 그러나이런저장능력은한계가있어지방세포의저장능력을넘어서지방이많아지면지방세포는염증이나대사이상을유발하는물질들을분비하여질병 ( 인슐린저항성, 당뇨병, 심혈관계질환 ) 의위험을높이게된다. 또, 과도한지방성분이혈관속을떠다니게되면서이상지질혈증과동맥경화증에의한심뇌혈관계질환, 인슐린저항성과당뇨병, 지방간과같은비만관련질환을일으키게된다. 6 7

5 만병의근원이되는시작, 비만 / 비만관리의첫걸음, 비만알기 에너지섭취에너지소비 지방축적 정상지방세포 비정상지방세포 체중증가 < 에너지섭취와에너지소비의불균형 > < 체중증가시나타나는지방세포의변화 > 2. 비만의분류 비만은에너지섭취와에너지소비의불균형으로인한 1차성 ( 원발성 ) 비만과특정질병이나약물등다른원인에의해 2차적으로발생하는 2차성비만으로나눌수있다. 1차성 ( 원발성 ) 비만은에너지섭취와에너지소비의불균형으로인한비만을말하고대부분의환자가이에해당된다. 에너지섭취가증가되는식사및식습관 ( 과식, 고지방식사, 결식, 빠른식사시간, 패스트푸드섭취등 ) 및신체활동의감소 ( 좌식생활, 운동의부족 ) 가원인이다. 치료방법은에너지섭취를줄이거나에너지소비를늘리는것이다. 2차성비만은특정질병이나약물등다른원인에의해 2차적으로발생하는비만이다. 2차성비만은에너지섭취량의증가나활동량의감소가없음에도체중이증가하는경우, 체중감량시도를해도체중이쉽게줄지않을때의심할수있다. 원인질환을치료하면비만을개선할수있으므로원인질환을찾아야한다. 예를들어약물에의한비만이나신경및내분비계질환, 유전자이상및선천성장애같은경우를들수있다. 약물에의한비만은 2차성비만의원인중가장흔한것으로향정신병약물, 삼환계항우울제, 항전간제, 당뇨병치료제, 각종호르몬제 ( 스테로이드제, 경구피임약, 여성호르몬제 ), 항히스타민제, 베타차단제등에의해생길수있다. 약물이체중을증가시키는원인이되더라도질병치료에중요한약이라면환자가마음대로약을중단하는것은옳지않고대체약물로바꿀수있는지의사와상담하여결정해야한다. 신경및내분비계질환은약물성비만다음으로흔한원인이다. 대표적인질환으로갑상선기능저하증, 쿠싱증후군, 다낭성난소증후군, 시상하부성비만, 인슐린종, 성인성장호르몬결핍증등이있다. 의심가는증상이나징후가있을때검사를시행하게된다. 8 9

6 만병의근원이되는시작, 비만 / 비만관리의첫걸음, 비만알기 잘일치되는것으로나타나비만의발생에유전적인요인이중요한것은분명하다. 그러나실제로비만이순수하게유전적인요인만으로발생하는경우는매우드물고, 유전적인소인이있는사람이유전적소인이없는사람과비교하여잘못된생활습관과환경에놓이게되었을때비만이될가능성이훨씬더높아진다고설명하는것이더맞는말이다. 바꿔말하면유전적인요인을가지고있다하더라도충분한신체활동을유지하고식사요법을잘하면비만을예방할수있다. 나이, 성별과관련된요인나이의증가에따라신체구성의변화가생긴다. 나이가증가하면주로근육량이줄고상대적으로체지방의비율이증가하면서특히, 건강과관련된복부비만의위험이증가하는특징이있다. 남성과여성은체지방이주로축적되는부위가다르다. 3. 원발성비만의원인 앞에서 1차성 ( 원발성 ) 비만은에너지섭취와에너지소비의불균형으로인한비만을말하고대부분의환자가이에해당한다는것을알아보았다. 이번장에서는이원발성비만의원인에대해서좀더자세하게알아보도록하자. 사과형비만서양배형비만 남성 여성 사과형비만 서양배형비만 20~30대때부터나이가들수록내장지방이많고젊을때부터복부비만이생긴다. 폐경이전까지는여성호르몬의영향으로허벅지나둔부, 아랫배같은피하에지방이주로쌓인다. 유전적요인 부모가비만이면자녀가비만일확률이높다. 쌍둥이연구에서 일란성쌍둥이가이란성쌍둥이에비해쌍둥이간비만정도가더 폐경이후에는여성도남성과비슷하게배가나오기시작하면서 복부비만의위험이급속히상승하게되는데이는여성호르몬의 변화때문으로생각된다

7 만병의근원이되는시작, 비만 / 비만관리의첫걸음, 비만알기 신체활동의감소 인류의문명이발달하고생활의편의성이강조되면서급격한신 체활동량의감소가비만의중요한원인이되고있다. 자동차와 뱃살을부르는음주 음주자는술을마시지않는사람과비교하여체질량지수가높고 복부비만이잘생긴다. 엘리베이터, 에스컬레이터의보편화로걷는시간이줄고좌식생 활의증가로인터넷사용시간이나텔레비전시청시간이증가하며일어서있기보다는앉거나누워있는시간이길어지면서신체활동량이감소해비만의원인이되고있다. 과식과외식은체중조절의적에너지소비에비하여섭취가많아지면서체중이늘게되므로칼로리섭취가높아지는원인을찾아내는것이중요한다. 특히비만한사람은필요량이상으로과식을하는경향이있기때문에주의를기울여야한다. 칼로리에비해영양이부족한패스트푸드와외식, 배달음식을먹는다든지, 음료수를자주마시거나술을마시는경우무의식적으로많은칼로리를섭취할수있기때문에되도록이면피하도록한다. < 술을마시면살이찌는이유 > 알코올은 1g 당 7.1 kcal의에너지를내는고열량식품이지만많이섭취해도포만감을주지못한다. 따라서술을마시고도배부른느낌이없어다른음식을덜먹게하는효과를내지못한다. 술을마시면식욕이증가되어술자리에서또는술자리직후에더많은음식을먹게된다. 이때주로기름진음식을많이먹게되어비만을유발한다. 알코올은대부분소비되지만아주소량은몸의지방으로축적된다. 알코올은뇌하수체-시상하부-부신축 (hypothalamicpituitary-adrenal axis) 을자극해글루코코르티코이드라는호르몬분비를증가시키고이때문에지방이주로복부에쌓이게된다. 음주는체중증가와도연관되지만체중감량후체중을유지하는 질좋은수면이체중조절의지름길 데실패하는주요한원인이기도한다. 잠이모자라거나수면의질이나쁘면비만해질위험이높다. 하루 5시간미만의수면은비만의위험을높인다. 비만한사람들은숙면을취하지못하고자주깨고, 코를고는비율이높으며주간졸림을흔하게경험한다. 체중조절을할때수면시간을 6시간 ~8시간사이로적절히잘조절하는것이중요하다

8 만병의근원이되는시작, 비만 / 비만관리의첫걸음, 비만알기 체중조절과흡연은상극담배를피우는사람은담배를피우지않는사람보다체질량지수가낮고, 흡연자가금연하면체중이증가하는경우가많아담배를체중조절의수단으로이용하는경우가있는데이는잘못된것이다. 비흡연자가체중조절목적으로새로담배를피기시작하는것은좋은방법이아니다. 실제로미국의간호사연구에서새로담배를피우기시작한여성들은비흡연자와비교하여시간이지날수록체중이더많이느는것으로나타났다. 흡연은복부비만특히, 내장지방을증가시켜건강을악화시킨다. 그렇기때문에담배피우는사람이비흡연자보다체중이덜나가는경향이있다고하더라도체중감량을위하여담배를피우는것은좋지않다. 스트레스도비만의원인과도한스트레스는식욕저하를일으키기도하지만비만의원인이될수도있다. 만성적으로스트레스를받게되고적절히해소되지않으면불안, 초조와위축감을느끼게되고오히려식욕을증가시켜음식을많이먹게된다. 스트레스로인한불안과초조감을먹는것으로해소하다보면체중이늘게되고비만해지게되면자신의용모에대한불만과자존감이약해지게되고, 이로인해우울감이생겨더먹게되고, 더뚱뚱해지는악순환이생기기도한다. < 스트레스와체중의연관성 > 항상스트레스에노출되어있는사람 ( 만성스트레스 ) 은식욕이증가하는경향이있다. 평소다이어트를하던사람은안하던사람보다스트레스시식욕이증가되어음식을더많이먹게되는경향이있어다이어트실패의원인이된다. 스트레스를받을때남자는술을, 여자는음식을많이먹는경향이있다. 스트레스를받을때정규식사의양이늘기보다는간식을더많이먹게되는경향이있으며주로지방과당분이많은음식섭취가늘어난다. 스트레스를받을때운동을안하게되고잠을많이자는등신체활동량이급격히떨어지는것도비만한원인이다

9 만병의근원이되는시작, 비만 / 비만관리의첫걸음, 비만알기 4. 비만이부르는질환들 비만과건강위험도 체지방이증가하면각종질병의위험도가증가하는데복부비만 이동반되어있는경우위험은더증가한다. < 비만도에따른건강위험도 > 분류 (kg/m 2 ) 동반질환의위험도허리둘레 90cm( 남자 ) 85cm( 여자 ) 90cm( 남자 ) 85cm( 여자 ) 저체중 18.5 낮음보통 정상 18.5~22.9 보통증가 과체중 ( 위험체중 ) 23~24.9 증가중등도 1 단계비만 25~29.9 중등도고도 2 단계비만 30 고도매우고도 대표적인비만의합병증에는인슐린저항성과연관이있는제2형 당뇨병, 이상지질혈증, 고혈압, 관상동맥질환 ( 협심증, 심근경색 증 ), 지방간, 담낭질환, 수면무호흡증, 통풍, 골관절염, 월경이상, 대장암, 유방암, 난소암등이있고심리적인질병과도연관된다. < 비만위험도에따른동반질환 > 매우증가 중등도증가 약간증가 당뇨병담낭질환고혈압인슐린저항성호흡곤란수면무호흡증 관상동맥질환골관절염 ( 무릎 ) 고요산혈증과통풍 암 ( 유방, 자궁내막, 대장 ) 생식호르몬이상다낭포난소증후군불임요통마취위험증가모체에서태아이상 폐기능감소폐쇄성수면무호흡증비알콜성지방간담낭질환생식기계이상불규칙한생리불임다낭성난포증후군골관절염통풍 비만의동반질환 비만의동반질환은크게대사이상으로인한것과과도한체중 부하로인한것으로구분할수있다. 뇌졸증백내장관상동맥질환당뇨병이상지질혈증고혈압췌장암암 ( 유방암, 대장암, 췌장암, 식도암, 신장암, 전립선암등 ) 정맥염 1) 당뇨병비만환자는지방조직에서분비되는여러가지염증물질들로인슐린저항성 ( 혈당을조절하는인슐린이부족하지는않지만인슐린이충분히있는데에도제대로작용을못하는현상 ) 이생기고이로인해당뇨병이된다. 체질량지수가 1kg/m 2 증가할때마다당뇨병의위험은 20% 증가한다. 비만한사람이체중을 10% 정도줄이면당뇨병이걸릴확률을 50% 감소시킬수있고당화혈색소를 1% 감소시킬수있다. 2) 고혈압과심부전증비만은다양한기전으로혈압을높이고심장에가해지는부담을높여서심부전증을일으키기도한다

10 만병의 근원이 되는 시작, 비만 / 비만 관리의 첫걸음, 비만 알기 4) 지방간 체지방이 많아지면 과잉의 지방이 혈액 속을 순환하게 되고, 과 잉지방의 일부는 간에 중성지방의 형태로 저장된다. 체지방의 과 잉으로 생기는 지방간을 비알코올성 지방간 이라고 한다. 간에 지방이 과다하게 축적되면 간기능이 나빠지고 피로감이나 복부 불쾌감 같은 증상이 나타날 수 있다. 또한 악화되면 지방간 이상지질혈증과 동맥경화증 정상간 지방간 염을 거쳐서 간경변증으로도 진행될 수 있다. 지방간을 개선하기 위한 특별한 치료가 있는 것은 아니며 운동과 다행인 점은 기존 체중에서 5~10%의 체중 감량으로도 혈압이 식사조절을 통한 체중 감량으로 체지방이 감소하게 되면 인슐린 감소하고 심장 크기가 줄어드는 효과를 얻을 수 있다. 저항성이 개선되고 간 손상이 예방된다. 3) 이상지질혈증과 동맥경화증 5) 담석증 이상지질혈증이란 혈액 내 콜레스테롤이나 중성지방 등의 지방 비만 환자는 담석 발생률이 2~3배 높고 담석으로 인한 담낭염의 성분이 많아진 상태를 말한다. 비만 환자에서 주로 관찰되는 이 발생, 수술에 따른 합병증 위험도 높다. 상지질혈증은 중성지방 상승과 HDL 콜레스테롤 저하이다. 체중이 증가하면 담즙으로 분비되는 콜레스테롤/담즙산의 비율 이상지질혈증은 증상은 없지만 지방세포에 저장할 수 없는 여분 이 상승되어 담즙이 과포화되면서 콜레스테롤 결정이 형성되고 의 지방이 혈액을 따라 흐르다가 동맥에 쌓여 혈관을 막으면 협심 담석증을 유발하게 된다. 일단 담석이 생긴 후에는 체중조절을 증, 심근경색증, 뇌졸중 등 동맥경화성 질환을 일으킬 수 있다. 해도 없어지지 않으며, 급격하게 체중을 줄이면 담석이 악화될 수도 있다. 협심증과 심근경색증 : 심장의 관상 동맥이 좁아지면 심장 근 육으로 가는 혈액 공급이 부족하게 되어 가슴 통증이 생기는데 이를 협심증이라고 하고 혈액 공급이 부족한 상태가 계속되면 심장 근육의 일부가 죽어 버리는 것이 심근경색증이다. 18 6) 암 비만한 사람은 유방암, 대장암, 담낭암, 췌장암, 신장암, 방광암, 뇌졸증 : 비만 환자는 정상체중인 사람과 비교하여 허혈성 뇌 자궁내막암, 전립선암이 더 많이 발생하고 이들 암에 의한 사망 혈관질환의 위험이 약 1.5배 높다. 체질량지수가 1kg/m2 증 률도 높다. 암 환자가 비만하면 재발이 잘 되고 치료의 예후도 나 가할 때마다 뇌졸중의 위험은 약 4%가 증가한다. 쁜 경향이 있다. 19

11 만병의 근원이 되는 시작, 비만 / 비만 관리의 첫걸음, 비만 알기 7) 골관절염 것이므로 장기간 지속될 경우 고혈압, 뇌졸중, 심근경색증의 원 비만한 경우 체중을 지탱하는 관절, 특히 허리와 무릎 관절에 관 인이 된다. 절염이 잘 생긴다. 이는 체중 부하의 증가로 연골이 손상되어 나 타난다. 9) 여성 호르몬 이상 그러나 비만 환자에서 체중부하를 받는 관절뿐만 아니라 고관절 비만 여성에서는 여성 호르몬의 변화로 인한 다양한 이상이 생길 염, 손관절염도 발생하는 것으로 보아 체중부하뿐만 아니라 대사 수 있다. 비만한 경우 초경이 빨라지는데 빠른 초경은 유방암, 난 이상과 염증 반응도 관절염의 원인이라 생각된다. 즉, 인슐린 저항 소암의 위험 요인이기도 한다. 성이 연골 세포 손상과 염증을 유발시켜 관절염을 일으킬 수 있다. 또한 생리불순, 다모증, 여드름, 불임 등을 주 증상으로 하는 다낭 성난소 증후군이 흔하게 나타난다. 이는 비만과 인슐린 저항성으 로 인하여 난소에서 남성호르몬을 많이 합성 분비하게 되는 것이 원인이다. 비만은 불임뿐만 아니라 다양한 임신 합병증(유산, 임신성 당뇨 체중증가 병, 고혈압, 감염, 분만 과정의 합병증)을 증가시킨다. 비만한 여성에서 태어난 아기는 거대아, 선천성 기형, 주산기 사 정상 무릎관절 망률이 높고 출생 후 비만 및 당뇨병 발생의 위험이 높다. 무릎 관절염 8) 폐기능 감소와 수면 무호흡증 여드름 비만 환자들은 상기도에 지방이 많아져 기도가 좁아지면서 반사 작용이 둔해지고, 복부/흉부벽의 탄력 저하로 인한 폐용적이 감 소하며, 호흡 중추 조절이 원활하지 않는 등의 이유로 폐기능 감 소와 호흡곤란을 느낄 수 있다. 유방암 다모증 코를 골거나 잠을 자다가 갑자기 호흡을 잠깐씩 멈추는 수면 무호 흡증도 잘 생겨 낮 시간에 피로감, 두통, 집중력 저하 등의 증상을 느끼기도 한다. 수면 무호흡증은 만성적인 저산소증에 노출되는 20 생리불순, 불임, 난소암, 임신 합병증 21

12 만병의근원이되는시작, 비만 / 비만관리의첫걸음, 비만알기 10) 심리적질환 비만으로신체이미지의왜곡, 심리적위축, 불안, 우울등심리적 1) 체질량지수 (Body Mass Index) 체질량지수는 체중을신장의제곱으로나눈값 이다. 인문제가잘생긴다. 특히, 날씬한체형에집착하는등왜곡된신 체이미지는폭식을유발하기도하고심한경우신경성식욕부진 체질량지수 = 체중 (kg)/[ 신장 (m)] 2 이나대식증같은식사장애로나타나기도한다. 비만으로인해나타나는여러가지동반질환은 5~10% 정도의체중감량만으로도크게낮출수있으므로체중을감량하고감소된체중을장기간유지하는노력이필요하다. 측정이간편하여비만을평가하기위해가장보편적으로사용되 는방법이다. 체질량지수가높을수록심혈관질환, 암, 사망의위 험도가높아진다. 5. 비만의진단법 나의비만도는얼마일까? 비만은체지방의과잉을의미하므로정확한체지방측정을통해비만도를평가하는것이중요한다. 신체계측법과생체전기임피던스분석법이비교적간편하여비만도평가를위해흔히사용된다. 단점은체질량지수로는지방이어느부위에많은지지방의분포를알수없다는것이다. 또한제지방 ( 근육 ) 이많아무게가많이나가는운동선수, 임신혹은수유중인여성, 성장기어린이, 노인, 키가작은사람은정확도가떨어진다. < 체질량지수에따른비만도분류 > 분류 BMI(kg/m 2 ) 저체중 18.5 정상체중 과체중 ( 위험체중 ) 단계비만 단계비만 30 2) 허리둘레 허리둘레는체지방의분포와복부비만을평가하기좋은방법이 다. 건강위험이높은복부내장지방량을잘반영하지만정확한 22 23

13 만병의근원이되는시작, 비만 / 비만관리의첫걸음, 비만알기 4) 복부지방전산화단층촬영 ( 복부체지방 CT) CT 검사는조직수준에서신체조성을가장정확하게측정할수있 남자 90cm 이상 복부비만진단 여자 85cm 이상 는방법으로정확한내장지방과피하지방의분포를알수있다. 체지방은분포된위치에따라피부바로아래의피하지방과복부 나흉부, 골반안에존재하는장기들을둘러싸고있는지방과이 들장기내에직접적으로쌓여있는내장지방으로분류할수있다. < 피하지방형비만과내장지방형비만의 CT 사진 > 측정이중요한다. 허리둘레가남자 90 cm 이상, 여자 85 cm 이 상이면복부비만으로진단한다. 3) 생체전기임피던스분석법 (Bioelectrical Impedance Analysis, BIA) 체지방량, 제지방량, 수분량을기계로직접측정하는방법이다. 체지방의측정원리는신체에약한전류를통과시킨후전기저항을이용하여몸의수분량을측정하고지방량을역으로환산하여계산하는것이다. 비교적저렴한비용으로검사가가능한장점이있지만신체수분량에따라오차가생길수있다. < 체지방률에따른비만진단기준 > 체지방률분류남여정상 18% 24% 경계 19~24% 25~29% 비만 25% 30% 피하지방형비만 내장지방형비만내장지방량이증가하면지방간, 당뇨병, 이상지질혈증, 고혈압, 뇌졸중이나심근경색증과같은심뇌혈관질환의발생위험이증가하고이로인한사망률또한증가하게된다. < 한국인의비만진단기준 > 체질량지수로보는비만기준은체질량지수 25kg/m 2 이상으로한다. 허리둘레로본복부비만의기준은남자에서는 90cm 이상, 여자에서는 85cm 이상으로한다

14 만병의근원이되는시작, 비만 / 비만관리의첫걸음, 비만알기 Part 2 비만이라면필수! 체중조절 1. 체중조절의목표정하기 2. 비만치료의핵심, 식사관리 3. 체중조절을돕는가장좋은약, 운동 4. 체중조절과음주는상극 5. 체중조절과금연 6. 비만치료의보조수단, 약물치료 7. 체중조절성공의마침표, 체중의유지 26 27

15 1. 체중조절의목표정하기 체중조절은하는것도쉽지않고다시비만이생기기도쉬우므로 충분히준비를잘하고시작해야한다. 자신의건강상태와조건 에맞게현실적으로가능한목표를설정하는것이좋다. 치료목표를확인하기위하여주기적으로체중을측정하는것이행동을좋은방향으로바꾸는데도움이된다. 체중감량기간중에는주 1회, 체중유지기간에는월 1회이상측정하는것이좋다. 체중감소가체지방감소를의미하지않을수있으므로허리둘레를함께평가하는것이좋다. 체중감량목표를설정할때에는초기체중의 5~10% 를감량하되일주일에 0.5~1kg을감량하는것이좋다. 특히명심하여야할것은실현가능한목표를정해야한다. 반드시이상체중 [ 표준체중 ] 까지감량할필요는없다. 5~10 % 의감량으로도비만관련된질병이좋아질수있다는것을잊지말아야한다. 또한과도한체중감소나빠른감량은요요현상의원인이된다. 설사체중이빠지지않더라도식사치료와운동을지속하면혈압, 혈당, 지질수치가개선된다. 그리고목표를달성하는기간을정해놓는게좋다. 2. 비만치료의핵심, 식사관리 식사관리는체중조절에서가장중요한치료의핵심이라할수있다. 비만의식사요법의핵심은식품을통해섭취하는칼로리는줄이되칼로리이외의영양소는필요량을충족시켜전반적인건강상태가나빠지지않도록하는것이다. 또한감량된체중을유지할수있도록장기적인계획을세워시 행하여야한다. 체중조절을위한식사관리에서가장중요한기본 원칙은다음 3 가지이다

16 열량감소 : 저열량식사 적절한영양소구성 : 탄수화물, 단백질, 지방의적절한비율, 비타민과무기질의충분한섭취 비만을유발하는행동 ( 식습관 ) 의교정 저열량식사하루에음식으로섭취하는에너지를약 500kcal를줄이면일주일에 0.5kg 의체중을감소시킬수있다. 여자는 1,200~1,500kcal, 남자는 1,500~1,700kcal 정도에서 1차목표를정하는것이바람직하다. 현재섭취량을고려하지않고무조건적으로칼로리를제한하거나줄이는경우, 실천이어렵거나빠른감량으로인한건강문제, 요요현상등건강상위해를줄수있으므로 1일에너지필요량을확인한후 1일에너지필요량에서 300~500 kcal를줄인다. < 성인의 1일칼로리필요량 > 1일칼로리요구량 = [ 표준체중 ( 또는조정체중 ) x 활동량에따른필요열량 ] 표준체중 = ( 신장-100) X 0.9 조정체중 *= 표준체중 +[( 현재체중-표준체중 ) X 0.25] 활동량에따른필요열량기초대사량 24 kcal/kg/day 좌식생활 28.8 kcal/kg/day 보통활동 31.2 kcal/kg/day 중등도활동 33.6 kcal/kg/day 격렬한활동 36 kcal/kg/day 조정체중은현재체중이매우높아표준체중으로계산하였을때에너지요구량이너무많이감소되는경우에사용한다. 하루필요열량 kcal = 표준체중 ( ) kg x 활동량에따른필요열량 ( ) kcal 나의하루필요열량 kcal 30 31

17 영양소구성주요에너지급원이되는영양소는탄수화물, 지방, 단백질로이들거대영양소의비율을적절하게잘구성하는것이중요하다. 한국인의영양섭취기준에따르면한국인의일반식사에서는탄수화물 55~70%, 지방 15~25%, 단백질 7~20% 정도가적절한비율이다. 를유발할수있고, 반대로섭취가너무많아지면혈액내중성지방수치를증가시키고, 인슐린요구량을증가시키는요인이될수있다. 현미, 통밀등과같이식이섬유소, 비타민과무기질이많이함유된복합당질을먹는것이좋고설탕, 과당등의단순당은가능한적게먹도록해야한다. 그러나체중조절을할때에는탄수화물 55~60%, 지방 15~20%, 단백질 15~20 % 로탄수화물과지방의섭취비율을 줄이고단백질을충분히섭취할수있도록하는것이좋다. < 잘못된영양상식 > 당뇨병이나체중관리시흰쌀밥보다현미밥이좋은이유는칼 로리가낮기때문이다? 지방 15~25% 탄수화물 55~70% 단백질 7~20% 단백질 20% 지방 20~25% 탄수화물 55~60% 당뇨병이나체중관리에서흰쌀밥보다현미밥을권장하는이유는현미와백미는동일한양을먹었을때비슷한칼로리를내지만현미가백미보다식이섬유소, 비타민과무기질이더많이함유되어있고장에서천천히흡수되어혈당을급격하게올리지않기때문이다. 2) 단백질 < 한국인영양섭취기준에따른영양소구성비 > < 체중조절에서의적절한영양소구성비 > 체중감량을위해칼로리를제한하면원래있던근육의양도줄어 들수있다. 이때단백질을적절히섭취하면체지방이소모될때 1) 탄수화물탄수화물은한국인의주식으로, 주요에너지급원 (1g당 4kcal 의열량을발생 ) 이다. 비만치료시일반적으로권장되는탄수화물의적절한섭취비율은하루총칼로리의 55~60% 정도이다. 탄수화물은섭취를너무많이줄이면상대적으로지방음식의섭취비율이높아지면서혈액내콜레스테롤수치가증가하는문제 발생하는근육의소실을예방할수있다. 칼로리를제한할때단백질영양상태가적정수준으로유지될수있도록표준체중 kg당 1.0~1.5g 정도의단백질섭취를유지하여야한다. 단백질은식물성식품과동물성식품에골고루들어있다. 동물성단백질의대표적인급원식품은쇠고기, 닭고기, 돼지고기등의육류, 생선류, 달걀, 우유, 치즈등이며식물성단백질식품으로는콩류가있다

18 < 주요식품의단백질함량 > 식품군 식품 중량 (g) 단백질 (g) 새우 고등어 꽁치 갈치 어육및난류 대구 닭고기살코기 쇠고기 굴 ( 자연산 ) 계란 1개 두부 1/5모 남은열량범위내에서지방량을정하되지방섭취가총칼로리의 25% 가넘지않도록한다. 지방의섭취량도중요하지만어떤지방을섭취하느냐도중요하다. 가급적포화지방및트랜스지방의섭취량을줄이고불포화지방으로섭취하는것이좋다. 포화지방 : 많이섭취할경우혈중콜레스테롤수치가상승하게된다. 오메가-3 지방산 : 중성지방이감소하게된다. 트랜스지방 : 많이섭취할경우혈중 LDL 콜레스테롤수치가상승하게된다. 또한좋은콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤의수치는감소하게된다. 콩류 강낭콩 완두콩 우유및유제품 우유 1 컵 치즈 1~2 장 ) 지방 지방은 1g 에 9kcal 의높은열량을내므로섭취량이작더라도과 잉에너지섭취의원인이될수있다. 지방은우리몸에서합성되지않아반드시식사를통해섭취해주어야하는필수지방산 ( 성장증진, 피부의정상적기능, 생식기능의정상적발달, 두뇌발달, 시각기능등에중요 ) 을공급해주고, 지용성비타민의흡수를도와주므로다른영양소에비해단위량당칼로리는높지만우리몸에꼭필요한영양소이기도하다. 체중조절을할때에는탄수화물및단백질섭취량을결정한후 < 잘못된영양상식 > 참기름이나들기름과같은식물성유지는건강에좋으므로많이먹어도된다? 참기름이나들기름이불포화지방을많이함유하고있어포화지방과비교하여나쁘지않지만역시지방이므로칼로리가높은것은마찬가지이다. 따라서포화지방대신사용하되양은가급적줄이는것이좋다

19 < 지방의종류 > 포화지방 단일불포화지방산 동물성지방 올리브유 ( 쇠갈비, 쇠꼬리, 캐놀라유삼겹살, 돼지갈비 ) 아보카도유 유제품 ( 우유, 치즈, 아이스크림 ) 계란노른자 코코넛유 ( 초콜릿 ) 팜유 ( 커피프림, 라면, 과자류 ) 버터 다가불포화지방산 오메가 6 오메가 3 리놀렌산아라키돈산 옥수수기름 홍화씨유 해바라기씨유 땅콩기름 참기름 포도씨유 대두유 달맞이꽃기름 리놀렌산 EPA, DHA 생선 ( 고등어, 연어, 꽁치, 청어, 참치등 ) 과해산물 대두유 들기름 호두기름 캐놀라유 견과류 < 식품중의식이섬유소함량 (100g 당함량 )> 식품명 총식이섬유 (g) 식품명 총식이섬유 (g) 미역 ( 건조 ) 43.4 취나물 5.8 김 ( 건조 ) 33.6 냉이 5.6 다시마 ( 건조 ) 27.5 마늘쫑 5.3 강낭콩 19.1 고사리 ( 삶은것 ) 5.1 팥 17.5 더덕 5.1 대두 16.6 파김치 5.0 대추 ( 건조 ) 12.7 팽이버섯 4.9 보리 11.2 고구마 3.7 쑥 8.5 옥수수 3.7 녹두 8.1 현미 3.2 4) 식이섬유소 식이섬유소가많이함유된음식은에너지밀도가낮고포만감을 주어체중조절에좋고혈당및혈액내지질수치개선에도도움이 깻잎 7.9 시금치 3.2 완두콩 6.7 백미 1.5 ( 농촌자원개발연구소, 2006 년 ) 된다. 하루 20~25g 정도의섬유소섭취가권장되며식이섬유가 많이들어있는식품으로는과일류, 채소류, 해조류, 현미, 옥수 수, 보리, 콩등이있다. 섬유소섭취를증가시키는요령은첫째, 매끼식사시쌀밥대신잡곡밥 ( 현미, 콩, 옥수수추가 ) 을이용하거나조리할때부재료로채소를포함 ( 예 : 소고기산적대신소고기버섯볶음, 사골된장국대신시금치된장국등 ) 시키는것이다. 또한채소반찬을 1~2 가지함께먹는것도섬유소섭취를증가시키는좋은방법이다. 5) 비타민과무기질칼로리제한식을하는경우음식의섭취량과종류가제한되고, 이에따라비타민과무기질의섭취량이적어지게된다. 따라서유제품, 채소, 과일등의비타민및무기질이풍부한음식을다양하게섭취하는것이권장된다. 특히채소는칼로리는낮으면서식이섬유소와항산화비타민이풍부하므로좋은다이어트식품이다

20 소금섭취와비만소금은염소와나트륨으로이루어진염화나트륨 (NaCl) 으로나트륨의과잉섭취는고혈압과다양한질병의원인이다. 반찬이짜면상대적으로밥을많이먹게되거나, 여러가지음식을골고루먹지않게된다. 또한짜게먹으면수분이체류되어몸이붓기도하면서체중조절이어렵게된다. 따라서체중을조절할때에는나트륨의섭취를줄이는것이권장된다. 세계보건기구의 1일나트륨섭취권장량은 2000mg( 소금 < 소금 1g에해당하는염분량 > 식품명 중량 (g) 눈어림치 간장 5g 1 작은술 고추장 / 된장 10g 1/2 큰술 버터 50g 3 큰술 토마토케첩 40g 3 큰술 마요네즈 85g 6 큰술 으로 5000mg) 이지만한국인들은권장량의 2~3 배가량을섭취 하고있는실정이다. 한국인이섭취하는음식중에서국, 찌개, 김치, 면류등이나트륨 과잉섭취의주원인이다. 체중조절에서의식품선택요령 체중조절에서식사요법은어떤음식은먹으면좋고어떤음식은 나쁘다는것으로단순하게이야기할수없고식사환경과특수 상황에서적절한음식과식품을선택하는요령을아는것이중요 < 나트륨섭취량을줄이는방법 > 김치, 젓갈, 장아찌, 자반생선등염장식품을적게먹는다. 라면, 통조림, 육류가공품, 치즈, 과자등소금이많이함유된가공식품섭취를가급적줄인다. 음식을조리시화학조미료, 베이킹파우더등의사용을줄이다. 국과찌개보다는국물이적은찜, 구이등의조리법을사용한다. 국과찌개는국물보다는건더기위주로먹는다. 식사시간을추가하거나음식조리시양념 ( 소금, 간장, 고추장, 쌈장, 다시다, 굴소스등 ) 의사용을가급적줄인다. 하다. 예를들면살찌는원인이되는고칼로리고지방음식을저칼로리저지방식품으로대체하거나조리법을바꾸어열량과지방을줄이는등의방법들을잘활용하면체중조절에도움이된다. 또한식품을선택할때식품구성자전거를이용하면편리하다. 식품구성자전거는어떤종류의식품이한군인지알기쉬워영양성분은비슷하면서열량은적은음식으로바꿔먹을때유용하다. 식품구성자전거는균형잡힌식사, 수분섭취, 적절한운동의중 요성을나타내며, 6 개식품군의권장섭취패턴을고려하여면적 이비례하도록구성되어있다

21 2) 고기, 생선, 계란, 콩류이들식품은단백질, 비타민B, 철분, 아연, 인등의좋은공급원이나, 이들중에는포화지방및콜레스테롤함량이높은식품이많다. 육류는기름기를, 닭고기나오리고기는껍질을제거하고이용한다. 튀김, 부침보다는찜, 구이, 조림, 오븐구이등의조리법을이용한다. 육류는지방이적은부위를선택한다. 소시지등의육류가공식품은지방함량이높다. 달걀노른자에는콜레스테롤함량이높으므로일주일에 2~3개정도로제한한다. 흰자는매일섭취해도상관없다. 체중조절시에는가급적이면저지방식품을선 여섯가지기초식품군의특징과종류및선택시주의사항은다음과 택하도록한다. 같다. < 지방함량에따른어육류식품의분류 > 1) 곡류곡류군에들어있는당질은주로복합당질로식이섬유가풍부하고식사시쉽게포만감을준다. 그러나당질을과잉으로섭취할경우체중증가및고중성지방혈증, 고혈당의원인이될수있으므로하루적정량을섭취해야한다. 체중조절시곡류식품을섭취할때는흰밥보다는잡곡밥, 식빵보다는통밀빵, 흰쌀이나찹쌀떡보다는잡곡이포함된떡류등을선택하는것이좋다. 간식으로섭취시채소, 과일이나유제품등과함께섭취한다. 면류 ( 파스타, 자장면, 국수등 ) 섭취시버터, 생크림, 기타소스류에의해지방량이많아지거나소금섭취량이많아질수있으므로주의한다. 저지방 중지방 고지방 조개류 대부분의어류 어묵찐것 육포, 뱅어포 연어, 고등어, 꽁치, 청어, 갈치, 전갱어, 민어, 삼치, 이면수 튀긴생선 통조림 ( 참치, 고등어, 꽁치 ) 껍질제거한닭고기 쇠고기 ( 등심, 안 소꼬리, 우설 쇠고기 ( 사태, 홍두깨 ) 심, 양지 ) 돼지족, 돼지머리, 돼지고기 ( 기름제거한 돼지고기 ( 안심 ) 삼겹살 고기 ) 소간, 닭간 소곱창 껍질포함한닭고기 갈비 3) 채소류 채소는비타민 A, C, 섬유소, 칼륨, 엽산, 마그네슘등비타민과 미량영양소의좋은공급원이다. 채소는지방함량이적어과잉섭 40 41

22 4) 과일류과일에는섬유소, 비타민과무기질이풍부하며, 지방이나콜레스테롤이없다. 그러나의외로당질함량이높아과잉섭취시체중증가및고중성지방혈증의원인이된다. 과일주스보다는과일을그대로먹는것이더좋다. 과일주스를먹을때에는제조과정에서당이첨가되는경우가많으므로무가당제품을선택한다. 건과일은부피에비해당이농축되어있으므로섭취량을줄여야한다. 간식으로과일을많이먹는사람은식사후후식으로먹으면섭취량을줄일수있다. 5) 우유및유제품 ( 우유, 요구르트, 치즈등 ) 유제품은단백질, 당질, 비타민 A, D 및칼슘의좋은공급원이다. 그러나유제품속의지방은주로포화지방이고과잉섭취시체중증가및이상지질혈증의원인이될수있으므로대부분의사람에 취시에도체중증가의위험이적다. 채소는섬유소가풍부해포 만감을주고, 체내기름기를체외로배설시켜주는효과가있어체 중조절뿐만아니라이상지질혈증예방에도좋다. 그러나조리법 게는하루 1 컵 (200ml) 정도가권장된다. 유제품선택시지방과열량이적은저지방또는플레인제품을선 택한다. 에따라섭취하는칼로리가크게차이날수있어기름을사용하 는조리법 ( 튀김, 부침, 샐러드드레싱등 ) 은가급적피해야한다. 채소를섭취할때에는튀김, 부침보다는무침이나찜등의조리법을이용한다. 드레싱을사용하는경우버터, 마가린, 치즈, 샐러드드레싱대신식초, 간장등의무지방드레싱을이용한다. 간식으로채소 ( 오이, 당근, 무, 샐러리등 ) 를섭취한다. 즐겨섭취하는식품 ( 주요리 ) 을조리할때채소를부재료로첨가하여채소섭 6) 유지, 당류섬유소함량이거의없는설탕, 과당과같은단순당의경우과다한섭취는더빠르게체중을증가시키고, 고중성지방혈증및혈당상승에영향을줄수있다. 유지류는주로조리과정에서첨가되는지방이므로과량사용하지않도록한다. 취량을늘린다

23 < 여섯가지기초식품군의특징과종류 > 식품군특징주요함유영양소 : 탄수화물우리나라사람의주식, 총섭취열량의 60-70% 정도공급, 단백질의 1. 곡류공급원역할도함밥, 국수, 빵, 옥수수, 떡, 감자, 고구마등주요함유영양소 : 단백질, 비타민, 무기질 체중조절성공의키포인트, 식습관교정영양소균형이이루어진저열량식사를꾸준히시행하는것이이상적인체중조절방법이라는것은잘알고있더라도실제로지속적으로실천하는것은어렵다. 또식사와관련하여선호하는음식, 식사습관, 식품의선택조건, 건강상태등이개개인마다다르기때문에개인별특성에맞추어 2. 고기, 생선, 계란, 콩류 3. 채소류 4. 과일류 5. 우유 제품류 6. 유지 당류 단백질의주요급원식품이며, 열량도공급쇠고기, 닭고기, 돼지고기, 각종생선, 달걀, 두부, 두유, 콩류, 견과류 ( 견과류는동일군의다른식품들에비해단백질함량은낮고지방함량은높은편임에유의 ) 주요함유영양소 : 비타민, 무기질식이섬유소의공급원채소의섭취는각종성인병의발병을저하시키는효과가있음종류에따라주요함유비타민또는무기질이다름오이, 당근, 시금치, 토마토, 나물류, 가지, 호박, 각종김치, 해조류, 버섯류등주요함유영양소 : 비타민, 무기질식이섬유소의공급원이기도함과일류의섭취는각종성인병의발병을저하시키는효과를보여주고있으나열량이있으므로양조절이중요함종류에따라주요함유비타민또는무기질이다름수박, 사과, 복숭아, 딸기, 배등각종과일류와과일주스주요함유영양소 : 단백질, 무기질 ( 칼슘 ) 칼슘을함유하는식품이몇종류에국한되어있음을고려하여급원식품군을따로설정우유, 치즈, 요구르트, 아이스크림주요함유영양소 : 지질, 단순당류식물성기름, 버터, 마요네즈, 커피프림, 꿀, 설탕, 사탕 변화를시도해야성공할수있다. 체중조절에도움이되는습관을알고개인별문제가되는부적절한식사행동을찾아바꾸는것이체중조절성공을부르는중요한키포인트이다. 1) 식사를거르지않고제시간에한다. 하루에 1~2끼니의불규칙한식사를하는사람들은세끼를규칙적으로먹는사람들에비해더비만한경향이있다. 규칙적인식사는공복감으로인한과식을예방하는데에도도움이되므로, 1 일 3식의규칙적인식사를권장한다. 특히아침식사를거르지않는사람들에게서비만이훨씬적게발생하는것으로밝혀져있으므로아침을꼭챙겨먹도록한다. 그러나야간에는지방합성이활발히이루어지므로늦은시간에식사나간식을먹는것을피하도록해야한다. 2) 식사는최소한 20분이상천천히하고과식하지않는다. 음식을빨리먹으면과식할가능성이높다. 음식을충분히씹어삼키도록하거나, 음식이입안에있는동안수저를내려놓게하는등천천히먹는습관을기르도록한다

24 소함량및일일섭취권장량대비함유율 (% 영양소기준치 ) 등제품에표시된영양성분정보를활용하면식생활개선에도움이된다. 탄수화물, 단백질, 칼슘, 철, 비타민 C는 1일영양소기준치만큼섭취하도록하고지방, 포화지방, 콜레스테롤, 나트륨은 1일영양소기준치를넘지않도록한다. 집에서음식을보관할때눈에잘띄지않는곳에두도록한다. 그렇게하면순간적인충동으로먹게되는것을줄일수있다. 열량섭취를줄이기위해서는 1회섭취량을줄이고, 칼로리가줄어도필수영양소들이부족하지않도록여러가지음식을골고루섭취한다. 여러가지식품을골고루섭취할때식사후포만감이오래지속된다. 3) 합리적인간식의선택흔히먹는간식류는칼로리함량이상당히높아서, 간식섭취가많아지면비만해지기쉬우며, 영양소구성에도문제가생긴다. 그렇기때문에패스트푸드나과자, 빵같은고열량의간식은피하고소량의견과류나과일등지방질이적고건강에이로운간식을택하도록한다. 4) 식품의구매와보관시주의점장을볼때에는미리목록을적어서필요없는식품을구매하지않도록한다. 물건을고를때에는제품의열량정보, 포함된영양 < 영양성분표시의예 > 1회제공량 1개 (80g) 총 3회제공량 (240g) 영양성분 1회제공량당함량 % 영양소기준치 열량 285kcal 탄수화물 46g 14% 당류 23g 단백질 5g 8% 지방 9g 18% 포화지방 2.5g 17% 트랜스지방 2g 콜레스테롤 80mg 27% 나트륨 150mg 8% 칼슘 140mg 20% 철 2mg 13% 비타민C 2mg 2% 1. 먼저 1회제공량을확인합니다. 만일한봉지를다먹으면 3회제공량을먹게되므로 855kcal의열량을섭취하게됩니다. 2. 열량을비교합니다. 체중감량시에는열량이적은식품을선택합니다. 3. 다른영양소를확인합니다. 당류, 나트륨, 트랜스지방의함량을확인합니다. 나트륨은 1일권장량이 2000mg, 포화지방은 15g, 트랜스지방은 2.2g(2000kcal 섭취기준 ) 이하입니다

25 < 건강을지키는좋은식사습관 > 5) 외식의문제점 매끼니를거르지않는다. 아침식사를꼭한다. 저녁은일찍, 적게먹는것이좋다. 식사는천천히한다. 상차릴때다양한음식을소량씩놓는다.( 소량만준비 ) 작은식기를사용한다. 식사가끝나면음식을빨리치운다. 음료는물, 녹차및블랙커피등으로대신하고커피음료, 과즙음료, 청량음료, 스포츠음료, 드링크류및기타가당음료는피한다. 과일을많이먹는다면간식으로먹지말고식사와함께먹는다. 음식을눈에쉽게띄거나손이닿는위치에두지않는다. 장볼때미리목록을적어서구매하고충동구매하지않는다. 장볼때영양성분표시를읽어보고선택한다. 즉석식품이나편의식품을구입하지않는다. 외식의빈도를줄인다. 외식시세트메뉴의이용을자제한다. 외식전에미리굶지않는다. 음식을권하는사람이있을때음식권유를거절한다. 잘안되면연습이필요하다. 외식은고칼로리음식 ( 음식자체가고칼로리인경우, 1인분의양이많은경우 ) 인경우가많고, 1인분에영양소가균형적으로포함되어있지않을가능성이높다. 또한기름과소금을과다섭취할위험이높아가급적 1일 1회이상하지않는것이좋다. 불가피하게외식을해야할때는곡류, 어육류, 채소, 지방이골고루배합된음식을선택하여야한다. 그리고과식할위험이높아지므로매일식사량을일정하게유지할수있도록한끼식사량을염두에두고먹어야한다. 3. 체중조절을돕는가장좋은약, 운동 체중조절과유지를위해서는활동량을증가 ( 에너지소비증가 ) 시켜야한다. 일상생활은활동량과정도에따라좌식생활, 일상활동, 규칙적인운동등으로나뉜다. 좌식생활은활동이거의없는것을말한다. 텔레비전보기, 책상에앉아일하기, 침대에누워쉬기등이이에해당한다. 일상활동은걷기나서있기, 층계오르기, 청소와같은일상생활의부분으 48 49

26 고자신감이생기며기분개선효과가있어스트레스를풀어주어 정신건강향상에도좋다. 신체활동증가시키기우선무엇보다도좌식생활에서벗어나야한다. 일상생활에서앉아서있는시간을줄이는것이다. 텔레비전을시청하는시간, 컴퓨터나스마트폰으로인터넷을사용 ( 영화감상, 웹서핑, 게임등 ) 하는시간, 앉아서일하는시간을줄인다. 그다음으로일상활동을증가시켜야한다. 일상활동은그종류에따라활동의강도와에너지소비량이다르다. 점차적으로활 로부차적으로일어나는활동이다. 운동은빨리걷기나달리기수영과같이맥박이나호흡이증가될정도의규칙적이고반복적인활동을말한다. 에너지소비를증가시키기위해서는좌식생활을줄이고일상생활에서의신체활동을증가시키고규칙적으로운동을해야한다. 동의강도를올리도록하는것이좋다. 다음의표를보면활동적인 A씨와비활동적인 B씨의하루가나와있다. 자신의활동과비교해보고어느쪽에가까운지평가해보자. 운동이어려울때는하루일과에서많이움직이는것이큰도움이된다. 신체활동의이점은말로다할수없이많다. 그중에서도식사조절과운동을병행할때가장효과적으로몸무게를조절할수있다는것이다. 운동은식욕조절에도도움이된다. 또한체중을줄일때나타나는근육감소를예방하여기초대사율을증가시켜체중조절에도움이된다. 그리고장기적으로볼때활동적인사람들이빠진체중을더잘유지한다. 그러나체중이빠지지않더라도실망하지않고계속해서꾸준히운동을비롯한신체활동을계속해야한다. 그래야동반된심혈관계이상이나대사이상등건강위험을줄여줄수있다. 운동은체력을향상시켜신체적으로더건강해졌다는느낌을주 활동적인 A씨지하철타고 1시간출근 ( 집에서역까지 10분, 역에서직장까지 10분걷기포함 ) 점심식사후휴식시간에 30분간산책회사내에서 3층이내이동시계단이용지하철타고 1시간퇴근 ( 출근시와동일 ) 퇴근후헬스장 1시간운동 비활동적인 B씨자가운전으로 30분출근점심식사후휴식시간에음료수마시면서동료와대화또는자리에앉아서웹서핑회사내에서엘리베이터이용자가운전으로 1시간퇴근퇴근후술자리모임 50 51

27 일상생활의활동량을증가시키는방법에는엘리베이터대신계 < 체력의구성요소 > 단을이용하고, 전화를받을때에도서서받으면활동량이증가 한다. 텔레비전채널을바꿀때리모컨을사용하기보다는직접가서바꾸고점심시간이나오후에매일산책하는습관을들인다. 승용차대신대중교통을이용하되내릴곳에서한두정거장전에내려서걷는것도좋은방법이다. 그외에도자가용이용시주차 짧은시간에순간적으로낼수있는힘 순발력 심폐지구력 오랜시간의운동에도심장과폐가견디는능력 근력 근육이낼수있는힘 장에서입구와먼곳에차세우기, 휴일에외출하기 ( 쇼핑, 공원, 박물관, 미술관 ), 세차하기등일상생활속에서조금만신경쓰면 굳이시간을내어운동을하지않더라도신체활동량을증가시키 는방법은무궁무진하다. 협응성 여러운동기술을부드럽고, 효과적으로통합시키는능력 근육이지속적으로낼수있는힘 근지구력 운동치료일상생활활동량의증가와별도로체계화된운동을통하여심폐기능, 근력, 유연성등을향상시키는것이체중감량과유지에반 한동작에서다른동작으로빠르게전환할수있는능력 민첩성 몸의자세를안정되게유지하는능력 유연성 관절이움직일수있는범위 드시필요하다. 운동이란반복적이고구조적으로잘짜인, 체력의향상과유지를 평형성 목적으로하는신체활동의일부범주로신체활동에포함된다. 운 동을통해서건강관련체력과기술관련체력을향상시킬수있다. 건강관련체력에는심폐지구력, 근력, 근지구력, 유연성이포함되며기술관련체력에는평형성, 민첩성, 순발력, 협응성이해당된다. 건강관련체력은체중감소, 질병예방, 건강증진과관련이되고기술관련체력은운동수행능력과연관이있다. 운동은크게유산소운동, 근력운동, 유연성운동으로나눌수있다. 지구력운동 ( 주로유산소운동 ) 은체내지방을줄어들게한다. 저항성운동 ( 주로근력운동 ) 은체중변화에는거의영향이없지만근육을포함한제지방량 ( 우리몸에서지방을제외한부분 ) 을증가시키며초반에체중이감소하는시기에제지방량이줄어드는것을막아주는역할을한다. 특히, 정상체중이면서복부비만인사람들은근육량이적은경우 가많으므로반드시근력강화운동이필요하다

28 < 운동의유형과종류및효과 > 유산소운동근력운동유연성운동 운동의종류 예 : 자전거타기, 걷기, 달리기, 춤추기, 등산, 골프, 줄넘기, 수영등 예 : 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기, 아령, 밴드운동, 턱걸이, 웨이트트레이닝등 예 : 유연체조, 스트레칭, 요가등 특징심폐기능강화근육, 뼈, 인대강화 부상방지및유연성강화 체중조절효과 체지방감소 제지방증가기초대사량증가 그러나체중이증가된사람은운동중에다칠위험이높기때문에본인의체력을보다정확하게고려하여운동계획을세워야한다. 운동시발생할수있는위험으로는후두염, 심근경색, 고혈압, 관 절염과관절의악화, 인대손상, 피부질환, 찰과상, 탈수증, 혈액 < 운동의종류와소모되는열량 ( 체중 60kg 인사람이 30 분간운동할때 )> [ 단위 : kcal ] 부족등이있다. 기저질환이있는사람은미리전문가와상담을 종목 소모열량 (30분) 종목 소모열량 (30분) 산책하기 78 천천히걷기 90 볼링 100 요가 75 빠른걷기 150 계단오르내리기 180 달리기 (10km/ 시간 ) 342 등산 282 수영 500 세차하기 123 배드민턴 210 탁구 120 테니스 240 팔굽혀펴기 120 자전거 (15km/ 시간 ) 177 축구 243 골프 120 에어로빅 150 * 체중이무거울수록운동시소모되는열량이큽니다. 통해운동을할수있는상황인지미리알아보는것도중요하다. 먼저운동종목을선택한다. 운동의종류는심폐기능장애로문제가되지않는한제한은없으며본인이재미있고하고싶고좋아하는것을선택하여야한다. 종목을선택했으면그다음에는운동의강도를설정한다. 체중조절을위한심폐지구력운동은심장과폐에부담이되지않는범위내에서충분한자극이되도록정해야한다. 1일 300kcal 를소비하는데충분한강도의심폐지구력운동이권장된다. 내가적절한강도로운동하고있는지는심박수를측정하여목표심박수에도달했는지를평가함으로써알수있다. 근력운동은 8~10가지종목을, 한번에 8~12회반복할수있는 무게로 1~2 세트시행한다

29 < 심박수를이용한운동강도측정방법 > 심박수측정법 : 경동맥이나요골동맥에서 10초동안측정한맥박수에 6을곱한다. 최대심박수 = (0.69X나이 ) 목표심박수 = 운동강도 (%) X ( 최대심박수 - 안정심박수 )+ 안정심박수예제 ) 42세여자, 목표운동강도 60%, 안정시심박수 80회 / 분 최대심박수 = (0.69X42) = 178 목표심박수 = 0.6X(178-80) + 80 = 139 해석 : 운동중심박수가 139회에도달한경우적절한강도로운동이잘진행되고있다고판단할수있다. < 올바른운동순서와방법 > 준비운동 본운동 정리운동 시간배분 (15-20%) (60-70%) (15-20%) 1시간운동시 10분 40분 10분 운동유형 체조가벼운걷기 유산소운동 ( 물속에서걷기, 속보, 자전거타기, 조깅, 수영, 등산, 골프, 줄넘기 ) 근력운동 ( 아령, 건강밴드 ) 리듬운동 ( 에어로빅, 댄스 ) 구기운동 정리체조스트레칭 목적 부상방지, 빠른회복, 칼로리소모, 심폐부담근육통체력발달줄여줌완화 운동의에너지소비량은운동의강도와시간의조합으로결정되는데체중조절에서는운동의강도보다는시간을증가시키는데중점을두는것이더효과적이다. 운동시간은일반적으로 30~60분간실시하며 20~30분씩 2회실시해도좋다. 유산소운동의빈도는주당 200~300분또는 2000kcal 이상에너지를소비할수있도록주당 5회이상으로한다. 근력운동은주요근육군 ( 상체앞면, 상체후면, 하체부위근육 ) 으로나누어운동부위가겹치지않게주 2회이상실시한다. 마지막으로초기에감소된체중을꾸준히유지하는성공의열쇠또한운동이라는것을잊지말아야한다. 특히, 약간과식을하거나식사요법에문제가생긴경우에는운동을더욱철저히하도록하는것이중요하다. 아무리좋은운동이라도무리한운동은오히려건강이나빠지게하거나부상을불러올수있다. 운동은항상개인의건강상태와체력에맞게유형, 강도, 시간, 빈도를정하여시행하여야한다는것을염두에두어야한다. 그리고운동을할때에는기본적으로준비운동과정리운동, 스트레칭을충분히실시해야한다. 운동강도, 빈도, 운동지속시간을빠르게증가시키면몸에무리가갈수있기때문에서서히증가시켜야한다. 또한운동에적절한복장과안전을고려하여환경 ( 장소와시간 ) 을선택해야한다

30 근력강화운동 1~6 번동작 : 10 초간멈춘후 10 회씩, 양쪽다리를바꾸어실시한다. 5 번동작의경우천천히 10 회에서 20 회까지늘려간다. 의자에앉아서하는스트레칭 1) 몸통늘려주기, 옆으로숙이기 7~10 번동작 : 천천히실시하며 10 회에서 30 회까지늘려간다. 1) 허벅지앞쪽운동 6) 허리운동 2) 목스트레칭 2) 허벅지뒤쪽운동 7) 복근운동 ( 상복부 ) 3) 허벅지옆쪽운동 8) 복근운동 3) 어깨스트레칭 4) 허벅지안쪽운동 9) 허벅지, 엉덩이운동 4) 어깨후면 ( 날개뼈 ) 스트레칭 5) 허리운동 10) 종아리운동 58 59

31 만병의 근원이 되는 시작, 비만 / 비만이라면 필수! 체중조절 5) 고관절 스트레칭 <용어 정리> 표준 1잔 알코올 섭취량을 설명할 때 표준 1잔 (1 drink) 의 개념을 사용하 면 편리하다. 대개 알코올 12-15g을 함유한 양을 표준 1잔 이라고 한다. 표준잔을 한 단위로 우리가 흔히 마시는 술의 양을 계산하여 보면 6) 허리 스트레칭 355ml 짜리 맥주 1병이나 1캔은 1.4표준잔, 소주 1병은 6.7 표준 잔에 해당합니다. 또한 막걸리는 약 5 표준잔, 와인은 잔의 크기에 따라 1~2 표준잔에 해당합니다. 맥주 소주 ml 4.4% Alc./vol 양주 4. 체중조절과 음주는 상극 ml 21% Alc./vol cc 4% Alc./vol 1 소주잔 와인 음주는 비만의 원인이므로 비만의 예방과 조절을 위해 반드시 교 정해야 할 습관이다. 체중조절을 위해서는 금주하는 것이 가장 좋겠지만 금주가 어려운 경우 적절히 음주량을 잘 조절하는 것이 필요하다. 적절한 음주는 건강에 이득이 있다. 알코올은 심혈관계 질환의 예방에 효과가 있으므로 적절 음주량을 잘 준수할 수 있다면 일부 러 금주를 할 필요는 없다. 적절한 음주는 심근경색 발생과 사망 ml 40% Alc./vol 1 양주잔 와인잔 750ml 12.5% Alc./vol 1 와인잔 적절음주와 과음 일주일 기준으로 성인 남성은 14잔 이하, 성인 여성과 노인은 7잔 이하를 마시는 경우를 적절음주라 하고, 초과하여 마시는 경우를 과음이라고 한다. 과음은 건강문제를 유발한다. 감소, 심부전증의 감소, 허혈성 뇌졸중의 감소, 치매 위험 감소와 같은 이득이 있으며 인슐린저항성을 감소시켜 당뇨병 발생을 예 방하는 효과가 있고 골다공증 예방 효과가 있다. 폭음 남자는 1회 표준 4잔, 여자 및 65세 이상 노인은 1회 표준 3잔을 초 과하여 마시는 경우를 폭음이라고 한다. 폭음은 만취로 인한 사고와 관련된다

32 술은종류가매우다양하고알코올농도도다르므로정확한알코 올함량과칼로리를알고양을조절하여야한다. 5. 체중조절과금연 금연은체중상태나질병의유무에상관없이모든흡연자에게권 고된다. 처음부터금연에성공하기는어렵고특히오랜기간많은 양의담배를피운사람일수록금연시금단증상이심하여실패할 가능성이높다. 그렇게니코틴의존도가높은경우약물치료를병 행하는것이도움이된다. 나의니코틴의존도는어느정도인지, 약물치료가필요한지를 알아보자. 1. 하루에보통몇개비나피우십니까? ( ) (0) 10 개비이하 (1) 개비 (2)21-30 개비 (3) 31 개비이상 2. 아침에일어나서얼마만에첫담배를피우십니까? ( ) (3) 5분이내 (2) 6분 - 20분사이 (1) 31분 - 1시간사이 (0) 1시간이후 3. 금연구역 ( 도서관, 극장, 병원등 ) 에서담배를참기가어렵습니까? ( ) (1) 예 (0) 아니오 4. 하루중담배맛이가장좋은때는언제입니까? ( ) (1) 아침첫담배 (0) 그외의담배 5. 오후와저녁시간보다오전중에담배를더자주피우십니까?( ) (1) 예 (0) 아니오 6. 몸이아파하루종일누워있을때에도담배를피우십니까? ( ) (1) 예 (0) 아니오 니코틴의존도판정 ( 점수는번호를다더하여계산한다.) 0~3점 : 낮은의존도 4~6점 : 중등도의존도 7점이상 : 높은의존도 62 63

33 니코틴의존도점수가 4점이상이면금연보조제약물치료를병행하는것이금연성공률을높여줄수있다. 금연을할때나타나는니코틴금단증상은보편적으로 10~14일정도에해소되지만 4주까지지속될수도있다. 그리고담배생각이나는것은수년간지속될수있다. 흡연충동이생길때에는 5분간참아보는흡연충동늦추기를한다. 5분후에는흡연충동이약해질것이다. 그리고길게, 천천히들이쉬고천천히숨을내뱉는심호흡을반복한다. 그래도힘들때에는물을입안에오래두고맛을음미하면도움이된다. 금연후체중이증가하는부작용이생길수있고이때문에금연을꺼리는경우가생길수있다. 실제로금연후체중증가가너무심하여혈당이나혈중지질수치가악화되기도한다. 대부분의경우체중증가는 4~5 kg 이내이다. 금연후나타나는체중의증가를막기위해서는운동과식사조절을더확실하게해야한다. 금연과체중조절을동시에시작하면스트레스가되어두가지모두실패하기도한다. 체중조절을위한식사조절과운동이어느정도몸에익숙해질때금연을시작하면성공확률을높일수있다. 6. 비만치료의보조수단, 약물치료 먼저체중조절을위한약물치료는식사요법과운동을 3~6개월정도충분히하였음에도체중감량이이루어지지않을때시도해볼수있는보조적인치료법이라는것을잊지말아야한다. 식사치료, 운동치료및행동치료를하지않고약물치료만하는것은효과가미미하고요요현상의원인이된다. 약물치료를시행하였을때체중이감소되는것은초기 6개월정도이고약을중단하면급격하게체중이다시늘수있기때문에이역시식사조절과운동을꾸준히병행하여야한다. 약물치료는체질량지수가 25kg/ m2이상인경우이거나 23kg/ m2이상이면서복부비만이나심혈관계합병증이있는사람이받을수있다. 현재우리나라에서비만치료제로승인된약물들은다음과같은것들이있다

34 작용기전 금기 모니터링 올리스타트펜터민디에틸프로피온펜디메트라진 지방흡수 억제 만성흡수 장애증후군, 담즙정체 지용성비타민결핍증상 마진돌 식욕억제식욕억제식욕억제식욕억제 폐동맥고혈압, 약물남용의병력, 진행된동맥 경화증, 심혈관계질환, 중등도이상의고혈압, 갑상선기능항진증, 녹내장, 중증의췌장장애 및중등도신장애간장애환자 혈압, 심박수 사용기간장기사용 12 주이내 병원에서처방되는체중조절약물은효과및안정성이입증되어 초기에체중감량이크고지속적인체중감량을이룬사람 신체활동증가 섭취열량감소 섭취량감소 지방섭취의감소 규칙적인식습관 간식횟수감소 아침식사를하는사람 융통성있게식사조절을하는사람 사회적지지 ( 주변에서체중조절을잘도와주는경우 ) 과업수행에자신감이넘치는사람 있지만부작용도있기때문에전문가의진료상담을받고처방후 복용하여야한다. 즉감량후체중을잘유지하는사람은신체활동, 식사요법을통해 7. 체중조절성공의마침표, 유지관리 체중조절을하는사람들이항상명심해야할것은체중감량도중요하지만빠진체중을잘유지하는것이더중요하다는점이다. 성공적인체중감량의기준이정해져있지는않지만보편적으로 체중을 10% 이상감량한후최소 1년간감량한체중상태를유지했을때 또는 체중을 5% 이상감량한후최소 2년간감량한체중상태를유지했을때 성공했다고이야기한다. 체중감량에성공한사람들중이러한기준을만족하는사람은대개 20% 미만으로체중유지가그만큼어렵다는것을보여준다. 체중감량을잘한후그습관을지속적으로유지한경우임을알수 있다. 건강한생활습관을유지하는것이건강체중을유지하는유일 한방법임을잊지않도록하자. 체중감량후감량을잘유지하는사람들의특징은다음과같다. 체중감량목표를달성한사람 66

35 집필인제대학교일산백병원가정의학과전문의윤영숙 감수국민건강보험공단전문연구위원이현희 만병의근원이되는시작, 비만발행일 2013년 7월발행인 국민건강보험공단이사장김종대발행처 국민건강보험공단건강관리실서울특별시마포구독막로 311( 염리동 168-9) 대표전화 :