발간사 미국인을위한식이지침 2010(Dietary Guidelines for Americans 2010) 을발간하게되어매우기쁘게생각합니다. 최근의과학적근거들에대한검토를통해건강한식이패턴을선택하는데정보와조언을드리려고노력하였습니다. 본지침에서는영양소밀도가높은 (Nutrien

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1 이가이드는 에서다운로드받아보실수있습니다. 인용시문구 : U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, th Edition, Washington, DC: U.S. Government printing Office, December USDA와 HHS는인종, 피부색, 국적, 나이, 장애뿐만아니라성별, 결혼여부, 가족유무, 부모유무, 종교, 성적인취향, 유전적인정보, 정치적신념에기초하는어떠한행동과프로그램에서의차별을금지하며소득에따른공익지원프로그램을구분하는행위를금지합니다. 점자, 큰활자, 오디오테이프등프로그램정보의전달을위해다른수단이필요한장애를가진분께서는 USDA의 TARGET Center( ) 로전화주십시오. 차별에대한불편사항이있으시면 USDA의 office of Civil Rights, 1400 Independence Avenue, SW, Washington, DC 으로편지를주시거나 ( 음성 ) 또는 (TDD) 로전화주시기바랍니다. USDA와 HHS는평등한기회를제공하고자노력하겠습니다.

2 발간사 미국인을위한식이지침 2010(Dietary Guidelines for Americans 2010) 을발간하게되어매우기쁘게생각합니다. 최근의과학적근거들에대한검토를통해건강한식이패턴을선택하는데정보와조언을드리려고노력하였습니다. 본지침에서는영양소밀도가높은 (Nutrient-dense) 식품및음료의섭취와건강한체중을달성하고유지하는데기여하는것에중점을두었습니다. 이러한건강한식이패턴속에서식품에기인하는질병을예방하기위한식품안전의원칙을찾고자하였습니다. 식이지침 2010은연방정부의영양지원및교육프로그램을포함한영양관련프로그램을디자인하고수행하는데있어서교육자료로활용하거나정책을만드는데도움을주고자하였습니다. 또한영양교사와건강전문가들이일반대중이나어린이와같이특수한집단에대한영양교육및홍보자료를개발하는데기초자료로써활용할수있을것입니다. 본문서는 2010 식이지침자문위원회 (2010 Dietary Guidelines Advisory Committee) 에서앞서제시하였던권고를근거로작성하였습니다. 과학자들로구성된위원회에서는최근의식이및건강관련정보들을분석하고과학적으로근거가있는문헌자료를검토하였습니다. 본지침을출간하는데도움을준위원회소속위원뿐만아니라이를위해도움을주신각계전문가의헌신과노고에감사드립니다. 우리의영양과식품및신체활동의환경그리고건강에대한지식은과학적근거들을반영하면서지속적으로넓어지고있습니다. 건강한식이패턴과규칙적인신체활동이만성질병의위험을줄이고정상적인성장과발달에필수적임은자명합니다. 이식이지침의목적은이러한지식을전달함으로써건강한식이와신체활동의선택을도모하고유도하는데활용될수있도록하고자하는것입니다. 궁극적으로는 2세이상의모든미국인의건강을증진시키는것입니다. 우리는미국인의건강에대한관심을고조시키기위해일곱번째식이지침을발간하였습니다. 최근미국인들은과체중과비만에급격하게노출되어있고질환과죽음을야기하는주된원인인불량한식이습관과신체활동부족에시달리고있습니다. 이러한문제를바로잡기위해서는많은미국인들이그들의식습관과생활습관을획기적으로변화시켜야할것입니다. 개인과가족, 교사와건강전문가, 공동체, 조직, 직장및정책입안자를포함한각계각층의모든사회구성원들이삶을영위하는데필요한식품과신체활동환경조성에기여하고있습니다. 따라서우리는건강한선택에모든사람들이쉽게접근할수있도록하고우리의환경을바꾸어가는데도움을줄수있도록노력해야할것입니다. 오늘날, 소비자들은식품에대한정보와취미생활을결정하기위해보다나은정보를요구하고있습니다. 본식이지침은미국인들이그들의필요열량속에서영양이풍부한식이를선택하는데도움을줄것입니다. 지침의권고내용들은미국인이보다오래살고건강하고활력이넘치는삶을사는데도움줄수있을것으로믿습니다.

3 목차 중요사항요약 1 제1장서론 6 미국인을위한식이지침, 2010의발간배경 7 미국인을위한식이지침, 2010의로드맵 8 정보출처 10 건강증진및질환예방을위한식이지침의중요성 10 미국인을위한식이지침, 2010의활용법 11 교육자료및소통방법의개발 11 영양관련프로그램의개발 11 법적인조항으로의발전 11 제2장체중관리를위한열량조절 13 핵심권고사항 14 과체중과비만의유행 13 급속한확산에기여 : 비만을유발하는환경 16 현재의식이섭취 17 열량균형 : 식품과음료의섭취량 17 필요열량의이해 20 탄수화물, 단백질, 지방, 그리고알콜 20 다량영양소의비율이체중에영향을미칠까? 21 각각의식품과음료및체중 22 전반적인식이패턴에서개별식품선택 24 열량균형 : 신체활동 24 열량균형과건강관리를촉진하는원리 26 식이와신체활동을통한공중보건향상 27 제3장섭취를줄여야할식품과식품성분 29 핵심권고사항 30 권고사항제공 29 나트륨 30 지방 33 포화지방산 33 트랜스지방산 34 콜레스테롤 36 고체지방및첨가당유래열량 36 고체지방 36 첨가당 37 고체지방및첨가당유래열량이중요한관심사인이유 38 정제곡류 39 알콜 40 요약 41

4 제4장섭취를늘려야할식품과영양성분 42 핵심권고사항 44 특정그룹을위한권고사항 44 권고사항에대한근거 42 채소와과일 43 곡물 45 통곡물 45 우유와유가공품 46 단백질식품 47 수산물 47 액상유지 48 주요영양소 49 칼륨 49 식이섬유 49 칼슘 49 비타민 D 50 특정그룹을위한추가적인영양소 50 요약 제5장건강한식이패턴에대한권고 52 핵심권고사항 52 건강한식이패턴에대한연구정보 53 DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension) 에대한연구 53 지중해식식이패턴에대한연구 53 채식주의식이패턴에대한연구 54 건강한식이패턴의일반적인요인의분석 55 건강한식이를실현하기위한원칙 56 영양소밀도가높은식품에대한관심 56 음료의기여도인식 57 식품안전원칙지키기 57 보조제 (Supplements) 와강화식품 (fortified food) 의역할고려 58 건강한식이패턴을위한원칙을실제행동으로 59 USDA 식이패턴 61 채식주의자를위한 USDA 식이패턴의적용 62 DASH 식이계획 62 요약 62 제6장건강한선택에대한실천요구 64 행동에대한요구 66 모든미국인이영양이풍부한식품을섭취하고 신체활동기회를얻고보장받기위해노력필요 66 환경적인전략을통한개인의행동변화도모 67 전생애에걸친건강한식이, 신체활동및체중관리를위한단계의설정 67 요약 68 Resource List 68

5 부록 부록1 특정인구집단을위한지침 70 부록 식이지침실행을위해사용할수있는소비자행동요령및 전문가를위한잠재적인전략 71 부록3 소비자를위한식품안전원칙및지침 84 부록4 열량, 영양성분, 원재료의확인을위한식품등표시의사용 88 부록5 DRI 및지침권고에기초한나이별, 성별그룹에따른영양적목표 91 부록6 나이, 성별, 신체활동지수에따른구체적인일일필요열량산출치 93 부록7 USDA 식이패턴 94 부록8 Lacto-Ovo 채식주의자의 USDA 식이패턴적용 96 부록9 완전채식주의자의 USDA 식이패턴적용 97 부록10 다양한열량범위의 DASH 식이계획 98 부록11 다양한수산물 4온스선택시 EPA, DHA 및수은함량추정치 100 부록12 표준개량단위당칼륨함량에따른선택된식품급원의열량 102 부록13 표준개량단위당식이섬유함량에따른선택된식품급원의열량 103 부록14 표준개량단위당칼슘함량에따른선택된식품급원의열량 104 부록15 표준개량단위당비타민D 함량에따른선택된식품급원의열량 105 부록16 용어정리 106

6 표목차 Table 2-1 미국의비만어제와오늘 15 Table 2-2 2세이상미국인의상위 25위주요열량급원식품, 국민건강영양조사 Table 2-3 나이, 성별, 신체활동수준에따른일일필요열량추정치 21 Table 2-4 나이별다량영양소권고비율 23 Table 신체활동지침 (Physical Activity Guidelines) 25 Table 5-1 식이패턴비교 : 평상적인미국인섭취량, 지중해식, DASH 그리고 USDA 식이패턴, 2,000 kcal 수준에서의평균일일섭취량및각패턴의보정치 60 Table 5-2 USDA 식이패턴-식품군과하위그룹 61 Table 5-3 2,000 kcal 수준에서 USDA 식이패턴이권고하는단백질식품군의 평균일일권고량과채식주의의적용 63 그림목차 Figure 3-1 성별연령별일일나트륨섭취량평균추정치, 국민건강영양조사 Figure 3-2 2세이상미국인의식이중나트륨급원식품, 국민건강영양조사 Figure 3-3 일반식용유지의지방산조성 34 Figure 3-4 2세이상미국인인구집단의식이중포화지방의급원식품 35 Figure 3-5 2세이상미국인인구집단의식이중고체지방의급원식품 37 Figure 3-6 2세이상미국인인구집단의식이중첨가당의급원식품 38 Figure 3-7 2세이상미국인인구집단의식이중정제곡물의급원식품 39 Figure 4-1 통곡물로전체곡물섭취의 50% 이상으로만드는세가지방법 46 Figure 5-1 전형적인미국인식이와권고섭취수준및제한량과어떻게비교할까? 55 Figure 5-2 영양소밀도가높은형태가아닌식품선택시의열량과 영양소밀도가높은식품의열량에대한예시 56 Figure 6-1 영양과신체활동의결정을위한사회-경제적토대 65

7 중요사항요약 열량섭취를줄이고, 신중하게식품을선택하고, 신체활동을지속하는데관심을가지는식생활패턴은건강한몸매를만들고유지하며만성질환의위험을줄이고삶을전반적으로건강하게영위할수있도록한다. 미국인을위한식이지침 2010 (The Dietary Guidelines for Americans 2010) 은미국에살고있는매우많고다양한그룹의사람들이가지고있는식품의기호도, 문화적전통및습관에맞는권고를통한전략을제시하고자하였다. 미국인을위한식이지침 2010 은법 (Public Law , Title III, 7 U.S.C 이하조항참조 ) 에의해매 5년마다출판되며검토후필요시업데이트하고있다. 미국농무성 (USDA, The U.S. Department of Agriculture) 과미국보건성 (HHS, The U.S. Department of Health and Human Services) 이공동으로편집본을작성하고있다. 미국인을위한식이지침 2010 은식이지침자문위원회 (Dietary Guidelines Advisory Committee on the Dietary Guidelines for Americans, 2010) 의보고서와연방정부의사무국과외부자문을기초로작성되었다. 식이지침의권고사항은계속해온것과같이 2세이상의건강한미국인을대상으로하였다. 하지만, 미국인을위한식이지침 2010 은미국민모두의건강에대한관심이높아지고있는시점에서배포하게되었고우리사회의모든분야의남성, 여성, 어린이가급격한과체중과비만에영향을받고있음을확인하였다. 이러한현상의가장중요한요소로써불량한식단과신체활동의부족이상당한기여를하고있으며과체중문제가나타나지않더라도불량한식단과부족한신체활동이질환에의한사망과자연사발생의중요원인과연관성이있는것으로확인하였다. 그러므로이번 미국인을위한식이지침 2010 에서는만성질환의위험에노출된사람들을포함하여 2세이상의모든미국인을고려대상으로하였다. 미국인을위한식이지침 2010 에서는최근몇년동안에거의 15% 에달하는미국가정에서 - 1 -

8 그들의필요를충족시키기에충분한식품을섭취하지못하는것으로확인하였다. 1) 이번식이지침은독자들이그들의식사중영양적인컨텐츠를최대화할수있도록구성하였다. 많은사람들이건강한식이를위해충분한식품급원을섭취하고있지만특정영양성분의적정섭취량을맞추지못하는경우가많았다. 식이지침과영양정보제공을통해건강하고, 영양적으로우수한식단을선택하는데도움을주고자한다. 식이지침은개별적인영양성분뿐만아니라일반대중이선택할수있는건강한식단에대한권고와밀접한관련이있는식품구성성분에대한지식을발굴하여제공하고자노력하였다. 정리하자면, 식이지침의권고사항은두가지중요개념을포함하고있다고할수있다. 건강한체중을성취하고유지하기위한지속적인열량조화의유지. 건강한체중을성취하고유지하는데가장성공적인사람은그들에게필요한영양성분을충족시키기위해알맞은열량의식품과음료를소비하는데지속적인관심을가지고신체활동도소홀히하지않는다. 비만의급속한확산을억제하고그들의건강을개선하기위해서는많은미국인들은자신이섭취하는열량을줄이고신체활동을통해열량의소비를증가시켜야한다. 영양소밀도가높은식품과음료섭취에대한관심. 미국인은현재소금과고체지방과첨가당, 정제곡물에서과도한열량을섭취하고있다. 2) 이런것들이영양소밀도가높은식품과음료를대체하고있어열량과소금의섭취량을조절하는데도불구하고영양성분의권장섭취량을섭취하는데많은사람들이어려움을느끼게된다. 건강한식이패턴은소금, 고체지방, 첨가당, 정제곡물의섭취를제한하고영양소밀도가높은식품과음료, 예를들어채소, 과일, 통곡물, 무지방, 저지방우유및유가공품 3), 수산물, 살코기, 가금육, 달걀, 콩류, 견과류, 씨앗류등을섭취할것을강조한다. 식이지침에서는필요한영양성분은식품의일차적인소비를통해충족된다는것을기본적으로전제로하고있다. 권장량보다적은량을섭취하는영양성분이있을경우에는강화식품이나식이보충제를통해보충하는것이좋다. 식이지침에서는두가지식이패턴으로채식주의자를위한적용을포함한 USDA 식이패턴과 DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension) 식이계획 (Eating Plan) 을제시하였다. 건강한식이패턴은건강을증진시키고만성질환의위험을줄이기위해필요할뿐만아니라식품으로기인할수있는질병을예방할수있어야한다. 4가지식품안전의기본원칙인청결, 구분, 조리, 냉장을함께지켜나감으로써식품사고를줄여나갈수있을것이다. 뿐만아니라멸균되지않은우유, 치즈, 주스나덜익은고기와같은식품은사고의위험이높으므로피해야한다. 미국인을위한식이지침 2010 에서수록한정보들은교육교재로개발하거나정책입안자들이영양과관련된프로그램을디자인하고추진하는데도움을줄것이다. 또한, 연방정부의식품과영양에대한교육및정보제공프로그램에도움이되리라생각한다. 뿐만아니라이지침이식품의약품국현대화법 (Food and Drug Administration Modernization Act, FDAMA) 에서법적인권한을가지는문구로써제공될수있을것이다. 다음은 미국인을위한식이지침 2010 의핵심권고사항으로각장에서자세히설명하게될것이다. 공중보건의향상을위해서는이러한핵심권고를실천하는것이가장중요할것이다. 4) 이익을최대화하기위해서각개인은그들의삶속에서전체적인건강한식이패턴을삶의한부분으로써실행될수있도록해야할것이다. 1) Nord M, Coleman-Jensen A, Andrews M, Carlso S. Household food security in the United States, Washington(DC): U.S. Department of Agriculture, Economic Research Service Nov. ERR-108. Available from 2) 첨가당 : 식품의가공, 조리또는소비하는동안식품에첨가되는열량을제공하는감미료, 고체지방 : 포화지방및트랜스지방산의함량이높은지방으로실온에서보통고체임. 정제곡물 : 껍질, 배종, 배유등이도정된곡물혹은그가공품 ; 통곡물제품이아닌모든곡물제품. 3) 우유와유가공품은낙농제품 (dairy product) 으로서술할수있다. 4) 에서식이지침의권고를지원하는여러형태의강력한근거에대한정보를확인하실수있습니다

9 체중관리를위한열량조절 식이와신체활동을통해과체중과비만을예방 하고개선하자. 체중을유지하기위해전체섭취열량을조절하자. 과체중혹은비만인사람의경우식품과음료섭 취에따른열량을줄일수있도록한다. 신체활동을많이하고앉아서활동하는시간을 줄이자. 핵심권고사항 삶의주기 ( 유아기, 청소년기, 성년기, 임신기, 수유기, 노령기 ) 에따라적절한열량의조화를 유지하자. 줄여야할식품과식품성분 1일나트륨섭취량을 2,300 mg 이하로줄이고 51세이상이나아프리카계미국인혹은고혈압, 당뇨병, 만성신부전증이있는경우 1,500 mg으로섭취를줄인다. 1,500 mg의권고량은어린이와많은수의성인을대상으로하며전체인구의약 50% 가적용대상이된다. 단일불포화지방과다중불포화지방으로포화지방을대체하여전체섭취열량의 10% 이하로포화지방을섭취한다. 1 일식이콜레스테롤은 300 mg 이하로유지한다. 부분경화유와같이트랜스지방의생성가능성이높은급원을포함한식품과기타 고체지방의섭취를줄여서가능한한트랜스지방섭취를줄일수있도록한다. 고체지방과첨가당에의한열량섭취를줄인다. 정제곡물이포함된식품의섭취를줄인다. 특별히고체지방, 첨가당, 나트륨을포 함하는정제곡물식품은피한다 알콜을섭취한다면여성의경우하루한잔, 남성의경우하루두잔정도의적당한 음주를하되법적인음주가능연령을지킬수있도록한다. 5) 5) 제 3 장줄여야할식품과그구성성분을보시면, 알콜섭취와관련한추가적인권고사항과특정인구집단에대한권고를확인하실수있습니다. 알콜을섭취해서는안되는많은상황들을소개하였습니다

10 늘려야할식품과영양성분 필요한열량을유지하면서건강한식이패턴의 한부분인다음의권고사항을지킬수있도록 각자가노력해야한다. 특정인구집단을위한권고사항 임신을원하는여성은? 7) 채소와과일의섭취를늘린다. 다양한채소를섭취하되특별히검푸른채소, 붉은색채소, 주황색채소및콩류를즐겨먹는다. 통곡물로섭취하는곡물의절반을채운다. 즉정제곡물을통곡물로대체하여전체통곡물섭취량을늘린다. 무지방, 저지방우유와요구르트, 치즈혹은강화대두음료 6) 와같은유가공품의섭취를늘린다. 체내흡수가빠른혈중철분 ( 헴철, heme iron) 을공급하는식품을선택하고추가적인철분급원식품과철분의흡수를증진할수있는비타민C가풍부한식품을섭취한다. 다양한식단에서엽산이풍부한식품을섭취하고강화식품이나보충제를통해합성엽산을일일 400 ug을섭취한다. 8) 임신한여성과수유부는? 7) 일주일에 8~12온스의다양한종류의수산물을섭취한다. 수산물, 살코기, 가금육, 달걀, 콩류, 대두제품, 그리고소금간이되지않은견과류와씨앗류등의다양한단백질급원식품을선택한다. 육류와가금육을대신하여수산물을선택하고섭취함으로써섭취하는수산물의다양성과량을늘린다. 고체지방이많은단백질식품을고체지방과열량이적고액상유지가풍부한식품으로대체한다. 가능하면고체지방을액상유지로대체하여사용한다. 더많은칼륨과식이섬유, 칼슘, 비타민D를제공할수있는식품을선택하여미국인식단에서관심의대상이되는영양성분의섭취를늘립니다. 이를위해채소, 과일, 통곡물, 우유와유가공품을선택한다. 높은메틸수은함량을고려하여백색참치 (white tuna, albacore) 는일주일에 6온스이상먹지않는다. 상어, 황세치, 동갈삼치과삼치속의낚시감물고기 (king mackerel) 등의어류는섭취를피하는것이좋다. 임신하면철분보충제의섭취를위해산부인과의사나다른건강상담사에게권고량을확인하도록한다. 50세이상의장년층 강화시리얼이나식이보충제와같은비타민 B12 강화식품을섭취한다. 6) 강화대두음료는 두유 라는이름으로시장에서많이접하고있으나본지침에서는 두유 라는용어를 FDA 표시기준에서포함하고있지않아 강화대두음료 라는용어로대두를표현하였음. 7) 청소년기소녀포함. 8) "Folic acid" 는합성된형태의영양성분을말하고 Folate" 는식품에자연상태로존재하는것을말합니다

11 건강한식이패턴만들기 적절한열량수준과연령을고려하여필요한영양성분의양을충족시킬수있는식이패턴을선택한 다. 건강한식이패턴에근거하여섭취하고있는전체식품과음료가잘맞는지평가하여섭취량을산출 한다. 식품의조리시나섭취시발생할수있는식품사고의위험을줄이기위해식품안전권고사항을지 킬수있도록한다

12 제 1 장서론 1980년에미국농무성 (USDA) 과보건성 (HHS) 은 영양과당신의건강 : 미국인을위한식이지침 (Nutrition and Your Health: Dietary Guidelines for Americans) 초판을발간하였다. 본식이지침이이전의식이지침과다른점은식이와건강에대한최신의과학적근거를반영하였으며영양소적절성에대한전통적인초점을만성질환에대한식이의영향으로확장시켰다는점이다. 연속된 미국인을위한식이지침 개정판에서는건강증진식이요소에대한권장량은지속적인일관성을갖고있지만어떤측면에서는영양, 식품과신체활동환경및건강에대한최신의근거자료를반영하여변경된부분도있다. 미국인을위한식이지침 의궁극적인목표는건강한음식섭취와신체활동을증진시키고이러한행동이모든개인의표준이될수있도록함으로써국가의현재와미래세대의건강을증진시키는데있다. 미국인을위한식이지침 에포함된권고들은 2 세이상의건강한미국인을대상으로한것이다. 그러나 ' 미국인을위한식이지침 2010' 은미국인의건강에대한우려가고조되고있는시점에서 출간되어이번권고에서는많은미국인이과체중과비만, 다양한만성질병의위험에직면해있다는사실을반영하였다. 따라서 ' 미국인을위한식이지침 2010' 은 2세이상의미국인뿐만아니라만성질환발생의위험성이높은사람들을포함하여기획되었다. 불량한식이및신체활동부족은미국에서의과체중및비만을확산시키는가장중요한요인이다. 최신의자료에의하면남성의 72%, 여성의 64% 가과체중이거나비만이며성인의약 1/3은비만이다. 9) 과체중이아닌경우에도불량한식이및신체활동부족은발병률및사망률의주요원인과관련된다. 이러한질환에는심혈관계질환, 고혈압, 제2형당뇨, 골다공증, 일부의암이포함된다. 어떤인종이나민족의인구집단은과체중, 비만, 그리고그와관련된만성질환의높은유병률에반비례하여영향을받기도한다. 이러한식이와건강과의연관성은개선된영양과신체활동에대한관심을보다시급하게만든다. 또한이러한상관성은식이및신체활동변화를통한건강격차의감소에중요한기회를제공하기도한다. 9) Flegal KM, Carroll MD, Ogden CL, Curtin LR, Prevalence and trends in obesity amang U.S. adults,. 2010;303(3):

13 또한 미국인을위한식이지침 2010 에서는최근 15% 에육박하는미국가정이경제적사정이나다른식량자원의부족으로수요를충족시킬적절한식품을얻을수없음을인식하고있다. 10) 본식이지침은이러한자원제한의범위내에서식사를통한영양소공급을극대화할수있도록도움을주고있다. 많은다른미국인들이건강한식이를위한적절한자원을갖고있음에도불구하고특정영양소를적정이하수준으로섭취하고있다. 본식이지침과영양정보는그들이건강하고영양이풍부한식이를선택할수있도록도움을줄수있다. 최적의영양소공급은전생애를걸쳐필수적인역할을한다는근거가점점증가하고있으므로어린이들은 미국인을위한식이지침 의특별히중요한관심대상이다. 오늘날상당수의어린이들이고열량저영양식품을섭취하고있으며충분한신체활동을하지못하고있다. 2~19세의어린이와청소년의 32% 가량이과체중이거나비만이며어린이의 17% 는비만이다. 11) 더구나성인만성질환의위험요인이보다낮은연령에서많이발견되고있다. 아동기에형성된식이패턴은이후의삶에도이어져서건강한영양및신체활동에우선순위를두는것에대한장애요인으로작용하게된다. 미국인을위한식이지침,2010 의발간배경 건강증진및질병발생위험감소에초점을두고본식이지침은 연방식품, 교육및정보프로그램 에서의영양정책에대한기반을마련하였다. 법률 (Public Law , Title III, 7 U.S.C et seq.) 로서 미국인을위한식이지침 이검토되고필요시업데이트되며 5년마다발간되고있다. 미국인을위한식이지침 의각판을발간하기위하여미국농무성과보건성은다음과 같은 3단계과정을포함하여공동의노력을기울이고있다. 제1 단계로서, 외부과학자로구성된 식이지침자문위원회 (Dietary Guidelines Advisory Committee, DGAC)" 는식이와건강에대한새로운과학정보를분석하며이를요약한보고서를마련하도록되어있다. 위원회의분석자료는 2개부처가 미국인을위한식이지침 을발간하기위한기초자료로활용된다. 2010년식이지침자문위원회 는과학적문헌고찰을효율화하며약 130개의과학적질문을다루기위하여웹기반의전자시스템을이용한체계적인근거중심의고찰방법론을사용하였다. 분석대상인각연구의방법론적엄격함이평가되었으며각질문을뒷받침하는근거가요약, 조합, 등급화되었다 ( 에서찾아볼수있다 ). 식이지침자문위원회 에서는추가적인 50개질문을다루기위하여자료분석, 식이패턴모델링분석 12), 근거중심의기록검토를이용하였다. 식이지침자문위원회보고서 에는핵심영양소, 신체활동, 건강현안, 그리고이와관련된에너지균형, 체중관리, 영양소적절성, 지방산과콜레스테롤, 단백질, 탄수화물, 나트륨, 칼륨, 물, 알콜, 식품안전및기술에대한면밀한고찰을다루고있다. 2010년 6월에작업이완성된 식이지침자문위원회보고서 애대한일반대중과연방기관의의견을수렴하였다. 그절차와위원회검토에대한보다상세한정보는 미국인을위한식이지침에관한식이지침자문위원회보고서 (Report of the Dietary Guidelines Advisory Committee on the Dietary Guidelines for Americans 2010, 에서볼수있다. 제2 단계에서 2개부처가 미국인을위한식이지침 을개발한다. 본지침의독자에는정책입안자, 영양교육자, 영양학자, 건강관리자들이포함 10) Nord M, Coleman-Jensen A, Andrews M, Carlson S. Household food security in the United States, Washington (DC): U.S. Department of Agriculture, Economic Research Service Nov. Economic Research Report No. ERR-108. Available from 11) Ogden CL, Carroll MD, Curtin LR, Lamb MM, Flegal KM. Prevalence of high body mass index in U.S. children and adolescents, JAMA 2010;303(3): ) 식이패턴모델링분석은패턴에특별한변형이주어졌을때식이패턴의적정성과영양성분에대한가설적인영향을결정하기위해수행된다

14 된다. 이전판과유사하게 ' 미국인을위한식이지침 2010' 은자문위원회의보고서와일반대중과연방기구의의견에기초를두었다. 본식이지침의과학에기반한권고들은프로그램이나정책개발에사용되고있다. 제3 단계와최종단계에서는 2개부처가본식이지침을일반대중과소통하도록메시지와자료를개발한다. 미국인을위한식이지침,2010 의로드맵 ' 미국인을위한식이지침 2010' 은 6개의장으로구성되어있다. 제1장에서는배경과목적에관한정보를제공하고있다. 제2~5장에서는 2010년식이지침자문위원회 의근거검토에기반을둔주제를다루고있으며뒷받침근거와해설을첨부한권장량을제공한다. 이러한권장량은건강증진및식이관련만성질환발생위험감소에중요한영양학적요인에대한과학적근거에기반을두고있다. 정량적인권장량은별도의언급이없는한인구평균섭취량이아닌개인섭취량을의미한다. 유하고있는식품과음료의섭취를줄이고고영양및저열량식품과음료로대체하는것이미국인의건강을증진시킬수있음을설명하고있다. 제4장 : 섭취를늘려야할식품과영양성분 에서는영양소공급, 질환예방, 건강유지를위해권장되는고영양식품에초점을맞추고있다. 이러한식품에는채소, 과일, 통곡물, 무지방또는저지방우유와유가공품, 13) 수산물과살코기, 가금류, 달걀, 강낭콩및완두콩등콩류, 견과류와씨앗등의단백질식품및액상유지등이있다. 여기에칼륨, 식이섬유, 칼슘, 비타민D와같은영양소가언급된다. 제5장 : 건강한식이패턴에대한권고사항 에서는이전장에서기술된권장량및원리가어떻게건강한총체적식이패턴에결부되는지를보여준다. 농무성의식이패턴과 DASH의식이계획은미국인이열량범위를초과하지않고영양소요구량을충족시키며만성질환발생의위험을감소시킬수있는탄력적인틀을제시하는건강한식이패턴인것이다. 미국인을위한식이지침 이식이패턴의특정주제에초점을맞춰각장으로구분되어있지만건강을위한통합된권장량을제시하고있다. 충분한혜택을보기위해서는전체건강식이패턴에서의권장량을지켜야한다. 제2장 : 체중관리를위한열량조절 에서는열량균형의개념에대한설명, 과체중및비만의확산에영향을미치는환경요인에대한기술, 미국인이열량균형을이루는데도움이될수있는식이및신체활동원리에대해다루고있다. 제6장 : 건강한선택에대한실천요구 에서는두가지핵심적인사실을다룬다. 첫째는현재의식품및신체활동환경이더좋은또는더불량한영양및신체활동의선택에영향을미친다는것이다. 두번째는개인, 가정, 지역사회, 사업과산업, 정부를포함한모든사회구성요소들이미국인을건강하게하는데긍정적이고생산적인역할을한다는것이다. 이장에서는이러한사회주체들이협력하여국가영양및신체활동을향상시키는다양한방안을제안하고있다. 제3장 : 섭취를줄여야할식품과식품구성요소 에서는미국인이권장량에비해과다하게섭취하고있는몇가지의식이요소에초점을맞추고있다. 여기에는나트륨, 고체지방 ( 포화지방및트랜스지방의주요급원 ), 콜레스테롤, 첨가당, 정제곡물, 알콜이포함된다. 이장에서는이러한식이요소를상대적으로많이함 13) 유가공품은낙농제품 (dairy product) 으로서술할수있다

15 식이관련만성질환의중대한피해 심혈관계질환 - 인구의 37% 인 8,110만명이심혈관계질환을갖고있다. 14) 주요위험요인으로는고콜레스테롤혈증, 고지혈증, 제2형당뇨, 고혈압, 대사증후군, 과체중과비만, 신체활동부족, 흡연이포함된다. - 미국성인인구의 16% 는혈중총콜레스테롤수준이높다. 15) 고혈압 - 미국성인의 34% 인 7,450만명이고혈압을갖고있다. 16) - 고혈압은심장질환, 뇌졸중, 울혈성심부전, 신장질환의주요위험요인이된다. - 혈압을증가시키는식이요인에는나트륨과다섭취, 칼륨섭취부족, 과체중과비만, 알콜과다섭취가포함된다. - 미국성인의 36% 가혈압이정상범위보다높지만아직고혈압범위에는들지않는고혈압진입단계에있다. 17) 당뇨 - 20세이상인구의 11% 가량인 2,400만명정도가당뇨를갖고있다. 18) 대다수가제2 형당뇨인데이는식이와신체활동에크게영향을받는다. - 20세이상성인인구의 35% 인 7,800만명이당뇨전단계에있다. 19) 당뇨전단계는혈당이정상보다는높지만당뇨라고하기엔그리높지않은상태를말한다. 암 - 전생애를걸쳐인구의 41% 가암진단을받는다. 20) - 당뇨는유방암, 자궁내막암, 대장암, 신장암, 구강암, 인두암, 후두암, 식도암등특정형태의암발생위험과관련된다. 골다공증 - 50세이상의여성 2명중 1명과남성 4명중 1명은전생애동안골다공증과관련된골절을입게된다. 21) - 성인골량의 85~90% 는소녀의경우 18세, 소년의경우 20세까지에서획득된다. 22) 적절한영양과신체활동은최적의골량을획득하고유지하는데중요한요인이된다. 14) American Heart Association. Heart Disease and Stroke Statistics, 2010 Update At-A-Glance. 15) Centers for Disease Control and Prevention. Cholestrerol Facts. 16) American Heart Association. Heart Disease and Stroke statistics, 2010 Update. Table ) Egan BM, Zhao Y, Axon RN. U.S. trends in prevalence, awareness, treatment, and control of hypertension, JAMA. 2010;303(20): ) Centers for Disease Control and Prevention. National Diabetes Fact Sheet, ) Centers for Disease Control and Prevention. National Diabetes Fact Sheet, Estimates projected to U.S. population in ) National Cancer Institue. Surveilance Epidemiology and End Results (SEER) Stat Fact Sheets: All sites. 21) National Institute of Arthritis and Musculoskeletal andd Skin Diseases (NIAMS). NIH Osteoporosis and Related Bone Diseases National Resource Center. 22) National Osteoporosis Foundation. Fast Facts

16 여기에더하여, 미국인을위한식이지침, 2010 에 서는정책, 프로그램, 교육자료를개발하는데사 용할수있는자료를제공하고있다. 여기에는 특 정인구집단을위한지침 ( 부록 1), 2010 식이지 침 실행을위해사용할수있는소비자행동요령 및전문가를위한잠재적인전략 ( 부록 2), 소비 자를위한식품안전원칙및지침 ( 부록 3), 열량, 영양성분, 원재료의확인을위한식품등표시의 사용 ( 부록 4) 등이포함되어있다. 이러한자료는 영양정보와가이던스를제공하는연방웹사이트 인 에서볼수있다. 알아야할핵심용어몇가지용어는 미국인을위한식이지침, 2010 의전체에걸쳐사용되었으며논의된원리및권고사항을이해하기위하여필수적이다. 열량균형 (Calorie balance) 식품및음료섭취로얻어진열량과신체활동및대사로소비된열량간의균형 식이패턴 (Eating pattern) 개인이장기간에걸쳐섭취하는식이를구성하는식품과음료의조합 영양소밀도가높은 (nutrient dense) 양소밀도가높은식품및음료는상대적으로낮은열량으로건강에긍정적인효과를주는비타민, 무기질, 다른중요물질을제공한다. 영양소밀도가높은 이라는단어는첨가된고체지방과첨가당또는정제전분이첨가되거나식품자체에존재하는고체지방에의해열량이높아져서식품중영양소와기타유익한물질이 희석 (diluted) 되지않았다는것을나타낸다. 영양소밀도가높은식품및음료는고체지방이적거나제거된 (lean) 것과첨가된고체지방, 설탕, 전분, 나트륨을최소화하거나배제한것이다. 이상적으로식이섬유와같은자연유래의구성성분이유지된형태이다. 모든채소, 과일, 통곡물, 수산물, 달걀, 콩류, 가염하지않은견과류와씨앗류, 무지방, 저지방우유및우유가공품, 지방을제거한육류와가금육 ( 조리시고체지방이나당을첨가하지않은것 ) 이영양소밀도가높은식품이다. 대부분의미국인의경우에열량요구범위내에서영양소요구량을충족시키는것이건강에중요한목표이다. 영양소밀도가높은형태로각식품그룹으로부터권장량만큼식사하는것은이러한목표와건강한식사패턴을확립하는가장좋은접근법이다. 끝으로, 본지침은식이섭취기준량과식이권장량을근거로하여연령별-성별집단에대한영양학적전략을포함하는추가부록 ( 부록 5) 과연령별, 성별, 신체활동수준별요구되는열량치 ( 부록 6), 농무성의식이패턴과 DASH의식이계획 ( 부록 7~10) 을제시하고있다. 정보출처 ' 미국인을위한식이지침 2010' 의개발에사용되었던문헌과보고서에대한보다상세한정보를위해서는 2010년미국인을위한식이지침에관한식이지침자문위원회보고서 및 영양근거도서관 의웹사이트인 nutritionevidencelibrary.gov 를이용하면된다. 별도의언급이없는한미국인의영양소, 식품그룹, 식이요소섭취량은국립건강 영양조사국의표준방법및자료를이용하여국립암센터 (NCI) 23), 국립보건연구원 (ARS), 24) 농무성의농업연구서비스 (NHANES) 에서수행한분석에서얻은것이다. 추가참고문헌은본문의적절한곳에표시되었다. 건강증진및질환예방을위한식이지침의중요성 미국인을위한식이지침 에기술되어있는식이및신체활동권장량은건강한체중을유지하며만성질환발생의위험을감소시키고건강전반을증진하는데도움이된다는것을최신의과학적근거들이입증하고있다. 이러한권고사항에는다양한식품선호도, 문화적전통, 미국에살고있는다양한그룹의관습을고려하였다. 식이지침의기본전제는일차적으로식품섭취를통하여영양소요구가충족되어져야한다는것이다. 식품은건강에유익한영향을미친다고생각되는일련의영양소와기타성분을제공한다. 미국인들은개인의삶의단계, 성, 활동수준을고려한의학연구소 (IOM) 의최신식이기준섭취량 (DRI) 을달성할수있는식이섭취를목표로해야한다. 어떤경우에, 강화식품과식이보충제는권장량이하로섭취하고있는영양소를공급하는데도움이될수있다. 또다른식이지침의전제는식품은식품유래질병의발생위험을감소시키는방향으로만들어지고관리되어야한다는것

17 이다. 이러한모든쟁점사항은본문과부록의나머지부분에상세하게기술하였다. 미국인을위한식이지침,2010 의활용법 이전판과같이, ' 미국인을위한식이지침 2010' 은연방식품, 영양, 교육및정보프로그램에있어서의영양정책에대한기초를제공한다. 이정책문건은몇가지특수용도를갖고있다. 교육자료및소통방법의개발 미국인을위한식이지침 이번판의정보는교육및소통자료를개발하는데사용된다. 예를들어, 연방식이지침출판은법적으로본식이지침과의일관성이요구된다. 미국인을위한식이지침, 2010 의특정문구는 2010년식이지침자문위원회 가요약한주제와관련된근거의강도 ( 예를들어, 강력한, 중등도또는제한된 ) 를나타낸다. 근거의강도가제공됨으로써사용자는활용가능한근거가얼마나많은지와특정문구나권고사항에그근거가일관되는지를알수있다. 이러한정보는교육자들이프로그램과도구를개발할때사용할수있다. 강력한또는중등도의근거에뒷받침되는문구는교육자료에있어제한된근거로뒷받침되는문구보다강조될수있으며그렇게되어야한다. 권고사항을뒷받침하는근거를고려함에있어서연관성과인과성의차이를인식하는것이중요하다. 두가지요인은관련성이있을수있지만, 이러한관련성은한가지요인이필수적으로다른요인을유발한다는것을의미하지는않는다. 종종, 몇가지다른요인들이하나의결과를낳기도한다. 어떤경우에는원인과결과를고찰할수없는경우가있을수있기때문에과학적인결론이관련성또는연관성에근거하는경우가있다. 교육자료를개발할때, 연관된요인들의관련성이인과성을의미하지않도록신중하게언급되어야한다. 근거의강도에대한기술 식이지침전반에걸쳐권고사항을뒷받침하는근거의강도가언급되어있다. 강력한근거 (Strong evidence) 는대상집단과관련하여확립된방법론을이용한연구로부터의일관성있고설득력있는발견을반영한다. 중등도의근거 (Moderate evidence) 는다소부족하거나일관성이부족한근거를반영한다. 그근거에는미약한설계나일관되지않은결과를갖는연구가포함될수있다. 그연구는편견이포함될수는있지만결과를무효화할정도는아니며또는대상집단으로일반화할수없을수있다. 제한된근거 (limited evidence) 는소수의연구, 미약한설계또는일관되지않은결과의연구를반영한다. 근거의강도를평가하는더많은정보를위해서는 library.gov를참조하기바란다. 영양관련프로그램의개발이번식이지침은정책입안자들에게영양관련프로그램을설계하고실행하도록도움을준다. 예를들어, 연방정부는이식이지침을국가어린이영양프로그램과노인영양프로그램과같은영양관련프로그램을개발하는데사용할수있다. 이번식이지침은 10년간의측정가능한달성목표로서의국가건강증진과영양관련질환예방대상에대한기반을제공한다. 법적인조항으로의발전 미국인을위한식이지침, 2010 은 식품의약품국현대화법 (FDAMA) 에규정되어있는건강및영양강조표시에대한기반으로서의법적인 23) National Cancer Institute (NCI). Usual dietary intakes: food intakes, U.S. population, Risk Factor Monitoring and Methods. Updated January 15, Accessed April 10, ) Agricultural Research Service (ARS). Nutrient intakes from food: mean amounts consumed per individual, one day, Food Surveys Research Group, ARS, U.S. Department of Agriculture Accessed April 10,

18 조항으로제공될잠재력을갖고있다. 잠재적인법적인조항으로써소비자가총일상식이의맥락에서그강조표시를이해할수있도록사용되어야한다. 식품의약품국현대화법 은허가된건강강조표시에대한 의미있는과학적동의 를기준으로하고있다. 법률로서이러한기준은공 개된모든과학적근거에기반을두어야한다. 따라서 식품의약품국현대화법 을목적으로할경우, 중등도의, 제한된또는일관되지않은혹은새로운근거에기초하는문구들은법적인문구가될수없다

19 제 2 장체중관리를위한열량조절 평생동안적절한체중을만들고유지하는것은삶의질을높이고건강한삶을유지하는데중요하다. 생활방식이나, 환경적그리고유전적인요인은체중에영향을주는것으로인식되어왔다. 시간에따른열량의균형은적절한체중을유지하는데중요한열쇠이다. 열량균형은식품과음료를통해서흡수되는열량과정상적인인체기능 ( 예, 대사과정 ) 과신체활동을통해소모되는열량사이의관계를뜻한다. 사람들은대사과정에소모되는열량을조절할수는없지만, 신체활동을통해서얼마나많은열량을소모할수있을지뿐만아니라무엇을먹고마실지를조절할수있다. 사람이동일한체중을유지하려면섭취하는열량의양과소모되는열량은같아야한다. 소모되는열량보다더많은열량을섭취하면체중이증가하게될것이다. 반면에소모되는열량보다섭취하는열량이더적으면체중이감소할것이다. 이것은오랜시간을두고적게먹고, 더많이운동하거나또는최적의방법으로두가지방법을모두병행하게되면성취할수있다. 평생동안건강한체중을유지하고과체중이되는것을방지하는것이체중이증가한후에다시줄이는것보다훨씬좋다. 한번비만이된사람은체중을줄여서건강한범위로되돌아가기까지는수년간시간을두고상당한노력을해 야한다. 체중을줄이고유지하는데성공한사람들의대부분은열량균형에계속적으로관심을기울였기때문이다. 미국인인구중과체중과비만이현재높은비율을나타내고있다는것은많은미국인이열량불균형상태에있다는것을증명한다. 즉, 소비되는열량보다더많은열량을섭취한다. 비만의유행을억제하는것이건강을증진시키는것이기때문에미국인은식품과음료를통해섭취하는총열량의양을줄이고, 신체활동을통한열량의소비를늘이는노력을기울일필요가있다. 이목표를이루기위해서필요한열량범위안에서필요한영양소에적합하고영양소밀도가높은식품및음료를포함하는건강한식이패턴을유지할필요가있다. 게다가, 미국인은신체활동을높이기위한다양한전략을선택할수있다. 더자세한사항은 5장의제한열량내에서필요한영양소를충족시키는건강한식이패턴에대한논의참조 과체중과비만의유행 미국에서과체중과비만의비율은수십년전보다도훨씬높아졌다. 이현상은유아, 청소년,

20 성인을포함한모든연령층에서나타났다. 가장큰변화중하나는비만의범주에속하는미국인의수가상당히증가했다는것이다. 표 2-1에서와같이비만의비율은 1970년대와 2008년사이에두배또는세배의증가를나타냈다. 핵심권고사항 먹을거리와신체활동을개선하여과체중과비만을방지하고 ( 또는 ) 감소시킨다. 체중을유지하지위해열량의섭취를조절한다. 과체중이나비만인사람들은식음료를통해서섭취되는열량의양을줄여야한다. 신체활동의양을높이고, 앉아서보내는시간을줄인다. 유아기, 청소년기, 성인기, 임신기와모유수유기그리고노년기에걸친전생애동안적절한열량균형을유지한다 총인구에서과체중과비만의높은유병율은과체중또는비만인사람들이다양한건강상의위험이높아지기때문에문제가된다. 제2형당뇨, 심장질환, 그리고일부의암은비만과관련이많다. 궁극적으로비만은조기사망의위험을증가시킬수있다. 이렇게증가된건강상의위험은성인에게만국한된것은아니다. 체중과관련된질병과상태는초기에는성인에게서발견되었지만지금은체지방이과도한어린이와청소년에게서도관찰되고있다. 예를들어고콜레스테롤수치와고혈압과같은심혈관질환위험인자와제2형당뇨병이어린이와청소년에게서증가되고있다. 부정적인영향으로과체중이나비만인어린이와청소년은성인과체중및비만으로이어질위험이계속적으로증가되고, 후에체중과관련된유전적질환으로연결되는경향이있다. 특히어린이비만을초기에방지하는것은비만의확산을억제시키고줄이는데매우중요하다. 과체중과비만 : 과연무엇일까? 체중의상태는저체중, 보통체중, 과체중, 비만으로나누어진다. 체질량지수 (BMI) 는개인의체중상태를측정하는도구이다. BMI는체중 (kg) 을키 (m) 의제곱으로나눈값이다. 과체중과비만의용어는체중이키대비정상체중보다더많이나간다는것을의미하며, 반면에저체중은키대비정상체중보다적게나간다는것을의미한다. 이표는가이드로, 건강한체중에있는일부의사람들은체중이건강한상태를나타내기도한다. 어린이와청소년은성장하는단계이기때문에 BMI 지수는성별과나이에따라성장곡선으로나타낸다. 25) 백분위는성별과나이가동일한어린이중아이의 BMI 상대적수치를나타낸다. 범주 어린이와청소년 ( 나이대비 BMI 백분위범위 ) 성인 (BMI) 저체중 백분위 5 미만 18.5 kg/m 2 미만 정상체중 백분위 5 이상 85 미만 18.5 ~ 24.9 kg/m 2 과체중 백분위 85 이상 95 미만 25.0 ~ 29.9 kg/m 2 비만 백분위 95 이상 30.0 kg/m 2 이상 성인의 BMI 는 에서계산할수있다. 어린이와청소년의 BMI 계산은 에서이용할수있다. 25) Growth charts are available at

21 TABLE 2 1. 미국의비만... 과거와현재과거의비만현재의비만 1970년대초비만의유병율은 2007~2008년에비만의유병율은 2~5세의어린이는 5%, 2~5세의어린이는 10%, 6~11세의어린이는 4%, 6~11세의어린이는 20%, 12~19세의청소년은 6% 이었다. 12~19세의청소년은 18% 이었다. 1970년대말성인의 15% 가비만이었음 2008년에성인의 34% 가비만 1990년대초성인비만유병율이 25% 이상인 2008년 32개주에서성인비만유병율이 25% 주는없었다. 를초과하였다. 출처 : Flegal KM, Carroll MD, Ogden CL, Curtin LR. Prevalence and trends in obesity among U.S. adults, JAMA. 2010;303(3): Ogden CL, Flegal KM, Carroll MD, Johnson CL. Prevalence and trends in overweight among U.S. children and adolescents, JAMA. 2002;288(4): Ogden CL, Carroll MD, Curtin LR, Lamb MM, Flegal KM. Prevalence of high body mass index in U.S. children and adolescents, JAMA. 2010;303(3): Centers of Disease Control and Prevention. U.S. Obesity Trends. Available at: Accessed August 12, 어린이, 청소년, 성인, 노인과같이모든미국인이건강한체중을만들고유지하기위해노력하는것을권장한다. 비만상태의성인은더살이찌는것을막고체중을감소시키기위하여식이를바꾸고신체활동을해야만한다. 과체중인성인은심혈관계질환의위험으로부터벗어나기위하여추가적인체중이늘지않도록하고체중을줄이기위하여식이를바꾸고신체활동을해야만한다. 어린이와청소년은과체중없이정상적인성장과발전을위하여열량의균형을유지하도록권장한다. 과체중이나비만인어린이와청소년은나이대비 BMI 백분위범위가올라가 지않도록먹을거리를바꾸고신체활동을해야한다. 의료인은어린이와청소년이적절한체중관리를할수있도록조언해주어야한다. 가족과학교그리고사회단체에서는어린이와청소년이먹을거리를바꾸고신체활동을할수있도록지원해주는중요한역할을해야한다. 적절한체중을유지하는것은가임여성이나, 임산부, 노인들을포함한특정그룹에게도상당히중요하다. 여자는임신하기전에건강한체중을유지하도록권장한다. 이것은임신기간동안여성에게일어나는합병증의위험요소를감소시키고아

22 기가태어났을때의몸무게가정상일가능성을높여준다. 또한장기적으로엄마와아기모두가건강할수있는효과를줄수있다. 임산부는 2009년의학연구소 (IOM) 의임신성체중증가지침범위안에서체중이증가되도록권장한다. 26) 임신기간동안엄마의몸무게가이범위를벗어나서체중이증가되면엄마와아이의건강의위험요소가증가될가능성이높다. 65세이상의과체중성인은더이상살이찌지않도록해야한다. 비만인노인, 특히심혈관계질환의발생가능성이높은노인이자발적으로살을빼는것은건강에이롭고삶의질을윤택하게할수있다. 또한만성질환이나장애가될가능성을줄여준다. 급속한확산에기여 : 비만을유발하는환경 많은미국인들이현재살고있고, 일하고, 배우고활동하는전체적인환경은비만이급속하게확산되는데한몫을차지했다. 궁극적으로는개개인이자신이먹는음식의종류나양그리고어떤물리적인활동을하는지를선택해왔다. 그러나그선택은종종가게나식당, 학교그리고일터와같이사람들이주변환경에서이용할수있는범위로제한된다. 환경은열량균형의모든방면에영향을준다. 즉, 전체흡수하는열량을증가시키기도하고신체행동을줄이기도하며, 열량의소비를증가시키기도한다. 식품공급은지난 40년간많은변화를겪어왔다. 먹을수있는식품의종류는전체식품의범위에서볼때 1970년부터 2008년까지계속해서증가해왔다. 시장에서평균 1인당구매하는 1 일열량은대략 600 칼로리정도증가하였다. 27) 지방이나액상유지가첨가된식품, 곡물, 우유와유가공품 28) 그리고고열량감미료이용율이가장많이증가하였다. 또한판매하는제품의제공량도커졌다. 연구자들은제품의제공량이더 커지면사람들이더많은열량을섭취하게된다고보고하였다. 게다가제공량이체중과관련이있다는강력한증거는제공량이더적을수록체중이감소하게된다는것을의미하기도한다. 식품환경과 BMI의상관관계를연구하는논문은패스트푸드나퀵서비스를제공하는식당수가많은사회일수록더높은 BMI를나타낸다는것을발견했다. 1970년대이후로패스트푸드식당수는 2배이상증가하였다. 29) 더욱이외식으로섭취되는 1일열량의비율도증가하였다. 특히, 패스트푸드점같은곳에서식사를자주하는어린이나청소년그리고성인은과체중이나비만과같이살이찌는비율이높다는것이이결과의확실한증거가될수있다. 패스트푸드와비만과의가장확실한상관관계는 1주일에한번이상패스트푸드를섭취할때나타난다. 식품환경이변화함에따라각자신중하게식품을선택할필요성이있다. 집에서나집밖에서, 영양가가높고열량이낮으며, 적절한용량의식품을선택해야한다. 열량균형계산의한측면에서대부분의미국인들이깨어있는시간의대부분을주로앉아서보낸다. 이러한행동양식이열량균형을맞추기위한충분한열량을소비하기어렵게한다. 대부분의집이나학교, 회사, 그리고사회단체의환경은육체적인행동을할만한생활시설이갖추어지지않았다. 예를들어인도나공원이부족하고, 거리에대한안전문제가걱정이되면각자의신체활동의양이감소할수있다. 또한, 지난몇십년을볼때교통과기술의발전이사람이일상의업무를수행하는데더적은열량을소비하게했다. 결과적으로오늘날많은사람들은신체활동을위하여여가시간동안운동을하기위한특별한노력을할필요가있다. 불행하게도여가시간동안신체활동의수치는낮아지고있다. 대략미국성인의 1/3가량이정기적으로신체활동을하는여가시간을보내고있다고보고하고있다. 1/3가량은비정기적으로신체활동을하는여가시간을보내고있으며, 1/3은비활동적으로여가시간을보내고있다고보고되었 26) Institute of Medicine (IOM) and National Research Council (NRC). Weight gain during pregnancy; reexamining the guidelines. Washington (DC): The National Academies Press; ) Adjusted for spoilage and other waste. ERS Food Availability (Per Capita) Data System. August 12, ) 유가공품은낙농제품 (dairy product) 으로서술할수있다. 29) Stewart H, Blisard N, Jolliffe D. Lets eat out: Americans weigh taste, convenience, and nutrition. U.S. Department of Agriculture, Economic Research Service; Economic Information Bulletin No

23 다. 30) 신체활동을하는사람들은나이가들어감에따라감소하였다. 예를들어신체활동을조사하는국가설문조사에서 6~11세의참여어린이의 42% 가매일 60분동안신체활동을하는반면, 단지 8% 의청소년만이매일 60분동안신체활동을한다고한다. 31) 조사에참여한성인 5% 미만이매일 30분정도의신체활동을한다. 적어도 1주일에 150분정도운동할것을권장한다고보고되었다. 더자세한사항은 6장의미국인이열량균형을성취하는데도움을줄수있는가족, 또래친구, 공동체와관련한식품및신체활동환경의변화에대한논의참조 현재의식이섭취 미국의현재식이섭취방법은비만의유행에한몫을했다. 많은어린이와어른들은 1일섭취권장량을초과하여섭취하고있으며, 초과된섭취열량을소모하기위하여충분한신체활동을하지않는다. 이런현상으로체중이늘게된다. 국가설문조사자료에의하면 19세이상여성과남성의평균 1일섭취열량은각각 1,785와 2,640 칼로리였다. 이조사결과가지나치게과도하게측정되지는않았지만, 설문응답자중특히과체중이나비만인사람은종종 1일섭취량보다적게기재하기때문에자료자체로그대로해석하기는어렵다. 통제가적절하게이루어진연구자료에서는실제로이자료에서보다더높은열량을섭취한다고보고되고있다. 표 2-2는 2세이상의미국인을대상으로실시한열량조사표이다. 32) 이표에서나이가어린사람들 (2세 ~18세 ) 과성인 (19세이상 ) 미국인의섭취량이차이를보였다. 예를들면성인에게는주류가주된열량의급원인반면, 어린이와청소년 에게는우유가섭취열량의가장큰기여도를보였다. 더욱이, 표에나타나지는않았지만 33), 어린이와청소년그리고성인과같이연령대에따라서열량섭취방법에다양한차이가나타났다. 예를들면, 당류가함유된음료수 34) 와피자는유아보다 9세에서 18세사이의청소년에게주된열량공급원이었다. 또한, 유제품디저트 35) 와시리얼은젊은성인보다 71세이상의노인들의주된열량공급원이었다. 비록범주안에서상위층열량공급원의일부는필수영양소의공급원이되기도하지만어떤것들은필수영양소는제공하지않고열량만을제공한다. 이표에있는범주안에서상위소비식품과음료는고체지방과첨가당이많이함유된형태이다. 따라서식이를통해과량의열량을섭취하게된다. 예를들면대부분의곡물에기초한디저트 36) 는첨가당과고체지방의함량이높고, 대부분의닭고기식품 37) 에는빵가루를입혀서튀겨서닭고기자체보다열량이높다. 더자세한사항은 3, 4, 5장의고체지방및첨가당에대한세부적인논의와현재의미국인식이섭취량에대한추가정보및개선을위한권고사항을참조 열량균형 : 식품과음료의섭취량 식품과음료로섭취열량을조절하는것은열량균형을이루고유지하는것의기본이다. 열량필요량을이해하고각식품의열량을알고, 식품과음료, 과체중과저체중과의관계를인식하는것모두가열량의균형을이루고체중을관리하기위한식이패턴을세우는데매우중요한개념이다. 대부분의미국인들은매일어느정도의열량이필요하고식품과음료의열량이어느정도인지잘알지못한다. 30) Pleis JR, Lucas JW, Ward BW, Summary health statistics for U.S. adults: National Health Interview Survey, Vital Health Stat. 2009; 10(242): ) Troiano RP, Berrigan D, Dodd KW, Masse LC, Tilert T, McDowell M. Physical activity in the United States measured by accelerometer. Med Sci Sports Exerc. 2008;40(1): ) National Cancer Institute 에서수행한평상적일일섭취량분석으로도출한 Data. Source: National Cancer Institue. Food sources of energy amang U.S. population Risk Factor Monitoring and Methods. Cancer Control and Population Sciences Updated May 21, Accessed May 21, ) 다양한연령층및성별, 종족 / 인종별열량기여도가높은식품의추가적인정보, 참조 34) Sodas, energy drinks, sports drinks, and sweetened bottled water including vitamin water 35) Ice cream, frozen yogurt, sherbet, milk shakes, and pudding. 36) cake, cookies, pie, cobbler( 과일파이의일종 ), sweet rolls, pastries, and donuts 37) 튀김닭이나구운닭, chicken strips/patties, chicken stir-fries, chicken casseroles( 찜요리 ), 치킨샌드위치, 치킨샐러드, 치킨스튜, 혹은닭을포함한요리

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25 표 세이상의미국인의열량 TOP 25, 국민영양조사 순위 전체,(2세이상 ) 어린이, 청소년,(2~18세) 성인, 노인, (19세이상 ) ( 평균 kcal/d, 1일총열량 =2,157) ( 평균 kcal/d, 1일총열량 =2,027) ( 평균 kcal/d, 1일총열량 =2,199) 1 곡물식 (138 kcal) 곡물식 (138 kcal) 곡물식 (138 kcal) 2 효모빵 (129 kcal) 피자 (136 kcal) 효모빵 (134 kcal) 3 닭고기, 닭고기가포함된요리탄산수 / 강장음료 / 스포cm 음료 (118 닭고기및닭고기가포함된요리 (123 (121 kcal) kcal) kcal) 4 탄산수 / 강장음료 / 스포츠음료 (114 탄산수 / 강장음료 / 스포츠음료 (112 효모빵 (114 kcal) kcal) kcal) 5 피자 (98 kcal) 닭고기, 닭고기가포함된요리 (113 kcal) 주류 (106 kcal) 6 주류 (82 kcal) 파스타및파스타류 (91 kcal) 피자 (86 kcal) 7 파스타및파스타류 (81 kcal) 저지방우유 (86 kcal) 또틸라, 부리토, 타코 (85 kcal) 8 또틸라, 부리토, 타코등 (80 kcal) 데일리디저트 (76 kcal) 파스타및파스타류 (78 kcal) 9 소고기, 소고기가포함된요리 (64 소고기및소고기가들어간요리 (71 감자 / 옥수수등칲 (70 kcal) kcal) kcal) 10 데일리디저트 (62 kcal) 시리얼 (65 kcal) 데일리디저트 (58 kcal) 11 감자 / 옥수수등칲 (56 kcal) 또틸라, 부리토, 타코 (63 kcal) 버거 (53 kcal) 12 버거 (53 kcal) 우유 (60 kcal) 치즈 (58 kcal) 13 저지방우유 (51 kcal) 사탕 (56 kcal) 감자 / 옥수수등칲 (51 kcal) 14 치즈 (49 kcal) 과일음료 (55 kcal) 소세지, 프랑크, 베이컨, 갈비 (49 kcal) 15 시리얼 (49 kcal) 버거 (55 kcal) 땅콩및견과류제품 (47 kcal) 16 소세지, 프랑크, 베이컨, 갈비 (49 kcal) 감자튀김 (52 kcal) 감자튀김 (46 kcal) 17 튀긴감자 (48 kcal) 소세지, 프랑크, 베이컨, 갈비 (47 kcal) 시리얼 (44 kcal) 18 사탕 (47 kcal) 치즈 (43 kcal) 사탕 (44 kcal) 19 땅콩및견과류제품 (42 kcal) 소고기및소고기가들어간요리 (43 kcal) 계란및계란이포함된요리 (42 kcal) 20 계란및계란이포함된요리 ( % 과일주스 ( 오렌지, 포도제 kcal) 외 )(35 kcal) 쌀및쌀요리 (41 kcal) 21 쌀및쌀요리 (36 kcal) 계란및계란이포함된요리 (30 kcal) 저지방우유 (39 kcal) 22 과일음료 (36 kcal) 팬케잌, 와플, 프렌치토스트 (29 kcal) 즉석빵 (36 kcal) 23 우유 (33 kcal) 크래커 (28 kcal) 기타어류및어류가들어간요리 (30 kcal) 24 즉석빵 (32 kcal) 땅콩및견과류제품 (27 kcal) 과일음료 (29 kcal) 25 편육 (27 kcal) 편육 (24 kcal) 샐러드드레싱 (29 kcal) a: 데이터는국립암연구소에서수행한식이섭취량분석결과이다. 섭취한식품과음료는 97개의범주로나눠져서조사가되었으며, 식이요법에기여한열량순서로기재되었다. 위의표는연령층이섭취한각각의식품의범주와그식품의열량을나타내었다. 연령과, 성별, 그 I: 아이스크림, 냉동요거트, 샤베트, 밀크쉐이크, 푸딩 j: 땅콩버터, 땅콩류, 혼합견과류 k: 스크램블드에그, 오믈렛, 계란후라이, 데빌드에그, 키시, 계란이들어간제품 리고 인종 / 민족에 따른 부가적인 정보는 l: 쌀, 스패니쉬쌀, 튀긴쌀포함 에서볼수있다. b: 케잌, 쿠키, 파이, 코블러, 스위트롤, 패이스츄리, 도넛포함 c: 흰빵또는롤, 곡물이들어있는빵, 향미빵, 통밀빵, 베이글포함 m: 과일향음료, 과일주스음료, 과일펀치포함 n: 퍼핀, 비스켘, 콘브레드포함 o: 참치나새우같은어류 d: 튀기거나구운닭고기부위, 닭고기조각및패티, 닭고기볶음, 치 킨캐서롤, 치킨샌드위치, 치킨샐러드, 닭고기스튜, 기타닭고기가포함된요리포함 e: 탄산수, 강장음료, 스포츠음료, 비타민음료와같은가당음료 f: 마카로니와치즈가들어간음식, 스파게티, 소스가있는또는없는 출처 : 국립암연구소, 년, 미국인구의에너지의식품섭취, 위해요소모니터링과방법. 조절과인구과학. 국립암연구소 ; http;//riskfactor.cancer.gov/diet/foodsources/ 업데이트. 기타파스타, 속이찬파스타 ( 예, 라자냐, 라비올리등 ), 국수 g; 나쵸, 퀸사딜라등멕시코요리포함

26 필요열량의이해 1일필요열량은연령, 성별, 키, 몸무게, 그리고신체활동지수와같이여러요인에의해결정된다. 게다가살을빼고싶거나유지하고싶거나, 살을찌고싶어하는욕구는얼마나많은열량을섭취해야하는지에영향을준다. 표 2-3은연령과성별, 신체활동지수에따라체중을유지하는데필요한총열량수치를나타내었다. 더자세한정보는부록 6. 에첨부하였다. 측정된필요열량은성인여성이 1일 1,600~2,400칼로리였으며, 성인남성이 1일 2,000~3,000칼로리였다. 이수치는연령과신체활동지수에따라다르게나타난다. 같은나이와성별의범주내에서비활동적인사람은필요열량이낮고, 활동적인사람은필요열량이높다. 나이가들어감에따라기초대사량이감소하기때문에성인의필요열량은일반적으로나이가많을수록적어지게된다. 나이가어린유아의측정된필요열량은 1일 1,000~2,000칼로리였으며, 조금더큰어린이와청소년은 1일 1,400~3,200칼로리범위였다. 필요열량은일반적으로남자 ( 소년 ) 가여자 ( 소녀 ) 보다더높았다. 이자료는단순추정치이며개개인의열량측정치는 MyPyramid.gov와같은온라인도구를사용해서구할수있다. 개인의필요열량을아는것은매일필요한열량에비해서개인이먹고마시는열량이적당한지를결정하기위한중요한참고자료이다. 본인의섭취열량이적절한지판단하는가장좋은방법은본인의체중과적절한섭취열량을확인하고초과되는체중에맞춰신체활동을하는것이다. 1일에 500칼로리또는그이상줄이는것은성인의체중감소를위해서흔히하는목표이다. 그러나조금부족하게열량을섭취하는것은장기적볼때체중변화에효과적인영향을줄수있다. 체중에대한열량결손의효과는섭취열량을줄이거나, 소모량을늘이거나또는두가지방법을병행함으로써발생하는결손이얼마나되는지에의존하지는않는다. 연구조사에서, 상대적으로적지만신체활동을통해섭취열량을줄이는것이종종열량결손에더큰효과를준다고한다. 탄수화물, 단백질, 지방그리고알콜탄수화물, 단백질, 그리고지방은식이요법에서열량의주된원천이다. 대부분의식품과음료는이런다량의영양소들이다양한양으로복합적으로들어있다. 알콜또한열량의급원이된다. 탄수화물은 1g 당 4 kcal의열량을내며대부분미국인들의주된열량급원이다. 탄수화물은당과녹말, 식이섬유와같은복합체로간단하게나눌수있다. 어떤당은식품 ( 우유의유당이나과일의과당과같이 ) 에서자연스럽게볼수있다. 그러나다른당은식품에첨가 ( 설탕을커피에넣거나, 가당음료에고과당콘시럽 (high fructose corn syrup) 을첨가하는것과같이 ) 되기도한다. 식이섬유는식품에천연적으로존재 ( 콩이나통곡물에있는것과같이 ) 하기도하고식품에인위적으로첨가하기도한다. 대부분의탄수화물은녹말의형태로섭취한다. 한예로곡물류, 감자류, 그리고다른녹말형태의채소가있다. 미국식이요법에서보통녹말의공급원은곡물의형태이다. 녹말은또한음식을걸죽하게하거나안정하게하기위해식품에첨가하기도한다. 설탕과녹말을첨가하는것은일반적으로별영양가없이열량만높아지게한다. 비록많은사람들이적절한탄수화물의양을섭취하고있지만, 대부분의사람들이충분한식이섬유를섭취하지않고너무많은설탕과정제된곡물만을섭취하고있다. 단백질또한 1g당 4 kcal의열량을낸다. 열량뿐만아니라단백질은몸의근육과조직을만들고보존하기위한아미노산을제공한다. 단백질은다양한동식물에존재한다. 육류단백질식품은수산물, 육류, 가금류, 알류, 우유및유가공품등이있다. 식물단백질은두류, 완두류, 견과류, 씨앗류, 그리고두류제품이있다. 미국인중단백질섭취량이부족한경우는거의없다. 지방은 1g당 9 kcal로다른열량급원보다많은열량을낸다. 지방의종류는포화지방산, 트랜스지방산, 단일불포화지방산, 다중불포화지방산이있다. 지방은식품에천연적으로존재하기도하고조리하는과정에서음식에첨가하기도한다. 단백질과유사하게총지방섭취량이부족한사람은미국에서는거의없다. 대부분의미국인들은너무많은포화지방산과트랜스지방산을섭취하고불포화지방산은충분히섭취하지않는다. 알콜은 1g당 7 kcal의열량을내는데, 주류의열량수치는섭취하는주류의형태에따라매우다양하다. 주류는영양소를제공하는것이아니라열량만낸다. 알콜은대부분미국성인의식

27 이요법에서가장많은열량을제공한다. 더자세한사항은 3, 4장의다량영양소및알콜에대한추가적인논의참조다량영양소의비율이체중에영향을미칠까? 의학연구소는탄수화물과단백질그리고지방으로나타내는식이요법에서열량의퍼센트범위를설정하였다. 이에너지적정섭취비율 (AMDR) 은만성질환위험감소와필수영양소의섭취가고려되었다. ( 표 2-4) 체중을관리하기위해, 미국인은 AMDR 이내의 적절한총열량의섭취량을가진식단을섭취해야한다. 체중감소를도모하고, 감소된체중을유지하는데도움을줄수있는최적의다량영양소비율은없다는것을강력한근거로써보여준다. 넓은범위의다량영양소비율을가진식단이체중이줄게하고또감소된체중을유지한다고기술하고있지만, 중요한것은식단에서다량영양소의상대적인비율이아니라식이패턴의열량이감소여부및개인이지속적으로감소된섭취열량의유지여부라는것을근거는나타내고있다

28 표 2-3. 연령별, 성별, 그리고신체활동수치에따른 1 일필요열량추정치 세단계의신체활동지수에서성별, 나이대별로나누어열량균형을유지하기위한필요열량의수치가계산되었다. 추정값은 약 200 칼로리정도로대략화하여표기하였다. 개인의열량필요량은이평균추정치보다높거나낮을수있다. 신체활동지수 성별 연령 ( 세 ) 활동적이지않음 조금활동적임 활동적임 어린이 ( 남녀 ) 2-3 1,000-1,200 1,000-1,400 1,000-1,400 여성 4-8 1,200-1,400 1,400-1,600 1,400-1, ,400-1,600 1,600-2,000 1,800-2, ,800 2,000 2, ,800-2,000 2,000-2,200 2, ,800 2,000 2, ,600 1,800 2,000-2,200 남성 4-8 1,200-1,400 1,400-1,600 1,600-2, ,600-2,000 1,800-2,200 2,000-2, ,000-2,400 2,400-2,800 2,800-3, ,400-2,600 2,600-2,800 3, ,200-2,400 2,400-2,600 2,800-3, ,000-2,200 2,200-2,400 2,400-2,800 a. 각각의나이및성별에따른평균키와건강한몸무게를기준으로에너지요구량추정치 (EER) 계산식에근거하여계산하 였다. 어린이와청소년은키와몸무게의범위가넓었다. 성인의경우, 평균남성은키가 5피트 10 인치고몸무게는 154파운드 였고, 여성의경우평균키가 5피트 4인치, 몸무게는 126파운드였다. EER 식은의학연구소에있는식을사용하였다. 에너지 를위한식이표준섭취량이다. b. 활동적이지않다는것은전형적인일상생활과같이가벼운신체활동만하는생활패턴을말한다. 조금활동적이다라는것은 전형적인일상생활을하고시간당 3~4 마일의속도로하루에 1.5~3마일정도를걷는생활을말한다. 활동적이라는말은전형 적인일상생활을하면서 3~4마일의속도로하루에 3 마일이상걷는정도의신체활동을하는것을의미한다. c. 표기된열량범위는그룹별다양한연령에따라필요량을맞추기위함이다. 어린이와청소년은나이에따라더많은열량 이필요하다. 성인은나이에따라많은차이가별로없다. d. 여성측정치에임산부나수유부는포함되지않았다. 총섭취열량은체중과연관된필수적인식이요소이다. 일반적으로장기적으로체중을줄이거나유지하는데있어서성인을대상으로탄수화물을전체열량의 45% 이하로하고, 단백질을전체열량의 35% 이상으로하는식이요법이열량을조절하는것보다별다른효력이없다는중등도의근거가제시되었다. 때문에살을빼기를희망하거나, 감소된체중을유지하기를희망하는사람은섭취열량을적절하게유지하기위한식이패턴과식이표준섭취량에제안되어진 AMDR에있는다량영양소의비율을선택하는것이좋다. 각각의식품과음료그리고체중열량의균형을위해총섭취열량에초점을두어야하지만과섭취또는저섭취되는열량의 한두가지식품이나음료의섭취가체중에영향을줄수있다. 총섭취열량을일정하게제한하는연구에서어떤특정한식품이나음료가체중에특별한영향을준다는제한적인근거가있다. 비록총섭취열량이궁극적으로열량균형에영향을주는것이지만특정한식품이나음료는과섭취하기쉽고이것은총섭취열량을더높이는결과를가져온다. 개인이자신의식이섭취량을생각하는것이매우다양하기때문에가장좋은조언은식이섭취량을확인하고열량이높은식품을낮은열량의영양소밀도가높은식품이나음료로대체하라는것이다. 다음지침이개개인이총섭취열량을조절하고체중을유지하는데도움을줄것이다

29 표 2-4. 연령별적정다량영양소비율탄수화물 단백질 지방 유아 (1~3세) 45-65% 5-20% 30-40% 어린이와청소년 (4~18세) 45-65% 10-30% 25-35% 성인 (19세이상 ) 45-65% 10-35% 20-35% 출처 : 의학연구소, 에너지, 탄수화물, 식이섬유, 지방, 지방산, 콜레스테롤, 단백질그리고아미노산을위한식이표준섭취량 Washington(DC); The National Academies Press; 2002 통곡물, 채소, 그리고과일의섭취량을늘려라 : 통곡물, 특히, 식이섬유가풍부한통곡물을많이섭취하는성인은통곡물을적게섭취하는성인에비해체중이적게나간다는중등도의근거가있다. 성인에게는중등도의근거로, 어린이와청소년에게는일부제한된근거로써과일과채소의섭취량이많으면체중이증가되는것을막을수있다는결과가제시되기도하였다. 설탕이함유된가당음료의섭취를줄여라 : 이것은설탕이함유된가당음료의섭취량을줄이거나설탕함유량이적은음료를섭취하는것으로달성할수있다. 가당음료를많이섭취하는어린이와청소년이적게섭취하는어린이나청소년에비해체중이높다는강력한증거가있다. 그리고이근거는성인과도관련이있다고보고되고있다. 설탕이함유된가당음료는열량이높고영양가가낮다. 1일섭취열량을초과하지않는범위안에서영양소의필요량이적절한경우에만섭취해야한다. 과체중이나비만인어린이나청소년은 100% 과일주스의섭취량을모니터하라 : 대부분의어 린이와청소년은 100% 과일주스를섭취하는것은체중과관련이없다. 그러나 100% 과일주스섭취량증가가과체중과비만의어린이와청소년의몸무게를더높일수있다는제한된증거가있다. 성인은주류로섭취하는열량을모니터하라 : 술을적당히마시는것 38) 은살이찌는것과관련이없다는중등도의증거가있다. 그러나지속적으로과음을하는것은살이찌는것과관련이있다. 알콜은주로다른음료와혼합하여마시기때문에혼합하는음료의열량도주류의총열량계산에포함되어야한다. 알콜의섭취량을줄이는것은성인이섭취열량을줄이는전략이다. 우유나유가공품을섭취하는것이체중을관리하는데특별한역할을하지않는다는이론이성인에게는강력한근거로, 어린이와청소년에게는중등도의근거로입증되었다. 결과는또한육류나가금류를섭취하는것과콩을포함해서두류나완두류를섭취하는것은체중에독립적인상관관계가없다고제안하였다. 비록체중과는독립적으로관련이없을지라도이런식품들은건 38) 적절한음주는여성의경우 1 일한잔, 남자의겨우 1 일 2 잔까지의섭취수준을말한다

30 강한식이패턴에서영양소의중요한급원이된다. 전반적인식이패턴에서개별식품선택사람들이하루에식사나스낵의형태로다양한식품과음료를섭취하기때문에, 열량균형을맞추고, 체중을관리하는데도움이되는전체적인식이패턴을설명하기위한연구가많이이루어지고있다. 이러한연구의식이패턴의한쪽측면은열량의밀도즉, 음식물의단위무게당열량개념이었다. 수분이나식이섬유가풍부한식품은전형적으로단위그램당열량의함량이적고, 열량의밀도가낮다. 반면지방이많은식품은일반적으로열량밀도가높다. 열량밀도가낮은식이패턴은채소와과일, 그리고식이섬유의섭취량이상대적으로높고총지방, 포화지방, 과당의섭취량은상대적으로낮은것이특징이다. 열량밀도가낮은식이패턴은체중을줄이고관리하는데도움이될뿐만아니라성인에게제2형당뇨의위험을낮추는것과관련이있다는강력한근거가제시되었다. 제5장에설명할 USDA 식이패턴과 DASH 식이계획은열량밀도를낮추는식이패턴의좋은예라할수있다. 건강한식이패턴을선택하는데있어비록총섭취열량이열량균형과체중을유지하는측면에서도중요하지만열량뿐만아니라식품이나음료의영양소나건강에도움을주는특성을고려하는것도중요하다. 탄수화물을선택할때미국인은정제된곡물과, 설탕이함유된식품을줄이고식이섬유가풍부한통곡물, 콩류와완두콩류, 채소, 과일섭취에중점을두어야한다. 혈당지수와당부하지수는식품이나음료에들어있는탄수화물이혈당수치에미치는영향을측정하는것이다. 혈당지수와당부하지수는체중과관련이없다는강력한근거가제시되었다. 때문에체중을관리하기위해서탄수화물식품이나음료를선택할때이지수를걱정할필요가없다. 단백질은식물단백질이건동물단백질이건건강한식이패턴이될수있다. 그러나특정동물단백질식품은포화지방이높다. 그래서무지방이나저지방, 또는지방을제거한살코기를선택해야한다. 지방을섭취하는것은수산물이나견과류, 씨앗류, 액상유지에서볼수있는단일불포화지방이나다중불포화지방의함량이높은것을선택해야한다. 미국인은더욱건강한식이패턴을추구해야한다. 전체적으로섭취하는식품과음료가영양소필요량과섭취열량이필요한영양소와맞고섭취열량이적당하기만하면, 각자가지속적으로즐기고유지할수있는식이패턴을선택할수있다. 개인이언제어디서먹고마시는지와는상관없이자신이섭취하는모든식품과음료의열량을고려해야한다. 열량균형 : 신체활동 신체활동은열량균형계산의또다른측면이면서체중관리를위해고려되어야할사항이다. 2008년에미국보건성 (U.S. department of Health and Human Services) 은 6세이상의미국인을대상으로신체활동권장종합서를발간했다. 조기사망이나, 질병 ( 관상동맥심장질환, 제2형당뇨, 골다공증 ), 그리고질병을유발하는요인 ( 고혈압및고혈중콜레스테롤 ) 을포함한건강관리와함께체중관리는 2008 미국인을위한신체활동지침서 에모두나와있다. 적당한신체활동을하는것은체중과상관없이건강에많은도움을준다. 신체활동을규칙적으로하는것은건강한체중을유지하고과체중이되는것을방지한다는연구결과가있다. 더욱이, 열량의섭취량을줄이는것이병행될때신체활동은체중을줄이고줄인체중을유지하는데많은도움이된다. 비활동적으로보내는시간을줄이는것또한매우중요하다. 텔레비전을보는것과같이스크린앞에서시간을많이보내는것은어린이와청소년그리고성인모두과체중이나비만과관련이있다는결과가있다. 비활동적인시간을활동적인일로대체하면체중을관리하는데도움이되고, 건강에이로운혜택이많아진다 미국인을위한신체활동지침서 39) 는적절한신체활동을통해서미국인들이체중도관리하고건강을증진시키는데도움을준다 ( 표 2-5). 건강한체중을성공적으로관리하기위해 39) U.S. Department of Health and Human Services, 2008 Physical Activity Guidelines for Americans. Washington (DC): U.S. Department of Health and Human Services; Office of Disease Prevention and Health Promotion Publication No. U Accessed August 12,

31 필요한신체활동의양은섭취열량과관련이있고, 노인을포함한성인에따라상당히다양하다. 건강한체중을만들고유지하기위해서는성인은매주중등도의유산소운동 150분에해당되는 40) 활동을해야한다. 만약필요하다면열량균형과건강한체중을성취할수있는지점 까지섭취열량을줄이고, 지속적이고점차적으로유산소운동의시간을매주늘려야한다. 일부성인은건강한체중을만들고유지하기위해다른사람보다더높은수준의신체활동이필요할것이다. 어떤사람들은중등도의세기로매주 300분이상의운동이필요할수도있다. 40) 권고를위한회의를통해강렬한세기의운동 1 분이중등도세기의운동 2 분에해당하는것으로산정하였다

32 표 신체활동지침 연령대 6~17세 18~64세 65세이상 지침어린이와청소년은매일 60분 (1시간) 또는그이상신체활동을해야한다. 유산소운동 : 하루에 60분또는그이상의시간을대부분중등도또는강렬한세기의유산소운동을해야한다. 그리고 1주일에적어도 3일이상은강렬한세기의신체활동을해야한다. 근육강화운동 : 어린이와청소년은하루 60분이상의신체활동중일부분을근육강화운동을하되일주일에적어도 3일을운동한다. 골격강화운동 : 어린이와청소년은하루 60분이상의신체활동중일부분을골격강화운동을하되일주일에적어도 3일을운동한다. 젊은이에게나이에맞고, 즐길수있고, 다양성을제공하는적절한신체활동에참여하도록권장하는것이중요하다. 모든성인은비활동적으로가만히있는것은피한다. 약간의신체활동이아무것도안하는것보다는낫다. 조금이라도신체활동을하는성인이건강상의이익을얻을수있다. 실질적인건강상의이익을위해서성인의경우, 신체활동을 1주일에중등도세기로적어도 150분 (2시간 30분 ), 또는강렬한세기의유산소운동으로 1주일에 75분 (1시간 15분 ) 운동하거나중등도와강렬한세기의유산소운동을병행할수도있다. 유산소운동은매번운동할때적어도 10분은해야한다. 그리고가급적이면 1주일동안고루배분하여진행해야한다. 추가적이고더욱광범위한건강상의이익을위해서성인의경우, 유산소신체활동을 1주일에중등도세기로 300분 (5시간) 또는강렬한세기로 1주일에 150분정도, 또는중등도와강렬한세기를동등량으로조합하여운동한다. 이정도의신체활동을하면추가적인건강상의이익을얻을수있다. 성인은 1주일에 2일이상인체의모든주요근육을활용한근육강화운동을해야한다. 노인은성인의지침서를참고해야한다. 노인이성인의지침서와같이할수없다면할수있는능력과상황에따라신체활동을해야한다. 노인은낙상의위험이있으므로균형을유지하고증진하기위한운동을해야한다. 노인은각자의건강수준에맞는신체활동단계를정해야한다. 몸상태가좋지않은노인은자신의몸상태가규칙적인운동을어떤방법으로안전하게할수있는지이해해야한다. a. 중등도의신체활동 : 사람의심박수와호흡이약간올라가는유산소운동. 사람의수용능력에비례하여단계를정할때, 중간세기는전체 0~10정도의규모에서 5~6 정도이다. 이단계의예로경보, 춤추기, 수영, 또는자전거타기등이있다. b. 강렬한세기의신체활동 : 사람의심박수와호흡이매우증가하는유산소운동. 사람의수용능력에비례하여단계를정할때, 강렬한세기는전체 0~10정도의규모에서 7~8 정도이다. 이단계의예로조깅, 테니스단식, 쉬지않고하는수영, 산악자전거타기등이있다. c : 근육강화운동 : 골격근육강화, 힘, 인내력등을키우는운동이다. 이운동은근력운동, 저항력운동, 근육운동, 인내력운동등이있다. d : 골격강화운동 : 골격의성장과힘을증진시킬수있도록골격의충격력과장력을만드는운동. 달리기, 줄넘기, 역도등이있다. 출처 : 미국보건성 미국인을위한신체활동지침서. Washington(DC);U.S. 보건성 ; ODPHP 출판 No. U Accessed 열량균형과건강관리를촉진하 는원리 미국에서는현재열량의불균형을인식시키기 위해개개인이무엇을먹고무엇을할지더많이인식할수있도록도와주고있다. 이것은사람들로하여금무엇을, 언제, 왜, 얼마나많이먹는지에대한의식을높인다는것이다. 즉무엇을얼마나많이섭취하는지, 더나은신체활동을

33 찾고의도적으로더나은선택을할수있도록한다는것을의미한다. 식품과음료의섭취량과섭취열량, 궁극적으로체중을유지하는것을도와주기위해몇가지행동요령과실례를제시하였다. 체중과관련한강력한증거를포함한행동요령들은다음과같다. 섭취하는총열량에초점을두어라. AMDR의범위내의적절한열량범위안에서건강한식이패턴을유지하는것은체중을유지하는좋은방법이다. 열량밀도가낮은식이패턴을하는것은섭취열량을줄이고체중을개선하고, 전체건강을유지하는데도움을준다. 과연관된다. 아침식사를하면영양소섭취가좋아질뿐만아니라살이빠지고, 감소한체중을유지하는데도움이된다. 스크린앞에있는시간을제한하라. 어린이나, 청소년그리고성인이텔레비전을보는것과같이스크린앞에있는시간은과체중과비만으로직결된다. 어린이와청소년이매일 1~2시간이상텔레비전을보거나전자게임을한다거나, 컴퓨터를하는것 ( 숙제이외에 ) 을못하게해야한다. 또한텔레비전을보는동안먹는것을피해야한다. 그렇게되면과식을할수있기때문이다. 식품섭취량을모니터하라. 섭취량을모니터하는것은개개인이무엇을얼마나먹고마시는지더잘인식할수있게도와준다. 식품포장지에기재되어있는영양성분표시는각기제공되는식품또는음료에대한열량정보를제공하고소비자가자신이섭취하는것이무엇인지모니터할수있도록보조해줄수있다. 또한체중과신체활동을모니터하면체중이증가하는것을막을수있고, 체중을줄이거나감소된체중을유지하는데더좋은결과를얻을수있다. 더자세한사항은부록 4의영양성분표시관련정보를참조 외식할때양이적고열량이낮은것을선택해라. 가능하면크기가작은것을주문하고, 식사는나누어먹거나식품의남은부분은집에포장해서가져온다. 주문한식품과음료의열량함량을확인하여낮은열량의식품을선택한다. 열량정보는메뉴판이나, 팜플렛, 식품포장지, 또는온라인으로확인할수있다. 또한외식보다는집에서요리를만들어먹는것이좋다. 열량이높은식품이나음료는적은양준비하고적게먹는다. 사람은주는음식이크면클수록더많이먹고마신다. 오랜기간동안작게준비해서적게먹으면살이빠지고체중관리를잘할수있다. 영양소밀도가높은아침식사를해라. 어린이와청소년이아침을거르는것은살이찌는것 열량균형을맞추고체중을조절할수있는추가적인원리를조사하는연구가이루어져왔다. 그러나이런행동에대한증거가충분하지않다. 어떤자료는음료수가고체식품보다포만감이적어서총열량의섭취량이높아지게된다고나타나있다. 대조적으로죽이나물이많은스프는장기적으로섭취열량을줄이고체중을감소시킨다고보고하고있다. 더욱이무열량감미료로설탕을대체해서첨가하는것은단기적으로열량의섭취량을줄일수있지만체중을유지하는측면에서과연효과적일지의문이남는다. 간식이나자주먹는것과같이다른연구들도수행되었지만체중을관리하는데도움이되는행동인가에대한근거자료가현재까지는구체적이거나충분하지않다. 식이와신체활동을통한공중보건향상 이장에서는열량의균형측면에서두가지주된요소-섭취열량과소모하는열량에초점을두었다. 이요소들은평생동안적절한체중을만들고유지하는데매우중요하다. 또한이요소들은미국인의건강에많은영향을준다. 비록비만이다양한만성적건강상태와관련이있지만이것은생활양식과관련한공중보건의국가적현안의단순한문제는아니다. 열량이높지만영양이풍부하지않은식이패턴은영양실조가아닌과체중을초래할수있다. 영양적으로불균형적인식이는체중의상태와상관없이개

34 인의건강에부정적인영향을줄수있다. 이러한식이는심장병이나심장질환을유발하는질환, 제2형당뇨와같이미국에가장흔하면서의료비용을초래하는건강의문제를야기한다. 유사하게몸을많이움직이지않는생활태도도이런질환의위험을증가시킨다. 개선된식이패턴과신체활동증가는건강한체중의유지이상 의수많은건강상의이익을가져온다. 개선된영양, 적절한식이행동, 그리고신체활동의증가는과체중과비만의유병률감소뿐만아니라공중보건의향상, 질병발생율과조기사망률을감소시켜건강유지에소요되는의료비용의감소에도상상할수없을만큼큰잠재력을가지고있다

35 제 3 장섭취를줄여야할식품과식품성분 미국인을위한식이지침 (Dietary Guideline for Americans) 은식이섭취와신체활동을통해서건강을증진하고주요만성질환의위해성을줄이기위하여과학에근거한권고사항을제공하고있다. 최근, 식이지침의권고사항에맞게식이를섭취하고있는미국인들은거의찾아볼수없는형편이다. 본장에서는과량섭취할경우만성질환의위험성을증가시킬수있는식품및식품성분에대해서논의하고자한다. 이런종류에는나트륨, 고체지방 ( 포화지방및트랜스지방의주요제공요인 ), 가당및정제곡류가포함된다. 이런식품성분들은어린이, 사춘기청소년, 성인및노인모두가과량섭취하고있다. 또한, 대부분성인의식이에는콜레스테롤함량이권고수준을초과하고있으며, 일부사람들은과다한알콜을섭취하고있다. 이러한과다섭취는식이내식품의영양소밀도가높은식품을대체하여권고영양소섭취의획득과열량섭취의조절을어렵게한다. 많은미국인들이과체중또는비만상태이며, 높은심혈관질환, 당뇨병및특정유형의암발생위험에놓여있다. 심지어미국에서는과체중과비만이없는상태에서도, 과다하게나트륨, 고체지방, 포화지방및트랜스지방, 콜레스테롤, 첨가 당및알콜을섭취하는경우일반적인만성질환의발생위험을증가시키고있다. 포화지방과트랜스지방과더불어고체지방에대해서논의하는것도매우중요한데이것은, 포화지방과트랜스지방이심혈관질환발생위험에미치는영향과는별도로, 고체지방이미국인의식이에서많은부분을차지하고있고과도한열량섭취에도크게영향을미치고있기때문이다. 본장에서권고하고있는내용들은이러한식품및식품성분들을적게섭취하는것이만성질환의발생위험을줄일수있을뿐아니라미국인들로하여금적절한열량수준내에서영양적필요를충족시킬수있다는과학적근거에기초하고있다. 권고사항제공 다음섹션에서는권고사항들에대해서상세하게살펴보고과량의나트륨, 고체지방, 첨가당및정제곡류의섭취그리고과량의알콜섭취와관련된건강상위험성을지원하는근거들에대해서고찰하고자한다. 한가지중요한기본적인원칙은체중을관리하기위해열량섭취를조절하고만성질환의발생위험을증가시키는식품성분의섭취를제한할필요성이있다는것이다

36 이와같은목표를성취하기위해서는나트륨, 고체지방, 첨가당및정제곡류를많이함유하고있는식품들을되도록적게섭취하고알콜역시적정섭취수준을지켜야한다. 핵심권고사항 하루나트륨섭취량을 2,300mg이하로줄이고, 51세이상의성인과모든연령대의아프리카계미국인또는고혈압, 당뇨병혹은만성신장질환을앓고있는사람의경우에는 1,500mg 이하로섭취량을줄이도록한다. 1,500mg이하섭취권고대상은어린이와성인의대부분을포함하며미국인구의절반가량을차지한다. 포화지방산을단일불포화지방산과다중불포화지방산으로대체함으로써포화지방산으로부터얻는열량섭취를 10% 이하로한다. 식이성콜레스테롤은 300mg/day 이하로섭취하도록한다. 특히부분경화유 (partially hydrogenated oil) 와같은합성트랜스지방원료를함유하고있는식품과기타고체지방의섭취를제한함으로써트랜스지방산의섭취는가능한줄이도록한다. 고체지방과첨가당으로부터열량섭취를줄인다. 특히고체지방, 첨가당및나트륨이들어있는정제곡류를함유한식품섭취를제한한다. 음주량정의방법? 한잔 은맥주 (5% 알콜 ) 12온스, 와인 (12% 알콜 ) 5온스, 또는 80 푸르프증류주 (40% 알콜 ) 1.5 온스를말하며, 알콜 0.6 온스를함유한다. 나트륨나트륨은필수영양소이며, 만약땀으로상당량이손실되지않으면체내에서는비교적소량요구된다. 평균적으로, 나트륨섭취가많은사람일수록혈압도높다. 성인의경우나트륨의섭취가감소하면혈압도낮아진다는확실한근거들이보고되고있고, 어린이의경우에도나트륨의섭취가감소하면혈압도낮아진다는보고가있다. 혈압을정상범위이내로유지하면심혈관질환, 울혈성심부전및신장질환발생의위험을낮출수있다. 그러므로성인과어린이모두나트륨섭취를제한해야한다. 사실상모든미국인들은필요이상의나트륨을섭취하고있다. 2세이상의미국인들이평균적으로섭취하고있는나트륨은약 3,400mg/ 일이다 ( 그림 3-1). 나트륨은주로염의형태 (NaCl) 로섭취된다. 나트륨은육류의보존, 베이킹, 이취제거, 습도유지및향미증진에식품첨가물로다양하게사용되고있다. 미국인들이섭취하는총나트륨량과비교하면식단과요리에첨가되는염은비교적소량에불과하다. 대부분의나트륨은식품가공공정중에첨가되는염으로부터기인한다. 여러형태의가공식품들이나트륨과다섭취에기여하고있다 ( 그림 3-2). 알콜의경우, 성인남성은하루두잔그리고 성인여성은하루한잔이하로섭취하는것이 적당하다. 물론나트륨함유식품에는나트륨이많이들어있지만나트륨과다섭취의문제점은또한효모빵 41) ( 미국식이에서나트륨의 7% 차지 ) 과같은소량의나트륨이함유된식품의빈번한섭취때문이다. 다른나트륨원인식품으로는닭요리와닭고기혼합요리 42) ( 나트륨섭취의 7%), 피자 41) White bread or rolls, mixed-grain bread, flavored bread, whole-wheat bread or rolls, bagels, flat breads, croissants, and English muffins. 42) 튀김닭이나구운닭, chicken strips/patties, chicken stir-fries, chicken casseroles( 찜요리 ), 치킨샌드위치, 치킨샐러드, 치킨스튜, 혹은닭을포함한요리

37 (6%) 와파스타및파스타요리 43) (5%) 가있다. 본내용과다음섹션에서논의되는원인들 (sources) 에는이들 ( 예 : 닭요리와닭고기혼합요리 ) 보다더다양한종류의식품들이포함된다. 그러므로, 이러한원인들중일부는나트륨함량의저감화가가능한식품요소뿐아니라저감화 시켜서구매또는준비할수있는식품들을포함한다. 예를들면, 통상적으로닭에는거의나트륨이함유되어있지않다. 닭요리와닭고기혼합요리는나트륨이첨가되지않고염또는염함유성분이첨가되지않은닭고기를구매하여준비할수있다. 43) macaroni and cheese, spaghetti and other pasta with or without sauces, filled pastas(lasagna and ravioli) and noodles

38 미국인들은다양한방법들을이용하여나트륨섭취를줄일수있다. 식품의나트륨함량에대한영양표시정보를확인하고나트륨함량이적은식품을구매한다 주로신선식품을섭취하고나트륨함량이높은가공식품의섭취를줄인다. 가능하면나트륨첨가량의조절이가능한가정에서요리한식품을섭취하고, 요리또는식품섭취시저염또는무염조미료를사용한다. 외식시가능하면염이첨가되지않은음식또는저염음식을주문한다. 나트륨은매우다양한식품에서발견되고, 열량섭취는나트륨섭취와관련된다 ( 예 : 식품및음료의섭취가많아질수록이들이섭취하는나트륨의량도많아진다 ). 그러므로열량섭취를줄이면나트륨섭취를줄일수있고, 이를통해서건강상유익을얻을수있다. 의경우, IOM은허용상위섭취수준 (Tolerable Upper Intake Level, UL) 을 2,300mg/day로설정하였다. UL은 1일최대영양소섭취수준 (highest daily nutrient intake level) 으로, 일반인들에게건강상부작용위험 ( 예 : 나트륨의혈압상승 ) 을유발하지않는선에서제시된다. IOM은나트륨섭취와혈압과의관계는연속적이며역치점 ( 예 : 이들의관계가더이상존재하지않는이하수준 ) 이없다고인식하고있다. UL은고혈압예방을위한식이적접근-나트륨시험 (Dietary Approaches to Stop Hypertension-Sodium trial, DASH-Sodium trial) 에서얻은데이터를포함하는몇차례의시험에기초한다. DASH-Sodium trial에서 IOM은나트륨섭취를 2,300mg/day로줄이면혈압이감소하고, 나트륨섭취를 1,200mg/day까지줄이면혈압이더욱감소한다고지적했다. 46) IOM 이나트륨시험에서적정섭취량 (AI) 으로사용한 1,500mg/day 차상위수준은통상적으로일일섭취수준 2,300mg이다. 나트륨의식이허용권장량 (Recommended Dietary Allowance) 은결정할수없으므로, 의학연구소 (Institute of Medicine, IOM) 44) 는나트륨에대한적정섭취량 (Adequate Intake, AI) 을설정하였다. AI는어떤영양소의 1일평균섭취권장수준을말하며, 보통 AI 수준에근접하거나또는약간넘어서더라도불충분할가능성은낮다. 나트륨의 AI는건강한사람의필요한량에기초하여설정된다. 45) 또한이것은고열에노출되거나혹은힘든신체활동으로인한땀을통한나트륨손실분을포함하고있으며, 다른영양소들의권장섭취수준이충족될수있도록보증한다. 9세 ~ 50세까지의나트륨 AI는 1,500mg/day이다. 어린이와노인의경우에는열량섭취요구량이낮기때문에 AI가비교적낮게설정되었다 (1 세 ~3세 : 1,000mg/day, 4세 ~8세 : 1,200mg/day, 51세 ~70세 : 1,300mg/day, 71세이상 : 1,200mg/day). 사춘기청소년과전연량층의성인 (14세이상 ) DASH 연구결과를보면, 나트륨과다양한종류의영양소및식품들을포함하는총식이패턴이혈압에영향을미친다. 최초 DASH 시험에서, DASH 식이 47) 가대조군 ( 다수미국인들의전형적식이섭취군 ) 에비해혈압을유의성있게낮추었다. DASH-나트륨시험에서, DASH군이건대조군이건간에나트륨섭취를줄이면혈압은감소하였다. 그러나혈압은 DASH 식이섭취군및나트륨저식이섭취군양측모두대부분의경우에서감소하였다. 더자세한사항은 5장의에 DASH-trial 및 DASH 식이계획에대한추가정보참조미국인들은연령과개인의특성에따라서나트륨섭취량을 2,300mg/day 또는 1,500mg/day 이하로줄여야한다. 아프리카계미국인, 고혈압과당뇨병또는만성신장병을가진사람, 51세이상성인을합하면 2세이상미국인구수의절반가량을차지한다. 반면이들중거의모두는 44) Institue fo Medicine. Dietary Reference Intakes for Water, Patassium, Sodium, chloride, and sulfate. Washington (DC); The National Acacemies Press; ) 땀으로나트륨의배출이증가하기때문에 AI 는활동성이높은사람이나극도의열적스트레스에노출되는작업자에게적용하기는어렵다. 46) 소변으로배출되는나트륨의량을반영한평균나트륨섭취목표수준은 2,500 과 1,500 mg/day 였다. 47) DASH 식단은과일, 채소, 저지방우유및유가공품을위주로통곡물, 가금육, 생성, 견과류를포함한다. 적색육, 감미료, 가당음료를최소화하고전체지방과포화지방, 콜레스테롤의양을감소시켰다

39 나트륨섭취를줄임으로써건강상이익을얻으며, 이들의혈압은다른영양소들보다도나트륨의혈압상승효과에더욱민감하게반응하는경향이있다. 그러므로, 이들은일일나트륨섭취량을 1,500mg으로줄여야한다. 고혈압, 당뇨병또는만성신장질환을앓고있는모든연령대의식이패턴에추가적인변화가필요하며, 건강상담사에게상담을받을수있도록해야한다. 현재미국시장과미국인의나트륨과다섭취를고려한다면, 미국인의 15% 이하정도가지킬것으로보이는나트륨일일권고량 2,300mg도쉽게이룰수있을지미지수다. 시장에서식품중나트륨함량의즉각적이고도신중한저감화가이루어져야일일나트륨섭취량을 2,300mg 또는 1,500mg으로줄일수있을것이다. 더자세한사항은 4장의칼륨이포함된식품의건강유익성에대한논의참조지방 (Fats) 식이성지방은식물성과동물성식품모두에서발견된다. 지방은열량과필수지방산을제공하며지용성비타민 (A,D,E 및 K) 의체내흡수에기여한다. IOM에서는어린이와성인의총지방섭취허용범위를설정하였다 (1세 ~3세어린이 : 열량섭취의 30~40%, 4세 ~18세 : 25~35%, 19세이상 : 20~35%)( 표 2-4 참조 ). 이범위들은심혈관질환과같은만성질환발생의위험성을줄이기도하지만, 필수영양소들의적정섭취량을제공해주기도한다. 총지방섭취량은위의범위안에들어야한다. 지방산은포화지방산, 단일불포화지방산또는다중불포화지방산으로분류된다. 지방은이와같은지방산의혼합형태를함유하고있다. 트랜스지방산은불포화지방산이다. 그러나트랜스지방산은식물성식품에서주로존재하는불포화지방산과는구조적으로다르며건강에미치는영향도다르다. 식이에포함된총지방량보다는섭취하는지방산의유형이심혈관질환발생위험에미치는영향이크다. 동물성지방이포화지방함유비율이상대적으로높고 ( 수산물은주요제외대상 ), 식물성식품은단일불포화지방산및 / 또는다중불포화지방산의함유비율이상대적으로높 다 ( 코코넛유, 팜커넬유, 및팜유는제외 )( 그림 3-3) 포화지방또는트랜스지방산의함유비율이높은대부분의지방은상온에서고체형태를취하여 고체지방 이라고부르며, 반면에보통상온에서액체형태를취하는불포화지방산을상대적으로많이함유하는지방을 유지 (oils) 라고부른다. 고체지방은대부분의동물성식품에서발견되지만식물성유지에경화공정을거쳐서고체화시킬수도있다 ( 아래에서기술 ). 총지방, 포화지방산, 콜레스테롤에대한다년간의권고에도불구하고, 이들지방에대한섭취량은 1990년이래 2005~2006년 ( 평가가능한최근자료 ) 까지변화가없는상황이다. 총지방량은섭취열량의평균 34% 를차지한다. 다음섹션에서는식사섭취에서지방유형에대해제한하고있는자세한사항들에대해논하고자한다. 포화지방산몸에서는체내의생리적및구조적기능수행을위해약간량의포화지방을사용하고있지만, 체내에는필요량을충족하고도남을만큼이있다. 그러므로사람들은식이를통해서까지포화지방을섭취할필요가없다. 저명한연구결과에따르면, 식이를통한과다한포화지방섭취는혈중총콜레스테롤및 LDL콜레스테롤의상승을유발시킨다고알려져있다. 이런높은혈중총콜레스테롤및 LDL콜레스테롤수준은심혈관질환발생위험인자로작용한다. 포화지방산으로얻는열량을 10% 이하로줄이는대신나머지분량을단일불포화지방산및 / 또는다중불포화지방산으로대체하면혈중콜레스테롤이감소하고, 이로인해심혈관질환발생위험을낮출수있다. 포화지방산유래열량을 7% 정도로줄이면심혈관질환발생위험을더욱낮출수있다. 식이섭취에서포화지방산이차지하는열량은평균 11% 정도인데, 이것은권장량보다높다. 미국인식이에서포화지방산의주요원인식품에는 regular(full-fat) cheese( 총포화지방섭취의 9%); 피자 (6%), 곡류를이용한디저트 48) 48) cake, cookies, pie, cobbler( 과일파이의일종 ), sweet rolls, pastries, and donuts

40 (6%), 유제품위주디저트 49) (6%); 닭고기및닭 고기혼합요리 (6%); 및소세지프랑크, 베이컨및 갈비 (5%) 가포함된다 ( 그림 3-4). 포화지방산의섭취를줄이기위해서다수미국인들은포화지방산함량이높은식품의섭취를제한하는대신단일불포화지방산및다중불포화지방산함량이많은식품의섭취를늘려야한다. 예를들면, 가정에서요리를준비할때고체지방 ( 예 ; 버터및라드 ) 대신단일불포화지방산및다중불포화지방산함량이많은식물성유지를사용할수있다 ( 그림3-3). 이와더불어, 포화지방산의주요원인식품중많은종류들은포화지방산의섭취를줄일수있는제품형태 ( 예 : 무지방또는저지방우유, 지방부위제거육류 ) 로구매하여사용할수있다. 단일불포화지방산이풍부한유지류에는카놀라유, 올리브유및홍화유가있다. 다중불포화지방산을풍부하게함유하는유지류는콩기름, 옥수수기름및목화씨유가있다. 트랜스지방산트랜스지방산은일부식품에서자연발생적으로존재하고있으며식품의가공공정중에생성되기도한다. 트랜스지방산은식이에필수적인성분은아니다. 많은연구결과, 트랜스지방산섭취증가는심혈관질환발생위험증가와상관관계가있음이밝혀졌다. 이러한심혈관질환발생위험의증가는부분적이긴하지만트랜스지방산의 LDL콜레스테롤의증가효과때문이다. 그러므로, 가능한한트랜스지방산의섭취를줄여야만한다. 미국인들이섭취하고있는트랜스지방산의일부는경화공정 (hydrogenation process) 이라고하는가공과정중에생성된다. 경화공정은상온에서도고체형태를가지는불포화지방산을함유한제품 ( 예 : 포화도증가 ) 을만들어내기위해사용되며이를통해부패와산패에대한저 49) Ice cream, frozen yogurt, sherbet, milk shakes, and pudding

41 항성을증진시킬수있다. 부분경화란, 모든경우는아니지만, 불포화지방산을포화지방산으로전환하는것을의미하는데, 이때불포화지방산의일부가시스 (cis) 형에서트랜스 (trans) 형으로변화된다. 이러한방식으로생성된트랜스지방산을 합성 또는 산업성 트랜스지방산이라고한다. 합성 트랜스지방산은일부마가린, 스낵식품에존재한다. 또한트랜스지방산은초원에서방목한동물의체내에서생성되기도하므로소량이지만이들을사용하여만든육류및육류제품에서트랜스지방이존재한다. 50) 이런트랜스지방산을 자연적 또는 반추동물유래의 트랜스지방산이라고부른다. 합성트랜스지방산과 자연유래의트랜스지방산이미치는대사적및건강에미치는효과가서로다른지를결정할수있는과학적근거는매우제한적이다. 대체로미국내유통식품중합성트랜스지방산의함량은 2006년 ( 영양표시에트랜스지방함량표시의무화시행 ) 이후극적으로감소하고있다. 무지방또는저지방우유및유제품과살코기육류의섭취또한자연적트랜스지방산의섭취를줄일수있을것이다. 자연유래의트랜스지방산은육류, 우유및유가공품 50) 에자연적으로존재하고있고제거공정에따른잠재적영양소변화가능성을고려하여, 이들트랜스지방까지제거할것을권고하지는않고있다. 50) 우유및유가공품은낙농제품 (dairy products) 로서술할수있다

42 콜레스테롤체내의생리적및구조적기능수행을위해콜레스테롤이사용되고있지만, 이러한목적을달성하기위한충분한량이체내에존재한다. 그러므로식이를통해콜레스테롤을섭취할필요는없다. 콜레스테롤은오직동물성식품에서만발견된다. 미국인식이의주요한콜레스테롤원인식품에는달걀및달걀혼합요리 ( 총콜레스테롤섭취의 25%) 51), 닭고기및닭고기혼합요리 (12%), 소고기및소고기혼합요리 (6%), 및모든유형의소고기버거 (5%) 52) 가포함된다. 콜레스테롤섭취는특이한몇가지콜레스테롤고함유식품의섭취제한을통해서줄일수있다. 이들주요원인식품중많은경우, 콜레스테롤섭취를제한할수있는방법으로구매또는준비할수있다 ( 예 : 달걀대용식품 ). 성인남자의하루평균콜레스테롤섭취량은약 350 mg으로권장섭취량 ( 하루 300 mg 이하 ) 을초과하고있다. 성인여성의하루평균콜레스테롤섭취량은 240 mg이다. 산의섭취와만성질환 ( 특히, 심혈관질환 ) 과의상관성에대하여많은연구가수행되어왔다. 포화지방산및 / 또는트랜스지방산을고비율로함유하는대부분의지방은상온에서고체상태를취하여 고체지방 이라고부른다 ( 그림 3-3). 통상적인고체지방에는버터, 우지 ( 소기름 ), 계지, 돈지 ( 라드 ), 경성마가린및쇼트닝이포함된다. 우유중의지방도고체지방으로간주되는데, 유지 ( 버터 ) 는상온에서고체지만균질화공정에의해서우유중에부유된다. 포화지방산과트랜스지방산이많은식품의구성성분이긴하지만, 고체지방은식품자체이기도하면서구성요소 ( 예 : 케익의쇼트닝또는구운식품의경화유 ) 이기도하다. 포화지방산과트랜스지방산과더불어고체지방을논하는목적은, 포화지방산과트랜스지방산이심혈관질환의위험성에미치는영향과는별개로, 고체지방은미국인식이에다량으로존재하고있으며열량초과섭취에크게기여하고있다. 식이성콜레스테롤은어떤사람들에게는혈중 LDL콜레스테롤수준을증가시키는것으로알려져있다. 그러나이러한효과는포화지방산섭취가낮으면감소하며, 식이성콜레스테롤의잠재적부정적효과는포화지방산과트랜스지방산의부정적효과에비하면상대적으로적은편이다. 콜레스테롤고섭취군과심혈관질환고위험군과의상관성을보여주는중등도근거 (moderate evidence) 가있다. 기타식이요소와는별개로, 하루한개의달걀 ( 예 : 난황 ) 섭취는건강한사람의혈중콜레스테롤수준을높이지않을뿐더러심혈관질환발생위험을증가시키지도않는다. 하루 300 mg 이하의콜레스테롤섭취는정상적인혈중콜레스테롤농도를유지하는데도움이된다. 하루에 200 mg이하로섭취하면심혈관질환발생위험을더욱줄일수있다. 고체지방및첨가당유래열량고체지방앞에서언급했듯이, 지방에는다양한지방산의혼합물이들어있으며, 포화지방산과트랜스지방 고체지방은미국인식이에서총열량의평균 19% 를차지하고있으나, 필수영양소는거의함유하지않으며식이섬유는없다. 미국인식이에서고체지방의주요원인식품은곡류를이용한디저트 ( 총고체지방섭취의 11%); 피자 (9%); 일반 (full-fat) 치즈 (8%); 소세지, 프랑크, 베이컨및갈비 (7%); 및구운백색감자 (5%) 이다 ( 그림 3-5). 고체지방의주요원인식품과함께, 가공육류 ( 예 : 프랑크, 소세지및베이컨 ) 의섭취증가와직장암및심혈관질환발생위험성증가사이의상관성에대한중등도근거가있다. 53) 고체지방의섭취를줄이기위해서는대부분미국인들은고체지방함량이높은식품의섭취를제한하거나또는고체지방함량이낮은식품 ( 예 : 무지방우유 ) 으로대체하여섭취해야한다. 식이중초과고체지방의원인식품을줄이면포화지방산, 트랜스지방산및열량의섭취를모두줄일수있게될것이다. 51) Scrambled eggs, omeles, fried eggs, egg breakfast sandwichs/biscuits, boiled and poached eggs, egg salad, deviled eggs, quiche, and egg substitutes 52) Beef abd beef mixed dishes and all types of beef burgers 는총괄적으로전체콜레스테롤섭취의 11% 를기여하고있다. 53) DGAC 는육류가공품이직장암과심혈관질환의위험을증가시키는것과관계가있다고평가하지는않았다

43 첨가당당은과일 (fructose, 과당 ) 과우유및유제품 (lactose, 유당 ) 에서자연적으로존재한다. 전형적인미국인식이에서대부분의당은식품의가공, 준비또는식탁에서첨가되고있다. 이러한 첨가당 은식품과음료의맛을달게하고기호성을증진시킨다. 또한당은식품의보존을목적으로첨가되기도하며식품의기능적속성 ( 예 : 점도, 질감, 바디및갈변능등 ) 을제공하기도한다. 당에대한체내반응은당이식품에원래부터존재하든지또는식품에인위적으로첨가된것인지에의존하지는않는다하더라도, 식품에서자연적으로발견되는당은식품의총영양소덩어리및기타건강에도움이되는구성요소의일부이다. 이와는대조적으로첨가당을함유한많은식품들은종종열량을공급하지만, 필수영양소는거의없거나전혀없고식이섬유도없다. 자연적으로존재하는당과첨가당모두충치발생위험을증가시킨다. 첨가당은미국인들이식이로섭취하는열량의평균 16% 를차지한다. 첨가당은고과당옥수수시럽, 백색당, 갈색당, 옥수수시럽, 팬케잌시럽, 과당감미료, 액상과당, 꿀, 당밀, 무수포도당및결정포도당을포함한다. 총첨가당유래열량의 % 비율을보면, 미국인식이에서첨가당의주요원료식품들은소다, 에너지음료및스포츠음료 ( 첨가당섭취의 36%), 곡류중심디저트 (13%), 당강화과일음료 54) (10%), 유제품중심디저트 (6%), 캔디 (6%) 이다 ( 그림 3-6). 이러한첨가당원료식품의섭취를줄이면식단의영양소적합성에영향을최소화하면서도식단의열량을줄일수있다. 첨가당식품및음료들은첨가당이없거나혹은함유량이낮은것으로대체할수있다. 예를들면, 당첨가음료를물과무가당음료로대체할수있다. 54) fruit-flavored drinks, fruit juice drinks, and fruit punch

44 고체지방및첨가당유래열량이중요한관심사인이유고체지방및첨가당은과량섭취되고있고, 이들의섭취는제한되어야한다. 이와함께이들은종합적인식이의영양소적합성에큰영향을미치지않으면서도미국인이섭취하는열량의상당부분을차지 ( 평균 35% 또는거의일일 800 칼로리 ) 하고있다. 게다가이들은체중관리와관계가있다. 고체지방과첨가당을함유하는식품들이식이패턴중의다른열량제공요인들 ( 열량제한내에서 ) 보다더체중증가에기여하는것으로생각되지는않는다. 그러나, 식이중에고체지방및 / 또는첨가당의함량이증가할수록식이섬유및필수비타민과미네랄이충분한식품을섭취하기와열량제한범위를지키기가더욱어려워지게된다. 대부분사람들은, 고체지방과첨가당유래열량의약 5~15% 이하만이 USDA 식이패턴 ( 열량제한범위내에서영양소필요량을충족시키기위해설계 ) 에서수용이가능하다. 더자세한사항은 7, 8, 9장의 USDA 식이패턴참조 고체지방과첨가당의섭취를줄이면전체적인열량필요량을초과하지않고도영양소밀도가높은식품 (nutrient-dense foods) 의섭취를늘릴수있게해준다. 고체지방과첨가당은식품제조업자에의해식품과음료에첨가되고소비자에의해가정에서첨가되기때문에, 미국인들은아래와같은다양한방법으로이들식품성분들의섭취를줄일수있다. 모든식품그룹중가장영양소밀도가높은형태를섭취하는데집중한다. 요리또는식사시고체지방과첨가당의섭취를제한 ( 육류에서지방부위제거, 버터와경성마가린사용저감및식탁에서당의사용저감 ) 시킨다 고체지방및 / 또는첨가당을함유한식품과음료 ( 곡류를기반으로한디저트, 소다및기타당첨가음료 ) 의섭취비율을가급적소량으로줄인다. 더자세한사항은 4, 5장의이러한전략에대한세부적인논의참조

45 식품표시 : 유용한도구 열량, 영양소및구성성분추적을위한식품표시사용 ( 부록 4) 는미국인들이건강한식품을섭취할수있도록도움을줄수있는자세한안내내용을제공한다. 영양성분표시는열량에대한정보및식이섬유와칼슘같은유익한영양소함량에대한정보제공뿐아니라포화지방, 트랜스지방및나트륨을포함하는식이상제한되어야할식품성분의함유량에대한정보도제공한다. 식품원재료목록은어떤식품과음료가고체지방, 첨가당, 통곡및정제곡류를함유하고있는지를알아내기위해서사용할수있다. 정제곡류통곡물의정제는비타민, 미네랄및식이섬유의손실을초래하는과정을포함한다. 대부분의정제곡류는가공공정에따라식품의구성성분으로사용되기전에는철, 티아민, 리보플라빈, 나이아신및엽산을강화할수있다. 이것은모두는아니지만, 정제과정에서손실된비타민과미네랄중일부를회복시켜준다. 55) 통곡물에존재하는식이섬유와일부비타민및미네랄은통상적으로정제곡류에그대로존재하지않는다. 고체지방과첨가당과는다르게, 강화정제곡류제품은일부비타민과미네랄을제공하는데긍정적인역할을한다. 그러나권장수준이상을초과하게되면, 많은종류의정제곡류제품들 ( 쿠키및케잌 ) 이고체지방과첨가당의함량이높기때문에, 과다한열량을공급하게된다. 더자세한사항은 4장의통곡물에대한추가적인논의참조 55) 엽산의경우정제과정에서손실되는양의두배수준으로강화된 (enriched) 정제곡류에첨가된다

46 평균적으로, 미국인들의일일정제곡류섭취량은 6.3온스에해당하는량이다. 56) USDA의 2,000 칼로리수준에서, 정제곡류는일일 3온스에해당하는량이하로섭취할것을권장한다. 정제곡류는통곡물으로대체되어야하는데, 섭취하는곡류중최소한절반가량은통곡물이어야한다. 정제곡류를사용하여만든제품들중에서케잌, 쿠키, 도넛및기타디저트와같은고체지방및 / 또는첨가당함량이높은것들은섭취를줄여야한다. 미국인식이에서정제곡류의주요원인제공식품은효모빵 ( 총정제곡류섭취의 26%); 피자 (11%); 곡류를이용한디저트 (10%); 및또르띠아, 브리또 (burrito) 및타코 (8%) 이다 ( 그림 3-7). 알콜미국에서, 성인의약 50% 가상습음주자 (current regular drinker) 이고 14% 가비상습음주자 (current infrequent drinkers) 이다. 성인남성의 9% 정도가평균일일 2잔이상술을마시고성인여성의 4% 정도가일일 1잔이상의술을마시고있는것으로추정하고있다. 이런음주가들중에서약 29% 가한달내에보통다수로폭음한적이있으며, 이결과는미국에서매년약 15억건의폭음이있다는것이다. 알콜의섭취는섭취량, 나이및기타섭취자의개인적특성에따라건강에유익할수도있고해로울수도있다. 알콜섭취는적당량일때는유익할수도있다. 적당량의알콜섭취가심혈관질환의위험성을줄일수있다는근거를강하게제시하는연구결과도있다. 또한적정량의알콜섭취는중년이상의성인에서사망위험성을줄이며인지력유지에도도움이될수도있다. 그러나, 적정알콜섭취의잠재적인건강상유익함에도불구하고빈번한알콜의섭취는유방암발생위험, 폭력성, 익사사고및낙상과교통사고발생의증가를가져온다. 모유섭취가건강상유익하다는상당한근거들이존재하기때문에, 간헐적인알콜섭취로인해서모유섭취를중단해야만된다고는생각지않는다. 그러나, 모유섭취중인여성은알콜섭취 에매우주의를해야한다. 만약유아의모유섭취행동이안정되고일관성이있으면서예측할수있다면 (3개월령이후에 ), 모유섭취전엄마가적어도 4시간정도를기다릴수있는경우, 한잔정도의알콜섭취는가능할수있다. 이대신에, 음주전에모유를짜놓은후에아이에게짜놓은모유를먹이도록할수도있다. 과도한음주는건강상전혀유익함이없을뿐아니라, 그위험성도잘알려져있다. 과도한음주는간경화위험성을증가시키고고혈압, 뇌졸중, 제2형당뇨, 상부위장관및직장의암발생, 사고상해및폭력성을증가시킨다. 빈번한음주는체중증가와연관이있고, 단기및장기인식능력을손상시킬수있다. 고혈압인구비율이점차증가하고있지만, 알콜섭취를줄이면혈압을효과적으로낮출수있다 ( 식이조절과운동을병행하면가장큰효과를거둘수있음 ). 미국에서는매년평균 79,000명이과다한알콜섭취로인해서사망하고있다. 이들사망자중절반이상이폭음때문이다. 또한폭음은성병, 비의도적임신및폭력사건등기타공중보건및사회적문제를야기하기도한다. 알콜에대한주요정의 적절한알콜섭취적절한알콜섭취량은여성의경우는하루 1잔까지이며, 남성의경우는하루 2잔까지이다. Heavy 또는 High-risk drinking 이란? 여성의경우는하루 3잔이상또는일주일에 7잔이상섭취하는경우를말하며, 남성의경우는하루 4잔이상또는일주일에 14잔이상섭취하는경우를말한다. 폭음 (Binge drinking) 이란? 여성의경우는 2시간내에 4잔이상섭취하는경우를말하며, 남성의경우는 2시간내에 5잔이상섭취하는경우를말한다. 56) 곡류의 1 온스에해당하는량은 slice bread 1 온스, 조리하지않은파스타 1 온스, 조리한쌀, 파스타, 시리얼 1/2 컵, 또르티아 1 개 ( 직경 6 인치 ); 팬케익 1 개 ( 직경 5 인치 ), 즉성시리얼 1 온스 ( 시리얼프레이크약 1 컵 )

47 알콜을섭취하지말아야되는경우를열거하면아래의경우를포함해서다양하다. 음주량을적절한수준에서제한하지못하는사람 미성년인경우. 미성년인경우를제외하더라도, 어린이와사춘기청소년사망의주요원인들인익사, 교통사고및정신적외상의위험성을증가시킨다. 임신여성또는가임여성. 임신중음주는 ( 특히, 임신 1~2개월내 ) 태아에행동또는신경학적으로부정적인결과를초래할수있다. 임신중안전한알콜의섭취량이란없다. 처방약또는비처방약을복용하고있는경우에는약물과알콜의상호작용이있을수있다. 간질환, 중성지방혈증, 췌장염을앓고있는사람 자동차운전자, 기계작동 ( 운전 ) 자나정신집중, 기술또는협업이요구되는활동에참여하는사람들, 또는판단장애로큰상해나사망이야기될수있는경우 ( 예 : 수영 ). 요약 평균적으로, 미국성인남녀와어린이들은나트 륨, 고체지방 ( 포화지방산및트랜스지방산의주요원인물질 ), 첨가당및정제곡류를과다하게섭취하고있다. 또한콜레스테롤 ( 일부고체지방에존재 ) 도과다하게섭취하고있다. 이에더하여, 일부는알콜을과다하게섭취하고있다. 미국인들이필요한영양소를적절하게섭취할수있는식이패턴을확립하고열량섭취를조절하며만성질환의위험성을줄이기위해서는본장에서제시하고있는권고사항들을따라야한다. 이러한목표는나트륨, 고체지방, 첨가당및정제곡류의섭취를최소화함으로써성취할수있다. 알콜섭취는적절한수준에서제한되어야한다. 이제막알콜을섭취하기시작한경우또는빈번하게알콜을섭취하는경우에도알콜이가지는잠재적인건강상유익한점이권장되지못한다. 제 5장에서제시된식이패턴은미국인들로하여금이같은식품의섭취를줄일수있도록함으로써적절한열량수준내에서영양소필요량을충족할수있도록도와준다. 부록 4에서는어떻게식품표시가소비자들로하여금영양소함량및제품의구성요소를평가하고비교할수있는지를논의하고, 바람직하지못한영양소및구성요소 ( 예 : 나트륨, 포화및트랜스지방및첨가당 ) 의함량이비교적낮은식품을구입할수있도록도와준다

48 제 4 장섭취를늘려야할식품과영양성분 미국에는다양한영양식품이유통되고있다. 그러나, 많은미국인들은열량은유지하면서영양적인섭취는하지않는다. 채소, 과일, 통곡물, 우유와우유가공품 57), 액상유지는권장하는것보다적게섭취한다. 결론적으로, 성인과어린이의섭취량은공중보건상우려가될정도로낮은수준이다. 어떤영양소는특정그룹의관심사이다. 가임기여성에게필요한엽산과같은것이있다. 이번장에서는미국인들이영양의간극을줄이고건강한식이패턴으로옮겨가는데도움을주기위해강조되는식품의선택법을설명한다. 권장사항은전체적인건강한식이패턴에서제시하는식품의섭취가건강상의이익또는영양소의요구를만족시킬수있다는것에근거를두었다. 건강한식이패턴을위한식품선택의지침은영양소의일반성에기초하여소비자들이어떻게음식을인식하고소비할지에대한방법을제시하였다. 다음권고사항은필요한열량과균형을이루면서모든식품군에대한선택을하는데필요한충고를제공한다더자세한사항은 5장에서제안한건강한식이패턴과식품군섭취량에대한권고사항에대한추가적인정보와기술참조 권장사항에대한근거 다음에서는권고사항들을확장하여채소, 과일, 통곡물, 무지방또는저지방우유와우유가공품, 수산물, 액상유지의섭취를늘리라는주장이건강상의이익과연관성이있다는것을지원하는근거를검토한다. 중요한근본적인원리는이러한식품을섭취하고영양권장사항을지키고체중을유지하기위해서는열량을조절할필요가있다는것이다. 이를실행하기위해서가장좋은방법은영양소밀도가높은식품을섭취하는것이다. 영양소밀도가높은식품은상대적으로열량은적으면서건강상의긍정적인효과를가지고있는비타민, 미네랄, 기타물질등을제공한다. 이들은고체지방을제거하거나적게한것으로필수영양소나식이섬유는그대로두고첨가된고체지방, 첨가당, 첨가정제전분을최소화하거나배제함으로써그들로인한열량을줄인것이다. 영양소밀도가높은식품은또한소금과나트륨의함량이높은요소를배제하고최소화한다. 이상적으로는, 자연유래로얻는구성성분으로식이섬유와같은것들이다. 고체지방, 당분, 전분, 나트륨첨가를하지않은모든채소, 57) 우유및우유가공품은낙농제품 (dairy product) 로서술할수있다

49 과일, 통곡물, 무지방또는저지방우유와우유가공품, 수산물, 육류와가금류살코기, 달걀, 완두콩류와콩류 (legumes), 그리고견과류와씨앗류가영양소밀도가높은식품이다. 채소와과일채소와과일을더많이섭취하도록권장하는세가지이유가있다. 첫째, 대부분의채소와과일은미국에서적게섭취되는영양소인엽산, 마그네슘, 칼륨, 식이섬유, 비타민A, 비타민C, 비타민K의주요급원이다. 58) 둘째, 채소와과일섭취는다양한만성질환위험을감소시키는것과관련이있다. 특별히하루에 2컵반의채소와과일의섭취가심근경색과뇌졸중을포함한심혈관계질환의위험을감소시킨다고적절한증거로써보고되고있다. 일부채소와과일들은일부암에대한저항성을제공한다도한다. 셋째, 많은채소와과일들은지방이나당이첨가없이조리되므로상대적으로열량이적다. 고열량식품대신에이들을섭취하는것이성인과어린이가건강체중을만들고유지하는데도움이된다. 매우소수의미국인들이건강한식이패턴에서권장하는채소의량을섭취한다. ( 자세한정보와권장량은제5장참조.) 2세이상의거의모든미국인들의평균섭취량은권장량을밑돌고있다. 유사하게, 2~3세의어린이들은총과일권장량을섭취하지만 4세이상의어린이들은그렇지않다.( 자세한정보와권장량은제5장참조.) 2~18세와성인 19~30세는주스로과일섭취량의절반이상을섭취한다. 비록 100% 과일주스가건강한식이의일부가될수있다고할지라도, 식이섬유가부족하고지나친섭취는열량과잉에기여한다. 권장되는과일의대부분은원형그대로의과일로주스보다는신선, 통조림, 냉동제품, 말린형태를섭취한다. 주스를마실경우에는 100% 주스를추구한다. 첨가된당의섭취를제한하기위해서, 시럽에통조림된과일보다 100% 과즙에통조림된과일을먹도록한다. 콩류와완두콩류는특별한식품이다. 콩류와완두콩류는콩과의성숙한형태이다. 강낭콩, 얼룩덜룩한강낭콩 (pinto bean), 검정콩, 병아리콩 (garbanzo bean, chickpea), 리마콩, 동부콩 (black-eyed peas), 말린완두콩, 편두 (lentil) 가있다. 콩류와완두콩류는훌륭한단백질급원이며또한철분과아연같은영양소들도제공하고수산물, 육류, 가금류와유사한영양소를제공한다. 다른채소에서도발견되는식이섬유와칼륨, 엽산과같은영양소의좋은급원이다. 높은영양소함량때문에콩류와완두콩류는채소와단백질식품둘다로여기기도한다. 각개인들은콩류를채소또는단백질식품으로써계산할수있다. 완두콩 (Green peas) 과껍질콩 (Green bean) 은콩류로고려되지는않는다. 완두콩은감자와같은녹말채소그룹에속하고껍질콩은양파, 상추, 셀러리, 배추와같은채소와그룹을이룬다. 이러한분류는그들의영양소함량에근거한다. 주스에있는주스를확인하라 음료에서과즙의퍼센트는 25% 함유주스 혹은 100% 과일주스 와같이포장라벨에서찾을수있을것이다. 몇개의라벨은 비타민C 하루섭취량 100% 제공 과같이영양소의 100% 를제공할것이라말한다. 그러나 100% 주스 라고표시되어있지않는한 100% 주스가아니다. 소량의주스로제조된주스음료와같은감미주스 (sweetened juice) 는과일주스라기보다는당으로감미한음료로인식하는것이좋다. 58) 공중보건의주요관심이되지않는부족한영양성분 ( 예를들어, 마그네슘, 비타민 A, 비타민 C) 의식품급원은 Report of the Dietary Guidelines Advisory Committee on the Dietary Guidelines for Americans, 2010 의 Chapter D.2 에서확인하십시오. 를참조하세요

50 핵심권고사항 특정그룹을위한권고사항 필요한열량을유지하면서건강한식이패턴 의한부분인다음의권고사항을지킬수있 도록각자가노력해야한다. 채소와과일의섭취를늘린다. 다양한채소를섭취하되특별히검푸른채소, 붉은색채소, 주황색채소및콩류를즐겨먹는다. 통곡물로섭취하는곡물의절반을채운다. 즉정제곡물을통곡물로대체하여전체통곡물섭취량을늘린다. 무지방, 저지방우유와요구르트, 치즈혹은강화대두음료 59) 와같은유가공품의섭취를늘린다. 수산물, 살코기, 가금육, 달걀, 콩류, 대두제품, 그리고소금간이되지않은견과류와씨앗류등의다양한단백질급원식품을선택한다. 육류와가금육을대신하여수산물을선택하고섭취함으로써섭취하는수산물의다양성과량을늘린다. 고체지방이많은단백질식품을고체지방과열량이적고액상유지가풍부한식품으로대체한다. 가능하면고체지방을액상유지로대체하여사용한다. 더많은칼륨과식이섬유, 칼슘, 비타민D를제공할수있는식품을선택하여미국인식단에서관심의대상이되는영양성분의섭취를늘립니다. 이를위해채소, 과일, 통곡물, 우유와유가공품을선택한다. 임신을원하는여성은? 60) 체내흡수가빠른혈중철분 ( 헴철, heme iron) 을공급하는식품을선택하고추가적인철분급원식품과철분의흡수를증진할수있는비타민C가풍부한식품을섭취한다. 다양한식단에서엽산이풍부한식품을섭취하고강화식품이나보충제를통해합성엽산을일일 400 ug을섭취한다. 61) 임신한여성과수유부는? 59) 일주일에 8~12온스의다양한종류의수산물을섭취한다. 높은메틸수은함량을고려하여백색참치 (white tuna, albacore) 는일주일에 6온스이상먹지않는다. 상어, 황세치, 동갈삼치과삼치속의낚시감물고기 (king mackerel) 등의어류는섭취를피하는것이좋다. 임신하면철분보충제의섭취를위해산부인과의사나다른건강상담사에게권고량을확인하도록한다. 50세이상의장년층 강화시리얼이나식이보충제와같은비타민B 12 강화식품을섭취한다. 59) 강화대두음료는 두유 라는이름으로시장에서많이접하고있으나본지침에서는 두유 라는용어를 FDA 표시기준에서포함하고있지않아 강화대두음료 라는용어로대두를표현하였음. 60) 청소년기소녀포함. 61) "Folic acid" 는합성된형태의영양성분을말하고 Folate" 는식품에자연상태로존재하는것을말합니다

51 곡물미국시장에서는소비자들이매우광범위한곡물기반식품의선택권을가진다. 비록미국인들은일반적으로충분한총곡물을섭취하지만, 대부분의곡류는통곡물이아닌정제된곡물을섭취하고있다. 일부정제곡물식품은고체지방과첨가당의함량도높다. 통곡물통곡물은철분, 마그네슘, 셀레늄, 비타민B군, 식이섬유와같은영양소의급원이다. 통곡물의식이섬유함량은다양하다. 통곡물의섭취가심혈관계질환의위험을줄이고체중을줄이는데도움이된다는중등도의증거로써보고되고있으며제2형당뇨의발병을감소시킨다는제한된증거들이제시되기도한다. 충분한통곡물섭취는필요한영양성분을충족시키는데도움이된다. 식이섬유가많이함유된통곡물을선택함으로써추가적인건강상의이익을추구할수있다. 총곡물섭취권장량의적어도절반은통곡물로섭취해야한다. ( 자세한정보와권장사항은제5 장참조.) 미국인의 5% 이하만이통곡물의최소권장량 ( 대부분의경우하루에 3 온스-동등량 ) 을섭취한다. 62) 평균적으로미국인은하루에통곡물로 1온스-동등량이하를섭취한다. 미국인들은총섭취열량의제한치를유지하면서많은부분의정제곡물을통곡물로바꾸어가려는시도를해야한다. 정제곡물을섭취할때에는영양소가보충되어진것인지확인한다. 각개인들은그들의곡물중반이상을통곡물로섭취하기위해고를수있어야한다. 영양적인적합성을보장하기위해통곡물만을섭취하는사람은통곡물시리얼과같이엽산이강화된것을섭취해야한다. 이것은특별히가임기여성에게중요하다. 것이다. 식품에서곡물의상대적인양을원재료표시에서곡물의순서에따라추측할수있다. 통곡물은수분다음으로주성분혹은부성분이되어야한다. 복합적인통곡물원재료가함유된식품은성분목록의시작위치에서더가까운곳에나타내야한다. 더자세한사항은부록 4 열량, 영양성분, 원재료의확인을위한식품등표시의사용에서미국에서사용되는통곡물의목록과통곡물확인을위한원재료표시의사용법에대한설명참조 통곡물, 정제곡물, 강화곡물 : 다른점이무엇인가? 통곡물은전체보통커넬이라부르는곡물씨를포함한다. 커넬은겨, 배아, 배유 3가지부분으로이루어져있다. 만약커넬 ( 알맹이 ) 를깨트리거나찧거나, 납작하게하면온전한곡물에존재하는영양소들의비율이같아 통곡물 이라불린다. 통곡물은단일식품 ( 쌀또는팝콘 ) 또는음식의원재료 ( 시리얼, 빵, 크래커 ) 로서섭취된다. 통곡물원재료의예로메밀, 밀을반쯤삶아서말렸다빻은것, 수수, 오트밀, quinoa, 으깬귀리, 현미또는통곡물보리, 호밀 (Whole rye), 밀 (whole wheat) 이해당된다. 정제곡물은곡물의겨와배아를제거하여가공한것이다. 이는더나은조직감 (texture) 을제공하고, 유통기한을개선한다. 그러나식이섬유, 철분과많은비타민 B군이제거된다. 강화곡물은비타민 B군 ( 티아민, 리보플라빈, 나이아신, 엽산 ) 과철분을첨가한곡물제품이다. 대부분의정제곡물제품에보충되어진다. 총곡물섭취량의적어도절반을통곡물로섭취하라는권고는몇가지방법으로달성할수있다.(Figure 4-1) 통곡물권장량을달성하기위한가장직접적인방법은곡물기반식품의최소절반이상을 100% 통곡물식품으로섭취하는 많은곡류음식은통곡물과정제곡물을함유한다. 이러한식품들은특히곡물원재료의상당한비율이통곡물이라면사람들이통곡물권장량을충족시키는데도움이된다. 총량의적어도 51% 의통곡물원재료를포함하여통곡물이상당이포함 62) 곡류의 1 온스에해당하는량은 slice bread 1 온스, 조리하지않은파스타 1 온스, 조리한쌀, 파스타, 씨리얼 1/2 컵, 또르티아 1 개 ( 직경 6 인치 ); 팬케익 1 개 ( 직경 5 인치 ), 즉성씨리얼 1 온스 ( 씨리얼프레이크약 1 컵 )

52 된식품이그예가될수있다. 다른예로온스- 동등량 63) 당적어도 8 g의통곡물을가진식품을들수있다. 몇가지식품은통곡물의함유 량을표시하거나건강강조표시를한다. 64) 이러 한정보는사람들이통곡물이상당량들어있는 식품을선택하는데도움을준다. 우유와유가공품 65) 우유와유가공품은칼슘, 비타민D( 비타민D 강화제품 ), 칼륨과같은많은영양소를제공한다. 우유와유가공품의섭취량이특히어린이와성장기에있는청소년의뼈건강개선과관련되어있다는중등도의증거가있다. 또한성인의혈압을낮추어심혈관계질환과제 2형당뇨의위험의감소와관련된적절한증거도제시되고있다. 대부분의성인과어린이 (2~3세), 성장기 (4~18 세 ) 에있는사람의강화두유음료를포함한우유와유가공품섭취량은권장량보다적었다. 성인, 어린이, 성장기에있는 9~18세는무지방혹은저지방우유와유가공품을하루에 3컵을권 장하고, 4~8세어린이들은하루에 2컵반, 2~3 세어린이는 2컵을권장한다.( 자세한정보와권장사항은제5장참조.) 일반적으로섭취량은남성이여성보다적고나이가많을수록적다. 현재마시는우유섭취량의대부분은지방 (2%) 이감소된것혹은원유 (full-fat) 가주를이룬다. 무지방또는저지방우유로더적은양섭취한다. 미국에서우유와우유가공품섭취량의절반은거의치즈가차지하고있고, 지방이적은형태는섭취량이적다. 무지방또는저지방우유와우유가공품의선택은섭취하는고체지방과열량을줄이면서도동등한량의영양소를제공한다. 추가로, 치즈보다는무지방혹은저지방우 63) Food Safety and Inspection Service(FSIS) guidance 에따라통곡물에대한표시를적용하였다. 에서확인할수있습니다. 64) 통곡물에대한 FDA 의건강강조표시 (health claim) 하고자하는제품은총중량의적어도 51% 이상의통곡물성분을가지고있어야하며다른사항들도만족할수있어야합니다. 65) 우유및유가공품은낙농제품 (dairy product) 로서술할수있다

53 유나요거트로써유제품군을고르는것이칼륨, 비타민A, 비타민D의섭취를증가시키면서나트륨, 콜레스테롤, 포화지방산을감소시킬수있다. 어려서부터우유를마시는습관을기르는것은매우중요하다. 어린나이에우유를마신사람이어른이되어서도더욱쉽게마실수있다. 유당불내증인사람은유당이적은것과유당이제거된유가공품을선택할수있다. 우유나우유가공품을섭취하지않는사람들은일반적으로우유군에서얻을수있는범위의단백질, 칼슘, 칼륨, 마그네슘, 비타민D, 비타민A를포함하여영양소를제공하는식품을섭취한다. 칼슘과비타민A, D가강화된두유음료는식사에서이용하는형태나영양학적으로 66) 우유와비슷하기때문에우유와유가공품의한부분으로인식되어진다. 단백질식품단백질식품에는수산물, 육류, 가금류, 달걀, 콩류, 완두콩류, 콩가공품, 견과류, 씨앗류가있다. 단백질이외에도이러한식품은비타민 B군 ( 나이아신, 티아민, 리보플라빈, B 6), 비타민E, 철분, 아연, 마그네슘을제공한다. 하지만, 단백질은다른식품군으로분류된우유와유가공품등의식품에서도찾을수있다. 육류와가금류, 달걀의지방은고체지방인반면에수산물, 너트, 씨앗류의지방은액상유지이다. 육류와가금류는고체지방의섭취를줄이기위해서지방을제거하여섭취한다. 수산물과생선은같은가? 수산물은바다와호수, 강에사는수중동물을포함하는넓은범주의단어이다. 수산물에는연어, 참치, 송어, 틸라피아와같은생선, 새우, 게, 굴과같은갑각류가있다. 일부미국인들은단백질식품의총섭취량을늘릴필요가있는반면일부는권장량보다더많이섭취하기도한다. 미국인들은영양소와필 요열량으로권고되는단백질식품의량을섭취해야한다.( 자세한정보와권장사항은제5장을참조.) 육류, 가금류, 달걀이가장일반적으로섭취하는단백질식품이고반면에수산물, 콩류와완두콩류, 두류가공품, 견과류, 씨앗류는상대적으로더적은양으로섭취되어진다. 다양한단백질식품의조화로운섭취는영양소섭취를개선하고건강상의이익을증진시킬수있다. 예를들면, 땅콩및일부견과류 ( 월넛, 아몬드, 피스타치오 ) 가식이의일부로써필요열량내에서영양적으로적정하게섭취했을때심혈관계질환의위험요소를감소시킨다는증등도의증거가나타났다. 견과류와씨앗류은열량이높기때문에적은비율을섭취하고식이에추가하기보다는육류와가금류와같은다른단백질식품을대체하는데사용한다. 추가로, 나트륨섭취를줄이기위해서가염하지않은견과류와씨앗류을선택해야한다. 콩류와완두콩류를이전장에서채소와과일의범주에서논의한것과같이식이섬유와같은중요한영양성분의급원으로서건강상의이익을제공한다. 더자세한사항은 5장에서어떻게건강에유익하게다양한단백질식품을식이패턴에적용할수있는지에대한예시참조최근에, 수산물섭취가건강에도움이된다는증등도의증거가나타났다. 그러므로 미국인식이지침 2010 에서는수산물의정량적인섭취권장량을새롭게담았다. 1 주일에단백질식품의총섭취권장량의약 20% 에해당하는 8온스또는그이상을다양한수산물로섭취할것을권장한다. 67) 수산물과권장량에관한추가적인정보는다음과같다. 수산물미국의수산물평균섭취량은 1주에약 3.5 온스이고, 섭취을증가시킬필요가있다. 수산물은특히오메가-3 지방산으로알려진 EPA(eicosapentaenoic acid), DHA(docosahexaenoic acid) 지방산을영양소로써제공한다. 다양한수산물을 1주일에 EPA 와 DHA 를하루평균 250 mg을제공해주는약 8온스 68) 66) Nutrition assistance programs 에서는연방정부의요구와특정인구집단의영양적필요성을고려하여대두음료에대한추가적인영양기준을마련할것입니다. 67) 채식주의자에대한단백질식품에대한권고사항은 5 장에서설명하였다

54 를섭취하는것이전조 (pre-existing) 심혈관질환이있는사람이거나없는사람이거나에상관없이심장마비에의한사망 (cardiac death) 을감소시키는것과관련이있는다는중등도의증거가확인되었다. 그럼으로이러한권고사항은심장질환을예방하는데기여한다. EPA와 DHA를포함한수산물이제공하는전체적인유익을위해수산물을섭취를권고한다. 수산물의선택시에는 EPA와 DHA의양이더많이혹은더적은지를고려해야하는데더많은양의선택을고려한다. 어린이는보다적은양의수산물을권장한다.( 자세한정보와권장사항은제5장참조.) 중등도의일관된증거로써다양한수산물을권장량만큼섭취하여얻는건강적유익이수산물에서발견되는중금속과메틸수은과관련한건강상의위험성보다훨씬크다는것을보여주고있다. 69) 메틸수은이적으면서도 EPA와 DHA 가많은수산물섭취가편익을극대화할수있다. 또한두세개의수산물종류에국한하지않고다양한수산물을섭취하는것이특정수산물로섭취하는메틸수은량을줄이기쉬운방법이다. 규칙적으로권장량이상으로수산물을섭취하는사람은상대적으로메틸수은이적은것으로확인된수산물을조합하여선택한다. 부록 11에 4온스의조리된다양한수산물에대한 EPA와 DHA의총량및수은함량을목록으로제시하였다. 1주일에 EPA와 DHA의총량 1750 mg은오메가-3 지방산으로써하루에평균 250 mg을섭취를필요로한다. 미국에서일반적으로섭취하는수산물중 EPA와 DHA가높고수은이적은것에는연어, 멸치, 청어, 정어리, 참굴, 송어, 대서양과태평양고등어 ( 수은이많이함유된삼치종류는아님 ) 등이있다. 일반공중을위한건강상의유익이외에도수산물의영양적가치는유아기와어린이시기뿐만아니라태아가성장하고발달하는동안에도매우중요하다는데있다. 임산부나수유부가매주최소 8온스에함유된오메가-3지방산, 특히 DHA의섭취가유아의시각적, 인지적발달과 같은건강의증진과관련이있음을중등도의증거로써보여주고있다. 그러므로임산부나수유부는다양한수산물을메틸수은이적은것을골라매주적어도 8~12온스를섭취할것을권장한다. 산부인과의사와소아과의사는임산부나수유부에게수산물을포함한건강한식품을선택할수있도록지침제공을해야한다. 임산부나수유부는 4가지형태의생선을섭취해서는안된다. 메틸수은을많이함유하고있기때문이다. 옥돔, 상어, 청새치, 삼치류 ( 부록11) 이다. 임산부나수유부는날개다랑어, 참치통조림과같은참치의모든종류를먹을수있지만, 날개다랑어는메틸수은함량이높기때문에매주 6온스만섭취하도록제한해야한다. 액상유지단일불포화지방산과다중불포화지방산이높은비율로함유된지방은보통상온에서액체이고 액상유지 이라고한다.(Figure3-3. 참조.) 액상유지는식품군으로포함되지는않지만식이를통해필수지방산과비타민E를제공하기때문에강조되고있다. 일부포화지방산을불포화지방산으로대체하는것은총혈중콜레스테롤과저밀도지질단백질 (LDL) 혈중콜레스테롤수준을낮춘다. 더자세한사항은 3장의지방형태에대한추가적인논의와혈중콜레스테롤수치에대한다양한지방산의효과참조액상유지는올리브, 견과류, 아보카도, 수산물과같은식품에천연으로존재한다. 일반적으로대부분의액상유지는카놀라유, 홍화유, 대두유, 해바라기유와같이식물에서추출되어진다. 주로액상유지로구성된식품으로마요네즈, 샐러드드레싱, 무트랜스지방산마가린이있다. 코코넛오일, 팜커넬유, 팜유는포화지방산이많고부분경화유는트랜스지방산을포함한다. 영양학적관점에서이들은고체지방으로고려해야한다. 미국인은더많은고체지방을섭취하고있지만액상유지를보다적게먹을필요가있다.( 자세 68) 조리된가식부 69) 연방과지역정부에서는지방수역별생선의소비자를위한가이드정보를제공하고있습니다. 자세한정보는 에서확인하실수있습니다.(Accessed July 11, 2010)

55 한정보와권장사항은제5장참조.) 액상유지는열량의주요공급원이기때문에액상유지를식이에추가하기보다는고체지방을대체하고적은양을사용해야한다. 예를들면, 요리할때경성마가린대신연성마가린을사용하고, 육류와가금류대신수산물이나가염하지않은견과류로대체하고, 버터같은고체지방대신식물성액상유지를사용할수있다. 주요영양소채소, 과일, 통곡물, 우유및유가공품, 수산물의섭취가권장량보다적기때문에미국인의일부영양소섭취량은공중보건의관심이될만큼상당히적다. 이러한것들로써칼륨, 식이섬유, 칼슘, 비타민D가있다. 이외에아래에서논의하겠지만철분, 엽산, 비타민B 12 의섭취량은특정그룹의관심이된다. 더자세한사항은 5장에서제안한건강한식이패턴과식품군섭취량에대한권고사항에대한추가적인정보와기술참조 칼륨의식이급원은모든식품군에서발견되는데특히, 채소, 과일, 우유및우유가공품에많다. 부록 12에칼륨의급원식품을목록으로제시하였다. 미국인들은보충제에의존하기보다는권장량에맞는다양한칼륨급원식품을선택하도록한다. 식이섬유식이섬유는비소화성탄수화물과리그닌이다. 식물에서자연적으로발생하는식이섬유는포만감을주고, 건강한배변을촉진하는데중요한역할을한다. 최고의식이섬유급원식품으로흰강낭콩, 말린완두, 편두, 강낭콩, 검정콩과같은콩류와완두콩류가있다. 추가적으로채소, 과일, 통곡물, 견과류도급원식품으로포함된다. 이모든식품은전형적인미국인식이에서권장수준이하로섭취하고있다. 겨 (bran) 는통곡물이아니지만식이섬유의우수한급원이다. 부록13에식이섬유의급원식품목록을제시하였다. 칼륨제3장줄여야할식품과식품성분에서언급한것처럼, 나트륨의높은섭취량은미국에서고혈압의높은유병율과관련이있다. 식이칼륨은혈압에대한나트륨의부정적인효과를둔화시키면서혈압을낮출수있다. 칼륨이풍부한식습관의다른이익으로신장결석진행의위험을감소시키고, 뼈손실을줄여주는것이다. 성인의칼륨충분섭취량 (AI) 는하루에 4,700 mg이다. AI는거의모든인구집단에게영양적으로적합한양을말한다. 그러므로 AI 이하의섭취량도일부사람에게는적합할수도있다. 아프리카계미국인과고혈압을가진사람들은칼륨의섭취를늘리는것이특별히유익하다는유용한증거가제시되었다. 나이성별구분없이 AI를충족하는미국인은소수이며더많은양의칼륨을섭취하는사람은없다. 충분한칼륨섭취량의건강적이익과상대적으로적은현재의섭취량을고려하여, 식품급원에서의칼륨섭취를늘리는것이타당하다. 신장질환자와 ACE 억제제와같은약을투여하는사람은칼륨섭취량에대한지침을건강상담자와상의해야한다. 식품에자연적으로존재하는식이섬유는심혈관계질환, 비만, 제2형당뇨의위험을감소시킨다. 어린이와성인의영양소밀도를증가시키고혈중지질, 내당능 ( 혈당 ) 의건강함을증진하고정상적인위장관기능을원활하게하기위해서는자연유래의식이섬유를많이함유한식품을섭취해야한다. 섬유소가때때로첨가되지만자연유래의것과동일한건강상의이익을주는지에대해서는확신하기어렵다. 섬유소의 AI는 1,000 kcal당 14 g 또는여성의경우하루 25g이고남성은하루 38g이다. 대부분의미국인들은식이섬유를보통하루에 15 g 으로 AI를충족하지못한다. 정제된가루로만들어진빵, 롤, 번, 피자크러스트는식이섬유의최상의급원은아니지만, 미국인식이에서너무나흔한것이되었기때문에식이섬유섭취에도상당한기여를하고있다. 권장량을충족하기위해서는콩류와완두콩류, 채소, 과일, 통곡물등자연유래의식이섬유가풍부한식품의섭취를늘려야한다. 통곡물도식이섬유의함량은다양함으로영양성분표시를사용하여통곡물가공품의식이섬유함량을비교하고높은것을고를수있도록한다

56 칼슘충분한칼슘의섭취는최적의뼈건강에중요하다. 뿐만아니라, 칼슘은신경전달, 혈관수축과팽창, 근육수축에필수적역할을한다. 미국인의상당수가골절의위험을증가시키는골다공증의위험요소와골부피감소를경험한다. 식품에서칼슘섭취량이적어서우려되는연령층에는 51 세이상의여성뿐만아니라 9세이상어린이와성장기여성, 성인여성이포함된다. 모든연령은칼슘의일일권장허용량 (Recommended Dietary Allowance, RDA) 을충족할수있도록노력한다. 우유와유가공품은미국인들칼슘섭취량에상당한기여를한다. 칼슘권장량은무지방또는저지방우유와유제품또는칼슘대체급원으로권장수준의섭취를성취할수있다.( 부록14) 우유와유가공품을식이에서제거할때에는강화식품을포함하여다른칼슘급원식품에대한세심한대체가요구된다. 일부식물성식품의칼슘은잘흡수되지만, 식물성식품으로 RDA를성취할만큼충분하게섭취한다는것은매우비현실적이다. 비타민D 충분한비타민D 상태는건강에중요하다. 극도의비타민D 부족 ( 결핍 ) 은어린이는구루병, 성인은골연화증을일으킨다. 충분한비타민 D는골절위험을감소시키는데도움을준다. 비타민D의식이섭취량이권장량을밑돌고있지만, 최근국민건강영양조사 (NHANES) 의자료에서 80% 이상의미국인이충분한혈중비타민D 수준을가지고있음이확인되었다. 비타민D는햇빛을받은신체의피부에서생성되는독특한비타민이다. 미국에서는, 대부분식이성비타민D는강화된식품특히, 마시는우유와일부요거트 ( 부록15) 에서얻어진다. 아침대용시리얼, 마가린, 오렌지주스, 두유음료와같은식품과음료는일반적으로제조공정중이영양소가강화되어진다. 비타민D의자연의급원으로매우적은량을함유하고있는일부생선 ( 연어, 청어, 고등어, 참치 ) 과계란노른자가있다. 또한식이보충제의형태 도가능하다. 비타민D의 RDA는빛의노출을최소로가정할때, 어린이와대부분의성인은하루에 600 IU(15 ug) 이고, 70세이상의성인은 800 IU(20 ug) 이다. 하루에 4,000 IU(100 ug) 이상을섭취하면부정적효과의잠재적위험이증가한다. 특정그룹을위한추가적인영양소철분 : 성장기여성을포함한가임기여성의상당수는철분이결핍되어있다. 비타민C가풍부한식품과같은철분흡수촉진제와추가적인철분급원식품, 뿐만아니라인체에흡수가용이한헴철을공급하는식품을선택하여철분상태를향상시킬수있다. 헴철의급원으로살코기와가금류, 수산물이있다. 대부분의빵과시리얼같이철분을보충한식품외에도흰팥, 편두, 시금치와같은식물성식품에있는비-헴철을제공하는추가적인철분급원이있다. 그러나비-헴철은인체에쉽게흡수되지않는다. 임산부는산과전문의나건강관리전문가가권고하는철분보충제를섭취한다. 엽산 : 미국에서엽산강화는신경관결함의발생율을감소시키는데성공적으로작용했다. 그러나, 아직도많은가임기여성들은엽산권장량을충족시키지못하고있다. 모든가임기여성은 ( 강화식품또는보충제로부터 ) 400 ug의합성엽산과다양한식이로부터자연유래엽산을추가적으로섭취할것을조언한다. 임산부는모든급원에서매일엽산동등량 70) 으로써 600 ug을섭취할것을권고한다. 엽산급원식품에는콩류와완두콩류, 오렌지와오렌지주스, 시금치와겨자잎과같은검푸른엽채소이다. 엽산 (Folic acid) 은강화곡물가공품과같은식품에첨가되어지는형태이다. 비타민B 12: 평균적으로, 50세이상미국인들은적절한양의비타민B 12 를섭취한다. 그럼에도불구하고 50세이상의상당한비율의사람은자연유래의비타민B 12 의흡수능력이감소되어있다. 그러나결정형의비타민은잘흡수된다. 그러므로 50세이상은강화시리얼또는식이보충제를식이에포함시키는것을고려한다. 70) Dietary Folate Equivalents ( 식이엽산동등량, DFE) 는합성엽산 (Folic acid) 과식품의엽산 (folate) 의생체이용성의차이를보정하는것으로 1 DFE = 1 ug food folate = 보충제나강화식품중 0.6 ug folic acid 와같은양이다

57 요약 많은미국인들은과잉의열량섭취를피하면서필요로하는영양소를충족시키는다양한종류식품을먹지않는다. 채소, 과일, 통곡물, 무지방또는저지방우유와우유가공품, 수산물, 액상유지의섭취량을증가시켜야한다. 이러한식품의선택은영양소적절성을촉진시키고, 열량을조절하고, 만성질환의위험을감소시키는데도움을줄수있다. 이러한식품의섭취는건강적 유익이나영양필요량충족과관련이있다. 미국인들이영양의간극을줄이고건강한식이패턴으로옮겨가는데도움을주기위해권고사항을주장하였고공중보건에우려가되는영양소로써칼륨, 식이섬유, 칼슘, 비타민 D의방향을제시하였다. 이러한식품의섭취량을증가시키면서미국인들은필수영양소는제공하지않고열량만증가시키는고체지방과첨가당에의한열량을최소화하는올바른선택을할수있도록하는것이중요하다

58 제 5 장건강한식이패턴에대한권고 개인과가족들이앞장에서언급한권고들을건강하게먹는방법 ( 건강한식이패턴 71) ) 으로활용할수있을것이다. 이러한권고들은식이패턴에대한연구를통해증명된것이지만엄격히말하자면처방전과같이생각해서는곤란하다. 문화적, 윤리적, 전통적혹은개인적인선호도와식품의가격및식품에대한접근성을아우를수있는선택에대한기본적인방향제시정도로생각하는것이좋다. 미국인들의경우필요한영양성분과열량을초과하지않도록건강한식이패턴을선택할수있는융통성을발휘해야한다. 이장에서는식이패턴과관련한임상적시도와전통적인식이패턴에대한조사연구의결과들을설명하고건강한식이패턴의선택을위한원칙을제시할것이다. 건강한식이를위해받아들여지고있는식이지침으로서 USDA 식이패턴, Lacto-ovo 채식주의자또는완전채식주의자의 USDA 식이패턴적용, DASH 식이계획 72) 등몇몇의대표식단이있는데미국인들은어떻게이러한원칙들을실생활에적용하고있는지확인할수있을것이다. 이러한대표식단은건강하게먹는통합된방법으로써각식이권고사항을 통합하여전달한다. 풍부한영양을고려한모든식품군으로부터제공되는평균일일필요식품섭취량뿐만아니라제한이요구되는식이요소에대한정보를포함하고있다. 소비자, 전문가및행정기관에서는이러한대표식단을이용함으로써건강한식이패턴을구성하고식품과음료의선택을평가할수있을것이다. 핵심권고사항 적절한열량수준을고려하여필요한영양성분을섭취할수있도록식이패턴을선택한다. 전체식이패턴이어떻게건강함을유지할수있을지를평가하고식품과음료의섭취량을산출한다. 취식및음식준비시에는식품으로기인한질병발생의위험을줄이기위해식품안전권고를따른다. 71) Dietary guidelines for Americans, 2010 에서는개인의완전한식이섭취량을구성하는식품과음료의조합을나타내는용어로써 Total diet" 보다는 식이패턴 (eating pattern)" 이라는용어를사용하였다. diet" 라는용어가체중을줄이기위한식이패턴으로써혼동될수있기때문이다. 72) Dietary Approaches to Stop Hypertension

59 건강한식이패턴에대한연구정보 미국을포함한전세계사람들은서로다른식품을선택하고있으며식이와관련된건강에대한성과도매우다르게나타나고있다. 비록이러한식이패턴에대한연구가복잡하지만, 다양한식이패턴이만성질병의위험을줄이기위해단기혹은장기적으로건강에도움을줄수있다는것을국제적인과학적연구의증거로써확인할수있다. 대부분의전통적인식이패턴은건강에도움을주고있고그들의다양성으로부터사람들이여러방법으로건강한식생활을할수있다는것을입증하고있다. 식이패턴에대한연구는임상연구및전통식이패턴에대한조사연구로수행되는데건강에대한특이적인효과및질병과관련한위해요소에대한예상연구등대표적인연구형태가있다. 건강에대한유익성에대한연구뿐만아니라 DASH 및그와유사한식이패턴등에대한임상연구와지중해식단과같은전통식이패턴등의연구수행을통해얻어진식품조성및영양성분의정보에대한연구도수행되어져왔다. 채식을주로하는식이패턴이성인건강에유익하다는과학적증거들이제시되고있고그예로전통일본인과오키나와의식이패턴연구에서는심장의관상동맥질환의위험을낮추는것과채식주의와의관련성을확인하였지만아시아인의식이조성에대한세부적인정보와건강상유익에대한증거를찾는것은다른식이형태에서와같이매우제한적이고어려움이따른다. DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension) 에대한연구 DASH 식이패턴및그와유사한식이패턴에대한임상적연구가진행되어왔는데이러한연구에서는특정식품을제공하고시간에따른건강에대한영향을모니터링하게된다. DASH 및그와유사한식이패턴을평가하고정의하기위해서평상적으로자신이먹고있는식단을선택한그룹과비교하는예상연구도수행하게된다. DASH의경우, 채소, 과일, 저지방우유및유가 공품 73) 을권장하고통곡물, 가금육, 수산물, 건과류도권장하고있고나트륨, 적색육및식육가공품, 감미료및가당음료의섭취를평상적인미국인섭취량보다줄여야한다고한다. 또한 DASH 연구식단에서는평상적인섭취량보다전체지방 (Total fat) 의섭취를 ( 전체열량의 27% 이하수준으로 ) 줄일것을권고한다. 불포화지방산또는단백질섭취량을높이는변형연구도시도하고있다. 이러한연구에서, 각각의 DASH 스타일의식이패턴이다른일반미국인의식이패턴과유사하게구성된식이그룹과의비교에서혈압을낮추고혈액중지질을개선함으로써심장병에대한위험을낮추는것으로확인되었다. 고혈압및고혈압경계에있는환자에대한 DASH-나트륨시험에서나트륨의섭취량이낮아지면서나트륨섭취량이높은그룹보다혈압이개선되는결과를얻을수있었다. DASH와유사한식이패턴들이심장질환의위험을낮추고사망률을줄이는것과관련성이있는것으로확인되고있다. 지중해식식이패턴에대한연구지중해를경계로매우많은문명과농업행태가발생하였기때문에지중해식을하나의식이패턴으로정의하는것은매우어렵다. 즉하나의획일화된범주에서전통지중해식식이패턴을정의하기에는어려움이있다는것이다. 그러나일반적인용어로써채소, 과일, 견과류, 올리브오일및곡류 ( 종종통곡물 ) 을강조한식이패턴으로말하고있다. 식육이나고지방우유및유가공품의섭취는줄이고포화지방보다는단일불포화지방의섭취량을높이고와인을식단에곁들이는것으로알려져있다. 실제전통적인식이패턴하에서지중해지역특히, 1960년대의크레타섬은심혈관질환발생의위험이매우낮았었다. 시간이흐르면서크레타섬의식이는전체지방섭취량은줄었지만포화지방및콜레스테롤의섭취가증가하고단일불포화지방의섭취가줄어드는특징적인변화를겪게되었고그러한시간이계속되면서크레타섬사람들은심장병에대한위험의지속적인증가를나타내고있다. 몇몇다양하게디자인된연구를통해지중해식식이가심혈관질환과전체사망률에대한위험 73) 우유와우유제품은 dairy product 라고말하기도합니다

60 을줄이는데효과가있음이확인되고있다. 이러한연구의대부분은조사대상의평균식이와식품군및영양성분을개인별로비교하여 지중해식이스코어 로수치화하는데그값이높을수록채소, 과일, 견과류, 콩류, 통곡물 / 시리얼및생선의섭취가조사대상의평균섭취량보다높았고식육가공품의섭취량은평균보다낮았다. 포화지방대비높은단일불포화지방섭취량과적절한알콜섭취량도확인되었다. 대부분의경우, 우유나유가공품은평균섭취자보다낮았다. 대부분의연구에서지중해식이스코어가높은사람은심장병위험지수가감소하였고유병율도감소하였으며전체사망률도낮았다. 채식주의식이패턴연구채식주의식단의형태는미국에서도매우광범위하게나타나는데완전채식주의자는동물에서기인한어떠한식품도먹지않지만 Lacto -ovo 채식주의자는유유및달걀은섭취하는채식주의자다. 일부는일차적채식주의자 (primarily vegetarian) 로약간의식육, 가금육또는수산물을섭취한다. 성인에대한예측연구에서채식주의식이패턴과그렇지않은사람과의비교를통해비만예방, 심혈관질환및전체사망률의감소를나타내는등채식주의가건강에유익한방향으로개선하는데관련성이있는것으로확인되었다. 몇몇임상연구에서도채식주의식이패턴이혈압을낮추는것으로보고하고있다. 란등단백질이풍부한다양한식품을적절하게섭취하도록하고있다. 당이많이첨가된식품은그양을제한하고고체지방보다는액상유지의섭취를권유하고있다. 대부분고지방우유와유가공품의섭취는낮추면서저지방우유와저지방유가공품의섭취를권유하기도한다. 몇몇패턴에서는와인이식단에포함되기도한다. 일반적인미국인의식단과비교하면, 이러한패턴은포화지방대비불포화지방산비율과식이섬유함량, 칼륨함량이높은경향을보이며뿐만아니라, 현재의미국인나트륨섭취량과비교시상대적으로낮았다. 건강한전통및기획된 ( 예, DASH) 식이패턴에서이러한요소들은일반적으로 2~4장에서언급한 미국인무엇을먹을것인가 에대한권고와일치하고있다. 이번장에서드릴권고는특별한식이요소들에대한연구를기초로한것으로써아래와같이정리할수있다. 성인에대한섭취열량은건강한체중을유지하고얻는데필요한량으로제한하고특히유아기및청소년기의경우적절한체중을얻기위한열량으로제한한다. 영양소밀도가높은형태와권고되는식품의양을모든식품군에서골고루섭취한다. ( 포화지방과트랜스지방의주요급원인 ) 고체지방의섭취를줄인다. 평균적으로채식주의자는지방특히, 포화지방으로부터열량을얻는비율이적고전체열량도낮으며식이섬유와칼륨및비타민C의섭취량이채식을하지않는사람에비해높았다. 일반적으로채식주의자의체질량지수도낮았다. 이러한채식주의와관련한특징들과이와관련한생활습관적요인이건강에도움이되는방향으로기여하는것으로인식되고있다. 건강한식이패턴의일반적인요인의분석비록건강한식이패턴이세계적으로매우다양한형태로존재하지만기본적인맥락에서보면채소와과일을풍부하게먹고대부분이통곡물을섭취할것을강조하고있다. 수산물, 콩류, 견과류, 씨앗류, 두류가공품, 식육, 가금육및계 ( 단일불포화지방및다중불포화지방의주요급원인 ) 액상유지로고체지방을대체한다. 첨가당의섭취를줄인다. 정제된곡물의섭취를줄이고정제된곡물을통곡물로대체한다. ( 소금의주요성분인 ) 나트륨의섭취를줄인다. 꼭먹어야한다면알콜의섭취는적절한수준으로조절한다. 채소와과일의섭취를늘린다

61 통곡물의섭취를늘린다. 우유와유가공품의섭취를늘리고고체지방의섭취를줄이기위해무지방혹은저지방을선택한다. 식육또는가금육을수산물로대체하여수산물의섭취량을늘린다. American" 혹은 western" 식이패턴을획일적으로정의할수없지만평균적인미국인의식이 패턴이지금까지권고하는식이지침과는매우상이한것으로생각된다. 말하자면미국인은너무많은열량을섭취하고있고고체지방과첨가된당, 정제곡물, 나트륨의섭취가매우높은반면에칼륨, 식이섬유, 칼슘, 비타민D, 액상유지및견과류에풍부한불포화지방산, 수산물및다른중요영양성분의섭취량은너무적다. 이러한영양성분은채소와과일, 통곡물그리고저지방우유및유가공품에풍부하다. Figure 5-1에전형적인미국인식단을권고섭취량및제한량과비교하여도식화하여나타내었다

62 건강식이를실현하기위한원칙 영양소밀도가높은식품에대한관심건강한식이패턴은영양소밀도가높은식품으로구성되어있다. 그예로채소, 과일, 통곡물, 무지방혹은저지방우유와유가공품, 지방을제거한식육및가금육, 생선, 달걀, 콩류, 견과류, 씨앗류등의고체지방, 전분, 나트륨을첨가하지않은식품이있다. 식이패턴으로조합하면이러한식품은열량을초과하지는않으면서풍부한영양성분과식이섬유를제공할수있다. 수산물, 견과류, 씨앗류에포함된액상유지와식품에첨가된식물성유지는필수영양성분을제공한다. 대부분의사람들이식이패턴에서고체지방과첨가된당으로부터어느정도제한된열량을섭취하는데고체지방이나첨가된당은식품이나음료로바로섭취되기보다는영양소밀도가높은식품의맛을증가시키기위해사용됨으로열량의과잉을초래할가능성이높인다. 고체지방이나당이첨가된영양소밀도가높은식품의예 로써설탕이소량첨가된통곡물아침식사용시리얼이나마블링이풍부한식육, 버터혹은마가린으로풍미를더한채소나가금육구이, 당으로스파클링한과일, 무지방초콜렛우유등이있다. 음주를하는경우이러한알콜음료의열량을전체섭취열량에서고려해야하며식이패턴에서초과로제공되어질수있는고체지방과첨가당의허용가능한열량의범위도줄어든다. 그러나미국인의경우, 영양이풍부하지않은형태의식품을너무많이선택하고있다. Figure 5-2는각각의식품군중전형적인식품선택의예를나타낸것으로같은형태라도영양소밀도가높은식품과비교시이러한식품들이얼마나추가적인열량을나타내는지잘보여준다. 이러한예로서지방과설탕또는정제곡물로부터얻게되는추가적인열량은식품의전체열량대비약 25%~50% 이상을차지하는것으로확인되고있다

63 수분섭취에대한 special note 전체수분섭취량은음용수와여러가지음료등의수분과식품에포함된수분을모두포함해서산출한다. 건강한사람은일반적으로음용수와기타음료를규칙적으로섭취하여필요한량을충족할수있을만큼물을섭취한다. 갈증해소와식사중에음료를섭취하는등전형적인식이행동을병행은충분한전체수분섭취량을제공한다. 개별적인수분의필요섭취량은신체활동의정도와열스트레스에대한노출에따라매우다양하게나타난다. 특히열파는노인에게탈수를유발하는등의위험을증가시킬수있다. 비록 IOM이전체수분에대한충분한섭취량 (AI) 으로설정했다하더라도이는미국식이조사로부터산출된전체수분섭취량의평균값에기초하고있음으로 AI는특이한체질의인구집단이요구하는수준까지고려되어진것은아님을알아야한다. 불소와위생은구강건강의열쇠 불소화처리된물의섭취와불소함유치과제품의사용은충치에대한위험을감소시키는데도움을준다. 대부분의병입된물에는불소가첨가되어있지않아이들의소비증가는구강건강을유지하기에는충분한불소를얻지못하게하는원인으로작용하고있다. 설탕과전분이치아에직접접촉하는시간은충치를가속화시킬수있고이러한설탕과전분의치아와의접촉시간을줄이기위한방법으로불소화처리된물마시기, 이닦기, 치실사용등이매우효과적일수있다. 음료의기여도인식음료는대다수미국인의전체식이및섭취열량에상당한기여를하고있다. 비록필요한물을공급하지만대부분의음료는필수영양성분은제공하지않고열량만증가시키는경우가많다. 따라서전체열량에대한섭취는어떻게든각개인의식이패턴과전체열량의섭취량에맞도록계획되어져야한다. 현재, 미국의 19세이상성인의경우음료를통해하루에평균 400 kcal를섭취한다. 성인이섭취하는주요형태를평균섭취열량의노출기여도로보면탄산음료, 에너지음료, 스포츠음료, 알콜음료, 우유 ( 전체, 2%, 1%, 무지방 ), 100% 과일주스, 과일음료순으로정리할수있다. 2~18세유아및청소년의경우도음료를하루평균 400 kcal를섭취하였으며평균섭취열량에대한노출기여도는우유, 청량음료, 에너지음료, 스포츠음료, 과일음료, 100% 과일주스의순서였다. 유아및청소년의경우영아에비해우유및 100% 과일주스의섭취가높았으며청소년의경우청량음료의섭취량이높았다. 음료의열량은매우광범위하여청량음료, 과일주스, 알콜음료등은높은섭취량을보이는음료로써열량은높지만필수영양성분은전혀제공할수없는것도있었다. 그러나무지방또는저지방우유와 100% 과일주스와같은음료는열량뿐만아니라상당한량의영양성분을제공하기도한다. 물이나커피나차와같은무가당음료는열량의증가없이전체수분섭취량에기여한다. 열량의과잉을막고건강한체중을유지하기위해서는개인이열량섭취를증가시키지않는물이나음료를마시도록하고저지방또는무지방우유및 100% 과일주스를권장량만큼섭취할수있도록한다. 더자세한사항은 2장과 3장의설탕과감미음료및알콜음료에대한추가적인정보참고. 100% 과일주스와우유에대해서는 4장을참고. 식품안전원칙지키기건강한식이패턴형성을위한중요한원칙중식품안전에대한추구가그하나가되어야할것이다. 식품을매개로한질병으로매년 7천6 백만이상의미국인이고통을받고있고 325,000명이병원에서치료받고있으며 5,000 명이사망하고있다. 74) 가정에서안전하게처리

64 하지못한식품으로기인하는발병의비율이알려져있는것은아니지만상당할것으로사료된다. 손씻기, 채소및과일닦기, 교차오염의예방, 조리시안전한내부온도의유지및안전한식재료의보관등이가장쉽게접근할수있는식품안전문제를예방하는행동이될수있다. 이러한행동들은식품으로기인하는질병으로부터위험을줄일수있는방법으로써다음의네가지식품안전기본원칙을요약할수있다. 식품알러지또는식품과민증의표기 건강한식이패턴에속하는식품이라도그들일부에대해알러지나과민증을가지고있는사람들이있다. 우유, 달걀, 생선, 갑각류, 조개류, 나무열매, 밀, 땅콩, 및대두등이알러지를유발하는대표적인식품으로알려져있다. 이들식품에있는단백질에대해비정상적인면역반응을가진사람은알러지를나타내게된다. 이와반대로이들식품을소화하고대사하는데어려움이있을경우불내증이나타나게된다. 예를들어유당불내증은우유및유가공품에있는유당을소화시키는유당효소 (emzyme lactase) 가없을때주로나타난다. 식품알러지와불내증이매우비슷한증상 ( 예를들어위경련, 구토, 설사등 ) 을유발하기때문에서로를혼동하기도한다. 알러지와불내증을가지고있다고생각되는사람들은진료를통해그들이식단에서없애야할식품이무엇인지평가받아야한다. 알러지를가진사람의경우, 알러지를유발하는식품의단백질이포함된모든식품과조미료를그들의식단에서없애야한다. 그러나유당불내증과같이몇몇불내증의경우, 소량을섭취하거나 ( 우유 4온스정도 ) 유불내증을유발하는성분을줄인식품 ( 저유당우유또는무유당우유, 요구르트, 치즈등 ) 을섭취할수있다. 식품알러지와식품과민증에대한더많은정보는 h t t p : / / w w w. n i a i d. n i h. g o v / t o p i c s / foodallergy/pages/default.aspx 에서확인하기바란다. 청결 : 식품과채소, 과일등표면을만질때는항상손을청결하게. 구분 : 식품을쇼핑, 저장, 준비시원료, 조리완료, 즉석섭취식품 (ready-to-eat) 으로단계별로구분 조리 : 안전한온도로식품을익혀서조리 냉장 : 부패할수있는식품은적절한온도에서냉장 ( 냉동 ) 보관예를들어, 몇몇식품, 예를들어, 멸균하지않은생우유, 치즈, 주스및생고기혹은덜익은생선, 살코기, 가금육및달걀및새싹제품등은질병을일으킬위험이매우높아될수있으면조심하는것이좋다. 보조제 (supplements) 와강화식품 (fortified food) 의역할고려식이가이드의기본적인전제는영양성분은기본적으로식품의섭취에기인한다는것이다. 영양소밀도가높은식품은가장완전한형태로종종영양보조제에포함된필수적인비타민과무기질을포함하고있으며건강에도움이되는식이섬유와자연적으로생성되는다양한물질들을포함하고있다. 미국인은영양소밀도가높은형태의식품으로구성된건강한식이패턴을통해필요한영양을충족시켜나가야하며그러한과정속에서에너지소비와섭취하는열량간의조화를이룰수있도록해야한다. 식이보충제또는특정식품의강화는특이비타민이나무기질의섭취를높여야하는특수한상황을가진사람에게유익하다. 보통의경우강화란특별한영양성분의섭취를높이기위해식품을기초로하는방법혹은생리적으로활성이높은형태로써영양성분을제공하는것을말한다. 예를들면, 비타민D. 수년간대부분의우유에비타민D를강화시켜왔는데이는칼슘의흡수를도모하고구루병을예방하기위한수단이었다. 비타민D 강화우유는지금도많은미국인에게비타민D 의주요급원이되고있다. 오렌지주스나강화 74) Centers for Disease Control and Prevention. Food Safety Web site. Accessed November 12,

65 대두음료 75), 요구르트등도비타민D 강화를위한식품이나음료로사용되어왔다. 또한비타민D는식이보충제로도섭취하는데매일 4,000 IU(100 ug) 이상과잉섭취하는것은부정적인효과에의한잠재적위험을증가시킬수도있다. 엽산아주최근까지신생아의뇌와신경의심각한결함을유발하는신경관결함의발생을낮추는데곡물에대한엽산의첨가가큰역할을해왔다. 결론적으로말하자면엽산의섭취량은상당히증가했다. 임신을준비하는여성은하루 400 ug의엽산을섭취하기위해서강화된식품의형태또는식이보충제를섭취할수있도록하고엽산이풍부한음식도챙겨먹을수있도록한다. 비타민B 12 50세가넘었을경우, 영양성분강화시리얼이나비타민B 12 보충제와같은비타민 B 12 가결정형태로강화된식품을섭취하는것이좋다. 이러한연령대의경우, 식품에자연적으로존재하는비타민B 12 의신체내흡수능력이저하하기때문에결정형태의비타민B 12 를섭취하는것이좋다. 완전채식을하는경우강화된형태의식품이나보충제로비타민B 12 를충분하게섭취하여야한다. 임신여성을위한철분보조제임신중철분보조제는모든임신여성이철분의필요량을충족시키기위해서섭취가필요하다. 산부인과에서필요철분섭취량을확인하고임산부의개인에맞는권고량을처방받는것이좋다. 건강한미국인의만성질환예방을위해멀티비타민 / 무기질보충제의섭취를권장하거나막아야할만큼충분한증거를가지고있지는않다. 특정영양성분이조합된보충제를특정인구집단에서섭취하였을때몇몇만성질환발생의위험을줄이는데도움이되기도한다. 예를들어칼슘과비타민D 보충제는이들영양성분의섭취가부족한폐경기여성의골다공증발병의위험을낮추는데유용하다. 반대로특정영양성분보충제를높은수준으로섭취하여권고상한치 (Tolerable Upper Intake Level) 이상으로섭취하는것은해롭다. 보충제의사용시필요량과정확한섭취량을설정해줄수있는건강상담사의도움을받는것이좋다. 건강한식이패턴을위한원칙을실제행동으로 건강한식이패턴의원칙은건강한식이를위한몇몇대표식단중하나를수행하면서적용할수있다. USDA 식이패턴, Lacto-ovo 채식주의또는완전채식주의의적용, DASH 식이계획등이건강한식이패턴을적용하는다양한접근방법으로고려될수있다. USDA Food 패턴과다양한형태의채식주의가식이가이드및권고를개인이수행하는데도움을줄수있도록개발되었고 DASH 조사연구에기초한 DASH 식이계획은고혈압등심장질환에대한위험을감소시킬목적으로개발되었다. 미국의평균식품섭취량과비교해보면이러한패턴은채소와과일, 콩류, 통곡물, 무지방혹은저지방우유및유가공품과액상유지의섭취량을높이고고체지방과첨가한당및나트륨의양을줄어든것이특징이다. 또한전형적인미국인식이보다적색육및식육가공품의섭취를줄이고생선 76) 의섭취를늘리는것도특징적인내용이다. Table 5-1에전형적인미국인식단의각식품군과그하위그룹에대한섭취량을건강한식단으로분류할수있는 ( 그리스와스페인의 ) 전통지중해식단및 DASH 식단을비교하여나타내었다. 비교를위해섭취량을 2,000 kcal로보정하여 USDA 표준식단과비교하였다. 지중해식단의통곡물섭취량에는특이한점이확인되지않았지만정제시리얼곡물의섭취가다른패턴과비교시가장작은경향을보였다. 우유와유가공품의섭취량범위가지중해식에서넓게분포함을확인할수있고 DASH와 USDA 식이패턴은현재의섭취량보다상대적으로많은양의우유와유가공품을무지방및저지방을위주로섭취하도록하고있다. 75) 강화대두음료는시장에서 두유 라는이름으로소비자에게친숙하게판매되고있습니다. 하지만 FDA 의규정은두유라는단어의사용에대한조항은포함하고있지않습니다. 그럼으로이문서에서는강화대두음료라는단어로두유로판매되는제품을대신하고자합니다. 76) 채식주의는어떠한육식또는수산물을포함하지않습니다

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67 . USDA 식이패턴 USDA 식이패턴은영양소밀도가높은형태의식품에대하여다섯개의주요식품군과그들을하위그룹으로나누어 1일섭취량을정의하였다.(Table 5-2 및부록 7, 8, 9 참조 ). 이러한패턴은또한액상유지의섭취를허용하고첨가당과고체지방의섭취로발생하는최대열량에대한제한치를제시하고있다. 이러한식이패턴은영양성분의필요를충족시키고열량이요구량이상초과되지않도록개발되었고 DRI(Dietary Reference Intakes) 와식이목표 ( 부록 5) 로정의되어지고있다. 비록건강에대한유익성이과학적으로완벽하게증명된것은아니지만이들은 DASH 연구식단과도유사하며지중해식식이패턴과도매우비슷한수치로구성되었다. USDA 식이패턴은부록 7에나타낸것처럼 1,000~3,200 kcal의열량범위를 12단계로나누어권고량과제한량을제시하였다. 1,000, 1,200, 1,400 kcal 수준의패턴은 2세에서 8세의어린이에게필요한영양성분의량이며 1,600 kcal 수준은 9세이상의어린이와성인에맞추어져있다. 각개인은그들이필요로하는열량 에따라패턴이제시하는량을따를수있도록한다.( 부록 6) USDA 식이패턴에서는영양소밀도가높은형태의식품을선택하는것이중요하다고강조하고있는데특히고체지방과당이첨가되지않은형태의식품을선택하도록요청하고있다. 고체지방과첨가당의섭취로기인하는최대제한열량은각각의패턴에서소량의고체지방과당이첨가된식품또는매우높은수준의고체지방이첨가된식품에의해쉽게초과될수있다. Figure 5-2는각식품그룹을영양소밀도가높은식단과더욱전통적인식단간의최종적인열량의차이를확인할수있도록하였다. 영양소밀도가높지않은식이가일반적으로받아들여지는상황에서는고체지방이나첨가된당에의해전체열량이증가하여초과하는경우가많으며 2,000 kcal 패턴에서영양소밀도가높은형태보다는전형적인식사형태를통한식품및음료의선택이이루어지는경우식품군과액상유지의섭취량은실제 2,400 kcal 정도가되거나목표로하는열량수준보다 400 kcal가높을것으로예상된다. USDA 식이패턴은각각의식품군을다양하게선

68 택할것을권장하고있다. 개인적인선택을통해그들에게필요한영양성분을충족시킬수있도록돕고다섯개의하위채소그룹 ( 검푸른채소, 붉은색과오렌지색채소, 콩류, 녹말채소, 기타 ) 에대한주간식이섭취권고량을특성화하였으며단백질식품군에서는주당 8온스이상의수산물을섭취하도록권장하고있다. 곡물식품군에서는전체곡물섭취의적어도반이상을통곡물로섭취할것을권장한다. 과일과유제품군에서는정량화된권고량을제시하지않았지만주스보다는과일의섭취를높이고치즈보다는무지방또는저지방우유및비타민D 강화우유또는요구르트를선택할것을강조한다. 채식주의자를위한 USDA 식이패턴의적용 USDA 식이패턴을오로지식물만을섭취하는 vegan 과우유및유가공품및달걀은섭취하는 Lacto-ovo 채식주의등채식주의자가적용하기위해서는식품의선택에있어추가적인유연성을발휘할수있도록설계하였다. 적용을위해단백질식품군의변화가요구되는데 Table 5-3 에 2,000 kcal 수준에대한단백질식품군의변화량을제시하였다. 완전채식주의자의경우우유및유가공품을대신하여칼슘강화음료및식품이포함될수있도록하였다. 이에대한열량수준별전체적인패턴을부록 8, 9에나타내었다. 다양한채식주의가건강한식이패턴을대표하고있지만특정영양성분은강화한식품으로섭취할필요가있으며특히완전채식주의의경우영양강화식품으로칼슘과비타민B 12 의보충이요구됨으로이러한영양성분을충분하게섭취할수있도록강화식품이나보충제를선택하여섭취하여야한다. DASH 식이계획 DASH 조사연구에기초하여개발된 DASH 식이계획은포화지방산과콜레스테롤의섭취를제한하도록하고있고칼륨, 칼슘, 마그네슘, 단백질, 식이섬유가풍부한식품의섭취를증가시킬수있도록할것을권고하고있다. DASH 식이계획은식이지침서의권고량과매우유사하며지중해식식이패턴과도비슷한수치를보인다. 과일, 채소, 무지방또는저지방우유, 통곡물, 생선, 가금육, 씨앗류, 견과류등이풍부한것이특징이다. 또한나트륨, 감미료, 첨가당및가당음료, 지방, 적색육이전형적인미국인식단과비교시적은비율을차지하고있다. DASH 식이계획의식품군 77) 과 7 단계의열량수준에서권고량을부록 10에나타내었다 kcal 수준 78) 에서 DASH 식이계획의샘플메뉴는 2,300 mg 또는 1,500 mg의나트륨을제공하면서다른영양성분의권고량을충족할수있는영양이풍부한식품을포함하도록하고있다. 요약 본장은 미국인을위한식이지침 2010 의각장에서권고한개별적인사항을건강한식이패턴으로통합하여정리하였다. 지중해식및 DASH 패턴등전체식이패턴에대한연구가이전장의권고를적용할수있는지그리고이러한식이패턴이건강에도움을주는지확인하였다. 실제이러한식이패턴에따르는경우요구되는열량에맞게필요한영양성분을섭취할수있고건강에도도움이상당하다고한다. USDA 식이패턴및 DASH 식이계획이이러한식이지침권고사항 (Dietary Guideline recommendation) 으로적용될수있고다양한식품군을건강하게선택하는데유용한초석을제공하고있다. 즉모든식품군에대한권고량을포함해서전체섭취열량에대한목표치와고체지방과첨가당에대한제한치를권고함으로써개인이그들의개인적취향이나문화적환경에따라건강한식이패턴을형성하고적용할수있도록하였다. 전반적으로건강한식이패턴은가정및외식을모두포함한전체식품및음료의섭취량을산출이요구된다. 현재음료는필요한영양성분은제공하지못하면서열량을제공하는주요급원으로확인되고있다. 그럼으로물또는열량이없는음료와무지방또는저지방우유및 100% 과일주스로수분섭취를충족할수있도록하는것이좋다. 건강한식이패턴은거의모든필요영양성분을제공하기때문에식이보충제의섭취는특별한 77) DASH 식이계획의식품군은곡물, 채소, 과일, 무지방, 저지방우유와유가공품, 지방이적은식육, 가금육및생선, 견과류, 씨, 콩류입니다. 78) DASH 식이계획에대한샘플메뉴와추가정보는 /new_dash.pdf 를참고하시기바랍니다

69 인구집단또는특별한상황하에서섭취하는것 이좋다. 건강한식이패턴은건강증진을위해 필요할뿐만아니라만성질환의위험을감소시 킬수있으며식품안전에대한권고를따름으로 써식품에서기인하는질병을예방하는데도도 움을줄수있을것이다

70 제 6 장건강한선택에대한실천요구 개인과가족모두무엇을마시고먹을것인지그리고어떻게그들의신체활동을증진할것인지매일같이선택하게된다. 오늘날, 미국인은열량의과잉섭취와신체활동이제한된환경에서이러한선택을강요받고있다. 이러한환경속에서의개인의선택이비만과과체중의비율을극적으로높이는데기여하고있으며심혈관질환, 2형당뇨, 몇몇암과같은건강에대한적신호도증가하고있다. 이러한경향을바꾸고개선하기위해서는조화된체계와광범위한접근이요구되며개인및가족구성원뿐만아니라교육자, 공동체사회, 조직사회, 건강관련전문가및기업및정책입안자등전체사회구성원모두가힘을모아서건강한미국만들기운동에모두동참해야할것이다. 정책, 프로그램, 파트너쉽을공유하면서현세대의건강을증진시키고미래세대가건강하고생산적인삶을살수있도록각자가책임을다해야할것이다. 우리는현재의식이와신체활동환경을어떻게발전시키고개선할수있을지를고려하여사회생태학적모델 (Social-Ecological Model) 을개발하였다. 사회생태학적모델이개인의식이와신체활동의선택및열량의조화와만성병위험에대한생각을할수있도록모든사회적요소를어떻게통합할수있을지에대한기본틀을제공하고있으며많은공중보건전문가들도이 러한평가에동의하고있다. 이모델의각요소에서찾을수있는요인과영향인자들을다음과같이설명할수있다. 개인적요인. 나이, 성별, 수입 (income), 종족 / 인종, 유전및장애등의요인이개인또는가족혹은모든이의식이섭취량과신체활동에영향을줄수있다. 어떤사람의지식, 태도, 신념, 행동을바꾸기위해서는개인적인요인을신중하게고려하여야한다. 환경적인조건. 사람들은일반적으로학교, 직장, 신념에기초한조직, 오락시설및외식환경등다양한공동체사회에속하여식이와신체활동에대한결정을하는경우가많다. 이러한환경은개인과가족의식단과신체활동에대한선택에대하여그들이속해있는조직과정치적여건및소비자에대한건강정보등에따라종합적으로영향을주게된다. 영향을주는다양한사회적영역. 공동체사회는정부, 공중보건및진료체계, 농업, 산업, 언론환경과같은다양한영역에의해영향을받는다. 이러한영역의대부분은개인및가족모두가건강한먹거리를위한기반과신체활동의기회를그들공동체사회에서얼마나성취

71 할수있을지를결정하는중요한요인이며사회적표준과가치에도큰영향을미치게된다. 사회및문화적표준과가치. 사회적가치란우리의생각과신념및행동을지배하는지침이라고할수있다. 적절한행동의가치를존중하는것은그사회의수준에기반하며개인적인기대에대한대부분의원칙을반영하기 도한다. 영양과신체활동에서도문화적표준은섭취하는식품과음료의형태를결정하고정상체중을정의하기도하며얼마의시간을여가시간에운동으로할애할지에대한결정도제공할수있다. 이러한건강한선택이사회에서매우가치있게받아들여지지않는다면건강한선택을만들기는어려움이있을것이다

72 사회생태학적모델은사회의다양한영역들이건강한선택을만들기위해더욱광범위하게접근하고확대시켜갈수있도록하는역할을할수있다는것을많은사람들이이해할수있도록하고자한다. 이모델은개인과가족, 환경적조건, 영향을주는다양한사회적영역과사회적문화적표준과가치사이의상호작용을고려하였다. 즉모든계층이같이공유할수있는조정방법을개발, 실행, 평가하는데유용하게사용되어질것이다. 복합적이고조직화된일차적인예방전략의사용을용이하게함으로써만성질환예방을위한공동체의활동을증진할수있도록하는것이주요내용이다. 식이섭취를개선하고신체활동을증가시키는노력은이러한조정된체계와광범위한접근형태를사용할때성공가능성이더욱높아질수있다. 행동에대한요구 결론적으로, 모든미국인에게있어서그들자신의식이와신체활동에대한선택은그들개인 ( 그리고가족 ) 이결정할문제이다. 그러나, 미국인들이건강한선택을만들어가기위해서는건강한식품을구매하고소비할기회와신체활동을추구할시간이필요하다. 비록개인적인행동의변화가가장중요하다고는하지만국가의건강에대한가시적인증진과획기적인효과를위해서는식이와신체활동환경을개선하기위한사회생태학적모델을적용하는다각적인접근이요구된다. 이러한형태의접근에서는잘정리된파트너쉽의개발과건강한식이와활력있는삶을위한정책이매우중요하다. 또한건강한선택에대한개인과가족이받은전통적교육의확장을위한중재가요구되며이러한중재를통해새로운기술의습득을돕는환경을재구성하고사회적가치가개인의건강한선택을더쉽게할수있도록재정립되어져야한다. 이전장에서는개인과가족들이식이섭취권고를성취하기위해적용할수있는전략을제시하였다. 이번장에서제시할전략은개인과가족을지원하기위한각계각층 ( 예를들면, 교육자, 공동체, 조직, 건강전문가, 크고작은사업장및정책입안자 ) 에의해수행될수있는행동을설명하고있다. 이러한행동은복합적영향의수준을고려하여자발적인지원자에의해개발되 어실행되고평가될때가장잘유지될것이다. 현재와미래의미국인건강을긍정적으로변화시키기위해서는각계각층모두의넓고, 협동적이며지속적인노력이요구되어진다. 식이지침, 2010의행동에대한요구는다음의세가지원칙을포함하고있다. 1. 모든미국인은영양이풍부한식품을섭취하고신체활동의기회를얻기위해노력한다. 2. 환경적인전략을통해개인의행동변화를도모한다. 3. 전생애에걸친건강한식이, 신체활동및체중관리의실천을위한단계를설정한다. 시범실천단계에따라아래와같이각각의원칙들에대한개요를정리하였다. 공동체와조직에속한개인및공동체의공중보건에대한요구를평가할수있는전문가집단은그들의특별한공동체와조직또는인구집단을위해필요한상호보완적이고필수적인실행단계를결정하여야한다. 모든미국인은영양이풍부한식품을섭취하고신체활동기회를얻고보장받기위해노력필요소수종족및민족사이에서의건강에대한차이, 장애를가진개인, 다른사회경제적계층차이는기본적인관심의대상이된다. 구매가능하고영양이풍부한식품에대한접근이나안정적인신체활동의기회가부족한계층이가까운이웃에서도쉽게찾을수있다. 이러한접근기회의부족은많은미국인이 미국인을위한식이지침 2010 으로구성된식단의실행, 뿐만아니라 2008 미국인을위한신체활동지침 으로구성된신체활동을유지하는데있어서도많은도전을하도록만든다. 즉접근성은건강에대한전체계층간의차이와관련이있다. 개인과가족이건강한생활양식의선택을만들어가기위해서는첫째로그들이건강한선택을인식하고접근할수있어야한다. 접근이란그들의선택에대한시의성뿐만아니라가능성과안정성을포함한다. 선택의수용가능성또한중요한요소이다. 모든미국인이영양이풍부한식품과신체활동을위한기회를보장하는데도움이되는전략은다음과같다. 개인, 가족, 공동체사이에서식이지침과신체활동지침이권고하는사항을성취할수있도록지역, 연방, 국가적차원의전략에대한계

73 획을마련한다. 인구집단간의건강에대한계층차이를인식하고모든사람이구매가능한건강한식품에쉽게접근할수있도록하고신체활동을위한기회를가질수있도록노력한다. 건강한식품을위한식료품가게, 농장마켓, 아울렛에대한접근성을넓힌다. 모든계층이건강한식품을권고량에맞게섭취할수있도록보장하기위한안전하고효과적이며기본적인농수산실행규범을개발하고확대한다. 영양보조프로그램을통해소외계층의식품안전에대한인식을제고한다. Healthy people 2020에서서술한영양, 식품안전, 신체활동목적의성취를도모한다. 환경적인전략을통해개인의행동변화도모이상에서말한제한된접근, 뿐만아니라많은사람들이건강한영양섭취와신체활동을유지하고성취하기위해서는필요한정보와동기가부족하다고말한다. 조화로운열량의섭취를달성하고필요한영양성분을충족하며, 신체활동을유지하기위해서는더많은소비자교육이요구되지만교육에서전달되는정보만으로는행동의변화까지이끌어내기는어렵다. 사람들은변화를통한성과물을생각하고그러한변화가그들의생활습관속에녹아들수있다는믿음이필요하다. 문화적감수성을가지고건강한행동변화를도모하고지원하는환경을만들수있어야한다. 개인의행동변화를지원하고이러한사회적쟁점을해결하기위해필요한전략은다음과같다. 건강한식품의준비과정과섭취의즐거움을높이기위해영양성분표확인, 요리을위한기술을개선함으로써개인과가족의역량을높인다. 외식이나외식업체설립시영양이풍부한식단 ( 소금, 고체지방, 첨가당을줄인것 ) 을개발하고제공을적절한수준으로늘려나갈수있도록식품생산자, 유통업자, 판매자간의파트너쉽을형성한다. 공중보건, 건강진료, 소매상, 학교급식, 여가및헬스장, 수송수단및자원봉사자등주요부문에서비만예방과감소를위한입법및정책, 시스템을개발한다. 개인, 공동체및시스템영역을지속적으로실 험하기위한지속적인연구를지원하여건강한식생활과신체활동을추구하는데기여하며이를위한실행규범을정의하고적용할수있도록도모한다. 신체활동을늘리고앉아있는시간을줄일수있도록미국국가신체활동계획 (US National physical Activity Plan) 을이행한다. 전생애에걸친건강한식이, 신체활동및체중관리를위한단계의설정미국인비만에대한장기적인역학결과를반전하기위한비만및그와관련한위험들을우선적으로예방하는것은가장강력한공중보건학적접근방법이다. 어릴때의습관이성인에되어서도많은영향을주기때문에어린시절에건강한습관을형성할수있도록하는것이중요하며이를위해서는태아기부터시작할것을권한다. 건강한임신전체중과임신중적절한체중유지, 유아기동안의모유수유및산후건강한체중으로의복귀와같은일련의표준화된접근방법은전생애기간동안에과체중과비만을예방할수있도록하고있다. 부모와보모는어린이를위한모델에서매우중요한역할을하며그들을위한영양이풍부한식품과신체활동의기회보장에대한책임을다해야한다. 다른외적영향요인으로써예를들어, 정책입안자, 교육자, 건강전문가등은이들부모와보모, 학교및공동체를지원하기위한인프라와시스템을갖출수있도록하여이러한신체활동과긍정적인식이를할수있도록도움을줄수있도록해야한다. 다음의전략은어린이의건강한생활습관구축하고증진하는데필요한사항들이다. 학교나어린이집및보육소에서제공되는매끼니식사와간식이식이지침에맞게구성될수있도록노력한다. 학교에서는합리적인건강, 영양및체육교육프로그램을제공하고급식준비의수준, 전생애에걸친식품안전, 신체활동에주된관심을둘수있도록한다. 어린이의체질량지수 ( 혹은다른유용한측정치 ) 를평가하고추적하기위한접근방법을정의함으로써건강전문가가이를활용하여과체중이나비만을확인할수있도록하고적절한중재가실행될수있도록한다. 학교와보육기관, 어린이집에서는체육교육프

74 로그램을통한신체활동을적극추진하고보다활동성있는운송수단 ( 예를들면학교까지걸어가기프로그램등 ) 을지원한다. 어린이들의 TV 및컴퓨터사용시간을줄일수있도록한다. 어린이를대상으로하는식품과음료를제한할수있는효과적인정책을개발하고지원한다. 건강한영양및육체활동을증진할수있도록여름을포함하여연중시행되는어린이대상프로그램을지원한다. 요약 미국인을위한식이지침 2010 의궁극적인목표는지침에서제시하는행동이모든국민들이공유할수있는표준으로써건강한식이와신체활동을추구하고추진할수있도록함으로써현재와미래세대모두의건강을증진하는데있다. 이러한목표를달성하기위해서는각계각층의참여를통한국가적차원의접근과환경의변화를통해국민모두가쉽고더나은방법으로건강한선택할수있도록하고이를통해사회적으로합의되고조정된체계와광범위한접근방법을구축할필요가있을것이다

75 부록 부록1 특정인구집단을위한지침 (Guidance for Specific Population Groups) 부록 식이지침실행을위해사용할수있는소비자행동요령및전문가를위한잠재적인전략 (Key Consumer Behaviors and Potential Strategies for Professionals to Use in Implementing the 2010 Dietary Guidelines) 부록3 소비자를위한식품안전원칙및지침 (Food Safety Principles and Guidance for Consumers) 부록4 열량, 영양성분, 원재료의확인을위한식품등표시의사용 (Using the Food Label to Track Calories, Nutrients, and Ingredients) 부록5 DRI 및지침권고에기초한나이별, 성별그룹에따른영양적목표 (Nutritional Goals for Age-Gender Groups, Based on Dietary Reference Intakes and Dietary Guidelines Recommendations) 부록6 나이, 성별, 신체활동지수에따른구체적인일일필요열량산출치 (Estimated Calorie Needs per Day by Age, Gender, and Physical Activity Level (Detailed)) 부록7 USDA 식이패턴 (USDA Food patterns) 부록8 Lacto-Ovo 채식주의자의 USDA 식이패턴적용 (Lacto-Ovo Vegetarian Adaptation of the USDA Food patterns) 부록9 완전채식주의자의 USDA 식이패턴적용 (Vegan Adaptation of the USDA Food patterns) 부록10 다양한열량범위의 DASH 식이계획 (The DASH eating plan at Various Calorie Levels) 부록11 다양한수산물 4 온스선택시 EPA, DHA 및수은함량추정치 (Estimated EPA and DHA and Mercury Content in 4 Ounces of Selected Seafood Varieties) 부록12 표준개량단위당칼륨함량에따른선택된식품급원의열량 (Selected Food Sources Ranked by Amounts of Potassium and Calories per Standard Food Portion) 부록13 표준개량단위당식이섬유함량에따른선택된식품급원의열량 (Selected Food Sources Ranked by Amounts of Dietary Fiber and Calories per Standard Food Portion) 부록14 표준개량단위당칼슘함량에따른선택된식품급원의열량 (Selected Food Sources Ranked by Amounts of Calcium and Calories per Standard Food Portion) 부록15 표준개량단위당비타민D 함량에따른선택된식품급원의열량 (Selected Food Sources Ranked by Amounts of Vitamin D and Calories per Standard Food Portion) 부록16 용어정리 (Glossary of Terms)

76 부록 1. 특정인구집단을위한지침 (GuidanceforSpecificPopulationGroups) 미국인을위한식이지침 2010 은만성질환의 높은위험에직면한사람을포함하여 2 세이상 의미국인들을위해기획되었다. 특정인구집단 을위한추가적인지침을제공하는주제어별로 정보를찾아볼수있는관련장과페이지를아 래와같이정리하였다

77 부록 식이지침실행을위해사용할수있는소비자행동요령및전문가를위한잠 재적인전략 (Key ConsumerBehaviors and PotentialStrategies forprofessionals to Use in Implementingthe2010DietaryGuidelines) 미국인을위한식이지침 2010 은가장최근의증거를기반으로한영양학적고찰을통해만들어진권고사항들을담았다. 이러한권고사항중두개의가장중요한개념으로써건강한체중의달성과유지를위한열량조화및영양소밀도가높은식품과음료에대한관심이대두되었고그들의개념에대한요점을오른쪽에정리하였다. 건강전문가, 교육자, 정책입안자및각계전문가들은 미국인을위한식이지침 2010 을이용해서미국대중을건강한삶으로이끄는데도움을줄수있을것이다. 이번부록에서는대중의건강한습관을증진시키고자하는전문가들이사용할수있도록핵심소비자행동과잠재적인전략또는방법에대한표를제공하였다. 실용적인목적을달성하기위해서 12개의특별한주제영역 ( 섭취열량, 신체활동, 채소, 과일, 우유와유가공품, 단백질식품, 곡류, 액상유지와지방, 첨가당, 나트륨, 알콜, 그리고식품안전 ) 으로표를구성하였다. 이표에서제시한전략은과학적근거에기반한권고사항이아니라각기다른개인과그룹을위해맞추어진유용한힌트로써제공되고있다. 전문가가소비자와같이일을할때그들은가능하다면이론적차원의접근방식을사용하여연구를이끌어가야한다. 궁극적으로, 성공적으로소비자에게전달되는메시지는사용전에목표가되는청중에게시험을받아야만한다. 그럼으로다음의표에서제시한잠재적인목표는정의되거나, 포괄적인자원으로서가아니라메시지를지속적으로개발하기위한개념적인시작점으로써기획된것이다. 가장중요한개념 건강한체중의달성과유지를위한열량조화의유지체중을유지하기위한전체섭취열량을조절하자. 대다수의사람의경우, 정보화된식품과음료의선택을통해더적은열량을소비하는것을의미한다. 신체활동을늘리고앉아서지내는시간을줄이자. 영양소밀도가높은식품과음료에대한관심권고량이하로소비되는식품의섭취를늘려라. 대다수사람의경우, 채소, 과일, 통곡물, 무지방또는저지방우유및유가공품, 수산물및액상유지를더많이선택하는것을의미한다. 과잉되는식품및식품성분의섭취를줄여라. 이것은 ( 포화지방및트랜스지방의주요급원이되는 ) 고체지방, 첨가당, 나트륨이많이들어있는식품과음료는더적게소비하는것을의미한다 ( 즉, 이러한식품및음료의섭취빈도와섭취량을줄여야한다 ). 알콜을섭취하는경우에도법적인음주가능연령의성인이적당한수준으로소비하여야한다

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79 Table A2 1. 소비자행동요령및전문가를위한잠재적인전략제시한전략은증거에기반한권고사항이아니라각기다른개인과그룹을위해맞추어진유용한힌트를제공하고있다. 주제영역소비자행동요령잠재적인전략 열량섭취 필요한열량에맞추어서넘치지않게식품과음료를섭취하자 당신의필요한열량을확인하라. 산출을위해서 Table 2-3 과부록 6 을참조. 자신의체중을확인하고시간이흐름에따라자신의체중변화에기초하여얼마나그리고무엇을먹고운동할것인지조정하라. 더좋은식품의선택을만들어가기위해계획을세우자 학생과직장에다니는사람은학교와직장에서먹을식사로집에서만든건강한도시락을준비하자. 집에서구할수있는건강한스낵을먹고바쁠때영양소밀도가높은스낵을가지고다니면서먹자. 파티에참석할때이것만은생각하자 : 가기전에소량의건강한스낵을먹고, 적게먹는계획으로건강한옵션을생각한다. 더먹기전에배가고픈것인지를생각해보고식탁에서거리를두고친구들과이야기를나눌수있는곳을선택한다. 식품과열량섭취를따르자 식품저널이나온라인식품일정표를활용하여무엇을먹을지따라해보자 ( 예, 영양성분표시의포장당제공량과열량을확인하자. 표시가없거나열량의산출이붙어있지않은조리식품과음료는온라인열량계산기를활용한다. 배고픔을느끼려고집중해보라. 포만감을느낄때까지가아니라만족할때까지만먹어라. 만약과식했다고생각되면당신이먹는양을더욱잘조절할수있도록하루중먹은시간및장소, 당신의기분을인식하라텔레비전을볼때는먹지않는것이좋다. 과식을유발한다. 텔레비전을시청하면서식사하고자한다면 1 인분량을보다적게조절한다. 고체지방과첨가당에의한열량섭취를제한하자. 특히고열량식품은 1 인분량을줄이자 외식보다는집에서더많이조리하고식사하라. 첨가당이나고체지방이거의없도록조리된식품을선택하라. 식품과음료에포함된첨가당과고체지방섭취시의열량을 에서확인한다. 첨가당과고체지방이적은제품을고르고첨가당과고체지방이적게함유된제품을선택한다. 첨가당과고체지방을가진식품과음료를마실때는적은분량을선택한다. 더작은접시를사용하라. 접시에적은량을담아라. 더적은열량에만족하기위해서는고열량제품의상당부분을채소와과일같은저열량식품으로대체한다. 집에서조리하고식사하는것을늘리고가족이함께할수있도록하자. 식사를준비할때는영양은풍부하게, 열량은적게제공하는채소, 과일, 통곡물, 무지방또는저지방우유및유가공품과단백질식품을선택하자. 재료를바꾸는건강한조리법을실험해보자

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81 Table A2 1. 소비자행동요령및전문가를위한잠재적인전략 ( 계속 ) 주제영역소비자행동요령잠재적인전략 열량섭취 ( 계속 ) 신체활동 외식할때는건강에유익한선택사항을고르도록노력하자 스크린앞에있는시간을줄이자. 신체활동을라 늘려 중등도또는강렬한세기의신체활동을선택하라 외식할때는더작은사이즈의옵션을고르자 ( 예, 전채, 작은접시 ) 당신음식의일정부분을집에가져가서나눔으로써 1 인분량을관리하라식당에서먹기전에열량산출값을매장에서혹은온라인으로확인하라. 외식할때는채소, 과일, 통곡물이포함된음식을선택하라. 외식시에다음의음식을선택하는것은피하자. 크림이많은것, 튀긴것, 빵가루가입혀진것, 버터바른것. 시럽, 드레싱, 소스의양은최소로유지하자 텔레비전시청이나비디오게임같은기타미디어로보내는시간을제한하자. 특별히어린이, 청소년에게매우중요하다. 텔레비전앞에서신체활동을할수있도록시청시간을활용하자. 당신이좋아하고당신의삶에맞는취미를선택하자. 어린이를위한활동은즐겁고발전적으로적용할수있어야한다. 가족과친구와어울릴수있도록하자. 지원하는네트워크를가지는것이활동성을유지하는데도움이될수있다. 당신의신체활동방향을유지하고미국인을위한신체활동지침 2008 의권고를맞출수있도록점진적으로증가시킨다. 신체활동은 에서참고하거나 에게재된일지등의사용한다. 활기차게걷기, 자전거타기, 댄싱, 일반적인원예활동, 수중에어로빅, 카누타기등중등도의운동을선택하라. 중등도운동의일부혹은전부를강렬한것으로바꿀수있다. 강렬한운동은중등도운동을하는반정도의시간으로도유사한건강상의이익을얻을수있다. 강렬한운동에는에어로빅, 줄넘기, 경보, 조깅, 런닝, 축구, 수영, 산악자전거, 싸이클등이있다. 어른들은적어도일주일에두번은근육을강화하는운동을해야한다. 근육강화운동은역기, 팔굽혀펴기, 앉았다일어서기등이있다. 다리, 엉덩이, 등, 가슴, 배, 등, 팔등신체의모든부분이각각움직이는운동을선택한다. 어린이들은등산과같이근육을강화시키는운동을일주일에 3 회이상할수있도록하고제자리뛰기와같이뼈를강화하는운동도일주일에 3 회이상할수있도록한다. 활동을하자. 하지않는것보다신체를움직이는것이좋다. 선택한신체활동의양을서서히높혀라 일주일에한두번 10 분정도의신체활동으로시작하자. 아무리사소한것이라도소홀히할수없는것처럼무언가하는것이안하는것보다는좋다. 걷기는삶에신체활동을더하는하나의방법이다. 더멀리더많이걷는습관을기르자. 걸을때좀더속도를내보자. 각각의시간이더길어지도록활동하기시작해서활동하는빈도가더많아지도록하자

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83 Table A2 1. 소비자행동요령및전문가를위한잠재적인전략 ( 계속 ) 주제영역 소비자행동요령 잠재적인전략 채소 과일 우유와유가공품 ( 낙농제품 ) 채소의섭취량을늘리자. 다양한채소특히검푸른채소, 붉은색과주황색채소등의권장량을먹도록하자 과일섭취를늘리자과일권장량을섭취하고다양한과일을선택하자. 과일주스보다는통째혹은잘라진과일을선택하자. 우유, 요구르트, 치즈, 강화대두음료 ( 두유 ) a 등무지방또는저지방우유또는그가공품의섭취를늘리자 간식과식사에채소를포함시키자. 신선, 냉동, 통조림채소모두를포함한다. 통조림채소를먹을때는나트륨을저감화했거나무가염표시가있는것을선택하자스프, 스튜, 캐스롤 (casserole), stir-fries 및주메뉴와반찬에검푸른채소, 붉은색과주황색채소를넣자. 샐러드를만들때로메인상추, 시금치와같은검푸른색엽채소를사용하자. 식이섬유에관심을갖자-식이섬유의좋은급원식품인콩류를샐러드 ( 강남콩또는병아리콩 ), 스프 ( 말린완두콩, 렌즈콩 ), 반찬 ( 구운콩또는얼룩무늬강낭콩 ) 또는주메뉴의재료로사용하자. 간식으로휴대가편리한채소 ( 생것혹은자른것 ) 를준비하자. 살짝찍어먹을것이필요하다면크림사우어또는크림치즈를대신하여열량이적은요구르트드레싱또는후무스 (hummus) 를선택한다. 외식시에는부메뉴로채소를선택한다. 채소를요리할때는지방과소금을덜사용해서조리하도록요구하라. 샐러드로는드fp 싱을접시바깥에놓아달라고주문하여사용량을조정할수있도록하라채소에조미료또는드레싱, 소스를넣을때는소량사용하고더낮은열량에대한옵션 ( 지방을줄인치즈소스, 무지방드래싱 ) 은없는지찾는다. 소스는채소를더먹도록하는데도움이되지만과잉의열량을증가시키기도한다. 간식, 샐러드, 또는디저트로과일을먹자설탕, 시럽기타감미료토핑대신시리얼, 팬케익같은식품위에과일을올려보자. 다양한과일을즐기고, 선택시에는계절에맞게적용하여맛과신선함을최대화시키자. 간식으로휴대가편리하게세척되고잘라진과일을가지고다니자. 신선과일뿐만아니라통조림, 냉동, 건조과일을사용하자. 저농도또는고농도시럽과설탕이열량을올리는것을고려하면감미되지않은과일또는 100% 주스에통조림한과일을선택하는것이좋다. 주스를고를때는 100% 주스를선택하자. 무지방또는저지방 (1%) 우유를마시자. 현재우유를무지방이나저지방이아닌것읋마시고있다면서서히지방이적은것으로바꾸어보자. 이러한변화는칼슘과기타필수영영소의손실없이섭취열량을줄여줄것이다. 카푸치노또는라떼등음료를마실때에도무지방또는저지방우유를넣어달라고하자. 시리얼과오트밀은무지방또는저지방과함께먹자. 과일샐러드에는무지방또는저지방요구르트를올려보자. 샤우어크림을이용한소스의조리법 ( 레시피 ) 을무지방, 저지방플레인요구르트로바꾸어보자. 치즈를선택할때에도저지방, 지방을줄인치즈를고르자. 유당불내증인사람은무유당우유를선택하거나일회섭취량을줄이거나강화대두음료를마시자. 치즈보다는무지방, 저지방우유또는요구르트를선택하는빈도를높이자. 우유와요구르트는칼슘의좋은급원식품이며대부분의치즈보다나트륨이적다. 또한대부분의우유는비타민D가강화되어진다. a. 강화대두음료는 두유 라는이름으로시장에서많이접고있으나본지침에서는 두유 라는용어를 FDA 표시기준에서포함하고있지않아 강화대두음료 라는용어로대두를표현하였음

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85 Table A2 1. 소비자행동요령및전문가를위한잠재적인전략 ( 계속 ) 주제영역 소비자행동요령 잠재적인전략 단백질식품 다양한종류의단백질식품군을선택하자. 육류와가금육을수산물로대체하여섭취하는수산물의다양성과그량을증가시킨다. 매주마다단백질식품군의다양한식품중하나를선택하여먹을수있도록한다. 단백질식품군에는지방이제거된육류, 가금육, 계란뿐만아니라수산물, 콩류, 견과류등이있다. 일주일에두번정도는육류또는가금육대신수산물을먹는다. 이때액상유지가풍부하면서도메틸수은은작은연어, 송어, 청어를선택한다. 살코기와가금육을선택하자. ( 적어도 90% 가제거된 ) 지방제거분쇄쇠고기와살코기를선택한다. 조리또는취식전육류로부터지방을잘라내거나빼내고가금육은껍질을제거하자. 굽거나끓이거나, 삶거나, 로스팅하라. 이러한조리방법이여분의지방이추가되지않도록한다. 조리후분쇄육에서지방을짜서버리자. 육류나가금육에빵가루를입히는것은열량을높임으로피하는것이좋다. 곡류 통곡물 통곡물섭취량을늘려라. 전체곡물섭취의적어도절반은통곡물로섭취하자. 아침대용시리얼, 빵, 크래커, 쌀, 파스타의정제곡물을통곡물로바꾸어보자. 예를들어, 100% 통곡물빵, 오트밀 ( 귀리 ) 과같은통곡물시리얼, 통곡물크래커와파스타, 현미를선택한다. 곡물의원재료표시에서단어앞에 통 (whole) 또는 통곡물 이라는단어가있는지확인한다. multi-grain", "stone-grain", "100% wheat", "cracked wheat", "seven-grain" 또는 bran" 이표시된식품이평상적으로 100% 통곡물은아니라는것을인식하자. 통곡물이전혀없을수도있다. 식이섬유의급원및함유하고있는통곡물을선택하기위해서영양성분표시와원재료표시를이용한다. 식이섬유의양이일일영양소섭취기준치비율의 10~19% 이상인경우좋은급원식품이며 20% 이상은우수한식이섬유의급원이된다. 정제곡물 가능한한통곡물로정제곡물을대체한다. 정제곡물제품은더적게먹자. 특히고체지방과첨가당이많아열량이높은케익, 쿠키, 기타디저트, 피자등은적게먹는다. 식빵, 롤, 베이글, 머핀, 파스타, 쌀은통곡물형태로바꾸어보자. 정제곡물을선택할때는보충된 (enriched) 가루로만들어진것인지원재료명에서확인한다

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87 Table A2 1. 소비자행동요령및전문가를위한잠재적인전략 ( 계속 ) 주제영역 소비자행동요령 잠재적인전략 액상유지와지방 액상유지 대체가가능한경우고체지방을액상유지로사용한다. 빵에발라먹는경우, 경성마가린이나액상식물성유지로만든트랜스지방이 0 g" 인연성마가린을고른다. 버터를사용한다면소량사용한다. 조리시, 올리브유, 카놀라유, 옥수수유, 홍화유, 해바라기유와같은식물성유지를고체지방 ( 버터, 경성마가린, 쇼트닝, 라드등 ) 보다즐겨사용한다. 조리시에나식품에액상유지를첨가할때는열량을고려한다. 열량조절을위해소량사용한다. 불포화지방이더많은액상유지가포함된식품을고르기위해원재료표시를사용하자. 포화지방이적은식품을고르기위해서는영양성분표시를참고하자. 고체지방 고체지방섭취를줄이자. 고체지방이적은식품을선택하고고체지방의양을최소화할수있도록조리한다. 포화지방섭취를제한하고트랜스지방의섭취는가능한낮게유지한다. 고체지방을포함하는식품은더적게먹자. 미국인의주요급원식품은 ( 버터, 마가린, 쇼트닝으로만들어진 ) 케익, 쿠키, 기타디저트 ; 피자, 치즈, ( 소세지, 핫도그, 베이컨, 립등 ) 지방이많은육류가공품 ; 아이스크림이다. 지방이제거된육류와가금육및무지방또는저지방유제품을선택한다. 조리시에는버터, 우지, 계지, 돈지, 경성마가린, 쇼트닝을액상유지로대체하거나지방을넣지않는조리법을선택하자. 트랜스지방의주요급원이되는부분경화유를포함하는식품을제한하자. 첨가당 당혹은열량을가진감미료가첨가된식품과음료의섭취를줄이자. 일반소다, 스포츠음료, 에너지음료, 과일음료는줄이거나마시지않는다. 케익, 쿠키, 아이스크림, 기타디저트, 캔디의섭취를줄여라. 만약이러한식품과음료를섭취한다면그량을줄여먹도록한다. 이러한식품과음료는미국인의첨가당에대한주요급원이다. 디저트로과일을먹고높은열량의디저트는줄여먹는다. 아침대용시리얼과기타포장된식품을고를때는영영성분표시를확인하고첨가당이적거나없는식품을고르기위해서원재료표시를확인하자

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89 Table A2 1. 소비자행동요령및전문가를위한잠재적인전략 ( 계속 ) 주제영역소비자행동요령잠재적인전략 나트륨 나트륨섭취를줄인다. 나트륨이적은식품을선택하고조리시에는나트륨을적게사용한다. 나트륨이더적게들어있는식품을선택하기위해서영양성분표시를사용한다. 통조림식품을구매할때는 나트륨을낮춘 (reduced sodium), 저식염 (low sodium) 또는 식염무첨가 (no salt added)" 등이표시된제품을선택한다. 보통의통조림제품은나트륨을제거하기위해세척한다. 대부분의포장된식품은그들의신선식품과비교하면더많은나트륨을포함하고있다. 조리또는취식시에식염을사용하지않거나약간만사용할수있도록하자. 소금통을후추통과교체하자. 향신료, 허브, 레몬주스등으로다양한향으로써식품의맛을증진시켜식염을대체할수있다. 음식에서나트륨의양을점진적으로줄여서지속적으로식염에대한입맛이변하도록한다. 식단에더많은칼륨을얻을수있도록하자. 칼륨의급원식품으로감자, 바나나, 콩및요구르트등이있다. 알콜 법적으로음주가가능한나이가된어른이마시되적당하게음주한다. 위험에빠지기쉬운특별한상황에서는음주를하지않는다. 여자는하루에한잔, 남자는하루에두잔이넘지않도록음주를제한하자. 과음은피한다. 알콜뿐만아니라알콜음료 ( 혼합물 ) 의열량을고려한다. 수유시에는음주후적어도 4 시간후에수유한다. 수유하면서음주는해서는안되며수유패턴도일정하게설정한다. 임신했거나임신할생각이면음주는피한다. 법적인음주연령이하이거나, 알콜과관련한치료를받거나, 질병의상태가음주로더악화될수있거나과음하면위험할수있는운전또는기기조작및운동을할때에는금주한다. 잠재적으로건강에도움이된다는인식에서음주를시작하거나더욱잦은빈도로음주하지않는다. 식품안전 식품을안전하게취급하자 청결 : 손, 조리대, 도마는육류, 가금육, 수산물및달걀생것을만지기거나접촉하기전, 후에세척한다. 구분 : 육류, 가금육등날것은조리하지않은식품으로부터구분하여보관한다. 조리 : 식품온도계를사용하라. 외관만으로는안전한식품인지아닌지말하기어렵다. 냉장 : 두시간이내에식품을냉장보관하고냉장고는 4 이하로유지한다

90 부록 3. 소비자를위한식품안전원칙및지침 (Food Safety Principles and Guidance for Consumers) 식품안전을유지하는것은건강한식이의중요한부분이다. 식품을통해발생하는질병으로매년 7천6백만명이상의미국인이고통을받고있고 325,000명이병원에서치료받고있으며 5,000명이사망하고있다. 79) 식품은농장에서가정으로유통되는동안매우많은손을거치게된다. 개인은그들의가정에서오염물질을줄이고안전한식품취급요령을따름으로서식품을안전하게취식하게된다. 4가지기본되는식품안전의원칙 -청결, 구분, 조리, 냉장을동시에지켜가면서식품사고의위험을줄일수있도록한다. 이 4가지원칙이국가적식품안전교육캠패인, FightBAC! R 의초석이다. 시킬수있다. 비누를사용해서손씻기가어려울때는알콜 (60% 이상 ) 이함유된세제가들어있지않은손세정제 ( 살균제 ) 를사용해야한다. 비누와물로손씻기 흐르는물에손을적시고비누를바른다. 가능하다면따뜻한물을사용한다. 손을비벼서거품을만들고 20초간손구석구석을닦는다. 손을흐르는물에잘행군다. 깨끗한종이타올을이용해서손을닦는다. 가능하면수도꼭지를잠글때종이타올을이용한다. 청결세균및바이러스같은미생물은사람의손을통해도마, 칼등조리도구, 지퍼백, 식품에이르기까지오염될수있으며전체부엌으로퍼져나갈수있다. 이것을 교차오염 이라고한다. 손씻기는생고기제품 ( 예를들어, 수산물, 살코기, 가금육, 계란등의날것 ) 이나 ( 감기, 플루, 식중독에걸린 ) 사람을통해식품에미생물이오염되는것을막는핵심이다. 표면을자주닦는것도교차오염을예방하는데중요하다. 식품중미생물의오염을줄이기위해서는식품이어디서생산되었건어디서키워져서판매되었건간에철저히세척해야한다. 날것으로취식되는경우에는세척은더욱중요하다. 손손은조리전후에꼭씻어야하는데특히날생선, 살코기, 가금육또는계란취급후와취식전에는더욱잘씻어야한다. 화장실을다녀온뒤, 귀저기갈기, 기침이나콧물이흐를때, 환자돌보기, 동물만지기, 쓰레기버리기후에는손씻기를생활화해야한다. 손은비누와물을이용하여씻어야한다. 항균제가들어있는비누는소비자들의손씻기에필요하지않다. 사용후시간이흐르면항균제에미생물의저항성만증가 표면표면은뜨거운비눗물을이용하여세척한다. 물 1갤런당액체표백제를 1스푼보다적은량을섞어서표면의살균을위해사용한다. 테이블, 조리대, 씽크대, 칼등조리도구, 도마그리고조리기구를포함하여매우많은표면의청결을유지해야만한다. 예를들어, 전자렌지의내부는쉽게식품으로더럽혀져서미생물의생장을돕게된다. 따라서수시로청결을유지한다. 조리기구를청결하게유지하라. 일주일에적어도한번은냉장실을열어더이상먹어서는안되는식품이없는지확인한다. 조리하고남겨진음식도 4일이지나면폐기하고생가금육과갈은고기는 1~2일이넘지않도록한다. 흘린것은즉시닦아라. 식품이접촉하는표면은항상청결해야한다. 조리기구의안과밖을청결하게유지하라. 특히손에의한교차오염이발생할수있는버튼이나핸들은더욱청결을유지할수있도록한다. 식품채소와과일. 어디에서재배되어서판매되었는지 79) Centers for Disease Control and Prevention. Food Safety Web site. Accessed November 12,

91 와는무관하게모든생산품은철저히세척해야한다. 미리잘라서포장된상추, 미니당근같이많은상품들은세척상품이나즉석섭취식품 (ready-to-eat) 으로표시되는데이러한상품은추가적인세척없이취식이가능하다. 생산품을세척하라 신선한채소와과일은흐르는물에씻어서먹거나, 자르거나, 조리하기바로전에세척한다. 비누나세제는사용하지않는다 ; 상업적인제품으로세척할필요는없다. 먹기전에껍질을벗기거나자르려고할때에도먼저깨끗하게세척하여외부에있던미생물이상품의내부로옮겨가는것을예방하는것이중요하다. 멜론, 오이처럼딱딱한것들은세척할때솔로문질러서세척하라 남아있을지모를세균을더감소시키기위해깨끗한헝겊이나종이타올로닦아서말려라. 젖어있으면더빠르게미생물이증식할수있다. 수산물, 육류그리고가금육. 수산물, 육류, 가금육의날것은세척하지않는다. 이들의육즙에있는세균이다른식품, 조리도구및표면으로퍼져나갈수있고이로인해식품사고가발생할수있다.... 구분날것혹은유해한미생물이포함된식품은즉시취식할것과구분하는것이식품사고를예방하는핵심이다. 구매부터조리, 제공까지음식을취급하는모든단계에서식품을구분하는데관심을두어야한다. 쇼핑할때에도식품을구분하라 비닐봉투에날수산물, 육류및가금육을담아라. 쇼핑카트나시장바구니에서다른식품과그것들이구분될수있도록한다. 냉장고에서는즉시취식할음식의밑에날수산물과, 육류및가금육을보관한다. 재사용하는시장바구니는항상깨끗하게유지하라. 캔버스나헝겊재질은세탁기로세탁하여사용하고재사용플라스틱백은뜨거운물과비눗물로세척하라. 조리하거나식품을상에올릴때는식품을구분한다. 새로운재료를준비할때는도마를항상씻어서사용한다. 날생선, 육류및가금육은구분된도마를준비한다. 식품을상에올리거나식사를할때는깨끗한그릇을사용한다. 조리되지않은식품이놓였던그릇에는절대조리된식품을다시놓지않는다.... 조리와냉장수산물, 축산물, 가금육및달걀을조리할때는유해미생물을파괴하기위해권장되는최소내부온도를따른다.(Table A3-1). 외관만으로식품의안전을말하는것은언제나어려운일이다. 식품이안전하게조리되었는지조리된식품이취식시까지안전한온도를유지하고있는지를확인하기위해서는식품온도계를사용하여야한다. 일반적으로식품온도계의사용시에는식품의가장두꺼운부분에위치시켜서뼈, 지방또는연골에닫지않도록한다. 식품의온도를측정하기위한시간은제조사에서제공하는지침을따르도록한다. 식품온도계는뜨거운물과비눗물로사용전, 후에세척하여청결하게관리한다. 온도에대한규칙은전자렌지를이용한조리에도적용된다. 전자렌지는균일하게조리할수가없고유해미생물이살아남을수있는 냉점 (cold spots)" 이남을수있어전자렌지를이용해서조리할때에는식품을저어주거나, 돌려주거나혹은조리중간에주기적으로뒤집어주어야한다. 식품용기를직접사용하여전자렌지로조리하는경우는다음의권고를따르도록한다. 식품의안전온도를유지하라 냉동식품은 4 이하로유지한다

92 가열식품은 60 이상을유지한다. 4 ~60 사이의위험구간온도에서 2시간이상지난식품은먹기에더이상안전하지않다 (32 이상의온도라면 1시간이상 ). - 쇼핑할때, 식품이시장바구니, 자동차, 부엌에서방치되는총시간이 2시간이넘지않도록한다. - 냉동식품이 4 이상에서해동되기시작하면냉동전에있었던세균이증식하기시작할 것이다. 식품해동을위한 3가지안전방법중하나를사용하라 : (1) 냉장고에서, (2) 냉수에서 ( 이때물이세지않는봉투를사용하고냉수는 30분마다교체한다 ), (3) 전자렌지에서해동하고절대그냥해동되도록방치하지않는다. 냉장고를 4 이하로유지하고냉동고는 -17 이하로유지한다. 장착된온도계를통해온도를주기적으로관찰한다

93 위험한식이습관유해세균, 바이러스및기생충은식품의외관이나냄새를변화시키지는않는다. 따라서소비자가식품이오염되었는지를확인하기는불가능하다. 날것혹은덜익은동물성식품과가공식품을섭취하는것은식품으로유발되는질병의위험을증가시킨다. 미국에서일반적으로섭취하는날것혹은덜익은식품으로달걀 ( 예, 익히지않은노른자 ), 갈은소고기 ( 예, 덜익은햄버거 ), 우유와유가공품 ( 예, 멸균하지않은우유로만든치즈 ) 그리고수산물 ( 예, 생굴 ) 등이있다. 최소안전내부온도에따라조리된식품과멸균된우유와유가공품을섭취하는것이동물성식품으로부터발생할수있는식품사고의위험을줄이는가장좋은방법이다. 달걀의익지않은부분을남겨서조리해야하는요리 ( 예, eggnog, 네덜란드소스, 가정에서만든아이스크림등 ) 는멸균된달걀이나그가공품을사용해야한다. 위험을감수하더라도수산물회를먹으려고한다면이전에냉동되어기생충이나유해미생물이사멸된수산물을선택한다. 고위험도의특별인구집단임산부및그들의태아, 유아, 노인및 (HIV 감염자, 암치료환자, 장기이식치료환자또는간염환자와같이 ) 면역체계가약한사람들은일반인구집단보다리스테리아증과살모넬라증과같은식중독에더욱예민하게반응한다. 이러한사람들에게식중독이발생하는것은매우심각해서사망에이를수있다. 이들의경우, 안전하게먹고식품사고의위험이높은식품을멀리하는특별한보호를필요로한다. 임산부, 영 유아, 노 인, 면역기능이약한사람은반드시최소안전내부온도에따라조리된수산물, 육류, 가금육또는달걀을섭취한다. 비멸균 ( 생 ) 주스, 우유혹은소프트치즈등과같이비멸균우유로만든식품 ( 예, Feta, queso blanco, queso fresco, 프리치즈, 까망베르치즈, 블루베인치즈, Panela 등 ) 을섭취하지않도록특별히주의해야한다. 또한이들은델리와런천미트, 핫도그등은리스테리아증을유발하는세균인리스테리아를사멸시키기위해뜨겁게쪄서재가열하여취식하고유해세균이이행되기쉬운새싹채소는먹지않는것이좋다. 추가적인식품안전정보제공 Federal Food Safety Gateway: Fight BAC! : Be Food Safe : Is it Done Yet? : Thermy TM : /thermy/index.asp 특별한질문에대한답이나더많은정보를얻으려면 : USDA 육류및가금육핫라인 MPHotline( ) TTY: 시간 : 10:00 a.m.~4:00 p.m.( 동부시간 ), 월요일 ~ 금요일, 영어및스페인어상담가능. mphotline@usda.gov FSIS의웹기반자동응답시스템에 "Ask Karen" 을방문하세요

94 부록 4. 열량, 영양성분, 무기성분의확인을위한식품등표시의사용 (UsingtheFoodLabel totrackcalories,nutrients,andingredients) 식품및음료의포장에영양성분표시와원재료표시는소비자가섭취하는식품과음료에무엇이있는지확인하는데도움을줄수있다.(Figure A4-1) 식품표시는소비자가영양적인컨텐츠와식품및음료의원재료를비교하고평가할수있도록도움을준다. 또한식품의열량과영양성분의함량을확인하여전체적으로건강한식이패턴에맞추어어떤영양성분이많고적은지를확인하여식품을선택하는데도도움을준다. 예를들어한포장단위에 2회제공량이들어있는제품을전부다먹는다면영양성분표시에표기된열량과영양성분의두배를섭취하게된다. 또한영양성분표시는제공량당식이섬유의량뿐만아니라식이의제한을필요로하는포화지방, 트랜스지방, 콜레스테롤, 나트륨등특정영양성분량에대한정보를 ( 그램 [g], 밀리그램 [mg] 단위로 ) 제공한다. 표시사항에는이들영양성분들 ( 트랜스지방, 당류제외 ) 과식이섬유와칼슘을포함한일부부족한영양성분들에대한 1일영양소기준치에대한비율을제공한다. 1일영양소기준치는섭취가필요하거나초과되어서는안되는참고섭취량 (reference intake level) 에근거한다. 1일영양소기준치에대한비율은특정영양성분이식품의제공량이얼마정도로기여하는지결정하는데사용될수있고전체적인하루식단에따라그식품의제공량을어떻게맞출것인지에대한정보도제공한다. 1일영양소기준치에대한비율이높을수록개인의특정영양소섭취에대한식품의제공량의기여도는커지게된다. 5% 이하의비율인영양소에대해서는 저 를식품에표시할수있고 10~19% 인영양소의경우 함유또는급원 (good) 으로표시할수있고, 일반적으로 20% 이상함유된영양소에대해서는 고 (high), 풍부 (rich) 를식품에표시하거나 우수한 (excellent)" 급원으로표시할수있다. 영양성분표시영양성분표시에서는포장 ( 예, 캔또는박스 ) 단위의총제공횟수와제공량당열량을제공한다. 이정보는얼마나많은열량을 1회제공량으로부터섭취할수있는지를결정할수있고그보다많이먹거나적게먹을경우에도가능하다. 영양성분표시하단부의각주에서는총지방, 포화지방, 콜레스테롤, 나트륨, 총탄수화물, 식이섬유의 1일기준량을 2,000과 2,500 kcal 식단을기준으로제공하고있다. 콜레스테롤, 나트륨을제외한이들영양소의일일기준량은개인의필요열량에따라다소간의차이를갖는다.( 즉, 더낮은열량이필요한사람은특정영양소에대해더낮은 1일기준량을갖는다.) 고체지방은영양성분에는표기하지않았지만소비자들은표기된포화지방과트랜스지방을보면서그것으로섭취할고체지방의량을추정할수

95 있다. 포화지방이낮고트랜스지방이 0 g 인식품이적은량의고체지방을포함한다. ( 아래의 ) 원재료표시에서고체지방이포함된식품이있는지확인하는것도도움이된다. 영양성분표시는총당류 ( 천연유래및가당포함 ) 을제공하지만첨가당의종류를구분해서제공하지는않는다. 천연유래당은주로과일과유가공품에서찾을수있다. 그럼으로원재료에과일과우유가없는모든식품에서영양성분에표시된당류의총량은첨가된당으로생각할수있다. 과일과유가공품이포함된식품은원재료표시에서첨가당을확인할수있다. 시를확인해야한다. 제3장 Figure3-3에원재료로써사용되는불포화지방의예를제공했다. 원재료로사용될수있는고체지방의예를 Table A4-1에정리하였다. 첨가당이많은식품을구별할때도같은방법으로원재료표시를사용할수있을것이다. 원재료로사용되는첨가당을 Table A4-2에정리하였다. 원재료표시 원재료표시를이용해서식품과음료에어떤합성트랜스지방, 고체지방, 첨가당, 통곡물, 그리고정제곡물이들어갔는지확인할수있다. 원재료는함량의순서대로기재되기때문에내용량에가장많은기여를하는재료가처음으로기재되고가장적게들어있는재료가가장나중에기재된다.(Figure A4-1). 원재료표시는보통식품제조사의이름근처에위치하는데종종영양표시의하단부에표기된다. 트랜스지방비록트랜스지방이영양성분표시에함량으로써표시되지만, 원재료표시에서는식품에있는트랜스지방의형태를확인할수있다 ( 합성인지천연유래인지 ). 합성트랜스지방은식물성유지의수소치환에의한경화과정동안에생성될수있다 ( 제3장참조 ). 원재료표시에부분경화유가포함되어있으면제품에트랜스지방이포함되어있을가능성이높다. 액상유지, 고체지방그리고첨가당식품에액상유지가들어있는지고체지방이들어있는지를결정하려면소비자들은식품의지방이불포화지방산이주를이루고있는액상유지인지와앞에서 2~3 번째의원재료중하나가고체지방이아닌지를확인하기위해원재료표 통곡물통곡물이식품에사용되었는지확인하기위해서원재료표시를사용할수도있다. 통곡물은단일식품 ( 예, 현미또는팝콘 ) 으로소비되기도하지만식품의원재료로써사용되는경우 ( 예, 시리얼, 빵, 크래커 ) 도있다. 통곡물이주된재료로써표시되어있는식품은 100% 통곡물식품으로인식되어질수있다. 식품중곡류의상대적인량은중요하고원재료표시에서곡류의배치에따라유추할수도있다. 통곡물은물다음에첫번째혹은두번째원재료가되어야한다. 복합통곡물원재료를사용한식품의경우원재료표시에서앞쪽에그것이표시되어있을것이다. 원재료로표기될수있는통곡물의예를 Table A4-3에나타내었다

96 몇몇식품은 통곡물로만들어진 이라는표시를하기도한다. 비록일부식품이 통곡물의좋은급원 (good source) 를표시하고있지만통곡물의급원으로써 좋은 (good), 우수한 (excellent) 등에대하여설정된정의는없다. 곡물원재료중통곡물의비중이매우높은식품을소비하는것이통곡물의섭취를늘리는데도움이될수있다.( 제4장참조 ) 통곡물제품이식이섬유의급원의전부는아니겠지만대부분이좋거나우수하다. 따라서식이섬유의좋고우수한급원이되는식품을선택하려면통곡물식품에대한영양성분표시를적극적으로사용하여야한다. 예를들어, Figure A4-1은 granola bar가식이섬유의좋은급원임을확인할수있다 ( 일일영양소기준치에대한비율 12%). 정제곡물정제곡물 ( 예, white bread, 백미등 ) 를섭취한다면 enriched( 강화된 ) 식품이여야한다. 종종포장에이것은 enriched" 가표기되어있기도하지만원재료표시를이용해서철, 비타민B 1, 비타민B 2, 나이아신, 엽산등이강화되어진정제곡물인지아닌지를결정한다

97 부록 5.DRI 및지침권고에기초한나이별, 성별그룹에따른영양적목표 (NutritionalGoals for Age-Gender Groups, Based on Dietary Reference Intakes and Dietary Guidelines Recommendations)

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99 부록 6. 나이, 성별, 신체활동지수에따른구체적인일일필요열량산출치 (EstimatedCalorie NeedsperDaybyAge,Gender,andPhysicalActivityLevel(Detailed)

100 부록 7.USDA 식이패턴 (USDA Food paterns)

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102 부록 8.Lacto-Ovo 채식주의자의 USDA 식이패턴적용 (Lacto-Ovo Vegetarian Adaptation of theusda Food paterns)

103 부록 9. 완전채식주의자의 USDA 식이패턴적용 (VeganAdaptationoftheUSDAFood paterns)

104 부록 10. 다양한열량범위의 DASH 식이계획 (TheDASH EatingPlanatVariousCalorieLevels)

105 - 99 -

106 부록 11. 다양한수산물 4 온스선택시 EPA,DHA 및수은함량추정치 (Estimated EPA and DHA andmercurycontentin4ouncesofselectedseafoodvarieties)

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108 부록 12. 표준개량단위당칼륨함량에따른선택된식품급원의열량 (Selected Food SourcesRankedbyAmountsofPotassium andcaloriesperstandardfoodportion)

109 부록 13. 표준개량단위당식이섬유함량에따른선택된식품급원의열량 (Selected Food SourcesRankedbyAmountsofDietaryFiberandCaloriesperStandardFoodPortion)

110 부록 14. 표준개량단위당칼슘함량에따른선택된식품급원의열량 (Selected Food SourcesRankedbyAmountsofCalcium andcaloriesperstandardfoodportion)

111 부록 15. 표준개량단위당비타민 D 함량에따른선택된식품급원의열량 (Selected Food SourcesRankedbyAmountsofVitaminD andcaloriesperstandardfoodportion)