당뇨에대해이야기해봅시다 No. 15 2010년 8월수정 당뇨가있는사람들을위한식품선택 Food choices for people with diabetes - Korean 규칙적인신체활동과더불어건강한식습관을가지면, 혈당관리, 혈중지방 ( 콜레스테롤및중성지방 ) 감소, 건강한체중유지에도움이됩니다. 매일어떻게활동적으로지낼것인가에대한자세한정보는신체활동과 2 형당뇨정보자료를참조하십시오. 무엇을먹어야하나? 당뇨관리를돕기위해, 식사는다음과같아야합니다. > 적절한양 너무많지않음 > 하루에걸쳐규칙적이고식사간의간격도일정함 > 지방, 특히포화지방이낮은음식 > 통곡물빵이나시리얼, 건조콩, 렌즈콩, 녹말채소및과일과같은식이섬유가높은탄수화물식품 다음페이지에다양한종류의음식과그음식이건강에미치는영향에대한정보가있습니다. 지방탄수화물설탕 / 대체감미료단백질알코올 2 페이지 3 페이지 5 페이지 5 페이지 6 페이지 전형적인하루식사계획 : 아침간단한식사주요식사간식 ( 필요시 ) 7 페이지 7 페이지 7 페이지 8 페이지 당뇨가있는사람들을위한건강한식단은모두를위한식단과다르지않습니다. 별도로식사를준비하거나특별한음식을사야할필요는없습니다. 그러니모든가족과편하게건강한식사를즐기십시오! 1 2010 년 8 월수정주 / 준주당뇨협회에서발간한당뇨정보시리즈 - Copyright 2010
지방지방은모든음식중가장높은에너지 ( 킬로줄이나칼로리 ) 를냅니다. 지방을너무많이섭취하면체중이증가하게되고, 장기적으로볼때혈당수치를조절하기가더힘들어집니다. 반면소량의몸에좋은지방은음식에풍미를더하며, 건강을증진시킬수도있고심장병의위험을줄일수도있습니다. 따라서지방의양뿐만아니라어떤지방을섭취하는가가중요합니다. 포화지방및트랜스지방포화지방및트랜스지방은 LDL-C( 나쁜 콜레스테롤 ) 수치를높이고좋은콜레스테롤수치를낮추기때문에제한하는것이좋습니다. 포화지방은지방이함유된고기, 우유, 버터및치즈등의동물성식품에함유되어있습니다. 야자유 ( 고형요리용지방, 스낵혹은인스탄트음식등에함유되어있음 ) 와코파, 코코넛우유나크림과같은코코넛제품과같은식물성지방에도포화지방이들어있습니다. 트랜스지방은고기와유제품등에서자연적으로소량생기거나마가린과같은가공식품의제조과정에서생깁니다. 트랜스지방식품의공급원은단단한마가린 ( 대부분조리용마가린 ), 튀긴음식및패스트리와같이쇼트닝으로만드는판매용상품들입니다. 포화지방및트랜스지방을줄이려면 2 > 지방함유를줄인저지방우유, 요거트, 아이스크림및커스타드를선택하십시오. > 기름기가적은고기를선택하고요리전불필요한지방을제거하십시오. > ( 가능하다면조리전 ) 닭고기의껍질을제거하십시오. > 버터나라드, 드리핑, 크림, 사워크림, 코파, 코코넛우유, 코코넛크림및단단한조리용마가린의사용을피하십시오. > 치즈를제한하고지방함유가적은것을선택하십시오. > 패스트리, 케잌, 푸딩, 초콜렛및크림비스켓은특별한경우로제한하십시오. > 포장된과자, 세이버리 ( 식전이나디저트로내놓는짭잘한과자 ) 스낵, 케이크, 냉동음식및인스탄트음식을제한하십시오. > 가공된조제육류 ( 데본, 폴로니, 프릿츠, 런천미트, 닭고기로프, 살라미등 ) 와소시지의사용을제한하십시오. > 감자튀김이나튀긴닭고기, 튀긴생선등의튀긴테이크어웨이음식을피하십시오. 대신 BBQ 치킨 ( 껍질이없이 ) 이나그릴에구운생선을택하십시오. > 파이, 소시지롤이나패스트리를피하십시오. > 크림소스나드레싱은피하십시오. 토마토베이스나기타저지방재료로만든소스와다불포화혹은단순불포화지방 ( 예 : 해바라기, 포도씨, 올리브및카놀라유 ) 을소량이용한저지방드레싱을사용하십시오. 몇몇소스나드레싱은지방이낮다해도, 소금함유가매우높을수있습니다. 염분이낮은종류를택하거나추가로소금을더하지말고직접만들어드십시오. > 크림스타일의스프를제한하십시오. 너무많은지방을섭취하면체중이늘어나고장기적으로는귀하의혈당조절이더힘들어질수있습니다
다불포화지방및단순불포화지방어떤지방은건강에중요합니다. 균형잡힌건강을위해다불포화지방및단순불포화지방을사용하십시오. 다불포화지방에는다음이포함됩니다 다불포화지방마가린 ( 다불포화 polyunsaturated 라는단어를라벨에서확인하십시오 ) 해바라기유, 잇꽃유, 콩기름, 옥수수유, 목화씨유, 포도씨유및참기름 청어, 고등어, 정어리, 연어및참치와같은기름기많은생선에함유된지방 단순불포화지방에는다음이포함됩니다 카놀라마가린및올리브마가린 카놀라유및올리브유 아보카도씨, 땅콩, 땅콩스프레드, 땅콩기름에는다불포화지방및단순불포화지방이같이함유되어있습니다. 건강하게지방을즐기는방법. > 고기와야채를마늘이나고추와함께약간의카놀라유 ( 혹은기름스프레이 ) 를넣어볶아드십시오 > 약간의올리브오일과레몬쥬스혹은식초로만든드레싱을샐러드나찐야채에뿌려드십시오 > 찐야채에참깨를뿌려드십시오 > 아마인빵에카놀라마가린을약간발라드십시시오 > 스낵으로소금이첨가되지않은견과류한웅큼드시거나, 약간의견과류를볶음이나샐러드에넣어드십시오 > 아보카도를샌드위치와토스트에발라드시거나샐러드에첨가해서드십시오 > 생선을자주드십시오 (1주일에 2회 ). 생선에는심장에좋은특별한종류의지방 ( 오메가3) 이함유되어있습니다 > 건조구이나, 그릴구이, 전자렌지사용및달라붙지않는팬에볶음요리를해서드십시오 탄수화물탄수화물음식은우리몸의가장훌륭한에너지원입니다. 탄수화물이소화될때, 포도당으로분해되어혈액으로들어갑니다. 규칙적으로식사를하고하루에걸쳐탄수화물음식을골고루먹는다면, 혈당수치에커다란상승없이에너지수준을유지할수있습니다. 인슐린이나당뇨약을복용하고있다면, 식사사이에간식을먹어야할수도있습니다. 이에대해서는인증된식이요법사 (APD) 나인증된당뇨교육가 (CDE) 에게문의하십시오. 3
모든탄수화물식품은소화되어포도당을생산합니다. 귀하가섭취하는탄수화물양은식사후혈당수치에영향을미칩니다. 한끼식사량이너무많으면, 혈당도한번에너무많이상승하게됩니다. 모든탄수화물식품이포도당으로분해되긴하지만, 어떤것은느리게어떤것은빠르게서로다른속도로분해됩니다. 당지수 (GI) 는탄수화물함유음식이어떻게혈당수치에영향을미치는지를나타내는하나의방법입니다. 식품의 GI는또한혈당반응에영향을미칩니다. 가장좋은조합은보통정도의탄수화물과 GI가낮은식이섬유가많이포함된음식을같이먹는것입니다. 식이요법사 (APD) 가어느정도양을섭취해야할지알려줄수있습니다. 아래에제시된식품은탄수화물함량이높으며, 건강한선택입니다. 굵은글씨로쓰여진것은 GI 가낮은음식입니다. > 빵이나브레드롤- 특별히 Burgen Breads, Tip-Top 9 Grain Original, 9 Grain Wholemeal, 9 Grain Original Mini Loaf, Wonderwhite Lower GI등과같이통곡물이나통밀종류식품 > 눌린귀리, All-Bran, Guardian, Weet-Bix 혹은굽지않은무슬리와같은식이섬유가많이포함된아침식사용시리얼 > 파스타, 쌀 ( 바스마티나둥가라 ) 나보리, 쪄서말린밀및쿠스쿠스와같은기타잡곡 > 콩류- 구운콩, 강낭콩, 완두콩, 렌즈콩, 3종류의콩을섞은것. > 과일 사과, 오렌지, 복숭아, 바나나, 멜론같은모든종류의과일. 과일은식이섬유를제공하는좋은식품입니다 ; 쥬스로마시는것보다과일을통채로드시도록하십시오. 적어도하루에 2 서브분량의과일을드십시오 (1서브 = 중간크기의사과, 오렌지나배혹은 2개의작은키위나자두 ) > 우유나유제품대체음식 저지방종류우유, 두유 ( 칼슘강화 ), 요거트및커스타드를선택하십시오. 하루에 2-3서브정도드십시오.(1서브 우유 1컵혹은요거트 200그램 ) > 상당량의탄수화물이함유된채소 감자, 오렌지고구마, 마, 옥수수. 기타채소 ( 샐러드야채, 녹색야채및오렌지색야채 ) 들은대체로탄수화물함량이낮아서혈당수치에거의영향을주지않습니다. 적어도하루에 5서브의야채를드십시오 (1서브 = 샐러드야채 1컵혹은조리된야채 ½컵혹은중간크기감자 1개 ) > 또한지방이나설탕첨가및염분과같은식품의다른영양성분도고려해야합니다. 초콜렛이나아이스크림, 구운무슬리와같이지방함량이높은음식과여러단음식들은 GI가낮긴하지만, 대체로일상식단으로는적합하지않습니다. > 가끔씩먹는몇몇음식들 ( 예를들어건조혹은단비스켓, 초콜렛이나감자튀김 ) 과단음식 ( 잼이나꿀, 설탕 ) 들또한탄수화물식품입니다. 이들은소량섭취할수있습니다. 4 가장좋은조합은보통정도의탄수화물과 GI 가낮은식이섬유가많이포함된음식을같이먹는것입니다
설탕당뇨를위한건강식단에약간의설탕이포함될수있습니다. 그러나섭취하는음식의영양가치를고려하는것이여전히중요합니다. 특별히에너지를많이내는단과자, 캔디및일반소프트드링크는섭취해서는안됩니다. 조리에설탕이약간쓰일수있으며, 여러조리법은설탕을정해진양보다덜쓰도록바꾸거나다른대체감미료를사용하도록바꿀수있습니다. 지방 ( 특별히포화지방 ) 이적고식이섬유가함유된조리법을고르도록하십시오. 일반적으로설탕이첨가된음식의섭취는자제해야합니다 ( 제조업자가종종설탕을사용하지않기위해과즙이나다른당류를사용할수도있습니다 ). 한번에이들을너무많이섭취하게되면, 체중이나치아건강및전반적인당뇨관리에영향을줄수있습니다. 식이요법사나당뇨교육가와언제얼마나자주이러한종류의음식 / 음료를섭취할지상의하십시오. 대체감미료설탕대신에대체감미료를언제나사용해야할필요는없지만, 인공감미료제품은코디얼이나소프트드링크등의설탕첨가가높은음식이나음료수를대체하는데적당합니다. 아세설팜칼륨 (acesulphame K (950))*, 아스파탐 (aspartame (951))*, 사이클라메이트 (cyclamate (952))*, 사카린 (saccharin (954))*, 수크랄로스 (sucralose (955))*, 알리탐 (alitame (956))*, 스테비아 (stevia (960))* 혹은네오탐 (neotame (961))* 을바탕으로한모든대체감미료는당뇨가있는사람에게적당합니다. 여기에는킬로줄이없으며, 혈당수치에영향을주지않으며, 열량이낮은여러식품에함유되어있습니다. 이들은모두호주뉴질랜드식품기준 (Food Standards Australian New Zealand) 에의해호주내사용이허가된제품들입니다. 그러나대체감미료를사용하는여러음식들 ( 예를들어소프트드링크 ) 의경우일상적으로섭취하는식품이아니며따라서여전히소량만섭취해야한다는점을기억하십시오. 단백질대부분의단백질식품은혈당수치에직접적인영향을주지않습니다. 단백질은지방이없는고기, 껍질없는가금류, 해산물, 계란 ( 계란후라이제외 ), 소금이첨가되지않은견과류및콩류 ( 건조콩및렌즈콩 ) 같은콩제품에함유되어있습니다. 콩류는훌륭한식이섬유공급원으로정기적으로섭취해야합니다. 콩류는탄수화물식품이기도하므로, 귀하의혈당수치에영향을줄것입니다. 단백질식품은건강을지키는데중요한영양소를제공합니다. 그러나대부분의호주인들은충분한단백질을섭취하고있으므로더많이먹을필요는없습니다. 기타식품, 향신료및음료음식에풍미를더하고다양하게하기위해다음의식품을사용할수있습니다. > 허브, 향신료, 마늘, 고추, 레몬쥬스, 식초및기타다른조미료 > 낮은열량 low joule 이라고라벨이붙은상품들예를들어 : 열량이낮은 / 다이어트소프트드링크, 열량이낮은젤리 > 물, 소다수, 일반미네랄워터, 차, 커피, 허브티 * 성분이름대신성분표에이숫자가표기될수있습니다. 5
알코올알코올을즐긴다면, 하루에 2 기준단위 * 만큼의알코올을마시는것은일반적으로허용됩니다. 그러나체중감량의필요가있다면, 알코올섭취를제한해야할필요가있습니다. 식사나탄수화물이함유된음식과함께알코올을섭취하는것이가장좋으며, 매일마시지는말아야합니다. 1 기준단위알코올은다음에해당합니다. > 와인 100 ml > 일반맥주 285 ml > 증류주30 ml > 강화와인60 ml > 저알콜맥주425 ml ( 알코올함유 3% 미만 ) 다음을꼭기억하셔야합니다. > 모든알코올음료는열량이높고체중을증가시킬수있습니다. > 저알콜음료혹은 라이트 비어는일반맥주보다알코올이적게함유되어있어기준단위의크기가더큽니다. > 당뇨가있는사람은다이어트나저열량맥주를마실필요는없습니다. 이러한맥주들은탄수화물은낮을수는있으나, 반드시알코올함량이낮은것은아닙니다. > 혼합해서마실경우저열량 / 다이어트음료, 예를들어다이어트콜라, 다이어트진저에일, 다이어트토닉워터등을사용하십시오. > 인슐린이나당뇨약을복용중인경우, 알코올을다량섭취하면저혈당증의위험이높아질수있습니다. > 어떤이들은자신의연령, 복용하는약혹은체중감량의필요로인해일반적으로권고량보다더적은알코올을섭취합니다. 주치의나식이요법사와알코올에대해상의하시고, 알코올및당뇨정보자료를참조하십시오. 체중조절과체중, 특별히허리주변으로살이찌는경우, 당뇨관리가더어려워질수있고심장병발병위험이높아질수있습니다. 과체중인경우, 약간의체중감량 ( 체중의 5-10%) 만으로도건강에커다란차이가생길수있으며, 더많은체중감량이필요하고할수있다면, 반드시그렇게해야합니다. 허리둘레를측정해보는것이정기적으로체중을재는것보다성과를측정하는더훌륭한방법입니다. 일반적으로코카서스계사람이라면, 여성의경우허리둘레가 80 센티미터미만이어야하며, 남성의경우 94 센티미터미만이어야합니다. 다른인종의경우적절한수치에대해서는의사와상의하십시오. 6 * NHMRC, 알코올섭취로인한건강상의위험을줄이기위한호주식지침 (Australian Guidelines to Reduce Health Risks from Drinking Alcohol (2009)). 알코올을섭취한다면, 식사와함께섭취하고일주일에며칠씩은알코올을섭취하지않는것이좋습니다
허리주변에살이많이붙었다면, 다음의방법으로이를감량해야합니다. 먹는분량을줄이고열량이적은식단계획을따르며전체지방섭취 ( 특히포화지방 ) 를줄입니다. 식이요법사 (APD) 가체중감량에도움이되도록음식섭취를조절하는데특별한도움을줄수있습니다. 걷기, 댄스, 자전거타기나수영과같은운동을규칙적으로하십시오. 주치의나, 식이요법사 (APD), 당뇨교육가 (CDE) 혹은해당주나준주당뇨협회에서조언을얻으십시오. 하루를기준으로전형적인식사계획의예귀하가좋아하고만족할수있는음식을고르고, 각각의식사나간식마다탄수화물음식을포함시켜서혈당수치조절에도움이되도록하십시오. 탄수화물함유음식은아래메뉴에이탤릭체로표시되어있습니다. 아침 : 야채와더불어조리한쌀, 국수혹은쌀죽 1 컵과과일 1서브. 원하는경우약간의기름기없는고기, 껍질없는가금류, 생선혹은계란 빵, 토스트혹은브레드롤 ( 가급적정제되지않은곡류나통밀혹은식이섬유가함유된정제곡류 ) 2조각에얇게펴바른마가린, 땅콩버터, 잼, 베지마이트혹은빵과함께기름기없는고기, 껍질이없는닭고기, 생선, 두부혹은달걀과야채, 또과일 1 서브혹은저지방우유 / 두유를드시거나혹은 식이섬유가많이함유된아침식사용시리얼 ¾ 컵에저지방우유 / 두유와과일 1서브 차, 커피, 물 간단한식사 : 기름기없는고기, 껍질없는닭고기, 생선, 두부혹은계란과함께국수 1 그릇및많은양의야채를드시거나혹은 기름기없는고기, 껍질없는닭고기, 생선, 두부혹은계란및야채와함께샌드위치나롤 1 개 ( 가급적정제되지않은곡류나통밀혹은식이섬유가함유된정제곡류 ) 과일 1 서브혹은저지방우유 / 두유 1 컵 차, 커피, 물. 주식사 : 조리된쌀이나국수 1컵, 혹은중간사이즈감자 2개혹은토란, 카사바나고구마작은 1서브혹은사탕옥수수 1컵. 기타야채와샐러드 ( 자유롭게먹음 ) 약간의기름기없는고기, 껍질없는가금류, 해산물, 계란및두부. 땅콩기름이나참기름, 카놀라유와같은몸에좋은기름을소량사용하십시오. ( 예. 1-2 티스푼정도 ). 검은콩 (black bean) 소스, 굴소스, 간장및호이신소스등의소스를최소한으로사용하십시오. 이소스들은소금함량이높습니다. 과일 1서브혹은저지방요거트나커스타드약간 귀하가원하는바에따라, 주식사를점심혹은저녁에드실수있습니다. 7
간식특정당뇨약이나인슐린을사용하는당뇨환자의경우각식사중간및저녁에간식이필요할수있습니다. 그러나체중조절을목표로하는대부분의사람들에게는매식사중간마다간식이필요하지않습니다. 무엇이가장적합한지는식이요법사나당뇨교육가와상의하십시오. 간식으로좋은것은과일 1조각, 저지방요거트 1팩, 저지방우유 1컵, 통밀빵 1조각, 과일빵 1조각혹은섬유질함량이높은크리스프브레드 2개입니다. 간식에대해서는건강한스낵과당뇨정보자료를참조하십시오. 해당주나준주의당뇨협회에서는당뇨가있는모든이들에게개인적조언을위해식이요법사 (APD) 를만날것을권고하고있습니다. 더자세한정보는 7 페이지에있는예시메뉴계획은일반적인지침이며, 더개별적인정보에대해서는인증받은식이요법사가도움을줄것입니다. 지역내식이요법사를찾고싶으시면, 다음으로연락하십시오. 호주당뇨협회 1800 812 942 혹은 www.daa.asn.au 해당주나준주당뇨협회 1300 136 588 이나아래에제시된웹사이트를방문하십시오. 식이요법사는여러지역병원, 당뇨센터및지역사회건강센터에있으며또한전화번호부에도나와있습니다. 좋은음식과규칙적인운동이귀하의건강을유지시켜준다는것을기억하십시오! 호주내으뜸가는당뇨협회에가입할의향이있으십니까? > 식이요법서비스 > 무료잡지 > 아동서비스 > 교육자료 > 상품할인 > 지지그룹 더자세한정보는 1300 136 588로전화하시거나주나준주당뇨협회웹사이트를 방문하십시오. ACT www.diabetes-act.com.au NSW www.australiandiabetescouncil.com NT www.healthylivingnt.org.au QLD www.diabetesqueensland.org.au SA www.diabetessa.com.au TAS www.diabetestas.com.au VIC www.diabetesvic.org.au WA www.diabeteswa.com.au 본당뇨정보자료의디자인, 내용및출판은아래의기관에서담당하였습니다. > ACT Diabetes ACT > NSW Australian Diabetes Council > NT Healthy Living NT > QLD Diabetes Australia Queensland > SA Diabetes SA > TAS Diabetes Tasmania > VIC Diabetes Australia Vic > WA Diabetes WA 8 이정보자료에있는의학적 교육적원본자료는호주당뇨협회 (Diabetes Australia Ltd) 의건강관리및교육위원회 (Health Care and Education Committee) 에서검토하였습니다. 원본형태그대로이자료를복사하는것은교육적목적에한해서만허용됩니다. 제 3 자가이를어떤형태로든재발간하는것은금지되어있습니다. 이정보자료에관련한문제는 National Publications 이메일 dapubs@tpg.com.au 로연락하시거나 02 9527 1951 로전화주십시오. 의료전문가 : 본자료가여러부필요한경우, 해당주 / 준주의당뇨협회에연락하십시오. 2010년 8월수정주 / 준주당뇨협회에서발간한당뇨정보시리즈 - Copyright 2010