_Layout :29 Page 2 발간사 안녕하십니까? 국립재활원원장이성재입니다. 국립재활원은국내유일한국가중앙재활전문기관으로서, 전문재활의료및재활연구사업등을통해장애인의삶의질향상을위해선도적역할을수행하고있습니다. 국립재활원의재활연구소와재활병원은장

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1 _Layout :29 Page 1 관 리 번 호 IT 발간등록번호 뇌졸중 장애인의 건강생활 가이드 저자 : 호승희, 김정국, 김예순, 임현정, 양서진 백지예, 구민주, 김동아, 신준호, 이혜진 보 건 복 지 부 국립재활원 재활연구소

2 _Layout :29 Page 2 발간사 안녕하십니까? 국립재활원원장이성재입니다. 국립재활원은국내유일한국가중앙재활전문기관으로서, 전문재활의료및재활연구사업등을통해장애인의삶의질향상을위해선도적역할을수행하고있습니다. 국립재활원의재활연구소와재활병원은장애인의건강증진을목표로보건복지부와함께장애인건강관리사업을수행중에있으며, 이의일환으로 2012년도에 지체장애인의건강증진을위한체중관리프로그램 을개발및운영하였습니다. 그리고 2013년에는 뇌졸중장애인을위한건강증진프로그램 을개발및운영하고 뇌졸중장애인의건강생활가이드 를책자에담게되었습니다. 본책자는뇌졸중장애인의건강증진프로그램요구도조사를바탕으로하였으며, 뇌졸중장애인의건강한생활과삶의질향상을위하여맞춤형건강증진프로그램을개발하고실제대상자에적용하여효과성을검증한내용으로구성되었습니다.

3 _Layout :30 Page 3 본책자를통해뇌졸중장애인의건강수준향상, 만성질환예방및동반질환관리에도움이되며, 지역사회중심의장애인건강증진프로그램이널리알려지고활성화되는계기가되었으면합니다. 앞으로도국립재활원은장애인과비장애인이더불어살아가는사회를구축하기위하여, 국가차원의중추적재활연구수행및재활서비스제공을지속해나갈것을약속드립니다. 끝으로이책의저술을위해아낌없는노력을해주신집필진과 책의발간을위해도움을주신관계자여러분의노고에감사드립니다 년 12 월 국립재활원장이성재

4 _Layout :30 Page 4 목차 Ⅰ. 건강생활가이드소개 1. 건강생활가이드는? 건강생활가이드구성 07 Ⅱ. 건강한생활을위한정보 1. 뇌졸중기초지식 약물관리 영양관리 생활습관관리 동반질환관리 31

5 _Layout :30 Page 5 Ⅲ. 혼자서도할수있는운동가이드 1. 운동준비 유산소운동 스트레칭 근력운동 균형운동 62

6 _Layout :30 Page 6 Ⅰ. 건강생활가이드소개 1. 건강생활가이드는? 2. 건강생활가이드구성

7 _Layout :30 Page 7 건강생활가이드는? 장애인건강관리사업의일환으로 장애인건강증진및관리프로그램개발및평가 세부사업에의해개발된뇌졸중장애인건강증진프로그램의내용을토대로구성되었습니다. 뇌졸중장애인의건강증진프로그램은건강정보교육, 운동교육, 행동수정프로그램으로구성되어있으며, 뇌졸중장애인의건강한생활및자기관리능력을향상시킬수있도록있도록실질적인 8주교육프로그램으로, 건강생활가이드는이중건강정보교육과운동교육에대한이해를돕고자개발되었습니다. 건강생활가이드구성 뇌졸중지식 행동수정 콘텐츠 스트레스관리 영양관리 신체활동 뇌졸중장애인건강증진프로그램구성 국립재활원 7

8 _Layout :30 Page 8 건강한생활을위한건강정보교육 뇌졸중기초지식과영양관리, 뇌졸중과관련된위험요인및건강문제에대한지식제공을통해뇌졸중관리에도움을드리고자합니다. - 뇌졸중과관련된의학적인정보를제공합니다. - 건강한삶을위한생활방식에대한정보를토대로, 현재자신의상태를점검합니다. - 뇌졸중의발병위험을낮추는생활습관으로전반적인건강수준을향상하고자합니다. 혼자서도할수있는운동가이드 적절한신체활동을하는방법을제공함으로써여러질병과합병증을예방하고, 다양한운동을계획하고실천하는데도움을드리고자합니다. - 밴드와모래주머니를이용하여다양한운동방법을제공합니다. - 운동일기사용을통해집에서도스스로운동을할수있도록하고자합니다. - 운동동작은동작별로난이도를조절하여실시하고자합니다. 반드시기억하세요! - 본책자에소개된운동가이드는뇌졸중장애인중발병후기간이 1년이상이며독립보행이가능하고운동을정확하게이해할수있는분을대상으로하였으며안정성을검증하였습니다. - 운동중발생할수있는낙상, 골절, 기타위험요인을예방하기위해서는충분한준비운동과마무리운동을실시해야하며본인의장애정도에따라운동동작및강도를조절해야합니다. 운동중평소와다른이상증상이있는경우에는운동을즉시중지하고전문의의진료를받아야합니다. 8 건강생활가이드소개

9 _Layout :30 Page 9 Ⅱ. 건강한생활을위한정보 1. 뇌졸중기초지식 2. 약물관리 3. 영양관리 4. 생활습관관리 5. 동반질환관리

10 _Layout :30 Page 뇌졸중기초지식 1. 뇌졸중기초지식 뇌졸중의정의 뇌에혈액을공급하는혈관이막혀서혈액공급이차단됨으로써뇌세포로산소와영양분이공급되지못하거나, 뇌혈관이터져서출혈이발생하며뇌가압박을받기때문에뇌손상이오고그에따른신체장애가나타나는질환입니다. 뇌의혈관이막히는경우를뇌경색증이라고하고, 뇌혈관이터지면뇌출혈이라고합니다. 뇌졸중의분류 1) 뇌경색 : 뇌혈관이막혀서영양분과산소를공급하는피가뇌에통하지않는상태를말합니다. 크게뇌혈전, 뇌색전증, 열공성뇌경색으로나눌수있습니다 2) 뇌출혈 : 뇌혈관이터져서출혈주위의뇌조직이파괴되고, 출혈로인하여형성되는혈종 ( 핏덩어리 ) 에의하여기존에존재하던뇌가한쪽으로밀리는상황이발생합니다. 이로인하여뇌의압력이상승하여이차적인문제를일으킵니다. 크게뇌내출혈과거미막밑출혈 ( 지주막하출혈 ) 로나눌수있습니다. 일과성뇌허혈발작 : 심하게좁아진뇌혈관으로피가흐르지못하다가다시흐르거나뇌혈관이혈전에의해막혔다가다시뚫리는상태로잠시뇌졸중증상이왔다가수분에서수시간내에호전되는경우를말합니다. 10 건강한생활을위한정보

11 _Layout :30 Page 11 뇌졸중의징후 얼굴, 팔, 다리에힘이빠지거나마비됨 원인을알수없는두통 양쪽시력문제가생김 말하고이해하는데문제가생김 현기증을느끼거나균형잡기가힘듦 FAST 뇌졸중징후와대처방법 Face 상대방에게웃어보라고하세요. 얼굴한쪽이아래로쳐져있나요? Arms 상대방에게양팔을들어보라고하세요. 한쪽팔이서서히아래로쳐지나요? Speech 상대방에게쉬운문장을따라해보라고하세요. 말투가어눌하고이상한가요? Time 이러한징후가발견된다면즉시 119 로전화하세요. 국립재활원 11

12 _Layout :30 Page 뇌졸중기초지식 뇌졸중의증상 1) 반신마비팔, 다리를움직이게하는운동신경은대뇌에서내려오다가뇌간의아래부분에서교차하여, 한쪽뇌에이상이생기면대개는그반대쪽에마비가오게됩니다. 뇌간뇌졸중의경우사지가모두마비되기도합니다. 2) 반신감각장애운동신경과마찬가지로감각신경도교차하여올라가게되므로손상된뇌의반대측의얼굴, 팔, 다리에감각장애가생기며, 이는대개반신마비와같이오게됩니다. 경우에따라서감각이상이심해져몹시불쾌하게저리거나아플수도있습니다. 3) 언어장애 ( 실어증 ) 정신이명료한데도갑자기말을잘못하거나남의말을이해하지못하는등의증상을말합니다. 90% 이상의사람들에게서언어중추는좌측대뇌에있으므로좌측대뇌의뇌졸중일때우측반신마비와함께실어증이나타날수있습니다. 병변의위치에따라글을못읽거나못쓸수도있습니다. 4) 발음장애 ( 구음장애 ) 말을하거나알아들을수는있는데, 혀, 목구멍, 입술등의근육이마비되어정확한발음을할수없는경우를말합니다. 삼키는데있어서장애가같이동반되기도합니다. 5) 운동실조마비는없는데도손, 발이마음대로조절되지않으며, 걸을때자꾸한쪽으로쏠려넘어지게됩니다. 6) 시야, 시력장애갑자기한쪽눈이안보이거나시야의한귀퉁이가어둡게보이게됩니다. 이는후두엽 ( 대뇌의가장뒷부분 ) 에뇌졸중이생겼을때반대쪽시야에증상이나타납니다. 12 건강한생활을위한정보

13 _Layout :30 Page 13 7) 복시 한물체가똑똑히보이지않고두개로겹쳐보일수있는데, 이러한복시현상은뇌간뇌졸중일때나타날수있습니다. 8) 연하장애음식물을잘삼키지못하고사레가잘들리며, 때로는침을삼키지못하여침을흘리곤합니다. 9) 치매대개두번이상의반복적인뇌졸중이생기면기억력, 판단력등지적능력이떨어지고동작이서툴러지며대소변도잘못가리게됩니다. 또한감정조절이안되어괜히울거나쓸데없이웃는증상이나타나기도합니다. 10) 어지럼증특히뇌간뇌졸중에서잘나타나며, 흔히다른신경학적증세를동반하게됩니다. 11) 의식장애뇌졸중의정도가심한경우또는뇌간뇌졸중의경우의식장애가나타납니다. 가장심각한의식장애의상태는혼수상태인데, 이런때에는아무리자극을주어도환자가깨지못하며, 대체로예후는매우안좋습니다. 12) 두통두통은뇌경색보다는뇌출혈때더많이나타납니다. 특히뇌동맥류파열에의한지주막하출혈의경우, 극심한두통이갑자기발생하며의식을잃기도합니다. 평상시두통의강도와증상이달라졌을때는전문의의진찰이필요합니다. 국립재활원 13

14 _Layout :30 Page 뇌졸중기초지식 뇌졸중의위험요인 뇌졸중의위험요인은 1) 조절가능한요인과 2) 조절불가능한요인으로나뉘어집니다. 뇌졸중의조절가능한위험요인을하나이상가지고있는경우생활습관을변화시킴으로써재발의위험을줄일수있습니다. 조절불가능한위험요인 나이, 인종, 가족력호르몬의변화 ( 여성 ) 조절가능한위험요인 흡연, 음주, 혈압, 심장질환이상지질혈증 ( 콜레스테롤 ) 당뇨, 운동, 영양 뇌졸중위험요인확인검사 생활습관 신체질량지수 흡연, 음주, 식습관 복부둘레, 체중, 키 혈액검사 고지혈증, 당뇨염증상태, 혈액의과응고상태 심장기능 혈압, 심전도심장초음파, 심장 CT 14 건강한생활을위한정보

15 _Layout :30 Page 15 뇌혈관질환관련요인 우리나라에서뇌혈관질환과관련된요인의일반인구기여위험도는다음과같습니다. 기타 (33%) 당뇨 (3%) 흡연 (26%) 고혈압 (35%) 흡연 (26%) 고혈압 (35%) 고콜레스테롤혈증 (3%) 당뇨 (3%) 기타 (33%) 고콜레스테롤혈증 (3%) 뇌졸중재발 뇌졸중발병후시간이경과할수록재발위험은지속적으로증가하여, 3년후에는약 20%, 5년후에는무려 40% 에달하는것으로알려져있습니다. 뇌졸중이 1회발병한사람에비하여재발했던사람의사망률은 1.5배높아지고, 재발이반복될수록인지를비롯한신체의전반적인기능수준이낮아집니다. 국립재활원 15

16 _Layout :30 Page 약물관리 2. 약물관리 뇌졸중과관련된약물 뇌졸중위험인자의감소와치료를위해서도장기간안전한복약이권고되므로약물에대한이해가매우중요합니다. 복약내용과용량조절에대해당사자와가족모두가자세히알고있어야하며처방받지않은약물을복용하거나임의로약물복용을중지하면안됩니다. 1) 위험요인조절약물고혈압약물, 항고지혈증약물, 혈당저하약물 2) 뇌졸중치료약물항응고제약물, 항혈전제약물, 뇌대사기능개선약물, 항경직약물신경병증성통증치료약물, 관절염치료약물, 근골격계통증치료약물 혈액응고방지약물의종류와쓰임 1) 항응고제혈전형성의첫단계가혈소판이모여뭉치는것이고두번째단계는피브린이라는물질이작용하여혈소판이단단하게뭉칩니다. 피브린이만들어지기위해서는혈액속에있는 10여가지의응고단백질들의작용이필요한데그중가장중요한것이트롬빈이며이트롬빈의작용을억제하는약물이항응고제입니다. 항응고제는정맥주사또는피하주사제인 헤파린 (heparin) 과경구복용하는 와파린 (warfarin) 으로나눌수있습니다. 뇌경색발생초기에는병원에입원하여주로헤파린항응고제를사용하고퇴원후장기복용할경우에는와파린을복용합니다. 16 건강한생활을위한정보

17 _Layout :30 Page 17 2) 항혈소판제항혈소판제는혈관속의혈전형성에중요한역할을하는혈소판의기능을억제함으로써뇌경색의재발을막는약물입니다. 지금까지효능이입증된약물로는아스피린, 티클로피딘, 트리플루살, 클로피도그렐, 실로스타졸등이상품화되어있습니다. 3) 혈전용해제혈전용해제는혈전을녹이는약물로, 조직플라스미노젠활성화인자 (tpa), 유로키나제, 스트렙토키나제등인체단백질성분을주사로투여합니다. 뇌졸중증상발현후 3시간이내 ( 정맥요법 ) 에늦어도 6시간이내 ( 동맥내혈전요법 ) 에투여해야합니다. 급성심근경색, 급성폐동맥색전, 인공심장판막혈전, 허혈성뇌졸중등에주로사용합니다. 해파린 항응고제 와파린 항혈소판제 혈전용해제 - 심부정맥혈전증 - 색전성심방세동 - 일과성허혈발작 - 심근경색 - 폐동맥혈전색전증 - 심부정맥혈전증 - 뇌졸중 - 뇌경색 - 색전성심방세동 - 뇌경색 - 협심증 - 심장수술시혈액응고, 혈전생성예방 - 뇌일혈로인한뇌혈전증의예방 - 심부전 - 폐동맥색전증 - 심근경색 - 동맥경화증 국립재활원 17

18 _Layout :30 Page 영양관리 3. 영양관리 영양관리중요성 뇌졸중발병위험인자중고혈압, 당뇨병, 심장병, 비만과같은질환은평상시식습관과깊은관련이있으므로식습관을조절함으로서충분히관리할수있습니다. 1) 영양관리의필요성 1 뇌졸중발병후건강을회복하는데도움이됩니다. 2 뇌졸중재발을예방합니다. 3 동반질환 ( 고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증등 ) 을관리할수있습니다. 4 영양관리로영양상태가향상되고삶의질또한향상됩니다. 2) 영양관리를위한노력 1 건강한식습관을유지하기위한가족구성원모두의노력이필요합니다. 2 식욕이떨어지신분, 잘맞지않는의치를사용하시는분, 미각이둔해졌거나음식냄새때문에오히려식욕이없는분들도이를교정하기위한노력이필요합니다. 뇌졸중영양관리를위해반드시영양사나관련전문가에게도움을요청하십시오. 18 건강한생활을위한정보

19 _Layout :30 Page 19 식사구성안 뇌졸중장애인도건강한식생활을유지하기위해한국인의식사구성을고려하여식사계획을세워야합니다. 아래의 식품구성자전거 는한국인의식생활에활용하기쉽도록그림으로나타낸새로운식사모형입니다. 식품구성자전거 는 6가지식품군으로구성되어있으며섭취횟수와분량에맞추어바퀴면적이나뉘어져있습니다. 또한다양한식품섭취를통한균형잡힌식사와수분섭취의중요성그리고적절한운동이라는기본개념이포함되어있습니다. 국립재활원 19

20 _Layout :30 Page 영양관리 무엇을어떻게먹어야좋은가? 1) 가급적싱겁게음식을먹습니다. 소금은 염화나트륨 이라는다른용어로도쓰이며, 염소 (60%) 와나트륨 (40%) 으로구성되어있습니다. 이중 나트륨 이짠맛을내게되며, 나트륨의양에 2.5를곱해주면소금의양이됩니다. 예를들어라면한봉지에는나트륨이 2,000mg이들어있는데, 이것은소금의양으로 5g(5,000mg) 이됩니다. 세계보건기구 (WHO) 에서제시하는일일소금섭취량은 5g이며, 나트륨섭취량은 2,000mg입니다. 소금을적게사용하면서아래의표에따라식품을선택하도록권장합니다. 식품권장식품비권장식품 곡류 쌀, 보리, 옥수수, 감자, 고구마등소금을넣지않은곡류 소금을넣고조리한곡류 빵류제한식품이외의모든식품소금, 베이킹파우더, 소다를넣고만든빵 고기, 생선류 소고기, 돼지고기, 간, 신선한생선, 소금을뿌리지않고말린생선등 통조림, 소금에절인고기나생선, 베이컨, 햄, 장조림, 졸인생선이나치즈등 달걀류제한식품이외의모든식품소금을넣은달걀요리 지방류참기름, 식물성기름버터, 마가린 과일류신선한과일모두과일통조림 당류및후식류백설탕, 흑설탕, 잼, 젤리, 커스타드푸딩케이크, 베이킹파우더, 소다를넣은과자 음료수우유, 과즙, 보리차, 홍차, 커피, 탄산음료수통조림에들어있는채소주스 ( 토마토주스등 ) 기타 고추, 후추가루, 식초, 겨자등의양념을사용한것 마요네즈 ( 소금을넣은것 ), 화학조미료 20 건강한생활을위한정보

21 _Layout :30 Page 21 고혈압은뇌졸중의첫번째발병위험인자입니다. 음식을짜게먹는습관이고혈압에직접적인영향을미치지는않지만기존에혈압이높았던사람은짜게먹는습관으로인해혈압이더높아질수있기때문에고혈압이있는경우에는엄격한소금섭취의제한이필요합니다. 일상생활에서소금섭취를줄일수있는방법 1 식탁에서는소금을사용하지않습니다. 2 조리할때에는소금, 간장, 된장, 고추장등을줄여서넣습니다. 또한화학조미료는사용하지않습니다. 3 짜게조미된김치, 장아찌, 젓갈등의섭취를되도록줄입니다. 4 가공식품제조시에첨가되는식품첨가제 ( 베이킹파우더, 방부제, 팽창제등 ) 에는많은양의나트륨이포함되어있기때문에가공된소시지및햄, 런천미트, 베이컨, 치즈, 라면, 냉동식품, 통조림등의가공식품과인스턴트식품의섭취를피하도록합니다. 5 음식이뜨거울수록, 설탕을많이쓸수록짠맛이덜느껴지기때문에조리할때주의하여야합니다. 식사하기바로전에간을하여짠맛을더느낄수있도록하여섭취하는것이좋습니다. 6 식품에자연적으로들어있는나트륨의양이채소나과일에비해육류에많으므로육류보다는채소와과일을섭취합니다. 7 국이나찌개의국물은되도록먹지않도록하고조리할때에도싱겁게간을맞추도록합니다. 8 통조림이나가공식품을섭취할때는끓는물에한번데쳐서먹도록합니다. 그러나소금이적은음식은맛이없게느껴지고식욕을돋구지못할수있습니다. 음식을조리할때소금이나간장등을사용하지않는것은쉽지않은일입니다. 따라서식품또는음식으로섭취하는소금의양을줄이는방법과더불어소금을적게넣고도맛을낼수있는조리법을이용하여음식을섭취하도록합니다. 국립재활원 21

22 _Layout :30 Page 영양관리 소금은 적게 그러나 맛있게 조리하는방법 1 향신료 ( 후추, 고추, 마늘, 생강, 양파, 카레가루등 ) 를사용하여싱거운맛에변화를주도록합니다. 2 식욕을자극하는천연조미료인표고버섯이나다시마, 가다랑어포등을사용합니다. 3 조미료대신깻잎, 쑥갓, 파등의향미채소를사용하여식품자체의신선한맛을살리도록합니다. 4 생선이나육류를조리할때는조림보다는구이의조리방법을선택하며, 소금으로간을하지않고레몬이나유자기름을사용합니다. 5 식초의사용량을늘리면간장의사용량을줄일수있으므로신맛과단맛을적절하게이용 ( 식초, 레몬즙, 설탕 ) 하여소금을넣지않아도먹을수있도록조리하며, 초간장소스, 겨자소스, 과일소스, 고추냉이등향미가풍부한소스를이용합니다. 6 물미역, 파래등은생으로섭취하지않도록하고, 조리할때미지근한물에서소금기를충분히빼낸후에섭취하도록합니다. 7 국의경우두부나토란, 시금치등의채소를사용하여건더기를반이상채워조리하도록합니다. 8 김을조미할때는소금을뿌리지말고들기름이나참기름을발라굽도록합니다. 9 동물성기름대신식물성기름 ( 참기름, 식용유등 ) 을사용하여고소한맛을내도록합니다. 2) 콜레스테롤과포화지방산의섭취를줄입니다. 과도한지방섭취는비만이나그와관련된질환을발병시킬가능성이높습니다. 따라서콜레스테롤및포화지방산의함량이많은식품의섭취를조절하여지방섭취가총열량의 20% 이하수준이되도록식품의섭취를제한하는것이좋습니다. 콜레스테롤이란뇌와신경세포막을구성하며, 지방의소화에필요한담즙산, 호르몬, 비타민D 등을만드는데필요한지방의일종으로식품을통해섭취하기도하고몸안에서 22 건강한생활을위한정보

23 _Layout :30 Page 23 만들어지기도합니다. 콜레스테롤이함유된식품이반드시혈중콜레스테롤농도에영향을주는것은아니지만장기간과도한양을섭취하면혈중의콜레스테롤수치를증가시킬수있으므로이들식품의섭취를줄여야합니다. 콜레스테롤이많이포함된식품은주 1-2회이하로섭취횟수를줄이고, 하루 200mg 이하로섭취하도록합니다. 콜레스테롤이많은식품소간, 돼지간, 메추리알, 달걀노른자, 쇠고기ㆍ돼지고기ㆍ닭고기등의기름오징어, 새우, 장어, 뱀장어, 미꾸라지, 소라, 문어, 생선알과내장베이컨ㆍ소시지ㆍ햄등과같은인스턴트식품치즈, 우유 포화지방산은상온에서반고체또는고체상태로존재하는기름입니다. 혈중의콜레스테롤농도를높이기때문에섭취를제한해야합니다. 포화지방산이많은식품돼지고기, 소고기, 닭껍질버터, 마가린, 생크림, 치즈소시지, 햄, 베이컨초콜릿, 코코넛기름, 기름진빵이나과자류 불포화지방산은상온에서액체상태로존재하는지방을의미하며단일불포화지방산과다가불포화지방산으로구분됩니다. 이중다가불포화지방산은혈중콜레스테롤수치를감소시켜심혈관계질환의발병위험을낮출수있다고보고되고있어포화지방산보다는불포화지방산을이용하는것이좋습니다. 불포화지방산이많이포함된식품 등푸른생선, 옥수수기름, 콩기름, 들기름, 참기름, 올리브기름등 국립재활원 23

24 _Layout :30 Page 영양관리 다가불포화지방산은오메가-6계지방산과오메가-3계지방산으로구분되는데, 오메가 -3계지방산은혈중중성지방을감소시켜심장질환의발병위험을낮춘다고보고되고있습니다. 따라서오메가-3계지방산이풍부한생선종류들을일주일에 3-4회정도적당한양 (1토막정도 ) 을섭취하는것이도움이됩니다. 오메가 -3 계지방산 ( 리놀렌산 ) 함량 (g)/ 생선 100g 민물장어 2.2g, 방어 2.0g, 임연수 1.8g, 고등어 1.7g, 청어 1.6g, 꽁치 1.5g 생멸치 1.2g, 정어리 0.9g, 삼치 0.9g, 가자미 0.6g, 농어 0.5g, 대구 0.3g 지방의섭취를조절할수있는식사요령 1 지방의섭취는총열량의 20% 이하로조절합니다. 2 조리시사용되는기름을하루에 3~4 찻숟갈정도로줄입니다. 3 튀김이나전등기름이많이사용되는조리법대신에구이나조리, 찜등을이용하도록합니다. 4 기름기가많은식품은기름기를제거하고조리하도록합니다. 5 곡류, 콩류, 채소및과일의섭취를늘립니다. 6 지방이많은육류나내장, 베이컨, 소시지, 생선알의섭취를피합니다. 7 육류나어류는주로생선과살코기위주로섭취하며모든고기류는껍질및기름을제거합니다. 8 되도록저지방우유, 탈지우유의섭취를권장하며, 이를이용한유제품을섭취합니다. 9 코코넛기름, 코코아버터, 팜유와같은포화지방산을이용한식품인커피크리머, 초콜릿, 튀긴음식, 과자및파이, 케이크등의섭취를피하도록합니다. 10 마가린이나버터, 마요네즈대신식물성액상기름을사용합니다. 24 건강한생활을위한정보

25 _Layout :30 Page 25 3) 섬유소가풍부한채소와과일을충분히섭취합니다. 섬유소는물에녹는수용성섬유소와물에녹지않는불용성섬유소로구분됩니다. 수용성섬유소는혈액중에있는콜레스테롤이흡수되는것을막아혈중콜레스테롤수치를낮추고장에서당성분이흡수되는것을조절하여혈당수치를낮게유지시켜줍니다. 불용성섬유소는대장운동을활발하게하여배변활동개선에도움을줍니다. 수용성섬유소는과일, 해조류, 콩류에주로존재하며불용성섬유소는채소와현미나보리등의전곡식품에포함되어있습니다. 섬유소가많은채소와과일은다른식품에비해단위당열량이적고, 섭취후에만복감을주어체중을감량하고자할때도움을줍니다. 채소와과일을많이먹으면많은양의칼륨이우리몸속에있는나트륨을몸밖으로내보내나트륨의과잉섭취로인한문제를줄일수있습니다. 단, 과체중이거나비만이어서체중을조절해야하는경우에는과일의열량을생각하여적당히섭취해야합니다. 미국심장학회 / 뇌졸중학회에서권장하는 13 가지영양관리방법 1 채소와과일을충분히섭취합니다. 2 식이섬유질이풍부한전곡류를선택하여섭취합니다. - 설탕, 물엿, 시럽등의단순당보다는복합당질 ( 콩류, 견과류, 잡곡류, 과일, 채소등 ) 을이용하는것이좋습니다. 3 일주일에최소 2번이상생선을섭취합니다. 4 콜레스테롤, 포화지방산, 트랜스지방산이많이포함된식품은제한합니다. 5 마가린사용을자제합니다. 6 살코기를선택하여섭취합니다. 7 유제품은저지방을선택합니다. 8 설탕이많이함유된음료수섭취를제한합니다. 국립재활원 25

26 _Layout :30 Page 영양관리 9 짜지않은식품을섭취합니다. 10 술을마셔야할경우그양을하루 1컵정도로제한합니다. - 술 ( 알코올 ) 은열량이높지만영양소는없습니다. 과음은심각한육체적, 정신적퇴보를가져다주며, 뇌졸중의발생을증가시킵니다. 11 되도록외식을자제하고외식시에는메뉴를고려해서선택합니다. 12 튀기기, 볶기등을자제합니다. 13 제품선택시뒷면에있는영양정보읽고선택합니다. 장보기요령 1 장을보러갈때에는꼭사야할식품의목록과수량을적어서갑니다. 2 목록에있는식품만구입합니다. 3 배가고픈상태에서시장에가지않도록합니다. 4 번거롭더라도자연식품등조리가필요한식품을구입합니다 ( 가공이되어있는채소등은영양소가파괴된경우가많습니다 ). 5 가공식품, 인스턴트식품, 패스트푸드는절대사지않습니다. 6 제일먼저채소, 과일을구입하고, 고지방식품은되도록구입하지않습니다. 7 작은포장으로된식품을구입합니다. 8 원하는물품을찾기어려울때는직원에게부탁합니다. 9 식품에표시된영양표시를확인하여식품의내용물을파악하고, 지방함유량이낮은저지방식품을구입합니다. 26 건강한생활을위한정보

27 _Layout :30 Page 27 외식요령 뇌졸중발병후외식또한하나의행사처럼느껴질수있습니다. 하지만외식을해보는경험은매우중요하며질병의호전을위한좋은훈련이될것입니다. 젓가락대신포크나숟가락을이용하여먹을수있는음식이좋으며, 한손만을이용해야하는경우가있으므로무거운접시를드는것을피하고두손을이용해야하는것은피하는것이좋습니다. 본의아니게외식시에는영양사가권장하지않는식사가될경우가있습니다. 특히, 싱겁게먹는것이어려운경우가많습니다. 외식을하는경우에는다음과같은사항에주의하며식사를하도록합니다. 1 되도록짜지않은식사를선택합니다. 2 주문시에싱겁게조리해달라고요구합니다. 3 국, 찌개, 국수, 라면등의국물은되도록먹지않습니다. 국물에는소금이많이녹아있기때문에건더기위주로먹도록합니다. 4 가공식품및패스트푸드의섭취를줄입니다. 예시 1 비빔밥을먹을때는고추장을평소보다조금넣습니다. 2 생선을먹을때는뼈가발라진상태를주문하고조림보다는구의조리법을선택하며간을하지않고구워서소스를곁들이는것이좋습니다. 3 스테이크를먹을때는소금간을하지않고, 소스는조금만먹도록합니다. 국립재활원 27

28 _Layout :30 Page 생활습관관리 4. 생활습관관리 흡연 담배에는여러가지의유해성분이들어있는데, 그중대표적인것은니코틴, 타르, 일산화탄소입니다. 니코틴은말초혈관을수축시켜혈압을높이고, 콜레스테롤을증가시켜동맥경화증을악화시키어소화기궤양등을유발하기도합니다. 또한폐암을비롯하여구강암, 인후암, 방광암, 췌장암등각종암과만성폐질환및호흡기질환의원인이됩니다. 흡연유혹을뿌리치는 5D전략 Delay Deep Breathing Drink Water Do Something Declare 잠시참는다심호흡을한다물을마신다다른일을한다선언하다 금연기간 금연의영향 20분 손과발의체온, 혈압과맥박이정상으로돌아온다. 8시간 혈중산소농도와이산화탄소농도가정상으로돌아온다. 24시간 심장마비의위험이감소한다. 48시간 신경말단의기능회복이시작되고, 미각과후각의기능이좋아진다. 2주 ~3개월 혈액순환과폐기능이좋아진다. 1년 심장병에걸릴위험이흡연자의절반으로감소한다. 5년 폐암사망률이흡연자의절반으로감소한다. 5-15년이경과하면뇌졸중발병위험이비흡연자와같아진다. 10 년 페암사망률이비흡연자와같아진다. 전암세포들이정상세포로바뀐다. 15 년심장병위험이비흡연자와같아진다. 28 건강한생활을위한정보

29 _Layout :30 Page 29 음주 음주가신체에미치는영향 과도한장기간의음주는심혈관질환의위험을높이는것으로알려져있습니다. 음주로인한질병치료의가장중요한요인은반드시금주를하겠다는의지입니다. 신체부위소장대장간심장, 혈관뇌손, 발두경부식도, 유방, 위장 음주의영향비타민, 영양소흡수방해설사지방간, 알코올성간염, 간경화혈압상승, 저밀도콜레스테롤, 지질증가, 빈혈, 백혈구수감소, 심근병증숙면장애, 안구진탕및운동장애말초신경병증악성종양발생증가 국립재활원 29

30 _Layout :30 Page 생활습관관리 비만 비만이신체에미치는영향 우리몸은비대해지고지방세포가늘어날수록산소를더욱많이필요로합니다. 이는심장의부담을가중시키고혈압을상승시켜고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증등을유발하고, 비만의정도가심할수록뇌졸중의발생위험이증가하는것으로알려져있습니다. 그리고이러한질환들은뇌졸중을일으킬수있는원인으로밝혀져있기때문에정상체중을유지하는것이무엇보다도필요합니다. BMI* 와허리둘레에의한건강위험도 허리둘레 분류 BMI(kg/m 2 ) < 90cm ( 남 ) 90cm ( 남 ) < 85cm ( 여 ) 85cm ( 여 ) 저체중 18.5 미만 낮다 보통 정상 18.5~22.9 보통 증가 위험체중 23~24.9 증가 중증도 1단계비만 25~29.9 중증도 고도 2단계비만 30 이상 고도 매우고도 * BMI (Body Mass Index, 체질량지수 ) BMI 지수계산법 : 체중 (kg) / 키 (cm) 키 (cm) 30 건강한생활을위한정보

31 _Layout :30 Page 동반질환관리 고혈압 1) 고혈압이란? 최소두번이상혈압을체크해서 120/80 이상 ( 높은쪽기준 ) 이된경우를고혈압이라고합니다. 뇌경색환자에서 50% 이상, 뇌출혈환자에서 70~80% 정도가동반되는것으로알려져있습니다. 2) 고혈압의증상고혈압은자각증상이거의없습니다. 증상거의없음 간헐적두통 어지러움증 심장, 뇌, 신장, 눈등에합병증발생 3) 혈압체크고혈압은심장질환이나뇌졸중발생위험을높이므로 1년에한번이상혈압을확인하여, 전문의와상담을해야합니다. 4) 고혈압진단 분류 수축기혈압 (mmhg) 확장기혈압 (mmhg) 정상 < 120 < 80 고혈압전단계 120 ~ ~ 89 제1기고혈압 140 ~ ~ 99 제2기고혈압 국립재활원 31

32 _Layout :30 Page 동반질환관리 5) 관리방법 절주 : 과도한음주는혈압을상승시키므로절주하도록합니다. 금연 : 담배의니코틴은혈압을상승시키므로금연하도록합니다. 규칙적인운동 : 1회 30분이상, 주 5회이상의규칙적인운동을실시합니다. 식습관 : 염분은혈압상승과관련이있으므로, 염분섭취를줄입니다. 붉은살코기, 가공된육류의섭취를주당 2회이하로제한합니다. 약물 : 고혈압약물은종류가다양하므로전문의와상담하여본인에게맞는약을복용합니다. 약물선택시, 비용, 편익, 복용중인약물과의부작용이없는지확인하여야합니다. 당뇨병 1) 당뇨병이란? 혈액에쌓인포도당이소변을통해배출되는대사질환의일종입니다. 인슐린의분비량이부족하거나정상적인기능이이루어지지않을때발생하며, 혈중포도당의농도가높아지는고혈당을특징으로합니다. 당뇨병은죽상동맥경화등의심혈관계질환및신경계질환의위험을증가시키는데, 당뇨병환자의뇌졸중발생률은건강한사람에비해 2~3배높은것으로알려져있습니다. 2) 당뇨병의증상 갈증으로물을많이마십니다. 소변을보는횟수가너무잦습니다. 공복감때문에음식섭취량이증가하나, 체중은감소합니다. 3) 혈당체크당뇨약을복용하고있는경우, 가정에서스스로공복전, 후혈당체크를매일하는것이좋습니다. 32 건강한생활을위한정보

33 _Layout :30 Page 33 4) 당뇨병진단 시간 정상 내당능장애 당뇨병 공복 < mg/dl 126 mg/dl 1시간이후 < mg/dl 200 mg/dl 2시간이후 < mg/dl 200 mg/dl 5) 관리방법 식습관 : 저염, 저지방, 충분한섬유소섭취를기본으로규칙적인식사를하고, 꿀, 잼, 사탕등단순당섭취를제한합니다. 금연 : 당뇨합병증의위험도를증가시키므로금연하도록합니다. 절주 : 과도한음주는당뇨병의위험도를증가시키므로절주하도록합니다. 규칙적인운동 : 매일 30분이상의규칙적인운동을실시하여혈당과체지방을낮추고합병증을예방하도록합니다. 현재당뇨병을앓고있지않아도정기적인건강검진을통해예방하는것이중요합니다. 고지혈증, 이상지질혈증 1) 고지혈증, 이상지질혈증이란? 필요이상으로많은지방성분이혈액내에존재하면서혈관벽에쌓이는것을고지혈증이라고합니다. 특히, 총콜레스테롤, 저밀도콜레스테롤 (LDL-C), 중성지방이증가된상태거나고밀도콜레스테롤 (HDL-C) 이감소된상태를이상지질혈증이라고합니다. 혈액내총콜레스테롤및저밀도콜레스테롤의증가는허혈성뇌졸중발병위험을높이는것으로알려져있습니다. 2) 이상지질혈증의증상이상지질혈증은특별한자각증상이없습니다. 국립재활원 33

34 _Layout :30 Page 동반질환관리 온몸발진 황색종 ( 눈꺼풀, 팔꿈치, 목등 ) 췌장염 3) 진단기준 저밀도고밀도콜레스테롤구분총콜레스테롤중성지방콜레스테롤남여정상 200 mg/dl 150 mg/dl 130 mg/dl 40 mg/dl 50 mg/dl 경계위험 mg/dl mg/dl mg/dl 40 mg/dl 50 mg/dl 고위험 230 mg/dl 200mg/dl 150 mg/dl 40 mg/dl 50 mg/dl 4) 관리방법 규칙적인운동 : 매일 30분이상의규칙적인운동을실시합니다. 절주 : 과도한음주는고지혈증의원인이되므로절주하도록합니다. 금연 : 니코틴은고밀도콜레스테롤을감소시켜동맥경화증을유발하므로금연하도록합니다. 식습관 : 고지방, 고당도식품, 염분섭취를줄입니다. 약물 : 고지혈증치료에가장많이쓰이는약물로스타틴 (statins) 이있습니다. 약물을복용할때에는전문의와상담하여섭취량과섭취방법을확인합니다. 이상지질혈증이동맥경화로발전하는것을막기위해 5년에한번씩검사를받도록합니다. 심장질환 1) 심장질환이란? 심장에병이발생하는것을통틀어심장질환이라고합니다. 뇌졸중환자의 75% 에서심장질환이동반되는데, 심장질환이있는경우뇌졸중발병위험이 17배까지증가 34 건강한생활을위한정보

35 _Layout :30 Page 35 합니다. 대표적인심장질환인심방세동은뇌졸중의발병위험을 5배증가시키는것으로알려져있습니다. 2) 심방세동 (Atrial fibrillation, AF) 이란? 심방이규칙적으로뛰지않고심방의여러부위가무질서하게뛰면서분당 400~600 회의매우빠른파형을형성하고이로인해불규칙한맥박을형성하는부정맥 ( 불규칙한맥박 ) 질환의일종입니다. 3) 심장질환의증상 가슴통증 호흡곤란 발열, 구토, 무력감 어깨, 팔, 목등의통증 4) 관리방법 절주 : 과도한음주를피하도록합니다. 금연 : 흡연은심장질환자의사망률과밀접한관련이있으므로반드시금연하도록합니다. 규칙적인운동 : 1회 30분이상, 주 4회이상의규칙적인운동을실시합니다. 식습관 : 폭식, 염분및동물성지방섭취를줄이고, 과채류와잡곡류의섭취를늘립니다. 약물 : 전문의의진료와처방에따라약을복용합니다. 국립재활원 35

36 _Layout :30 Page 36

37 _Layout :30 Page 37 Ⅲ. 혼자서도할수있는운동가이드 1. 운동준비 2. 유산소운동 3. 스트레칭 4. 근력운동 5. 균형운동

38 _Layout :30 Page 운동준비 1. 운동준비 운동전확인사항 1. 운동전운동일기의 운동전문진표 를작성해주세요! 운동전문진표의 11개항목중해당사항이있는경우운동을중지하세요 (53페이지참조 ). 2. 운동전꽉끼는옷대신가벼운옷 ( 예 : 운동복 ) 을입어주세요! 3. 운동전두통, 손상부위의땀, 코막힘, 서맥등평소와다른이상증상이있는지확인해주세요! 4. 균형능력이부족한분들은낙상방지를위해지지대 ( 예 : 의자, 벽 ) 를이용하세요! 5. 지지대를사용해야한다면, 너무과도한힘을주지마세요! 6. 신체기능과맞지않는무리한활동을피해주세요! 7. 운동전에는항상혈압을체크해주세요! 38 혼자서도할수있는운동가이드

39 _Layout :30 Page 39 운동시주의사항 1. 옆사람과지나친경쟁을하며운동하지마세요! 2. 자신이할수있는범위내에서운동하세요! 3. 운동을할때에는갑작스럽거나급한동작, 과도한동작은하지마세요! 4. 운동중에는호흡을유지하며절대숨을멈추지마세요! 5. 운동중에적당한양의물을드세요! 6. 며칠간지속되는가벼운근육통과약간의피로는정상적인현상이니당황하지마세요! 7. 관절통, 불쾌한근육통은비정상적인현상이니즉시운동을중지하세요! 국립재활원 39

40 _Layout :30 Page 운동준비 운동일기작성법 자가운동을돕기위한운동일기입니다. 올바른트레이닝을위해운동일기사용법을숙지하시기바랍니다. * 오른쪽페이지의운동일기샘플을참고하시어번호에따라기입하세요. 1 운동전문진표 - 무리한운동은오히려상해의위험을초래할수있기때문에운동전문진표를작성하여신체상태를고려하여운동하세요. 2 운동기록 _ 운동유형 - 어떠한종류의운동을실시했는지운동유형을기입하세요. 3 운동기록 _ 운동시간 - 운동을얼마동안실시했는지 분 단위로기입하세요. 40 혼자서도할수있는운동가이드

41 _Layout :30 Page 41 운동일기 1. 일주일에 3회이상, 하루에 30분정도운동하세요. 2. 운동하기전에문진표를작성하세요. 3. 작성하신운동일기는교육오실때꼭가지고오세요!!! 1 운동전문진표 * 아래의항목중에서어느 1 가지라도이상이있는경우, 운동을중지합니다. 1 몸이나른하다. 2 어지럼증이있다. 3 밤에잘자지못했다. 4 열이있다. 5 기침이나가래가나온다. 6 가슴이나배가아프다. 7 두통이있다. 8 신체에통증이있다. 9 설사나심한변비가있다. 10 숨이차다. 11 기타 ( ) 운동기록 2 운동종류 3 수행시간분분분분 국립재활원 41

42 _Layout :30 Page 운동준비 운동용품사용시유의사항 탄력밴드사용시유의사항 1. 탄력밴드를사용하기전흠집이나작은구멍, 변색된부분이없는지확인하세요! 2. 탄력밴드가땀이나물에젖은경우부드러운헝겊으로닦아주세요! 3. 탄력밴드가손을조이지않을정도로단단하게감거나, 밴드끝부분을고리로만들어손목이나손에걸어서사용하세요! 4. 운동하는동안관절이충분히움직일수있도록길이를조절해주세요! 5. 탄력밴드를고정하여사용할때는안전한곳 ( 문의손잡이, 휠체어손잡이, 기둥등 ) 에부착되어있는지확인하세요! 6. 탄력밴드는직사광선, 빛, 습기가없는곳에보관하세요! 모래주머니사용시유의사항 1. 모래주머니를사용하기전흠집이나작은구멍이없는지확인하세요! 2. 운동중모래주머니가움직이지않도록단단하게고정시켜주세요! 3. 무거운중량의모래주머니를사용할때는부상의위험이있을수있으니주의하세요! 예측하지못한상황이발생할경우, 주변사람에게도움을요청합니다. 유의사항을준수하면운동효과가커집니다. 42 혼자서도할수있는운동가이드

43 _Layout :30 Page 유산소운동 유산소운동은편안한호흡을지속하면서할수있는낮은강도의전신운동입니다. 몸안에최대한많은양의산소를공급함으로써심폐기능을향상시키는효과가있습니다. 얼마나자주? 일주일에 3~5 일 얼마나힘들게? 최대산소섭취량의 40~70% : 조금빠르게걷는수준, 가볍게땀이나는정도 얼마나오래? 20~60 분 (10 분씩 2~6 번으로나눠서하셔도됩니다.) 국립재활원 43

44 _Layout :30 Page 스트레칭 3. 스트레칭 스트레칭은근육의경직을막고관절의유연성을높이는운동으로, 신체의기초능력을향상시켜다음단계의운동 ( 예 : 유산소운동, 근력운동 ) 수행에도움이됩니다. 전신을조화롭게발달시켜건강을증진시키고신체의결함을교정하며기능회복을돕습니다. 얼마나자주? 일주일에 4~6 일 얼마나힘들게? 관절통을느끼지않는범위까지 얼마나오래? 동작당 10 초정도지속 44 혼자서도할수있는운동가이드

45 _Layout :30 Page 45 스트레칭 핵심 모든동작은배에힘을주고! 등을곧게편! 바른자세에서실시하세요. 동작을실시할때는항상호흡하세요! 호흡할때는코로들이마시고, 입으로내뱉으세요. 동작을실시할때는반동을주면안돼요. 앞으로고개숙이기 1. 서거나앉은자세에서 2. 턱을가슴에닿을정도로당겨주세요. 3. 천천히고개를들어주세요. 어깨가움직이지않도록주의하세요. 국립재활원 45

46 _Layout :30 Page 스트레칭 옆으로고개숙이기 1. 서거나앉은자세에서 2. 오른쪽귀가오른쪽어깨에가까워지도록당겨주세요. 3. 고개를들었다가 4. 왼쪽귀를왼쪽어깨에가까워지도록당겨주세요. 어깨가움직이지않도록주의하세요. 좌우로고개돌리기 1. 서거나앉은자세에서 2. 턱이오른쪽어깨와가까워지도록고개를옆으로돌렸다가 3. 다시턱이왼쪽어깨와가까워지도록고개를옆으로돌려주세요. 어깨가움직이지않도록주의하세요. 46 혼자서도할수있는운동가이드

47 _Layout :30 Page 47 어깨돌리기 1. 서거나앉은자세에서 2. 양팔을내려놓고 3. 양쪽어깨를원을그리듯이앞, 뒤로돌려주세요. 동작을최대한천천히크게해주세요. 팔돌리기 1. 서거나앉은자세에서 2. 양팔을벌리고 3. 양쪽손을원을그리듯이앞, 뒤로돌려주세요. 어깨통증이있을때에는동작을멈춰주세요. 국립재활원 47

48 _Layout :30 Page 스트레칭 손목위 아래로당기기 1. 서거나앉은자세에서 2. 오른팔을펴고손끝이하늘을향하도록당겨주세요. 3. 천천히손끝이바닥을향하도록내려주세요. 4. 왼팔도같은방법으로실시하세요. 어깨가움직이지않도록주의하세요. 가슴펴기 1. 서거나앉은자세에서 2. 가슴이펴지도록양팔을최대한뒤로젖히세요. 양팔을동시에실시하거나또는한팔씩실시하세요. 48 혼자서도할수있는운동가이드

49 _Layout :30 Page 49 어깨올리기 1. 서거나앉은자세에서 2. 천천히어깨를으쓱하듯이들어올렸다가내려주세요. 올리고내리는동작을천천히하세요. 옆구리늘이기 1. 다리를어깨너비로벌리고서서 2. 오른팔을들어왼쪽으로몸통을기울이세요. 3. 왼팔을들어오른쪽으로몸통을기울이세요. 팔을들기힘들때에는양팔을가슴에서교차시켜어깨에얹은상태로옆구리늘이기를하세요. 국립재활원 49

50 _Layout :30 Page 스트레칭 몸통돌려뒤돌아보기 1. 다리를어깨너비로벌리고서서 2. 고개와몸통을오른쪽으로최대한돌려주세요. 3. 왼쪽도같은방법으로실시하세요. 골반은되도록움직이지마세요. 서서종아리늘리기 1. 의자를손으로잡고 2. 오른발을앞으로한발짝내딛고서세요. 3. 오른쪽무릎을구부리고왼쪽무릎을쭉펴서왼발을바닥에붙이세요. 4. 왼발도같은방법으로실시하세요. 손에너무많은힘을줄경우넘어질수있으니주의하세요. 50 혼자서도할수있는운동가이드

51 _Layout :30 Page 51 무릎돌리기 1. 양무릎을살짝붙이고양손으로무릎을잡은상태에서 2. 오른쪽으로원을그리듯이돌려주세요. 3. 왼쪽도같은방법으로실시하세요. 무릎돌리기를할때에는넘어질수있으니주의하세요. 발목돌리기 1. 의자에앉아오른다리를들고 2. 오른쪽발목을원을그리듯이돌려주세요. 3. 왼쪽발목도같은방법으로실시하세요. 발목돌리기를서서할때에는넘어질수있으니주의하세요. 국립재활원 51

52 _Layout :30 Page 근력운동 4. 근력운동 근력운동은모래주머니와탄력밴드를이용하여할수있는동작들로구성되어있으며, 근력과근지구력향상에도움이됩니다. 얼마나자주? 일주일에 2 일 얼마나힘들게? 동작당 8~12 회반복하여 3 세트실시 >> 근력운동시유의사항 개인의신체능력에따라밴드의종류와모래주머니의무게를설정할수있습니다. 운동리듬을유지하면서가능한범위내에서천천히운동하도록합니다. 근육을수축할때숨을내쉬고이완할때들이마시는것이효율적입니다. 통증을느낄경우운동을잠시멈춘후강도를낮추어다시실시하도록합니다. 52 혼자서도할수있는운동가이드

53 _Layout :31 Page 상지근력운동 핵심 모든동작은배에힘을주고! 등을곧게편! 바른자세에서실시하세요. 동작을실시할때는항상호흡하세요! 호흡할때는코로들이마시고, 입으로내뱉으세요. 동작을실시할때는반동을주면안돼요. 앞으로팔올리기 1. 서거나앉은자세에서 2. 오른손으로왼쪽어깨를고정한후, 3. 왼팔을앞으로어깨높이까지올려주세요. 4. 오른팔도같은방법으로실시하세요. 운동강도를높이려면모래주머니를손목에차고실시하세요. 국립재활원 53

54 _Layout :31 Page 근력운동 옆으로팔올리기 1. 서거나앉은자세에서 2. 오른손으로왼쪽어깨를고정한후 3. 왼팔을옆으로어깨높이까지올려주세요. 4. 오른팔도같은방법으로실시하세요. 운동강도를높이려면모래주머니를손목에차고실시하세요. 팔구부리기 1. 양팔꿈치를옆구리에고정한후 2. 천천히팔꿈치를구부리세요. 운동강도를높이려면모래주머니를손목에차고실시하세요. 양팔을동시에실시하거나또는한팔씩실시하세요. 54 혼자서도할수있는운동가이드

55 _Layout :31 Page 55 밴드아래로늘리기 1. 왼손으로탄력밴드의한쪽끝을잡고 2. 오른손으로탄력밴드의반대쪽끝을잡고두손을모아가슴에얹어주세요. 3. 오른손을아래로내리면서밴드를당겨주세요. 4. 왼손도같은방법으로실시하세요. 양손을사용하기힘들때에는탄력밴드의한쪽끝을벽이나문고리에고정한후실시하세요. 의자에앉아몸통들어올리기 1. 팔걸이가있는의자를준비하세요. 2. 의자에앉아양손으로팔걸이를잡은상태에서 3. 등을곧게펴고상체를들어올리세요. 팔꿈치를과도하게펴지마세요. 국립재활원 55

56 _Layout :31 Page 근력운동 밴드수평으로당기기 1. 서거나앉은자세에서 2. 양손으로밴드를잡고, 팔을어깨높이로올려주세요. 3. 양옆으로밴드를당겨주세요. 팔꿈치를과도하게펴지마세요. 양손을사용하기힘들때에는탄력밴드의한쪽끝을벽이나문고리에고정하세요. 옆으로몸통기울이기 1. 양발을어깨너비로벌리고무릎을살짝구부리고서서 2. 몸통을왼쪽으로천천히기울이세요. 3. 오른쪽도같은방법으로실시하세요. 골반은되도록움직이지마세요. 56 혼자서도할수있는운동가이드

57 _Layout :31 Page 57 한팔로책상밀기 1. 의자에앉아서마비측손을책상에올려놓고 2. 비마비측손으로마비측손을고정하세요. 3. 책상을밀면서구부렸던팔꿈치를펴세요. 4. 손을바꿔서같은방법으로실시하세요. 동작을실시할때, 팔에체중이많이실리도록하세요. 서서벽밀기 1. 팔을편채로양손을벽에대고서서 2. 팔꿈치를구부리면서몸을벽쪽으로가까이가져가세요. 3. 벽을밀면서구부렸던팔꿈치를펴주세요. 양팔을동시에실시하거나또는한팔씩실시하세요. 국립재활원 57

58 _Layout :31 Page 근력운동 파트너와밴드교차해서당기기 1. 두사람이마주보고서서각각밴드의한쪽끝을잡으세요. 2. 한사람이밴드를위로당기면상대방은아래로당겨주세요. 3. 서로번갈아가면서같은방법으로실시하세요. 키와힘이비슷한파트너와함께하는것이좋으며, 밴드를너무세게잡아당기지마세요. 58 혼자서도할수있는운동가이드

59 _Layout :31 Page 하지근력운동 핵심 모든동작은배에힘을주고! 등을곧게편! 바른자세에서실시하세요. 동작을실시할때는항상호흡하세요! 호흡할때는코로들이마시고, 입으로내뱉으세요. 동작을실시할때는반동을주면안돼요. 옆으로다리올리기 1. 의자나벽을잡고서서 2. 오른쪽다리를같은방향으로올렸다가내려주세요. 3. 왼쪽다리도같은방법으로실시하세요. 운동강도를높이려면모래주머니를발목에차고실시하세요. 국립재활원 59

60 _Layout :31 Page 근력운동 앉아서무릎펴기 1. 의자에앉아서의자의손잡이를잡고 2. 오른쪽발가락을몸쪽으로당긴후 3. 오른쪽무릎이펴질때까지천천히들어올렸다가내려놓으세요. 4. 왼쪽다리도같은방법으로실시하세요. 운동강도를높이려면모래주머니를발목에차고실시하세요. 무릎구부리기 1. 의자나벽을잡고서서 2. 오른쪽발뒤로들면서오른쪽무릎을천천히구부리세요. 3. 천천히오른쪽다리를내려놓으세요. 4. 왼쪽다리도같은방법으로실시하세요. 운동강도를높이려면모래주머니를발목에차고실시하세요. 60 혼자서도할수있는운동가이드

61 _Layout :31 Page 61 뒤꿈치들기, 발끝으로서기, 발가락구부리기 가. 뒤꿈치들기 1 의자에앉아서천천히뒤꿈치를들어주세요. 나. 발끝으로서기 2 천천히발가락끝이바닥에닿도록세워주세요. 다. 발가락구부리기 3 발가락을아래로부드럽게구부리세요. 순서를바꿔가며반복하세요. 국립재활원 61

62 _Layout :31 Page 균형운동 5. 균형운동 균형운동은낙상을방지하기위한다양한동작들로구성되어있습니다. 얼마나자주? 일주일에 2 일 얼마나힘들게? 동작당 10 초정도지속 62 혼자서도할수있는운동가이드

63 _Layout :31 Page 63 균형운동 핵심 - 모든동작은배에힘을주고! 등을곧게편! 바른자세에서실시하세요. - 동작을실시할때는항상호흡하세요! - 호흡할때는코로들이마시고, 입으로내뱉으세요. - 동작을실시할때는반동을주면안돼요. 앞뒤로몸통기울이기 1. 의자에앉아서 2. 몸통을앞으로천천히기울이세요. 3. 몸통을천천히세웠다가뒤로살짝기울이세요. 4. 대각선방향도같은방법으로실시하세요. 국립재활원 63

64 _Layout :31 Page 균형운동 좌우로몸통기울이기 1. 의자에앉아서 2. 오른쪽엉덩이로체중이실리도록기울이세요. 3. 왼쪽엉덩이도같은방법으로실시하세요. 운동효과를높이려면눈을감고실시하세요. 서서좌우로체중이동하기 1. 의자나벽을잡고어깨의 1.5 배너비로다리를벌리고서세요. 2. 오른쪽무릎을살짝구부리면서오른쪽다리에체중을실어주세요. 3. 왼쪽도같은방법으로실시하세요. 64 혼자서도할수있는운동가이드

65 _Layout :31 Page 65 두발앞뒤로붙이고서기 1. 의자나벽을잡고 2. 오른발의뒤꿈치와왼발의엄지발가락끝이닿도록서주세요. 3. 발의위치를바꿔서실시하세요. 두발앞뒤로붙이고서서고개돌리기 1. 의자나벽을잡고 2. 오른발의뒤꿈치와왼발의엄지발가락끝이닿도록선상태에서 3. 머리를천천히왼쪽, 오른쪽, 위, 아래로돌려주세요. 4. 발의위치를바꿔서실시하세요. 국립재활원 65

66 _Layout :31 Page 균형운동 두발앞뒤로붙이면서걷기 1. 의자나벽을잡고서서 2. 오른발의뒤꿈치와왼발의엄지발가락끝이닿도록걸어보세요. 왼발 오른발 왼발 오른발 66 혼자서도할수있는운동가이드

67 _Layout :31 Page 67 참고문헌 뇌졸중장애인의건강생활가이드참고자료 1. 고명환, 신용일, 이삼규 (2008). 알기쉬운뇌졸중재활. 전남대학교출판부. 2. 대한비만학회. 비만치료지침. 3. 사 ) 한국영양학회 (2010). 한국인영양섭취기준개정판. 4. American College of Sports Medicine (2009). Human kinetics. ACSM S Exercise management for persons with chronic diseases and disabilities. 5. Canadian Stroke Network (2012). This is WHAT Quality stroke care looks like. 6. Debra J. Rose (2003). Fallproof! : A Compne hensive Balance and Mobility Training Program. Human Kinetics. 7. Exercise After Stroke (2010). Exercise after stroke guidelines. 8. Heart and Stroke Foundation Canada (2006). FAME(Fitness and Mobility Exercise Program). 9. Heart and Stroke Foundation Canada (2009). GRAPS(Graded Repetitive Arm Supplementary program). 10. Irish Heart Foundation (1994). Stroke a guide for patients and their carers. 11. IHC Health Services (2006). Recovery from a stroke. 12. Janice J Eng et al. (2003). A community-based group exercise program for persons with chronic stroke, Med Sci Sports Exerc. 35(8): Jee SH et al. (1999). Smoking and atherosclerotic cardiovascular disease in men with low levels of serum cholesterol: the Korea Medical Insurance Corporation Study. JAMA. 282(22): Marco Y.C. Pang et al. (2005). A Community-based Fitness and Mobility Exercise (FAME) Program for Older Adults with Chronic Stroke: a Randomized Controlled Trial, J Am Geriatr Soc. 53(10): NIH (2006). DASH: Eating Plan. 16. NINDS (2006). A faciliators guide: for the know stroke community education kit and video. 17. NSA (2010). NZ Clinical guidelines for stroke management. 18. NSA (2010). HOPE: A stroke recovery guide. 19. NSA (2012). Stroke care. 21. NSA (2012). Stroke patient education guide. 22. Renown Institute for Neurosciences (2010). Stroke Patient Education Guide 홈페이지 ) 홈페이지 ) 홈페이지 ) Stroke system 홈페이지 ) Foundation 홈페이지 ) (American Heart Association/ American Stroke Association 홈페이지 ) 대한뇌졸중학회홈페이지 ) 뇌졸중소식지홈페이지 ) 건강관리협회홈페이지 ) 국립재활원 67

68 _Layout :31 Page 68