84 9-0 차시청소년기의식생활문제를인식하고자신의식생활을평가해보게한다. 건강한 식생활과식사구성 청소년기의식생활문제 청소년기의잘못된식생활습관은성인이된이후에도건강에나쁜영향을미칠수 / 습청소년기의식생활문제를알고이를예방할수있다. 있다. 그러므로청소년기에자신의잘못된식생활을반성하고, 평가해보는습관을가 / 목청소년기의영양섭취기준과식생활지침을이해하고, 균형잡힌건강한식생활을실천할수있다져야한다. 건강한식생활을실천하기위한방법에는어떠한것들이있는지알아보자. / 표 청소년기에발생할수있는식생활문제를예방하고, 균형잡힌건강한식생활을실천할수있도록지도한다. 청소년기의식생활문제의실태를알아보고예방법을실천할수있게한다. 학Ⅱ 청소년의생활 85 아무리바빠도아침밥거르지않기! 청소년기의식생활문제 으아! 늦었다. 빨리빨리, 학교에지각하겠어. 밥먹고가야지. 청소년기는제의성장기이며성적성숙이일어나는시기이다. 따라서영양요구량을충분히충족시키고올바른식습관을형성하여정상적인성장과성숙이이루어지도록식생활을관리해야한다. 그러나바쁜학업생활과외모에대한관 제 의성장기에는신체적성숙뿐만아니라성적성숙도급격하게나타난다. 심, 대중매체등의영향으로건강에해로운식생활을하는경우가많다. 40 청소년에게쉽게나타날수있는식생활문제에는어떠한것들이있는지알아 4 보자. 밥맛없어요. 그리고밥먹을시간도없고요. 아침결식 즉석식품선호 식사시간부족 식욕부진 즉석식품다양화 고열량, 고당분, 고염분식품선호 아, 배고파. 수업에집중이안된다. 엄마가싸준간식같이나눠먹자. 앞으로아침밥은꼭먹어야겠어. 지도 GUIDE 건강한식생활을위해서실생활에서실천할수있는방법들을생각해보게한다. 부적절한다이어트 비만에대한두려움 외모에대한지나친관심 섭식장애에는폭식증과거식증이있다. 섭식장애 음식섭취조절의어려움 신체이미지왜곡 어떻게? 건강한식생활을위해어떻게해야할까? 영양요구량을충분히충족시킬수있도록하고, 올바른식습관을익혀식생활을관리해야한다. 그림 Ⅱ- 청소년기의식생활문제 40 4 청소년의식생활문제아침결식, 불규칙한식사, 고지방의패스트푸드와탄산음료섭취등에의한비만과외모지상주의로인한지나친다이어트는청소년의건강을크게위협하고있다. 0년제7차청소년건강행태온라인조사 에따르면, 청소년의 생활의가치와바른식습관에대해알아이를실천하도록노력해야한다. 건강의의미건강이란, 신체적 정신적 사회적으로아무런문제없이완전히양호한상 청소년기의빈혈청소년기는급격한신체발달로인해혈액이증가하고, 월경이시작됨에따라빈혈에걸릴위험성이있다. 적혈구의헤모글로빈은세포에산소를공급하므로빈혈에걸리면산소공급이잘되지않아피곤함을느끼고질병의위험성 를충분히한다. 어 육류는철의함량이적지만흡수율이높고, 녹색채소는철함유량이많지만흡수율이낮으므로적절히섞어섭취해야한다. 과일을충분히섭취한다. 조혈작용에는철이외에도엽산과구리등이작용하므로, 빈혈을예방하기위해서는비타민의섭취도중요하다. 34.% 가체중감량을시도한적이있으며, 8.6% 가단식, 살빼는약복용, 식사후구토등부정적인방법으로체중을감소시킨경험이있다는조사결과를보여주고있어청소년의식생활과관련된문제가심각한수준임을알수있다. 청소년기의올바른식생활은신체적 정신적 사회적으로건강하게성장하고생활하는데필수적인요소이므로나의몸을소중하게여기고건전한식 태를말한다. 즉, 신체적으로질병이없고정신적으로자신에대해서만족하며, 사회적으로가족이나친구등주위사람들과즐겁게생활하는상태이다. 건강에영향을미치는요인에는유전, 환경, 생활방식등이있는데, 생활방식은스스로조절할수있으므로건강을위해자신의생활방식을점검하여잘못된습관을개선할필요가있다. 이증가한다. 빈혈예방을위한식사지침 균형잡힌식생활을한다. 전체적인영양상태를양호하게유지하기위해열량과단백질등을충분히섭취한다. 건강과영양통계청에따르면, 00년기준평균수명은 80.79세로, 970년대 60세정도에그쳤던것에비해현저히증가했다. 이는충분한영양섭취를통한질병예방에의한것으로, 적절한영양섭취는인간의수명을연장시켜주는역할을한다. 철을섭취한다. 빈혈은대부분철의섭취가부족하여일어나므로철의섭취
86 Ⅱ 청소년의생활 87 사먹는음식, 이렇게바꿔보자! 떡볶이 인분 떡볶이 / 인분 + 삶은계란흰자 개 + 사과 / 개 + 저지방우유 개 햄버거 (50g) 참치야채샐러드 (50g) 라면 개 비빔냉면 그릇 감자튀김 (30g)+ 콜라 (50 ml) 찐감자 (30g)+ 우유 (00 ml) 볶음밥 그릇 비빔밥 그릇 아침식사생활화방법 일찍일어나기 야식먹지않기 기상후가벼운체조하기 식사전에약간의물마시기 아침결식아침식사는하루세끼의식사중가장중요한역할을한다. 잠에서깨어난뇌의기능을자극하는데도움을줄뿐만아니라, 신체활동에필요한에너지와신체조직을구성하고생리기능을조절하는영양소를공급해주어하루를활기차게시작할수있게해준다. 아침식사를거르면혈당이낮아져서집중력이떨어지고무기력해질뿐만아니라, 점심이나저녁에과식하거나폭식하게되어비만이될수있다. 또한, 불규칙한식사로소화기관에해로운영향을미치게된다. 즉석식품선호 다이어트청소년들이외모에대한관심이높아지고날씬한체형을선호하게되면서부적절한다이어트를통해체중을줄이려고하는경우가많아지고있다. 특히, 체중이정상이거나저체중임에도불구하고비만으로생각하여, 운동보다는단식등의부적절한다이어트를하는것은청소년기건강에좋지않은영향을준다. 청소년기의부적절한다이어트는성장과발 도달가능한체중감량목표를세운다. 자신에게알맞은저열량식사를한다. 식사일지나행동일지를작성한다. 저녁식사후에는가능한한음식섭취를자제한다. 운동을병행하고, 특히걷기를생활화한다. 비만은비만자체보다이것으로인하여다양한다른질병을일으키기때문에위험하다. 청소년기에도비만이심할경우각종성인성질병이발생할수있으므로미리예방해야한다. 간식은다음식사에지장을주지않으며, 영양소가풍부하고열량이적은음식이어야한다. 간식으로적당한음식에는우유나과일, 주스, 찐감자나고구마등이있다 즉석식품은섭취하는음식의조합에따라포함되어있는영양소의함량이달라진다. 4 패스트푸드라고도하며, 햄버거, 도넛, 닭튀김등과같이가게에서간단한조리를거쳐제공되는음식으로주문하면곧먹을수있다는뜻에서나온말이다. 즉석식품은언제어디서나편리하게먹을수있어식사대용이나간식으로청소년들에게널리이용되고있다. 즉석식품은대부분열량이높기때문에지나치게섭취하게되면비만과성인병으로이어질수있으며, 특히청소년기에필요한칼슘, 철분, 비타민 A의함량이매우낮아성장에필요한영양소를충분히공급하기어렵다. 즉석식품섭취로인한영양문제는당장나타나지는않지만, 장기간섭취하게되면건강을해칠수있다. 즉석식품은가급적먹지않는것이좋지만, 먹을경우에는건강에도움이되는음식을선택하는것이좋다. 예를들면, 햄버거를구입할때감자튀김대신샐러드를선택하여영양소의균형을맞추도록해야한다. 그림 Ⅱ- 즉석식품의예 달을지연시킬뿐만아니라질병이나스트레스에대한저항력을감소시키므로, 다이어트를시작하기전에먼저자신이비만인지, 체중조절이필요한지알아볼필요가있다. 신경성대식증 ( 폭식증 ) 많은양의음식을먹고토하는것을반복한다. 자신의행동을괴로워한다. 많은양의음식을섭취한후체중증가를막기위해토하거나설사약을이용하여섭취한음식을배출한다. 그림 Ⅱ-3 올바른다이어트방법 섭식장애섭식장애는음식섭취를극단적으로거부하거나지나치게많은양의음식을섭취하는것을말한다. 섭식장애가있는사람들은자신의체형이나체중에지나치게집착하고, 이를자기평가와연결하여생각한다. 또한, 자신의신체이미지를왜곡하고, 음식섭취를스스로조절하지못하는특징이있다. 43 다이어트를하기위해단기간에체중을감량하기위한단식이나극저열량식을하게되면요요현상이나심각한합병증을유발하므로피하는것이좋다. 그림 Ⅱ-4 섭식장애의종류 신경성식욕부진증 ( 거식증 ) 음식먹는것을거부한다. 정상체중의 85% 이하로감 소한다. 체중증가에대한극심한두려움으로식사를거부한다. 섭식장애가지속되면신체적 정신적으로건강이나빠질뿐만아니라사망에이를수도있다. 이를예방하기위해서는자신을존중하는자세와긍정적인신체이미지를가지고올바른식습관을생활화해야한다. 4 43 아침식사의중요성저녁식사이후에는다음날아침식사까지의긴공백기간동안혈중포도당농도를일정하게유지하기위해간에저장되어있는글리코젠 (glycogen) 을분해하여혈액으로포도당을공급하게된다. 하지만그양은곧고갈되어아침식사를통해포도당을공급해주지않는다면, 두뇌활동이나생활에지장을줄수있다. 즉, 장시간의금식을깨뜨리고뇌와혈액등체내에필요한당분을공급해주는역할을하는것이바로아침식사이다. 아침식사를거르지않기위한방법은다음과같다. 일찍자고, 일찍일어나는습관을들여여유롭게식사한다. 의식적으로아침식사를하는습관을갖도록노력한다. 체조, 산책, 방청소등의간단한움직임으로입맛을돋운다. 입맛이없으면죽, 국밥등부드러운음식을먹는다. 시간이없으면우유라도마신다. 우유가잘소화되지않는다면데운우유를조금씩나누어마신다. 되도록야식을먹지않는다. 다이어트비만은고혈압, 당뇨, 고지혈증, 대사증후군, 심혈관계질환, 암등을일으키는원인으로, 건강을위협한다. 단일식품다이어트, 저탄수화물다이어트등유행하는다이어트는대부분단기간에살을빼려는목적에서시행되는방법으로, 과학적근거가부족한경우가많으며건강을해칠위험이커무작정따라하는것은위험하다. 다이어트 (diet) 라는단어가 살아가는동안의습관 이라는그리스어 diaita 에서유래된것처럼, 빨리살을빼려는급한마음보다는건강하게살을빼고요요현상없이빠진살을유지하자는마음으로다이어트를시작하는것이필요 하다. 또한, 사람마다체중이증가한이유나가지고있는질환이다르기때문에각사람에게맞는적당한다이어트처방이필요하다. 다이어트는미용이아닌건강을위한것이라는점을잊지않아야한다. 비만판정법 체질량지수 (BMI) = 몸무게 (kg) 키 (m²) 구분저체중표준과체중비만고도비만 BMI 8.5 미만 8.5~.9 3.0~4.9 5.0~9.9 30 이상 자료: 대한비만학회
88 Ⅱ 청소년의생활 89 차시영양섭취기준의의미를이해하여청소년기영양의특징에대해파악하게한다. 균형잡힌건강식생활 청소년기의성장과활동에필요한영양소를충분히섭취하기위해서는영양섭취 기준에맞는식사를해야한다. 균형잡힌식생활을실천하기위해식사구성안과청소년을위한식생활지침을활용하는방법을알아보자. 나에게맞는식사를구성하고청소년을위한식생활지침을생활화하려는자세를갖도록지도한다. 에너지 신체의성장과활동량증가로인해성인에비하여체중 kg 당필요한에너지의양이많아진다. 밥을먹으니움직일힘이생겨! 단백질 골격과체조직이발달하므로몸을구성하는단백질의필요량이많아진다. 특히, 필수아미노산이많이들어있는동물성단백질식품이나콩식품등을충분히섭취해야한다. 근육이늘어나서더무거운것도들수있어! 식품중에존재하는 0 가지의아미노산의중에서체내에서거의합성되지않아식품으로부터섭취해야하는아미노산을필수아미노산이라고한다. 영양소섭취기준의설정영양소의이용, 대사및필요량은사람의생애주기에따른생리적변화및신체크기에영향을받는다. 따라서영양섭취기준은생리적변화를고려한성별과연령군을구분하여각군에기준이되는체위 ( 신장과체중 ) 기준에근거하여설정되었다. 44 건강한식생활을위해서는영양 소섭취를상한섭취량미만으로, 권장섭취량과충분섭취량에가깝게섭취하는것이바람직하다. 청소년기영양의특징 청소년기는키와몸무게가빠르게성장하고활동량과학습량이늘어나는시기이 므로에너지및각종영양소의필요량이매우증가한다. 또한, 청소년기의영양상태는성인이되었을때의건강에영향을미치므로충분한영양섭취가중요하다. 우리나라는국민의건강을최적의상태로유지하는데필요한영양소섭취량을연령대별로제시한한국인영양섭취기준을정해놓고있다. 그림Ⅱ-5 한국인영양섭취기준 만성질환이나영양소과다섭취예방등을고려해평균필요량, 권장섭취량, 충분섭취량, 상한섭취량등여러수준으로영양섭취기준을설정 비타민 성장을돕는비타민 A, 칼슘의흡수를도와뼈를단단하게하는비타민 D, 탄수화물의소화와흡수에필요한비타민 B 과비타민 B, 결합조직의형성과철의흡수를도와주는비타민 C 의필요량이많아진다. 표 Ⅱ- 청소년과성인의영양섭취기준 ( 일권장섭취량 ) 구분 연령 ( 세 ) 키 (cm) 체중 (kg) 비타민은면역력을높여줘! 에너지 * (kcal) 단백질 (g) 수분 ** (ml) 비타민 A ( μg RE)*** 무기질 골격이발달하고혈액량이증가하므로칼슘과철의필요량이많아진다. 특히, 여자는월경에의해철손실이많으므로충분한양의철을섭취해야한다. 성장기에칼슘의섭취가충분하지못하면성장이지연되고뼈가충분히단단해지지않아작은사고 그림Ⅱ-6 청소년기영양의특징에도쉽게뼈가부러지는경향이있다. 또칼슘부족이심한경우구루병이나타날수있다. 비타민 B 비타민 B 비타민 C 비타민 D** ( μg ) 칼슘 철 45 뼈의성장을돕는칼슘, 혈액생성에필수적인철분등은성장에필수적인영양소이므로이를골고루섭취할수있는식품을골라섭취할수있도록해야한다. 건강하다면이만큼먹는게딱맞아. 대부분이정도먹으면돼. 이정도먹으면충분해. 여기까지만먹어야지. 더먹으면위험해. 남자 ~4 58.8 50.5,400 50,300 700..5 00 5,000 4 5~8 7.4 6.,700 55,600 850.3.7 0 5 900 5 9~9 73.0 65.8,600 55,600 750..5 00 5 750 0 ~4 55.9 47.5,000 45,000 650.. 00 5 900 3 여자 5~8 60.0 53.4,000 45,00 600.0. 00 5 800 7 평균필요량 권장섭취량 충분섭취량 상한섭취량 9~9 60.0 56.3,00 50,00 650.. 00 5 650 4 건강한사람들의 일영양필요량의중앙값 건강한대다수사람들 (97~98%) 의 일영양필요량을충족시키는값 영양소필요량에대한정확한자료가부족한경우, 건강한사람들의영양소섭취량을기준으로하여정한값 인체건강에유해한영향이나타나지않는최대영양소섭취값 * 에너지는평균필요량에해당하는에너지필요추정량으로제시 자료 : 한국인영양섭취기준 차개정판, 한국영양학회, 00. ** 수분, 비타민 D는충분섭취량으로제시 *** RE: Retinol Equivalent 권장섭취량의개념이에너지에적용되지않는이유는에너지를권장섭취량으로제시하면상당수사람들이필요량을초과하여비만을초래할수있기때문이다. 44 45 한국인영양섭취기준 아진다. 또한, 개인의섭취량이상한섭취량보다높으면과잉섭취, 섭취량이 당량저장되어과잉증이나타날수있다. 최근에는수용성비타민의과잉장애 주는유당, 비타민 C 와함께섭취하면흡수율을높일수있다. 또비타민 D 한국인영양섭취기준은한국인의건강을최적상태로유지할수있는영 상한섭취량보다높아질수록건강장애의위험도는높아진다. 도알려지고있으므로, 적절한양을알맞게섭취하는것이중요하다. 를함유한식품은골격조직에칼슘의축적을도우므로함께섭취하는것이 양소섭취수준이다. 만성질환이나영양소과다섭취예방등까지도고려하여 좋다. 비타민 D 는우유및유제품, 뼈째먹는생선, 녹색채소에많이함유되 설정되었으며, 평균필요량, 권장섭취량, 충분섭취량, 상한섭취량의 4가지로구성되어있다. 영양섭취기준은개인이나집단의식사평가와식사계획에활용되며개인의식사평가에서일상섭취량이부적절할확률을조사하는데사용될수있다. 개인의일상섭취량이평균필요량이하이면섭취량이부족할확률이 50% 비타민매우적은양으로체내생리기능을조절하며, 지용성비타민과수용성비타민으로구분한다. 수용성비타민 ( 비타민 B군, 비타민 C 등 ) 은물에잘용해되므로필요량이상과다하게섭취하면대부분소변으로배설되므로매일충분히섭취하지않으면결핍증이쉽게발생할수있다. 반면, 지용성비타민 ( 비 무기질무기질은신체의성장과유지및생식에필요한성분이지만체내에서합성이되지않으므로반드시식품을통해서섭취해야한다. 칼슘 : 체내에가장많이함유되어있는무기질이다. 체내에존재하는칼슘의 99% 이상이골격과치아를구성하며, % 미만은혈액및체액에존재하 어있으며, 햇볕을충분히쬐면체내에서합성된다. 철 : 청소년기에는신체기관의급격한성장에따라적혈구생성이증가하므로철의필요량이급격히증가한다. 특히, 여성은월경이시작되어철의요구량이더욱커지는데, 철은쇠간, 달걀, 새우, 육류, 시금치나깻잎과같은녹색채소에많이들어있다. 이상이며, 섭취량이평균필요량보다낮아질수록영양소가부족할확률이높 타민 A, 비타민 D, 비타민 E 등 ) 은필요량이상과다하게섭취하면체내에상 여생리기능조절작용을한다. 흡수율이 0~30% 정도이므로흡수를도와
90 차시식사구성안의의미를알고식품구성자전거의 6가지식품군의특징을파악하게한다. 식품구성자전거의개요 다양한식품섭취를통한균형잡힌식사 충분한수분섭취 적절한운동을통한비만예방 식사구성안곡류고기 생선 계란 콩류채소류 건강한식생활을위해서는청소년기의영양 식품군 탄수화물을공급하는식품들로, 주로주식으 단백질을주로공급하는식품들로, 콩류는식 무기질, 비타민, 식이섬유소를주로공급하는 섭취기준에맞게식사를하면된다. 하지만 비슷한영양소를함유하는식품끼로이용되며식이섬유소가풍부한잡곡류를물성식품이면서도필수아미노산을충분히식품들로, 주로나물반찬등으로섭취한다. 리묶어분류한것을식품군이라고섭취하는것이좋다. 함유하고있는질좋은단백질급원식품이다. 우리는식품의형태로식사하고있고, 각식품 하고, 6가지로분류한다. 과일, 곡류등에많이함유되 같은식품군에속하더라도식품어있으며, 장의연동운동을에들어있는영양소의종류와양이다르므로에따라서영양소의종류와함량에촉진하여변비와대장암을예 식사계획을세우기가어렵다. 차이가있으므로, 균형잡힌식사를 방한다. 하기위해서는식품을다양하게구 식사구성안은일반인들이식사를계획할 성해야한다. 때쉽게이용할수있도록식품구성자전거 와식품군별대표식품의 인 회분량을설정 하여식품군에따라권장섭취횟수를제시한 것으로, 이를활용하면균형잡힌식사를하여 필요한영양소를충족시킬수있다. 식품구성자전거 식품구성자전거는매끼식사에서섭취해 46 야하는 6가지식품군을권장식사패턴의섭 47 취횟수와분량에비례하도록뒷바퀴의면적 을배분하고, 물잔을앞바퀴에나타낸것이다. 즉, 균형잡힌식사와수분섭취, 적절한운동 을통해건강을유지하고비만을예방하자는 의미를담고있다. Ⅱ 청소년의생활 9 그림Ⅱ-7 식품구성자전거 자료 : 한국인영양섭취기준 차개정판, 한국영양학회, 00. 유지 당류지방, 단순당을주로공급하는열량이높은식품이므로적게섭취하는것이좋다. 우유 유제품류칼슘을주로공급하는식품들로, 단순당이적게함유된제품을섭취한다. 과일류무기질, 비타민, 식이섬유소를주로공급하는식품들로, 주스보다는생과일로섭취하는것이좋다. 식품구성자전거의뒷바퀴면적비율곡류 채소류 고기ㆍ생선ㆍ계란ㆍ콩류 우유ㆍ유제품류 과일류 유지ㆍ당류 46 47 식사구성안의의의같은식품군에포함되어있는식품이더라도각각의식품들이함유하는영양소의종류와양은모두다르므로균형있는영양섭취를위해서는여러가지식품을골고루섭취해야한다. 식사구성안은식사계획시일반인들이쉽게이용할수있도록만들어진것이다. 식품을종류에따라분류하여식품군을나누고, 각식품군에속하는식품중우리나라사람들이많이섭취하는식품을중심으로한번에섭취하는 인 회분량을설정하였다. 그리고각식품군에서대표적인연령군에대하여하루에섭취해야할횟수를제시한것이다. 식사구성안의 인 회분량은적용하기쉽게가정용단위를제시하였고, 우리나라사람들의식생활습관을고려 하여제정하였다. 한개인에게필요한에너지와각영양소의양은연령 성별 체형등에따라차이가있고, 같은식품군에속하는식품들도그종류에따라실제영양소함량에차이가있으므로식사구성안을실생활에적용할때에는다양한식품을번갈아섭취하도록식단을구성해야한다. 녹색물레방아적절하고균형잡힌음식을섭취하여에너지를생성하고건강을유지할수있도록안내하는식사지침모형으로, 건강유지에필수적인물과운동의필요성을강조한친환경형식사구성모형이다. 물물은인체의구성요소로체중의 /3정도를차지하며영양소운반, 노폐물, 배설, 체온조절의기능을한다. 근육조직의약 73%, 지방조직은약 0% 가물로구성이되어있어신체내근육량이많은남자가여자보다수분함량이높다. 물을마시지않고는며칠밖에는살수없으며체내의물이 0% 이상손실되면생명이위험하다. 일반적으로하루에 ~.5L의수분을필요로한다. 물과체중물은에너지를내지않기때문에많이마셔도살이찌지않는다. 또한, 필요이상으로섭취할경우에는소변으로배설되기때문에체내수분은균형을이 룰수있다. 단, 질병이나수분대사에이상이있는경우물을과잉으로섭취하면부종으로인해체중이증가할수있다. 음료와갈증주스나청량음료를마시면일시적으로갈증이해소되는듯하나시간이지나면오히려갈증이심해지게된다. 이는주스나청랑음료에물이외에설탕, 소금, 기타여러물질등이함유되어있어혈액으로흡수되면, 이를희석시키기위해세포내의수분이혈액으로빠져나오게된다. 따라서세포내의수분이손실되었다는신호를뇌에보내갈증을유발하게된다.
9 Ⅱ 청소년의생활 93 3-4 차시식품군별 인 회분량을알고식품군별 일권장섭취횟수를이용하여식사를구성하고평가할수있게한다. 개인의기호도등을고려하여식품군별권장섭취횟수를조정하여사용할수있다. ~4세남자는,400kcal, 5~8세는,700kcal로에너지추정량이제시되어있으므로권장섭취횟수가달라야한다. 그러나한국영양학회는 ~8세청소년기의권장섭취횟수를열량별로제시하지않고대표패턴만제시하고있으므로, 자신에게필요한열량에맞게섭취횟수를가감하여사용해야한다. 48 표 Ⅱ- 권장식사패턴 ( 식품군별 일권장섭취횟수 ~8 세 ) 의예 식품군남자 (,600kcal) 여자 (,000kcal) 곡류 4 3 고기 생선 계란 콩류 6 4 채소류 7 7 과일류 우유 유제품류 유지 당류 6 4 생각키움터 식품의 인 회분량알기 식품군별대표식품의 인 회분량및권장섭취횟수 식품군별대표식품의 인 회분량이란, 우리나라사람들이많이섭취하는식 품들을중심으로일상생활에서섭취하는식품의 회섭취량을정한값이다. 권장식사패턴은영양섭취기준을만족시킬수있는 일식사구성의예로, 식품군별대표식품의 인 회분량을기준으로하루에섭취해야하는횟수를식품군별로제시한것이다. 식품군별 일권장섭취횟수를하루세끼식사와간식에균형있게배분하고, 같은식품군내의다양한식품을섭취할수있도록식사를계획한다. 내가하루에먹어야할식품군별섭취횟수를적고, 섭취횟수에맞게 인 회분량의식품을적어보자. 식품군나의섭취횟수 인 회분량의식품 곡류 고기 생선 계란 콩류 채소류 * 다른식품들 회분량의 / 에너지를함유하고있으므로식단작성시 0.5회로간주한다. 액상요구르트 3/4 컵 (50g) 치즈 장 * (0g) 밥 공기 (0g) 감자중 개 * (30g) 우유 컵 (00g) 호상요구르트 /컵 (00g) 국수 대접 ( 또는건면 00g) 시리얼 접시 * (40g) 설탕 큰술 (0g) 유지 당류 (45 kcal) 식용유 버터 마요네즈 작은술 (5g) 식빵 ( 대 ) 쪽 (00g) 곡류 (300 kcal) 고기 생선 계란 콩류 (00 kcal) 우유 유제품류 (5 kcal) 과일류 (50 kcal) 사과 ( 중 ) / 개 (00g) 채소류 (5 kcal) 두부 조각 (80g) 생선 토막 ( 생 60g) 물미역 접시 ( 생 30g) 달걀 개 (60g) 배추김치 접시 (40g) 문제해결활동 5 쪽 나의하루식사구성을평가해보자. 콩나물 접시 ( 생 70g) 시금치나물 접시 ( 생 70g) 닭고기 조각 ( 생 60g) 육류 접시 ( 생 60g) 콩 (0g) 49 영양적으로균형잡힌식사를하는방법매끼마다곡류식품을주식으로, 채소류반찬 ~3 가지를싱겁게조리하고, 고기 생선 계란 콩류반찬 ~ 가지를갖추어먹는것이좋다. 유지 당류는음식을조리할때소량씩이용하고, 우유 유제품류와과일류는 일 회이상간식으로섭취하면, 6 가지식품군이골고루포함된식사를할수있다. 견과류는고기ㆍ생선ㆍ계란ㆍ콩류에속하며, 인 회분량의기준이되는 00kcal 에견과류 회분량이너무적기때문에, 식단작성시 0.5 회로간주하여계산한다. 지도 GUIDE 자신이섭취해야할식품군별섭취횟수를알고, 식품군별 인 회분량의식품을알게한다. 과일류 우유 유제품류 아이스크림 / 컵 (00g) 참외 ( 중 ) / 개 (00g) 귤 ( 중 ) 개 (00g) 오렌지주스 / 컵 (00g) 포도 ( 중 ) 5 알 (00g) 버섯 접시 ( 생 30g) 오이소박이 접시 (60g) 유지 당류 자료 : 한국인영양섭취기준 차개정판, 한국영양학회, 00. 그림 Ⅱ-8 식품군별대표식품의 인 회분량 48 49 인 회분량의설정 식품군별대표식품의선정 : 보건복지부에서조사한 005년국민건강 영양조사심층연계분석 자료중식품별 인 일섭취량연평균값 ( 전국기준 ) 을기초로하여각식품군별로섭취량이상대적으로높고, 각영양소별로기여도가높으며, 연령별로상용하는식품도고려하여식품을선정하였다. 식품군별대표식품의 인 회분량설정 : 동일식품군내에서도식품종류에따라섭취량이다르고동일한단위에서영양소함량이다를수있다. 그러나기억하기쉽고사용하기에편하도록한식품군내 회분량단위수는 최소화되도록하고, 영양소함량을고려하였다. 그외에고려된요인은사용하기에편해야하고, 일상적인가정용단위와쉽게인지될수있는단위 ( 밥 공기, 식빵 쪽등 ) 가선택되었고, 마지막으로관습적으로사용되어왔던인식이고려되었다. 권장식사패턴권장식사패턴은반드시이렇게먹어야한다는것이아니라, 이런정도의식사구성을하면영양섭취기준을잘만족시킬수있다는것을 일식사구성의하나의예로써보여주는것이다. 이를토대로개인의기호도를고려한 후식품군섭취횟수를조정하여다양하게사용할수있다. 식품군의특성 곡류 : 탄수화물함량이높은식품을묶어놓은것이다. 우리나라사람들에게는주식이되는식품이므로충분히섭취하고있다. 곡류에는단백질이상당히들어있지만질이별로좋지않으므로질이좋은단백질을함유한고기 생선 계란등과함께먹으면좋다. 고기 생선 계란 콩류 : 단백질함량이높은식품을묶어놓은것이다. 이식품군에속하는식품들은비타민 B, 나이아신, 비타민 B, 철, 아연등도 많이함유하고있다. 3 채소류와과일류 : 비타민 C를비롯하여비타민 A와각종무기질을공급한다. 식품에따라영양소의함량이크게다르므로다양한식품을섭취해야한다. 4 우유 유제품류 : 주로칼슘을공급하는식품들로양질의단백질과비타민B, 비타민 B도많이함유하고있다. 특히우유는발육에필요한영양소를포함하고있고소화와흡수가잘되며, 단일식품으로는완전식품에가깝다. 5 유지 당류 : 유지류는탄수화물이나단백질보다.5배의에너지를발생하는농축된에너지원이다. 당류는포도당으로분해되어흡수되며, g당 4kcal의에너지를낸다.
94 5-7차시청소년을위한식생활지침을활용하여균형잡힌식생활을실천할수있게한다. 아침식사를하지않으면생명유지에필요한기초대사에너지의소비를최대한줄이고점심과저녁식사에서공급되는영양소를평소보다더많이흡수하여지방으로저장하기때문에오히려비만이될가능성이높아진다. 영양소가어떻게, 얼마나포함되어있는지를표시한것으로자신에게필요한영양성분이함유된것을고르거나피해야할영양소를구입하지않는데도움이된다. 식생활지침 보건복지부가올바른식생활과건강생활실천을위해생애주기별특성에맞게제시한것이다. 창의체험활동 5 쪽 자신이건강한식생활을실천하고 있는지알아보고, 개선할점과해결방안을찾아보자. 청소년을위한식생활지침 청소년을위한식생활지침은건강식생활을위해지켜야할것으로, 청소년의 질병예방과건강증진을위한실천방안을담고있다. 영양적으로균형잡힌식사를위한식품과조리방법의선택, 정상체중유지를위한신체활동의중요성과관련된내용을제시함으로써청소년스스로건강관리를할수있게하였다. 각식품군을매일골고루먹자. 밥과다양한채소, 생선, 육류를포함하는반찬을골고루매일먹자. 간식으로는신선한과일을주로먹자. 우유를매일 컵이상마시자. 건강체중을바로알고, 알맞게먹자. 내키에따른건강체중을알자. 매일한시간이상적극적으로신체활동을하자. 무리한다이어트를하지말자. TV 시청과컴퓨터게임을하루에두시간이상하지말자. 문제해결활동 내게맞는식품군별 일권장섭취횟수를적어보자. 섭취횟수 식품군 권장섭취횟수 나의하루식사구성평가하기 곡류고기 생선 계란 콩류채소류과일류우유 유제품류 내가하루동안먹은음식과그음식이속한식품군을적어보자. 구분 음식명 ( 식품군명 ) 아침 조밥 ( 곡류 ) 보리밥 ( 곡류 ) 두부찌개 ( 고기 생선 계란 콩류 ) 계란말이 ( 고기 생선 계란 콩류 ) 깻잎찜 ( 채소류 ) 물김치 ( 채소류 ) 참외 ( 과일류 ) 점심저녁 콩밥 ( 곡류 ) 무국 ( 채소류 ) 돼지고기볶음 ( 고기 생선 계란 콩류 ) 동태전 ( 고기 생선 계란 콩류 ) 시금치나물 ( 채소류 ) 배추김치 ( 채소류 ) 요구르트 ( 우유 유제품 ) 쌀밥 ( 곡류 ) 냉잇국 ( 채소류 ) 장조림 ( 고기 생선 계란 콩류 ) 갈치구이 ( 고기 생선 계란 콩류 ) 깍두기 ( 채소류 ) 간식 식빵 ( 곡류 ) 우유 ( 우유 유제품 ) 딸기 ( 과일류 ) 50 5 짠음식과기름진음식을적게먹자. 3 를보고하루동안섭취한식품의섭취횟수를식품군별로적어보자. 짠음식, 짠국물을적게먹자. 즉석식품을적게먹자. 튀긴음식과패스트푸드를적게먹자. 식사를거르거나과식하지말자. 아침식사는반드시하자. 식사는제시간에천천히먹자. 배가고프더라도한꺼번에많이먹지말자. 위생적인음식을선택하자. 불량식품을먹지말자. 식품의영양표시와유통기한을확인하고선택하자. 물이아닌음료를적게마시자. 물을자주충분히마시자. 탄산음료, 가당음료를적게마시자. 술을절대마시지말자. 섭취횟수 식품군 아침점심저녁간식나의총섭취횟수 4 6 7 곡류고기 생선 계란 콩류채소류과일류우유 유제품류 4 4 나의하루식사구성을평가해보고, 잘한점과보완할점을찾아써보자. 매끼식사에제시된식품군이모두포함되어있는가? 식품군별 일권장섭취횟수에맞게식사를했는가? 식품군별 일권장섭취횟수가매끼식사에적절히배분되어있는가? 3 6 7 항목평가 (, Х) O O O 본문 49 쪽 창체 Ⅱ 청소년의생활 95 평가 POINT 매끼식사에 6 가지식품군이모두포함되어있는가? 식품군별 일권장섭취횟수가매끼식사에적절히배분되어있는가? 잘한점 보완할점 자료 : 청소년을위한식생활지침, 보건복지부, 009. 그림 Ⅱ-9 청소년을위한식생활지침 매끼식사에 6 가지식품군이모두포함되어있다. 식품군별 일권장섭취횟수가매끼식사에적절히배분되어있다. 건강한식생활을위해꾸준히노력해야겠다. 50 무지개색식단건강해지려면다양한색깔의음식을골고루섭취해야한다. 색깔이있는과일과채소는비타민, 무기질, 생리활성물질이풍부하기때문에하루에 5가지색깔의채소와과일을섭취하면건강에도움이된다. 색 성분 효과 식품예시 빨강 레스베라트롤 항암, 심혈관질환예방, 노화방지 적포도, 석류, 사과등 주황 베타카로틴 전립선암예방, 노안당근, 오렌지, 고구마예방등 노랑 리모넨 혈액을깨끗하게함. 오렌지, 레몬등 초록 아이소싸이오사항암, 신진대사원활, 녹색채소, 고추, 오이오사이아네이트피로해소등 파랑, 남색, 블루베리, 가지, 포도안토시아닌항암, 산화방지보라등 청소년음주의문제 신체적영향 : 뇌의손상을가져와학습장애를일으킬가능성이높아지고성장호르몬분비가억제되어발육부진등성장장애를초래한다. 정서적영향 : 지적 정서적자기형성에장애를가져와자아존중감이낮아지게되고, 감정의둔화가일어나진실한친구관계를형성하기어려워진다. 3 인지 행동적영향 : 음주는학습의욕을저하시킬뿐만아니라학업 기억 사고능력이모두저하되어판단력이흐려지고기억력감퇴가생기게된다. 평가항목 평가점수 하루세끼식사를빠짐없이하였다. 0 매끼식사에 6가지식품군이모두포함되어있다. 8 식품군별 일권장섭취횟수에맞게식사를구성하였다. 6 식품군별 일권장섭취횟수가매끼식사에적절히배분되어있다. 4 같은식품군내의다양한식품으로식사를구성하였다. 5 창체평가기준
96 Ⅱ 청소년의생활 97 창체 평가 POINT 규칙적으로식사하고있는가? 영양적으로균형잡힌식생활을하고있는가? 즐거운분위기에서식사를하고있는가? 환경친화적인식생활을하고있는가? 창의체험활동나는건강한식생활을실천하고있을까? 본문 50 쪽 다음건강식생활실천사항을점검해보고나의식생활을평가해보자. 나의식생활에서개선할점을찾고, 이를해결할수있는방법에는무엇이있는지써보자. 영역 건강식생활실천사항 일치 (), 불일치 (Х) 개선할점 아침식사를해야한다. / 즉석식품의섭취를줄인다. / 가족과함께즐거운분위기에서식사한다.. 식사는제때에한다. 일찍일어나아침식사를여유있게할수있도록한다. / 고구마, 우유등영양적으로우수한식품을간해결방안. 간식은알맞게규칙적으로먹는다. 식으로선택한다. / 가족과 일 회이상식사할수있도록가족들과약속한다. 규칙적인식생활 3. 야식은가능한한피한다. 3 개선방안을실천했을때나와가족에게어떤영향을미칠지적어보자. 4. 식사는천천히한다. 가족과의식사로가족간의대화시간이늘어나화목해질것이다. 5. 영양적으로균형잡힌식사를하기위한방법을안다. 아침식사를함으로써수업시간에집중을더잘하고건강해져서부모님도흐뭇해하실것이다. 6. 영양적으로균형잡힌식사를하기위해노력한다. 영양적으로우수한간식을섭취함으로써건강해질것이다. 균형잡힌식생활 7. 과자나청량음료는가능한한피한다. 8. 기름진음식, 즉석식품섭취는가능한한피한다. 4 건강한식생활을주제로로고나마스코트를그려발표해보자. 9. 짠음식은가능한한피한다. 5 0. 과식하지않도록조심한다. 53. 일 회이상가족과함께식사한다. 즐거운식사. 즐거운분위기에서식사하려고노력한다. 환경친화적식생활 3. 음식은항상남김없이먹는다. 4. 환경친화적식생활을실천하려는의지가있다. 평가해보기 표 개이상 참잘했어요. 건강한식생활을하고있군요. 표 9~ 개 조금더노력하면건강한식생활을할수있어요. 표 6~8개 식생활을개선하지않으면건강을해칠수있어요. 표 5개이하 식생활개선이시급해요. 나의식생활평가 아침을먹지않고즉석식품을많이섭취하여식생활을개선하지않으면건강을해칠수있는것으로나타났다. 5 스트레스와식사스트레스가쌓여과식과폭식, 또는식욕부진으로식사를제대로못하게되면영양의불균형이나타난다. 예를들면, 스트레스를받으면비타민 A, 비타민 B, 비타민 C, 칼슘, 단백질등의체내소모가증가하여결핍이일어나기쉽다. 이러한영양불량은스트레스를더욱가중시키는결과를가져온다. 가족과함께하는식사식사는가능한한여러사람이함께하는것이좋다. 즐거운분위기에서이루어지는가벼운대화는원만한대인관계를형성하는데도움을준다. 특히, 가족과함께하는식사는그자체가즐거움이며, 가족간의유대가깊어지게할뿐만아니라, 부모님으로부터식사예절도배울수있다. 식이섬유소탄수화물의일종인식이섬유소는인체내에서소화되지않으므로몸밖으로그대로배출된다. 채소와과일, 곡류등에많이함유되어있으며, 장의연동운동을촉진하여변비와대장암을예방하고, 소장의콜레스테롤흡수를방해하여콜레스테롤수치를낮추어준다. 섭취량은에너지섭취량,000kcal당 g 정도면충분하므로하루에 0~5g 정도섭취하는것이적당하다. 평가항목 평가점수 건강한식생활을실천하고있다. 0 자신의식생활평가를구체적으로제시하였다. 8 식생활문제의개선방법을정확하게제시하였다. 6 식생활개선방법이가족에미치는영향을정확하게제시하였다. 4 로고나마스코트가주제에적합하게제시되었다. 53 창체평가기준
98 Ⅱ 청소년의생활 99 지도 GUIDE 청소년기식생활의문제점과예방책을찾아보게한다. 청소년기신체적발달과관련하여영양의특징을파악하게한다. 청소년기균형잡힌식생활의실천방안을생각해보게한다. 청소년기의영양과건강을주제로신문을만들어보자. 성취기준 청소년기식생활의문제점을인식하고예방할수있다. 청소년기영양의특징을고려한균형잡힌식생활을실천할수있다. 수행평가 신문제작전모둠별토의하기 청소년건강식생활신문 청소년건강식생활신문 신문이름 구성내용 54 55 역할분담 기사담당사설담당사진담당만화담당광고담당 자료수집하기 ( 기사모으기 ) 신문이나 관련 서적, 인터넷 등을 활용하여 자료 수집 및 정리하기 청소년기 식생활 문제점 및 예방법, 청소년기 영양의 특징, 청소년기 균형 잡힌 식생활 등과 관련된 내용 3 자료분석 ( 기사편집 ) 수집된 자료를 정리하여 내용 편집하기 4 기사작성 사실적이고 구체적으로 작성하기 창의적이고 알찬 내용으로 구성하기 5 편집 신문의 형식을 갖추도록 편집하기 글과 사진, 그림, 광고 등을 보기 좋게 배열하여 작성하기 6 발표 모둠별 발표를 듣고 청소년기 영양과 건강 신문을 만든 소감을 말해 보기 평가기준평가항목 청소년기식생활의문제점과예방책을잘제시하였다. 청소년기영양의특징을잘제시하였다. 청소년기균형잡힌식생활의실천방안을잘제시하였다. 주제에맞게신문이짜임새있게구성되었다. 청소년건강식생활신문을제작하고나서소감문을잘제시하였다. 평가점수 5항목만족 0 4항목만족 8 3항목만족 6 항목만족 4 항목만족 54 55 나트륨섭취줄이기 가공품은영양표시를꼭읽고나트륨함량이적은것을선택한다. 조리한다. 올바른체중조절방법 우리나라는김치, 국과찌개, 자반등소금을많이이용하는음식을즐겨먹 양념은저염간장, 저염된장, 저나트륨소금등저염제품을선택한다. 고기나생선은소금을뿌리지않고굽는다. 체중을줄이겠다고결심한다. 으므로나트륨과잉섭취에대한우려가커지고있다. 나트륨을장기간과잉 생선은자반보다는날생선을선택한다. 3 식사할때 의사나영양사등전문가에게체중감량에대한자문을구한다. 섭취하면고혈압과부종, 성인성질환을유발할수있다. 따라서음식을가능 장아찌, 젓갈, 염장미역등염장식품은자주선택하지않는다. 국그릇은작은그릇으로바꾸고국물을적게먹는다. 자신에게적절한체중이결정되면체중감량에대한목표를세운다. 한싱겁게조리하고, 나트륨의체외배설을돕는식품섭취를늘려야한다. 다 조리할때 하루한끼는김치대신생채소와쌈장을먹는다. 정확한저울을사용하여식사량을측정하는습관을기른다. 음은소금의양을조금씩줄여서서히싱거운맛에익숙해지도록해나트륨섭 식사를내기바로전에음식간을한다. 튀김, 전, 구운생선및회는양념장에살짝찍어먹는다. 음식을천천히오래씹어먹는다. 취를감량하는실천지침이다. 소금은적게넣고, 향미채소나향신료등을사용하여맛을낸다. 소금배출식품을함께먹는습관을가진다. 되도록싱겁게먹는다. 식품을선택할때 김치는살짝절여싱겁게담근다. 외식시영양표시를확인하고음식주문시소금 ( 혹은소스나양념등 ) 을 식습관을영구적으로바꾼다. 가공식품보다는가능한자연식품을선택한다. 라면, 즉석국등가공식품은수프의양을적게넣고, 햄과소시지는데쳐 넣지않도록요청한다. 자료 : 대한영양사협회 운동량을늘린다.
00 Ⅱ 청소년의생활 _. 건강한식생활과식사구성 0 평가문제 9 청소년기영양의특징에해당하는것을보기에서모두고른것은? 3 다음의채소류 일섭취횟수를보고, ( 가 )~( 다 ) 에들어갈알맞은말을바르게짝지은것은? 청소년의간식으로적절한것을바르게짝지은것은? 고구마, 사탕 고구마, 우유 3 초콜릿, 우유 4 고구마, 탄산음료 5 초콜릿, 탄산음료 체내영양불균형이발생하는원인으로적절하지않은것은? 5 신경성식욕부진증의증상을보기에서모두고르시오. 보기 ㄱ. 음식먹는것을거부한다. ㄴ. 많은양의음식을먹고토하는것을반복한다. ㄷ. 자신의행동을괴로워한다. ㄹ. 정상체중의 85% 이하로감소한다. 보기 ㄱ. 뼈의성장으로철의필요량이증가한다. ㄴ. 성장급등으로단백질필요량이증가한다. ㄷ. 활동량이많아에너지필요량이증가한다. ㄹ. 남자와여자의에너지필요추정량이같다. ㄱ, ㄴ ㄱ, ㄷ 3 ㄴ, ㄷ 4 ㄴ, ㄹ 5 ㄷ, ㄹ 구분 식품명 인 회 분량 섭취분량 일섭취횟수 아침콩나물 70g 35g 0.5 점심 저녁 시금치 70g ( 가 ) g 배추김치 40g 40g ( 나 ) 버섯 30g 60g 물미역 30g 30g 오이소박이 60g 30g ( 다 ) 편식을한다. 섭취횟수합계 6 식사를불규칙적으로한다. 3 식욕이없어서아침식사를하지않는다. 4 고열량의지방식품위주로식사를한다. 5 끼니중간에우유나과일등의간식을먹는다. 3 밑줄친부분의결과로나타난식생활의모습으로가장적절한것은? 6 올바른다이어트방법으로가장적절한것은? 고열량식사를한다. 식사일지를작성한다. 3 가능한한빨리체중을줄여야한다. 4 저녁식사는가능한늦은시간에한다. 5 체중감량의목표는도달불가능하게세운다. [0-] 그림을보고물음에답하시오. A B C ( 가 ) ( 나 ) ( 다 ) 35 0.5 35 3 70 0.5 0.5 4 70 0.5 5 70 앵커 : 정부는고열량 저영양식품인정크푸드의 TV 광고를오후 5시부터 7시까지두시간동안제한한다고하지요? 기자 : 예, 정크푸드의광고제한은앞으로청소년들의건강에큰영향을미칠것이라고생각됩니다. 나트륨의섭취가증가할것이다. 지방식품의섭취가늘어날것이다. 3 고열량식품의섭취가늘어날것이다. 4 비타민과무기질의섭취가부족해질것이다. 5 영양이우수한식품의섭취가늘어날것이다. 7 아침식사를생활화하는방법을보기에서모두고른것은? 보기 ㄱ. 잠을많이잔다. ㄴ. 야식을먹지않는다. ㄷ. 음식의간을짜게한다. ㄹ. 기상후가벼운체조를한다. ㄱ, ㄴ ㄱ, ㄷ 3 ㄴ, ㄷ 4 ㄴ, ㄹ 5 ㄷ, ㄹ E 0 주식으로주로이용되는식품군에해당하는기호를골라쓰시오. 필수아미노산을충분히함유하고있는단백질식품들이속해있는식품군에해당하는기호를골라쓰시오. D 4 영양적으로균형잡힌식사를위해다음식단에서보충해야할음식으로가장적절한것은? 미역무침 오이생채 3 요구르트 4 고등어조림 서술형 흑미밥, 미역국, 더덕구이, 감자전, 우유, 딸기 5 시금치나물 5 식품구성자전거가나타내는의미가무엇인지서술하시오. 4 한국인영양섭취기준중인체건강에유해한영향이나타나지않은최대영양소의값은? 평균필요량 3 충분섭취량 5 필요추정량 권장섭취량 4 상한섭취량 8 청소년기의골격발달과혈액량의증가로필요량이증가하는영양소를바르게짝지은것은? 칼슘, 철 3 철, 비타민 B 5 칼슘, 비타민 B 철, 비타민 A 4 칼슘, 비타민 A 농축열량급원식품으로, 조리할때소량씩이용하도록권장하는식품군은? 곡류 채소류 3 과일류 4 유지 당류 5 우유 유제품류 정답 5 3 5 4 4 5 ㄱ, ㄹ 6 7 4 8 9 3 0 A B 4 3 4 4 4 5 균형잡힌식사와수분섭취, 적절한운동을통해서건강을유지하고비만을예방하자.