지방과건강 (II) 지방도골라먹어야건강!!! 지방섭취와건강
지방도골라먹어야건강!!! 1) 포화지방을줄이고, 불포화지방은적당히 2) ω-6/ω-3 의비율이적을수록 3) 트랜스지방은줄이고
지방도골라먹어야건강!!! 1) 포화지방을줄이고, 불포화지방은적당히 지방종류 포화지방 불포화지방 기능 혈액내콜레스테롤증가 혈액내 LDL-콜레수테롤증가 고지혈증, 동맥경화, 심장질환, 뇌졸증을증가 혈액내콜레스테롤감소 혈액내 LDL-콜레스테롤감소 고지혈증, 동맥경화, 심장질환, 뇌졸증을감소 그러나많은양의섭취, 특히 ω-6의많은섭취는 HDL 을감소하고 LDL의산화를촉진하여해로움 줄이고 적당히
지방도골라먹어야건강!!! 1) 포화지방을줄이고, 불포화지방은적당히 입에맞는부드럽고고소한육류는건강에는 No 특히우리나라사람들은지방이많은육류를선호 건강에안좋은육류를더많은돈을주고먹는셈 우리나라의쇠고기등급 미국의쇠고기등급 http://www.livetradingnews.com http://www.law.go.kr
지방도골라먹어야건강!!! 1) 포화지방을줄이고, 불포화지방은적당히 라면이문제 총지방섭취 : 에너지섭취의 20% 2000kcal x 0.2=400kcal/9kcal = 45g 포화지방산 : 단일불포화지방산 : 다불포화지방산 = 1 : 1~1.5 : 1 = 7% : 7% : 7% 포화지방산섭취량 = 2000 kcal x 0.07=140kcal/9kcal = 15.5g = 15g 라면 1개를먹었을때 : 1일포화지방산섭취량의 60% ~42% 공급
지방도골라먹어야건강!!! 1) 포화지방을줄이고, 불포화지방은적당히 (P/S) 5 4 4.3 4.6 3 2 2 1.14 1.02 1 0 0.06 0.15 0.53 0.24 0.35 0.6 0.06 0.06
지방도골라먹어야건강!!! Palm oil 식물성이지만포화지방산함량이 51.6% 정도 저온에서고체상태 산화에대하안정성이높아식품가공용으로많이쓰임 튀김용 ( 특히라면 ) 이나쇼트닝, 마가린가공용으로주로사용 http://www.dreamstime.com/royalty-free-stock-photo-palm-oil-fruitsplantation-image20206785
지방도골라먹어야건강!!! 코코넛기름 식물성기름이지만포화지방산이 91.9% 상온에서고체로존재 단지방산의길이가중간 8~10개 안의흰부분에는 33% 정도의 oil 함유 코코넛밀크, 코코넛후레이크등요리에이용 많이섭취하면건강에안좋음 최근소화가용이, 면역증진, 체중조절, 피부보호효과 http://www.dreamstime.com/ royalty-free-stock-images-coconut-white-background-image29745409
지방도골라먹어야건강!!!! 2) ω-6/ω-3 의비가적을수록 지방종류기능비율 ω-6 지방 혈관수축증가, 혈전형성증가 염증성반응증가 관절염, 아토피, 천식등증가. 심장질환위험율증가 ω-3 지방 혈관수축억제, 혈전형성억제 염증성반응억제 혈중중성지방감소 태아와유아의두뇌발달 (DHA) 관절염, 아토피, 천식등염증성질환위험율감소 동맥경화, 심장질환위험률감소 줄이고 늘이고
지방도골라먹어야건강!!! 2) ω-6/ω-3 가적을수록 ω-3 지방산의비율은들깨기름, 잣기름, 대두유, 카놀라유가높음 포화지방산 단일불포화지방산 리놀레산 리놀렌산 돼지기름 37 45 10 0.3 소기름 47 39 20.6 팜유 48 39 10 0.2 아마씨유 11 20 15 54 들깨기름 9 17 17 57 잣기름 6 25 49 15 참깨유 14 38 45 1.2 대두유 14 22 53 8 옥수수유 11 26 55 1.6 해바라기씨유 12 19 67 0.1 포도씨유 12 16 72 0.5 카놀라유 6 60 23 7 올리브유 15 72 10 0.8 0% 20% 40% 60% 80% 100%
지방도골라먹어야건강!!!! 2) ω-3 를섭취할때 신선한생선으로일주일에 3 번이상섭취 기름진생선 EPA+DHA/100g 기름기적은생선 EPA+DHA/100g 고등어 2.5 g 가자미 0.2 g 돔발상어 1.9 g 도미 0.2 g 청어 1.7 g 저지방참치 0.2 g 송어 1.6 g 대구 0.2 g 은대구 1.4 g 농어 0.3 g 멸치 1.4 g 메기 0.3 g 보통참치 1.3 g 게 0.3 g 연어 1.2 g 새우 0.4 g 전갱어 1.2 g
지방도골라먹어야건강!!!! 2) ω-3 섭취시 정제어유캡슐 (Fish oil capsule) 을다량복용말자 많은양의지방과콜레스테롤을섭취할수있음 불포화지방산이많아체내에서쉽게산화되어해로울수있음 ω-6와의비율이깨어져도건강에해로움 제품명기능성정보식품유형내용량원산지및제조사주요성분섭취방법보관법및주의사항 A사오메가 3( DHA EPA) 혈중중성지질개선과혈행을원활하게하는데도움건강기능성식품 300정 AAA 정제어유 99%(EPA 180mg, DHA 120mg) 1일 2회물과함께복용직사광선에닿지않는서늘한곳에보관
지방도골라먹어야건강!!!! Fish oil 선택시유의사항 어떤종류의생선을사용했나? ( 고등어, 앤쵸비, 청어, 연어, 참치 ) 캡슐에함유된 EPA와 DHA 함량및비율 양식인가자연산인가? 어디에서잡은것인가?( 노르웨이산, 태평양부근 ) 어떻게만들었나? ( 냉동압착, 원심분리, 용매추출 ) 어떻게정제하였나? ( 순도확인, 수은, 납, PCBs) 신선도는어느정도인가? ( 산패도 )
지방도골라먹어야건강!!!! 3) 단일불포화지방산섭취 상온에서액체이며냉장에서는고체 올리브기름에많고아보카도나견과류에함유됨 몸에나쁜 LDL-콜레스테롤을낮춘다 심장질환의위험율감소 되도록압착유를사용하는것이좋음 단압착유는발연점이낮아튀김, 볶음보다샐러드로이용 엑스트라버진 : 100% 압착유 퓨어 : 10% 압착유 + 90% 정제유
지방도골라먹어야건강!!!! 4) 트랜스지방은줄이고 원료유지에촉매와수소를넣고 145~225도에서반응을시키면수소가불포화지방에들어가포화지방이생성되는데이를경화라고한다. 이과정에서자연계에존재하는불포화지방산 Cis에서 Trans 형으로전환
지방도골라먹어야건강!!!! 4) 트랜스지방은줄이고 트랜스지방을줄여야하는이유 포화지방산과같은역할을함 LDL 의증가 HDL 의감소 심장질환의유발가능성이큼 기타알레르기, 면역저하, 암, 당뇨등의발생위험률증가 트랜스지방을자꾸찾는이유 고소하고맛과바삭한식감에길들여짐 기름을오래사용할수있음 ( 산패저하 ) 유통기한연장
지방도골라먹어야건강!!!! 4) 트랜스지방은줄이고 미국인들의트랜스지방급원 트랜스지방은어디에? 부분경화유- 많게는 40% 까지 유지의제조과정 : 옥배유의정제시 2% 정도 우유및유제품 ( 소와같은반추동물 ))
지방도골라먹어야건강!!!! 4) 트랜스지방은줄이고 국산과자류의트랜스지방산함량 (g/1 회제공기준량 ) 자료 : 식약처, 12 년도트랜스지방함량실태조사결과발표, 2012
지방도골라먹어야건강!!!! 4) 트랜스지방은줄이고 트랜스지방을꼭확인하세요. 1회제공량당 0.5g 미만은 0.5g 미만 0.2g 미만은 0 으로표기 식용유지류제품은 100g당 2g 미만일경우 0 으로표시할수있음
지방도골라먹어야건강!!!! 3) 트랜스지방은줄이고 국내산과자류의트랜스지방함유량 2012 년조사결과과자류의 99% 트랜스지방산 0 자료 : 식약처, 12 년도트랜스지방함량실태조사결과발표, 2012 조선일보 2009.3.03
지방도골라먹어야건강!!!! 4) 트랜스지방은줄이고 트랜스지방산섭취를줄이는법 영양성분표에표시된트랜스지방함량을꼼꼼히살핀다. 튀김요리할때는쇼트닝보다콩기름등식물성식용유를사용한다. 튀김용식용유는너무오래, 여러번반복해사용하지않는다. 부드럽고고소하며바삭바삭할수록트랜스지방함량이높을수있음 외식을줄이고가공식품도가급적피한다. 기름에튀기는것보단찌거나삶는조리법을택한다. 패스트푸드보다는슬로푸드에관심을갖는다. 과자보다과일, 빵보다떡을간식으로준다.
버터라고다같은버터?
지방도골라먹어야건강!!!! 5) 콜레스테롤은줄이고 mg/100g 식품 500 475 494 400 296 300 200 100 75 73 65 60 82 95 11 2 75 0 쇠고기 닭고기 돼지고기 소시지 달걀 고등어 새우 굴 건멸치 우유 저지방우유 치이즈 농촌진흥청국립농업과학원. 2012 콜레스테롤성분표
지방섭취와건강 고지혈증균형식단의예 조식재료및분량중식재료및분량석식재료및분량 콩밥쇠고기무국 140 무 60 쇠고기 10 보리밥미역국 140 미역 30 쇠고기 10 잡곡밥시금치국 210 시금치 70 된장 13 마늘장조림 쇠고기 40 삼치구이 삼치 50 두부조림 두부 80 실파, 김무침 실파 70 계란흰자찜 계란흰자 50 느타리고기볶음 느타리 30 오이초선 오이 70 깻잎나물 깻잎 80 쇠고기 40 김치과일 물김치 50 귤 100 김치우유 깍두기 50 탈지 200 도라지생채김치 도라지 70 배추김치 70 과일 사과 100 열량 : 1550 Kcal, 당질 : 233g, 지질 : 34g, 단백질 : 78g 당질 : 단백질 : 지질 = 60:20:20 콜레스테롤 : 123mg, P/M/S = 1.2/1.5/1, 6/ 3 = 7.6
지방섭취와건강 비만 고지혈증 동맥경화증 허혈성심장질환 ( 협심증, 심근경색증 ) 뇌경색 대장암 자료 : 건강보험제 2012.5 월호기사에서가져옴
지방섭취와건강 대장암 대장암발생율 : 전체암중 3 위 : 남자 2 위, 여자 : 3 위 발생추이 : 99 년 ~ 12 년까지연평균변화율 4.3% 증가 : 자료 : ttp://www.cancer.go.kr/mbs/cancer
대장암과발생과지방, 육류섭취 생활습관, 환경요인, 유전요인등여러가지요인이복합적으로관여 붉은육류및가공품, 고지방식사 비만 가족중대장암이있는경우 관련질환이있는경우 대장용종 만성염증성대장질환 음주흡연
지방섭취와건강 각나라의지방섭취량 구분우리나라 1) 미국 2) 영국 3) 일본 4) 지방섭취량 47g 79g ( 남 :91, 여 :67) 86.5g 57.4g 섭취비율 21.3 33% 35.8% 26.5% 1) 국민건강영양조사, 2012 2) NHANES ( 99~ 00) 3) National diet survey adults aged 19~64 years (2000~2001) 4) 국민건강영양조사결과개요 (2000)