제 35 회암정복포럼 2012.05.10 암예방식생활 뭘먹을까보다제대로먹기 정효지 ( 서울대학교보건대학원 )
돈을잃으면조금잃는것이요, 명예를잃으면더많이잃는것이요, 건강을잃으면모든것을잃는다!!! Copyright c 2012 by Public Health Nutrition, SNU
우리나라사망원인의변화 35.0 % ( ) 30.0 암 25.0 20.0 15.0 10.0 5.0 0.0 '83 '85 '87 '89 '91 '93 '95 '97 '99 '01 '03 '05 '07 '09 암 ( 악성신생물 ) 내분비계질환 ( 당뇨 ) 뇌혈관및심장질환소화기계질환 ( 연도 ) Copyright c 2012 by Public Health Nutrition, SNU 출처 : 국가암정보센터 (http://www.cancer.go.kr), 2012
암의원인 ( 단위 : %, 기여위험도분율 ) 원인 국제암연구소 미국암학회 흡연 10~30 30 만성감염 10~25 10 음식 30 35 직업 5 4 유전 5 7 생식기및성관련행태 3 3 음주 3 3 환경오염 3 2 방사선 3 3 출처 : IARC (International Agency for Research on Cancer), WHO / JNCI (Journal of National Cancer Institute), 2007
출처 : IARC (International Agency for Research on Cancer), WHO / JNCI (Journal of National Cancer Institute), 2007 Copyright c 2012 by Public Health Nutrition, SNU 식생활과건강 좋은식품? 나쁜식품? We are what we eat 하루 1Kg 식품 -> 70 년에 25 톤
암예방을위한 건강한식사
암예방법 : 과학적증거 2007년미국암연구소와세계암연구재단에서 30여개국의 100여명의전문가들이모여그동안의연구결과를종합하고, 암예방요인및위험요인을분석하여, 암예방을위한식생활지침을발표함 (517쪽) 출처 : IARC (International Agency for Research on Cancer), WHO / JNCI (Journal of National Cancer Institute), 2007
암위험요인, 암예방요인 부위위험요인예방요인 위소금, 짠음식, 소금에절인음식채소, 파 마늘류, 과일 폐식용수에있는비소, β- 카로틴, 과일, 카로티노이드가들어있는음식, 대장 붉은색육류, 가공육, 알코올, 체지방, 복부비만, 간아플라톡신, 알코올, 유방 전립선칼슘 알코올폐경기전 : 출생시과체중, 폐경기후 : 체지방, 복부비만, 체중증가, 짠음식, 육류 ( 가공육 ), 알코올, 비만 ( 체지방, 복부비만 ) 신체활동, 식이섬유가신체활동들어있는음식, 마늘, 우유, 칼슘, 신체활동, 수유폐경기전 : 체지방, 수유폐경기후 : 신체활동, 수유 셀레늄, 라이코펜이들어있는음식 췌장체지방, 복부비만엽산이들어있는음식 ( 채소 ) 식도알코올, 체지방 채소, 과일, 야채, 과일, β- 카로틴 비타민 C 출처 : IARC (International Agency for Research on Cancer), WHO / JNCI (Journal of National Cancer Institute), 2007
암예방을위한식생활지침 1. 건강체중을유지하자. 2. 일상생활에서신체활동량을늘이자. 3. 에너지밀도가높은음식을제한하고, 가당음료를피하자. 4. 식물성식품을많이먹자. 5. 붉은색육류를제한하고, 가공육을피하자. 6. 알코올을제한하자. 7. 소금섭취를제한하고, 곰팡이가생긴음식을피하자. 8. 식사로만영양섭취를하자.( 영양보충제는권하지않음 ) 출처 : IARC (International Agency for Research on Cancer), WHO / JNCI (Journal of National Cancer Institute), 2007
암예방을위한식생활지침 1. 건강체중을유지하자. 2. 일상생활에서신체활동량을늘이자. 3. 에너지밀도가높은음식을제한하고, 가당음료를피하자. 4. 식물성식품을많이먹자. 5. 붉은색육류를제한하고, 가공육을피하자. 6. 알코올을제한하자. 7. 소금섭취를제한하고, 곰팡이가생긴음식을피하자. 8. 식사로만영양섭취를하자.( 영양보충제는권하지않음 ) 출처 : IARC (International Agency for Research on Cancer), WHO / JNCI (Journal of National Cancer Institute), 2007
건강체중을유지하자!!! 31Kg 560Kg
출처 : J Am Diet Assoc. 2007;107:1755-1767 건강체중을유지하자 체중감소 : 비만예방및관리 신체활동량증가 에너지섭취량감소 체중감소효과연구결과
운동과열량소모 운동으로체중조절? 1kg 의지방감소 : 7000kcal 소모 하루에조깅약 30 분 200kcal 소모 2 주 3500kcal 소모 1 달 7000kcal 소모 체지방 1kg 감소 6~8 개월조깅 체지방 6~8kg 감소 ( 이론적?) Copyright c 2012 by Public Health Nutrition, SNU 출처 : 백희영외, 식생활길라잡이, 신광출판사, 2004
체중조절을위한식사 전체적인섭취량줄이기 에너지밀도가높은식품섭취량줄이기 당이많은음식 ( 설탕, 꿀, 탄산음료, 케익, 쵸코렛 ) 기름이많은고기 ( 삼겹살, 닭껍질, 갈비 ) 기름을많이사용하여조리한음식 ( 튀김, 부침, 볶음 ) 열량이적고만복감이높은채소류, 해조류늘이기 짜거나매운자극적인식품줄이기 ( 식욕촉진 ) 식사는제때에, 하루세끼균등하게섭취하기 금주
당함량이높은식품 도너츠 (80g) 319kcal 단팥빵 (75g) 236kcal 크림빵 (80g) 219kcal 생크림와플 (139g) 384kcal 약 300kcal 케잌 1 조각 (85g) 207kcal 초콜렛 (30g) 162kcal 커피믹스 (12g) 50-60kcal S 카페라떼 (Tall) 180kcal L 아메리카노 (Tall) 10 kcal A 카페모카 (Tall) 300kcal S 카라멜마키야토 (Tall) 390kcal
주요가당음료의칼로리 식품 1 회섭취분량 (ml) 열량 (kcal) 칼슘 (mg) 철 (mg) 나트륨 (mg) 비타민 A (μgre) 비타민 B2 (mg) 비타민 C (mg) 과일탄산음료 250 123 7.5 0 5 0 0 0 사이다 250 100 5.0 0 13 0 0 0 식혜 240 89 4.8 0 10 0 0.14 12.0 이온음료 250 63 0 22.5 100 0 0 0 캔커피 180 74 18.0 0.2 92 0 0.18 0 콜라 250 100 5.0 0 0 0 0 0
대표적인고지방식품 빅맥 511kcal 후렌치후라이 ( 중간사이즈 ) 379kcal 삼겹살 1 인분 200g 662kcal 돼지갈비 1 인분 200g 674kcal 닭날개튀김 8 조각 914kcal 피자라지 1 조각 406kcal 장어양념구이 1 마리 280g 691kcal
알코올과열량 소주 1 잔 63.5kcal( 19.5%) 청주 1 잔 48.2kcal(15%) 맥주 1 캔 129.5kcal(4.5%) 생맥주 1 잔 190kcal(4.5%) 막걸리 1 잔 69kcal(6-9%) 백포도주 1 잔 37kcal(7.5-11%) 적포도주 1 잔 35kcal(12-14%) 위스키 1 잔 46.2kcal(40-43%) 브랜디 1 잔 175kcal(40%)
알코올과열량 820 kcal 생맥주 2 잔 380kcal 닭튀김 2 개 440kcal 710 kcal 생맥주 2 잔 380kcal 땅콩 25 알, 마른오징어 1 마리 330kcal 184 kcal 와인 2잔 70kcal Copyright c 2012 by Public Health Nutrition, SNU 치즈 2 조각 114kcal
식물성식품을많이먹자!!! 에너지밀도가낮음비타민, 무기질, 섬유소가많음다양한기능성물질함유
여러가지채소를골고루먹자 Copyright c 2012 by Public Health Nutrition, SNU
식물성식품을얼마나먹을까? 하루에 7 번이상채소먹기 하루에 2 회이상과일먹기 매끼니마다가공이덜된곡류, 콩류먹기 Copyright c 2012 by Public Health Nutrition, SNU 출처 : 한국영양학회, 영양섭취기준, 2010
채소류의 1 회분량 품목 식품 분량 (g) 섭취횟수 비고 대표사진 고구마줄기, 고사리, 시금치, 근대, 깻잎, 무청, 부추, 돌미나리, 배추, 상추, 쑥, 쑥갓, 아욱, 취나물, 애호박, 두릅, 오이, 콩나물, 숙주나물, 머위, 무, 배추, 양배추, 양파, 가지, 당근, 늙은호박, 토마토 70 1 회 1 접시 채소류 나박김치, 오이소박이, 동치미 60 1 회 갓김치, 깍두기, 배추김치, 열무김치, 총각김치, 단무지 40 1 회 우엉, 도라지, 파, 파김치 25 1 회 토마토주스 100 1 회 해조류 다시마, 미역, 파래 ( 생것 ) 30 1 회 김 2 1 회 1 장 버섯류느타리, 양송이, 팽이, 표고 ( 생것 ) 30 1 회 Copyright c 2012 by Public Health Nutrition, SNU 출처 : 한국영양학회, 영양섭취기준, 2010
제철과일과 1 회섭취분량 계절제철과일대표사진 봄 딸기, 앵두, 방울토마토, 키위, 오렌지등 오렌지 1/2 개 (100g) 키위 1 개 (100g) 여름 수박, 포도, 복숭아, 사과, 매실, 살구, 체리, 참외, 자두등 참외 ( 중 ) 1/2개 (200g) 수박 1쪽 (200g) 포도 1/3송이 (100g) 복숭아 1개 (100g) 가을 사과, 배, 감, 대추, 무화과등 사과 ( 중 ) 1/2개 (100g) 감 ( 중 ) 1개 (100g) 겨울 귤, 한라봉, 바나나등 귤 ( 중 ) 1개 (100g) 바나나 1개 (100g) 출처 : 한국영양학회, 영양섭취기준, 2010
곡류는다양하게, 전곡을많이 식품명 (100g) 매끼니에주식으로섭취 ( 밥, 면, 빵등 ) 식이섬유, 무기질, 비타민의섭취를늘리기위해다양한잡곡을이용 열량 (kcal) 식이섬유 (g) 칼슘 (mg) 인 (mg) 무기질 철분 (mg) 칼륨 (mg) 아연 (mg) 비타민 B1 (mg) 비타민 B2 (mg) 비타민 B6 (mg) 비타민 나이아신 (mg) 백미 348 0.96 14 67 1.3 102 1.5 0.10 0.03 0.11 1.4 3.6 0.4 찹쌀 374 0.6 4 151 2.2 191 1.16 0.14 0.08 0.10 1.6 6.8 0.4 현미 354 3.3 1 267 3.6 188 2.06 0.34 0.07 0.62 2.4 20 1.7 흑미 359 3.9 16 264 1.9 117 1.5 0.30 0.12 0.11 5.0 3.6 0.4 쌀보리 345 9.2 19 72 1.4 270 0.73 0.41 0.04 0.56 0.9 50.0 0.6 검정콩 378 17.1 224 629 7.8 1539 2.7 0.34 0.22 0.54 1.9 127.0 0.83 강낭콩 156 19.1 62 97 3.7 732 1.32 0.48 0.11 0.19 1.6 186.0 0.09 밀 360 7.12 47 189 3.6 112 2.66 0.21 0.08 0.04 4.0 52.7 0.4 차조 363 1.83 17 301 3.0 329 2.2 0.24 0.11 0.20 4.3 28.5 0.54 기장 352 1.7 11 245 2.5 191 1.5 0.14 0.05 0.20 3.2 28.5 0.54 옥수수 140 4.73 21 131 2.2 370 0.9 0.25 0.11 0.17 2.6 11.1 1.26 메밀 287 4.62 17 121 2.4 384 2.28 0.20 0.10 0.20 2.9 28.5 0.54 Copyright c 2012 by Public Health Nutrition, SNU 출처 : 한국영양학회, CANpro, 2010 엽산 ( μg ) 비타민 E (mg)
육류섭취량을줄이자 1 주일에 500g 이하로먹기 기름은떼고먹기 탄고기는먹지않기
어떤고기를먹을까? 에너지 단백질 지질 탄수화물 (kcal) (g) (g) (g) 오리고기, 집오리, 고기 ( 날것 ) 318.0 16.0 27.6 0.1 돼지고기, 뒷다리, 날것 235.0 18.5 16.5 0.3 돼지고기, 등심, 날것 262.0 17.4 19.9 0.2 돼지고기, 목살 180.0 20.2 9.5 1.3 돼지고기, 삼겹살 331.0 17.2 28.4 0.3 쇠고기, 한우, 갈비 307.0 16.5 24.4 1.9 쇠고기, 한우, 등심 192.0 20.1 11.3 0.2 쇠고기, 한우, 안심 148.0 20.8 6.3 0.2 쇠고기, 한우, 양지 167.0 21.3 8.1 0.3 쇠고기, 한우, 우둔 132.0 21.2 4.5 0.1 닭고기 ( 성계 ) 180.0 19.0 10.6 0.1 닭고기, 살코기, 날것 115.0 24.0 1.4 0.1 출처 : 한국영양학회, CANpro, 2010
짜게먹지말자!!! 미역등원재료 9% 라면 5% 기타 17% 된장, 간장등장류 22% 김치류 30% 소금 17% 한국인의소금섭취기여음식 Copyright c 2012 by Public Health Nutrition, SNU 출처 : 보건복지부, 국민건강영양조사결과보고서, 2005
소금섭취를줄이기위한식사 국, 찌게, 탕의국물을적게먹는다 조리할때소금, 간장, 된장, 고추장등을조금만넣는다 김치는가능한싱겁게담아서먹는다 식탁에서소금을더넣지않는다 음식조리시화학조미료는사용하지않는다 인스턴트식품과가공식품의섭취를줄인다 싱겁다고생각하는수준으로먹는다
소금섭취기준 : 목표섭취량 (g) 16 14 12 10 한국인평균섭취량 12.5g 8 6 4 2 목표섭취량 5g 적정량 1.3g 한국인영양섭취기준 WHO 기준 : 5g 미만
Copyright c 출처 2012 : 하정옥 by Public, 박건영 Health, 소금의종류별 Nutrition, SNU 미네랄함량과외형구조비교연구, 한국식품영양과학회지. 27(3), 413-418 (1998) 어떤소금을먹어야할까? 나트륨함량 (g/100g ) 염화나트륨함량 (%) 죽염 31.6 93.6 고운소금 39.4 99.8 천일염 36.2 94.4 구운소금 35.0 93.0 이름은달라도소금 ~~!!
외식업체제공식단의영양소함량평가 나트륨함량 나트륨함량 식단 함량 (mg) 권장기준비율 1) 식단 함량 (mg) 권장기준비율 1) 김치찌개 2) 1825.0 91.3 라면 5) 2150.4 107.5 된장찌개 3) 1616.5 80.8 짜장면 6) 2664.2 133.2 칼국수 4) 3148.9 157.5 짬뽕 7) 3286.9 164.3 1)1일섭취기준 (%)=1일남자성인 (20-29세) 의나트륨목표섭취량 2000mg 대비비율 Copyrighc 2)4개음식평균 2012, 3)4 by 개 Public 음식평균 Health, 4)5Nutrition, 음식평균, SNU 5)5개음식평균, 6) 5개음식평균, 7)5개음식평균
암예방을위한식생활지침 1. 건강체중을유지하자. 2. 일상생활에서신체활동량을늘이자. 3. 에너지밀도가높은음식을제한하고, 가당음료를피하자. 4. 식물성식품을많이먹자. 5. 붉은색육류를제한하고, 가공육을피하자. 6. 알코올을제한하자. 7. 소금섭취를제한하고, 곰팡이가생긴음식을피하자. 8. 식사로만영양섭취를하자.( 영양보충제는권하지않음 ) 건강한식사!!! 출처 : IARC (International Agency for Research on Cancer), WHO / JNCI (Journal of National Cancer Institute), 2007
건강한밥상!!! 성인 (2400kcal) 식단예 4 회 5 회 5 회 1 회 3 회 7 회 Copyright c 2012 by Public Health Nutrition, SNU 출처 : 한국영양학회, 영양섭취기준, 2010
1503kcal 957kcal 765kcal 삼겹살구이 200g 692kcal, 지질 59g 목살구이 100g 322kcal, 지질 22g 식품종류의변경 조리방법변경 알코올줄이기 샐러드 1 접시 97kcal, 지질 9g 부추겉절이 1 접시 43kcal, 지질 1g 풋고추, 오이, 당근 22kcal, 지질 0g 열량은줄이고 비타민높이고 쌀밥 1/2 공기 167kcal 소주 1 병 448kcal 소주 3 잔 192kcal 콩밥 2/3 공기 279kcal 무기질높이고
암위험요인, 암예방요인 부위위험요인예방요인 위소금, 짠음식, 소금에절인음식채소, 파 마늘류, 과일 폐식용수에있는비소, β- 카로틴, 과일, 카로티노이드가들어있는음식, 대장 붉은색육류, 가공육, 알코올, 체지방, 복부비만, 간아플라톡신, 알코올, 유방 전립선칼슘 알코올폐경기전 : 출생시과체중, 폐경기후 : 체지방, 복부비만, 체중증가, 짠음식, 육류 ( 가공육 ), 알코올, 비만 ( 체지방, 복부비만 ) 신체활동, 식이섬유가신체활동들어있는음식, 마늘, 우유, 칼슘, 신체활동, 수유폐경기전 : 체지방, 수유폐경기후 : 신체활동, 수유 셀레늄, 라이코펜이들어있는음식 췌장체지방, 복부비만엽산이들어있는음식 ( 채소 ) 식도알코올, 체지방 줄이고! 채소, 과일, 높이고! 야채, 과일, β- 카로틴 비타민 C 출처 : IARC (International Agency for Research on Cancer), WHO / JNCI (Journal of National Cancer Institute), 2007
암을물리치는건강한식사!!! 음식의맛을약간만포기하자! ( 기름, 소금, 설탕 ) 채소를많이먹자! 식생활개선은빠를수록좋다!
감사합니다!