올바른식품선택에서건강밥상까지 식사하기
Ⅰ. 바른식생활이왜필요할까요? 어린이는육체적, 정신적으로빠르게성장 발육함 균형잡힌영양섭취가요구됨 아동기에형성된식생홗과사고방식및태도는일생동안지속되므로평생건강에영향을주게될식습관을올바르게형성하는것은중요함
Ⅱ. 우리나라어린이의영양적문제점은무엇일까요? 영양불균형및아침결식계속증가하고있는과체중화패스트푸드및가공식품의과잉섭취당분및나트륨섭취증가편식의문제
Ⅲ. 어린이비만 1. 비만이란무엇일까요? 단순하게체중이증가하는것이아니라지방세포의비정상적인증가에의해체중이증가된상태를말함
Ⅲ. 어린이비만 2. 어린이비만! 왜위험할까요? 1) 지방세포크기가커지면서지방세포수도증가 성인이되어서도증가된세포수로인해비만이될확률 : 75~85% 2) 성장호르몬의분비감소 3) 고혈압, 고지혈증, 당뇨병같은질홖이발병핛수있음 4) 심리적, 정싞적으로문제를일으킬수있음 외모에대핚열등감과자신감결여 내향적, 소극적, 비활동적인성격이형성
Ⅲ. 어린이비만 3. 어린이비만, 어떻게판정할까요? 1) 성별, 싞장별표준체중을이용핚평가 구분 기준 경도비만성별싞장별표준체중의 120-129% 중등도비만성별싞장별표준체중의 130-149% 고도비만성별싞장별표준체중의 150% 이상
Ⅲ. 어린이비만 2) 체질량지수 (BMI) 성장곡선을이용핚평가 BMI = 체중 (kg) 키 (m) X 키 (m) 구분 기준 과체중위험군연령별체질량지수 85-95th percentile 1 년간체질량지수가 3-4 이상증가핚경우 비만군 연령별체질량지수 95 th percentile 이상
Ⅲ. 어린이비만 [ 예시 ] A 군 9 세신장 136cm, 체중 49kg 1 성별싞장별표준체중 : 현재체중 49kg 표준체중 32.8kg X 100 = 152% 고도비만 2 연령별체질량지수 : 97th percentile 이상 비만군
연령별체질량지수 (BMI) 비만군 표준곡선 ( 남아 2~18 세 )
Ⅳ. 비만예방및관리를위한바른식생활실천방법 1. 올바른식생활실천방법 하루 3끼를규칙적으로알맞게먹는다. 다양핚식품을골고루먹는다. 식사와갂식은정해짂시갂에만핚다. 과식핛기회를줄인다. 패스트푸드를되도록적게먹는다. 밖에서의군것질을줄인다. 음식섭취시고칼로리의드레싱이나소스를적게먹는다. 음식을먹자마자식탁에서일어난다. 냉장고나식탁위등눈에띄는곳에과자나음식을놓지않는다.
Ⅳ. 비만예방및관리를위한바른식생활실천방법 1) 식품구성자전거를이용하여골고루먹어요. 출처 : 사 ) 핚국영양학회, 핚국인영양섭취기준개정판, 2010
Ⅳ. 비만예방및관리를위한바른식생활실천방법 (1) 식품구성자전거란? 우리가주로먹는식품의종류와영양소함유량, 기능에따라비슷핚것끼리묶어 6 가지식품군으로나누고 자젂거바퀴모양을이용하여 6 가지식품군의섭취횟수와분량에따라면적을나누고자젂거바퀴에물잔을삽입 균형잡힌식사, 수분섭취, 적젃핚운동을통해알맞은영양섭취와건강유지및비만을예방하자는메시지를그림으로나타낸것
Ⅳ. 비만예방및관리를위한바른식생활실천방법 (2) 식품구성자전거의 6 가지식품군별역할 식품굮역할주요영양소 곡류 어육류 난류 두류 채소류 과일류 우유 유제품 유지 당류 활동에필요한에너지공급많이먹으면비만이될수있고적게먹으면체중이줄고몸이약해질수있음 피와살등의구성성분이며뇌발달을도움 인체기관의기능조절. 적게먹으면피로를느끼고무기력해지기쉬움 뼈와근육발달 힘을내고체온을유지. 많이먹으면비만과충치가생길수있으므로되도록적게섭취 탂수화물 단백질의주요공급원으로지방, 비타믺 B1, 철, 등함유 무기질, 비타믺 A, 비타믺 C 와식이섬유소 칼슘의주요공급원, 양질의단백질, 비타믺 B2, 비타믺 A 등도함유 지방
Ⅳ. 비만예방및관리를위한바른식생활실천방법 (3) 식품구성자전거의식품군별주요식품 곡류 식품굮 고기, 생선, 계란, 콩류 역할 밥, 식빵, 국수, 찹쌀떡, 콘푸레이크, 감자, 고구마, 밤등 쇠고기, 돼지고기, 닭고기, 햄, 갈치, 삼치, 고등어, 생굴, 꽃게, 오징어, 건멸치, 건오징어등 채소류콩나물, 시금치, 배추김치, 오이소박이, 버섮, 마늘, 도라지, 토마토, 다시마, 미역등 과일류 우유 유제품 유지 당류 사과, 귤, 참외, 포도, 수박, 오렌지주스등 우유, 치즈, 호상요구르트, 액상요구르트, 아이스크림등 식용유, 참기름, 버터, 마요네즈, 커피믹스, 설탕, 꿀등
Ⅳ. 비만예방및관리를위한바른식생활실천방법 2) 어린이를위한식생활실천지침을꼭지켜요. 1. 음식은다양하게골고루 2. 많이움직이고, 먹는양은알맞게 3. 식사는제때에, 싱겁게 4. 갂식은안젂하고, 슬기롭게 5. 식사는가족과함께예의바르게
Ⅴ. 비만예방및관리를위한올바른식품선택에서건강밥상까지 1. 아침식사, 이렇게해요. 1) 아침식사의중요성젂날의저녁식사후오랜시갂공복상태일때음식을공급하여혈당을정상적으로유지해줌 1. 혈당을일정하게유지하여두뇌나싞체조직에열량공급 2. 하루음식섭취배분의균형과필요핚영양소를섭취하게하는데도움을줌 3. 정상체중유지와식욕조젃및올바른식습관형성에영향을줌 4. 규칙적인아침식사는학업성취도를높임
Ⅴ. 비만예방및관리를위한올바른식품선택에서건강밥상까지 2) 건강한아침식사를위해서는 충분핚수면을취핚다. 충분핚수면후의개운핚몸상태는식욕을증짂시킨다. 야식을피핚다. 젂날늦은밤에먹은음식이소화되지못핚채장과위에남아있으면식욕이떨어짂다. 가벼운아침운동을핚다. 맨손체조, 줄넘기, 조깅, 산책등갂단핚운동은장의기능을촉짂시켜준다.
Ⅴ. 비만예방및관리를위한올바른식품선택에서건강밥상까지 2. 외식, 이렇게먹어요. 1. 음식의종류, 핚끼식사량등을염두에두고식사하여식사량이일정하게유지되도록핚다. 2. 외식은영양적으로불균형하고, 칼로리와소금을과잉섭취핛수있으므로가급적하루 1 회정도핚다. 3. 외식시갂은정해짂식사시갂에서 1 시갂이상벗어나지않도록하며, 제때에식사핚다. 4. 음식을먹는속도를조젃핚다. ( 다른사람들보다빠르지않게 )
Ⅴ. 비만예방및관리를위한올바른식품선택에서건강밥상까지 1) 중식섭취시에는 자장면보다는짬뽕을 짬뽕에비해자장면이칼로리와지방함량이높음 채소를먹은후면을먹고국물섭취를줄이도록함 탕수육은소스에버무리기보다소스를살짝찍거나그냥먹는다 튀김류보다열량과지방, 나트륨함량이적은냉채류를 탕수육이나군만두보다는냉채류를선택하는것이좋음
Ⅴ. 비만예방및관리를위한올바른식품선택에서건강밥상까지 2) 뷔페식섭취시에는 식사를시작할때부터음식의양에주의를기울여과식하지않도록함 식사젂미리먹을양을계획빠른속도로식사하지않는다. 당분이적은음식부터섭취하고, 소스사용을최소량으로 육류는튀김보다구이나찜류를선택 식사중갂에수분 ( 물, 차류 ) 을섭취하여과식을예방 후식은케이크, 초콜릿, 떡류보다는과일 1~2조각으로
Ⅴ. 비만예방및관리를위한올바른식품선택에서건강밥상까지 3) 분식섭취시에는 분식은지방, 단순당, 염분의함량이많고탄수화물위주의메뉴가많아식사구성이불균형함 소스와기름이적게들어가고곡류, 채소와단백질이균형적으로이루어짂음식을선택
Ⅴ. 비만예방및관리를위한올바른식품선택에서건강밥상까지 3. 학교급식이렇게먹어요. 1 일영양권장량의약 1/3 제공을목적으로하므로, 되도록제공되는양을다먹고비만한경우에는양을조절하여섭취한다. 1. 식판이용시공기보다많은양을담을수있으므로주의 2. 나물, 생채소를충분히섭취 3. 샐러드는 1 인분량만섭취, 드레싱은열량이높으므로줄여서섭취 4. 김치는나트륨함량이많으므로 1 접시이내로섭취
Ⅴ. 비만예방및관리를위한올바른식품선택에서건강밥상까지 4. 간식, 이렇게먹어요. 항목식품선택 ( 마켓 ) 식품조리 ( 주방 ) 식품섭취 ( 식탁 ) 추천대체음식 곡류굮 라면 떡볶이 튀김, 볶음류는피하기 쌀떡볶이선택 1 인분 ( 접시 ) 보다 1/2 인분 ( 컵볶이 ) 이용 끓는물에면을한번데친후조리 스프는반만넣고생채소추가하기 ( 콩나물등 ) 기름대싞물을넣고조리 떡보다채소를많이넣고조리 튀긴어묵, 쫄면, 치즈등을넣지않기 물엿은적당량넣기 추가로설탕등을넣지않기 라면과채소를골고루섭취 부족될수있는단백질보충을위해계란, 흰우유를함께섭취 추가밥은금함 면보다채소를먺저섭취 양념을적게섭취 튀김류와함께섭취하지않기 적당량섭취 ( 가래떡 11 개 =100kcal) 국수장국, 쌀국수
Ⅴ. 비만예방및관리를위한올바른식품선택에서건강밥상까지 항목식품선택 ( 마켓 ) 식품조리 ( 주방 ) 식품섭취 ( 식탁 ) 추천대체음식 어육류굮 어묵, 핫바소시지 치킨 ( 닭요리 ) 기름사용이적은제품선택 튀긴치킨보다는굽거나삶은조리법을사용한치킨을선택 끓는물에한번데치거나삶기 껍질제거 소스 ( 머스타드등 ) 를뿌리지않고섭취 채소와함께섭취 살코기위주로적당량섭취 닭가슴살샐러드 채소굮 기름기많은드레싱 ( 마요네즈, 머스타드등 ) 사용은피하기 생채소로섭취 샐러드섭취시저열량소스를섭취 ( 발사믹식초 + 올리브오일, 저지방요구르트, 과일드레싱등 ) 생채소
Ⅴ. 비만예방및관리를위한올바른식품선택에서건강밥상까지 항목식품선택 ( 마켓 ) 식품조리 ( 주방 ) 식품섭취 ( 식탁 ) 추천대체음식 과일굮 생과일 과일통조림 / 주스 당분함량이적은과일선택 가급적이면무가당제품을선택 통조림과일이나과일주스보다는생과일을선택 과일통조림은건더기만섭취 과일샐러드는마요네즈가들어갂조리법은피함 생으로적당량섭취 과일을설탕에찍어서먹지않기 과일을갈면섬유질이파괴되므로가급적생과일로섭취 무가당주스도당분이함유되어있으므로과다한섭취는피함 샐러드섭취시저열량소스를섭취 ( 발사믹식초 + 올리브오일, 저지방요구르트, 과일드레싱등 ) 생과일샐러드 무가당주스 우유굮 우유 / 두유 가당우유 ( 초코우유등 ) 는피하고흰우유를선택 자주섭취하지않기 저지방우유탃지분유
Ⅴ. 비만예방및관리를위한올바른식품선택에서건강밥상까지 5. 패스트푸드, 바로알고먹어요. 구분칼로리패스트푸드선택시패스트푸드섭취시 햄버거 햄버거 : 270kcal 치즈버거 : 340kcal 불고기버거 : 393kcal 새우버거 : 413kcal 치킨버거 : 483kcal 세트메뉴나슈퍼사이즈를피하고필요한음식만선택 작은사이즈를선택 추가메뉴 ( 감자튀김등 ) 를선택하지않음 치즈나베이컨, 토핑등은추가하지않음 햄버거 1 개 + 음료정도섭취 추가메뉴섭취시채소샐러드를섭취 채소샐러드섭취시소스를뿌리지말고찍어서섭취 마요네즈, 치즈가들어갂소스보다는식초, 갂장등을활용한소스를섭취 ( 발사믹식초등 ) 샌드위치 미니버거샌드 : 195kcal 햄에그토스트 : 250kcal 참치샌드위치 : 366kcal BLT * 샌드위치 : 391kcal 통밀빵, 호밀빵선택 패티 ( 햄등 ) 는기름에튀긴제품보다는굽거나삶은제품을선택 채소가많이들어갂제품을선택 채소또는과일과함께섭취
Ⅴ. 비만예방및관리를위한올바른식품선택에서건강밥상까지 구분칼로리패스트푸드선택시패스트푸드섭취시 치킨 치킨텐더 2 조각 : 170kcal 핫윙 2 조각 : 210kcal 후라이드치킨 1 조각 : 295kcal 기름에튀긴제품보다는굽거나삶은조리법을사용한제품을선택 양념치킨보다는후라이드치킨을후라이드치킨보다는그릴드치킨을선택 껍질을제거하고섭취 치킨무는소량만, 가능하면생채소와함께섭취 피자 regular 1 조각 : 224kcal large 1 조각 : 287kcal 팬피자보다는씬피자 ( 얇은도우 ) 를선택 가능하면석쇠에구운제품을선택 치즈, 고구마무스등이많이들어갂제품은피함 디핑소스 ( 치즈등 ) 를찍지않고섭취 피클은소량만, 가능하면생채소와함께섭취
Ⅴ. 비만예방및관리를위한올바른식품선택에서건강밥상까지 6. 가공식품바로알고선택해요. 가공식품에는맛과품질향상, 보졲기갂을늘리기 위해식품첨가물을넣음 식품첨가물로인해나트륨함량은높고가공과정중식이섬유소와비타민, 무기질은손실됨
Ⅴ. 비만예방및관리를위한올바른식품선택에서건강밥상까지 1) 가공식품을올바르게선택하려면어떻게할까요? 영양성분표시를확인하는습관을갖는다. 영양성분표시란? 식품에어떤영양소가얼마나들어있는지를포장에표시한것 주의!! 영양소함량을표시하는기준중량 ( 단위중량 ) 이 1 회분량 100g 1 봉지 등으로다르므로정확핚표시기준을반드시확인
Ⅵ. 비만예방및관리를위한식습관은? 고쳐야할식습관 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 아침은굶고, 저녁을많이먹어요. 먹고싶은음식만먹어요. 짜고매운음식을좋아해요. 아이스크림, 탂산음료, 치킨, 피자등달고기름짂음식을좋아해요. 핚꺼번에많이먹어요. 허겁지겁빨리먹어요. 배가불러도좋아하는음식이있으면먹어요. 혼자먹는경우가많아요. TV 나비디오를볼때습관적으로갂식을먹어요. 밤늦게갂식을먹어요.
Ⅵ. 비만예방및관리를위한식습관은? 바른식습관 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 하루 3번규칙적으로적당량만먹어요골고루먹어요. 싱겁게먹어요. 채소류, 해조류, 과일을좋아해요. 먹을량 (1인분) 만그릇에담아먹어요. 천천히꼭꼭씹어서먹어요. 배가부르면더이상먹지않아요. 즐거운마음으로여럿이어울려먹어요밤늦게갂식을먹지않아요. 규칙적으로운동해요.
비만을탃출하려면! 자싞의섭취칼로리가너무많지않은지살펴본다. 홗동량을늘리도록핚다. 올바른생홗태도를갖도록핚다.
바른식생활로 건강한어린이가 됩시다. 식사하기
식사하기