4 5 c o n t e n t s 발행년월일 2009 년6 월발행인식품의약품안정청장윤여표, 서울특별시교육청교육감공정택발행처서울특별시은평구통일로194 번지식품의약품안전청서울특별시종로구송월길28( 신문로2 가2-77)서울특별시교육청기획이상용,최성락,김명철,박혜경 ( 식품

당 나트륨저감화를위한 당 나트륨 저감화를 위 한 학교급식레. 시. 피 서울특별시종로구송월길 28( 신문로 2 가 2-77) 서울특별시교육청 TEL. 02-3999-654 FAX. 02-3999-644 http://www.sen.go.kr 서울특별시은평구통일로 194 번지식품의약품안전청영양정책과 TEL. 02-380-1311 FAX. 02-382-6380 http://www.kfda.go.kr, http://nutrition.kfda.go.kr 행정간행물등록번호 11-1470000-001893-01

4 5 c o n t e n t s 발행년월일 2009 년6 월발행인식품의약품안정청장윤여표, 서울특별시교육청교육감공정택발행처서울특별시은평구통일로194 번지식품의약품안전청서울특별시종로구송월길28( 신문로2 가2-77)서울특별시교육청기획이상용,최성락,김명철,박혜경 ( 식품의약품안전청 ) 최성식 ( 서울특별시교육청 ) 검토및편집정자영,이은주,임동길,김지영,권광일 ( 식품의약품안전청 ) 안승호,권순주 ( 서울특별시교육청 ) 감수윤은경 ( 가인초등학교 ), 도미정 ( 개원초등학교 ) 메뉴개발정혜정 ( 우송대학교외식조리학과 ), 강근옥 ( 한경대학교영양조리과학과 ) 전화 02-380-1311( 팩스 _02-382-6380,식품의약품안전청영양정책과 ) 02-3999-654( 팩스 _02-3999-64 4,서울특별시교육청학교체육보건과 ) 홈페이지 http ://www.kfda.go.kr(http ://nutrition.kfda.go.kr)( 식품의약품안전청 ) ht tp ://w w w.sen.go.kr( 서울특별시교육청 ) ISBN _978-89-93060-04-193570 04 인사말 06 SECTION 1 당과나트륨을줄인학교급식메뉴 30 08 조림류메추리알어묵조림미트볼케첩조림연근땅콩조림감자조림돈육장조림알감자조림모듬장조림 22 튀김류탕수육닭강정고구마맛탕깐풍기멸치볶음비엔나케첩볶음어묵피망볶음 15 무침류과일샐러드쫄면야채무침진미채고추장무침오이무침오징어초무침콩나물무침오징어초고추장무침 콘샐러드오징어볶음감자채볶음제육볶음 33 기타스파게티바비큐폭찹버섯불고기삼치구이닭갈비 38 SECTION 2 밥상을건강하게만드는저염메뉴 10 낙지잣소스냉채꽁치양념구이냉잡채두부선과저나트륨겨자간장소스돼지고기수육부추무침 닭고기편육오이초절이쌀국수영양밥검은콩수프 50 저염식단을위한가이드건강한식습관을위한저염실천방안

인사말 6 7 당, 나트륨줄인학. 교. 급. 식. 메뉴로건. 강한미. 래를약속합니다 학생 - 학부모 - 교사가만족하는학. 교. 급. 식. 으로거듭나길바랍니다 과거굶주렸던시대와는달리, 요즘의어린이들은먹을거리의홍수속에살고있습니다. 하지만먹을거리가풍요로워졌다고해서아이들의건강까지좋아졌다고는할수없습니다. 국민건강보험공단이발표한자료에의하면, 지난 2005 년을기준으로우리나라어린이의비만은최근 8년간약 1.5배가량증가했습니다. 또국민영양조사에따르면, 2007 년현재우리나라어린이와청소년의 19.5% 는비만또는과체중상태인것으로조사되었습니다. 이렇듯수치로대변되는소아비만의심각성은다름아닌설탕, 과당, 물엿등과같은당류를첨가한식품들을과잉섭취했을때높은발병률을보입니다. 고혈압과위암을비롯해각종성인병을유발시키는주요원인으로손꼽히고있습니다. 현재우리나라는지난 2005년 12월을기준으로초 중 고의 99% 이상이하루식사의 1/3을차지하는학교급식을실시하고있습니다. 즉학교급식이학생들의영양상태및식습관형성에지대한영향을미치고있는실정입니다. 이에따라식품의약품안전청에서는어린이및청소년의당, 나트륨의섭취를줄이기위해서는가정에서의자율적노력외에도국가적차원에서의대책마련이시급하다는점을인식, 당과나트륨이상대적으로높은일부학교급식메뉴에대한저감화를유도하기위해교육청과합동으로 < 당, 나트륨함량을줄인학교급식레시피 > 소책자를발행하게되었습니다. 어린이의올바른영양섭취와식습관은튼실한미래를약속하는가장기본적인실천사항입니다. 건강한미래의밑거름인어린이의건강이 < 당, 나트륨함량을줄인학교급식레시피 > 를통해지켜지길바랍니다. 감사합니다. 2009년 6월식품의약품안전청장윤여표 어린이는한국가의미래이며, 어린이건강상태는국가의미래를결정짓는중요한요인입니다. 특히, 어린이건강은식생활과매우밀접한관련이있으므로올바른식생활을할수있도록하는사회적안전장치가무엇보다중요합니다. 따라서어린이식생활은각개인의문제이기이전에국가차원에서도관심을가지고해결해야할과제가되었습니다. 어린이의영양상태불균형은평생의영양및건강상태에영향을미치고, 성인기에올바른건강상태를유지할수없게하며, 출발부터공정하지않은삶을살게만드는원인이됩니다. 2005년보건복지부자료에따르면, 비만으로인한사회, 경제적비용은약 1조 8천억원으로추계되며, 또이는비만으로인한질병률증가및평균수명증가의요인에맞추어급속히증가할전망이라고밝혔으며, IOTF( 국제비만태스크포스 ) 는 아동비만은미래흑사병 이라하여 전세계적으로 5~18세아동, 청소년의비만폭증으로이들이성인이되었을시비만으로인한질병이각국의보건의료체제가떠안을수없을만큼터져나올것이라 주장하고있습니다. 이와같이잘못된식습관에서오는어린이비만을예방하기위해서는학교급식을통한영양교육과더불어올바른식생활습관을형성시켜줄수있는교육이필요합니다. 그러나학교와영양 ( 교 ) 사의힘만으로는한계가있으므로, 학교, 학부모, 지역사회가협력하여인프라를구축해나가야할것입니다. 서울특별시교육청에서는어린이들을유해식품으로부터보호하고어린이들의식생활향상에기여하기위해서학생, 학부모, 교사교육을지속적으로실시할것입니다. 당, 나트륨섭취저감화를통하여건강한학교급식을실천하기위하여식품의약품안전청과합동으로학생-학부모-교사에게도움을줄수있는당, 나트륨저감화학교급식레시피책자를발행하게되었습니다. 소중한책자가건강한학교급식의밑거름이되기를바랍니다. 감사합니다. 2009년 6월서울특별시교육감공정택

section 1 당과나트륨을줄인학교급식메뉴 30 8 9 sec tion 1 당과나트륨을줄인학교급식메뉴 30 하루식사의 1/3을차지하고있는학교급식은어린이의영양섭취와식습관형성에적잖은영향을미친다. 그래서식품의약품안전청과서울시교육청에서는사전예방차원에서학교급식중당, 나트륨등과잉섭취시건강에우려되는영양성분을줄이기위해개선된레시피를개발하였다. 특히소아비만을비롯해각종성인병의주요원인중하나인첨가당과나트륨을줄임으로써학교급식의영양품질을향상시키고자하였다. 섹션1에서는당이나나트륨이높은일부메뉴를선정하여어린이들이좋아하는맛을유지하면서당과나트륨의함량을최소화하고자하였다.

section 1 당과나트륨을줄인학교급식메뉴 30 + 10 11 { 조. 림. 류 } 메추리알어묵조림 미트볼케첩조림 재료 ː 메추리알 ( 삶은것 ) 26.2g, 어묵 36.8g, 당근 2.62g, 간장 2g, 마늘 0.49g, 양파 1.81g, 소금 0.49g, 참깨 0.24g, 올리고당 1g, 물 30g, 물엿 0g(14.72g), 흑설탕 0.98g(1.96g) * 괄호속의수치는의수치임. 표준레시피 ː1 메추리알은찬물에삶아껍질을제거한다 2 어묵은 2 X 1.5 cm 크기로썬다 3 당 근, 양파도어묵크기로썬다 4 냄비에메추리알, 어묵, 채소, 간장, 마늘, 흑설탕, 소금, 올리고당을넣고센불에서끓이다가약불에서은근하게조린다 5 참깨를뿌려마무리한다 재료 ː 미트볼 8.91g, 당근 4.21g, 양파 8.71g, 피망 / 녹색 4.75g, 옥수수 / 통조림 6.62g, 마늘 0.79g, 토마토페이스트 6g, 물 20g, 토마토케첩 5g(18.93g), 설탕 0g(11.04g), 고추장 6g(11.04g), 식용유 1g(3.15g) * 괄호속의수치는 의수치임. 표준레시피 ː1 당근, 양파, 피망은 2.5 X 2cm 크기로썬다 2 통조림에서건져낸옥수수는끓는물 에살짝데쳐물기를제거한다 3 미트볼은식용유에튀겨준다 4 팬에식용유를두르고채소를넣고볶는다 5 고추장, 마늘, 토마토케첩, 옥수수, 물을넣고끓인다 6 5에미트볼을넣어조려낸다. 첨가당저감화비율 첨가당 나트륨저감화비율 저감화 TIP. 조림요리에흔히쓰이는물엿을올리고당으 로바꾸어사용하거나신선한과일이나양파를갈아넣으면첨가당의사용은줄이면서맛은증진시킬수있다. 18.9 82% 저감저감화 TIP. 미트볼을조릴때물을첨가하게되면소스가 85% 저감 48% 저감 7.4 487 표면에얇게입혀져고추장, 토마토케첩, 설탕, 식용유등 2.8 253 1.3 의재료가과량으로들어가지않아도된다. 첨가당 (g/1인분) 첨가당 (g/1인분) 나트륨 (mg/1인분)

section 1 당과나트륨을줄인학교급식메뉴 30 + { 조. 림. 류 } 12 13 연근땅콩조림 감자조림 재료 ː 연근 / 생것 46.29g, 땅콩 / 볶은것 1.54g, 설탕 / 황설탕 0g, 참깨 0.08g, 물 30g, 양조간장 3g(7.72g), 물엿 0g(6.17g), 흑설탕 1g(4.36g) * 괄호속의수치는의수치임. 표준레시피 ː1 연근은껍질을제거하여 0.3cm 두께로썬다 2 끓는물에식초를넣고연근을데쳐 낸다 3 볶은땅콩은껍질을제거한다 4 냄비에연근, 땅콩, 간장, 흑설탕, 물을넣고센불에서끓으면은근하게조린다 5 참깨를넣어마무리한다. 재료 ː 감자 / 생것 65.0g, 당근 / 생것 5.76g, 양파 13.46g, 참기름 0.96g, 올리고당 4g, 양조간장 3g(17.3g), 깨소금 0.2g(0.96g), 물엿 0g(38.4g), 콩기름 0g(5.76g) * 괄호속의수치는의수치임. 표준레시피 ː1 감자는껍질을제거하여사방 2cm 크기로썬다 2 냄비에감자를넣고삶는다 3 당근과양파역시감자와같은크기로썬다 4 팬에감자와간장, 올리고당을넣고센불에서끓으면약불에서은근하게조린다 5 4에당근과양파를넣고조린다 6 참기름과깨소금을넣어마무리한다. 저감화 TIP. 연근땅콩조림을할때맛이외에시각적인효과를위해사용하던간장을감소시키고대신흑설탕을첨가하면나트륨저감화를꾀할수있다. 또한연근땅콩조림을할때주로쓰는물엿을물로대체하면당함량을낮추는효과를얻을수있다. 첨가당 나트륨저감화비율 첨가당 나트륨저감화비율 저감화 TIP. 저감화를위한감자조림은재료의양을조정해 883 394 14.5 85% 저감 61% 저감이전의감자조림보다밝은색이나도록만든다. 더불어단 90% 저감 7.0 153 맛은유지하면서수분과윤기의효과까지기대할수있는 83% 저감 1.1 올리고당을첨가하여당함량의감소효과를얻을수있다. 1.5 153 첨가당 (g/1인분) 나트륨 (mg/1인분) 첨가당 (g/1인분) 나트륨 (mg/1인분)

section 1 당과나트륨을줄인학교급식메뉴 30 + { 조. 림. 류 } 14 15 돈육장조림 알감자조림 재료 ː 돼지고기 ( 사태 ) 50g, 가래떡 15g, 당근 3.5g, 양파 4g, 대파 0.5g, 양조간장 2.5g, 마늘 0.35g, 생강 0.05g, 흑설탕 1g, 참기름 0.15g, 올리고당 2g, 물엿 0g(3g), 백설탕 0g(1.0g), 콩기름 0g(1.5g) * 괄호속의수치는저감화 이전의수치임. 표준레시피 ː1 돼지고기는핏물을제거한후 3 X 0.7cm 크기로썬다 2 가래떡은 2.5cm 크기로썬 다 3당근과양파는 2.5 X 1cm 크기로썬다 4 파는 2.5cm 크기로썬다 5 냄비에돼지고기, 가래떡, 간장, 마늘, 생강, 흑설탕, 올리고당을넣고센불에서끓으면약불에서은근하게조린다 6 5에썰어놓은당근과양파그리고파를넣는다 7 참기름을넣어마무리한다. 재료 ː 알감자 / 생것 50g, 마늘 0.52g, 참깨 0.2g, 올리고당 2g, 물 50g, 간장 / 양조간장 2g(7.14g), 굴소스 1g(4.08g), 물엿 0g(3.06g), 백설탕 0g(3.98g), 소금 0g(0.3g) * 괄호속의수치는의수치임. 표준레시피 ː1 알감자는껍질째깨끗이씻는다 2 냄비에물을붓고알감자를삶는다 3 냄비에알 감자, 간장, 다진마늘, 올리고당, 물및굴소스를넣고센불에서끓으면불을약하게줄여조린다 4 알감자에간이배이면참깨를넣어마무리한다. 저감화 TIP. 돈육장조림을할때에는보통백설탕과흑설탕모두를사용했으나, 백설탕은모두제거하고색을내기위한흑설탕만을사용하도록한다. 올리고당이나신선한과일을갈아넣게되면맛을증진시킬수있다. 첨가당저감화비율 첨가당 나트륨저감화비율 저감화 TIP. 알감자조림을할때흔히간장과소금이중복 되어들어가므로소금은제거하도록한다. 또물엿과설탕 577 3.1 45% 저감 1.7 을제거하여당함량을낮추는대신올리고당을첨가한다. 5.2 대신조림을할때물을넣어전체적으로맛이배이도록하여결과적으로나트륨을줄이는효과를얻을수있다. 85% 저감 0.7 78% 저감 129 첨가당 (g/1인분) 첨가당 (g/1인분) 나트륨 (mg/1인분)

16 section 1 당과나트륨을줄인학교급식메뉴 30 + { 조. 림. 류 } 당과나트륨을줄인학교급식메뉴 30 + { 무. 침. 류 } 17 모듬장조림 과일샐러드 재료 ː 메추리알 / 삶은것 26.75g, 돼지고기 91.52g, 풋고추 0.49g, 붉은고추 0.21g, 당근 4.16g, 무 19.04g, 양파 18.44g, 파 0.54g, 마늘 1g, 생강 0.17g, 흑설탕 2g, 참기름 2g, 깨소금 0.67g, 올리고당 1.5g, 물 50g, 양조간장 9g(18.7g), 물엿 0g(12.02g), 소금 0g(0.14g), 소주 0g(1.2g), 춘장 0.5g(2.4g) * 괄호속의수치는의수치임. 표준레시피 ː1 돼지고기는찬물에담가핏물을제거하고, 메추리알은삶아껍질을제거한다 2 풋고추, 붉은고추, 파는어슷하게썰고, 당근, 양파, 무는 3 X 2cm 크기로썬다 3냄비에돼지고기는 3 X 1cm 크기로자르고메추리알, 채소, 마늘, 생강, 간장, 흑설탕, 춘장, 올리고당, 물을넣고센불에서끓으면은근한불에서조린다 4 참기름, 깨소금을넣어마무리한다. 저감화 TIP. 장조림요리시사용되는간장과춘장은줄여 사용하며, 소금을제거함으로써나트륨감소효과를볼 수있다. 또한물엿은올리고당이나과일즙, 양파즙으로대체해당함량을낮출수있다. 첨가당 나트륨저감화비율 재료 ː 건포도 3g, 사과 15g, 오이 5g, 옥수수 / 통조림 3g, 후르츠 / 통조림 5g, 땅콩 3g, 바나나 5g, 파인애플 / 통조림 0g(5g), 마요네즈 5g(10g), 백설탕 0g(5g) * 괄호속의수치는의수치임. 표준레시피 ː1 사과와오이는깨끗이씻어 1.5 x 1.5cm 크기의정사각형모양으로썬다 2 후르츠 칵테일은체에받쳐물기를제거해준다 3 바나나는껍질을벗겨정사각형모양으로썬다 4 옥수수는끓는물에살짝데쳐물기를제거한다 5 땅콩은껍질을제거한다 6 그릇에사과, 오이, 바나나, 옥수수, 후르츠칵테일, 땅콩, 마요네즈를넣고버무린다. 저감화 TIP. 보통과일샐러드에는파인애플통조림과후루츠 통조림이중복으로들어가있다. 통조림에는상당량의당이 첨가당 나트륨저감화비율 함유되어있으므로저감화를위해두개의통조림중후르츠 954 90% 저감 52% 저감칵테일통조림만이용하도록한다. 과일에는수분이충분한 50% 저감 50% 저감 6.8 459 45 상태이므로마요네즈의양도절반으로줄여나트륨함량을 2.2 23 0.7 1.1 저감화시키는효과를얻을수있다. 첨가당 (g/1인분) 나트륨 (mg/1인분) 첨가당 (g/1인분) 나트륨 (mg/1인분)

section 1 당과나트륨을줄인학교급식메뉴 30 + { 무. 침. 류 } 18 19 쫄면야채무침 진미채고추장무침 재료 ː 쫄면 / 마른것 54.73g, 양배추 9.39g, 콩나물 9.39g, 깻잎 0.78g, 당근 3.91g, 마늘 0.39g, 식초 2g, 참기름 0.39g, 참깨 0.08g, 올리고당 4g, 고추장 9g(7.82g), 물엿 0g(7.82g), 설탕 0g(3.91g) * 괄호속의수치는저감화 이전의수치임. 표준레시피 ː1 양배추, 깻잎, 당근은가늘게채썬다 2 콩나물은꼬리를다듬은후살짝찐다 3 쫄 면은끓는물에삶아물기를제거한다 4 고추장, 마늘, 식초, 올리고당을한데섞어양념장을만든다 5 쫄면에양념장을넣고버무린다음참깨, 참기름을넣는다. 재료 ː 오징어 / 조미포 14.93g, 도라지 7.46g, 마늘 0.75g, 식초 1.2g, 파 0.75g, 참깨 0.75g, 올리고당 3g, 물 5g, 고춧가루 1g(1.49g), 고추장 4g(7.46g), 물엿 0g(3.73g), 백설탕 0g(3.73g) * 괄호속의수치는의수치임. 표준레시피 ː1 도라지는손질하여 4 X 0.3cm 크기로찢는다 2 오징어는이물질을제거한후 4cm 크기로자른다 3 고추장, 고춧가루, 마늘, 파, 식초, 참깨, 올리고당, 물을넣어양념장을만든다 4 그릇에오징어, 도라지, 양념장을넣고골고루무친다. 저감화 TIP. 쫄면의단맛을줄이고매콤새콤한맛을강조하기위해물엿과설탕대신고추장과식초를소량증가시켰다. 더불어올리고당이나과일즙, 양파즙을첨가하면맛은증진시키면서당함량을낮출수있다. 첨가당저감화비율 첨가당 나트륨저감화비율 25% 저감 저감화 TIP. 진미채고추장볶음의경우최소량의양념을이용해조리함으로써저감화를실현할수있다. 설탕과물엿대신올리고당이나과일즙, 양파즙을사용하고고추 7.0 71% 저감 187 46% 저감 4.8 장과고춧가루의양을줄여당과나트륨의함량을감소시 100 3.7 2.1 킬수있다. 첨가당 (g/1인분) 첨가당 (g/1인분) 나트륨 (mg/1인분)

section 1 당과나트륨을줄인학교급식메뉴 30 + 20 21 { 무. 침. 류 } 오이무침 오징어초무침 재료 ː 오이 29.64g, 양파 3.24g, 파 0.65g, 마늘 0.43g, 참깨 0.32g, 고춧가루 0.5g(1.08g), 참기름 0.2g(0.54g), 멸치 / 액젓 0.5g(1.08g), 설탕 0.2g(0.43g) * 괄호속의수치는의수치임. 표준레시피 ː1 오이는깨끗이씻어반을가른다음, 0.2cm 크기로썬다 2 양파는 3 X 0.3cm 크기로 채썬다 3 파는잘게다진다 4 고춧가루, 마늘, 파, 멸치액젓, 설탕, 참깨, 참기름을넣고양념장을만든다 5 그릇에오이, 양파, 양념장을넣고골고루무친다. 재료 ː 생오징어 58.36g, 당근 3.71g, 미나리 3.08g, 오이 13.86g, 무 23.76g, 양파 7.29g, 마늘 0.42g, 식초 7.5g, 대파 0.68g, 참기름 0.83g, 깨소금 0.42g, 올리고당 5g, 물엿 0g(9.59g), 설탕 0g(8.34g) * 괄호속의수치는저감화 이전의수치임. 표준레시피 ː1 오징어는내장을제거하여끓는물에데쳐낸다음 3 X 0.7cm 크기로썬다 2 오이와 양파, 무는 3 X 0.7cm 크기로썬다 3 미나리는 3cm 크기로썰고, 파는잘게다진다 4 마늘, 식초, 파, 올리고당, 참기름, 깨소금을넣어양념장을만든다 5 오징어와채소를골고루섞어취향에따라양념장을곁들인다. 첨가당저감화비율 첨가당저감화비율 저감화 TIP. 일반적으로오이무침에는필요이상의양념 이사용되고있다. 따라서저감화를위해멸치액젓과설 탕의양을감소시켰다. 11.9 53% 저감저감화 TIP. 물엿과설탕대신올리고당이나과일즙, 양 85% 저감 0.4 0.2 파즙을넣음으로써촉촉한초무침상태를유지하면서도 1.8 당저감화효과를볼수있다. 첨가당 (g/1인분) 첨가당 (g/1인분)

section 1 당과나트륨을줄인학교급식메뉴 30 + { 무. 침. 류 } 22 23 콩나물무침 오징어초고추장무침 재료 ː 콩나물 45.8g, 파 0.83g, 마늘 0.83g, 고춧가루 0.83g, 참기름 0.83g, 참깨 0.25g, 간장 0.5g(0.83g), 소금 0.1g(0.21g) * 괄호속의수치는의수치임. 표준레시피 ː1 콩나물은꼬리를다듬은후깨끗이씻는다 2 냄비에콩나물을넣고살짝찐다 3 파는잘게다진다 4 그릇에콩나물, 파, 마늘, 간장, 고춧가루, 소금, 참기름, 참깨를넣고골고루무친다. 재료 ː 오징어 / 생것 70.77g, 오이 14.82g, 양파 2.78g, 간장 2.72g, 고춧가루 2g, 마늘 0.4g, 식초 2.5g, 파 / 대파 0.82g, 올리고당 1.5g, 고추장 6g(8.37g), 설탕 0g(1.7g) * 괄호속의수치는의수치임. 표준레시피 ː1 오징어는내장을제거하여끓는물에데쳐낸다음 3 X 0.7cm 크기로썬다 2 오이와 양파는 3 X 0.7cm 크기로썬다 3 파는잘게다진다 4 간장, 고추장, 고춧가루, 마늘, 식초, 파, 올리고당을넣어양념장을만든다 5 오징어에채소, 양념장을넣고골고루버무린다. 나트륨저감화비율 나트륨저감화비율 저감화 TIP. 기존의콩나물무침에는간장과소금의양이 과량으로사용되었다. 이에간장과소금을감소시킴으로 113 48% 저감 59 저감화 TIP. 당저감화를위해레시피상에서매운맛을 줄여단맛에대한요구를낮추었으며, 신맛의강화를통 209 28% 저감 150 써나트륨감소를실현했다. 나트륨 (mg/1 인분 ) 해짠맛과단맛을낮추었다. 나트륨 (mg/1 인분 )

section 1 당과나트륨을줄인학교급식메뉴 30 + { 튀. 김. 류 } 24 25 탕수육 닭강정 재료 ː 탕수육 / 냉동품 57.39g, 당근 2.12g, 말린목이버섯 0.16g, 양파 4.77g, 오이 4.67g, 옥수수통조림 3.34g, 파인애플통조림 4.77g, 백설탕 0g, 사과식초 0.5g(1.43g), 감자전분 1g(1.35g), 식용유 0.5g(1.58g), 토마토케첩 5g(12.59g) * 괄호속의수치는의수치임. 표준레시피 ː1 당근, 양파, 오이는 2 X 1.5cm 크기로썬다 2 목이버섯은물에불려적당한크기로찢 는다 3 옥수수는끓는물에살짝데쳐물기를제거한다 4 파인애플은 2cm 크기로썬다 5 탕수육은해동시켜식용유에 2번튀겨낸다 6 팬에식용유를두르고채소를볶다가토마토케첩, 옥수수, 파인애플, 식초를넣고감자전분을물에풀어농도를조절한다 7 배식시튀겨낸탕수육에소스를끼얹는다. 재료 ː 닭고기 / 성계 60.42g, 땅콩가루 1.2g, 마늘 1.21g, 생강 0.91g, 튀김가루 6.04g, 후추 0.06g, 올리고당 1g, 물 30g, 식용유 1g, 고추장 1g(4.53g), 물엿 0g(3.63g), 토마토케첩 8g(21.15g) * 괄호속의수치는의수치 임. 표준레시피 ː1 닭고기는깨끗이씻어 3cm 크기로자른다 2 닭고기에튀김옷을입힌다 3 2 를기 름에튀겨낸다 4 팬에고추장, 마늘, 생강, 토마토케첩, 올리고당, 후추그리고물을넣고소스를만든다 5 튀겨낸닭을넣고버무린후땅콩가루를넣어마무리한다. 저감화 TIP. 기존의레시피는그자체로신맛이강한데다기름의양이많아식초와토마토케첩의양을감소시켰다. 토마토케첩을 60% 가량줄임으로써당함량의감소를함께나타낼수있다. 첨가당 나트륨저감화비율 첨가당 나트륨저감화비율 349 저감화 TIP. 튀김가루에는양념이되어있으므로강정소 67% 저감 3.4 60% 저감 60% 저감 140 스를지나치게많이만들필요가없다. 따라서토마토케 66% 저감 8.2 114 1.4 56 첩을줄이고물엿대신올리고당이나과일즙, 양파즙을 2.8 첨가하여당과나트륨함량을감소시킬수있다. 첨가당 (g/1인분) 나트륨 (mg/1인분) 첨가당 (g/1인분) 나트륨 (mg/1인분)

section 1 당과나트륨을줄인학교급식메뉴 30 + { 튀. 김. 류 } 26 27 고구마맛탕 깐풍기 재료 ː 고구마 / 생것 58.84g, 식용유 0.97g, 물 5g, 쌀엿 4g(8.10g), 흑설탕 2g(3.09g), 참깨 0.5g(1.16g) * 괄호속의수치는의수치임. 표준레시피 ː1 고구마는껍질을제거하여 2 X 2cm 크기로썬다 2 팬에기름을두른후달궈지면고구마를튀겨낸다 3 팬에식용유, 설탕, 쌀엿을넣고설탕이녹으면튀겨낸고구마를넣고버무린다음물을넣는다 4 참깨를넣어버무린다. 재료 ː 닭고기 ( 가슴살 ) 110.97g, 밀가루 / 중력분 24.66g, 양파 5.67g, 튀김가루 4.93g, 콩기름 6.17g, 파 / 대파 0.1g, 피망 / 녹색 4.03g, 피망 / 적색 2.47g, 간장 / 양조간장 1.5g, 고추장 / 개량식 4.93g, 마늘 0.37g, 미림 / 맛술 0.2g, 생강 0.51g, 토마토케첩 7.4g, 올리고당 3g, 물엿 0g(8.63g), 백설탕 0g(3.7g) * 괄호속의수치는의수치임. 표준레시피 ː1 닭고기는기름을제거한후깨끗이씻어 3cm 크기로잘라놓는다 2 닭고기에밀가루, 튀김가루를입힌다 3 양파와홍피망, 청피망은 2.5 X 2cm 크기로썬다 4 파는잘게다진다 5 팬에기름을넣은후가열되면닭고기를튀긴다 6 팬에마늘, 생강, 파를넣고볶다가간장, 고추장, 맛술, 올리고당, 토마토케첩을넣어소스를만든다 7 튀겨낸닭고기를소스에버무린다. 저감화 TIP. 고구마맛탕의경우, 단맛을주는후식이므로이전에사용하던레시피에서단맛의양을감소시키는방향으로조절한다. 우선쌀엿과설탕을감소시키고, 튀김과정에서식용유가첨가되므로과량의칼로리를제공하는것을막기위해물을첨가하였다. 첨가당 나트륨저감화비율 첨가당저감화비율 6.1 43% 저감 51% 저감 저감화 TIP. 기존의깐풍기재료에는물엿과설탕이중복사용되어당함량이높았다. 따라서설탕과물엿대신올 8.9 66% 저감 3.5 0.16 0.08 리고당이나과일즙, 양파즙을첨가함으로써당함량을감소시킬수있다. 3.0 첨가당 (g/1인분) 나트륨 (mg/1인분) 첨가당 (g/1인분)

section 1 당과나트륨을줄인학교급식메뉴 30 + { 볶. 음. 류 } 28 29 멸치볶음 비엔나케첩볶음 재료 ː 멸치 / 자건품 6.76g, 풋고추 1g, 볶은땅콩 2.03g, 쪽파 1.35g, 마늘 0.4g, 생강 0.27g, 참기름 1.35g, 식용유 0.68g, 후추 0.03g, 청주 2.43g, 올리고당 1.5g, 물엿 0g(6.76g), 황설탕 0g(1.35g) * 괄호속의수치는 의수치임. 재료 ː 소시지 / 비엔나 38.8g, 소시지 / 프랑크프르트 38.8g, 당근 0.33g, 양배추 11.44g, 양파 7.14g, 피망 / 녹색 3.81g, 고추장 3.1g, 마늘 0.33g, 물 10g, 물엿 0g(9.98g), 백설탕 0g(2.33g), 토마토케첩 18g(19.96g) * 괄호속의수치 는의수치임. 표준레시피 ː1 고추는깨끗이씻어 0.1cm 크기로어슷하게썬다 2 쪽파는 2cm 크기로썬다 3 멸 치는이물질을제거한다 4 땅콩은껍질을제거한다 5 팬에식용유를두르고멸치와땅콩을볶는다 6 마늘, 쪽파, 풋고추, 생강, 청주, 올리고당, 후추를넣는다 7 참기름을넣고볶는다. 표준레시피 ː1 비엔나소시지는끓는물에살짝데쳐서칼집을넣는다 2 프랑크소시지는 0.2cm 크기로어슷하게썬다 3 당근, 양배추, 양파, 피망은 2 X 1.5cm 크기로썬다 4 고추장, 마늘, 토마토케첩, 물을넣고양념장을만든다 5 팬에채소를넣고볶다가소시지, 프랑크소시지, 양념장을넣어볶는다. 저감화 TIP. 멸치볶음의경우흔히촉촉한질감과단맛을내기위해물엿과설탕을모두쓰게되는데, 올리고당이 첨가당저감화비율 86% 저감 3.9 저감화 TIP. 토마토케첩에이미다량의설탕과염이들어가있음에도불구하고기존의조리법에서는물엿과설탕을별도로첨가하고있다. 따라서물엿과설탕을모두제 첨가당 나트륨저감화비율 57% 저감 11.4 223 10% 저감 201 나과일즙, 양파즙을넣게되면맛의증진과함께당함량을감소시킬수있다. 0.5 첨가당 (g/1인분) 거하고토마토케첩의양역시감소시키는대신물을첨가해표면에골고루양념이묻을수있도록한다. 4.9 첨가당 (g/1인분) 나트륨 (mg/1 인분 )

section 1 당과나트륨을줄인학교급식메뉴 30 + { 볶. 음. 류 } 30 31 어묵피망볶음 콘샐러드 재료 ː 어묵 / 튀김 41.86g, 당근 6.63g, 양파 5g, 대파 6.03g, 피망 / 녹색 4.8g, 마늘 0.1g, 참기름 0.02g, 참깨 0.01g, 올리고당 1g, 양조간장 1g(2.0g), 백설탕 0g(7.44g) * 괄호속의수치는의수치임. 표준레시피 ː1 어묵은 2.5 X 2cm 크기로썬다 2 당근, 양파, 피망은 2.5 X 2cm 크기로썬다 3 파는 0.2cm 크기로어슷하게썬다 4 팬에채소를넣고볶다가어묵과마늘을넣고볶는다 5 4에간장, 올리고당을넣어볶는다 6 참기름, 참깨를넣고볶는다. 재료 ː 옥수수 / 통조림 31g, 당근 2.8g, 양배추 1.2g, 양파 6.8g, 피망 / 녹색 5g, 마요네즈 9g, 소금 0g(2.2g), 백설탕 0g(2.0g) * 괄호속의수치는의수치임. 표준레시피 ː1 당근, 양배추, 양파, 피망은 0.5 X 0.5 cm 크기로썬다 2 옥수수는끓는물에살짝데 쳐물기를제거한다 3 그릇에채소, 옥수수, 마요네즈를넣고버무린다. 첨가당 나트륨저감화비율 첨가당 나트륨저감화비율 저감화 TIP. 어묵피망볶음에서중요하게작용하는표면의윤기와맛을위해간장과설탕대신올리고당이나과일즙, 양파즙을사용하여당과나트륨함량을줄일수있다. 저감화 TIP. 콘샐러드에들어가는옥수수통조림에충분 7.5 95% 저감 50% 저감한단맛이함유되어있으므로설탕을모두제거하고, 마 100% 저감 97% 저감 1189 102 요네즈가충분한염도를지니고있으므로소금을모두제 2.0 0.4 51 36 거하여당과나트륨이감소되는효과를얻을수있다. 0 첨가당 (g/1인분) 나트륨 (mg/1인분) 첨가당 (g/1인분) 나트륨 (mg/1인분)

section 1 당과나트륨을줄인학교급식메뉴 30 + { 볶. 음. 류 } 32 33 오징어볶음 감자채볶음 재료 ː 오징어 78g, 당근 6g, 양배추 15g, 풋고추 1g, 양파 14g, 호박 13g, 대파 2g, 고추장 12g, 고춧가루 1.5g, 마늘 2g, 생강 0.2g, 참기름 0.2g, 식용유 1.4g, 올리고당 1.5g, 깨소금 0.2g, 설탕 0g(2.12g), 물엿 0g(3.54g), 소금 2g(3.54g) * 괄호속의수치는의수치임. 표준레시피 ː1 오징어는내장제거후깨끗이씻는다 2 오징어는 4 X 1cm 크기로자른다 3 당근과호박은반달썰기한다 4 양파는채썰고양배추는 3cm 크기로썬다 5 풋고추와대파는어슷하게썬다 6 고추장, 고춧가루, 다진마늘, 다진생강, 올리고당을넣어양념장을만든다 7 팬에식용유를두른후오징어를볶는다 8 7에채소를넣고볶는다 9 8에양념장을넣고센불에서볶다가참기름, 깨소금을넣어마무리한다. 첨가당 나트륨저감화비율 저감화 TIP. 기존오징어볶음에들어가는양념장의조성 을변화시켜당과나트륨의함량을모두감소시키는레시피로재구성했다. 즉, 물엿을모두제거하고올리고당이나과일즙, 양파즙으로대체하며, 나트륨의경우소금의양을감소시켜저감화를이룰수있다. 3.4 85% 저감 0.5 첨가당 (g/1 인분 ) 1189 나트륨 (mg/1 인분 ) 75% 저감 300 재료 ː 감자 35g, 베이컨 5.32g, 피망 / 녹색 3.66g, 피망 / 적색 3.7g, 양파 4.89g, 파 / 쪽파 1.21g, 참깨 0.52g, 식용유 0.5g(1.06g), 소금 0.3g(1.06g), 참기름 0.25g(0.52g) * 괄호속의수치는의수치임. 표준레시피 ː1 감자는껍질을제거하여가늘게채썰어물에담근다 2 베이컨은 0.2cm정도의크기로썬다 3 홍 청피망과양파는 0.2cm 크기로썬다 4 쪽파는 2.5cm 크기로썬다 5 물에담가놓았던감자는체에밭쳐물기를제거한다 6 팬을가열하여식용유를두른후베이컨, 감자를넣고볶는다 7 6에채소를넣고볶다가소금, 참기름, 참깨를넣는다. 저감화 TIP. 기존레시피에기름성분과염성분이과하게 첨가된것으로파악되어참기름과식용유의양을감소시켰 다. 또소금의양을줄임으로써나트륨함량을감소시킬수 있다. 나트륨저감화비율 356 72% 저감 101 나트륨 (mg/1 인분 )

34 section 1 당과나트륨을줄인학교급식메뉴 30 + { 볶. 음. 류 } 당과나트륨을줄인학교급식메뉴 30 + { 기. 타 } 35 제육볶음 스파게티 재료 ː < 당저감화용 > 돼지고기 89.91g, 당근 4.21g, 양배추 35.27g, 양파 4.35g, 파 1.28g, 고춧가루 3.15g, 마늘 0.79g, 참깨 0.79g, 올리고당 2g, 식용유 0.5g, 소금 0g(3.15g), 고추장 10g(31.55g), 물엿 0g(7.89g), 설탕 0g(15.77g) < 나트륨저감화용 > 돼지고기 ( 뒷다리 ) 123g, 당근 / 생것 4g, 양배추 20g, 양파 18g, 파 3g, 고춧가루 2g, 마늘 1g, 생강 0.8g, 미림 3g, 참기름 1g, 참깨 0.8g, 후추 0.1g, 올리고당 1g, 고추장 / 개량식 10g(13g), 양조간장 1g(5g), 물엿 0g(10g), 설탕 0g(1.0g) * 괄호속의수치는의수치임. 표준레시피 ː1 돼지고기는 0.3cm 두께로썬다 2 당근은반달썰기하고양배추는 3cm 크기로썬다 3 양파는채썰고파는어슷하게썬다 4 고추장, 고춧가루, 다진마늘, 올리고당을넣어양념장을만든다 5 돼지고기에양념장을넣어버무린후 30분정도재워둔다 6 팬을가열하여센불에서채소를볶는다 7 돼지고기를볶다가참깨를넣어마무리한다. 첨가당 나트륨저감화비율 저감화 TIP. 흔히제육볶음에는간장, 고추장, 소금등이 함께들어가나트륨의섭취를증가시키는경우가많은데, 맛은그대로유지하면서나트륨의저감화를위해간장과소금을중복사용하지않았다. 또한설탕대신올리고당이나과일즙, 양파즙을사용하여맛을증진시키면서당과나트륨함량을줄일수있다. 34.6 79% 저감 2427 77% 저감 7.1 첨가당 (g/1 인분 ) 551 나트륨 (mg/1 인분 ) 재료 ː 스파게티 / 마른것 61.05g, 돼지고기 9.15g, 햄 7.37g, 당근 6.1g, 셀러리 3.76g, 양송이 9.15g, 양파 29.3g, 마늘 1.22g, 우스터소스 1.83g, 올리브유 3.05g, 치즈 / 모짜렐라 6.1g, 파슬리 / 말린것 0.12g, 토마토페이스트 40g(25.64g), 토마토케첩 6g(12.21g), 토마토퓨레 0g(17.71g) * 괄호속의수치는의수치임. 표준레시피 ː1 돼지고기는핏물을제거한후곱게다진다 2 햄, 당근, 양송이, 양파, 마늘은잘게썬다 3 셀러리는줄기를벗기고잘게썬다 4 스파게티면은끓는물에삶아낸다 5 팬에올리브유를넣고채소를넣고볶다가돼지고기, 햄을넣고볶는다 6 5에우스터소스, 토마토케첩, 토마토페이스트를넣는다 7 스파게티면을넣고볶다가치즈와파슬리가루를넣어마무리한다. 저감화 TIP. 기존의스파게티조리에서저감화가필요한 부분은당이다. 이를위해토마토케첩은줄였으며, 토마 토퓨레는전부를제거했다. 대신토마토페이스트를늘려 당함량을감소시키는효과를얻었다. 참고로토마토페이스트는갈색이될때까지볶아주면페이스트특유의신맛을줄일수있다. 첨가당저감화비율 3.3 51% 저감 1.6 첨가당 (g/1 인분 )

section 1 당과나트륨을줄인학교급식메뉴 30 + { 기. 타 } 36 37 바비큐폭찹 버섯불고기 재료 ː 돼지고기 / 등심 ) 114.25g, 당근 4.19g, 셀러리 1.77g, 양배추 0g, 양파 12.37g, 피망 / 녹색 4.05g, 마늘 0.67g, 생강 0.17g, 토마토케첩 24.19g, 토마토페이스트 10.08g, 우스터소스 2g, 물 50g, 물엿 0g(6.05g), 백설탕 0g(1.81g), 소금 0g(0.24g), 소주 0g(1.21g) * 괄호속의수치는의수치임. 표준레시피 ː1 돼지고기는 3 X 2.5cm 크기로썬다 2 당근, 양배추, 양파, 피망은 2.5 X 2cm 크기로썬다 3 셀러리는잘게다진다 4 팬에돼지고기를넣고노릇하게굽는다 5 마늘, 생강, 토마토케첩, 토마토페이스트, 우스터소스, 물을넣어소스를만든다 6 팬에채소를넣고볶는다 7 6에구워놓은돼지고기와소스를넣어조린다. 저감화 TIP. 저감화를위한바비큐폭찹조리에서는재료 로들어가는양파가단맛을내는데다고기요리의경우지나치게단맛을강조할필요가없어물엿과설탕을사용하지않는다. 대신단맛과짠맛을모두낼수있는우스터소스를첨가하고여기에물을넣어당과나트륨의감소효과를얻을수있다. 첨가당저감화비율 10.6 38% 저감 6.5 첨가당 (g/1 인분 ) 재료 ː 돼지고기 126g, 당근 5g, 만가닥버섯 3g, 양배추 18g, 양파 15g, 파 / 대파 3g, 표고버섯 3g, 마늘 2g, 미림 2g, 생강 1g, 참기름 1g, 참깨 1g, 커피 0.5g, 탄산음료 / 콜라 4g, 올리고당 3.5g, 물엿 0g(10g), 양조간장 5g(8.0g), 백설탕 0g(0.2g), 흑설탕 0g(2.0g) * 괄호속의수치는의수치임. 표준레시피 ː1 돼지고기는핏기를제거한후 3 X 2cm 크기로썬다 2 만가닥버섯은손으로찢는다 3 표고버섯은따뜻한물에불려 0.3cm 크기로썬다 4 당근, 양배추, 양파는 2.5 X 2cm 크기로썬다 5 파는어슷하게썬다 6 간장, 마늘, 올리고당, 미림, 생강, 커피, 탄산음료를넣어양념장을만든다 7 돼지고기에양념장을넣어버무린후 30분간재운다 8 팬을가열하여채소를볶다가돼지고기를볶는다 9 참기름과참깨를넣어마무리한다. 첨가당 나트륨저감화비율 저감화 TIP. 탄산음료에는상당량의당이포함되어있으 므로설탕과흑설탕을사용하지않는다. 또한커피와콜 라가들어가색을내는데는문제가없으므로간장의양 을줄이며, 맛의증진을위해올리고당이나과일즙, 양파즙을넣어당함량을감소시킬수있다. 6.5 70% 저감 408 38% 저감 2.0 첨가당 (g/1 인분 ) 255 나트륨 (mg/1 인분 )

section 1 당과나트륨을줄인학교급식메뉴 30 + { 기. 타 } 38 39 삼치구이 ( 소스포함 ) 닭갈비 재료 ː 삼치 / 생것 50g, 미림 3g, 파 3g, 고춧가루 0.1g, 간장 3g, 물 3g, 식용유 2g(8.49g), 소금 0g(4.24g), 마늘 0.2g(0.42g) * 괄호속의수치는의수치임. 표준레시피 ː1 삼치는머리와꼬리를제거하고깨끗이씻는다 2 삼치는 50g 씩토막을내어자른다 3 팬을가열하여기름을두른후삼치를노릇하게굽는다 4 파는잘게다진다 5 간장, 고춧가루, 미림, 마늘, 파, 물을넣고양념장을만들어냄비에살짝끓인후식힌다 6 배식시삼치에양념장을끼얹어낸다. 저감화 TIP. 나트륨저감화를위해서는삼치를소금간하 여구워간장소스와함께제공하던방식을바꿀필요가있다. 따라서소금간을하지않고마늘은증가시켰으며, 파, 간장, 물, 고춧가루를넣은양념장을만들어나트륨감소효과를얻을수있다. 나트륨저감화비율 1425 89% 저감 153 나트륨 (mg/1 인분 ) 재료 ː 생닭고기 57.34g, 고구마 8.6g, 깻잎 1.72g, 양배추 5.73g, 양파 11.47g, 고춧가루 1.14g, 마늘 0.86g, 생강 0.18g, 참깨 0.57g, 청주 1.03g, 후추 0.05g, 올리고당 2g, 물 10g, 간장 1.5g(1.72g), 고추장 2g(2.87g), 물엿 0g(2.87g) * 괄호속의수치는의수치임. 표준레시피 ː1 닭은기름제거후깨끗이씻는다 2 닭은 3~4cm 크기로토막낸다 3 고구마는껍질을제거하여 3 X 1cm 크기로자르고, 양배추와양파는 3cm 크기로썬다 4 깻잎은 3 X 1cm 크기로썬다 5 간장, 고추장, 고춧가루, 다진마늘, 다진생강, 청주, 후추, 올리고당그리고물을넣어양념장을만든다 6 닭고기에양념장을넣어섞은후 30분정도재워둔다 7 팬을가열하여채소를볶다가고기를넣고센불에서볶는다 8 고기가익으면참깨를넣는다. 저감화 TIP. 닭갈비의양념중간장과고추장을줄임으로 써나트륨의양을감소시켰다. 또한물엿을올리고당이나 과일즙, 양파즙으로대체하고여기에물을넣어조리함으로써당저하효과를얻을수있다. 첨가당 나트륨저감화비율 1.8 32% 저감 21% 저감 160 127 1.2 첨가당 (g/1 인분 ) 나트륨 (mg/1 인분 )

section 2 밥상을건강하게만드는저염메뉴 10 40 41 sec tion 2 밥상을건강하게만드는저염메뉴 10 우리네식문화는오래전부터짠맛에길들여져왔다. 주식인밥에김치, 장아찌, 장류반찬등을곁들여먹으면서자연스레짭조름한맛을선호하게된것이다. 여기에된장의발달로국과찌개류가발달함으로써나트륨섭취가증가되었으며, 라면류의보급에따른인스턴트음식의대중화는주식간식할것없이과량의나트륨을섭취하게만들었다. 사실나트륨을과도하게섭취하게되면건강에해롭다는것쯤은누구나알고있다. 나트륨의유해함을알고도당장나트륨을밥상으로부터추방시키기힘든이유는, 나트륨이가져다주는맛의매력탓이크다. 따라서저염화를통해밥상의건강을되찾기위해서는나트륨을최소화하면서맛은그대로유지하거나향신료등의활용으로새로운맛의개발이요구된다. 섹션2에서제안하는 10가지저염메뉴를통해오랜기간밥상위를군림했던나트륨을걷어내고, 그자리에건강을차려보자.

section 2 밥상을건강하게만드는저염메뉴 10 42 43 낙지잣소스냉채 꽁치양념구이 재료 ː 낙지 50g, 오이 20g, 밤 15g, 미나리 15g, 배 30g, 홍피망 12g 잣소스 : 잣 20g, 배즙 37.5g, 흰후춧가루 0.1g, 레몬즙 5g, 소금 0.3g 표준레시피 ː1 낙지는밀가루를넣어주물러미끈거리는것을씻어내고흐르는물에헹군후끓는 물에데쳐한입크기로썬다 2 오이는가운데씨를잘라낸뒤눈썹모양으로썰고홍피망과미나리는 4cm 길이로썬다 3 배는굵게채썰고밤은얇게썬다 4 잣은곱게다져분마기에넣고배즙을조금씩넣어가며뽀얗게즙을내고, 레몬즙과흰후춧가루, 소금을넣어준다 5 준비된재료를잣소스에버무린다. 재료 ː 꽁치 60g, 후춧가루 0.1g, 밀가루 4g, 녹말가루 8g, 식용유 2g, 저나트륨고추장소스 : 토마토케첩 2g, 고추장 2g, 마늘 2g, 생강즙 2.4g, 청고추다진것 4g, 홍고추다진것 2g, 물엿 20g, 간장 1g, 물 75g, 맛술 5g 표준레시피 ː1 꽁치는머리와내장을제거해손질하고칼집을낸뒤후춧가루와청주를뿌려밑간해둔다 2 밑간해둔꽁치의수분을제거하고밀가루를묻힌다 3 밀가루묻힌꽁치를팬에서노릇하게굽는다 4 팬에저나트륨고추장소스재료를넣고살짝졸인다 5 구워진꽁치에소스를뿌려낸다. 저염화 TIP. 잣을갈면기름기가많아지고, 잣의고소한향도더욱풍부해져부드러운소스의베이스가된다. 여기에 들깨가루를첨가하면저나트륨과더욱잘어울리는소스가된다. 저염화 TIP. 저나트륨섭취를위해생선류는염을가하지않은상태에서바싹구운후, 양념장을살짝뿌려서먹 는다.

section 2 밥상을건강하게만드는저염메뉴 10 44 45 냉잡채 두부선과저나트륨겨자간장소스 재료 ː 당면 20g, 표고버섯 5g, 양배추 5g, 오이 5g, 깻잎 5g, 상추 5g, 청피망 3g, 홍피망 3g, 팽이버섯 3g, 당근 3g, 노랑파프리카 3g, 간장 2g, 들기름 3g 잡채양념 : 배 10g, 간장 2g, 소금 0.1g, 겨자 1g, 식초 2g, 설탕 1g, 올리브오일 1g 표준레시피 ː1 당면은물에불렸다가끓는물에충분히삶아부드러워지면차가운물에헹구어물기를뺀다 2 표고버섯은불려꼭짜채썬후, 간장과들기름에무쳐팬에볶는다 3 양배추, 오이, 당근, 깻잎, 상추, 피망, 파프리카는곱게채썬다 4 배를강판에갈아간장, 소금, 식초, 겨자, 설탕을넣어잡채양념을만든다 5 큰접시에준비된채소를예쁘게돌려담고가운데당면을놓은후양념을부어준다. 재료 ː 두부 80g, 표고버섯마른것 10g, 쇠고기 20g, 애호박 20g, 쇠고기양념 : 설탕 1.4g, 참기름 1g 저나트륨겨자간장소스 : 간장 2g, 물 2g, 식초 2g, 설탕 0.5g, 연겨자 0.5g 표준레시피 ː1 두부는 4 x 4 x 2cm로썰어윗면에대각선으로칼집을넣는다 2 호박은 3cm 길이로곱게채썰고표고버섯과쇠고기도곱게채썰어양념한다 3 팬에채썬호박을볶아내고양념해둔표고버섯과쇠고기도볶는다 4 칼집을넣은두부에볶아둔재료들을칼집사이에끼워속을넣는다 5 준비된두부를찜통에쪄낸다 6 저나트륨겨자간장소스를곁들인다 저염화 TIP. 당면과채소는간을하지않고먹기전에양념장을뿌려무쳐내는것이저염화를위해좋다. 저염화 TIP. 쇠고기, 표고버섯, 애호박은간을하지않고볶아나트륨의섭취량을최소화한다.

section 2 밥상을건강하게만드는저염메뉴 10 46 47 돼지고기수육부추무침 닭고기편육 재료 ː 돼지고기 ( 삼겹살 ) 40g, 대파 5g, 마늘 5g, 생강 1.5g, 통후추 0.5g, 영양부추 10g, 양파 2.5g, 무 15g, 소금 0.1g, 식초 1.5g, 설탕 1g 매운소스 : 고추기름 1g, 간장 2g, 발사믹식초 10g, 설탕 5g 저나트륨두부된장소스 : 두부 15g, 된장 2g, 청 홍고추다진것 1g, 물 2.5g 표준레시피 ː1 돼지고기는덩어리로준비해충분히무르도록대파, 마늘, 생강, 통후추를넣어삶는다 2 부추와양파는 3cm 길이로썰어매운소스양념에가볍게무친다 3 무는채썰어소금, 설탕, 식초에절였다가꼭짠다 4 삶은돼지고기를건져얇게저며양념한부추, 무와곁들여접시에담는다 5 두부를곱게다져분량의소스재료와섞어저나트륨두부된장소스를만들어수육과함께낸다. 재료 ː 닭고기 ( 가슴살 ) 100g, 밑간양념 : 요구르트 6g, 식용유 1g, 후춧가루 0.03g 조림장 : 간장 3g, 설탕 5g, 꿀 1g, 홍고추마른것 1g, 정종 5g, 참기름 0.8g, 대파 10g 표준레시피 ː1 닭고기를밑간양념으로 30 분정도재운후 175 의오븐에서 15 분굽는다 2 조림장 을모두넣고끓이다가닭고기구운것을넣고 10~15분간졸인다 3 닭고기를먹기좋게잘라남은소스를얹어낸다. 저염화 TIP. 저나트륨두부된장소스는된장의양을 1/5 정도줄이는대신두부를으깨어소스분량을늘린것이다. 저염화 TIP. 닭고기는간하지않고오븐에서굽고저나트륨간장소스를만들어곁들여내거나먹기직전에얹어제 공하는것이좋다.

section 2 밥상을건강하게만드는저염메뉴 10 48 49 오이초절이 쌀국수 재료 ː 오이 15g, 소금 1g, 통마늘 1g, 생강 2g, 홍고추말린것 1g 오이초절임소스 : 양조식초 15g, 설탕 15g, 고추장 1g, 물 15g, 고추기름 15g 표준레시피 ː1 오이는길이로 4 등분하여삼각썰기한후, 0.8cm 두께의막대모양으로썰어소금 에살짝절여꼭짜서준비한다 2 통마늘은길이로 3등분하고생강은편으로썬다. 마른홍고추는가위를사용하여어슷하게자른다 3 식초, 설탕, 두반장, 물을섞어오이가잠길정도로부은뒤그위에고추기름을뿌려냉장보관한후에제공한다. 재료 ː 쌀국수 100g, 숙주 50g, 표고버섯 25g, 당근 25g, 오이 40g, 식용유 19g, 물 100g 쌀국수소스 : 고추기름 2.5g, 설탕 1.3g, 물 31.3g, 마늘다진것 0.8g, 깨소금 0.5g, 참기름 0.8g, 고추장 0.8g, 후춧가루 0.1g, 간장 1g 표준레시피 ː1 불린쌀국수를끓는물에 3분정도삶는다 2 삶은국수를차가운물에헹구어체에받친다 3 숙주는꼬리와머리를떼어내고씻은후아삭한질감을주기위해차가운물에잠시담갔다가건져서체에받쳐물기를제거한다 4 표고버섯은채썬다 5 당근과오이는잘씻은후차가운물에잠시담갔다가 7cm 길이로채썬다 6 식용유를후라이팬에넣고당근, 오이, 표고버섯, 숙주를넣어볶는다 7 분량의소스재료들을섞어소스를만든다 8 볶아놓은채소에삶은국수를넣어같이볶아준다 9 소스를곁들여낸다. 저염화 TIP. 김치류대신오이초절임을두반장과고추기름을넣어새콤달콤한소스에절여사용하면좋다. 저염화 TIP. 일반밀가루국수의경우염분양이많으므로쌀국수로대체하여쓰고, 저나트륨을잘느끼지않도록 만든매운맛소스를넣어볶는것이포인트다.

section 2 밥상을건강하게만드는저염메뉴 10 50 51 영양밥 검은콩수프 재료 ː 쌀 30g, 현미찹쌀 30g, 표고버섯 30g, 당근 30g, 대추 7.5g, 은행 3g, 밤 12g, 다시마육수 20g 저나트륨간장양념장 : 간장 1g, 사과주스 4g, 겨자 0.5g, 참기름 3g, 깨소금 1g, 청고추 1g, 홍고추 1g 표준레시피 ː1 쌀과현미찹쌀을씻어불린다 2 표고버섯과당근은은행크기로썰고대추도돌려 깎아은행크기로썬다 3 1에표고버섯, 당근, 대추, 은행, 밤을고루섞어솥에담는다 4 다시마육수를평상시밥물보다적게넣고밥을고슬고슬하게짓는다 5 밥에뜸이들면간장양념장과함께제공한다. 재료 ː 콩 30g, 닭육수 70g, 토마토 30g, 큐민파우더 1g, 파슬리말린것 1g, 카옌패퍼 2g, 사워크림 2g, 두유 70g, 식용유 4g, 양파다진것 7g, 셀러리 3g, 마늘 1g 표준레시피 ː1 양파, 셀러리, 마늘, 토마토를굵게다진다 2 팬에양파를볶다가셀러리와마늘을 볶는다. 콩과두유를넣은뒤토마토, 육수, 큐민파우더, 파슬리말린것, 카옌패퍼를넣는다 3 볶은재료들을모두믹서에갈아체에거른다 4 체에거른것을끓여주고사워크림으로장식한다. 저염화 TIP. 일품요리로영양밥을제공할때는저나트륨간장양념장을곁들이는것이좋다. 저염화 TIP. 콩수프는특유의비릿한맛을없애기위해소금간하는경우가흔하지만, 카옌페퍼등의향신료를활용 하면저염화는물론이고풍미까지더할수있다.

저염식단을위한가이드 52 53 보통사람은하루에약 2000mg( 어린이는 1200~1500mg) 의나트륨을필요로한다. 소금으로치면약 건강한식습관을위한 저. 염. 실천방안 4g(1.5 작은술 ) 정도. 그러나우리나라사람들의소금섭취량은 15~25g으로필요량의 4~6배에달한다. 음식의간을맞출때뿐만아니라김치, 젓갈, 장아찌등과화학조미료가많이함유된각종가공식품을통해알지못하는사이과량섭취한결과다. 따라서저염식단을실천하기위해서는그동안몸에밴식습관을개선하는노력이병행되어야한다. 염분섭취의출발점인주방에서소금을줄여요리할수있는방법을비롯해저염식사를위해지켜야할사항들을짚어본다. 저염식사를위한실천사항들 조리단계부터소금, 간장등을적게넣는조리습관이필요하다. - 육류나생선은소금을뿌리지않고구운후, 저염소스를이용하면나트륨섭취를줄일수있다. 짠맛대신신맛, 매운맛, 과일등을이용한다. - 짠맛대신식초나레몬즙등의신맛을이용한다. - 고추, 후추, 고추냉이, 카레등의향신료를적당히사용하여음식의향을돋운다. - 사과, 파인애플, 유자, 레몬, 복숭아등의향이강한과일을이용한다. 국물은나트륨함량이높으니싱거울정도로간을한다. - 국, 찌개, 국수, 우동, 라면등의국물에는나트륨이높으므로국물보다는건더기위주로섭취하도록교육한다. 과일과채소를충분히제공한다. - 과일과채소를충분히섭취하면나트륨의체내배설을촉진시킬수있다. 식품사용전, 영양표시에서나트륨함량을확인한다. - 소금, 간장, 고추장, 된장등의조미료는나트륨함량이높다. 다만, 저염소금이나저염간장은나트륨대신칼륨함량이높기때문에칼륨을제한해야할경우에는주의한다. 원재료명 당함량 (%) 가공우유 8 꿀 50 머핀 24 물엿 76 오렌지주스 12 요구르트 11 잼 49 케이크 17 케첩 27 크림빵 16 탄산음료 12 통조림과일 16 팥빵 7 원재료명 나트륨함량 (mg/100g) 간장 5,100 고추장 2,500 소금 33,597