Ⅱ 1 건강한 식생활과 식사 구성 2 옷차림과 자기표현 3 주거와 거주 환경 청소년의 생활 청소년기 식생활의 중요성을 인식하고, 균형 잡힌 식사를 통한 건강한 식생활 실천 능력, 자신에게 적합하고 남을 배려하는 옷차림과 의생활 문화의 계승을 통한 올바른 의생활 실천 능 력, 그리고 생활 공간의 중요성을 인식하여 가족과 자신의 생 활에 맞는 주거와 거주 환경에 대해 학습함으로써 주거 선택과 관련된 올바른 가치관을 형성하는 주생활 실천 능력을 기른다. 38 39
1 건강한 식생활과식사구성 / 습청소년기의식생활문제를알고이를예방할수있다. / 목청소년기의영양섭취기준과식생활지침을이해하고, 균형잡힌건강한식생활을실천할수있다 / 표1 학청소년기의식생활문제 청소년기의잘못된식생활습관은성인이된이후에도건강에나쁜영향을미칠수있다. 그러므로청소년기에자신의잘못된식생활을반성하고, 평가해보는습관을가져야한다. 건강한식생활을실천하기위한방법에는어떠한것들이있는지알아보자. 아무리바빠도아침밥거르지않기! 으아! 늦었다. 빨리빨리, 학교에지각하겠어. 밥먹고가야지. 청소년기의식생활문제청소년기는제2의성장기이며성적성숙이일어나는시기이다. 따라서영양요구량을충분히충족시키고올바른식습관을형성하여정상적인성장과성숙이이루어지도록식생활을관리해야한다. 그러나바쁜학업생활과외모에대한관심, 대중매체등의영향으로건강에해로운식생활을하는경우가많다. 청소년에게쉽게나타날수있는식생활문제에는어떠한것들이있는지알아보자. 밥맛없어요. 그리고밥먹을시간도없고요. 아침결식 식사시간부족 식욕부진 즉석식품선호 즉석식품다양화 고열량, 고당분, 고염분식품선호 아, 배고파. 수업에집중이안된다. 엄마가싸준간식같이나눠먹자. 앞으로아침밥은꼭먹어야겠어. 부적절한다이어트 비만에대한두려움 외모에대한지나친관심 섭식장애 음식섭취조절의어려움 신체이미지왜곡 어떻게? 건강한식생활을위해어떻게해야할까? 그림 Ⅱ-1 청소년기의식생활문제 40 Ⅱ. 청소년의생활 41
아침결식 다이어트 아침식사생활화방법 일찍일어나기 야식먹지않기 기상후가벼운체조하기 식사전에약간의물마시기 아침식사는하루세끼의식사중가장중요한역할을한다. 잠에서깨어난뇌의기능을자극하는데도움을줄뿐만아니라, 신체활동에필요한에너지와신체조직을구성하고생리기능을조절하는영양소를공급해주어하루를활기차게시작할수있게해준다. 아침식사를거르면혈당이낮아져서집중력이떨어지고무기력해질뿐만아 청소년들이외모에대한관심이높아지고날씬한체형을선호하게되면서부적절한다이어트를통해체중을줄이려고하는경우가많아지고있다. 특히, 체중이정상이거나저체중임에도불구하고비만으로생각하여, 운동보다는단 도달가능한체중감량목표를세운다. 자신에게알맞은저열량식사를한다. 식사일지나행동일지를작성한다. 니라, 점심이나저녁에과식하거나폭식하게되어비만이될수있다. 또한, 불규칙한식사로소화기관에해로운영향을미치게된다. 식등의부적절한다이어트를하는것은청소년기건강에좋지않은영향을준다. 저녁식사후에는가능한한음식섭취를자제한다. 운동을병행하고, 특히걷기 즉석식품선호 청소년기의부적절한다이어트는성장과발 를생활화한다. 즉석식품은언제어디서나편리하게먹을수있어식사대용이나간식으로청 달을지연시킬뿐만아니라질병이나스트레스 소년들에게널리이용되고있다. 즉석식품은대부분열량이높기때문에지나치 에대한저항력을감소시키므로, 다이어트를시 게섭취하게되면비만과성인병으로이어질수있으며, 특히청소년기에필요 작하기전에먼저자신이비만인지, 체중조절 한칼슘, 철분, 비타민 A 의함량이매우낮아성장에필요한영양소를충분히공 이필요한지알아볼필요가있다. 급하기어렵다. 즉석식품섭취로인한영양문제는당장나타나지는않지만, 장기간섭취하게되면건강을해칠수있다. 즉석식품은가급적먹지않는것이좋지만, 먹을경우에는건강에도움이되는음식을선택하는것이좋다. 예를들면, 햄버거를구입할때감자튀김대신샐러드를선택하여영양소의균형을맞추도록해야한다. 그림 Ⅱ-2 즉석식품의예 신경성대식증 ( 폭식증 ) 많은양의음식을먹고토하는것을반복한다. 자신의행동을괴로워한다. 신경성식욕부진증 ( 거식증 ) 음식먹는것을거부한다. 정상체중의 85% 이하로감소한다. 그림Ⅱ-4 섭식장애의종류 그림 Ⅱ-3 올바른다이어트방법 섭식장애섭식장애는음식섭취를극단적으로거부하거나지나치게많은양의음식을섭취하는것을말한다. 섭식장애가있는사람들은자신의체형이나체중에지나치게집착하고, 이를자기평가와연결하여생각한다. 또한, 자신의신체이미지를왜곡하고, 음식섭취를스스로조절하지못하는특징이있다. 섭식장애가지속되면신체적 정신적으로건강이나빠질뿐만아니라사망에이를수도있다. 이를예방하기위해서는자신을존중하는자세와긍정적인신체이미지를가지고올바른식습관을생활화해야한다. 42 Ⅱ. 청소년의생활 43
2 균형잡힌건강식생활 청소년기의성장과활동에필요한영양소를충분히섭취하기위해서는영양섭취기준에맞는식사를해야한다. 균형잡힌식생활을실천하기위해식사구성안과청소년을위한식생활지침을활용하는방법을알아보자. 에너지 신체의성장과활동량증가로인해성인에비하여체중 1kg 당필요한에너지의양이많아진다. 밥을먹으니움직일힘이생겨! 단백질골격과체조직이발달하므로몸을구성하는단백질의필요량이많아진다. 특히, 필수아미노산이많이들어있는동물성단백질식품이나콩식품등을충분히섭취해야한다. 근육이늘어나서더무거운것도들수있어! 건강한식생활을위해서는영양소섭취를상한섭취량미만으로, 권장섭취량과충분섭취량에가깝게섭취하는것이바람직하다. 청소년기영양의특징청소년기는키와몸무게가빠르게성장하고활동량과학습량이늘어나는시기이므로에너지및각종영양소의필요량이매우증가한다. 또한, 청소년기의영양상태는성인이되었을때의건강에영향을미치므로충분한영양섭취가중요하다. 우리나라는국민의건강을최적의상태로유지하는데필요한영양소섭취량을연령대별로제시한한국인영양섭취기준을정해놓고있다. 비타민 성장을돕는비타민 A, 칼슘의흡수를도와뼈를단단하게하는비타민 D, 탄수화물의소화와흡수에필요한비타민 B 1 과비타민 B 2, 결합조직의형성과철의흡수를도와주는비타민 C 의필요량이많아진다. 비타민은면역력을높여줘! 무기질 골격이발달하고혈액량이증가하므로칼슘과철의필요량이많아진다. 특히, 여자는월경에의해철손실이많으므로충분한양의철을섭취해야한다. 그림 Ⅱ-6 청소년기영양의특징 그림 Ⅱ-5 한국인영양섭취기준 표 Ⅱ-1 청소년과성인의영양섭취기준 (1 일권장섭취량 ) 구분 연령 ( 세 ) 키 (cm) 체중 (kg) 에너지 * (kcal) 단백질 (g) 수분 ** (ml) 비타민 A ( μg RE)*** 비타민 B 1 비타민 B 2 비타민 C 비타민 D** ( μg ) 칼슘 철 건강하다면이만큼먹는게딱맞아. 대부분이정도먹으면돼. 이정도먹으면충분해. 여기까지만먹어야지. 더먹으면위험해. 남자 12~14 158.8 50.5 2,400 50 2,300 700 1.1 1.5 100 5 1,000 14 15~18 171.4 62.1 2,700 55 2,600 850 1.3 1.7 110 5 900 15 19~29 173.0 65.8 2,600 55 2,600 750 1.2 1.5 100 5 750 10 12~14 155.9 47.5 2,000 45 2,000 650 1.1 1.2 100 5 900 13 여자 15~18 160.0 53.4 2,000 45 2,100 600 1.0 1.2 100 5 800 17 평균필요량 권장섭취량 충분섭취량 상한섭취량 19~29 160.0 56.3 2,100 50 2,100 650 1.1 1.2 100 5 650 14 건강한사람들의 1일영양필요량의중앙값 건강한대다수사람들 (97~98%) 의 1일영양필요량을충족시키는값 영양소필요량에대한정확한자료가부족한경우, 건강한사람들의영양소섭취량을기준으로하여정한값 인체건강에유해한영향이나타나지않는최대영양소섭취값 * 에너지는평균필요량에해당하는에너지필요추정량으로제시 ** 수분, 비타민 D는충분섭취량으로제시 *** RE: Retinol Equivalent 자료 : 한국인영양섭취기준 1 차개정판, 한국영양학회, 2010. 44 Ⅱ. 청소년의생활 45
식사구성안건강한식생활을위해서는청소년기의영양섭취기준에맞게식사를하면된다. 하지만우리는식품의형태로식사하고있고, 각식품 식품군비슷한영양소를함유하는식품끼리묶어분류한것을식품군이라고하고, 6가지로분류한다. 곡류탄수화물을공급하는식품들로, 주로주식으로이용되며식이섬유소가풍부한잡곡류를섭취하는것이좋다. 고기 생선 계란 콩류단백질을주로공급하는식품들로, 콩류는식물성식품이면서도필수아미노산을충분히함유하고있는질좋은단백질급원식품이다. 채소류무기질, 비타민, 식이섬유소를주로공급하는식품들로, 주로나물반찬등으로섭취한다. 에들어있는영양소의종류와양이다르므로식사계획을세우기가어렵다. 식사구성안은일반인들이식사를계획할 같은식품군에속하더라도식품에따라서영양소의종류와함량에차이가있으므로, 균형잡힌식사를하기위해서는식품을다양하게구성해야한다. 때쉽게이용할수있도록식품구성자전거 와식품군별대표식품의 1 인 1 회분량을설정 하여식품군에따라권장섭취횟수를제시한 것으로, 이를활용하면균형잡힌식사를하여 필요한영양소를충족시킬수있다. 식품구성자전거 식품구성자전거는매끼식사에서섭취해 야하는 6 가지식품군을권장식사패턴의섭 취횟수와분량에비례하도록뒷바퀴의면적 을배분하고, 물잔을앞바퀴에나타낸것이다. 즉, 균형잡힌식사와수분섭취, 적절한운동 을통해건강을유지하고비만을예방하자는 의미를담고있다. 그림 Ⅱ-7 식품구성자전거 자료 : 한국인영양섭취기준 1 차개정판, 한국영양학회, 2010. 유지 당류지방, 단순당을주로공급하는열량이높은식품이므로적게섭취하는것이좋다. 우유 유제품류칼슘을주로공급하는식품들로, 단순당이적게함유된제품을섭취한다. 과일류무기질, 비타민, 식이섬유소를주로공급하는식품들로, 주스보다는생과일로섭취하는것이좋다. 46 Ⅱ. 청소년의생활 47
식품군별대표식품의 1인 1회분량및권장섭취횟수식품군별대표식품의 1인 1회분량이란, 우리나라사람들이많이섭취하는식품들을중심으로일상생활에서섭취하는식품의 1회섭 * 다른식품들 1회분량의 1/2 에너지를함유하고있으므로식단작성시 0.5회로간주한다. 문제해결활동 51 쪽 나의하루식사구성을평가해보자. 표Ⅱ-2 권장식사패턴 ( 식품군별 1일권장섭취횟수 12~18세 ) 의예 식품군 남자 (2,600kcal) 여자 (2,000kcal) 곡류 4 3 고기 생선 계란 콩류 6 4 채소류 7 7 과일류 2 2 취량을정한값이다. 권장식사패턴은영양섭취기준을만족시킬수있는 1일식사구성의예로, 식품군별대표식품의 1인 1 회분량을기준으로하루에섭취해야하는횟수를식품군별로제시한것이다. 식품군별 1일권장섭취횟수를하루세끼식사와간식에균형있게배분하고, 같은식 감자중 1 개 * (130g) 국수 1 대접 ( 또는건면 100g) 식빵 ( 대 ) 2 쪽 달걀 1 개 (60g) 닭고기 1 조각 ( 생 60g) 우유 유제품류 2 2 유지 당류 6 4 생각키움터 식품의 1인 1회분량알기 품군내의다양한식품을섭취할수있도록식사를계획한다. 내가하루에먹어야할식품군별섭취횟수를적고, 섭취횟수에맞게 1 인 1 회분량의식품을적어보자. 밥 1공기 (210g) 시리얼 1 접시 * (40g) 곡류 (300 kcal) 고기 생선 계란 콩류 (100 kcal) 두부 2 조각 (80g) 생선 1 토막 ( 생 60g) 육류 1 접시 ( 생 60g) 콩 (20g) 식품군 나의섭취횟수 1인 1회분량의식품 곡류고기 생선 계란 콩류채소류과일류 설탕 1큰술 (10g) 유지 당류 (45 kcal) 식용유 버터 마요네즈 1작은술 (5g) 액상요구르트 3/4 컵 (150g) 치즈 1 장 * (20g) 우유 1 컵 (200g) 아이스크림 1/2 컵 호상요구르트 1/2컵 우유 유제품류 (125 kcal) 과일류 (50 kcal) 귤 ( 중 ) 1 개 사과 ( 중 ) 1/2 개 포도 ( 중 ) 15 알 채소류 (15 kcal) 버섯 1 접시 ( 생 30g) 물미역 1 접시 ( 생 30g) 배추김치 1 접시 (40g) 오이소박이 1 접시 (60g) 콩나물 1 접시 ( 생 70g) 시금치나물 1 접시 ( 생 70g) 우유 유제품류 참외 ( 중 ) 1/2 개 (200g) 오렌지주스 1/2 컵 유지 당류 자료 : 한국인영양섭취기준 1 차개정판, 한국영양학회, 2010. 그림 Ⅱ-8 식품군별대표식품의 1 인 1 회분량 48 Ⅱ. 청소년의생활 49
식생활지침 보건복지부가올바른식생활과건강생활실천을위해생애주기별특성에맞게제시한것이다. 창의체험활동 52 쪽 자신이건강한식생활을실천하고 있는지알아보고, 개선할점과해결방안을찾아보자. 청소년을위한식생활지침청소년을위한식생활지침은건강식생활을위해지켜야할것으로, 청소년의질병예방과건강증진을위한실천방안을담고있다. 영양적으로균형잡힌식사를위한식품과조리방법의선택, 정상체중유지를위한신체활동의중요성과관련된내용을제시함으로써청소년스스로건강관리를할수있게하였다. 각식품군을매일골고루먹자. 밥과다양한채소, 생선, 육류를포함하는반찬을골고루매일먹자. 간식으로는신선한과일을주로먹자. 우유를매일 2컵이상마시자. 건강체중을바로알고, 알맞게먹자. 내키에따른건강체중을알자. 매일한시간이상적극적으로신체활동을하자. 무리한다이어트를하지말자. TV 시청과컴퓨터게임을하루에두시간이상하지말자. 짠음식과기름진음식을적게먹자. 짠음식, 짠국물을적게먹자. 즉석식품을적게먹자. 튀긴음식과패스트푸드를적게먹자. 식사를거르거나과식하지말자. 아침식사는반드시하자. 식사는제시간에천천히먹자. 배가고프더라도한꺼번에많이먹지말자. 위생적인음식을선택하자. 불량식품을먹지말자. 식품의영양표시와유통기한을확인하고선택하자. 물이아닌음료를적게마시자. 물을자주충분히마시자. 탄산음료, 가당음료를적게마시자. 술을절대마시지말자. 문제해결활동 나의하루식사구성평가하기 1 내게맞는식품군별 1일권장섭취횟수를적어보자. 식품군섭취횟수 곡류 고기 생선 계란 콩류 채소류 과일류 우유 유제품류 권장섭취횟수 2 내가하루동안먹은음식과그음식이속한식품군을적어보자. 구분 음식명 ( 식품군명 ) 아침 조밥 ( 곡류 ) 점심 저녁 간식 3 2 를보고하루동안섭취한식품의섭취횟수를식품군별로적어보자. 식품군섭취횟수 곡류 고기 생선 계란 콩류 채소류 과일류 우유 유제품류 아침점심저녁간식나의총섭취횟수 4 나의하루식사구성을평가해보고, 잘한점과보완할점을찾아써보자. 항목 평가 (, Х) 매끼식사에제시된식품군이모두포함되어있는가? 식품군별 1일권장섭취횟수에맞게식사를했는가? 식품군별 1일권장섭취횟수가매끼식사에적절히배분되어있는가? 본문 49 쪽 잘한점 보완할점 자료 : 청소년을위한식생활지침, 보건복지부, 2009. 그림 Ⅱ-9 청소년을위한식생활지침 50 Ⅱ. 청소년의생활 51
창의체험활동나는건강한식생활을실천하고있을까? 본문 50 쪽 1 다음건강식생활실천사항을점검해보고나의식생활을평가해보자. 영역건강식생활실천사항일치 ( ), 불일치 (Х) 1. 식사는제때에한다. 2. 간식은알맞게규칙적으로먹는다. 규칙적인식생활 3. 야식은가능한한피한다. 4. 식사는천천히한다. 2 나의식생활에서개선할점을찾고, 이를해결할수있는방법에는무엇이있는지써보자. 개선할점해결방안 3 개선방안을실천했을때나와가족에게어떤영향을미칠지적어보자. 균형잡힌식생활 즐거운식사 환경친화적식생활 5. 영양적으로균형잡힌식사를하기위한방법을안다. 6. 영양적으로균형잡힌식사를하기위해노력한다. 7. 과자나청량음료는가능한한피한다. 8. 기름진음식, 즉석식품섭취는가능한한피한다. 9. 짠음식은가능한한피한다. 10. 과식하지않도록조심한다. 11. 1일 1회이상가족과함께식사한다. 12. 즐거운분위기에서식사하려고노력한다. 13. 음식은항상남김없이먹는다. 14. 환경친화적식생활을실천하려는의지가있다. 4 건강한식생활을주제로로고나마스코트를그려발표해보자. 평가해보기 표 12개이상 참잘했어요. 건강한식생활을하고있군요. 표 9~11개 조금더노력하면건강한식생활을할수있어요. 표 6~8개 식생활을개선하지않으면건강을해칠수있어요. 표 5개이하 식생활개선이시급해요. 나의식생활평가 52 Ⅱ. 청소년의생활 53
수행평가 청소년건강식생활신문 청소년건강식생활신문 청소년기의영양과건강을주제로신문을만들어보자. 성취기준 청소년기식생활의문제점을인식하고예방할수있다. 청소년기영양의특징을고려한균형잡힌식생활을실천할수있다. 1 신문제작전모둠별토의하기 신문이름 구성내용 역할분담 기사담당사설담당사진담당만화담당광고담당 2 3 4 자료수집하기 ( 기사모으기 ) 신문이나관련서적, 인터넷등을활용하여자료수집및정리하기 청소년기식생활문제점및예방법, 청소년기영양의특징, 청소년기균형잡힌식생활등과관련된내용 자료분석 ( 기사편집 ) 수집된자료를정리하여내용편집하기 기사작성 사실적이고구체적으로작성하기 창의적이고알찬내용으로구성하기 5 편집 신문의형식을갖추도록편집하기 글과사진, 그림, 광고등을보기좋게배열하여작성하기 6 발표 모둠별발표를듣고청소년기영양과건강신문을만든소감을말해보기 평가기준평가항목 청소년기식생활의문제점과예방책을잘제시하였다. 청소년기영양의특징을잘제시하였다. 청소년기균형잡힌식생활의실천방안을잘제시하였다. 주제에맞게신문이짜임새있게구성되었다. 청소년건강식생활신문을제작하고나서소감문을잘제시하였다. 평가점수 5항목만족 20 4항목만족 18 3항목만족 16 2항목만족 14 1항목만족 12 54 Ⅱ. 청소년의생활 55