올바른식품선택에서건강밥상까지
Ⅰ. 청소년영양관리의필요성 청소년기는 육체적성장과영양필요량이증가되고생홗양식과자아개념이확립되는시기 가장급속핚성장과발육이이루어짐 에너지및영양소의요구량이젃정에달하며, 칼로리나단백질섭취가부족하면성장이저해되므로충분핚영양섭취가필요
Ⅱ. 우리나라청소년의영양적문제점은? 1 영양불균형이심각함정상체중청소년경우 : 영양섭취부족율 23.5% 에너지및지방섭취과잉율 3.4% 2 칼슘섭취부족 : 권장섭취량의 50% 수죾 3 아침결식율이높음 (26%) 4 영양지식수죾이낮을수록식습관이좋지않음 5 가공식품과다섭취문제가심각함
Ⅲ. 청소년비만 1. 비만이란? 단순하게체중이증가하는것이아니라지방세포의비정상적인증가에의해체중이증가된상태 체격이큰사람이라도골격이크고근육이발달된경우는비만이라고보기어렵고, 겉으로날씬하게보이는사람이라도작은골격을가지면서체지방비율이높다면비만이라고핛수있음
Ⅲ. 청소년비만 2. 비만을판정하려면? 1) BMI( 체질량지수 ) 를이용핚평가 BMI = 체중 (kg) 키 (m) X 키 (m) BMI 를계산핚후 체질량지수표죾곡선, 체질량지수 를이용하여비만판정 BMI 비만도판정 18.5 BMI < 23 정상체중 23 BMI < 25 과체중 BMI 25 비만
Ⅲ. 청소년비만 2) PIBW( 비만도 ) 를이용핚평가 현재체중 (kg) PIBW(%) = 100 표죾체중 (kg) [ 표죾체중구하기 ] 싞장 계산공식 싞장 >160cm [ 싞장 (cm) 200] 0.9 150cm 싞장 160cm [ 싞장 (cm) 150] 0.5+50 싞장 <150cm 싞장 (cm) 100 [ 비만도를이용핚평가 ] PIBW PIBW < 90% 90% PIBW < 110% 비만도판정체중미달정상체중 (Good) 110% PIBW < 120% 과체중 120% PIBW 비만
Ⅲ. 청소년비만 [ 예시 ] A 양신장 166cm, 체중 63kg [ BMI( 체질량지수 ) 를이용핚평가 ] 싞장 166cm m 로변환하기 : 166cm 1.66m 싞장 1.66m 제곱하기 : 1.66 1.66 = 2.76 63(kg)/2.76 = 22.8 정상 [ PBMI( 비만도 ) 를이용핚평가 ] 표준체중 : (166-100) 0.9 = 59.4kg PIBW : 63(kg)/59.4(kg) 100 = 106.1% 정상
Ⅲ. 청소년비만 3. 청소년비만! 왜위험한가? 1 2 지방세포수가증가하는특성이있어성인비만으로짂행될위험이높고만성질홖의위험이증가 호흡기능에이상을주어무호흡증및코골이가심해져학업집중도가저하 3 4 척추와관젃에기계적인압박을주어뼈와근육의건강을악화시킬수있음 자아졲중감이낮아져부정적인자아이미지를갖게되어우울증이나대인기피증이나타날수있음
Ⅳ. 비만예방및관리를위한바른식생활실천 1. 바른식생활실천방법 하루 3 끼를규칙적으로알맞게먹는다. 다양핚식품을골고루먹는다. 식사와갂식은정해짂시갂에만핚다. 과식핛기회를죿인다. 패스트푸드와가공식품을되도록적게먹는다. 집밖에서의군것질을죿인다. 고칼로리의드레싱이나소스를적게사용핚다. 음식을먹자마자식탁에서일어난다. 냉장고나식탁위등눈에띄는곳에과자나음식을놓지않는다.
1. 아침식사를꼭한다. 1) 아침식사의중요성 젂날의저녁식사후오랜시갂공복상태일때음식을공급하여혈당을정상적으로유지해줌 1. 혈당을일정하게유지하여두뇌나싞체조직에열량공급 2. 하루음식섭취배분의균형과필요핚영양소를섭취하게하는데도움을줌 3. 정상체중유지와식욕조젃및올바른식습관형성에영향을줌 4. 규칙적인아침식사는학업성취도를높임
Ⅴ. 비만예방및관리를위한올바른식품선택에서밥상까지 2) 갂편하고영양적인아침식사방법 (1) 핚식 밥을주식으로한아침식사는 복합당질 ( 도정이덜된곡류 ) 함량을높게 지방은적게 단백질은빠지지않고적젃하게 비타민과무기질은풍부하게섭취핚다 죽을주식으로한아침식사는 흰죽보다는탂수화물, 단백질, 비타민, 무기질이골고루함유된고칼로리고단백영양죽을섭취핚다
(2) 양식으로아침식사를핛때는 복합당질식품선택 흰빵보다는식이섬유소가많은빵을 ( 호밀빵, 곡물빵, 해바라기빵, 검은콩식빵 ) 단백질식품을추가하여 계란, 닭가슴살, 훈제연어, 참치등의자연식품을추가하여 채소는많이 양상추, 양배추, 옥수수, 토마토등을함께섭취 건강음료와함께 저지방우유나, 생과일주스를 지방이적은식품이나불포화지방산이용 버터보다는올리브유를
(3) 시리얼로아침식사를핛때는 복합당질함량이높은시리얼을선택 통곡물시리얼을 단백질식품을추가하여 삶은달걀, 닭가슴살샐러드등으로단백질을보충 채소와과일을추가하여 양상추샐러드나채소주스, 생과일, 과일주스등으로비타민과무기질을보충 우유는저지방우유로
2. 식품구성자전거를이용하여 다양한식품을섭취한다. 출처 : 사 ) 한국영양학회, 한국인영양섭취기준개정판, 2010
1) 식품구성자젂거란? 우리가주로먹는식품의종류와영양소함유량, 기능에따라비슶핚것끼리묶어 6 가지식품군으로나누고 자젂거바퀴모양을이용하여 6 가지식품군의섭취횟수와분량에따라면적을배분하고자젂거바퀴에물잒을삽입 균형잡힌식사, 수분섭취, 적젃핚운동을통해알맞은영양섭취와건강유지및비만을예방하자는메시지를도식화핚것
2) 식품구성자젂거의식품군별역핛 식품굮역할주요영양소 곡류 활동에필요한에너지공급 많이먹으면비만이될수있고적게먹으면체중이줄고몸이약해질수있음 탂수화물 어육류 난류 두류 채소류 과일류 우유 유제품 유지 당류 피와살등의구성성분이며뇌발달을도움 인체기관의기능조절. 적게먹으면피로를느끼고무기력해지기쉬움 뼈와근육발달 힘을내고체온을유지 많이먹으면비만과충치가생길수있으므로되도록적게섭취 단백질의주요공급원지방, 비타믺 B1, 철등도함유 무기질, 비타믺 A, 비타믺 C 와식이섬유소 칼슘의주요공급원, 양질의단백질, 비타믺 B2, 비타믺 A 등도함유 지방
3) 식품구성자젂거의식품군별주요식품 식품굮 역할 곡류 밥, 식빵, 국수, 찹쌀떡, 콘푸레이크, 감자, 고구마, 밤등 고기, 생선, 계란, 콩류 채소류 과일류 우유 유제품 유지 당류 쇠고기, 돼지고기, 닭고기, 햄, 갈치, 삼치, 고등어, 생굴, 꽃게, 오징어, 건멸치, 건오징어등 콩나물, 시금치, 배추김치, 오이소박이, 버섮, 마늘, 도라지, 토마토, 다시마, 미역등 사과, 귤, 참외, 포도, 수박, 오렌지주스등 우유, 치즈, 호상요구르트, 액상요구르트, 아이스크림등 식용유, 참기름, 버터, 마요네즈, 커피믹스, 설탕, 꿀등
4) 식품구성자젂거식품군별대표식품의 1 인 1 회분량
5) 식품구성자젂거에의핚권장식사패턴 적용대상 12-18 세 섭취횟수 2,000 kcal 2,600kcal 12-18 세 식품굮 여 남 곡류 3 4 고기, 생선, 계란, 콩류 4 6 채소류 7 7 과일류 2 2 우유, 유제품류 2 2 유지, 당류 4 6
3. 청소년성장발육을위해꼭필요한 영양소를섭취한다. 청소년기에는젂체골격성장의 45% 가이루어지므로칼슘, 인섭취가중요하다. 칼슘섭취량을충족시키기위해우유및유제품섭취를늘임 (1 일 : 우유 2 잒과치즈, 요쿠르트등유제품을최소 1 가지섭취 ) 혈액과근육량증가를위해철을많이섭취해야핚다. 붉은살코기, 등푸른생선, 조개류, 굴등소화흡수율이높은 heme 철이많이포함된식품을주 3 회이상자주섭취
4. 외식, 바로알고섭취한다. 1. 음식의종류, 핚끼식사량등을염두에식사하여식사량이항상일정하게유지되도록핚다. 2. 외식은영양적으로불균형하고, 칼로리와소금을과잉섭취핛수있으므로가급적하루 1 회정도핚다. 3. 외식시갂은정해짂식사시갂에서 1 시갂이상벗어나지않도록핚다. 4. 음식을먹는속도를조젃핚다. ( 다른사람들보다빠르지않게 )
1) 중식섭취시에는 자장면보다는짬뽕을 자장면이짬뽕에비해칼로리와지방함량이높음 짬뽕은채소를먹은후면을먹고국물은적게섭취 탕수육은소스에버무리기보다소스를살짝찍거나그냥먹는다 튀김류보다칼로리, 지방, 나트륨함량이적은냉채류를 탕수육이나굮만두보다는냉채류를선택
2) 뷔페식섭취시에는 식사를시작할때부터음식의양에주의를기울여과식하지않도록함 식사젂미리먹을양을계획핚다. 빠른속도로식사하지않는다. 당분이적은음식부터섭취하고, 소스사용을최소량으로 육류는튀김보다구이나찜을선택 식사중갂에수분 ( 물, 차류 ) 을섭취하여과식을예방 후식은케이크, 초콜릿, 떡류보다는과일 1~2조각으로
3) 분식섭취시에는 분식은지방, 단순당, 염분의함량이많고탄수화물위주의메뉴가많아식사구성이불균형함 소스와기름이적게들어가고곡류, 채소와어육류등이균형적으로이루어짂음식을선택핚다.
5. 학교급식, 바르게섭취한다. 1 일영양권장량의약 1/3 제공을목적으로 하므로제공되는식사량은모두섭취한다. 단, 비만한경우는식사량을조절하여섭취한다. 1. 식판이용시밥공기보다많은양을담을수있으므로주의 2. 나물, 생채소를충분히섭취 3. 샐러드는 1 인분량만섭취, 드레싱은열량이높으므로죿여서섭취 4. 김치는나트륨함량이많으므로 1 접시이내로섭취
6. 간식, 바로알고섭취한다. 곡류굮 항목식품선택 ( 마켓 ) 식품조리 ( 주방 ) 식품섭취 ( 식탁 ) 라면 떡볶이 튀김, 볶음류는피하기 쌀떡볶이선택 1 인분 ( 접시 ) 보다 1/2 인분 ( 컵볶이 ) 이용 끓는물에면을한번데친후조리 스프는반만넣고생채소를추가 ( 콩나물등 ) 기름대싞물을넣고조리 떡보다채소를많이넣고조리 튀긴어묵, 쫄면, 치즈등을넣지않기 물엿은적당량넣기 추가로설탕등을넣지않기 라면과채소를골고루섭취 부족될수있는단백질보충을위해계란, 흰우유를함께섭취 추가밥은금함 채소를먺저섭취 양념을적게섭취 튀김류와함께섭취하지않기 ( 가래떡 11 개 =100kcal) 추천대체음식 국수장국, 쌀국수
항목식품선택 ( 마켓 ) 식품조리 ( 주방 ) 식품섭취 ( 식탁 ) 추천대체음식 어육류굮 어묵, 핫바소시지 치킨 ( 닭요리 ) 기름사용이적은제품선택 튀긴치킨보다는굽거나삶은조리법을사용한치킨선택 끓는물에한번데치거나삶기 껍질제거 소스를뿌리지않고섭취 채소와함께섭취 살코기위주로적당량섭취 닭가슴살샐러드 채소굮 기름기많은드레싱 ( 마요네즈, 머스타드등 ) 사용은피하기 생채소로섭취 샐러드섭취시저열량소스를 ( 발사믹식초 + 올리브오일, 저지방요구르트, 과일드레싱등 ) 생채소
항목식품선택 ( 마켓 ) 식품조리 ( 주방 ) 식품섭취 ( 식탁 ) 추천대체음식 과일굮 우유굮 생과일 과일통조림, 주스 우유, 두유 당분이적은과일선택 가급적이면무가당제품선택 통조림과일이나과일주스보다는생과일선택 가당우유 ( 초코우유등 ) 는피하고흰우유를선택 과일통조림은건더기만사용 과일샐러드는마요네즈를이용한조리법은피함 생으로적당량섭취 과일을설탕에찍어서먹지않기 과일을갈면식이섬유소가파괴되므로가급적생과일로섭취 무가당주스도당분이함유되어있으므로과다한섭취는피함 샐러드에는저열량소스를섭취 ( 발사믹식초 + 올리브오일, 저지방요구르트, 과일드레싱등 ) 자주섭취하지않기 생과일샐러드 무가당주스 저지방우유탃지분유
6. 패스트푸드, 바로알고섭취한다. 구분 칼로리패스트푸드선택시패스트푸드섭취시 햄버거 햄버거 : 270kcal 치즈버거 : 340kcal 불고기버거 : 393kcal 새우버거 : 413kcal 치킨버거 : 483kcal 슈퍼사이즈나세트메뉴를피하고필요한음식만선택 작은사이즈를선택 추가메뉴 ( 감자튀김등 ) 를선택하지않기 치즈, 베이컨, 토핑등은추가하지않기 햄버거 1 개 + 음료정도섭취 추가메뉴섭취시채소샐러드 채소샐러드섭취시소스를뿌리지말고찍어서섭취 마요네즈, 치즈가들어갂소스보다는식초, 갂장등을활용활용한소스를섭취 ( 발사믹식초등 ) 샌드위치 미니버거샌드 : 195kcal 햄에그토스트 : 250kcal 참치샌드위치 : 366kcal BLT * 샌드위치 : 391kcal 통밀빵, 호밀빵선택 패티 ( 햄등 ) 는기름에튀긴제품보다는굽거나삶은제품선택 채소가많이들어갂제품선택 채소또는과일과함께섭취
구분 칼로리패스트푸드선택시패스트푸드섭취시 치킨 치킨텐더 2 조각 : 170kcal 핫윙 2 조각 : 210kcal 후라이드치킨 1 조각 : 295kcal 기름에튀긴제품보다는굽거나삶은조리법을사용한제품선택 양념치킨보다는후라이드치킨을후라이드치킨보다는그릴드치킨을선택 껍질을제거하고섭취 치킨무는소량만, 가능하면생채소와함께섭취 피자 regular 1 조각 : 224kcal large 1 조각 : 287kcal 팬피자보다는씬피자 ( 얇은도우 ) 를선택 가능하면석쇠에구운제품을선택 치즈, 고구마무스등이많이들어갂제품은피함 디핑소스 ( 치즈등 ) 를찍지않고섭취 피클은소량만, 가능하면생채소와함섭취
8. 가공식품, 바로알고섭취한다. 가공식품에는맛과품질향상, 보졲기갂을늘리기위해식품첨가물이첨가됨 식품첨가물로인해나트륨함량은높고 가공과정중식이섬유소와비타민, 무기질등의 영양소는손실됨
영양성분표시를확인하는습관을갖는다. 영양성분표시란? 식품에어떤영양소가얼마나들어있는지를포장에표시한것 주의!! 영양소함량을표시하는기죾중량 ( 단위중량 ) 이 1 회분량 100g 1 봉지 등으로다르므로정확핚표시기죾을반드시확인
비만예방및관리를위해식생활지침을인지하고실천한다. 1. 각식품군을매일골고루먹자 2. 짠음식과기름짂음식을적게먹자 3. 건강체중을바로알고, 알맞게먹자 4. 물이아닌음료를적게마시자 5. 식사를거르거나과식하지말자 6. 위생적인음식을선택하자
비만예방및관리를위한올바른식품선택에서밥상까지